ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА
Тревога – достижение эволюции
Тревога – ощущение, знакомое абсолютно каждому человеку. В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам от далёких предков. Этот древнейший инстинкт проявляется в виде защитной реакции организма «Беги или сражайся», срабатывающей в ответ на внешнюю или внутреннюю опасность, когда человек катастрофически интерпретирует собственные ощущения или мысли. Иными словами, тревога не возникает на пустом месте, а имеет под собой эволюционные основания. Если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападения саблезубого тигра или нашествия враждебного племени, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, однако инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая многие проблемы. Говоря иначе, тревога – это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который больше не актуален в современных условиях. Некогда необходимые для выживания тревожные импульсы в настоящий момент времени утратили целесообразность, превратившись в невротические проявления, существенно ограничивающие жизнь тревожных людей.
Порочный круг тревоги
В частности, повышенный уровень тревоги может приводить к таким проблемам, как симптоматика так называемой вегетососудистой дистонии, паники, навязчивые мысли и действия, бессонница и страхи. В свою очередь, повышенная тревожность возникает из-за длительного перенапряжения и регулярных стрессов. Поэтому борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги абсолютно бесполезна и даже вредна: попытка устранить пугающие симптомы, к числу которых относятся паники и навязчивости, ведёт лишь к их усилению. Так возникает порочный круг тревоги: пугаясь собственных неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются. Стало быть, чтобы избавиться от них, нужно устранить их причину – повышенную тревожность, а также изменить искажённое мышление, постоянно порождающее тревогу, заставляющую вас использовать неадаптивные модели поведения. Итак, следует раз и навсегда понять: чрезмерная тревожность приводит к возникновению разнообразных симптомов. Замкнутый круг тревожности состоит в том, что чем больше вы боитесь своей симптоматики, тем сильнее она проявляется, поскольку её источником выступает тревога.
Таким образом, часто человек как с ветряными мельницами борется не с причиной, а со следствием своей тревоги – симптомами. И вместо того, чтобы дать своему организму необходимое время для восстановления, он изо дня в день утомляет его, постоянно тревожась из-за своих симптомов, тем самым каждый раз загоняя себя в порочный круг. Он пытается избавиться от тахикардии, «остеохондроза», головной боли, слабости и прочих симптомов, но не устраняет их причину – повышенную тревожность. И борьба Геракла в его лице с многоголовой лернейской гидрой в виде симптомов затягивается: пытаясь отрубить одну голову (читай – сражаясь с каким-то симптомом), человек взамен получает целых три головы в виде усиления старой или возникновения новой симптоматики. Но парадокс состоит в том, что человек не сможет улучшить своё состояние до тех пор, пока будет пытаться его улучшить. И первое, что необходимо сделать для того, чтобы избавиться от симптомов – перестать что-либо делать, чтобы от них избавиться. Поэтому чем раньше вы перестанете гадать на кофейной гуще и хрустальном шаре и поймёте, что ваши симптомы являются следствием повышенной тревоги, тем лучше. При этом вовсе необязательно, что тревога должна сопровождать какой-то симптом в момент его появления: вполне возможно, что вы могли потревожиться на этой или прошлой неделе, а испытываете симптом только сейчас.
Симптомы повышенной тревожности
Необходимо также помнить о том, что при неизменном уровне тревоги симптомы могут меняться, а также о том, что с понижением уровня тревоги симптомы будут постепенно исчезать. При этом важно понимать, что все эти и многие другие симптомы являются лишь следствием повышенного уровня тревоги. Они – проявления реакции «Беги или сражайся». Они безопасны и никак не могут навредить. Итак, к симптомам, порождаемым повышенным уровнем тревожности, могут относиться:
– тахикардия и аритмия;
– экстрасистолия и кардиалгия;
– дереализация и деперсонализация;
– головокружение и дурнота;
– неустойчивая походка и слабость в ногах;
– скачки артериального давления и предобморочное состояние;
– ощущения удушья и нехватки воздуха;
– затруднённое и поверхностное дыхание;
– стеснение в груди и одышка;
– утрата автоматизма дыхания и «ком» в горле;
– тошнота и рвота;
– диарея и понос;
– метеоризм и частое мочеиспускание;
– тяжесть и боль в желудке;
– сухость во рту и отрыжка;
– онемение и покалывание конечностей (парестезии);
– мышечные подёргивания и судороги;
– ухудшение и помутнение зрения;
– «мушки» в глазах и шум в ушах;
– волны жара и озноба в теле;
– резкие боли в шее и позвоночнике;
– внутренняя дрожь и тремор;
– «остеохондроз» и «синдром разражённого кишечника»;
– головная боль напряжения;
– межрёберная невралгия;
– повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);
– страхи упасть в обморок, умереть, сойти с ума, потерять контроль;
– панические атаки, навязчивые мысли и действия, бессонница и др.
