Антихолестериновая диета
Сам по себе холестерин – вещество не вредное, а скорее полезное. Без его присутствия в организме невозможные очень многие жизненные процессы. Но дело в том, что организм сам вполне может обеспечить себя этим веществом: внутренние органы сами его продуцируют. Проблема же заключается в том, что человек не видит меры и употребляет слишком много продуктов, содержащих холестерин. Холестерин начинает откладываться на стенках сосудов, затрудняя кровоток, что и приводит к болезни.
Уменьшению уровня холестерина в крови (и соответственно уменьшению риска засорения сосудов) способствует отказ от некоторых продуктов. Например, от очень жирного мяса. При этом жить совсем без мяса вовсе не обязательно. При покупке надо просто выбирать нежирные куски, а при приготовлении срезать весь видимый жир.
Печень и мозги животных, продукты из них, внутренние органы рыб (печень, молоки, икра – в отличие от рыбьего мяса в них много холестерина) тоже придется отдать более молодым членам семьи. Им они не повредят.
Отныне внимательно и придирчиво придется выбирать молочные продукты и молоко. Кефир и ряженка, творог и сметана, всевозможные кумысы, айраны, йогурты и т. д. должны иметь не более 1 % жирности. Обычно изготовители указывают это на упаковках.
Мясные субпродукты лучше исключить совсем. Это практически все виды колбас, особенно с видимым жиром, сосиски и сардельки, ветчина, паштеты и прочее. Очень хочется верить рекламе изготовителей, но, увы, современная технология изготовления этих продуктов такова, что просто невозможно обойтись без загустителей, консервантов и антиокислителей. А вот человек обойтись без колбасы вполне в состоянии, особенно если это поможет вернуть здоровье.
Сыры, особенно их жирные сорта, плавленые и «колбасные» сыры – тоже не лучший вариант питания, если его цель – низкое содержание холестерина.
Сливочное масло и маргарин необходимо свести к минимуму: и тот и другой продукт стимулируют выработку собственного холестерина.
Яйца, а точнее яичный желток, в котором много холестерина, большинство медицинских ассоциаций рекомендует есть не более 1–2 в неделю. При этом учитываются и те, которые содержатся в выпечке и других продуктах.
Майонез, сливочные, сметанные соусы и приправы теперь надо будет выбирать еще более придирчиво. А лучше всего вообще не использовать покупные соусы и приправы, а готовить их дома. И вкуснее и полезнее.
Сдобная выпечка, особенно с кремами, пирожные, печенья, бисквиты, торты, молочный шоколад, конфеты и сладости с молочным шоколадом тоже придется ограничить. Потребление углеводов само по себе никак не может повлиять на холестериновый обмен, но всякие тортики-пирожные при их постоянном употреблении приводят к ожирению (90 % подкожного жира имеет «углеводное» происхождение). А излишняя жировая масса оказывает весьма плачевное влияние на сердце.
А вот бороться с холестерином помогут другие продукты. Например, авокадо – не самый привычный, но весьма полезный для сердца фрукт. Он содержит в среднем около 20 граммов жира. Однако почти весь этот жир – полезный мононенасыщенный жир. Жиры авокадо понижают «плохой» холестерин и увеличивают количество хорошего. Авокадо содержит больше калия, чем средний банан, а калий также защищает организм от сердечных и сосудистых заболеваний. Авокадо является богатым источником фолата (фолиевая кислота, или витамин В9), который улучшает работу сердца и значительно понижает риск сердечного приступа и сердечных заболеваний.
Что же можно приготовить полезно-бесхолестеринового и при этом максимально привычного и вкусного? Собранные ниже рецепты помогут решить этот вопрос.
Бесхолестериновая яичница
Яичница – более быстрого и удобного завтрака не придумаешь. Как горько осознавать, что из-за высокого содержания холестерина она стала недоступна. Впрочем, нет. Холестерин находится лишь в желтке яйца, а белок – вполне даже диетическая пища. Итак, учимся делать вкусный и полезный бесхолестериновый завтрак из яиц.
