170 рецептов для нормализации веса. Почему изменяется вес и нужно ли с этим бороться (А. А. Синельникова, 2011)

Нередко в наборе веса виноваты предубеждения, которые оправдывают нашу леность и нежелание заняться собой.

Есть люди, которые искренне считают, что наличие лишних килограммов – проблема исключительно косметическая, и что если человек пока комфортно себя чувствует, то не стоит обращать внимание на лишний вес. Другое заблуждение касается возраста – некоторые думают, что с возрастом вполне можно набрать лишних 20 или даже 30 килограммов, и что это явление естественное, и что человек, будучи взрослым, не должен весить, как в молодости. Третьи винят наследственность и предрасположенность к набору веса, с которыми бороться бесполезно. Четвертые говорят о гормональном дисбалансе. Еще кто-то предполагает, что алкоголь полезен для обмена веществ. И наконец, есть такие, кто, отчаявшись сбросить лишние килограммы, не видит ни одного решения, кроме жесткой диеты, которая может привести к снижению веса ниже нормального уровня, разбалансированию всего организма, тяжелым заболеваниям.

Избыточный вес, безусловно, проблема не косметического, а медицинского характера, так как влияет на развитие гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, атеросклероза, варикоза, инфарктов и инсультов, болезней суставов и позвоночника, у женщин может привести к дисфункции половой сферы.

Возраст

Нельзя отрицать, что люди со временем могут набрать дополнительный вес. Если пищевые привычки в молодости не приносили лишних килограммов из-за быстрого расхода калорий, то замедленный со временем обмен веществ тормозит использование накопленной энергии, что вызывает образование жировых отложений. Жир откладывается организмом про запас, на случай голода, эта особенность организма была необходима для выживания человеческого вида. Когда еда стала доступной, а затраты энергии сократились, возникает ожирение. Потому так важно с возрастом жестче контролировать ту пищу, которую получает организм.

Если человек свою голодную молодость и малый вес сравнивает с нынешним сытым состоянием (и дополнительным весом), то он часто упускает сам факт плохого питания, который и вызывал низкий вес и сопутствующие недоеданию факторы: частые болезни, плохое настроение и т. д., а не молодое состояние организма.

Однако набор веса с возрастом действительно объясняется физическими изменениями в организме. С течением времени теряется мышечная масса: за десять лет женщины теряют около 1,5 кг мышечной массы, а мужчины – почти 2 кг. У человека в 70 лет мышечной массы на треть меньше, чем у 30-летнего. С уменьшением мышечной массы снижается обмен веществ, и для восполнения энергии пожилым людям нужно меньше калорий, даже если уровень физической активности сохраняется. Температура тела с возрастом снижается, уменьшается активность щитовидной железы и надпочечников – основных поставщиков гормонов. Специалисты считают, что каждые 10 лет стоит уменьшать потребление калорий на 100, что говорит о том, что в 70 лет необходимо ежедневно потреблять на 400 ккал меньше, чем в 30-летнем возрасте. Если уровень потребления калорий остается на прежнем уровне, то лишние 400 ккал вызовут подъем веса до 10–20 кг в год.

Тем не менее процесс потери мышечной массы можно затормозить, для этого необходимо регулярно заниматься спортом. Зарядка, силовые упражнения замедляют процесс сокращения мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что помогает сохранять скорость обмена веществ. Спортсмены могут добиться существенного замедления потери мышечной ткани, при этом прибавка массы тела будет небольшой, особенно при ограничении питания с условиями сохранения баланса. От сладостей, алкоголя лучше отказаться. Не стоит при этом забывать и том, что жир стимулирует выработку гормона, участвующего в поддержке костной ткани, что снижает риск появления остеопороза, но и увеличивает опасность возникновения у женщин заболеваний половой сферы.

Верхний уровень ИМТ для 50-летних женщин считается предпочтительным – тогда есть вероятность того, что костная система не пострадает. Превышение уровня ИМТ может спровоцировать также заболевания сахарным диабетом.

Наследственность

Что касается наследственности, то действительно существуют заболевания, вызывающие избыточный вес, с которым трудно бороться. Есть заболевания, связанные с проблемами щитовидной железы, – в 3 % случаев они вызывают ожирение. В большинстве же случаев наследственным становится переедание, к которому привыкают с детства: калорийная пища, бутерброды с колбасой, салом, маслом, много жареной пищи, мучного и сладкого. Быстрый перекус также не делает людей стройнее: калорийность биг-мака в закусочной «Макдональс» (которую в нашей стране почему-то называют рестораном) – 560 ккал, а обед в том же заведении составит 2500 ккал (при норме не выше 1500 ккал в день).

