Правильное питание
«Мы являемся тем, что едим»
Следующим секретом на пути к абсолютному здоровью является правильное питание. Это неотъемлемый компонент здоровой и долгой жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактике заболеваний.
Сразу хочу отметить перед своими читателями, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Также заранее хочу предупредить, что с некоторыми моими выводами кто-то из вас, возможно, будет не согласен, однако, свои суждения я постараюсь аргументировать. Хочу вас заверить, что питание, которое я описал в своей книге, ни в коем случае не навредит ни вашему здоровью, ни вашей фигуре, при условии соблюдения всех остальных принципов системы оздоровления. Главное, каждый из вас должен понимать, что единственный способ избежать постоянного засорения организма – перейти на натуральную пищу и регулярно проводить его очищение.
Правильное питание представляет собой систему взаимосвязанных между собой элементов, включающих в себя следующие компоненты:
– рациональность в питании (соблюдение конкретного времени приемов пищи и употребление ее в определенных пропорциях);
– соблюдение баланса необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов (в соответствии с вашим возрастом и трудовой деятельностью);
– исключение из своего рациона питания вредных продуктов, отказ от полуфабрикатов и «кафешной еды»;
– регулярная чистка организма от токсинов.
Организовывая правильное питание, каждый из вас задается вопросами: какие продукты нужно употреблять, а от каких стоит отказаться вовсе; какое количество пищи в сутки необходимо нашему организму для полноценного функционирования; как правильно очищать свой организм от токсинов; и, наконец, в какие часы необходимо осуществлять прием пищи. На все эти вопросы я отвечу в этом и следующем разделах.
Теперь давайте по порядку. Все питательные вещества можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Отдельным компонентом является вода. Ее достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища (об этом я расскажу более подробно чуть ниже).
Какова должна быть общая калорийность ежедневного рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов? Каждую секунду любой человек затрачивает определенное количество энергии для обеспечения жизнедеятельности. В первую очередь это дыхание, элементарные физические движения, теплообмен в организме, работа внутренних органов.
Энергетические затраты в килокалориях за 1 час при выполнении следующих видов деятельности таковы:
– когда мы стоим – 105
– быстро работаем за компьютером – 140
– прогуливаемся – 200
– быстро идём – 300
– бежим – 570
– плывём – 500
– поднимаемся по лестнице – 1100
Существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому мы не будем засорять свою голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить одно простое правило. Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):
Для женщин: 0.9*вес (кг) *24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*вес (кг) *24 = ккал/сутки
Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1,3 до 2,3). При среднем уровне нагрузки (три-четыре тренировки в неделю) этот коэффициент равен 1,7. Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2300 калорий.
Следующим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных питательных веществ должно быть в вашем питании. Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально (в зависимости от возраста и образа жизни человека), но в среднем для людей, занимающихся, например, фитнесом, можно представить эту потребность как:
Для женщин:
белки – 25%
углеводы – 50%
жиры – 25%
Для мужчин:
белки – 25%
углеводы – 60%
жиры – 15%
Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2300, то из белков вам нужно получать 600 калорий, из углеводов – 1200, а из жиров – около 500. Это примерно 150 г белка, 300 г углеводов и 55 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете нежирное мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете ещё и из этих продуктов.
Учитывая изложенную выше информацию, то есть результаты ваших суточных энергозатрат, вы можете наладить свой ежедневный рацион питания, включив в него те или иные продукты.
Но учтите, что 2300 калорий/день затрачивается в том случае, если вы занимаетесь физическими тренировками три раза в неделю, ваша работа не требует интенсивной умственной и физической нагрузки. То есть, если вы профессионально занимаетесь спортом, ежедневно посещаете тренировки, то количество калорий должно быть увеличено, в зависимости от интенсивности такой нагрузки.
Мужчина 30—40 лет, занимающийся умственным трудом – педагог, врач, инженер – в среднем тратит в день 2700 килокалорий. Если он занимается тяжелым физическим трудом, его энергозатраты достигают 4100 килокалорий.
В возрасте от 25 до 35 лет расход энергии снижается в среднем на 7—8% и столько же в каждое последующее десятилетие. Соответственно поэтому необходимо снижать и калорийность рациона. Постоянно следите за своим весом! Это даст вам возможность вовремя заметить, то ли количество килокалорий вы получаете в сутки.
Далее, для того, чтобы понимать необходимость ежедневного употребления белков, углеводов и жиров, рассмотрим с вами какие функции выполняют каждый из этих микроэлементов. Кстати, данная информация будет полезна тем, кто отказывается по каким-либо причинам (кроме медицинских противопоказаний) от потребления нежирных молочных, мясных и рыбных продуктов. Ведь в них содержится значительное количество полезных веществ. Они участвуют в очень важных процессах жизнедеятельности нашего организма, и не просто нашего организма, а еще и на многие поколения вперед. Отказ от некоторых продуктов может привести к сбою на генетическом уровне.