Поэтому если вы прошли медицинское обследование, по результатам которого у вас не было выявлено существенных отклонений от нормы, то смело относите всю свою симптоматику к проявлениям тревоги и начинайте работать над снижением её уровня. Для этого нужно формировать новый навык правильной работы с тревожностью путём регулярного выполнения предлагаемых в данной книге практических рекомендаций и упражнений, речь о которых пойдёт далее.
Природа тревоги
Тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?» Иными словами, тревога возникает только тогда, когда ваше мышление оторвано от реальности и целиком и полностью погружено в будущее. Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который необходимо уметь возвращаться. Необходимо помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может её преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, оберегающим его жизнь, если проявляется ситуативно. При этом следует понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно и не нужно, поскольку тревога является следствием инстинкта самосохранения, а стремление к этому приведёт лишь к разочарованию. Однако когда тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы имеем дело с невротической тревогой. Такую избыточную тревожность, возникающую из-за постоянной катастрофизации ситуаций, и её последствия можно и нужно преодолевать. И это под силу абсолютно каждому человеку. Если вы будете верить всему, что говорит вам ваша тревожность, то она поймает вас в свою ловушку, спрячет от мира и парализует. Но у тревоги нет над вами никакой законной власти!
«Грязная тревога» и тревожно-мнительный характер
Многие люди, испытывающие те или иные проявления тревожности, обладают тревожно-мнительным характером как привычкой определённого мышления и поведения, которую необходимо постепенно менять. И характер такого склада и является одним из источников тревожности – вторым. Ну а первым фактором является тревога из-за наличия самой тревоги (назовём ёё «грязной тревогой»), порождающей рассмотренный выше замкнутый круг тревожности. В этом случае человек постоянно задаётся вопросами: «За что это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моих страхов и тревог?», «Почему у других людей всё хорошо, и только один я страдаю?» и прочими. Такое отношение к проблеме усиливает тревогу, порождающую симптоматику. Поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменение отношения к своей тревоге, уменьшение переживаний по поводу самих переживаний и отказ от самокопания и поиска причин вашей проблемы.
Правила тревоги и спокойствия
Тревога всегда функционирует по определённым правилам. И если вы желаете продолжать испытывать тревогу по любому поводу и даже без него, вам следует придерживаться правил этой игры. Но вы всё равно проиграете. Однако если вы хотите встать на путь постепенного преодоления высокой тревожности, вам необходимо постоянно нарушать эти правила посредством формирования альтернативных правил спокойствия и подвергать сомнению иррациональные убеждения, лежащие в основе каждого из правил тревоги.
Первое правило тревоги: искать опасности
…постоянное «сканирование» мира на наличие опасностей с целью их предотвращения, устранения или избегания. В основе указанного правила лежат иррациональные убеждения, которые можно выразить в следующих предложениях:
– «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности».
– «Если мне это удастся, я получу возможность влиять на ситуацию».
– «И вообще, лучше придумать как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую».
Первое правило спокойствия: опираться на факты
– Использовать всю позитивную и нейтральную информацию и не концентрироваться только на негативе – реалистичный подход не гарантирует успеха, но позволяет гармоничнее смотреть на вещи: «Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас».
– Использовать факты, а не ощущения при построении прогнозов – ощущения часто обманывают, а факты не врут: «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
– Относить мысли по типу «А что если» к фантазии, а не к реальности: «Ни одно из моих „А что если“ никогда не сбылось».
– Опираться на вероятности, а не на возможности: «Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации?»
Второе правило тревоги: катастрофизировать угрозы
…автоматическая трактовка возможной опасности как невыносимой катастрофы. Фундаментом данного правила являются иррациональные верования, выраженные в таких утверждениях:
– «Абсолютно все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и я не смогу этого пережить».
– «Даже сами тревожные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».
– «К тому же существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, и с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разобраться как можно скорее».
Второе правило спокойствия: оценивать последствия
– Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально».
– Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».
– Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».
– Понимать, что катастрофические мысли – это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».
Третье правило тревоги: контролировать всё и вся
…попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом:
– «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались».
– «В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
– «Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность».
– «В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем».
– «Любая неопределённость грозит катастрофой».
– «Я должен разрешить все проблемы немедленно, иначе я не смогу расслабиться».