Гормональный дисбаланс

Гормональный дисбаланс может сказаться на весе. К примеру, при переизбытке гормонов, производимых щитовидной железой, меняется скорость обмена веществ, что вызывает колебания веса. При недостаточности производства гормонов (гипотериоз) вес начинает увеличиваться, так как замедляется обмен веществ. При гипертериозе обмен веществ ускоряется, и человек теряет вес. Но специалисты говорят, что только за 3 % ожирения отвечает плохо работающая щитовидная железа. И все же стоит проверить наличие патологии, если есть помимо резкого увеличения веса вялость, состояние усталости, холодные конечности, запоры, бледная кожа. Восстановление работы щитовидной железы приведет к нормализации веса.

При патологиях гипофиза и надпочечников тоже может произойти набор массы тела. Ситуации, когда организм вырабатывает большое количество адреналина и гормона кортизола, – стрессы, нервные состояния, железы могут не справиться со своей задачей, а поскольку эти гормоны отвечают за обмен веществ, то при их недостатке масса тела начинает увеличиваться.

Если есть подозрение, что набор массы тела не вызван перееданием, малой физической активностью, то стоит пройти обследование и найти болезнь.

Изменение скорости обмена веществ и энергетического баланса

Те, кто сетует на низкий метаболизм (обмен веществ), отчасти прав. Чем выше обмен веществ, тем меньше вероятность набора лишнего веса. Разделяют три вида обмена веществ: быстрый (ускоренный), нормальный (средний), низкий (медленный).

Людям с ускоренным метаболизмом многие завидуют, так как они практически не набирают килограммов, даже если едят много. При переедании сохраняют фигуру и те, у кого средний метаболизм. А вот если метаболизм медленный, то здесь могут возникнуть проблемы с избыточным весом, который, к тому же непросто скинуть. Однако диета и в этом случае может помочь.

Ошибаются те, кто считает, что ускорить обмен веществ можно при помощи алкоголя. Напротив, метаболизм под действием алкоголя снижается. А если алкоголь принимается с жирной пищей, то отложение жира становится еще более возможным. А кроме того, алкоголь стимулирует аппетит, так что можно незаметно для себя съесть лишнее. Экспериментально было доказано, что даже при обычном приеме пищи совместно с пивом набирается дополнительно около 0,5 кг, а вместе с вином – до 2,5 кг. Поэтому, если есть проблема лишнего веса, низкий метаболизм, от спиртного лучше отказаться. А особенно если двигательная активность низкая.

Нередко от полных людей можно услышать такую фразу: «Ничего не ем, но полнею». Этот вопрос требует отдельного рассмотрения. Понятие «мало ем, ничего не ем» не означает точного представления о качестве съедаемой пищи и количестве калорий, которое может содержаться даже в незначительном количестве продукта.

Калория (кал), килокалория (Ккал) представляет собой единицу энергии, которая необходима человеку для того, чтобы его организм работал. Пища, потребляемая человеком, состоит из питательных элементов и веществ (жиры, белки, углеводы), с которыми в организме происходят определенные превращения. Организм получает питательные вещества, перерабатывает их и получает необходимую ему энергию. 1 г белка отдает 4,1 ккал, 1 г углеводов – 4,1–4,3 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Зная количество этих элементов в продукте, можно подсчитать его калорийность. Кроме того, важно знать, в каком количестве калорий нуждается организм в течение суток.

Расчет необходимого количества калорий

Цифры, приведенные в таблице, касаются тех, кто ведет сидячий образ жизни: лаборанты, ученые, офисные работники, люди творческого труда, врачи-терапевты, студенты и т. д. Если работа требует подвижности, как у продавцов, курьеров, официантов, маляров, уборщиц и т. д., то нужно к норме прибавить еще 600 ккал. Если люди заняты тяжелой физической работой, как у механизаторов, строителей, грузчиков и т. д., то норму тогда нужно увеличить на 1200 ккал. Металлурги, шахтеры, лесорубы, спортсмены-профессионалы – рацион должен содержать на 1600 ккал больше приведенного в таблице показателя.

Для того чтобы точно знать, что можно съесть, не перешагнув границы суточной калорийности, стоит внимательно изучать таблицы состава продукта: обычно калорийность указывается на 100 г продукта.

