Едим с удовольствием, или Вкусные рецепты без мяса!
Отказавшись от мяса, в первую очередь думайте о сбалансированности пищи
Первое, над чем вам стоит задуматься, обращая свое внимание на рецепты, это то, каким образом правильно сбалансировать свой рацион. Не секрет, что мясо, птица и рыба, от которой вы отказываетесь, содержит в себе немало веществ, необходимых для организма. Поэтому первостепенной задачей становится организация правильного питания. Для органичного развития необходимы прежде всего белки, углеводы, минералы и витамины. Поэтому нужно придерживаться определенных принципов, следуя вегетарианской диете:
Разнообразие – залог аппетита. Выбирайте самые разные овощи и фрукты, бобовые и зерновые продукты. Не заставляйте организм привыкать к тому или иному типу продуктов.
Регулярно включайте в свой рацион витамин В12 (морские овощи, молочные продукты и яйца), а также витамин D (соевое молоко, злаки), если ваше пребывание под солнечными лучами ограниченно.
Старайтесь употреблять по большей мере цельную и нерафинированную пищу.
Пирамиды питания
Существует несколько типов вегетарианских пирамид питания, вот самые распространенные из них:
«Традиционная вегетарианская пирамида»
I – ежедневные физические упражнения (регулярно)
II – фрукты, овощи, цельные зерна, бобы (с каждым приемом пищи)
III – орехи, семена, белки яиц, соевое молоко, молочные продукты, растительные масла (ежедневно)
IV – яйца, сладости (иногда)
«Вегетарианская пирамида Лома Линда»
I – продукты из цельного зерна (8–11 порций), бобовые (не менее 1 порции) – ежедневно
II – фрукты (не менее 2 порций), овощи (не менее 4 порций) – ежедневно
III – орехи и злаки (до 2 порций) – ежедневно
IV – растительные масла (не более 4 порций) – ежедневно
V – молочные продукты (2–3 порции), яйца не более 4 раз в неделю
VI – сладости (в ограниченном количестве)
Пищевая пирамида для планирования вегетарианского и веганского рациона:
I – хлеб, злаковые, рис, макаронные изделия (6–11 порций в день)
II – овощи (3–5 порций в день), фрукты (3–4 порции в день) – сок, сухофрукты, свежие и консервированные фрукты
III – молоко, йогурты, сыры (0–3 порции в день) Веганы могут использовать любые другие продукты, богатые кальцием. Сухие бобы, орехи, семечки, яйца, заменители мяса (соя, тофу, темпех), арахисовое масло (2–3 порции в день).
IV – жиры, масла и сладкие блюда.
Схемы полезного питания на каждый день
Таким образом, можно составить несколько схем ежедневного питания, которое будет обеспечивать необходимым количеством полезных веществ. Вот примерные варианты меню, которые можно составить для своего питания:
Завтрак:
– Тарелка овсяной каши, чай (компот, кофе, любой другой напиток);
– Тост с яблоком или яблочным пюре, кусочек морковной запеканки, чай, кофе или какао;
– Два кусочка хлеба с отрубями или сухофруктами, банан, чай;
– Тост из ржаного хлеба, апельсин, чай;
Булочка, клубника или малина, чай или кофе.
Второй завтрак:
– Кефир с клубникой;
– Яблоки печеные;
– Мюсли;
– Фруктовый салат;
– Хлеб из цельного зерна с сыром.
Обед:
– Морковные котлеты, рис, апельсин или яблоко;
– Блюдо из фасоли, кусок хлеба, овощной салат;
– Гречневая каша с подливой, овощной салат, яблоко;
– Плов с овощами, овощной салат;
– Вегетарианский суп, бутерброд из хлеба со стручковой фасолью, яблоко.
Полдник:
– Печенье с чаем;
– Питьевой йогурт и кекс;
– Творожная запеканка;
– Гурьевская каша.
Ужин:
– Овощное рагу, рис, груша;
– Овощная запеканка, овощной салат, апельсин;
– Салат из спаржевой фасоли, черный хлеб;
– Паштет из протертых овощей, банан.
Как видите, разнообразно и вкусно можно питаться и при соблюдении вегетарианской диеты. А для того чтобы этого достигнуть, и написана эта книга, ведь в ней собраны самые вкусные и разнообразные рецепты вегетарианской кухни.