Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном. Том 2. Глава 1. Пищеводитель (А. Л. Мясников, 2016)

Предисловие

Когда у меня зародилась мысль написать книгу о здоровом и рациональном питании, я понял, что созрел! Что как человек, пишущий на медицинские темы, достиг наивысшего этапа своего развития и приобрел нешуточную уверенность в своих силах! Ведь кто на эту тему только не писал! С каких сторон ее только не освещали! Сколько существует диет, названных в честь их разработчиков! Тут отметились и ученые, и врачи, и артисты, и спортс мены, и политические деятели! Информации только в Интернете можно найти на все вкусы – в буквальном и переносном смысле этого слова, – причем в фантастическом количестве! И, как ни парадоксально, именно в этом я вижу довод в пользу написания данной книги. Хаос – вот термин, правильно отражающий состояние всей этой информации. Рациональное зерно сбалансированного и здорового питания похоронено под тоннами «комбикорма» из неправильных постулатов, обрывков знаний, а то и неудержимой фантазии! Я как профессионал могу распознать правильные и полезные советы среди океана информации на тему питания, но понимаю, сколько «руды» надо переработать, чтобы получить их маленькую толику! И тут главное – знать, что искать! И я решил этому научить вас. Ведь с точки зрения сохранения не только индивидуального здоровья, но и здоровья нации вообще, знание и соблюдение принципов рационального питания имеют определяющее значение! Пищевая промышленность в ее нынешнем виде инвалидизирует наше население никак не меньше табачной!

• Правильное, рациональное питание может предотвратить:

• более 20 % онкологических и 40 % сердечно-сосудистых заболеваний;

• на 70 % снизить распространение ожирения и диабета;

• на 30 % снизить общую смертность. Ключевые слова здесь «правильное» и «рациональное»! Давайте разбираться, что под этим следует понимать.

Сразу скажу: никаких супероткровений, никаких новых и легких рецептов снижения веса в этой книге не будет. Кто ждет сенсаций или «новейшую диету для быстрого и надежного снижения веса от доктора Мясникова», можете сразу закрыть эту книгу. Она не для тех, кому надо срочно похудеть к пляжному сезону или новогодним каникулам.

Она для тех, кто понял, что здоровый образ жизни – тяжелый труд. Кто трезво взвесил свои исходные данные, кто готов бросить вредные привычки и начать постоянным самоконтролем зарабатывать себе дополнительные годы жизни без онкологии, без инфарктов и инсультов, без горстей лекарств, без одышки при подъеме на третий этаж! Определились? Тогда давайте начинать!

1. Избыточный вес и ожирение. откуда берется, сколько лишнего, чем это грозит

2. Цифры здорового питания

Секрет правильного питания и снижения веса очень прост! И мы все его знаем! Он основан на законе сохранения энергии Ломоносова – Лавуазье: «Все перемены, в натуре встречающиеся, такого суть состояния, что сколько чего у одного тела отнимется, столько присовокупится к другому, так ежели где убудет несколько материи, то умножится в другом месте…»

Перевожу: никаких чудес, хочешь похудеть – отдай часть пищи другому, тот, другой, съел лишнего и поправился!

Заметки на полях

Во время Великой французской революции Лавуазье гильотинировали… Нет, не люди с избыточным весом, не желающие принять такую простую истину. Участие известного ученого-химика в совершенно законных финансовых схемах того времени привело к возведению обвинения против него. В итоге – знаменитая фраза: «Революция не нуждается в ученых» и приговор… (Много позже нечто подобное сказал Ф. Э. Дзержинский, разрешая расстрел Н. Гумилева.) Другой великий человек сказал по этому поводу: «Всего мгновение потребовалось им, чтобы срубить эту голову, но, может, и за сто лет Франция не сможет произвести еще такой!» В России поэт такого масштаба, как Гумилев, так до сих пор и не появился…

Я верно болен: на сердце туман,

Мне скучно все, и люди, и рассказы,

Мне снятся королевские алмазы

И весь в крови широкий ятаган!

Молчу, томлюсь, и отступают стены –

Вот океан, весь в клочьях белой пены,

И город с голубыми куполами,

Цветущими жасминными садами,

Закатным солнцем залитый гранит,

Мы дрались там…

Ах, да! я был убит.

И опять параллель с французской революцией. Ей тоже не нужны были не только ученые, но и поэты: Андре Шенье, первый поэт Франции в те времена, был независим и горд, вернулся в Париж в самый разгар террора (кстати, и Гумилев вернулся в Россию из Франции в 1918 году!), также сложил голову на гильотине – всего за 2 дня до падения режима Робеспьера!

Формула диеты для снижения веса проста: количество калорий, поступающих в организм, минус количество калорий, которые тратятся, должны равняться минусовой величине: тратим калорий больше, чем получаем.

Итак, понятно, что главный принцип как здорового питания вообще, так и снижения веса в частности – ограничение калорий. И тут никаких компромиссов быть не может! Если вы не лесоруб и не олимпийский чемпион по плаванию, без разумного ограничения калорий не обойтись. Все огромное число всевозможных диет в принципе направлено на одно: облегчить бремя низкокалорийной пищи, вооружить какой-либо идеологией, верой, чтобы мотивировать человека его нести! То, от чего работают многие диеты, лишенные какого-либо рационального звена, а то и просто здравого смысла: мотивация людей на ограничение калорий. Искусство диетолога состоит в том, чтобы человек при этом не чувствовал голода и получал необходимые питательные ингредиенты сбалансированно.

Вообще, способность быстро сжечь калории обычно сильно преувеличена. Ну, посмотрите: один гамбургер из «Макдоналдса» содержит около 500 ккал. А теперь встаньте на беговую дорожку и попытайтесь их сжечь. Могу поспорить, что вы столько не пробежите! Это полтора часа интенсивного бега со скоростью 10–12 км в час! Сможете? Нетренированного человека это приведет к инфаркту скорее, чем потребление гамбургеров!

Для содержания каждого килограмма своего веса человеку необходимо 22 ккал. Помножив их на свой вес и вычтя 500, вы получите формулу своего похудения на 2–3 месяца вперед.

Один выдающийся физиолог сказал: «Чувство голода осталось нам в наследство с тех далеких времен, когда накопление калорий под кожей было единственным способом выжить. Времена давно изменились, но наш организм хранит инстинкты, ставшие сегодня совершенно излишними!»

Сколько этих самых калорий нужно в день? Справочники подскажут необходимое количество калорий в зависимости от уровня физической нагрузки, раздельно для мужчин и женщин. И сколько я заучивал эти таблицы на занятиях по физиологии в институте! Потом понял: они совершенно бессмысленны в обществе, где каждый второй с избыточным весом и у всех поголовно физические усилия ограничиваются работой ложкой и вилкой, да еще телевизионным пультом! Какие там лесорубы из таблиц, какой там тяжелый физический труд! У тех свои проблемы: запредельное потребление алкоголя в количествах, в которое до сих пор не могут поверить авторы зарубежных руководств и справочников по токсикологии! Там по сей день фигурирует смертельная доза чистого этилового спирта в 250 мл… Я люблю этим фактом веселить своих друзей-сибиряков, когда приезжаю к ним на охоту или на сплав.

Так вот, человеку, склонному к полноте, офисному работнику (или нечто схожее) необходимо за день укладываться в 1800 ккал. Людям с ожирением делать периодически разгрузочные дни с ограничением калорий до 1000 ккал. Ну, хотя бы раз в неделю. Это весьма непросто, понимаю. Но пусть помогает осознание того, что это не только для красоты, но и для здоровья, и для продления жизни. Да-да, ограничение калорийности пищи удлиняет жизнь. Подобные экспериментальные работы получили широкую известность! «Недокормленные» крысы жили дольше!

Каждый, кто заинтересован в своем здоровье, должен знать калорийность основных продуктов. Чтобы не было потом неожиданностей: да я же только полезной овсянкой питаюсь! Ага, полезная – это точно, но тем не менее калорийная (около 400 ккал в 100 граммах), если на молоке сварена, да еще и с сахаром. Ну, и кусочек масла туда – а как же?! И что на выходе? А, еще хлеба немножко?! И больше ничего? Только чай? И сколько чашек? 6–7 за день? С сахаром? И сколько кладем? По 2–3 кусочка? И получается – мама дорогая! И это только по калориям! И ведь наша гипотетическая собеседница не сказала (забыла, значения не придала), сколько раз она на ходу то печенье отломит, то конфетку возьмет, там орешки, тут стакан фруктового сока (чистый раствор сахара!). Раньше в аптеках продавалась полезная вещь – счетчик калорий. Такой кружочек с названиями различных продуктов… Съел яйцо – повернул шкалу – 80 ккал отложилось. Чай с сахаром – еще 80.

Две сосиски – 200… Только не забывайте отмечать все, что попадает в рот. Обычно те, кто искренне утверждает: «Да я же ничего не ем, и все равно – толстый!», обзаведясь счетчиком калорий, очень быстро сталкиваются с ситуацией: еще до обеда далеко, а 2/3 дневной нормы калорий уже потреблено! Эти 1800 калорий, отложенные себе на шкале на день, тают моментально! Подобный постоянный подсчет калорий очень помогает удерживаться в рамках и планировать приемы пищи.

Эти 1800 ккал взяты не с потолка. Для содержания каждого килограмма веса нормального человека необходимо 22 ккал. Значит, человеку в 100 кг весом необходимо 2200 ккал для его поддержания. (Тут возможны индивидуальные колебания ± 20 %.) Для того чтобы терять приблизительно полкило в неделю, необходим ежедневный дефицит около 500 ккал. Вот и получается 2200 ккал минус эти 500 – примерно и выходят рекомендованные 1800 ккал, которые после снижения веса и будут поддерживать оставшиеся килограммы. Конечно, это очень грубый подсчет, по правилам, надо учитывать уровень метаболической активности в покое, умножать на ежедневные энергетические затраты… Но не буду вас этим утомлять, особо любознательных отсылаю к таблицам в конце книги.