При составлении индивидуального расчета необходимого количества калорий учитывается собственный вес, возраст, характер работы, существующие заболевания.

Считается, что при сидячей работе достаточно 40–50 ккал/кг веса. Тяжелый физический труд требует 70-100 ккал/1 кг веса. Малышу необходимо 120–130 ккал/кг веса.

При расчете калорийности учитывают нормальный вес. То есть, если женщина в возрасте старите 40 лет имеет рост 165 см, то, согласно Броку, ее вес должен составлять 65 кг. Если она занимается легкой работой, то калорийность рассчитывается таким образом:

50 ккал/кг х 65 кг = 3250 ккал.

Если же ее реальный вес 80 кг, то:

50 ккал/кг х 80 кг = 4000 ккал.

Получается, что, сократив прием продуктов на 750 ккал, она сможет реально похудеть до нормы. Для чрезмерно худых женщин действует то же правило, только им следует набрать с помощью продуктов недостающие калории.

Расчет необходимого конкретному человеку количества калорий – задача для диетолога и зависит от многих факторов, в том числе и от наличия заболеваний. Неправильно рассчитанная калорийность может привести к различным нежелательным процессам в организме и даже к развитию заболеваний.

Данные указывают, что среднестатистический житель страны употребляет до 3120 ккал в сутки, но при этом женщинам нежелательно потреблять больше, чем 2000 ккал в день, а мужчинам стоит ограничиться 2500 ккал. Даже лишние 100 ккал в сутки могут привести к тому, что с течением времени вес значительно увеличится.

Пример разницы в получении калорий в зависимости от веса:

Допустим, при росте 170 см вес составляет 65,5 кг. Суточная норма калорий при малой физической активности – 1381 Ккал. Если бы при таком же росте вес был 95,5 кг, то суточная норма уже составила бы 1633 ккал (для поддержания этого веса). Разница в калориях составляет 246 ккал. Исходя из этих данных, для того, чтобы постоянно поддерживать вес в 95,5 кг, человек может съедать столько же, сколько тот, у кого 65,5 кг, но добавить еще 246 кал, то есть 2 чашки кофе с молоком.

В таблице, приведенной в Приложении, расписано, в каком количестве продуктов содержится 100 ккал.

Каждые 100 ккал в день дают прибавку веса 9 г, за год это составит 3 кг, за 5 лет вес увеличится более чем на 16 кг. Поэтому когда человек говорит, когда он «почти ничего не ест», то нужно вспомнить, что именно входит в «почти ничего», может быть, лишними окажутся 5 карамелек, которые обычно не считаются за еду, или половина бокала сухого вина.

Чтобы поддерживать вес на нужном уровне, нужно учитывать, сколько тратится калорий и сколько их необходимо получать. Получение организмом на 1 % калорий больше, чем требуется, ведет к полноте.

Есть разные варианты вычисления скорости метаболизма и расхода калорий за день. Эти вычисления дадут неточные результаты, так как не учитывают индивидуальные данные: характер, генетические и гормональные особенности и пр. Обычно норма расхода калорий вычисляется на основе скорости основного обмена веществ и физической активности. Основной обмен веществ – та энергия, которая тратится организмом в состоянии покоя, при комфортных условиях. Основной обмен веществ зависит от пола: у мужчин больше мышечной ткани, чем у женщин, и эта ткань в состоянии покоя организма сжигает больше калорий. Чем младше человек, тем больше основной обмен веществ, также по причине большего количества мышечной ткани, чем в старшем возрасте. Чем выше рост человека, тем больше основной обмен веществ.

Степень физической активности определяется как средняя, умеренная, высокая. В обмене веществ участвует пищевой термогенез: энергия, которую тратит организм на усвоение пищи и переваривание. Термогенез составляет около 10 % от основного обмена, он зависит от особенностей конкретного человека и от той пищи, которую он употребляет.

Расчет основного обмена веществ

мужчины – 1 ккал х вес тела в кг х 24 часа

женщины – 0,9 ккал х вес тела в кг х 24 часа

• пищевой термогенез рассчитывают как 10 % основного обмена;

• подсчет расхода энергии на физическую деятельность.

Таким образом, показатель расхода энергии равняется:

Другой вариант подсчета основного обмена веществ: умножение скорости метаболизма на площадь тела (площадь поверхности тела ППТ зависит от роста и веса).

Чтобы определить основной обмен веществ за сутки, полученный результат умножают на 24.