– «Я должен контролировать уровень своей тревоги, иначе она может захлестнуть меня, и тогда я точно сойду с ума».
Третье правило спокойствия: отпускать ситуацию
– Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему организм, что ослабляет способность противостоять реальным угрозам».
– Понимать невозможность тотального контроля: «В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, которые я не в силах проконтролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо от того, контролирую я её или нет».
– Признать неопределённость и принять отсутствие гарантий: «В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь».
– Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения – это лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».
– Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».
– Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая её: «Пусть моя тревога полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».
– Устранить ритуальное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если я крепко сожму сидение, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сидение, а заодно и ситуацию».
– Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности, но на самом деле лишь усиливают ощущение опасности: «Я воспринимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность».
– Перестать обесценивать свою способность решать проблемы: «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность».
Четвёртое правило тревоги: избегать дискомфорта
…избегание пугающих ситуаций или бегство из них. Данное правило тревожности основывается на искажённых верованиях, которые выражены в таких предложениях:
– «Любые риски можно сгладить, если попросту избегать встреч с ними, ведь возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».
– «И если что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».
– «Поэтому я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».
Четвёртое правило спокойствия: искать тревогу
– Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью».
– Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».
– Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности: «Наконец-то тревога! Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей!»
– Идти только на разумные риски: «Посчитало ли большинство людей опасным то действие, которое я хочу совершить?»
– Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока это не надоест: «Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс».
– Помнить, что умение делать то, что тревожит, уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе: «Проживание тревоги – единственный способ постепенного избавления от неё. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на свою тревогу, тем меньше я буду волноваться, и тем скорее тревога исчезнет».
Тревога vs. спокойствие
Таким образом, вы вправе выбирать, придерживаться ли вам старых правил тревоги и продолжать оставаться в своей проблеме, или, начиная с сегодняшнего дня, постоянно нарушать порочный свод правил тревоги, тем самым шаг за шагом устраняя волнение и обретая спокойствие. Для большей наглядности ещё раз сопоставим эволюционно устаревшие правила тревоги и новые правила спокойствия. Какие из них выберете вы? Какова ваша цель?
– Повсеместно искать опасности или опираться на факты реальности?
– Катастрофизировать угрозы или оценивать реальные последствия?
– Постоянно всё контролировать или отпускать ситуацию?
– Избегать пугающих ситуаций или искать и проживать тревогу?
Особенности мышления тревожных людей
Сознание тревожного человека содержит множество иррациональных верований, которые подпитывают его тревогу. Например, тревожные люди полагают, что им кровь из носу необходимо предусматривать все возможные сценарии развития всех возможных событий и, особенно, негативные пути осуществления ситуаций с целью принятия необходимых спасительных мер, даже несмотря на то, что спасать, как в итоге оказывается, некого, нечего, не от кого и не от чего. Однако довольно сомнительная готовность к худшему, как им кажется, помогает предотвратить катастрофу вселенского масштаба, которая, так и гляди, вдруг, откуда да ни возьмётся. Как же тут не стремиться распланировать всю жизнь вдоль и поперёк! А иначе малейшее дуновение ветра обстоятельств может разрушить тончайшее хрустальное спокойствие! Поэтому лучше решать проблемы ещё до того, как они возникли, тем самым собственноручно создавая проблемы на пустом месте. А самое обидное, что в это время реальные проблемы могут так и оставаться нерешёнными, будучи затянутыми густым туманом выдуманных трудностей, угроз и катастроф.
В этом смысле тревожных людей можно назвать очень ответственными и добросовестными. Даже чересчур. И именно это «чересчур» и оказывается тем негативным фактором, который парализует способность рационально оценивать риски. Несмотря на то, что абсолютно любое наше действие в той или иной степени содержит элементы риска, а также несмотря на то, что все тревожные мысли практически всегда так и остаются всего лишь мыслями, тревожному человеку редко что представляется полностью безопасным. И, в конце концов, он может прийти к выводу о том, что только благодаря тревоге он каким-то чудом уворачивается от несущихся на него с дикой скоростью катастроф, ведь тревога позволяет ему быть начеку! Но стоит ли это хлипкое «начеку» тысяч катастроф, ежедневно случающихся в его мыслях? На самом ли деле негативные события не происходят лишь тогда, когда он тревожится? А если происходят, следовательно, он не вполне качественно тревожился? В итоге получается, что тревожный человек постоянно находятся на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность – всегда на его стороне, в отличие от многообещающих катастрофических домыслов, никогда не выполняющих своих обещаний. Самое интересное, что будущего, которое предсказывают себе тревожные люди, не только не существует, но никогда и не будет существовать в силу их чрезмерно тревожных фантазий.