Итак, белки состоят из аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей. Белки в нашем организме выполняют множество различных функций. Вот некоторые из них:
– входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки входят в состав большинства внутриклеточных структур;
– поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества;
– транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ);
– выполняют рецепторную функцию (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету) и регуляторную функцию (белки—гормоны);
– являются катализаторами многих обменных процессов;
– служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).
Белок по типу разделяется на животный и растительный. Название этих видов говорит само за себя. Животный белок содержится в нежирном мясе (15,6—21,2 г на 100 г продукта), рыбе (15—31,5 г на 100 г продукта), морепродуктах, яйцах (12,7 г на 100 г продукта), икре животных, молоке (2,9 г на 100 г продукта), сыре (24,3—35,7 г на 100 г продукта) и кисломолочных продуктах. Растительный белок содержится в сое (34,9 г на 100 г продукта), бобовых, мучных изделиях, зерне, отрубях, пшеничных и ржаных проростках, орехах (13—26,3 г на 100 г продукта), овощах зеленого цвета, семечках, сменах тыквы и льна, морской капусте и других водорослях.
Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке. Основная их функция – служить источником энергии для физической нагрузки и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы, за счет которой они растут. Углеводы участвуют в построении сложных молекул, таких как, ДНК, РНК и АТФ, а также влияют на регуляцию кровяного давления.
Все углеводосодержащие продукты можно разделить по следующей классификации:
1. Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):
– салатные листья
– редиска
– томаты
– лимоны
– лук
– грибы (свежие)
2. Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ. Малое или ограниченное содержание УВ (около 5—10 граммов на 100 граммов продукта):
– дыня, а также арбуз
– цитрусовые
– абрикосы
– морковь
– тыква
– персик
– груша
3. С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):
– мороженое
– свекла, картошка
– виноград и сладкие яблоки
– фруктовые соки домашнего приготавления
4. Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):
– хлебные изделия
– шоколад
– халва
– горох и любая фасоль
5. С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):
– конфеты
– рафинад
– выпечка
– сухофрукты (финики, изюм)
– мед
– варенье и повидло
– макаронные изделия
– рис, другие крупы
Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло). И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.
Жиры выполняют структурную (входят в состав клеточных мембран), энергетическую (резерв энергии) и термоизоляционную функции. Также жиры участвуют в растворении потребляемых нами витаминов.
Продукты, содержащие насыщенные жиры (содержание жиров на 50 г продукта):
Свинина без жира 2,3 г
Баранина без жира 5,2 г
Говядина без жира 3,3 г
Мясо гуся без кожи 6,0 г
Мясо утки без кожи 8,2
Темное мясо курицы без кожи 0,9 г
Белое мясо курицы без кожи 0,5 г
Сало свиное 21,5 г
Молоко обезжиренное 0,1 г
Молоко полужирное 1,4 г
Молоко цельное 3,4 г
Сметана (10%) 3,7 г
Сметана (20%) 6,3 г
Творог (10%) 2,7 г
Сыр твердый (30%) 2,5 г
Сливочное масло 23,5 г
Яйца 2,9 г
Мороженое сливочное 4,1 г
Молочный шоколад 10,4 г
Торт глазированный 6,1 г
Конфеты шоколадные 7,9 г
Масло оливковое 6,7 г
Масло подсолнечное 5,8 г
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры (содержание жиров на 50 г продукта):
Тунец свежий: Омега-3 – 0,1 г; Омега-6 – 0,2 г
Форель свежая: Омега-3 – 0,5 г; Омега-6 – 0,15 г
Скумбрия свежая: Омега-3 – 1,1 г; Омега-6 – 0,9 г
Сельдь свежая: Омега-3 – 1,2 г; Омега-6 – 0,1 г
Треска свежая: Омега-3 – 0,1 г; Омега-6 – 0,004 г
Лосось свежий: Омега-3 – 0,2 г; Омега-6 – 0,08 г
Сардины свежие: Омега-3 – 0,7 г; Омега-6 – 0,005 г
Икра красная и черная: Омега-3 – 3,3 г; Омега-6 – 0,04 г
Морской угорь: Омега-3 – 0,3 г; Омега-6 – 0,09 г
Креветки: Омега-3 – 0,3 г; Омега-6 – 0,01 г
Масло арахисовое: Омега-3 – 0,003 г; Омега-6 – 16,7 г; Омега-9 – 2,3 г
Масло кокосовое: Омега-6 – 0,085 г; Омега-9 – 1,1 г
Масло грецкого ореха: Омега-3 – 5,2 г; Омега-6 – 27,4 г; Омега-9 – 4,6 г
Масло авокадо: Омега-3 – 0,4 г; Омега-6 – 6,3 г; Омега-9 – 3,9 г
Арахис: Омега-6 – 8,3 г; Омега-9 – 4,6 г
Грецкие орехи: Омега-3 – 3,4 г; Омега-6 – 0,37 г; Омега-9 – 1,4 г
Миндаль: Омега-6 – 0,37 г
Оливки: Омега-6 – 1,4 г; Омега-9 – 36,5 г
Семена подсолнуха: Омега-6 – 16,3 г; Омега-9 – 3,6 г
Тыквенные семечки: Омега-3 – 0,005 г; Омега-6 – 1,4 г; Омега-9 – 0,49 г
Для поддержания здоровья нашему организму необходимо употребление разнообразной пищи, в которой содержатся белки, углеводы, жиры, насыщенной витаминами и минералами. Повторюсь, одними из главных принципов правильного питания является сбалансированность и рациональность приема пищи. Рацион служит фундаментом красивой фигуры и крепкого здоровья. Именно благодаря сбалансированной и качественной пище можно достигнуть положительных перемен.
