Что означает «правильное питание» для женщин
Питаться правильно – значит вести здоровый образ жизни, придерживаться определенной системы. Здоровое питание предусматривает прием пищи не менее четырех – пяти раз в день небольшими порциями. Основной объем должен приходиться на первую половину дня, а ужин должен быть легким. Промежуток между вечерним и утренним приемом пищи должен составить не менее 12 часов. Количество калорий, которые может употреблять среднестатическая работающая и ведущая активный образ жизни женщина, может составлять 1800–2000 единиц. Для тех, чья деятельность связана с сидячей работой, нужно употреблять менее калорийную пищу. Чтобы выдержать энергетическую дневную норму, важно позаботиться не только об основных приемах пищи, но и о перекусах и заменить тяжелую пищу, выпечку и сладости на овощи и фрукты. Придерживаться определенных правил питания поможет заранее составленное недельное меню и закупленные под него продукты.
В ежедневный рацион здорового питания для женщин должны входить: овощи и фрукты (около 40 % рациона); отруби, крупы; кисломолочные нежирные продукты; нежирные сорта мяса, рыба (не более 100 г в день); бобовые; орехи, семечки; около 2 л жидкости (этот объем включает минеральную и обычную воду, супы, соки, чаи, отвары). Нужно ограничить потребление соли, особенно в дни перед менструацией, поскольку некоторые гормоны ведут к задержке вывода ее из организма. Вместо насыщенных жиров, которые приводят к различным заболеваниям, рекомендуется использовать в пищу моно– и полиненасыщенные жиры, способствующие поддержанию здоровья. Количество алкоголя должно быть умеренным, особенно это касается пива и напитков с высоким процентом спиртовой составляющей.
Что поддержит гормональный баланс у женщин
Женское здоровье во многом зависит от баланса гормонов в организме. Употребляя продукты, необходимые для нормального функционирования половой системы, можно улучшить общее самочувствие, провести профилактику многих заболеваний.
Гормональный баланс в свою очередь находится в зависимости от количественного соотношения разных половых гормонов, производимых организмом. От количества этих гормонов зависит репродуктивная функция женщины, то есть возможность иметь здоровых детей, состояние сосудов, кожи, костной системы, наличие болевых синдромов при ПМС, формы фигуры и т. д.
Половые гормоны и их влияние на состояние организма
За состояние женской половой системы в первую очередь отвечают гормоны, производимые яичниками.
Эстроген. Эстроген вырабатывается в клетках тканей, окружающих яйцеклетку. Этот гормон регулирует менструальный цикл и создает условия для наступления беременности, отвечает за состояние ногтей, костей, кожи.
Избыток эстрогена вызывает отложение жира на талии и бедрах, а также способствует развитию гормонозависимых заболеваний: фибромиом матки, мастопатии.
При высоком содержании эстрогенов нужно исключить из рациона все продукты, которые способствуют его поддержанию, и включить в меню те, которые будут способствовать выводу этих гормонов из организма или блокаде их производства. К примеру, выводу эстрогенов способствуют большое количество клетчатки. Это вещество содержится в кашах (их варят без масла и молока), хлебе грубого помола, отрубях, проросшем зерне, свежих овощах и фруктах, морской капусте, водорослях, свекле, моркови, помидорах, яблоках, белокочанной капусте, редиске, кабачках. Очень полезно при высоком содержании эстрогена пить зеленый чай, он является источником полезных для организма биологически активных веществ: флавоноидов, флавонов – об этих веществах мы расскажем ниже.
Важно из рациона исключить продукты, вызывающие выделение желчи, так как из желчи кишечные бактерии выделяют дополнительные гормоны эстрогена. Если кишечные бактерии не могут переработать все компоненты желчи, то часть желчи остается в кишечнике, разъедая его слизистую, всасывается в кровь, воздействуя на печень и почки. Перегруженная печень, одной из функций которой является утилизация лишнего эстрогена, не может выполнять свою работу в полном объеме, что вызовет повышение уровня гормона. Выработке желчи способствует жирная пища, кофе. При повышенном эстрогене исключаются бобовые.
