Питание для повышения иммунитета
Ваше здоровье зависит от того, какие продукты вы включите в ежедневное питание. Ведущий принцип диеты для поднятия иммунитета – не голодать, а правильно подойти к рациону своего питания, сделать его сбалансированным и разнообразным.
Белки. Диета для поддержки иммунитета обязательно должна включать основную составляющую – полноценные белки, так как в них есть аминокислоты, синтезирующие иммуноглобулин. Если организм получает недостаточное количество белков, иммунная защита разрушается, и тогда доступ для инфекции открыт. Присутствие всего 100 г белков животного или растительного происхождения в ежедневном рационе застрахует от частых заболеваний.
Таблицу содержания белков в продуктах см. в Приложении.
Жиры. Одну из главных ролей в укреплении иммунитета играют липиды (жиры). Липиды являются основой клеток иммунной системы, именно из них состоят стенки лимфоцитов и макрофагов. Для поддержания содержания нужного количества липидов подходят животные жиры (например, свиное сало, сливочные жиры) и жиры растительного происхождения (оливковое, подсолнечное, соевое масло, орехи, кунжут). Если использовать в рационе норму, не более 25–30 г жира в сутки, то на весе это не отразится. Особенно важны для организма ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и морепродуктах. Они усиливают сопротивляемость нашего организма и предотвращают некоторые виды сердечных заболеваний, псориаза и ревматического артрита. В основном организм жирные кислоты не вырабатывает, поэтому их нужно употреблять в пищу. Для того чтобы понять действие жиров на организм, объясним их деление на виды.
«Плохие» жиры – нижние насыщенные жиры; основной внешний признак – они остаются твердыми при комнатной температуре. Норма потребления нижних насыщенных жирных кислот (НЖК) в день – они не должны превышать 7 % от дневной калорийности (например, 250 г творога 0,5 %ной жирности, 2 яиц и 2 ч. ложек оливкового масла).
«Хорошие» жиры:
• мононасыщенные жирные кислоты (МНЖК) оказывают противовоспалительное воздействие (если не были переработан). МНЖК могут синтезироваться в организме, поэтому не являются незаменимым фактором питания, но они хорошо влияют на липидный обмен в организме;
• полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Дефицит ПНЖК увеличивает опасность тромбообразования.
Таблицу содержания различных жирных кислот в пищевых продуктах см. в Приложении.
Полезные продукты и диета
Для того чтобы поднять свой иммунитет, необходимо составить диету, которая будет включать полезные для организма продукты, и исключить или ограничить всевозможные вредные добавки, нередко присутствующие в пище.
Рассмотрим, какие продукты наиболее полезны, если стоит задача повысить иммунитет: печень, мясо птицы, рыба, икра, гранат, фрукты, крупы (особенно гречневая), морковь, имбирь, брокколи, молочные продукты, кисломолочные продукты с пробиотиками, кедровые орехи, тыква, оливковое масло, кабачки и патиссоны, цитрусовые, зелень; мед, грибы, перец чили, морепродукты, корица, бататы; продукты, предотвращающие внедрение болезнетворного агента в организм на уровне слизистой оболочки носоглотки: лук, чеснок, хрен, горчица, черная редька, репа. Благодаря своим эфирным маслам и фитонцидам последние оказывают губительное действие на микробы, вирусы и болезнетворные грибы. Для повышения иммунитета стоит использовать эти продукты ежедневно, особенно в осенне-зимний период.
Диета для повышения иммунитета предполагает исключение из рациона так называемой тяжелой пищи, к которой относятся: копчености, жирная еда, колбасы, сосиски, консервы, мясные полуфабрикаты, острые продукты, пряности, конфеты, пирожные, торты, шоколад, алкоголь, кофе, сладкие газированные напитки.
Многие считают, что сладкое лечит от депрессии. Однако существуют и другие продукты, содержащие серотонин: апельсины, мандарины, болгарский перец, морковь, которые оказывают не менее благоприятное воздействие на психику человека.