Заметки на полях

Математика – вещь чрезвычайно интересная, и, казалось бы, ее доказательства являются истиной в последней инстанции! Но иногда они расходятся с реальностью, как ни парадоксально это звучит! Например, так называемый парадокс Банаха – Тарского. Разложив шар на цифры (все можно разложить и переписать в цифрах!), с неумолимой математической логикой показано, что его можно удвоить! Был один шар – стало два! Переведем на яблоки из уроков арифметики первого класса: было одно яблоко – стало два! «Но это невозможно!» – скажите вы! Да, невозможно, это вообще противоречит основополагающему закону сохранения вещества и энергии! Потому и называется – парадокс, математическая игрушка гениев… Только вот рассматриваешь доказательства этого парадокса, и как-то неуютно становится – должен, должен этот шар удваиваться! Жизненный опыт, конечно, говорит обратное. Повседневный опыт. А как быть с многочисленными легендами, преданиями, сказками: «Вырвал волосок из бороды, трах-тарарах – и посыпались золотые монеты…» И тогда становится более понятным, как можно было «накормить толпу 7 хлебами»…

Помните: вес уходит вниз «по ступенькам»! Пытаясь снизить вес путем ограничения калорий, необходимо помнить, что при дефиците этих самых 500 ккал, вес будет снижаться первые 2–3 месяца. Потом произойдет адаптация организма, и вес «встанет». Причем на месяц-полтора! Тут надо не потерять кураж и продолжать, тогда вес опять пойдет вниз, но через какое-то время опять замрет!

Чрезвычайно важно не свалиться в другую крайность – очень резкое снижение калорийности – 500 ккал в сутки и ниже, а то и в полное голодание. Лучше уж тогда ешьте «от пуза», вреда меньше будет! Оставим в стороне лечебное голодание под наблюдением специалиста: там свои узкие показания, своя методика. Вы же не будете себе сами назначать и проводить химиотерапию, например, правда?

Голодание и опасно, и бессмысленно. Оно воспринимается организмом как сигнал тревоги: все, беда, еды больше не будет! Надо включать режим экономии! И включает: резко меняется гормональный фон, замедляется метаболизм, энергетическая фабрика, которой является наша печень (да-да, вся энергия, тепло и прочее вырабатываются именно там) переходит на другой режим работы, сжигая резервное топливо, для восполнения запасов которого пойдут в ход не сколько жир, сколько мышцы, белки… И так при любом снижении веса, даже при сбалансированных диетах: идет определенный процент потери белков, главное – удержать эти потери не более 5 %. При голодании цифры потерь совсем другие! Инсулин, лептин, грелин, множество других полипептидов и гормонов – все переводится в режим «война»; создаются резервы для питания жизненно важных органов – мозг, почки, та же печень; сдаются не столь важные позиции – кожа, волосы, мышцы. Помните, что жир – это не просто «сало», а эндокринный орган. Его функции перераспределяются, его расход идет медленно, наравне с другими потерями.

Помимо общей калорийности не менее важно контролировать состав пищи. Мы все слышали про трех китов, на которых наше питание стоит (и из которых состоит!): белки, жиры и углеводы. Пирамида здорового питания выглядит следующим образом:

• в широком основании – углеводы; 45–65 % от общей дневной калорийности должно состоять из них;

• середина пирамиды, ее тело – жиры; они должны составлять 20–35 % суточной калорийности;

• ну и верхушка пирамиды – белки; это – оставшиеся 10–30 % дневных калорий.

Заметки на полях

Сколько человек может прожить без пищи, на одной воде? По-разному, в среднем, чуть больше месяца. Помните Железную Леди – премьер-министра Англии Маргарет Тэтчер?

Во времена ее правления за решетку угодил ирландский сепаратист Роберт Сендс. Он добивался статуса политзаключенного и объявил бессрочную голодовку. Но тут нашла коса на камень: Железная Леди сказала – нет! Приносите ему еду, но хочет голодать – пусть не ест, его желание и выбор, мы свободная страна, насильно кормить не будем. Но и характер Роберта был тоже из железа, он не ел 54 дня и умер от голода! Понимаю: террорист, сепаратист… Но какая сила духа, какую веру должен был иметь человек, обрекший себя на мучительную долгую смерть во имя идеалов!!!

Сбалансированное таким образом питание адекватно покрывает все насущные потребности организма. Углеводы, жиры, белки – основные макронутриенты (ну называются они так). Многие врачи и диетологи предлагают относить к макронутриентам еще и клетчатку – важнейший элемент нашей пищи. Необходимо в среднем потреблять ее 25–35 граммов в сутки. Микроэлементы, витамины, антиоксиданты, аминокислоты, другие биологически активные вещества дополняют список компонентов правильного питания. Здесь все важно. Поэтому начнем разбирать все эти компоненты по отдельности. Не все будет вам совершенно понятно, многое непривычно (а то и просто противоречит привычным представлениям!), но все-таки стоит во всем этом разобраться: здесь ключ к самому главному – нашему здоровью.

Заметки на полях

Как вы думаете, если в морозилку поставить стакан кипятка и стакан воды комнатной температуры, какой из них замерзнет и превратится в лед раньше? Вполне естественный ответ: конечно, вода комнатной температуры! В этом настолько никто не сомневался, что таких экспериментов никто не делал! До тех пор пока один нигерийский школьник, изготавливая на заказ мороженое, не сунул в морозилку горячую смесь, так как не успевал остудить ее к сроку. И через час с удивлением увидел, что она замерзла быстрее, чем охлажденная. Он попробовал опять, уже с водой. Что бы вы думали? Кипяток замерзает быстрее! Школьник попросил разъяснения у учителя физики. Наверное, самое удивительное в этой истории, что физик не отмахнулся, а эксперимент повторил. И, в свою очередь, обратился в университет, который когда-то оканчивал. Это породило на свет множество работ по физике, объясняющих подобный феномен. Вот вам пример из области «очевидное – невероятное».

3. Углеводы: легкий путь к тяжелым последствиям

Основной источник энергии для нашего организма – это углеводы. Без них нормальной жизни не будет! С ними… Вот тут все не так однозначно. Ведь, грубо говоря, все, что не яйца, масло, рыба, мясо и сало, – углеводы! Только не надо лезть в таблицы и ловить меня на слове! Это очень грубое обобщение, для облегчения понимания дальнейшего! Если углеводистая пища столь разнообразна, то вас не должно удивлять, что и сами углеводы бывают разные.

В 80–90 годы в Америке была широкая пропаганда, направленная на ограничение жиров в пище с целью снижения ее общей калорийности. Как результат – повысилось потребление углеводов. Но не тех, что в овощах, фруктах, зернах. Пищевая промышленность стала предлагать обез жиренные продукты с высоким содержанием сахаров, крахмала и подобного. В результате ожидаемого снижения уровня сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии не только не произошло, но он даже вырос. В эти же годы пришло понимание того, что по своему действию на организм углеводы могут довольно сильно отличаться друг от друга. Нет, про их структурную, химическую разницу знали давно. Я не хочу вас утомлять дежурным описанием, как углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, полисахариды, про десятки тому подобных вещей, кому интересно – откройте любой справочник.

Заметки на полях

Как я не любил запоминать все эти названия и химические формулы! Молодым студентом просто не понимал, зачем все это. Ведь в базовых науках никто не объясняет студенту-медику, для чего это нужно. Вот мы или запоминаем все подряд и потом забываем также все, или просто не вникаем ни во что – лишь бы сдать и забыть! Проработав довольно долго врачом, я был поставлен в Америке перед необходимостью заново полностью пересдать все экзамены за курс мединститута, только уже американского. Представляете, снова анатомию, гистологию, физиологию, биохимию! До сих пор помню надпись карандашом на корешке толстенного учебника по гистологии: «Господи, помоги!» И насколько же легче оказалось читать все эти базовые вещи, став взрослым врачом! Сразу выхватывались первоочередные темы, появилась связь между абстрактными формулами и конкретными клиническими случаями из своей обширной многолетней практики. Читая снова все это через много лет, находил источник своих былых ошибок, осознавал механизмы действия лекарств, о которых просто не задумывался ранее!

Многие сегодня слышали термины «быстрые» (легко усвояемые) углеводы, «медленные» углеводы. Они отличаются своим воздействием на наш организм. Продукты, даже содержащие одинаковое количество углеводов и калорий, могут действовать совершенно по-разному.

Давайте знакомиться с термином гликемический индекс. Он определяется величиной подскока сахара крови сразу после приема одинакового количества разных продуктов с одинаковым содержанием углеводов. Ну, например, вы съели 50 граммов белого хлеба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л! Выпили бутылку кока-колы или пару кружек сладкого чая – и опять подскок сахара крови на эти же 4 ммоль/л или более. То же и с белым рисом, и с картофелем, и многими другими продуктами. Это пример высокого гликемического индекса (или «быстрых» легкоусвояемых углеводов). Если вы употребите то же количество углеводов, но только содержащихся в других продуктах: грушах, клубнике, диком рисе, цельных зернах, овсянке, то подъем сахара крови через то же количество времени, что и в первом случае, будет значительно скромнее – на 2,5 ммоль/л или меньше. В таком случае мы будем говорить о «медленных» углеводах с низким гликемическим индексом. Такая разница действия определяется наличием в продуктах быстро растворимых (или, наоборот, нерастворимых) компонентов и волокон. Отсюда и разная скорость всасывания и, соответственно, действия.

Раз так влияет скорость всасывания, то действие «быстрых» углеводов должно было бы меняться при приеме разнообразной, смешанной пищи. Ну, например, овсянка («медленные» углеводы) и белый хлеб («быстрые», прямо-таки стремительные углеводы!). Так, кстати, и думали, пока не подоспели данные большого исследования, доказавшие, что нет – при приеме продуктов с высоким гликемическим индексом, даже в разнообразном сочетании с другой едой, их действие, провоцирующее резкий подскок сахара крови, сохраняется.