Особенности воспитания тревожных людей
Памятуя о крылатой фразе Януша Корчака «Все мы родом из детства», обратимся к детскому периоду человеческой жизни, когда и формируется психика. Итак, наше детство не проходит даром. Есть известная шутка среди специалистов: «Вашему ребёнку всегда будет, что сказать психотерапевту», или, по-другому: «Все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии». Ниже представлены некоторые варианты детских переживаний тревожного человека, ярко описанные врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в одном из его выступлений.
Уже в детстве ребёнок узнаёт о том, что жизнь на этой планете, мягко говоря, далеко не сахар, что она наполнена кучей опасностей, и что только те, кто качественно дёргается, чудом выживают. Наглядным подтверждением этих убеждений выступает, конечно же, бабушка, которая дёргается изо всех сил и которая, видимо, только за счёт этого дожила до своих лет. Так и есть, очень часто для формирования тревожно-мнительного характера достаточно простой бдительности нашей любимой бабушки, которая, например, очень внимательно следит за тем, сколько ложечек ребёнок съел за папу, за маму, за ВДВ. У кого из нас не было бабушек, которые чуть ли не силой впихивали нам еду? При этом они могут дополнительно запугивать ребёнка, говоря ему о том, что детей, которые плохо едят, тащит к себе Бабай, который живёт вон в том углу! В этот момент возникает страшная пауза, и каждый ребёнок уже сам додумывает, что же всё-таки Бабай делает с теми детьми, кто хронически не хочет доедать ложечки за кого бы то ни было.
Вообще, с детства нас окружает масса страшных историй: если вышел на улицу без спроса, значит, тебя обязательно украдут! А если ты вышел ещё и без шапки, то на выходе из подъезда тебя поджидает менингит. Он сурово смотрит с парадного козырька на тех, кто сегодня вышел на улицу без шапки и, не дай Бог, ещё и без спросу. И если он замечает таковых, то пикирует с высоты козырька и попадает прямо в мозг. А дальше – никаких шансов! Ведь даже если ты просто приподнял шапку – уже получил полменингита. Вполне естественно, что после этого ребёнок начинает верить в то, что опасность подстерегает его буквально на каждом шагу. И если он случайно оказывается на улице и при этом его каким-то чудом никто не изнасиловал, не разрезал на куски и не закопал заживо, так это просто повезло!
Родители отличаются, например, по степени настойчивости, с которой они обращают внимание своих детей на потенциальные угрозы: «Никогда не разговаривай с незнакомыми людьми», «Цыгане украдут», «Надень шапку, а то будет менингит». Также они могут концентрировать внимание ребёнка на физических ощущениях и чувствах: «Ты не заболела?», «Что-то ты неважно выглядишь!» Иными словами, указания родителей и реальный жизненный опыт определяют чувствительность ребёнка в отношении тех угроз, которые в нашей культуре рассматриваются как существенные. В результате такого воспитания у ребёнка формируется отношение к жизни как к такому месту, где выживают лишь редкие экземпляры.
И наша любимая бабушка – это просто гуру выживания. Она доступно показывает способы, которые позволили ей дожить до своих лет: она капает себе корвалол, она хватается за сердце… А если ребёнок капризничает, она ложится на пол и притворяется мёртвой, после чего «оживает» и закатывает воспитывающую тираду. Как после этого ребёнок будет себя вести? У него уже сформированы готовые схемы и заданные образцы действий: он знает, за какое место нужно хвататься, о чём нужно думать, во что нужно верить. А тут ещё и корвалол по наследству достался! И неважно, что в нём содержится фенобарбитал, с шестидесятых годов прошлого века запрещённый во всём мире…
Итак, ребёнок получает определённые модели поведения и постепенно приходит к выводу: жизнь – это выживание, а выживание – вещь тяжёлая. И, кроме того, ребёнок вырабатывает ритуалы, помогающие ему так или иначе справляться с проблемами. Представьте себе двухлетнего ребёнка, которого родители вывели на прогулку. Внезапно соседская собака с жизнерадостной улыбкой несётся навстречу этому ребёнку. Первая реагирует, естественно, бабушка. Она издаёт крик сирены, дающий ребёнку понять: ничего хорошего от этой встречи ждать не придётся. А когда приближающаяся собака ещё и открывает пасть, оголяя зубы, то в памяти ребёнка надолго остаётся фильм «Челюсти», срежиссированный бабушкой, ведь она этим криком обозначила то, как нужно реагировать в тех или иных ситуациях.
Конец ознакомительного фрагмента.