Определение суточных затрат энергии через уровень физической активности, выраженной определенными коэффициентами, умноженными на основной обмен веществ.

Коэффициенты физической активности:

• Уровень активности низкий (сидячий образ жизни, легкая работы по дому, редкие занятия спортом): 1,3.

• Уровень активности – относительно низкий (сидячая работа, редкие прогулки, физкультура или тяжелая домашняя работа несколько раз в неделю): 1,4.

• Уровень активности средний (нетяжелый физический труд, активный образ жизни): 1,6 (женщины)/ 1,7 (мужчины).

• Уровень активности высокий (тяжелый труд или интенсивные занятия спортом): 1,8 (женщины)/ 1,9 (мужчины).

Показатель расхода суточной энергии даст информацию о том, сколько калорий можно употреблять без опасения получить лишний вес. Сбросить вес можно, сократив потребляемые калории или увеличив физическую активность.

Расходуемая энергия должна равняться потребляемой, если последней больше, чем первой, то возникает избыток энергии, которая откладывается в запас, образуя жировой слой. Если разница будет нулевой, то масса останется стабильной, а даже малое значение с положительным знаком приведет к увеличению веса тела. При отрицательном значении, когда расход энергии превышает количество поглощенных калорий, накопленный жир расходуется. Допустим, при ежедневном дефиците 500 калорий за 1 неделю масса тела снизится на 0,5 кг. Если получать на 500 калорий больше, то масса увеличится на полкилограмма. Но нужно учесть и то, что дефицит калорий вызовет замедление обмена веществ, для получения энергии расходуется мышечная ткань (особенно в отсутствие мышечных нагрузок). Некоторая часть массы теряется за счет воды.

Обмен веществ может зависеть от элементов, входящих в определенные продукты питания. Белковая пища ускоряет термогенез. На переработку и усвоение углеводов и жиров тратится 2 % основного обмена, на разнообразные пищевые продукты – около 10 %, на белковые продукты – 30 % основного обмена веществ. Таким образом, прием в пищу белков ускоряет обмен веществ, и треть съеденных калорий расходуется в процессе пищеварения. Молочные продукты и мясо содержит линолевую кислоту, которая ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса, – эта кислота препятствует возникновению жировых отложений, однако количества этой кислоты в обычном рационе недостаточно для эффективной потери веса. В чисто белковых продуктах отсутствуют незаменимые питательные вещества, без которых перегружается печень и почки (при заболеваниях этих органов количество принимаемого в пищу белка должно быть снижено).

Пряности способствуют ускорению обмена веществ, в особенности острый перец. Острый перец ускоряет скорость обмена веществ до 50 % в течение нескольких часов. Это происходит из-за ускорения кровообращения, усиления работы сердца и расхода энергии. Ускорить обмен веществ помогают йод содержащие продукты: морская капуста, морепродукты. Особенно хорошо употреблять такие продукты людям, страдающим от недостаточной работы щитовидной железы, отвечающей за производство гормонов, регулирующих обмен веществ.

Ускоряет обмен веществ кофе, шоколад, чай. Находящийся в них кофеин усиливает работу сердца, способствует выбросу адреналина в кровь, возбуждает нервную систему. Однако постоянный и частый прием этих продуктов может привести к отрицательным последствиям для организма. В некотором смысле заменить кофе может зеленый чай: он ускорит обмен веществ, увеличив расход энергии, он имеет вещества, которые помогают расщеплять жир, но при этом зеленый чай не вызывает усиленных сердцебиений, как продукты, содержащие кофеин.

Обмен веществ снижается, как только человек садится на диету, – чем больше масса человеческого тела, тем показатель обмена веществ выше: он тратит намного больше энергии на основной обмен веществ и на любую активность. При ограниченном питании организм использует в качестве топлива собственные ткани, то есть восполняет энергию за счет жира и мышечной ткани, что еще больше тормозит обмен веществ. На килограмм мышц в сутки уходит 100 калорий, и потеря даже 1 килограмма мышечной ткани означает, что потреблять нужно будет на 100 ккал меньше. Если не уменьшать количество потребляемых продуктов параллельно со снижением веса, произойдет повторное повышение массы тела, только в этот раз за счет жира. Поскольку во время диеты снижается скорость обмена веществ, вес желательно снижать медленными темпами, до 2 кг в месяц, постепенно повышая физические нагрузки, предотвращая потери мышечной массы, используя гири, гантели, тренажеры.