Недостаток эстрогена выражается в быстром старении женщины, формировании фигуры по мужскому типу, уменьшение мышечной массы и замену ее жиром. Количество гормонов снижается в момент наступления менопаузы, но нередко его снижение происходит и за десять лет до наступления этого периода. При низком содержании эстрогенов из рациона исключают хлеб и мучные изделия из цельной муки, так как клетчатка забирает и выводит из организма эстрогены, отказываются от курения. Избегают также противозачаточных таблеток с низким содержанием эстрогенов.
Для повышения уровня гормона в организме необходимо поступление с продуктами питания бора. Устранение дефицита этого вещества у женщин повышает эстроген. Бор поступает в организм с пищей, усвоение составляет около 90 %, остальные 10 % выводятся с мочой. Среднесуточная норма человека в боре составляет 1700 мкг. Токсическая доза для человека: 4 г.
Таблицу содержания бора в продуктах питания вы найдете в Приложении.
Прогестерон. Это гормон, который вырабатывается в яичниках и способствует вынашиваемости плода при беременности. Прогестерон, так же как и эстроген, влияет на формирование женского телосложения, состояние волос, кожи. Гормон отвечает за психологическое состояние женщины, успокаивает и улучшает сон, способствует крепости костей. При низком прогестероне увеличивают употребление белков животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яйца, продукты, содержащие витамины P и С.
Таблицу содержания витаминов С и Р в продуктах вы найдете в Приложении.
Тестотерон. Тестостерон – гормон мужской, но вырабатывается и яичниками, а также надпочечниками у женщин. Тестостерон у женщин в крови составляет 0,45–3,75 нмоль/л. Он отвечает за либидо – половую активность женщины, при созревании яйцеклетки мужской половой гормон стимулирует половое влечение у женщин. Тестостерон также выполняет следующие функции: влияет на развитие фолликула в яичниках; нормализует работоспособность костного мозга и сальных желез; оказывает влияние на настроение; воздействует на развитие скелета и др. В подростковом возрасте у девочек в клетках фолликула тестостерон превращается в эстроген, влияющий на развитие молочных желез. Уровни тестостерона значительно повышаются в период беременности и овуляции. Во время беременности у женщин отмечается повышение уровня гормона, так как плацента продуцирует дополнительную порцию мужского гормона (повышенный уровень гормона при беременности характерен на 4–8-й и 13–20-й неделях: известно, что в этот период высок риск выкидышей).
Малое количество тестостерона приводит к снижению либидо, отсутствию оргазма, общей слабости, сокращению физической силы и мышечной массы, ощущению хронической усталости, низкой сопротивляемости стрессу. Количество тестостерона снижается у женщин в возрасте от 40–50 лет. Снижение гормона также наблюдается у тех женщин, которые придерживаются строгой низкоуглеводной диеты, увлекаются вегетарианством. Чтобы повысить уровень гормона, нужно изменить рацион: исключить кофе и алкогольные напитки, увеличить количество мяса, птицы, рыбы, а также овощей и фруктов.
Избыточное количество тестостерона у женщин называется гиперандрогенией. Американские ученые выяснили, что женщины с повышенным уровнем мужского полового гормона тестостерона более склонны к финансовому и карьерному риску, соперничеству и доминированию, способностью преодолевать страх, азартным играм и злоупотреблению алкоголем. Причины повышенного уровня гормона у женщин: неправильное питание; усиленная работа надпочечников; генетическая предрасположенность. В результате повышенного уровня гормона могут возникнуть: подавление функции яичников; нарушение ритма менструаций или полное их прекращение; отсутствие овуляции (ановуляция); риск возникновения сахарного диабета; проблемы с вынашиванием ребенка; повышенный риск осложнений родов; бесплодие, дисфункциональные маточные кровотечения, эндометриоз и миомы матки, поликистоз яичников и нарушение овуляции.
Продукты питания, влияющие на снижение уровня гормона: сахар, натуральный сок, мед, растительное масло, жареные овощи, картофель, мясо, соль (норма – 3 г в сутки), белый дрожжевой хлеб, жирное молоко и сливки, кофеин (норма – 1 стакан кофе в день), соя.