Особое питание для повышения иммунитета рекомендуется между курсами химиотерапии и после окончания лечения. Рацион должен быть богат витаминами и минералами. Народные рецепты повышения иммунитета после химиотерапии дают и такой совет: вечером заливают гречку кислым молоком в соотношении 1:3, утром съедают натощак. Это средство отлично повышает уровень лейкоцитов в организме.
Свойства отдельных продуктов и их воздействие на иммунитет
Выше мы перечисляли продукты, которые желательно включить в свой рацион. Рассмотрим свойства некоторых из них и степень воздействия на иммунную систему.
Чеснок обладает сильным антивирусным воздействием и является природным антибиотиком (обладает даже более широким антибиотических спектром, чем пенициллин). В его состав входит около 400 полезных и важных для организма компонентов. Он подавляет многие вирусы и способствует предупреждению рака, богат микроэлементом селеном, который необходим для выработки необходимых ферментов, стимулирует иммунную систему за счет увеличения числа лимфоцитов (белых кровяных телец). Кроме того, полагают, что два соединения: инулин и аллицин (выделяется при нарезании чеснока) – защищают от различных видов бактерий (стафилококков, стрептококков и сальмонелл), подавляют активность возбудителей туберкулеза, дифтерии, тифа и кишечных паразитов. Действие чеснока наиболее эффективно, если его употреблять в чистом виде. Рекомендуется ежедневно съедать по крайней мере одну дольку чеснока.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов (С, А, РР и группы В), минеральных солей (калия, железа, фосфора, кальция), микроэлементов, органических кислот (яблочной, винной, лимонной), эфирных масел, белков и углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы), дубильных веществ, пектинов, клетчатки. Пигменты, которые придают ягодам насыщенный красный, синий, черный или пурпурный цвет, являются сильными антиоксидантами, повышающими иммунитет, предупреждающими развитие сердечных и онкологических заболеваний. Более всего богаты антиоксидантами ягоды. Существует индекс ORAC – показатель содержания антиоксидантов. Один стакан черники обладает индексом 5486, ежевики – 4654, земляники – 3520, малины – 2789. При этом малина содержит антиоксидантов в три раза больше, чем киви, в десять раз больше, чем томаты. По данным исследований, для поддержания здорового иммунитета ежедневная доза антиоксидантов должна быть на уровне индекса от 2000 до 5000.
Овощи содержат очень важные для иммунной системы вещества.
Биофлавонoиды являются сильными антиоксидантами, которые могут предотвращать образование некоторых видов злокачественных опухолей; укрепляют стенки артерий (рутин); оказывают антивирусное действие (кверцетин); смягчают симптомы аллергических реакций.
Сульфорафен. Содержится в брюссельской капусте, брокколи и цветной капусте и обладает антираковыми свойствами.
Полиацетилены — антиоксиданты, предотвращающие образование опухолевых клеток. Содержатся в моркови и сельдерее.
Монотерпены и феноловые кислоты – нейтрализуют действие нитратов и других химикатов, содержащихся в пище. Их источником являются чеснок и соя.
Сульфиды помогают снизить артериальное давление, предотвращают образование тромбов. Содержатся в капусте и редисе.
Стерины влияют на снижение уровня холестерина в крови. Содержатся в огурцах.
Пищевые волокна (клетчатка и пектины) улучшают работу желудочно-кишечного тракта, выводят избыток холестерина, связывают и выводят соли тяжелых металлов, в том числе и радиоактивные элементы, а также другие токсичные для организма вещества, что улучшает состояние иммунной системы.
Хлорофилл повышает уровень кислорода в крови, ускоряет азотистый обмен, укрепляет клеточные мембраны, помогает в заживлении эрозий, язв, ран, усиливает иммунную реакцию организма, способен предотвращать мутацию клеток. Содержится в свежих овощах зеленого цвета.