Белковый омлет слалкий. Белки 4 яиц,2 ст. л. сахара, 1/2 стакана любого джема, растительное масло для смазывания формы.
Белки яиц взбить в густую пену, добавить сахар, джем и размешать. Форму для запекания смазать растительным маслом, выложить в нее яично-фруктовую смесь и запекать в духовке. Подавать горячим, можно предварительно посыпать ванильным сахаром.
Белковый омлет с гренками. По 1 кусочку белого и черного хлеба, белки 3–4 яиц,3 ст. л. 0,5 %-ного молока или воды, соль по вкусу, маринованные грибочки, зелень – по вкусу.
В нагретую сковороду положить нарезанные кубиками кусочки белого и черного хлеба, обжарить, переворачивая, а затем залить яичными белками, слегка взбитыми с небольшим количеством молока или воды, солью. Сковороду накрыть крышкой и уменьшить огонь. Переложить омлет на тарелку и украсить маринованными грибками и зеленью.
Сэндвич из белкового омлета. Белок 1 яйца, 2 ч. л. мелко накрошенного зеленого лука, 2 ломтика белого хлеба, 1/2 соленого огурчика или 50 г корейской моркови, половинка небольшого помидорчика.
Слегка взбитый белок посолить, смешать мелко нарезанным зеленым луком, положить на горячую сковородку с небольшим количеством растительного масла и поджарить с обеих сторон. На ломтик белого хлеба положить сначала кружок помидора, затем несколько кружков соленого огурца или немного острой корейской моркови, затем омлет со сковородки, сверху еще огурец (или острую морковь) и помидор и сверху – ломтик хлеба.
Белковый омлет с цветной капустой.
100 г цветной капусты, белки 3–4 яиц, 1/2 стакана 0,5 %-ного молока, соль по вкусу, 1/2 сладкого перца и зелень для украшения.
Цветную капусту разломать на мелкие соцветия и сварить. Пока капуста варится, белки смешать с молоком, подсолить и взболтать. Капусту вынуть из воды, положить на горячую сковороду с подсолнечным маслом, слегка обжарить, а затем залить белково-молочной смесью, накрыть крышкой и поставить в духовку запекать. При желании можно украсить (а заодно и витаминизировать) омлет зеленью и сладким болгарским перцем. Для этого незадолго до полного приготовления прямо на незастывшую массу сверху выложить тонкие ломтики перца и нарезанную зелень.
Бутерброды
Конечно, само название бутерброда не позволяет думать о нем как об идеале бесхолестеринового завтрака для здоровья сердца. Но классический «бутер» (масло) и «брод» (хлеб) давно уже вышел за эти узкие рамки. Какие только варианты бутербродов не делают (и не только на завтрак) современные хозяйки!
Для людей же, следящих за своим здоровьем важно соблюдать следующие правила: бутерброды не стоит ни с чем смешивать – значит, заедать ими другие блюда не рекомендуется. Выбирать лучше черный хлеб грубого помола. Изгоняем со своего стола бутерброды с маслом и сыром – вот это уже сплошной холестерин.
Бутерброды с зеленым творогом. 100 гтворога, 10 г любой зелени, 1 долька чеснока, хлеб «Бородинский», соль – по вкусу.
Творог хорошо размять вилкой и смешать с мелко нарезанной зеленью (на ваш вкус: петрушка, укроп, зеленый лук, базилик, тархун, мята), можно добавить измельченный чеснок.
Бутерброд витаминный. 1/2 буханки хлеба, оливковое масло, 1/2 помидора, 1/2 зубчика чеснока, немного петрушки.
Взять черный хлеб, желательно из пророщенных зернышек или с семечками, но можно и простой качественный черный хлеб. Сверху полить оливковое масло, затем положить кольца помидоров, посыпать измельченными чесноком и петрушкой. Можно немного посолить.
Большой грибной батон. 5–6 шампиньонов, 1 луковица, 2 ст. л. мягкого нежирного творога, 1 ч. л. винного уксуса, 1 французский батон, зелень и специи – по вкусу.