Еда для хорошего настроения
Рассмотрим гормон, который не является половым, однако оказывает сильное воздействие на женское здоровье. Гормон кортизол вырабатывает кора надпочечников. Его также называют «гормоном стресса», так как он вырабатывается под влиянием длительных неблагоприятных обстоятельств. Избыток вызывает наращивание жировых отложений в области талии, груди, верхней части спины и рук, превращение мышечной массы в жир, возникновение отеков, так как вода задерживается в организме. Большое количество кортизола вызывает нарушение у женщин менструального цикла и состояние депрессии, поддерживает постоянное ощущение тоски, тревоги, страха. Кортизол блокирует выработку гормона радости – серотонина, отвечающего за хорошее настроение; подавляет функцию щитовидной железы и вызывает дефицит тиреоидных гормонов, которые обеспечивают свежий, отдохнувший и бодрый вид.
Во время длительного нервного истощения, которое может спровоцировать избыток кортизола, организму требуются белки: в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты с бифидо– и лактобактериями низкой жирности, постное мясо, рыба, морепродукты. Для борьбы с депрессией подходят растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, сырые овощи и фрукты. Необходимо получать витамин С вместе с продуктами питания: овощами и фруктами, зеленью; отказаться от консервантов, искусственных добавок и красителей. От стресса рекомендуют пить зеленый чай, чай с имбирем, матэ, мятой, ромашкой, лимоном. Поможет чашка какао или горячего шоколада. В стрессовых ситуациях нужно пить больше воды обычной и минеральной, температура которой не ниже 15 °C.
♦ Фруктовый рецепт против депрессии: 1 банан, 1/3 лимона, 80 г йогурта или нежирной сметаны.
Банан измельчают миксером, затем смешивают с соком лимона и йогуртом или сметаной.
При повышенном уровне кортизола возрастает потребность в витаминах группы В.
Витамин В1 – тиамин. Оказывает положительное воздействие на нервную систему. Этот витамин плохо всасывается вместе с кофеином и алкоголем, уничтожается при тепловой обработке. Норма витамина В1 для женщин – 1,1 мг, кормящих женщин – 1,5 мг в день. При стрессовых состояниях рекомендуют В1 2–6 мг в стуки.\ Таблицу содержания витамина B1 вы найдете в Приложении.
Витамин В6. Витамин В6 участвует в процессах выработки гормона серотонина, гормона радости, противостоящего кортизолу по своему воздействию на организм женщины. Норма витамина В6 составляет 2 мг в день.
Таблицу содержания витамина В6 в продуктах вы найдете в Приложении.
Витамин В12. Недостаток В12 вызывает депрессию, при этом увеличивается количество вырабатываемого кортизола. Суточная норма витамина В12: для взрослых – 2,4 мкг, кормящих/беременных женщин – 2,8/2,6 мкг.
Таблицу содержания витамина В12 в продуктах вы найдете в Приложении.
Хром. Стрессы истощают организм и требуют дополнительного количества хрома. Снижается содержание хрома у беременных женщин, у спортсменок. Снижается количество хрома при употреблении сдобы, сладостей, макаронных изделий. Только 0,4–2,5 % хрома из продукта может попасть в кровь из пищи. Увеличивает всасываемость хрома витамин С, ниацин – витамин В3 (РР) (норма витамина В3: для взрослых мужчин – 16 мг, женщин – 14 мг, кормящих и беременных женщин – 17/18 мг в день).
Потребность в хроме составляет 50–200 мкг/ в сутки.
Таблицы содержания витамина РР и хрома в продуктах вы найдете в Приложении.
Высокий уровень омега-3 в крови также положительно влияет на выработку серотонина, работу кортизола. Норма омега-3 жирных кислот – 1 г в день.
Ряд врачей не рекомендуют принимать препараты омега-3, если есть растущая гормонозависимая опухоль.
Таблица содержания омега-3 (г на 100 г продукта)
Триптофан. Серотонин вырабатывается при регулярном поступлении аминокислоты триптофан (триптофан является предшественником серотонина). Норма триптофана: 1–2 г в сутки.