Любой человек, старающийся вести здоровый образ жизни, должен хотя бы приблизительно знать и отличать продукты с высоким и низким гликемическим индексом (см. таблицу), потому что их эффект на наше здоровье и вес совершенно разный.

Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют быстрый набор веса, предрасполагают к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и увеличивают шанс онкологии.

Продукты с низким гликемическим индексом – наоборот, даже имеют защитное от этих болезней действие.

Если вдуматься, то природа не собиралась пичкать нас продуктами с высоким гликемическим индексом. Ну, за редким исключением: мед, бананы, виноград… Все остальные натуральные продукты имеют низкий гликемический профиль – злаки, бобовые, дикий рис, другие зерновые культуры, орехи, молоко, овощи, большинство фруктов…

Но тут за дело взялась пищевая промышленность! Простой пример: при производстве из полезных «медленных» цельных зерен белой муки ее калорийность вырастает на 10 %, количество клетчатки падает на 80 % и растительных белков – на 30 %. Остается субстанция, представляющая собой почти чистый крахмал с минимальным набором оставшихся ценных питательных веществ. Белый хлеб, испеченный из такой муки, имеет высочайший гликемический индекс, сопоставимый с чистым сахаром! Ладно бы только хлеб! Белый («обмолоченный») рис, белые макароны, сладкие напитки, включая фруктовые соки. (Вы до сих пор наивно верите рекламе, рассказывающей об их полезности? Фрукты надо есть целиком, а не пить густой раствор сахара!) Про разнообразные кондитерские продукты мы и не говорим, тут каждый понимает, что это значит для нашего веса и здоровья!

Поэтому если мы выбираем рис или макароны, то коричневые, хлеб – грубого помола с содержанием цельных зерен, гречневую крупу предпочитаем манной, овсянку, кукурузные и прочие хлопья – не быстрорастворимые, а самые обычные и дешевые.

Кстати, болезнь бери-бери, которая развивается при нехватке витамина В и которая уносила еще недавно (а в некоторых странах Азии и Африки уносит и сейчас) сотни тысяч жизней, развивалась у людей, которые питались из-за бедности только рисом. Но рисом белым, отшелушенным, лишенным оболочки, которая как раз и является источником витаминов и клетчатки.

Все сказанное можно наглядно продемонстрировать простым экспериментом. Насыпьте в различные стаканы белый рис, белую муку, дикий рис, коричневые макароны, мякоть груши. Добавьте немного воды, дайте постоять, а потом добавьте в каждый стакан капельку йода. И вы увидите, как в одних стаканах густой синий цвет стремительно охватит весь раствор, в других он будет распространяться медленно, тонким сизым облачком. Ну да, простой школьный эксперимент с крахмалом и йодом: много доступного крахмала – цвет интенсивно синий, мало – и окраска значительно менее интенсивная!

Я хорошо понимаю, что без пищевой промышленности (как и без ГМО) нам планету не прокормить! Но отчетливо вижу и то, какой громадный вред эта промышленность приносит нашему здоровью! Сравнима только с табачной! Все, что выходит из ее цехов, содержит чудовищное количества сахаров, других углеводов с колоссальным гликемическим индексом, соли, транс-жиров, консервантов, половина из которых – канцерогены, как и все эти вкусозаменители и наполнители! И ведь эта промышленность не оставляет шансов конкуренту: простой, малообработанной пище! Почему? Так она не вкусная! Что дает вкус? Те же жиры, холестерин, сахар, соль, химические присадки. Запомните безрадостный постулат: все, что вкусно – вредно! Когда-то давно я обнаружил у себя повышенный холестерин. Стал вопрос о соблюдении диеты. Я как настоящий научный работник (которым и являлся в то время) углубился в справочники. И очень быстро пришел к неутешительному выводу: все, что я люблю и с удовольствием ем (мясо, колбасы, копченую рыбу, блины с маслом, шашлыки, пельмени), есть нельзя! То, на что глаза бы не глядели (овсяная каша, брокколи, стручковая отварная фасоль), есть можно!

Газированные напитки типа кока-колы бывают очень полезны… для отмывания унитаза до белизны. Для употреблении внутрь в них слишком много сахара, ароматизаторов и тонизирующих веществ.

Как не процитировать Марка Твена: «Единственный путь сохранить здоровье – это не есть то, что хочется, и пить то, что не нравится!»

И я не один такой. Потому что наш вкус испорчен, извращен с детства! Сладкая газировка, конфетка, котлетка пожирнее, молоко парное – для ребенка, колбаски кусочек потолще («папа может!»), солененький огурчик… А заставь сливу съесть?! «Фу, кислая», «ой, твердая!» Нас, как детей наркодилеры в школах (вот кого бы стрелял на месте!), подсаживают на иглу извращенного вкуса и тем самым ставят под реальную угрозу болезни каждого второго!

Посмотрите на исследования в Америке конца 90-х. Только 3 % (три!!!) населения потребляли достаточное количество овощей, фруктов, цельных зерен! Остальные поедали либо гамбургеры с газировкой, либо ту, якобы обезжиренную, гадость на пальмовом масле с обработанными до неузнаваемости наполнителями для тех, кто хотел похудеть!

Заметки на полях

После окончания интернатуры в Нью-Йорке мы устроили прощальный ужин. Нет, не так, как у нас, не по-русски – со столами, ломящимися от деликатесов и бутылок. Так, а-ля фуршет, то есть стоя: бутерброды, легкие закуски, пиво… Я помню, мы стояли с коллегами, разговаривали и потихоньку подъедали кусочки курицы с блюда, стоявшего на столике рядом. «К этой курице не хватает соуса», – сказал я. «Так это рыба!» – кто-то мне возразил! Мнения разделились. Исследовали кусочек поподробнее, оказалось, и правда, рыба!

Необходимо запретить повсеместную рекламу колбасных изделий и прочей кулинарии, хотя бы сдвинуть на ночное время, как сделали с сигаретами и алкоголем! Ладно, помечтали, идем дальше, видимо, не созрело общество еще до этого, так и будет нас обманывать реклама…

Как же я люблю Гумилева!

Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют развитию основного патогенетического механизма многих опасных болезней – резистентности к инсулину.

Я обещал рассказать об этом подробнее – вот, самое время. Инсулин – гормон поджелудочной железы, под действием которого идет утилизация глюкозы различными тканями. Гормон-строитель, насыщает ткани питанием, стимулирует их рост и метаболизм. Его выброс идет в ответ на повышения сахара в крови: сахар подскочил – выброс инсулина, упал – и инсулин в ответ уменьшился. При диабете первого типа антитела уничтожают клетки поджелудочной железы, этот гормон вырабатывающие, и атакуют сам инсулин! Появляется ситуация, описанная как «голодание при полном изобилии». Кровь перенасыщена едой (глюкоза в крови зашкаливает!), но ткани не могут ее взять! Это как парализованный человек, которого кормят с ложечки: нет сиделки рядом, так ты хоть всю тумбочку продуктами завали, не может он это взять и до рта донести! А вот несколько иная ситуация: и еды много, и сиделка рядом, но усердствует очень, торопится, проглотить толком не дает! Потому и не глотает больной, поперхнулся, не лезет в него. Родственники и еду несут, и сиделку поменяли, но все бесполезно. Больной уже напуган, и чем больше настаивают, тем хуже глотает! Возвращаясь в область биохимии – развивается нечувствительность, резистентность к инсулину («сиделке»).

Заметки на полях

Еще более опасна ситуация с рекламой различных лекарственных препаратов. Настырная, серьезно продуманная рекламщиками! Она нацелена на доступность к нашим кошелькам. Поверьте, о нашем здоровье там никто и не думает! Только деньги, все остальное не имеет значения! И мы послушно идем в аптеки и тратим огромные, в масштабах страны, деньги на приобретение совершенно ненужных нам препаратов, да еще и в 99 % с недоказанной эффективностью. Несколько раз Дума подступалась к закону о запрете на рекламу лекарств в средствах массовой информации, но фармакологическое лобби оказывалось сильнее. Вообще, «бодаться» с фармакологическими компаниями – дело трудное, неблагодарное и долгое. Помните выражение «разводить антимонии»? Антимония – препарат сурьмы, используемый как рвотное средство. Еще в XVI веке. Смешивался с вином и часто вместо желаемого умеренного эффекта вызывал неукротимую, до судорог, рвоту. В 1556 году парижский парламент запретил аптекарям продавать «антимоний» (вот пример для нашей Думы!). Те не пожелали терпеть убытки (и это, как видим, не ново!) и подали в суд. Тяжба длилась ровно 100 лет! Самый долгий процесс в истории человечества! (Отсюда и пошло: «разводить антимонии».) В 1656 году фармакологи (аптекари) победили! И, похоже, побеждают и по сей день!

Небольшая ремарка про демократию. Казалось бы, кликнул стражу, древками копий по спине – и взашей, а не в суд! Но нет – 100 лет «антимонии разводили»! А в то же время – 16 лет спустя от начала процесса – 30 тысяч гугенотов вырезали за один день, и ничего! Пот вытерли – и пошли дальше: судиться с фармакологами!

Неадекватно высокий быстрый подъем сахара в крови при потреблении продуктов с большим гликемическим индексом ведет к такому же высокому и быстрому выбросу инсулина. Один, два, сто раз… Подобно тому как начинает глохнуть человек при постоянном воздействии сильного шума, рецепторы в тканях, отвечающие за взаимодействие с инсулином, не выдерживают такого напора и притупляются, «глохнут», становятся резистентны к этому гормону.

