Глава 3. Двойственное отношение к тревогам
Первый опыт работы с пациентом, постоянно испытывающим состояние тревоги, я получил, когда проходил практику как будущий психолог. Этот человек все время переживал, что потеряет работу. Он ругал себя за мельчайший промах на работе, не обращая внимания на все свои профессиональные успехи и достижения. Мой научный руководитель хотел использовать этот случай, чтобы научить меня методу когнитивного реструктурирования, благодаря которому, как вы помните, человек ищет и исправляет «ошибки в мышлении», вызывающие у него внутренний дискомфорт.
Поскольку научный руководитель сделал акцент именно на этом методе, я прилежно его применял. Я помог пациенту понять, что в своих мыслях он преувеличивает весь негатив и преуменьшает достижения, поэтому менее уверен в своем трудоустройстве, чем должен был бы. Во время одного из приемов мне показалось, что наметился прогресс. «Я понимаю, что вы имеете в виду, – сказал пациент. – Я не обращаю внимания на свои успехи в работе и слишком большое значение придаю тому, что требует лишь небольшой корректировки. Мой начальник понимает, что мне пока не хватает знаний и опыта, но доволен моей работой, хоть я и новичок. По-моему, я преувеличиваю свои шансы на увольнение».
Я улыбнулся, радуясь его прогрессу и представляя себе, как расскажу об этом своему научному руководителю. Но тут он снова заговорил, еще больше расстроившись: «Вот видите, это и беспокоит меня больше всего. Посмотрите, как я извожу себя напрасными тревогами. Это вредно для здоровья! Что, если из-за этих пустых переживаний у меня случится сердечный приступ?»
Я упал духом, поняв, что наши успехи совсем не так велики, как казалось. Но я хочу сказать большое спасибо этому человеку, если он вдруг читает мою книгу, за такой яркий пример двойственного отношения к тревогам. С одной стороны, он серьезно отнесся к своим мыслям об увольнении и начал волноваться. С другой стороны, когда он понял, что его тревоги безосновательны, то начал переживать, что слишком сильно беспокоится! К следующему приему он придумал себе новые причины думать, что его уволят, и снова начал волноваться. Он относился к этим мыслям, как к колючке кактуса, застрявшей в ладони, – и держать больно, и вынимать больно!
В жизни этого человека – как и в жизни большинства пациентов с хроническими тревогами – не было той проблемы, из-за которой он переживал. Его проблемой были сами тревоги.
Две формы отношения к тревогам
Если вы постоянно испытываете беспокойство, то, скорее всего, ассоциируете тревогу с угрозой. Делать это можно двумя способами.
В первом случае вы воспринимаете содержание тревожной мысли как важное предупреждение об опасности. Мысли типа «Что, если я потеряю работу?» или «Что, если у меня рак?» могут казаться вам обоснованными сигналами о том, что с вашим здоровьем или трудоустройством что-то не в порядке, т. е. о проблеме во внешнем мире. В ответ на эти мысли вы либо пытаетесь защитить себя от потенциальной опасности, либо стараетесь доказать ее отсутствие, чтобы успокоиться и перестать волноваться.
Но ни то ни другое не дает желаемого результата.
Во втором случае вы осознаете, что ваши тревожные мысли иррациональны или маловероятны, и не относитесь к их содержанию слишком серьезно. Вместо этого вы пытаетесь понять, откуда они у вас взялись и почему не исчезают. Возможно, вы воспримете их появление как признак проблем с психикой, т. е. с вашим внутренним миром. Вы решите, что подобных мыслей вообще не должно быть, что они сами по себе говорят о том, что вы теряете самоконтроль. Возможно, вы начнете опасаться, что заболеете от постоянных тревог. В результате вы пытаетесь разными способами подавить беспокойную мысль или избавиться от нее.
Такая реакция тоже неэффективна.
Ваше отношение к тревогам может принимать две разные формы. Давайте подробнее поговорим о том, как они развиваются в обоих случаях.
Первая форма: восприятие тревоги как важного предупреждения
В этом случае вы серьезно относитесь к содержанию тревоги и делаете следующее:
1. Ищете способ доказать отсутствие угрозы и убедить себя в том, что пугающая вас катастрофа не случится.
И/ИЛИ
2. Ищете способы защититься от пугающего события и либо используете их, либо держите в уме на будущее.
Часто люди предпринимают оба вышеописанных шага, хотя, если удастся доказать, что пугающее событие не случится, защищаться от него не придется. Например, человек, который боится заболеть и пропустить работу, попытается утешить себя таким способом: «Я не заболею, я сделал прививку от гриппа, и в любом случае у меня еще много отгулов».
Давайте рассмотрим некоторые распространенные формы этой реакции.
Спорить с тревожными мыслями
Вы начинаете спорить с собственными мыслями, словно с живым человеком. Диалог строится по принципу «аргумент – контраргумент» и выглядит примерно так.
