Скандинавская ходьба. Предисловие (Михаил Илий)

Предисловие

Самыми простыми и экономичными средствами сохранения здоровья являются бег и ходьба, повсеместно применимые в западных странах и начинающие набирать популярность в России.

При беге и ходьбе задействованы только 45% мышц нижней половины тела, поэтому скандинавская ходьба является самым эффективным средством, так как позволяет задействовать 90% мышц всего тела, включая мышцы рук, шеи, спины и живота. С точки зрения энергозатрат, ходьба с палками, при правильной технике, позволяет за 1 час занятий сжигать до 700 ккал.

Почему это важно? В большинстве случаев мы ведем малоподвижный образ жизни: сидим на работе, у компьютера, перемещаемся на машине и в лифте. Получается, что мышечная масса, составляющая 30—40% массы тела, лишена нормальной жизнедеятельности, так как произошло снижение суточных энергозатрат человека при малоподвижном образе жизни, а режим питания не изменился. За счет этого ежедневно накапливаются «лишние» калории, превращаемые организмом в жировые запасы.

Научно подтверждено, что «среднестатистический» европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей от 3200 до 4000 ккал. Эта разница называется положительным энергетическим балансом, когда организм потребляет больше калорий, чем может затратить на ежедневную жизнедеятельность. По этой причине многие ученые начинают говорить о том, что для сохранения веса вовсе не обязательно использовать диету или ограничивать себя в пище, нужно привести энергобаланс в норму, потребляя меньше, чем нужно организму. Достаточно уменьшить потребление на 500 калорий, и вес начнет приходить в норму при условии достаточной физической активности в виде ходьбы, ходьбы с палками, бега и других ежедневных видов активности.

Только представьте, что такое 500 лишних калорий, которые нужно потратить? С точки зрения еды – это средний гамбургер, который мы с удовольствием съедим за 10 минут, а чтобы эти калории сжечь, необходимо усиленно двигаться в течение нескольких часов. Посмотрите на таблицу, в которой приведен расход калорий на определенные виды деятельности за те же 10 минут, потраченных на поглощение гамбургера.

Наверное, стоит задуматься перед тем, как заказать себе гамбургер или что-то иное в стиле фаст-фуда. Если вас это не убедило, посмотрите еще одну таблицу, в которой указано, сколько времени нужно затратить на сжигание калорий часто употребляемых продуктов.

Для нормального функционирования систем организма и поддержания здоровья необходимо совсем немного – к привычной деятельности добавить какую-либо физическую активность или комплекс физических упражнений. В этом смысле ходьба с палками может быть оптимальным вариантом нагрузки, потому что за короткий промежуток времени позволит обеспечить достаточно большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп.

Так, например, если при обычной ходьбе со скоростью 6 км/ч расходуется около 350 ккал энергии за час, то при скандинавской ходьбе этот расход увеличивается почти в два раза. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе.

Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью, – сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что для энергообеспечения мышечной деятельности расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. При окислении 1 г углеводов освобождается 5,0 ккал, а 1 г жиров – 9,3 ккал энергии. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, чем жиры, поэтому при интенсивной ходьбе энергию мышцам доставляют именно углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и, наоборот, чем выше скорость передвижения, тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы.

Скандинавская ходьба влияет на систему кровообращения и повышение аэробных возможностей. Наиболее выраженный и видимый эффект скандинавской ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, особенно повышенного. Это связано с нормализацией сосудистого тонуса, выравниванием напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого, в частности, зависит давление крови. При ходьбе с палками в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода (так называемый эффект «рабочей гиперемии»), что приводит к снижению систолического артериального давления.

Гипотония – пониженное артериальное давление имеет устойчивость к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года отмечены положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения упругости стенок артерий.

Нормализация повышенного артериального давления имеет большое значение в профилактике гипертонической болезни, инфаркта и инсульта, и, кроме того, показана тесная обратная корреляционная зависимость между величиной артериального давления и продолжительностью жизни, даже в пределах нормальных величин артериального давления (систолического 120—140).

Артериальное давление считается нормальным, если систолическое давление находится в пределах 120—140 мм, а диастолическое – 70—85. С возрастом показатели артериального давления, как правило, возрастают в результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Нормальным считается давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста.

Увеличение артериального давления больше верхней границы нормы независимо от возраста уже расценивается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения. Все это, так называемый, специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения.

Помимо этого, скандинавская ходьба повышает устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым.

И еще один важнейший общий эффект занятий скандинавской ходьбой – нормализация функций центральной нервной системы, а именно баланс процессов возбуждения и торможения. Ходьба с палками снимает эмоциональный стресс, быстро «сжигает» вредоносный избыток адреналина и нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС.

Под влиянием занятий ходьбой наблюдается нормализация липидного обмена: в крови снижается содержание общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), ответственных за развитие атеросклероза, и повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих его развитию.

В результате расхода энергии за счет окисления жиров занятия скандинавской ходьбой обеспечивают снижение массы тела за счет жирового компонента. Таким образом, регулярные занятия оздоровительной ходьбой существенно снижают или даже полностью нейтрализуют все три основные фактора риска развития атеросклероза и его осложнений инфаркта и инсульта – основных причин нетрудоспособности и смертности населения.

Но ходить с палками и ходить правильно – это совершенно разные вещи. О том, как ходить правильно – эта книга, которая поможет разобраться во всех нюансах и деталях этого простого и эффективного вида физической активности, который можно использовать в любом возрасте и в любом месте. А теперь обо всем по порядку.