Так и развивается диабет второго типа. И не только диабет! Резистентность к инсулину распространена значительно шире, чем собственно уже очевидный диабет (хотя диабетиками можно легко заселить такую страну, как Канада!).

Сахар в крови может повышаться еще очень незначительно, а резистентность уже делает свое черное дело! Рецепторы «глухи» к инсулину, организм потому вырабатывает его все больше! Помните: инсулин способствует росту тканей? К сожалению, не только хороших! Вот раковые опухоли, при которых роль резистентности к инсулину в их развитии доказана: рак груди, рак тела матки, рак кишечника…

Сердечно-сосудистые болезни: сочетание факторов риска, многократно умножающие вероятность их развития, называющиеся «смертельным квартетом» или «синдромом Х», имеют в своей основе именно резистентность к инсулину! Участники «смертельного квартета»: избыточный вес и повышенный объем талии (вспоминайте, говорили уже!), умеренное повышение сахара в крови, артериальная гипертония и нарушение липидного обмена. Почему назвали «синдромом Х» – не знаю, у меня ассоциация со временем «Х», когда должна разразиться катастрофа: точно не осведомлены, но знаем – будет, и скоро!

Никогда не замечали в области подмышек, под грудью, в других складках кожи, на локтях как бы вельветового утолщения кожи и участков ее потемнения? Так называемый акантоз. Иногда (редко) может проявляться при некоторых опухолях внутренних органов, но значительно чаще это признак резистентности к инсулину. Как и появление на коже мелких разрастаний, часто на тонкой ножке.

«Смертельный квартет», или «синдром Х», многократно увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней. Участники «смертельного квартета: избыточный вес и увеличенный объем талии, умеренное повышение сахара в крови, артериальная гипертония и нарушение липидного обмена.

Еще один симптом проявления резистентности к инсулину – боли в мышцах, как бы судороги. Ага, бывают, узнали! Вот я и говорю… А бывает еще и изменение гормонального фона в ответ, увеличивается количество тестостерона у женщин, отсюда – рост волос на лице и руках, проблемы забеременеть и вообще с менструальным циклом, дальнейшее увеличение веса. От проявлений резистентности к инсулину страдают не только взрослые, но и дети – их рост становится диспропорциональным, вероятность диабета также резко возрастает.

Говоря об углеводах, хочешь не хочешь, но разговора о сахаре и сахарозаменителях не избежать! Ну как же, как же – Белая смерть! Ну, кстати, тут не так и много можно добавить. Разве что упомянуть, что реклама коричневого, тростникового сахара лукавит – он так же вреден, как и рафинированный белый. Ну, вреден, вреден, что еще могу сказать?! Что же я не упоминаю, что в умеренных количествах здоровым людям сахар может улучшать функцию печени, почек, нервной ткани? Так с кем из нас говорить об умеренных количествах? Когда это мы хоть в чем меру соблюдали?!! Где те спортивные, подтянутые люди с нормальным индексом массы тела?! Да и то: начни они принимать сахар без ограничений – куда их стройность денется?!

Вон в Америке поупражнялись на населении – что кока-кола и ее многочисленные последователи сделали! Чистый раствор сахара (10 кусков на бутылочку), плюс ароматизаторы и тонизирующие вещества, несколько десятилетий – и в городах не протолкнуться от тучных подростков, а диабет вышел в лидеры по заболеваемости нации! Но унитазы от налета кока-кола отмывает отлично – сам проверял!

Заметки на полях

Мне как-то друг, работающий на производстве сладких газированных напитков, рассказывал: «Соскочил у меня кожаный солдатский ремень в чан с концентратом для фанты. Потом, когда чан опорожнили, одна только пряжка нашлась, все остальное растворилось бесследно!» Другой опыт, уже лично мой. Машина почти месяц стояла на стоянке в аэропорту. И весь месяц на нее капала сверху какая-то промышленная жидкость (ремонт там затеяли, пока я отдыхал). По приезде я обнаружил на двери огромный белесый шершавый подтек, уродующий машину. Чем я только не пытался его удалить! И какими-то растворителями, и средствами от накипи, и от налета на унитазах, и многим другим! Пятно бледнело, но не уходило, проступая после каждой мойки машины! И тут я вспомнил про кока-колу! Я взял бутылку, обильно смочил тряпку, и – о чудо! – оно оттерлось!!! Вот с тех пор я ее в рот не беру! Но в технических целях использую! (А как сковородки и кастрюли блестят!!!)

В медицине мы действительно лечебные свойства сахара используем при необходимости (то есть свойства глюкозы: ведь сахар – это глюкоза плюс фруктоза; вне организма эти вещества в том, что мы называем «сахар», внутри распадаются на 2 эти составные части). Вообще, это в обычной жизни сахар и соль – Белая смерть (сказано, может, чересчур сильно, но направление мысли верное), в критических же ситуациях мы, наоборот, тяжелому больному почти в 100 % случаев капаем внутривенно раствор глюкозы и соли! Классическое «яд и лекарство отличаются только дозой» Парацельса! Но пока дело до необходимости внутривенных вливаний – тьфу-тьфу-тьфу! – не дошло, сахар лучше ограничивать или совсем вывести из своего рациона. Звучит наивно и смешно, особенно в ситуации, когда за последние 20 лет потребление сахара в развитых странах удвоилось! Но тем более на ограничении необходимо настаивать, так же как и постараться отучить детей от сладкой газировки! По вредным последствиям ее употребление не уступает курению! Наиболее мощный провокатор той же резистентности к инсулину, ожирения, подросткового диабета и даже бронхиальной астмы. И знаете еще чего? Остеопороза – слабых костей! Да, это болезнь постменопаузальных женщин, но предрасположенность к ней закладывается в детстве. Как сказал один выдающийся врач, «остеопороз – болезнь педиатрическая!» Пик костной массы закладывается в детстве, потом мы его постоянно теряем. У кого эта масса была меньше, тот быстрее приходит к остеопорозу. А один из доказанных факторов, препятствующий адекватному набору пика костной массы, – потребление сладкой газировки. Она, кстати, не исчерпывает свое вредное действие чудовищным содержанием сахара. Для смягчения воды оттуда промышленно убирается кальций и добавляется натрий – основной вредный компонент поваренной соли! (Об этом речь еще впереди.)

Что же тогда пить? Фруктовые соки? Вот и реклама советует, детские счастливые лица… Что, тоже вредно и тоже имеет огромное содержание сахара?! Ну, значит, свежевыжатые! Точно никаких добавок, все только самое натуральное, самое свежее! Да, только ожидаемой пользы – никакой! Бум соковыжималок и моды на утренний свежевыжатый сок исчерпывающе обеспечил исследователей достаточным количеством наблюдений за последствиями. Вывод: никакой пользы, только изжога! Все полезные вещества, витамины, микроэлементы, клетчатка – в мякоти! А когда мы эту мякоть давим, сок из нее выходит на воздух, моментально окисляясь. Мало того, что витамины гибнут, так еще, например, содержащийся во всех фруктах витамин С под воздействием кислорода выделяет не самую полезную кислоту. Фрукты надо есть целиком и помногу – вот тогда будет желаемый для здоровья толк! А пить надо воду. Увы, простую воду, ну, еще чай и кофе. Но про них (и шоколад) – в отдельной главе! (Интересно, сколько людей сейчас закрыло книжку, подумав, что если автор и дальше будет писать подобный бред, то и читать его не стоит?! Увы, пишу чистую правду, понимаю, что нелицеприятную! Ладно, потерпите, там еще про вино будет. Все не так еще и грустно!)

Сакраментальный вопрос: СКОЛЬКО ЖИДКОСТИ В ДЕНЬ НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ?! Со всех сторон только и слышишь – «больше жидкости», «больше воды», «обезвоживание приводит к старению кожи» и прочее, и прочее. И люди (и особенно женская часть населения) пьют с утра, давясь, эту воду, пытаясь впихнуть в себя эти 2,5, а то и 3 литра (это у них причудливым образом сочетается с наличием фуросемида – мочегонное – в сумочках!). «Больше» – это сколько?! «Сколько вешать в граммах?!» Интернет говорит: 25 мл на кг веса. И все вроде правильно – 70 кг умножить на 25 мл, так и будет 1,75 литра. Значит, и надо эти 1,75 литра в сутки выпить, так? НЕ ТАК!!!

Вода попадает нам в организм из трех источников: первый – это то, что мы пьем. Не только воду – тут и чай, и кофе, и супы, и соки, и алкоголь. Считается все! Второй – овощи и фрукты, вес которых на 90 % состоит из воды, другая пища. И третье – та вода, которую организм вырабатывает сам в результате биохимической реакции оксигенации углеводов. Да-да, углеводов! А вы думаете, почему людям с отеками (в том числе и с локальными – на лице) резко ограничивают количество сладостей, мучной пищи и других углеводов?! Вода из них образуется, вода!

Взрослому человеку в нормальных условиях необходимо МИНИМУМ 1600 мл воды в день. (Тут Интернет близок к истине). Откуда этот минимум взялся? Это то количество жидкости, которое необходимо организму, чтобы покрыть наши обязательные ежедневные потери жидкости. Вот эти минимальные потери в нормальных, подчеркиваю, условиях:

1) моча: 500 мл в сутки;

2) через кожу: 500 мл в сутки;

3) легкие: 400 мл в сутки;

4) со стулом: 200 мл в сутки.

Это расход. Теперь давайте считать приход, баланс должен сойтись. Итак:

1) при обычной, нормальной диете с пищей поступает в среднем 800 мл воды;

2) еще 300 мл организм вырабатывает сам, путем оксигенизации углеводов;

3) итак: 1600 необходимых миллилитров минус (800+300) 1100 мл – нам остается выпить в течение дня 500 мл жидкости, включая супы, чай, кофе.