Я: Что, если меня уволят и мы окажемся на улице?
Тоже я: Этого не случится: меня ценят в компании!
Я: А вдруг случится?
Какие бы доводы вы ни приводили, вторая сторона всегда найдет убедительный контраргумент.
Тоже я: Вряд ли я потеряю работу, но если это случится, то просто найду другую. Прорвемся.
Я: А вдруг не найдешь?
Аргумент «Что, если…?» занимает центральное место в проблеме тревожности, и в главе 6 мы обсудим его более подробно.
Спор с самим собой может продолжаться без конца и двигаться по кругу. Находите ли вы новые аргументы каждый раз, когда пытаетесь опровергнуть свои тревожные мысли?
Скорее всего, нет! Вместо этого вы повторяете те же набившие оскомину доводы, спорите об одном и том же. Одни и те же мысли повторяются снова и снова, в споре не намечается никакого движения вперед, никаких новых идей и решений. Естественно, вы начинаете раздражаться! Если бы это была телепередача, вы переключили бы на другой канал или выключили бы телевизор, но этот телевизор не снабжен пультом управления!
Если вы все время спорите с самим собой, то можете быть уверены в одном: вы никогда не победите.
Чем заканчивается спор? Он не имеет логического завершения. Просто рано или поздно ваше внимание переключается на что-то другое. Неудивительно, что вы теряете интерес, ведь монотонное повторение одних и тех же тревог не может не утомить!
Однако спор наверняка возобновится, как только вашему разуму больше нечем будет себя занять.
Придумывать ритуалы
Возможно, вы пойдете на шаг дальше и начнете незаметно от всех совершать специальные действия в надежде положить конец внутреннему спору. Например, если человек боится, что у него что-то застрянет в горле, он может периодически делать небольшие глотки воды, чтобы горло всегда было «открыто» либо чтобы убедиться, что с ним все в порядке. Если человек боится забыть выключить плиту, то перед уходом на работу он может заглядывать на кухню, проверять выключатели или даже выдергивать шнур из розетки. Если человек боится погибнуть в авиакатастрофе, то во время посадки он может прикасаться к фюзеляжу – на удачу.
Подобные реакции очень похожи на суеверия.
Вот несколько самых распространенных:
– напевать про себя какую-то мелодию;
– молиться, ожидая четкий успокаивающий ответ от Бога (желательно в письменной форме!);
– думать о чужих проблемах и напоминать себе, что нужно быть благодарным судьбе за подаренные блага;
– скрещивать пальцы;
– записывать свои тревожные мысли на бумаге и складывать записки в «баночку для тревог» или что-то подобное;
– полагаться на удачу: на счастливую рубашку, счастливый завтрак и т. д.;
– считать что-то: количество букв в слове, количество слов в предложении, количество человек в очереди, сумму цифр на номерном знаке автомобиля.
Обычно люди отдают себе отчет в том, что подобные действия ничего не изменят во внешнем мире, но продолжают совершать их с мыслью «не повредит!». Если проделывать эти ритуалы изредка, с юмором и не наделяя их реальной силой, то они вряд ли вам навредят. Однако если вы заметили, что начинаете сильно нервничать при малейшем отклонении от ритуала и верить в то, что «должны» ему следовать, то он может навредить.
Искать в интернете
Всемирная паутина открыла новые просторы для деятельности тем, кто борется с беспокойством. До эпохи интернета нужно было идти в библиотеку или книжный магазин, чтобы поискать информацию касательно своих тревог. Теперь любой человек, имеющий пальцы, может ввести несколько слов в строку поиска и получить массу ответов.
По иронии судьбы, люди делают это в надежде успокоиться. Например, если вы переживаете, что ваш кашель может быть признаком рака или что кто-то может открыть дверь вашего гаража с помощью своей микроволновой печи, вы обращаетесь к интернету, надеясь прочитать там обратное. Прием может сработать, и вы действительно найдете в Сети полезную информацию.
Однако, если вы хотите полностью развеять сомнения и получить исчерпывающие доказательства того, что у вас не развивается рак или что ваш гараж защищен от случайного открытия, вас ждет разочарование. Как бы вам ни хотелось обрести стопроцентную уверенность в том, что беспокоящей вас проблемы не существует и не возникнет, вы ее не обретете, поскольку невозможно доказать, что чего-то точно не случится. Вы как будто надеетесь найти сайт с вашей фотографией, под которой будет написано, что у вас точно все будет в порядке. Такого сайта не существует! Но и в противном случае ваши страдания не закончились бы. Даже найдя такой сайт, вы наверняка начали бы задаваться вопросом: «Откуда им знать?»
Консультироваться с экспертами
Чаще всего таким способом пытаются развеять тревожные мысли о здоровье, но и люди с другими тревожными мыслями – о деньгах, о недвижимости, о налогах, о воспитании детей, о планировании карьеры и т. д. – тоже начинают им увлекаться.
