Часть III. Зарядка для пресса
В этой части:
♦ Базовые упражнения
♦ Как усложнить нагрузку
♦ Мини-тренировки на любой вкус
♦ Секрет осиной талии
♦ Эффективная растяжка
Не прекращаются дебаты о том, какое упражнение для пресса считать наиболее эффективным. Спросите десять инструкторов – и вы получите десять разных ответов на этот вопрос. А все потому, что одного универсального движения, чудесным образом превращающего обвисшие складки в упругие «кубики», не существует. Только разнообразные и регулярные тренировки способны сделать мышцы живота сильными. И все же исследования спортивных медиков и опыт тренеров помогли выявить наиболее действенные и в то же время простые, а потому ставшие невероятно популярными, упражнения, несколько вариантов которых давно стали классикой.
Выполняя описанный ниже комплекс, включающий в себя традиционные базовые упражнения, вы проработаете мышцы живота под разными углами и тем самым быстро добьетесь успеха, а если примете к сведению комментарии экспертов, заодно распрощаетесь со многими предубеждениями. Итак, план действий – проверенные временем и людьми подъемы, скручивания и сгибания.
Базовые упражнения
План действий
Разминка. Начинайте тренировку с легкой минутной разминки. Лучше, если это будут самые обычные повороты и вращения корпуса.
Растяжка. В конце занятия потяните мышцы живота. Для этого лягте на спину, закинув руки за голову и выпрямив ноги, расправьте грудную клетку и потянитесь пальцами рук и ног в противоположные стороны. Потом уделите внимание мышцам поясницы. Не вставая с пола, подтяните колени к груди и обхватите руками голени. Несколько раз покачайтесь вперед-назад.
Долгосрочная программа занятий. Выполняйте все движения в указанной последовательности 3–4 раза в неделю. Чтобы избежать монотонности и привыкания, чередуйте традиционные и циклические тренировки. Иными словами, дважды в неделю делайте 2–3 подхода из 12–15 повторов каждого упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. А в оставшиеся два дня занимайтесь по следующей схеме: выполняйте подряд, без пауз, по 1 подходу по 20–25 повторов тех же упражнений, затем перерыв, а потом весь цикл повторяется еще 1–2 раза. Через месяц, или когда будете готовы, включайте в свою программу усложненные упражнения.
Кардиосовет. Дополняйте тренировки пресса кардионагрузкой, без которой, как известно, добиться плоского живота сложнее. Как минимум 3–5 раз в неделю занимайтесь на тренажерах, задействующих и руки, и ноги, например на эллиптическом, гребном или для скалолазания. Подойдут также традиционный бег, ходьба, аэробика, танец живота, восточные единоборства. Или виды спорта, требующие постоянных поворотов и наклонов корпуса: теннис, виндсерфинг, лыжи.
Возможные ошибки
Дыхание. Правильное дыхание – это выдох на фазе усилия, при подъеме корпуса вверх, и вдох на фазе отдыха, при возврате в исходную позицию. Многие бессознательно начинают задерживать дыхание, особенно в конце серии повторов. Это может вызвать резкое колебание артериального давления, привести к головокружению, появлению «точек» перед глазами и даже обмороку. Кроме того, задержка дыхания означает, что приток крови и кислорода к сердцу ограничен. А так же это увеличивает внутрибрюшное давление, что, в худшем случае, может вызвать грыжу.
Перенапряжение шеи. Часто неправильное расположение рук за головой, или чрезмерный наклон головы вперед, или, наоборот, назад, приводят к излишнему напряжению мышц шеи во время скручивания. Если вы почувствовали дискомфорт в области шеи, плеч или головы, прекратите выполнение упражнения и измените исходное положение. Маленькие разрывы мышечных волокон или небольшие растяжения вследствие неправильно принятой исходной позиции требуют по меньшей мере 3 дней заживления.
Во время совершения упражнений для пресса следите, чтобы между грудью и подбородком сохранялось расстояние размером с ваш кулак. Не сцепляйте руки за головой, держите локти разведенными, грудь расправленной, сведите лопатки, не поднимайте плечи, мышцы живота и ягодиц держите напряженными. Если исходное положение принято правильно, то боль в области шеи у вас не появится.
Конец ознакомительного фрагмента.