Контролируем энергозатраты
Состав рациона питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы белки составляли 10–15 % суточной энергетической ценности рациона, жиры – 20–30 %, а углеводы – 55–60 %. Режим питания лучше сделать 5-кратным и распределить прием пищи по суточной энергетической ценности следующим образом:
• завтрак – 15–25 %;
• ланч – 10–15 %;
• обед – 25–35 %;
• полдник – 10–15 %;
• ужин – 15–25 %.
Калорийность и процентное содержание жиров, белков и углеводов в продуктах питания можно узнать на их этикетках и использовать эти данные в своих расчетах. С определением и распределением энергетической ценности продуктов питания все более-менее понятно. А как же определить необходимое количество расходуемой энергии? Это тоже не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, надо четко себе представлять, что энергетические затраты организма складываются из энергетических затрат на основной обмен и энергетических затрат на физическую работу.
Основной обмен напрямую зависит от возраста и антропометрии (рост и вес) и определяется по формуле:
Эо = 65,5 + 9,6 х Вс + 1,8 х Р + 4,7 х Вз,
где Эо – энергия основного обмена, ккал;
Вс – вес (кг); Р – рост (см); Вз – возраст (годы).
В качестве примера рассчитаем основной обмен 30-летней женщины ростом 170 см и весом 70 кг. Подставив все цифры в формулу, получим 1184,5 ккал.
Энергетические затраты при различном уровне физической активности рассчитываются следующим образом:
• при очень низком уровне (сидячая работа) потребление энергии увеличивается на 25–35 %;
• при низком уровне (офисная работа) потребление энергии увеличивается на 40–50 %;
• при среднем уровне (работа «на ногах» плюс 3-разовые занятия спортом) потребление энергии увеличивается на 60–70 %;
• при высоком уровне (работа с постоянной физической нагрузкой плюс ежедневные занятия спортом) потребление энергии увеличивается на 80–90 %.
Теперь, умножив показатель основного обмена на процент энергетических затрат в зависимости от интенсивности физической активности, вы получите приблизительные данные по общему расходу энергии.
Конец ознакомительного фрагмента.