Если вы консультируетесь со специалистом по волнующему вас вопросу – например с кардиологом по поводу здоровья сердца или с бухгалтером по поводу налогов, – то одной консультации обычно должно быть достаточно. В некоторых особенно сложных случаях может показаться необходимым мнение еще одного эксперта. Но если вы заметили, что общение со специалистами уже входит в привычку и при этом ни в одном мнении вы не уверены настолько, чтобы выполнить чьи-то рекомендации (если вы уходите от консультантов с новыми вопросами или гипотетическими причинами не доверять полученным ответам), то, скорее всего, попали в замкнутый круг: собираете все новые профессиональные мнения и в результате чувствуете себя все неувереннее.
Консультироваться с неспециалистами – друзьями, родственниками, коллегами и соседями
Помимо, а иногда вместо консультаций со специалистами люди, испытывающие тревогу, часто ищут поддержки у своих близких, друзей, родственников и коллег. К ним обращаются за советом не потому, что они разбираются в вопросе или обладают необходимым опытом, а потому, что это удобно и бесплатно!
По той же самой причине жертвы тревожных состояний доверяют мнению «гражданских» еще меньше, чем мнениям экспертов. Разговоры с родственниками и друзьями нередко скатываются к тем же спорам, которые тревожащийся человек ведет с самим собой: он снова пытается найти изъяны в приводимых ему доводах. Вдруг собеседник просто говорит ему то, что он хочет услышать, или успокаивает его, чтобы перевести разговор на другую тему? Одной консультацией вы вряд ли ограничитесь. Вы будете искать совета и поддержки у близких многократно, по-разному формулируя вопросы, чтобы проверить, будут ли повторяться ответы. Моральная поддержка имеет очень небольшой «срок годности», и через какое-то время вам понадобится свежая порция.
Стремление человека развеять свое беспокойство за счет близких людей может усложнить семейные, дружеские и иные отношения. Тот, у кого просят поддержки и помощи, часто сам начинает переживать, потому что не знает, как правильнее поступить: продолжать отвечать на вопросы или направить внимание спрашивающего на сами вопросы и побудить его к поиску собственных ответов.
Избегать провокаций
Другое проявление слишком серьезного отношения к своим тревогам – избегание. Люди часто избегают того, чего боятся, даже если понимают, что их страхи преувеличены или далеки от реальности, и даже когда избегание само по себе имеет определенные недостатки.
Например, вы можете избегать разговоров с начальством, хотя подобные контакты могли бы поспособствовать вашему карьерному росту и помочь в работе. Вы можете избегать групповой деятельности из страха оказаться на виду и подвергнуться оцениванию (например, дня открытых дверей в школе, где учатся ваши дети, или благотворительной вечеринки с участием жителей своего квартала), даже если это ограничит вашу социальную жизнь. Вы можете не отвечать на звонки и не звонить сами; не проходить ежегодный медосмотр; не выполнять задачу, потому что ждете от себя безупречного результата и беспокоитесь, что не сможете довести дело до конца. Вы можете избегать определенных мест или видов деятельности из-за страха испытать приступ паники.
Если вы боитесь публичных выступлений, то, скорее всего, будете отказываться от предложений выступить с речью перед группой людей – на работе, в школе у своих детей или в общественной организации. Если вы боитесь авиакатастроф, хотя изучали статистику безопасности и знаете, что самолеты – самый надежный вид транспорта, то будете избегать полетов или испытывать сильнейший дискомфорт, если избежать их не удастся, и заглушать страх алкоголем или успокоительными. Скоростные шоссе, собаки, лифты, одиночество, близость незнакомых людей – если вас это беспокоит, велики шансы, что вы будете этого избегать.
Часто люди понимают, что их тревоги основаны на иррациональном страхе, и осознание этого беспокоит их еще сильнее.
Понимание того, что страхи преувеличены и не имеют под собой реальных оснований, не приносит пользы, если вы все равно пытаетесь избегать того, чего боитесь, поскольку в этом случае вы начнете бояться объекта своих тревог еще больше.
Злоупотреблять когнитивным реструктурированием
Если вы когда-нибудь проходили курс когнитивно-поведенческой терапии или читали литературу по этому направлению психотерапии, то, скорее всего, знакомы с приемом когнитивного реструктурирования. Его суть сводится к тому, что вы выявляете ошибочные мысли, лишающие вас душевного равновесия, и замещаете их более реалистичными. Есть надежда, что новые мысли не будут вызывать у вас беспокойства.
Сторонники когнитивного реструктурирования даже выделили ряд типичных «ошибок в мышлении», чтобы людям было легче их обнаружить и исправить. К ним относятся:
– избыточное обобщение – убежденность в том, что одно неприятное событие испортит весь день;
– чтение мыслей – убежденность в том, что вы знаете, о чем думают другие люди, особенно о вас;
Конец ознакомительного фрагмента.