Мелко нарезать грибы и одну луковицу, обжаривать их в растительном масле 10–15 минут, посолить и добавить зелень и специи по собственному вкусу. Пока они жарятся, разрезать вдоль, ближе к верхушке длинный французский батон, вынуть из него мякоть. Затем примерно половины мякоти мелко накрошить в смесь грибов и лука и дожарить еще несколько минут. В остывшую массу добавить творог и винный уксус, перемешать. Теперь можно наполнить грибной смесью полость батона, закрыть срезанной половинкой, нарезать поперек на 4 куска и подавать на стол (можно предварительно разогреть).
Рыбная намазка на бутерброды. 1 банка консервированной рыбы, 1/2 сладкого болгарского перца, 100 г обезжиренной брынзы, 150 г нежирного творога, зелень.
Консервную рыбу (сардину, сайру или горбушу) выложить в миску и тщательно размять. Туда же мелко нарезать сладкий перец, положить 100 г диетической брынзы (из обезжиренного молока) и 150 г нежирного мягкого творога, а также нарезанной зелени. Перемешаем и добавим оставшийся в банке из-под рыбы сок до получения такой консистенции, чтобы было удобно намазывать на хлеб. С такой намазкой можно делать простые бутерброды, а можно положить ее на хрустящий хлебец, закрыть сверху вторым хлебцем и оставить такой сэндвич на полчаса. Хлебцы пропитаются и не будут рассыпаться.
Бутербродная намазка из фасоли.1 банка консервированной красной фасоли, 50 мл оливкового масла, 2 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и перец – по вкусу.
Из банки красной фасоли слить жидкость, а саму фасоль смешать в кухонном комбайне с 50 мл оливкового масла, 2 зубчиками чеснока, пучком мелко нарезанной зелени (кинзы или петрушки). В смесь добавить соль и перец. Такую намазку очень хорошо класть на горячий свежевыпеченный хлеб, а также можно заворачивать в тонкий лаваш.
Горячий бутерброд с яблоками. 1 яблоко, 1/2 батона, 2 ст. л. джема, растительное масло для смазки, сахар для посыпки.
Яблоко разрезать пополам, вынуть сердцевину и нарезать на ломтики около 1 см толщиной. Ломтики белого хлеба выложить на противень, смазанный растительным маслом. На хлеб положить немного вишневого или смородинового (или другого) джема или варенья, а на него сверху – ломтики яблок. Посыпать небольшим количеством сахара и поставить в горячую духовку на 5–7 минут. Сладкие бутерброды лучше всего есть горячими или теплыми. Похожий бутерброд можно делать не с цельным, а с тертым яблоком.
Овощной бутерброд. 1/2 буханки хлеба, 100 г нежирного творога, 2–3 зубчика чеснока, 1 помидор, 1 красный сладкий перец.
Ломтики белого хлеба обжарить с обеих сторон в растительном масле до румяной корочки. Мягкий нежирный творог смешать с протертым или раздавленным чесноком. Творожную массу нетолстым слоем выложить на хлеб, а на нее – нарезанные кольцами помидор и красный перец. Все посыпать зеленью и подать на стол.
Бутерброд «Рыбная ракушка». 1 свежая булочка, горчица, 100 г филе любой отварной рыбы, 1/2 сладкого перца, сок лимона.
Разрезать булочку пополам. Нижнюю часть тонко намазать неострой горчицей, на нее положить кусочек холодного филе любой сваренной рыбы, сбрызнуть рыбу лимонным соком, сверху положить кусочек сладкого перца и накрыть верхней частью булочки (которую надо предварительно немного «расправить», чтобы она не была намного меньше первого кусочка). Для прочности «створки ракушки» нужно чуть прижать. Кстати, такой же бутерброд можно сделать и из простого хлеба: нижней частью будет служить простой ломтик, а верхней – хлебная горбушка.