Вы думаете, обмен жидкости в организме отражается количеством воды, выпитой и выделенной? Да нет – регулирующие гормоны вырабатываются в ответ не на объе мы жидкости, а на КОНЦЕНТРАЦИЮ НАТРИЯ (то бишь, соли!), именно концентрация натрия в крови и в моче определяет, сколько жидкости нам надо выпить, а сколько – выделить. Если этой жидкости будет недостаточно, то повышение концентрации натрия приведет к провоцированию жажды и увеличению выброса антидиуретического гормона. В итоге произойдет большее потребление жидкости и снижение выделения ее почками. Если жидкости будет настолько больше, что понизит концентрацию натрия, то нерегуляторные механизмы уже не успевают адаптироваться, концентрация натрия остается очень низкой, что может привести к крупным неприятностям, включая судороги и смерть!

Вывод: при нормальной диете надо пить НЕ МЕНЬШЕ 500 мл жидкости. Далее вы должны следовать чувству жажды, а не журнальным статьям, не фальшивым и с потолка взятым нормам! Чувство жажды – это не блажь организма, а чуткий, регуляторный и очень сложно формирующийся механизм! Конечно, воды должно быть вдоволь! Не бойтесь избытка жидкости, в разумных количествах у здорового человека избыток очень быстро выведется, и баланс восстановится. Но – повторю – в разумных количествах! Сколько я вижу пациентов, которые, следуя безграмотным и назойливым советам, вливают в себя по 10–12 литров воды! Да, именно столько, это уже называется психогенная полидипсия и требует лечения, поскольку медленно включатся обратные регулярные механизмы. Кстати, вы думаете, что мочегонные выводят воду? Нет, ошибка – они выводят натрий, и вода идет за ним уже вторично, согласно вышеописанному.

Обычная норма жидкости – не менее 500 мл в сутки. Если нужно больше – организм подскажет, откликайтесь на сигналы жажды, но не переусердствуйте.

А для кожи лица опасен не вымышленный недостаток жидкости, а курение и воздействие солнечных лучей…

Про сахарозаменители – фруктозу и прочее. Все прошлое столетие американцы производили чудовищные количества кукурузного сиропа (основной источник фруктозы для пищевой промышленности). Пытаясь заменить ею сахар, фруктозу стали добавлять во все сладкие газированные напитки, выпечку, конфеты и многое, многое другое. Теоретическое обоснование подобной замены было. Фруктоза в полтора раза слаще сахара, чуть менее калорийна, да и метабилизируется немного по-другому. Казалось бы, раз для обеспечения того же уровня «сладкости» нужно значительно меньшее количество вещества, да еще и меньшей калорийности, то вот он – идеальный сахарозаменитель! За несколько десятков лет уровень потребления фруктозы в США вырос на 2100 %!!! (Это сколько в «разах» будет?) И что? К сожалению, это никак не замедлило темп роста числа сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии. Более того, исследования дали основание обвинять фруктозу в ускоренном развитии метаболического синдрома, диабета и некоторых видов онкологии. Как же так, ведь фруктоза в натуральном виде содержится во всех фруктах, их-то ведь есть полезно? Да, фрукты – полезно. Тут та же история, как и с фруктовыми/овощными соками, и с витаминами. Когда мы едим цельные фрукты, то все полезные вещества поступают вместе с клетчаткой, волокнами разной степени растворимости, ферментами и многим другим. Более того, ученые предполагают, что в цельных фруктах могут содержаться какие-то, не открытые пока, биологически активные вещества, которые обеспечивают полезное действие витаминов, например (и которые отсутствуют в синтетических витаминах, делая прием их бессмысленным!). Та же фруктоза, на которую в итоге расщепляется наш обычный сахар, освобождается от общей молекулы только в кишечнике, где и всасывается в норме. В виде сахарозаменителя фруктоза поступает в организм отдельным элементом, поэтому всасывается значительно раньше и метаболизируется совсем по-другому. Сказанное справедливо и по отношению к другим сахарозаменителям. Есть, например, исследования, показывающие, что «диетическая» кока-кола может провоцировать диабет второго типа еще сильнее, чем обычная. Вывод: хотите сладенького – ешьте! Только не обманывайтесь, что есть безвредные сладости. Включая, кстати, и мед. Да, в нем есть множество полезных биологически активных веществ, но по уровню гликемической нагрузки он никак не уступает чистому рафинированному сахару (на этот счет были специальные исследования).

Выбирая между любым соком, даже свежевыжатым, и фруктом, – съешьте фрукт целиком, и лучше несколько раз в день.

Раз уж зашла речь про сладкое… У нас в России последние годы стало доступно авокадо. Похожий формой на грушу, маслянистый и сам по себе довольно безвкусный.

Многие любят авокадо приготавливать, измельчая его мякоть с рубленым чесноком, протертой цедрой лимона, солью. Некоторые добавляют сюда же помидоры (эстеты берут помидор высушенный). Получается очень вкусно! Я же в Африке пробовал приготавливать и другой вариант. Тоже измельчал мякоть авокадо, протирал его вилкой с тростниковым сахаром, добавлял лимон, и получался отличный десерт!

4. Жиры – польза или вред?

Думаете: что за глупый вопрос? Конечно, мы же привыкли за все наши беды, обусловленные лишними килограммами, винить жиры. А «враг человечества № 1» – холестерин?! Нет, нам жирного нельзя! Хочешь похудеть – забудь про жирную пищу, так?! Не совсем, не совсем…

Много лет диетологи советовали людям, желающим похудеть, избегать жиров. Потом подоспело обширное многолетнее исследование, в котором говорилось, что действительно тот, кто употребляет меньше жиров, теряет вес быстрее, чем тот, кто употребляет их много. Но эта разница постепенно нивелируется, и уже через два года те, кто жиров не избегал, демонстрировали более стойкое снижение веса по сравнению со своими собратьями по исследованию!

Так то – диетологи. Кардиологи, онкологи, эндокринологи долгое время следовали незыблемому, казалось, постулату, который утверждал, что от жиров повышается холестерин, растут сердечно-сосудистые заболевания, диабет… И путались, пытаясь объяснить весьма разноречивые результаты исследований: то, и правда, виден рост этих болезней, а то корреляция с потреблением жиров совсем слабая или отсутствует. Массированная пропаганда ограничения жиров в пище не дала никакого эффекта в плане ожидаемого снижения роста заболеваемости, наоборот – стало еще хуже! Почему же стало хуже, довольно быстро разобрались. Вот вам сказали: меньше жиров, а то будет повышен холестерин, диабет, инфаркт! И положили перед вами хилый салатик с одной стороны, а с другой – официально обезжиренную, с надписью «без холестерина», аппетитную сосиску или запеканку. Куда потянется рука голодного человека? Правильно! Вот и маркетологи пищевой промышленности тоже моментально сориентировались и заполонили рынок продуктами обезжиренными, но перенасыщенными углеводами с высоким гликемическим индексом, наполнителями, вкусовыми добавками. И резко скакнули вверх кривые ожирения, диабета, смертности от инфарктов и инсультов! Помните, в предыдущей главе мы упоминали, что только 3 % в подобной ситуации выбрали салатик?

Постепенно врачам стало ясно, что не абсолютное количество потребляемых жиров играет роль, а их состав. Где самый низкий уровень инфарктов? Япония и Крит. В Японии потребление жира на душу населения очень низкое, а на Крите – очень высокое! Казалось бы – «не бачу логики?!» Потом присмотрелись: так на Крите основные источники жиров – растительного происхождения! В тех странах и областях, где, несмотря на очень высокое потребление калорий именно из жиров, уровень диабета и сердечно-сосудистых заболеваний остается низким, особенностями диеты является высокое содержание в ней морепродуктов, растительного масла, орехов, семян… Яйца… Ох уж эти яйца! Несколько поколений любителей яичницы или «в мешочек» были вынуждены или отказываться от любимого продукта под страхом инфаркта/инсульта, или идти на сделку с совестью: мол «съем парочку, авось не сразу этот холестерин убьет!». Да, точно, ведь чистый холестерин! Только вот в 2013 году наконец было закончено исследование на 470 тысячах человек: тех, кто потреблял яйца, и тех, кто нет. Вывод (как любитель яичницы, выделю жирным шрифтом!): умеренное потребление яиц никак не ухудшает липидный обмен и не провоцирует развитие атеросклероза!

(Американец тут бы воскликнул: «Yes!!!»)

Существуют множество биохимических механизмов стимуляции роста «плохого» холестерина (холестерин низкой плотности) при потреблении различных продуктов. И чистый пищевой холестерин (яйца) – парадоксально на первый взгляд – оказался наименее в этом виноват.

Заметки на полях

Притом что я очень люблю яйца, боязнь их есть в большом количестве у меня поселилась с детства. Я рос на дедовской даче, на речке Истре около деревни Красновидово. Когда-то, еще в начале 50-х, Академии наук выделили 5 участков на холмах недалеко от реки и в лесу. Дачи там построили люди очень известные в мире медицины, все академики: физиолог П.К. Анохин, физиолог и бывший замнаркома В.В. Парин, патологоанатом И.В. Давыдовский, ревматолог А.И. Нестеров и мой дед. Все дружили, ходили друг другу в гости, общались. Я всегда крутился рядом, меня как равного сажали за стол. И вот мне в память врезался эпизод. Ипполит Васильевич Давыдовский, о чем-то рассказывая, упомянул про мальчика, которого он недавно вскрывал (у медиков свои темы для разговора за столом!). Тот умер, съев 9 вареных вкрутую яиц! С тех пор я понял, что поглощать яйца в таком количестве небезопасно и больше трех за один раз никогда не ел! (У того мальчика, как я сейчас понимаю, была кишечная непроходимость и перитонит – очень сомнительно, чтобы там были те яйца так уж виноваты!). Сам же Ипполит Васильевич пал жертвой тогдашней – недолго, правда, существовавшей – теории, что больного с инфарктом не надо трогать с места в первые часы. Так он и лежал под яблоней в саду, где и упал, а врачи «Скорой» рядом, пока не стало поздно…

Итак, по своим последствиям на организм, по способности провоцировать болезни, потребляемые нами жиры сильно отличаются друг от друга. То есть жир жиру рознь! Есть жиры, которые надо ограничивать, и есть те, которые ограничивать не надо!

