Глава 2
Подготовка к упражнениям – разминка и растяжка
Прежде чем приступить собственно к тренировке, очень важно как следует растянуть мышцы, причем не только живота. Не жалейте времени на разминку, иначе вы рискуете получить травму. Конечно, подготовка к упражнениям несколько увеличивает длительность тренировки, но, согласитесь, лучше потратить несколько минут на выполнение несложных упражнений, чем пострадать от своих занятий.
После хорошей разминки мышцы будут работать динамичнее, а значит, тренировка окажется более эффективной.
Такой положительный эффект достигается за счет следующих важных следствий проведения регулярной разминки:
♦ выполнение специальных упражнений повышает температуру мышц, благодаря чему они становятся более гибкими, а значит, и более работоспособными;
♦ грамотно проведенная разминка усиливает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает уровень поступления кислорода и питательных веществ, без которых выполнение физических упражнений является весьма затрудненным, а иногда и попросту невозможным;
♦ психологический эффект разминки заключается в том, что она представляет собой своеобразную переходную ступень от повседневной жизни к тренировке, которая помогает вам отвлечься от всего постороннего и сосредоточиться исключительно на правильном выполнении упражнений.
У профессиональных спортсменов разминка обычно включает четыре основных этапа.
1 Общая разминка, состоящая из комплекса упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц.
2 Специальная часть, предполагающая выполнение упражнений, предназначенных для определенной группы мышц (в нашем случае – для брюшного пресса).
3 Психологическая разминка, предусматривающая особые аутогенные воздействия, которые позволяют лучше настроиться на работу.
4 Специальные меры, направленные на повышение температуры тела и улучшение кровообращения в мышцах (массаж, втирание особых мазей и т. п.).
Любители, тренировки которых ограничены во времени, вполне могут обойтись двумя первыми этапам разминки.
Итак, прежде всего следует размять основные группы мышц. При этом нужно руководствоваться универсальным правилом: начинать разминку со стоп и постепенно продвигаться вверх, не перескакивая с одного отдела на другой. Каждое упражнение, в зависимости от состояния вашего здоровья и степени подготовленности, следует выполнять от одного до пяти раз и удерживать при этом положение тела на счет десять – двадцать. Особое внимание нужно уделять тем группам мышц, которые больше всего у вас болели после предыдущих тренировок. Рассмотрев эти простые, но в то же время необходимые правила, можно перейти к описанию собственно упражнений.
Чтобы разогреть мышцы голеностопного сустава, очень эффективно вращение стопой. Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и слегка развести их в стороны. Затем стопу одной ноги слегка приподнимают и начинают производить ею вращательные движения: сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Аналогичные действия следует повторить для другой ноги. Не меняя позу, вы можете коснуться носками пола, а затем выполнить серию сгибаний и разгибаний голеностопного сустава.
Очень важно также как следует размять икроножные мышцы, в состав которых входят ахилловы и подколенные сухожилия, а также мышцы задней поверхности лодыжки. Для этого необходимо упереться в стену таким образом, чтобы кисти рук находились примерно на одном уровне с плечами, а ногу отвести назад и выпрямить колено. Стопа при этом должна всей своей поверхностью касаться пола. Удерживая это положение и согнув руки в локтях, наклонитесь к стене, как бы отжимаясь от нее, а затем повторите те же действия для другой ноги.
Сядьте на пол и согните ноги в коленях таким образом, чтобы подошвами они касались друг друга, а колени были разведены в стороны. Удерживая стопы руками, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом пола перед ступнями или хотя бы носков. Это упражнение поможет вам размять мышцы паха.
Для разминки мышц бедра выполняется упражнение, называемое «Аист». Его суть состоит в том, чтобы, стоя на правой ноге, захватить левую ногу левой рукой в области голеностопного сустава и потянуть пятку как можно выше вверх (в идеале она должна соединиться с ягодицами). Бедро при этом должно находиться перпендикулярно полу, образуя с шеей и спиной, которые не должны прогибаться, прямую линию. Опорная нога также должна оставаться прямой и строго перпендикулярной относительно пола, без отклонений в сторону. Повторите описанную последовательность действий для другой ноги. Более простым, но не менее эффективным способом, подходящим для разминки мышц ног, являются приседания с вытянутыми вперед руками.
Описанные ниже упражнения можно отнести к специальным, поскольку они направлены на разминку именно тех групп мышц, которые являются главным объектом наших усилий, – мышц живота и поясницы.
Чтобы подготовить к тренировке брюшной пресс, лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны (стопы при этом должны полностью касаться пола), а сцепленные в замке руки поместите за головой. Прижав подбородок к груди, приподнимите туловище таким образом, чтобы оно составило с полом угол 30–40° (данный показатель является усредненным, для достижения оптимального эффекта его можно как увеличить, так и уменьшить), и удерживайте такое положение некоторое время.
Оставаясь в исходном положении как в предыдущем упражнении, можно перейти к разминке поясничных мышц. Для этого надо слегка наклониться вперед, сгибая как спину, так и шею, и, захватив обеими руками согнутую в колене ногу, подтянуть ее как можно ближе к лицу, чтобы коленом коснуться кончика носа.
Для разминки мышц груди, плечевого пояса и рук подойдут обыкновенные отжимания. Для их правильного выполнения следует лечь на пол, упереться в него руками и, медленно разгибая их, поднять все тело, которое обязательно должно быть напряжено, а затем вернуться в исходное положение. Если вам не удается с первого раза выполнить отжимание от пола, то вы можете начать отжиматься от стены или края стола. Такой вариант выполнения упражнения потребует от вас значительно меньше усилий. Еще один упрощенный вариант отжимания от пола – упираться в него коленями, а не кончиками пальцев стоп.
