Расход калорий зависит от пробегаемой дистанции
Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.
Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.
Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30, за такую пробежку обычно сжигается около 450—500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой, зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.
Дистанцию в 4—5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.
Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит неравномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5—7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц, тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят добиться поставленных целей.
Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно, а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7—10 минут бега. У меня свое видение о том, сколько надо бегать, но об этом подробно поговорим в другой главе.
В заключение хочу сказать, что к дозировке бега надо подходить индивидуально, все будет зависеть от различных факторов. В первую очередь от состояния здоровья, также от веса, от возраста, стажа занятий и наконец – то от того, какая конечная цель -сколько нужно сбросить килограммов. Масса тела во время бега снижается из-за потери воды, так как во время аэробных нагрузок конечными продуктами расщепления гликогена являются углекислый газ и вода, а вода из организма выходит в форме пота.