Морская рыба (лосось, горбуша, семга, тунец и др.). Жир этих рыб содержит вещества, необходимые для выработки в организме защитных белых кровяных клеток. Они также предотвращают появление холестериновых бляшек, снижая риск сердечных заболеваний.
Мясо, яйца, бобовые – источники белка, помогающие организму синтезировать иммунные тела. Бобовые (фасоль, горох или чечевицу) рекомендуется принимать в пищу несколько раз в неделю. Повысить иммунитет могут перепелиные яйца, их принимают сырыми каждый день.
Орехи и семечки – источники аминокислот, необходимых для функционирования иммунной системы. Для вегетарианцев орехи могут стать заменителями мяса. Они являются носителями витаминов-антиоксидантов. К примеру, витамин Е – мощный антиоксидант, который помогает предотвратить насморк и инфекции верхних дыхательных путей. Витамин Е функционирует в сочетании с другими питательными веществами – селеном и магнием, присутствующими в орехах.
Мед обладает бактерицидным и бактериостатическим воздействием на организм. Содержит витамин С и марганец, а также витамины, которые отлично сочетаются с минеральными солями и быстро всасываются.
Продукты пчеловодства тоже могут стать сильной поддержкой иммунитета.
Пчелиная пыльца – источник жирных кислот, участвует в выработке ферментов и укрепляющих иммунную систему элементов. Прополис способен подавлять активность и уничтожать патогенные микроорганизмы, включая туберкулезную палочку, вирусы, трихомонады, грибки; воздействует на кандиды, вирусы гриппа и гепатита. При этом прополис уничтожает чужеродные клетки, но сохраняет собственную микрофлору организма.
Морские водоросли снижают уровень холестерина в крови, нейтрализуют радиационные токсины и улучшают общий иммунитет.
Зеленый чай богат антиоксидантами, сокращает риск развития многих видов онкологических заболеваний, защищает от кишечных бактерий (сальмонеллы, кишечной палочки), но полезные бактерии при этом не страдают. С учетом, что на 70 % иммунная система зависит от состояния пищеварительного тракта, прием четырех стаканов зеленого чая в день укрепит ваш иммунитет.
Грибы богаты антиоксидантом, который защищает клетки от мутаций, излишнего роста, сокращая риск развития рака. Советуют употреблять хотя бы раз в неделю грибы. Особенно полезны грибы шитаки в сочетании с квиноа (киноа, рисовая лебеда) или коричневым рисом.
Гранат содержит вещество – полифенол, благодаря которому гранатовый сок минимизирует риск развития различных видов онкологических заболеваний (например, рака простаты). Рекомендуется выпивать по стакану сока ежедневно.
Чилийский перец активизирует метаболические процессы, способствует свертываемости крови, высвобождает эндорфины – гормоны радости. Содержит бетакаротин, превращающийся в крови в витамин A и помогающий бороться с инфекциями. Богат элементами, подавляющими рост веществ, провоцирующих воспалительные процессы, имеет антираковые свойства. Достаточно принимать в пищу ежедневно половину красного перца или чайную ложку сухого порошка.
Помидоры – помощники в борьбе с герпесом, дегенеративными заболеваниями. Более эффективны томатная паста и помидоры после обработки. Стоит ежедневно употреблять стакан томатного сока или свежий помидор.
Имбирь. В имбире содержится вещество, интенсивно борющееся с новообразованиями (например, предотвращает рак ободочной кишки). Чем больше имбиря попадает в пищу, тем лучше для иммунитета.
Черника помогает предотвратить разные заболевания, в том числе онкологические и сердечно-сосудистые.
Корица содержит много антиоксидантов, предотвращающих слишком быструю свертываемость крови (профилактика тромбозов) и размножение бактерий, нормализует содержание сахара в крови, уменьшая риск развития диабета второго типа, снижает уровень плохого холестерина. Корицу можно по половине чайной ложки добавлять в блюда каждый день.