Разминка также требуется и мышцам шеи. Сделать ее достаточно просто, выполняя вращательные движения головой сначала в одну сторону, а затем в другую. Для разминки кистей их следует сцепить в замок и повторить те же действия.
Описанные упражнения оптимально подходят для разминки отдельных групп мышц. Однако существуют и такие упражнения, которые подходят для подготовки к занятиям всего организма. Так, эффективной растяжке большинства сухожилий способствуют наклоны вперед, при этом ноги должны быть выпрямлены, а ступни – касаться друг друга. Наклоняясь вперед, вам нужно постараться дотронуться
до поверхности пола и задержаться на некоторое время в этой позе. При этом следует избегать резких движений, которые могут вызвать проблемы с позвоночником. После выпрямления колени необходимо слегка согнуть – это позволит вам избежать перенапряжения, возникающего в нижней части спины.
К тому же весьма эффективны взмахи руками, которые выполняются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях (упражнения «Самолет», «Мельница» и т. п.), а также потягивания всего тела к потолку. Помните, что при этом ноги должны быть расставлены в стороны.
Подытоживая вышесказанное, следует отметить, что продолжительность разминки, подбор и количество упражнений нужно определять строго индивидуально, исходя из своих ощущений.
Хорошо, если у вас есть время и возможность выполнить полноценную разминку. А если нет? В этом случае можно прибегнуть к маленьким хитростям, которые позволят совместить разминку с другими полезными занятиями и тем самым сэкономить драгоценное время.
Так, прекрасной заменой разминке может стать выполнение каких-либо работ по дому. Напоминать об этом женщинам нет необходимости. Однако и мужчины не останутся в стороне, поскольку в городской квартире всегда есть что прибить или починить.
Кроме того, не только полезные, но и приятные занятия способны успешно заменить собой выполнение разминки. Например, прогулка по парку, энергичный танец или партия в настольный теннис также помогут неплохо подготовить ваш организм к предстоящим физическим нагрузкам.
Не следует забывать и о том, что разминка должна быть как можно более разнообразной. Это позволит вам избежать рутины, которая неизбежно снизит ее эффективность. Не бойтесь также экспериментировать и использовать для разминки такие приспособления, как мячи, скакалка и эспандер. От этого будет только польза.
Разминка всегда тесно связана с растяжкой. Благодаря ей удается повысить эффективность занятий на 10 %, а это, согласитесь, немало, особенно в нашем случае, когда для максимально быстрого достижения желаемого результата не следует пренебрегать никакими резервами. Кроме того, растяжка существенно увеличивает эластичность мышц, а значит, и гибкость всего организма.
Секрет результативности растяжки опять-таки кроется в области физиологии: при выполнении любого упражнения мышцы сокращаются. После завершения тренировки им требуется некоторое время, чтобы вернуться в прежнее состояние и восстановить свою длину (это и называется отдыхом). Отказываясь от выполнения растяжки, вы искусственно затягиваете данный процесс и снижаете эффективность тренировок, а также приводите мускулы живота в скованное состояние. Со временем они могут привыкнуть к этому, что отрицательно скажется как на форме брюшного пресса, так и на результативности ваших тренировок.
При этом обязательно следует соблюдать главное правило: растяжку надо выполнять только в статичном положении, избегая при этом рывков и покачивания. Подобные действия чреваты травмами, поскольку происходит перенапряжение соединительной ткани. Для достижения оптимального эффекта растяжку следует производить до предела, однако при появлении даже незначительной боли ее необходимо тут же прекратить.
Если прежде вы никогда не делали растяжку или это было давно, то на начальном этапе разумно подстраховаться и не делать ее с максимальной амплитудой. Лучше постепенно наращивать ее от занятия к занятию. Новички на следующий день после растяжки могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, которые должны пройти спустя пару часов. Если же они сохраняются, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. И последний совет: во время растяжки не задерживайте дыхание, оно должно быть медленным, но при этом достаточно глубоким.
Для растяжки пресса идеально подойдет гимнастическая скамья или специальный шар для фитнеса, однако если этих снарядов нет под рукой, то можно обойтись и каким-либо валиком, который следует подложить под поясницу. Затем следует максимально откинуться назад, расслабить мышцы и задержаться в таком положении примерно на одну минуту.
Существует и другой способ, благодаря которому можно выполнить эффективную растяжку мышц живота и нижней части спины. Для этого достаточно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Затем следует согнуть одну из них в колене и коснуться его локтем противоположной руки. При этом свободная рука должна оставаться позади туловища, а голова – быть повернутой назад. Спустя 10–30 с эти же действия следует выполнить уже для другой ноги. Упражнение рекомендуется повторить несколько раз.
Описанный вид растяжки называется статическим. Именно ему традиционно обучают в школах на уроках физкультуры. Это объясняется тем, что статическая растяжка достаточно проста в выполнении (нужны только пол и стены) и безопасна, а потому подходит всем людям, независимо от их возраста, физического состояния и опыта.
На этом можно завершить данную небольшую главу, посвященную подготовительному этапу к каждой тренировке, и перейти к рассмотрению упражнений, которые являются важнейшей составляющей процесса формирования красивого брюшного пресса.