Сейчас это обсуждают как что-то новое, но теории атеросклероза, роли в нем холестерина и различных пищевых факторов разрабатывались в медицине давно. И приоритет в этой области принадлежит именно России! Да-да, России. Столбовой дворянин, а впоследствии советский академик Н.Н. Аничков первым указал на роль холестериновых бляшек и определил атеросклероз как болезнь системную. Железный занавес мешал нормальному и адекватному обмену информацией. И вот что об этом сегодня сказано известным американским исследователем: «Если бы истинное значение находок Аничкова было своевременно оценено, мы сэкономили бы более 30 лет усилий по улаживанию полемики о холестерине, а сам Аничков мог бы быть удостоен Нобелевской премии». Мой дед много лет занимался атеросклерозом и именно за эти работы был удостоен престижнейшей международной премии «Золотой стетоскоп». И я прекрасно помню эти разговоры про алеутских рыбаков, которые потребляют чудовищное количество икры и жирной рыбы и при этом атеросклерозом практически не болеют, что дело тут как раз в разности типов жиров. Вот мал я тогда был, сейчас бы с дедом поговорить! Но торопиться не буду! Помните фильм «Гладиатор»? – «Мы обязательно встретимся! Но, не сейчас…»

Транс-жирные кислоты (сокращенно транс-жиры) содержатся в некоторых количествах в натуральных продуктах, в основном животного происхождения. Эти количества транс-жиров, при условии сбалансированной диеты, особого вреда нам бы не нанесли, если мы ограничились этими жирами именно естественного происхождения (полтора кг мяса не каждый съест!). Так и было, пока за дело не взялась пищевая промышленность. Сегодня основной источник транс-жиров – продукты, обработанные промышленно! Индустриальная гидрогенизация полезных растительных полиненасыщенных жирных кислот в транс-жиры – плата за повсеместный отход от натуральных продуктов.

Сливочное масло повышает уровень холестерина: как низкой (плохо!), так и высокой плотности (хорошо!), поэтому совсем отказываться от него не надо.

В описании типов различных жирных кислот – жиров, для краткости – очень трудно избежать малочитаемых терминов: транснасыщенные, полиненасыщенные и прочее в том же духе. Я думаю, это как раз то, что мешает усваивать информацию о них не только пациентам, но и медикам. Как услышишь начало про эйкозапентаеновую кислоту из подгруппы 3 полиненасыщенных жиров, так сразу хочется выпить водки и забыться сном! Поэтому давайте поступим не так. Полностью избежать терминов и названий не удастся, но мы разделим все жиры по степени их опасности провоцирования болезней по цветовой шкале (как принято, например, при оценке угрозы терроризма): уровни красный, оранжевый, желтый, зеленый.

Красный уровень. Все чаще по радио и ТВ мы слышим термин транс-жиры, который упоминают в негативном контексте. И правильно! Именно транс-жиры ответственны за провоцирование инфарктов, инсультов, онкологии и диабета!

Простой пример – сливочное масло и маргарин. Казалось бы – масло! Сливочное! Чистый жир! (Там он так называемый «насыщенный», животного происхождения.) Вредно! А маргарин значительно менее калориен. И сделан из растительных масел! А общее количество жира меньше!! Да, сливочное масло действительно повышает уровень холестерина в крови. Но не только «плохого» (низкой плотности), но и «хорошего» (высокой плотности).

Я в предыдущих своих книгах не раз касался темы «плохого-хорошего» холестерина. Один откладывается в сосудах, закупоривая их, другой, наоборот, очищает сосуды, освобождает их от плохого холестерина, транспортирует его в печень, где тот и утилизируется. Поэтому здоровому человеку надо иметь не только низкий уровень «плохого» холестерина, но и повышенный уровень «хорошего» холестерина высокой плотности. Это настолько важно, что врачи-эпидемиологи, подсчитывая число факторов сердечного риска, видя высокий уровень «хорошего» холестерина высокой плотности, сразу вычеркивают из расчетов один отрицательный фактор, считая, что он нейтрализован!

Так вот, потребляя сливочное масло, мы в результате повышаем уровень холестерина низкой плотности (и это плохо!), но одновременно повышаем и холестерин высокой плотности (и это уже очень хорошо!). Помню, как мой отец-профессор говорил знакомым: не надо полностью отказываться от сливочного масла, в умеренных количествах от него может быть и польза! А я – «крошка-сын» (но уже студент-медик) – тогда все спрашивал: почему? Вот, видимо, поэтому.

А что же маргарин? А вот тут все грустно. При его потреблении (калорий и общее количество жира меньше!) «плохой» холестерин низкой плотности растет, а «хороший» холестерин высокой плотности, наоборот, падает! Вот уж точно – «двойной удар», как любят говорить в рекламе различных бессмысленных лекарств. Этот двойной удар по нашему здоровью хорошо «поставлен» у всех транс-жиров. Повторюсь: именно они ответственны за эпидемию ожирения, диабета, инфарктов, инсультов, некоторых видов онкологии…

Невольный вопрос: а что, пищевая промышленность умышленно поставила цель извести нас как биологический вид? Да нет, все не так черно-бело, хотя к тому и идет… Вред транс-жиров доказан совсем недавно, а индустрия с гидрогенизацией жиров существует уже 100 лет. Используют дешевые растительные масла, концентрируют их, сгущают. В результате они хорошо держат форму, в меру мягкие, в меру твердые, обеспечивают хороший вкус, тают во рту, выпечка с ними не черствеет, легко жарятся… Только вот при этой гидрогенизации в молекулах изначально безвредных растительных жиров происходят определенные изменения, превращая их, как оказалось, в смертельно опасные! Менять технологические процессы? Сырье? Революция в пищевой промышленности? Дешевой замены транс-жирам нет, все другое резко увеличит себестоимость кулинарных продуктов! Во всех развитых странах понимают необходимость таких непростых решений и пытаются ограничить производство трансжиров законодательно. И уж как минимум обозначать на этикетках информацию об их наличии в продукте. И учат население, даже если информации об их количестве нет, обращать внимание на надпись: «частично гидрогенезировано» – это и есть признание в наличии транс-жиров.

У нас пока ограничения дальше разговоров не идут. Хорошо еще хоть наконец признали существование этой проблемы.

Однако есть транс-жиры, от которых может быть даже и польза! Конечно, это не индустриальные, а те транс-жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения. В молоке содержится одна из разновидностей транс-жирных кислот (пальмитиновая жирная кислота). Так вот, в умеренных количествах она может способствовать предотвращению диабета второго типа, в противоположность всем своим «транс-собратьям»!

Оранжевый уровень – насыщенные жиры (жирные кислоты). Не будем вдаваться в химическую формулу, что там насыщенно и чем, нам от этого полезной информации никакой. Просто запомним название разновидности жиров, которые необходимо ограничивать. Пример их действия уже был приведен – сливочное масло. Да, заметно повышает холестерин, но не только «плохой», но и «хороший». И тем не менее доказано: провоцирует развитие атеросклероза сосудов, диабет и прочие болезни, с которыми связано наличие избыточного веса. Сегодня некоторые ставят под сомнения эти доказательства, ссылаясь на новые данные. Не будем вмешиваться в этот «спор славян между собою», но отметим, что насыщенные животные жиры все же менее вредные, чем индустриальные транс-жиры. Была работа, где показано, что если трансжиры в продуктах заменить на насыщенные (ну, например, твердый маргарин на то же сливочное масло), то, хоть это и не лучшая замена, риски сердечно-сосудистых заболеваний все равно пойдут вниз.

Более вредные, менее вредные, все равно – вредные! Помните об этом! И запомните, где этих насыщенных жирных кислот содержится особенно много! Это в первую очередь мясо, так называемое «красное»: свинина, баранина, говядина. Молочные продукты, сыр (особенно сыр!), мороженое. Мы не зря все время настаиваем на употреблении обезжиренного молока и молочных продуктов. За границей очень редко можно увидеть, когда кто-либо берет в супермаркете молоко 3 % и более, – пропаганда здорового образа жизни начинает давать плоды. Мы же очень редко останавливаем свой взгляд на молоке 1,5 % жирности. И детей приучаем к жирному молоку.

Заметки на полях

Не знаю наверняка, кто придумал мороженое (говорят, китайцы, как и порох, и многое другое, что потом европейцы открывали уже для себя, когда интеллектуально доросли) – во Франции уверены, что сделал это итальянский эмигрант Прокопио де Колтелли, открывший в Париже кафе под своим именем. Кафе «Прокоп» и сейчас стоит на углу бульвара Сен-Жермен. Всем туристам советую посетить. Только сначала обойдите вокруг, со стороны узкого мощенного булыжниками прохода: это кафе выглядит, как и 400 лет назад. Кстати, именно в этом переулке с бугристой булыжной мостовой доктор Гильотен впервые испытывал на овцах свое смертоносное орудие (милосердия – как думал наивный доктор, стремясь облегчить страдания приговоренных). Кстати, версия о том, что доктор и сам впоследствии погиб на своей же гильотине, оказалась несостоятельной. Она родилась из-за того, что тогда казнили однофамильца, и тоже доктора! А тот самый, изобретательный Гильотен, дожил до глубокий старости. В «Прокопе» кто только не бывал!

