Глава 3
Мужской и женский комплексы упражнений для мышц пресса
В данной главе описываются упражнения по тренировке брюшного пресса. Для вашего удобства они разделены на три цикла, каждый из которых соответствует одной неделе. Там же приводятся некоторые советы по выполнению упражнений, а также по рекомендованному режиму питания. Обратите внимание: какие-то упражнения повторяются, но параллельно вводятся и новые. В отдельных случаях представлено несколько упражнений на выбор, чтобы вы могли остановиться на том, которое подходит именно вам. Такая вариативность поможет сделать ваши занятия более разнообразными и эффективными.
Приведенный ниже дневник тренировок могут использовать как мужчины, так и женщины. Однако после него будут подробно, по дням, расписаны упражнения, которые составляют суть тренировок.
Циклы тренировки брюшного пресса
Первая неделя
Если прежде вы не получали достаточной физической нагрузки, то вам будет трудно сразу же влиться в тренировочный процесс. Именно по этой причине занятия первой недели будут практически целиком направлены на то, чтобы вернуть мышцам нормальный тонус и подготовить их тем самым к большим нагрузкам. Такая цель определяет и выбор упражнений, и количество их повторений. На начальном этапе оно может быть несколько меньшим, чем то, которое рекомендовано для данного упражнения.
Помимо выполнения упражнений для тренировки собственно брюшного пресса, следует на выбор добавлять по одному упражнению для поясничных мышц (см. гл. 4). Для восстановления можно устроить себе день отдыха. Однако если вы чувствуете себя нормально, то в этот день выполните упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц.
Кроме того, обратите внимание на правильность своего питания. При этом вовсе не обязательно садиться на диету (подробнее об этом читайте в гл. 8). На первой неделе достаточно будет просто ограничить общее количество потребляемой пищи, а также постараться снизить ее калорийность. Для этого рекомендуется сократить свою обычную порцию, а если чувство голода появится, то через полчаса после еды съесть что-нибудь еще. Диетологи также советуют заменить привычные продукты на аналогичные им, но содержащие меньшее количество калорий (например, майонез «Провансаль» на его постную разновидность, свинину на морскую рыбу и т. п.).
Вторая неделя
Итак, с началом второй недели тренировок вы переходите на другой, более сложный уровень. Предыдущий этап можно рассматривать как подготовку к нему. Вы уже наверняка заметили, что ваше физическое состояние укрепилось. Так, нетренированные мышцы, которые обычно болят в течение всей первой недели и требуют отдыха, к ее концу способны намного лучше переносить физическую нагрузку.
В связи с этим количество повторений упражнений теперь можно довести до рекомендованного. Кроме того, вы можете увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества подходов. Отметим, что принимать подобное решение следует исходя из самочувствия. При этом не нужно забывать и про мышцы спины, над которыми также можно начинать работать в усиленном режиме.
Питание следует сделать более сбалансированным. Вы можете использовать несколько простых, но достаточно эффективных приемов. Так, все потребляемые за день продукты можно разделить на две равные части. Одну из них составят те, что богаты углеводами (каши, хлеб, фрукты, макаронные изделия и т. п.), а другую – те, которые содержат много жиров и белков (в основном это различные продукты животного происхождения – мясо, сыр, рыба, а также бобовые). Более подробные сведения о правильном питании вы можете почерпнуть из гл. 8.
Третья неделя
Данный этап завершает весь комплекс упражнений. К концу третьей недели вы уже сможете заметить серьезные изменения. Они коснутся как главного объекта ваших усилий – брюшного пресса, который станет более рельефным и выносливым, так и состояния организма в целом. Так, укрепление поясничных мышц способствует ослаблению болей в спине, а избавление от лишнего веса – улучшению работоспособности и общего самочувствия. Кроме того, благодаря изменению режима питания вы должны избавиться от лишних килограммов.
Для достижения такого результата потребуется увеличить количество подходов (особенно если вы чувствуете в себе для этого силы), продолжая параллельно работать над укреплением мышц нижней части спины. Впрочем, ожидать чудес тоже не следует, тем более если прежде вы не уделяли занятиям спортом должного внимания.
Как уже говорилось выше, именно на третью неделю выпадают повышенные нагрузки, при этом мышцы пресса развиваются наиболее интенсивно. Понятно, что для роста им нужен строительный материал, в роли которого выступают белки. Следовательно, их содержание в вашем рационе должно быть особенно высоким или по крайней мере достаточным для того, чтобы обеспечить нормальное развитие мышц.