Таблицу содержания триптофана в продуктах вы найдете в Приложении.
Магний. Для поддержания уровня серотонина в крови употребляйте больше продуктов, в составе которых присутствует магний (таблица содержания магния в продуктах питания расположена в Приложении).
Самый простой способ повысить уровень серотонина в крови – это выпить чашку черного чая или кофе (можно без сахара). В чае и кофе содержатся вещества, которые способствуют повышению настроения.
Вещества и микроэлементы, необходимые для поддержания женского здоровья
Фолиевая кислота (витамин В9) необходима для регуляции физиологических циклов женщины, полезна для беременных или женщин, планирующих беременность. Чтобы увеличить количество фолиевой кислоты в организме, нужно добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, цитрусовые, клубнику и бобовые, цельнозерновой хлеб, шпинат, капусту, орехи, печень, какао. Употребление фолиевой кислоты помогает предотвратить депрессии, в том числе: ПМС, послеродовую, стресс, связанный с климактерическим периодом.
Таблицу содержания фолиевой кислоты в продуктах питания вы найдете в Приложении.
Кальций, магний и витамин D. Эти вещества в комплексе защищают от рака груди, матки. Кальций необходим для нормализации работы гормональной системы, профилактическим средством от воспалительных заболеваний. В период беременности, кормления и менопаузы нужно повысить употребление этих веществ, чтобы не допустить потери костной массы, ухудшения состояния волос, ногтей и зубов. Витамин D улучшает усвоение кальция в организме.
Таблицу содержания кальция в продуктах питания вы найдете в Приложении.
Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г продукта)
Кальций оказывает положительное действие в сочетании с магнием, поэтому нужно также добавить в свою диету продукты, богатые этим элементом.
Таблицу содержания магния в продуктах питания вы найдете в Приложении.
Железо и витамин С. Женщины во время менструаций теряют некоторый объем крови, поэтому для восстановления формулы крови нужен прием железосодержащих продуктов. Железо принимает участие в образовании красных кровяных телец, которые в свою очередь содействуют перемещению кислорода в организме. Недостаток железа ведет к железодефицитной анемии, слабости, головным болям. Источником железа служат продукты животного и растительного происхождения. Продукты животного происхождения (мясо животных и птицы, рыба) включают так называемое «гем-железо», этот вид легко усваивается организмом. Продукты растительного происхождения содержат другой тип железа – «негем», это железо усваивается хуже, к растительным продуктам добавляют витамин C. Суточная доля железа для женщин должна достигать 11 мг в день.
Таблицу содержания железа в продуктах питания вы найдете в Приложении.
Фитоэстрогены. Некоторые растения обладают гормональной активностью. Это связано с наличием в их составе веществ, похожих по строению на эстрадиол, за что они получили название фитоэстрогенов.
Фитоэстрогены используются как средство профилактики гормонозависимых опухолей женской половой сферы, болезней постменопаузы: например, остеопороза и дистрофии слизистых половых органов. Эти вещества повышают остроту сексуальных ощущений у женщин. При этом избыточное количество фитоэстрогенов оказывает негативное влияние: например, когда их поступление в организм связано с производственной деятельностью, условиями проживания, чрезмерным приемом препаратов и пищевых добавок с этими веществами.
Кроме того, фитогормон может оказать положительное влияние на один орган и при этом плохо воздействовать на другой. Например, генистеин – фитогормон (содержится в сое и соевых препаратах), который помогает при опухолях молочной железы, может вызвать негативные процессы в матке. Также небезопасно принимать препараты, содержащие хмель, клевер, люцерну при болезнях матки, хотя они оказывают положительное воздействие на состояние молочных желез. В дни менструаций также не рекомендуется употреблять эстрогенсодержащие продукты, чтобы не вызвать усиление кровотечения.
Фитоэстрогены содержатся в брокколи, цветной капусте, орехах, растительных маслах, финиках, бобовых, сое, оболочках зерновых, семени льна, хмеле, орехах, люцерне, солодке, клевере, твердых сырах и сырной плесени (например, в сыре рокфоре), орехах, пиве (благодаря содержанию хмеля). Слабым эстрогенным воздействием обладают злаковые культуры, орехи и ягоды.