Батат обеспечивает защиту от болезни Паркинсона, Альцгеймера, ВИЧ, заболеваний печени, муковисцидоза, инсульта, рака и сердечных болезней, борется с негативным воздействием пассивного курения, является профилактикой диабета. В батате содержится глютатион – антиоксидант, который повышает иммунитет. В день достаточно одного клубня батата, приготовленного на пару.
Инжир содержит много марганца, калия и антиоксидантов, способствует поддержанию уровня кислотности в организме, затрудняет проникновение болезнетворных бактерий, снижает содержание сахара в крови и инсулина. Предпочтение отдают инжиру темного цвета, так как этот вид содержит больше питательных элементов. Его употребляют отдельно от других продуктов. Рекомендуется съедать не меньше четырех штук в неделю.
Листовой салат, капуста обладают большим количеством растительной клетчатки, содержат много аскорбиновой кислоты – витамина C, благодаря чему являются хорошими иммуностимуляторами.
Гречневая крупа обладает растительным белком, витаминами группы В, участвующими в формировании иммунитета. При приготовлении крупу предварительно заливают водой на несколько часов, затем воду сливают, снова вливают кипяток и дают постоять под закрытой крышкой в течение 2 часов. Или же готовят кашу на пару.
Морковь содержит полезное для иммунитета вещество – каротин, который хорошо усваивается в присутствии растительных жиров. Одной моркови в день достаточно для того, чтобы укрепить организм.
На иммунитет влияет количество витаминов в пище. Среди витаминов особенно стоит обратить внимание на аскорбиновую кислоту (витамин С) и токоферол (витамин Е), которые особенно сильны вместе.
Витамин С — очень сильный антиоксидант, увеличивает активность клеток иммунной системы.
Таблицу содержания витамина С в продуктах см. в Приложении.
Витамин Е является антиоксидантом, необходимым для предотвращения повреждения клеточных мембран. Эффективность этого витамина особо сильна при взаимодействии с витамином С.
Таблицу содержания витамина Е в продуктах см. в Приложении.
Есть мнение, что диета для поднятия иммунитета не должна предписывать исключение каких-либо продуктов из рациона. Можно есть все, но в правильном сочетании с учетом совместимости продуктов. К примеру, мясо, яйца, сыр можно сочетать с зелеными овощами, но нельзя с молочными и крахмалсодержащими продуктами, кислыми фруктами, сметаной, сливочным и растительным маслами. Рыба сочетается только с зелеными овощами. Молоко не стоит принимать в пищу с другой едой. Жиры полезно употреблять только с зерновыми и зелеными овощами. Зеленые овощи подходят для сочетания с белковыми и крахмалсодержащими продуктами. Некислые фрукты лучше есть отдельно, нежелательно их сочетать с зерновыми, хлебом, белками.
Таблица суточной потребности в витаминах в разных возрастных группах
Ниже приведен пример такой диеты.
Утром натощак: 1 ч. ложка оливкового масла.
Через 15 мин: стакан йогурта или свежего кефира.
Первый завтрак: салат из овощей; по желанию овсяная, гороховая, кукурузная или гречневая каша; творог, вареное яйцо всмятку (через день), несладкий чай (лучше зеленый).
Второй завтрак: 200–300 г несладких фруктов.
Обед: салат овощной, винегрет, овощной суп или борщ, отварное или паровое мясо (отварная или запеченная рыба); черный хлеб – один ломтик, печеное яблоко.
Полдник: 300 г несладких фруктов.
Ужин: 1 стакан кефира или йогурта, фруктовая смесь (особенно полезно для людей с проблемами в работе кишечника. Рецепт фруктовой смеси: перемалывают равные количества сухих фиников, урюка, инжира, чернослива и грецких орехов).
При желании можно 1 стакан зеленого чая.