Вольтер, Гюго, Анатоль Франс, Дидро, Бомарше, Бальзак, Верлен, Руссо, а также Бенджамин Франклин и Наполеон Бонапарт! Шляпу последнего можно видеть под стеклянным колпаком прямо при входе. Мраморный стол с отколотым углом, за которым любил сидеть Вольтер – на втором этаже. Часто сидел здесь и Максимилиан Робеспьер. Хотя жил он довольно далеко от «Прокопа» – на правом берегу Сены (это Вольтер, Верлен и бригадир Бонапарт жили по соседству). Сограждане-россияне, деловито рыскающие по дорогим бутикам улицы Сан-Оноре (Saint Honore), у дома 398 поставьте пакеты, поднимите голову: здесь на втором этаже жил человек, изменивший всю историю, и не в последнюю очередь нашу!

Действительно, детям от такого молока непосредственного вреда не будет, но мы ведь прививаем им с самого начала неправильный вкус! Они вырастают и продолжают пить вкусное жирное молоко, сводя этим на нет всю пользу этого ценного продукта! Вы заметили в этом перечне мороженое? То-то же! А в нем еще и сахар, а еще и транс-жиры (жиров там вообще 20 %!), а еще и наполнители, и ароматизаторы…

«Насыщенными» жирами богато и пресловутое пальмовое масло, несмотря на свое, казалось бы, растительное происхождение. Все дискуссии на ток-шоу о пользе или вреде пальмового масла отражают только нежелание пищевой промышленности сдавать свои права. Конечно, если кто-то будет употреблять пальмовое масло в умеренном количестве, скорее всего, ничего плохого с ним сразу не случится. Конечно, если разложить пальмовое масло на составные части, там найдутся и полезные организму элементы. Но «кто-то» – это одна история, а миллионы людей, да еще на регулярной основе потребляющие этот продукт «втемную», – это совсем другая, с резко мультиплицированными рисками! И помните про индустриальную гидрогенизацию жиров, выводящую их на красный уровень по нашей классификации?

Ну а что же сало? Я с детства помню, как моя мама – врач-диетолог – в то время говорила: «Сало в небольших количествах очень полезно, уникальный источник некоторых незаменимых кислот!» Она в то время защищала диссертацию по профилактике атеросклероза и хорошо в тех кислотах разбиралась. По сей день она рекомендует кусочек сала, несмотря на свое мусульманское происхождение (она у меня наполовину турчанка, наполовину крымская татарка). Действительно, если разобраться, в сале помимо вредных «насыщенных» жиров содержатся и полезные – «полиненасыщенные» – из зеленой группы (в справочниках можете почитать про линолевую и арахидоновую кислоты). Помните, однако, про крайне высокую калорийность сала и про существование других, более богатых и менее рискованных источников жиров зеленого уровня – рыба, орехи…

Не все жиры одинаковы: их уровни делятся на красный, оранжевый, желтый и зеленый. На с. 41 – перечень продуктов зеленого уровня, ешьте их на здоровье!

Желтый уровень – мононасыщенные жиры. Все жиры, перед которыми стоит слово «ненасыщенные», оказывают в основном благоприятное действие на организм. Мононенасыщенные могут повышать «хороший» холестерин и, возможно, даже понижать «плохой». Почему же тогда они не в зеленом уровне?! Врачи пока остерегаются активно их рекомендовать, потому как исследования их воздействия на организм еще идут. Кое-кто осторожно заключает: «Связь с заболеваниями сердца не выявлена». Другие указывают даже на возможную роль в предотвращении атеросклероза. Сомнения идут от отсутствия «чистоты родословной»! Тут налицо мезальянс. С одной стороны, все хорошо – они содержатся в оливковом и рапсовом маслах, в курице. С другой стороны, все не так радужно – они есть и в красном мясе. Более того, именно с мясом люди в развитых странах пока потребляют больше мононенасыщенных жиров, чем с продуктами растительного происхождения. С мясом же у диетологов и врачей отношения сложные, поэтому пока четких, общих рекомендаций по потреблению мононенасыщенных жиров нет.

Зеленый уровень – полиненасыщенные жиры (жирные кислоты). Вот тут никаких сомнений: ура-ура, едим в больших количествах – жирную рыбу, морепродукты, рыбий жир, оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло, орехи, семечки! Полезно для здоровья! Снижает риск инфарктов, инсультов, диабета и даже болезни Альцгеймера! Набор полиненасыщенных жирных кислот может группироваться в «семьи»: одни – с маркировкой n-6 (например, линолевая жирная кислота) – содержатся в основном в растительных жидких маслах (хотя и в сале тоже есть, помните?); другие – с маркировкой n-3 (например, альфа-линолиновая жирная кислота) – в основном в морепродуктах (особенно жирная рыба и рыба с темным мясом – тунец, например) и в рыбьем жире. И еще в овощах, родственниках капусты, – брокколи, брюссельская капуста, также в грецких орехах, льняном масле, сое (в них, правда, разновидности n-3 немного отличаются от тех, что в морепродуктах, – это для общего развития).

Семейство n-6 понижает «плохой» холестерин и повышает «хороший», в итоге снижается смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Ложку дегтя? Пожалуйста! В эксперименте на животных показано, что при чрезмерном потреблении, возможно, усиливаются процессы канцерогенеза, иными словами – предрасполагают к росту опухоли. Но то на крысах, их этими маслами до бесчувствия накачивали, по наблюдению за людьми таких данных нет.

Заметки на полях

Все слышали про знаменитую французскую гусиную печенку – фуа-гра. Посещение Франции не обходится без дегустации этого деликатеса. А знаете, как его делают? Ведь обычная гусиная печень не так уж и вкусна: попробуйте многочисленные паштеты на ее основе (хотя там в основном свинина)… Как ожиревший человек имеет больную печень – жировую инфильтрацию печени и стеатогепатоз (предшественник цирроза), – так и печенку гуся сначала доводят до этой самой жировой инфильтрации. Только мы-то сами обжираемся от слабохарактерности и отсутствия веры (чревоугодие – смертный грех № 5). А гусь – птица, к смертным грехам не склонная, вот ей и наступают на оба крыла, прижимая к земле, вставляют в горло воронку и через нее набивают под завязку гусиную утробу зерном! Пару недель такой «диеты», и – вуаля – жировой гепатоз, печень разрушена, жировая инфильтрация произошла… просим к столу! Вот потому я ее и не ем больше…

Семейство n-3 действует на холестериновый обмен также благоприятно, но при этом имеет еще ряд и других ценных для нашего здоровья свойств. Оно уменьшает склонность к тромбозам, полезно для сетчатки глаз, для мозга.

И наиболее важные в этом семействе – жирные кислоты, содержащиеся именно в рыбе и рыбьем жире. Это длинные цепи n-3, или ОМЕГА-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Хотите их название? Надо ли? Ну, пожалуйста: докозагексаеновая и эйкозапентаеновая жирные кислоты. И как?

Участвуют в правильном развитии мозга у плода и в раннем детстве. Позже предотвращают снижение активности мозга, предохраняют от деменции и болезни Альц геймера.

Заметки на полях

Все-таки народная молва всегда на чем-то основывается! Мы часто слышим и говорим: ешь рыбу, там фосфор – полезно для мозга. Вот фосфор тут абсолютно ни при чем, но эти жирные кислоты с абсолютно непроизносимыми названиями действительно для хорошего функционирования мозга необходимы! И вообще, мозг на 60 % состоит ИЗ ЖИРА!!! И знаете, что особенно полезно для мозга?! Устрицы и другие моллюски! Американские психиатры их официально рекомендуют больным депрессией! Американские… Вспомните еще советские рекомендации давать ребенку в обязательном порядке рыбий жир?! Я до сих пор помню его отвратительный вкус. Услышав утром звяканье ложки о горлышко бутылки с рыбьим жиром, я начинал метаться по огромной квартире деда, пытаясь спрятаться. Обычно я забивался в гостиной под рояль, откуда меня вытаскивали и заливали в глотку рыбий жир, как тому гусю. Да – рояль, да – гостиная, да – голландская живопись на стенах! И «Волга» черная, и дача – особняк с колоннами… В те времена и голову могли снести на раз, и условия ученому создать: работай пока на пользу стране и коммунистической партии, там посмотрим…

Многочисленные исследования доказали безусловную полезность рыбьего жира. Мало я знаю примеров столь единодушного одобрения какого-либо вещества или лекарства! Вот его доказанный послужной список:

• предотвращает инфаркты и инсульты;

• предотвращает аритмии, в том числе и мерцательную;

• замедляет число сердечных сокращений;

• уменьшает число случаев внезапной смерти;

• снижает сердечную недостаточность;

• предотвращает тромбозы;

• применяется при лечении депрессии;

• уменьшает резистентность к инсулину;

• оказывает противовоспалительный эффект.

Впечатляет?! Основной отрицательный момент – неприятный вкус. Теперь рыбий жир выпускается в капсулах, потом послевкусие также может появиться, но глотать уже можно! Осторожность надо проявлять лицам, принимающим кроворазжижающие препараты – не переусердствуйте с дозой.

Итак, официальная рекомендация врачей: потреблять жирную рыбу не реже 2-х раз в неделю, лучше каждый день. Тем, кто не может, ежедневный прием рыбьего жира в той форме, которая доступна вам в аптеках или магазинах.

Заметки на полях

Перефразирую известную живодерскую фразу про кошек: «– Я не люблю рыбу!

– Бросьте, вы просто не умеете ее готовить!»