Супы без холестерина
Совсем недавно на глаза попалось изумительное изречение: суп – блюдо оседлого человека. Только в прочной, постоянной семье едят суп регулярно.
Отсутствие супа в доме – один из первых показателей и признаков семейного неблагополучия.
Вот такое вот огромное значение этому блюду придают некоторые специалисты.
Ну а что дает суп человеку, решившему избежать встреч с лишним холестерином? Так вот, суп для такого человека – это просто находка. Ведь любой суп – это возможность комбинации самых разнообразных продуктов в одном блюде, палитра для использования специй, смешения ароматов, разнообразия вкусов.
Но сделать суп по-настоящему полезным можно, лишь выполняя нехитрые рекомендации. Ну, во-первых, в нашем случае – это минус все животные жиры и да здравствуют овощи! Во-вторых – все ингредиенты должны быть безукоризненно свежими. В-третьих: суп лучше не делать большими порциями и не варить его «впрок» – вчерашний борщ, может, и кажется наваристее, но витаминов в нем совсем не остается, а уж про вчерашнюю молочную лапшу и говорить не приходится…
Борщ. 500 г куриного филе без кожи, 2 средние свеклы, 1 морковь, 2 луковицы, 4–5 небольших картофелин, 1 ч. л. сахара, 2 ст. л. томатной пасты, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. уксуса, свежие листья шпината, щавеля, зеленого лука и петрушки.
Куриное филе без кожи сварить и, охладив, нарезать на небольшие кусочки. Свеклу очистить, нарезать соломкой, посолить, добавить уксус, перемешать, положить в сковороду с небольшим количеством подсолнечного масла, слегка обжарить, а затем, добавив 150 мл куриного бульона, сахар и томатную пасту, тушить до готовности. Поджарить на подсолнечном масле морковь и лук, нарезанные соломкой. В бульоне сварить нарезанный дольками картофель, положить тушеную свеклу, обжаренные лук с морковью, кусочки курицы и варить до готовности. Незадолго до окончания варки в борщ положить нарезанные листья щавеля, шпината, зеленый лук и петрушку. На стол можно подать с подсушенным хлебом, натертым чесноком.
Борщ с крапивой. 3 свеклы с листьями, 150–200 г крапивы, 1 луковица, 1/2 ч. л. лимонной кислоты, 3–4 ст. л. подсолнечного масла.
Листья свеклы отделить от корнеплода, промыть, мелко нарубить. Свеклу почистить и натереть на крупной терке. Свежие молоденькие листья крапивы обдать кипятком, помыть и мелко нарубить. Листья свеклы положить в кипящую подсоленную воду вместе с мелко нарезанной луковицей, добавить 1/2 ч. л. лимонной кислоты. В кипящий борщ добавить натертую свеклу, подсолнечное масло, вновь довести до кипения и оставить настаиваться под закрытой крышкой без огня 10–15 минут. Листья крапивы положить в тарелку и залить горячим борщом.
Уха волжская. 2 свежих некрупных сазана (можно и сома, налима, щуки), 1 корень петрушки, 1 лавровый лист, черный перец горошком, соль, 7–8 картофелин, 2 луковицы, 1–2 ст. л. подсолнечного масла.
Свежую рыбу почистить, выпотрошить и хорошо промыть. Из отрезанных головы и плавников сварить бульон, добавив в него при варке корень петрушки, лавровый лист, черный перец горошком, соль. Горячий бульон процедить и положить в него картофель и лук целиком, а также нарезанную на куски рыбу и варить 20–30 минут, удаляя пену. За 5 минут до окончания варки в уху можно положить 1–2 ст. л. подсолнечного масла. Можно добавить и водки – 50–70 мл. В тарелку насыпать мелко нарезанную зелень.
Суп из сушеных грибов. 20 сушеных белых грибов, 2–3 луковицы, зелень.