Далее мы рассмотрим примерный рацион правильного питания, который позволит вам создать для себя вкусное и полезное меню на каждый день. Кстати, для тех, кому трудно было разобраться в числовых значениях, представленных выше, данная схема позволит уяснить, какое количество и какой еды необходимо употреблять ежедневно, в качестве наглядного образца.
Итак, правильное питание включает в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать что-то себе по вкусу. Напомню, очень важно соблюдать баланс потребления белков, углеводов, жиров, а также тех или иных витаминов и минералов.
Вот пример недельного рациона правильного питания, который позволит получать вашему организму все необходимые питательные вещества, витамины и минералы:
День первый:
Завтрак (7.30 – 8.00) – порция салата из свежих овощей или фруктов.
Перекус (10.00 – 10.30) – фрукт.
Обед (12.00 – 13.00) – овощной салат, борщ со сметаной, сок или компот собственного приготовления.
Полдник (15.30 – 16.00) – фрукт.
Ужин (18.00 – 19.00) – нежирная рыба с овощами, сок.
День второй:
Завтрак (7.30 – 8.00) – каша, яблоко.
Перекус (10.00 – 10.30) – орехи в небольшом количестве.
Обед (12.00 – 13.00) – мясной салат, борщ со сметаной, сок или компот собственного приготовления.
Полдник (15.30 – 16.00) – фрукт.
Ужин (18.00 – 19.00) – овощное блюдо.
День третий:
Завтрак (7.30 – 8.00) – творог с молоком (можно добавить варенье), банан.
Перекус (10.00 – 10.30) – фрукт.
Обед (12.00 – 13.00) – листовый салат, суп-пюре, сок или компот собственного приготовления.
Полдник (15.30 – 16.00) – сухофрукты собственного приготовления.
Ужин (18.00 – 19.00) – гречка с говядиной.
День четвертый:
Завтрак (7.30 – 8.00) – каша.
Перекус (10.00 – 10.30) – орехи (в небольшом количестве).
Обед (12.00 – 13.00) – салат из огурцов и помидоров, суп-пюре, сок или компот собственного приготовления.
Полдник (15.30 – 16.00) – любой фрукт, ягоды.
Ужин (18.00 – 19.00) – плов, овощной или фруктовый салат.
День пятый:
Завтрак (7.30 – 8.00) – каша.
Перекус (10.00 – 10.30) – сухофрукты.
Обед (12.00 – 13.00) – мясной салат, щи их квашеной капусты, компот собственного приготовления.
Полдник (15.30 – 16.00) – любой фрукт.
Ужин (18.00 – 19.00) – птица с овощным гарниром.
День шестой:
Завтрак (7.30 – 8.00) – каша с сухофруктами.
Перекус (10.00 – 10.30) – кусочек сыра.
Обед (12.00 – 13.00) – овощной салат, щи их квашеной капусты, печень, сок или компот собственного приготовления.
Полдник (15.30 – 16.00) – стакан кефира.
Ужин (18.00 – 19.00) – каша, овощное блюдо.
День седьмой:
Завтрак (7.30 – 8.00) – каша.
Перекус (10.00 – 10.30) – фрукт, ягоды.
Обед (12.00 – 13.00) – листовый салат, борщ со сметаной, сок или компот собственного приготовления.
Полдник (15.30 – 16.00) – авокадо.
Ужин (18.00 – 19.00) – рыба с рисом и овощным салатом.
Такое меню соответствует нормам здорового питания и не нанесет вашему организму вреда. Напротив, вы укрепите свое здоровье и ежедневно будете чувствовать себя привлекательно. Хочу заметить, что меню не должно быть шаблонным. Представленный выше рацион является всего лишь вариантом. Еженедельно меняйте свое меню, фантазируйте, включайте в него полезную и вкусную продукцию.
Конец ознакомительного фрагмента.