Таблица эстрогенной активности фитогормонов в некоторых растениях
Цинк и медь. В выработке эстрогенов участвуют цинк и медь, которые содержатся в печени, почках, морепродуктах (особенно в устрицах), отрубях, проросших зернах пшеницы, картофеле, листовых овощах (салате, шпинате и др.).
Таблицы содержания меди и цинка в продуктах питания вы найдете в Приложении.
Продукты, полезные женщинам за…
Проблемы с женским здоровьем нередко начинаются с возрастом. Какие же продукты должны употреблять женщины после 30–40 лет, чтобы быть здоровыми?
После 40
Помидоры. В списке самых полезных продуктов, замедляющих старение женского организма, одно из первых мест занимают помидоры. Этот овощ содержит много антиоксидантов, благотворно воздействует на женскую нервную систему, улучшает настроение. Помидоры являются прекрасным средством поддерживать свой вес в норме (во время диеты можно смело использовать этот овощ, так как в одном среднем помидоре содержится всего 17 калорий), нормализуют обменные процессы в женском организме (в особенности сорт черри). Если употреблять помидоры регулярно, снижается риск развития рака шейки матки и рака молочной железы. Этот овощ также способствует расщеплению, выведению плохого холестерина из крови, снижает давление, не допускает дегенерацию зрительного нерва. Помидоры рекомендуют употреблять после кулинарной обработки, так как в них больше полезных веществ, чем в сырых.
Льняное масло. Полезные продукты для женского здоровья – это растительные масла. В масле, получаемом из семени льна, находятся витамины группы B, калий, магний, белок, цинк, лецитин. Масло хорошо влияет на иммунную и половую систему женщины, улучшает пищеварение, настроение, обмен веществ. Регулярное его употребление снижает уровень холестерина в крови. Масло можно использовать для частичной замены жиров животного происхождения. Рекомендуется употреблять 40 г масла на ночь.
Капуста брокколи. Разные виды капусты – прекрасный диетический продукт. При помощи капусты можно не только сбросить вес (20 ккал приходится на 100 г капусты). Капуста содержит растительный белок, витамин K, С, кальций. Особенно полезна капуста брокколи – незаменимый для женщины продукт. Полезные вещества, находящиеся в брокколи, способствуют выработке ферментов, которые освобождают организм от токсинов и канцерогенов. В брокколи много витаминов группы В, веществ, участвующих в формировании и защите ДНК, воспроизводстве новых клеток, синтезе белков. Но больше всего славится брокколи своими качествами, которые позволяют защитить женский организм от образования гормонозависимых опухолей. По результатам различных исследований выяснилось, что особенно полезен для женского организма компонент, содержащийся в брокколи, – иденол-3, или карбинол[1], который способен защитить женщину от рака груди и рака матки. А употребление этой капусты позволяет остановить уже начавшийся процесс заболевания. Флавоноид кемпферол[2], содержащийся в брокколи, снижает вероятность образования опухоли в яичниках. В этом продукте находится фолат[3], который способствует образованию серотонина – гормона радости.
Квашеная белокочанная капуста также очень полезна для женщины. Она нормализует процесс пищеварения и выводит из организма вредные вещества. Для беременных женщин полезным продуктом является листовая капуста. В ней содержится фолиевая кислота, которая чрезвычайно необходима для нормального развития плода.
Рыба. После 30 лет в организме женщины снижается выработка гормонов, а рыбы из семейства лососевых способствуют выработке гормона эстрогена. Рыба (горбуша, лосось и семга) поможет укрепить нервы, это хорошее средство от послеродовой депрессии. Разные виды рыб богаты фосфором, йодом, магнием, калием, столь необходимым женскому организму. В рыбе содержится белок, который усваивается легче, чем белок красного мяса. Рыбий жир является источником линолевой и архидоновой кислот, оказывающих положительное воздействие на клетки.
Грецкие орехи. Грецкий орех полезен для женщины, так как снижает риск развития рака груди. Гинекологи рекомендуют их также при бесплодии. Орехи также вводят в рацион при сахарном диабете, при повышенной кислотности желудка, а их масло полезно для печени. В день достаточно употреблять 50 г орехов после еды.