Два десятка сушеных белых грибов отварить в подсоленной воде, мелко нарезать и обжарить в подсолнечном масле с мелко нарезанным репчатым луком (2–3 штуки). Обжаренные грибы и лук положить в тарелки и залить грибным бульоном. Перед подачей на стол засыпать зеленью. В тарелку с супом можно налить 2 ст. л. 0,5 %-ного молока. Грибы и лук можно обжарить, добавив к ним томатную пасту.
Пшенная похлебка со свежим огурцом. 2 ст. л. пшенной крупы, 1 л воды, 1 луковица, 2 свежих огурца, 2 ст. л. растительного масла.
Пшенную крупу залить 1 л воды, посолить, довести до кипения и варить 7–8 минут, а затем еще 15–20 минут держать под крышкой без огня. Пока пшено настаивается, мелко нарезать луковицу и нарубить соломкой свежие огурцы. Лук и огурец надо добавить в пшенный отвар, довести до кипения, заправить похлебку растительным маслом, разлить по тарелкам.
Грибной суп с лапшой. 2 луковицы, 1 морковь, 400–500 г любых грибов, 1/2 стакана макаронных изделий, зелень, свежий огурчик для украшения.
Две небольшие луковицы и морковь, мелко нарезав, обжарить в подсолнечном масле. Любые грибы отварить в подсоленной воде, а потом добавить к грибам мелкие макаронные изделия (лапша, «звездочки» и пр.) и варить до готовности. В конце варки в суп положить обжаренные лук и морковь. В тарелку можно положить нарубленную зелень или несколько кружочков свежего огурца.
Французский луковый суп. 500 г лука, 2–3 ст. л. муки, специи, соль – по вкусу, черный хлеб для гренок.
Не очень горький лук нарезать кольцами и обжарить в растительном масле. Переложить лук в кастрюлю, добавить к нему муку и залить кипящей водой, перемешав, чтобы не было комочков. Положить специи (перец-горошек, лавровый лист), посолить и варить суп на слабом огне 20–30 минут. За это время поджарить тосты из белого хлеба. Хлеб надо будет разложить по тарелкам, залить горячим супом и подать на стол.
Рассольник домашний вегетарианский. 150 г белокочанной капусты, 1 морковь, 2–3 луковицы, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 2 соленых огурца, 4–5 картофелин, 1/2 стакана огуречного рассола.
Белокочанную капусту нашинковать. Мелко нарезать и обжарить в растительном масле морковь, лук, корень петрушки и сельдерея. Соленые огурцы очистить от кожицы и нарезать соломкой, а картофель очистить от кожуры и нарезать кубиками. Затем поставить на огонь кастрюлю с водой (1,5 л). Когда вода закипит, положить в нее нарезанную капусту и дать закипеть, после чего в воду выложить обжаренные овощи, картофель и огурцы. Варить 20–25 минут. Примерно за 5-10 минут до готовки суп заправить кипяченым и процеженным огуречным рассолом. Подавать на стол с зеленью.
Гороховый суп с овощами. 1/2 стакана гороха, 2 моркови, 2 луковицы, 3–4 картофелины.
Горох залить водой (1: 5) и оставить набухать в течение 1–2 часов. За это время надо мелко нарезать 2 моркови, 2 луковицы и обжарить их в подсолнечном масле. В сцеженный набухший горох добавляем 400–500 мл воды, нарезанный крупными ломтиками картофель и варим 10 минут, после чего кладем в суп обжаренные овощи и варим на медленном огне еще 2–3 минуты. На стол подать с белыми сухариками. В тарелку можно добавить немного 0,5 %-ного молока или 1 ст. л. нежирного мягкого творога.
Щи из квашеной капусты. 1/2 кг квашеной капусты, 2 ст. л. подсолнечного масла,2 ст. л. томатной пасты, 1 ст. л. сахара, 1 морковь, 1–2 луковицы, 1 корень петрушки, соль, перец, лавровый лист, зелень.