Однако возникает законный вопрос: какое количество белка нужно потреблять и как его определить? Специалисты установили, что человеку, занимающемуся интенсивными тренировками, требуется от 7 до 10 г белка в день на каждый килограмм своего веса. Подсчитать этот показатель несложно, поскольку содержание в продукте данного вещества сегодня обязательно указывается на его упаковке. Среди наиболее ценных поставщиков белка можно выделить мясные и молочные продукты, а также бобовые культуры (соя, фасоль, горох и др.). Не стоит также забывать и о цельных злаках.
Мужской трехнедельный комплекс упражнений
График выполнения упражнений
Упражнения
Выполняется в паре. Необходимый инвентарь – набивной мяч весом от одного до трех килограммов.
Исходное положение для выполняющего упражнение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу, согнутые в локтевых суставах руки держат над головой набивной мяч.
Исходное положение для партнера: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, руки согнуты в локтях, кисти на уровне груди, спина прямая.
1 На счет раз бросьте мяч партнеру и лягте на спину, прикоснувшись лопатками к полу.
2 На счет два партнер ловит мяч, а затем бросает обратно.
3 На счет три поднимите торс навстречу, оторвав спину от пола, и поймайте мяч над головой.
4 На счет четыре примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ Ловить мяч нужно раскрытыми ладонями с широко расставленными в стороны пальцами.
♦ Партнер принимает мяч на уровне груди, а выполняющий – над головой.
♦ Допускается незначительное отрывание стоп от пола.
Выполняется в паре.
1 Примите исходное положение: лягте на спину и обхватите руками ноги партнера, который стоит над вами. Ноги удерживайте поднятыми вверх.
2 На счет раз партнер ловит ноги двумя руками и толкает их от себя в разные стороны.
3 На счет два выполняющий упражнение снова поднимает ноги вверх, а партнер их ловит, чтобы снова оттолкнуть.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения ноги следует держать прямыми.
♦ Опуская ноги вниз, не касайтесь ими пола.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.
2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки коснитесь левого колена.
3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой, лопатки и стопы не касаются пола.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки потянитесь к левому колену.
3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.
4 На счет три снова лягте спиной на пол, приняв исходное положение.
Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
При выполнении упражнения руки находятся за головой.
Отрывать стопы от пола нельзя.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Сведенные вместе ноги лежат на полу.
2 На счет раз оторвите ноги от пола и занесите их за голову.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой, на начальном этапе разрешается держаться руками за мат. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
♦ При закидывании ног за голову разрешается отрывать таз от пола.
♦ Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь стопами пола.
1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков.
2 На счет раз отклоните туловище назад.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.
♦ При возвращении в исходное положение туловище должно быть перпендикулярно бедрам.
1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
2 На счет раз отклоните туловище назад (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).
3 На счет два локтем правой руки потянитесь к левому колену.
4 На счет три локтем левой руки потянитесь к правому колену.
5 На счет четыре примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.
2 На счет раз оторвите лопатки от пола.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.
♦ Отрывать стопы от пола нельзя.
♦ При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.
1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.
2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой.
♦ Ноги по возможности не сгибать в коленях.
♦ Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.
1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».
♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.
♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.
1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.
2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.
♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.
♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.
♦ При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.
2 На счет раз поднимите туловище.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.
♦ Для безопасности держите диск двумя руками.
Женский трехнедельный комплекс упражнений
График выполнения упражнений
Упражнения
1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.
2 На счет раз поднимите ноги вверх.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.
♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.
♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.
2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.
♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.
2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.
3 На счет два примите исходное положение.
4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.
5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.
♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.
2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол.
♦ Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.
♦ Отрывать таз от пола не рекомендуется.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, поднимите скрещенные между собой ноги.
2 На счет раз оторвите лопатки от пола.
3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена.
4 На счет три опустите спину, не касаясь лопатками пола, и выпрямите ноги.
5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена. © На счет пять вернитесь в исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
♦ Во время выполнения упражнения рекомендуется держать пальцы рук у висков. Выпрямлять руки нельзя.
♦ Руки и ноги должны двигаться синхронно, то есть локоть должен касаться противоположного колена, когда центр тяжести находится в районе таза.
♦ Движения ног должны напоминать езду на велосипеде. Ноги во время движения нельзя опускать на пол.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу.
2 На счет раз поверните ноги вправо и коснитесь коленями пола.
3 На счет два поверните ноги влево и коснитесь коленями пола.
♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
♦ При выполнении упражнения отрывать спину от пола нельзя.
♦ Голову можно поворачивать в противоположную от ног сторону.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
Конец ознакомительного фрагмента.