Цельнозерновые крупы. Крупы содержат сложные углеводы, которые не добавляют лишний вес и улучшают процессы метаболизма. А кроме того, они богаты клетчаткой, о незаменимой роли которой мы рассказывали выше. Минимальная рекомендуемая порция крупы в ежедневном рационе: 84 г (120 ккал).
Красное нежирное мясо. Красное мясо тоже необходимо для женского здоровья, так как оно – основной поставщик легкоусваиваемого железа и цинка. Рекомендуемая разовая порция вареной говядины: 90 г (200 ккал). В неделю советуют принимать до 500 г красного мяса.
Клюква. Клюква защищает организм от свободных радикалов, укрепляет иммунитет, продлевает молодость.
Киви. Киви содержит большое количество антиоксиданта, который предотвращает развитие патологий зрения. Этот фрукт также содержит витамин С и калий. Минимальная рекомендуемая порция: 1 плод (50 ккал).
Картофель. Картофель богат минеральными солями, микроэлементами и витаминами группы РР, К и С. Противопоказанием к применению является диабет, ожирение. Тем женщинам, которые опасаются за свой вес, рекомендуют пить картофельный сок.
Соя и бобовые. Самый спорный на настоящий момент продукт относительно степени и его воздействия на организм – это соя, так как она является сильным эстрогеном с избирательным действием и, согласно последним исследованиям, хорошо воздействует на организм женщины в случае профилактики и лечения гормонозависимых заболеваний молочных желез, но может оказаться опасен при болезнях матки (о воздействии фитоэстрогенов мы писали выше). К спорным продуктам можно отнести и бобовые: горошек, фасоль, бобы – источники эстрогенов. При пониженном уровне эстрогенов в период постменопаузы эти продукты незаменимы в рационе женщины. Помимо наличия растительных гормонов, эти продукты усиливают желчеотделение, что способствует дополнительной выработке эстрогенов из желчных кислот. Но если есть гормонозависимые опухоли матки – фибромы, миомы и пр., то бобовые лучше не употреблять.
Шпинат. Содержит антиоксиданты, железо, фолиевую кислоту и витамин К, которые нормализуют состояние костной системы, свертываемость крови, регулируют память, положительно влияют на ход беременности. Рекомендуемая порция: 112 г шпината (20 ккал).
После 50
Продукты, рекомендуемые женщинам после 50 лет, в основном те же, что и после 40. Однако нужно еще строже относиться к потреблению сладкого и мучного, соленого, копченого, острого, жирного и жареного, а также мяса (мясные продукты при диете для женщин после 50 рекомендуется употреблять не чаще чем один раз в несколько дней). Основной рацион – фрукты и овощи, кисломолочные продукты.
Примерное дневное меню диеты для женщин после 50
Завтрак: каша на молоке или воде (200 г), нежирный творог с изюмом (250 г), зеленый чай.
Второй завтрак: 2 яблока или любые сезонные овощи или фрукты.
Обед: суп на овощном отваре, овощной салат с 1 ч. ложкой оливкового масла, чай.
Полдник: 1 стакан йогурта (ряженки/простокваши), овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
Ужин: винегрет, овощные оладьи (400 г) или картофельное пюре (без масла).
Перед сном: 1 зеленое яблоко, кефир или зеленый чай.
Питание женщин перед менструацией
Диета для женщин перед менструацией позволит облегчить головные боли, отеки и другие признаки, связанные с задержкой жидкости. В этот период рекомендуемыми продуктами становятся: рыба, спаржа, коричневый рис, семена, орехи, авокадо, бобовые, ростки пшеницы, птица, молочные продукты, бананы, зелень, овощи и фрукты.
Из напитков советуют пить зеленый чай, настой шиповника, травяные отвары, овощные соки, минеральная вода. Женщинам перед менструацией стоит исключить: сложные крахмалы, которые содержатся в картофеле, хлебе; солености, маринованные продукты, газированные напитки, сладости, кофе и алкоголь.