Квашеную капусту положить в кастрюлю с небольшим количеством воды, добавить подсолнечного масла, 1 ст. л. томатной пасты, сахар и тушить в течение часа, помешивая. В это же время нарезать кубиками морковь, лук, корень петрушки и пассеровать их в растительном масле с еще одной ложкой томатной пасты, а затем потушить с капустой минут 10–15. Переложить капусту с овощами в кастрюлю с кипящей водой, добавить соль, перец, пару лавровых листков и варить еще 5-10 минут. Налив суп в тарелку, посыпать рубленой зеленью.
Борщ с черносливом. 300 г картофеля, 200 г свеклы, 1 морковь, 1 луковица, 1 ст. л. томатной пасты, 200–250 г белокочанной капусты, 200–250 г чернослива, грецкие орехи, зелень.
Нарезать соломкой картофель, свеклу и морковь натереть на крупной терке морковь, мелко порубить луковицу. Картофель отварить до готовности, а овощи пассеровать на растительном масле вместе с томатной пастой 3–5 минут. Овощи добавить к картофелю, туда же положить мелко нарезанную белокочанную капусту, вскипятить. Отдельно сварить чернослив без косточек. При подаче на стол в каждую тарелку добавлять 2 ст. л. чернослива, немного наломанных грецких орехов, зелень.
Борщ с фасолью. 200 г красной фасоли, 1 средняя морковь, 1 свекла, 1 луковица,2–3 картофелины, 300 г белокочанной капусты, 2–3 лавровых листочка, зелень.
Красную фасоль промыть и замочить на 3–4 часа до набухания, а затем отварить в этой же воде, следя, чтобы фасоль не переварилась. Мелко нарезать среднюю морковь, среднюю свеклу и среднюю луковицу и обжарить на растительном масле. Картофель нарезать небольшими кубиками и отварить до готовности, добавить мелко нарезанную белокочанную капусту, овощи, фасоль с отваром, посолить. Перед окончанием варки добавить 2–3 лавровых листочка и прокипятить в течение 3–4 минут. В тарелку добавить нарубленную зелень, а подать на стол можно вместе с чесночными сухариками.
Суп «Берлинский». 1 морковь, 1 луковица, 1 помидор, 2–3 картофелины, 1 небольшая цветная капуста, 5–6 стручков зеленой фасоли, соль, специи, зелень – по вкусу.
Мелко нарезанные морковь и луковицу спассеровать на подсолнечном масле, а в конце жарки добавить к ним нарезанный небольшими кубиками помидор и потушить еще 5 минут. В кастрюлю с кипящей водой положить нарезанный кубиками картофель, пассерованные овощи, разобранную на соцветия цветную капусту и стручки зеленой фасоли, нарезанной небольшими кусочками (можно взять замороженную цветную капусту и фасоль). Варить 20 минут, добавив соль, перец, сушеный укропа и можно семена кориандра.
Гречневый суп. 1 л овощного бульона или воды, 1/2 стакана гречи, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 помидор, 1 стакан томатного сока, соль, специи – по вкусу.
В кипящую воду или овощной бульон насыпать гречу и варить 15 минут. За это время мелко нарезать луковицу и пассеровать в растительном масле. Добавить в суп лук и раздавленные зубчики чеснока, а также мелко нарезанный помидор и стакан томатного сока. Посолить, поперчить, дать покипеть еще 5 минут и подавать на стол.
Куриный суп с белой фасолью. 500 г куриного филе без кожи, 200 г фасоли, 1–2 моркови, 1 луковица, зеленый лук, сухарики.
Фасоль промыть и замочить на несколько часов до полного набухания, а затем отварить в той же воде. Кусочками по 2–3 см надо нарезать куриное филе без кожи и отварить до готовности. Спассеровать мелко нарезанную морковь и луковицу, добавить к курице. Туда же перелить сваренную фасоль с отваром. Довести до кипения. Подавать с сухариками, а в тарелку насыпать мелко нарезанный зеленый лук.
Овощной суп с рыбными шариками. 500 г любого рыбного филе, белок 1 яйца, 1 ст. л. манной крупы, 2 моркови, 100 г корня петрушки, 1 луковица, соль – по вкусу.
Конец ознакомительного фрагмента.