Готовить рыбу и вообще морепродукты – большое искусство! Даже если вы будете есть их сырыми! Оставим в стороне экзотическую рыбу фугу. Смертельно опасная – просто дотронуться рукой до ее внутренностей может стать роковым! Но, говорят, безумно вкусная! «Тот, кто ест фугу – глупец! Тот, кто не ест – тоже!» (японская пословица). Там повар, ее готовящий, отвечает «по понятиям» – головой: если посетитель отравился и умер, повар должен сделать себе харакири! Да и способ получения права ее готовить весьма эффективен: повар-стажер должен сам съесть целиком первую приготовленную им фугу. Япония Японией, а в большинстве стран фугу просто запрещена. Но не только для ее приготовления необходимы навыки. Для «правильного» суши надо и правильные части рыбы выбрать, и правильно нарезать, и определиться с соусами. Не забудьте перед разделкой заморозить рыбу на 2–3 часа, чтобы сделать кушанье безопасным, уничтожить возможные бактерии и паразиты. Готов про приготовление морепродуктов говорить часами, но сделаю над собой усилие и ограничусь лишь одним простым рецептом. Речь пойдет о приготовлении креветок. (Вот в английском shrimp – это, как правило, мелкие креветки, prawns – средние и gambas – крупные. У нас на все – одно название!) Креветки – блюдо мало калорийное, хотя и содержат большое количество холестерина. Но мы уже выяснили, что холестерин в продуктах определяющего действия не имеет, главное – содержание полезных жиров, а с этим у креветок все в порядке! Рецептом со мной поделился один португалец, много лет проживший в Мозамбике, где мы с ним и познакомились. Голодная и раздираемая по живому гражданской войной страна, но Жил (так его звали) всегда был гостеприимен и делился с нами всем, что имел: уловом, довоенными запасами кофе и многим другим. Мы же несли самогон, банки с ветчиной и севрюгой в томате, которые нам изредка забрасывали военными самолетами. При свете керосиновых ламп закусывали, Жил вздыхал, пригубливал и приравнивал наш самогон из сахарного тростника к лучшей Агуарденте его далекой Родины… (Ну да, я перегонял дважды до крепости 50 градусов, очищал по несколько раз, пропуская через фильтры от противогаза, настаивал на изюме!) Итак, берем средние креветки (prawns). Лучше свежие, не мороженные. Но все понимаю. Тогда полностью разморозить, промыть и высушить салфеткой. Оторвать им головы (или вы предпочитаете термин «декапитировать»?) и ножницами разрезать вдоль спинки до хвостика. Там будет такая «хорда», типа черной нитки, ее лучше удалить – это пищеварительный тракт креветки. Но можно и не заморачиваться. Не солить совсем! Дальше главное. Чугунную сковородку наполнить оливковым маслом на полтора пальца и поставить на сильный огонь. Раскалить масло сильно, но не дать начать гореть. Когда почувствуете, что пора, – бросайте креветки! Но не кучей, а так, чтобы они лежали на дне относительно свободно. Это штук 8–10 примерно. Не обожгитесь, масло может брызнуть. Вот тут – внимание! – не пережгите! 30–40 секунд на одной стороне, перевернули по одной быстро, и 30–40 секунд – на другой. Все. Достали – и на блюдо. Каждый себе на тарелке приготавливает кашицу из соли, перца и лимонного сока, достает из панциря креветку (благодаря надрезу это делается легко!) и… дальше по Чехову: «и такое у тебя ощущение, будто ты от радости уже умер!»

В заключение главы о жирах – еще рекомендации американских диетологов 2010 года:

1. Не ограничивайте общее количество потребляемых жиров.

2. Вместо этого заменяйте жиры животного происхождения растительными и теми, что в морепродуктах.

З. Избегайте потребления транс-жиров, исключите из своего рациона покупную выпечку, фастфуд, твердые маргарины и сходное.

4. Для жарки используйте жидкие растительные масла: оливковое, подсолнечное, рапсовое.

5. Не забывайте про орехи и семечки.

Впрочем, к построению правильной здоровой диеты мы еще подойдем в отдельной главе.

5. Протеины. «Жизнь – это форма существования белковых тел»

Думаю, Фридрих Энгельс и сам тогда не осознавал, насколько же он оказался прав в этом постулате, похожем на лозунг… Ведь в XIX веке про белки мало тогда что знали. Исследования последних десятилетий, новые открытия в этой области подтверждают: белок – это жизнь. Буквально все в живых организмах построено из белков. Кожа, ногти, мозг, сердце, печень, гормоны, сами клетки – абсолютно все! Не зря белки сравнивают с кирпичиками, из которых состоит здание.

Я не буду сам излагать повторно информацию многочисленных справочников о функции белков в нашем организме. Я просто кликнул в Интернете термин белки, и вот вам копия из первого же сайта на эту тему. Итак, сайт «Выгодное питание» (повторяю, просто первый попавшийся, не знаю, что там у них дальше и насколько остальная информация там адекватна, но в этом отрывке все правильно и доступно – тоже, вероятно, переписано из какого-то справочника еще советских времен!):

«Основной строительный материал для нашего организма – белок.

Функции, которые выполняет белок:

• пластическая: из белков строятся все ткани и органы – мышечная ткань, сердце, печень, почки, сосуды, кровь, кожа, волосы, ногти и т. п.;

• гормональная: все гормоны и ферменты включают белок;

• защитная: иммунная система человека очень сильно зависит от количества поступающего полноценного белка;

• транспортная: белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, гормонов, некоторых витаминов и микроэлементов;

• белки способствуют распределению жидкости между внеклеточной и внутриклеточной средой человеческого организма. При нехватке белка в ежедневном рационе питания вода не удерживается в клетках, и, как следствие, возникают отеки;

• для взрослого человека в среднем норма 1–1,2 г белка на 1 кг веса тела. Отличные источники белка: мясо, рыба, домашняя птица, яйца, молочные продукты, соя, орехи, фасоль, горох».

Важны продукты, которые вы употребляете в качестве основного источника белка. Оптимально: обезжиренные и пастеризованные молочные продукты, жирная рыба 2 раза в неделю и чаще, белки растительного происхождения.

• в состав хромосом также входят белки и обеспечивают нормальную работу ДНК, через ДНК передается наследственность.

Интересные сведения о белке:

• имеется 8-10 важных аминокислот, которые обязательно должны присутствовать в питании каждого человека. Другие 10–12 белковых строительных кирпичиков могут создаваться самим обменом веществ;

• обмен веществ создает из аминокислот десятки тысяч различных видов белка в зависимости от того, сколько аминокислот и в каком порядке подсоединяются друг к другу. Недостаток хотя бы одной из незаменимых аминокислот приводит к тому, что при обмене веществ уже не могут вырабатываться те белковые цепочки, для которых необходима именно эта аминокислота;

Это «кирпичи в здании» служат долго, белки же непрерывно расходуются. Выполняют свою функцию и распадаются до аминокислот, большая часть которых попадает опять в нашу кровь и используется для синтеза новых. Определенная часть распадается до конечных продуктов: мочевина и углекислый газ. И вот ее и надо ежедневно восстанавливать с пищей. Этот «коэффициент изнашивания», минимальная физиологическая норма белка, необходима, чтобы выйти «в ноль» – 40–50 граммов в сутки. Но это минимум, рекомендованная нормальная суточная потребность больше – 160 граммов. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки являются незаменимым компонентом нашей пищи.

Я хорошо знаю, насколько незаменимым… В свое время я работал в Африке и с группой геологов побывал в самых ее диких и беднейших местах. И я никогда не забуду, как выглядят и умирают дети, не получающие достаточно белков с пищей. В медицине это называется квашиоркор – слово из языка коренного народа Ганы, где белый миссионер-врач впервые таких детей увидел. Так они эту страшную болезнь называли. Ребенка отнимали от груди (материнское молоко – источник белков и витаминов), а вот дальше ешь маниоку (такие корнеплоды, по вкусу – среднее между картофелем и редиской). В этой маниоке (как и других корешках, которые может добыть беднейшее население) белков почти нет, вот и начинается необратимый процесс распада! Мне этого не забыть никогда. Ребра, обтянутые кожей, раздутые, как барабан, животы, отечные потрескавшиеся ноги, черная кожа вся в белых и красных пятнах и разводах, выпирающие суставы и глаза – запавшие взрослые глаза, говорящие: «Да, мы знаем, что скоро умрем, но это ничего, нам уже не больно…»

Кстати, за один сегодняшний день от голодания там умерло 12 400 детей – и так постоянно, изо дня в день! Где-то фермеры молоко выливают, чтобы удержать цены, где-то новую ракетную установку разрабатывают, тратя на нее больше, чем если бы она была из чистого золота, а где-то ежедневно от голода мучительно умирают дети!

Я раньше, до приезда в Африку, думал, что там много дичи, все туземцы живут охотой, не отдавал отчета в масштабах голода! Какая охота?! Он там своим копьем хорошо если лягушку наколет!

Огнестрельного оружия нет, оно и стоит для них, как для нас – самолет! А если найдешь, тебя же и застрелят сразу же, не разбираясь, многочисленные банды, борющиеся друг с другом под разными красивыми политическими лозунгами за власть… А так посадят что-то – вот и еда. Ну а что там растет хорошо – да вот эта маниока. Для риса – обилие воды нужно, для злаковых – жарко, бобовые на этой красной земле не приживаются… Так что землеройка какая-нибудь или змея – за праздник! Но детей ими не прокормишь…

Заметки на полях

Однажды я шел по саванне в сопровождении проводника и носильщика. На тропу выползла змея и застыла. А уж я-то как застыл, глядя на ее узкую морду и мелькающее жало (знаю я, что это язык, но выглядит как жало!) и думая, почему у меня в руке нет палки и что нож мне не поможет – змея по-любому быстрее! Но это длилось не более секунды, на бедную змею бросились мои туземцы и длинными мачете изрубили ее в куски. Думаете, какие они смелые и меня спасали?! Ага! Как же! Опознали в ней безвредного полозня, убили и тут же на тропе развели костерок и полусырую съели всю вместе с кожей! Про «спасли». В тот же выход в поле я как-то проснулся в палатке и увидел над собой какое-то мохнатое чудовище. Слабым голосом позвал проводника – очень я «страхолюдных» насекомых боюсь! Он голову просунул, посмотрел – и как с воплем из палатки рванул! «Уходи оттуда», – кричит! А как я уйду, я и сесть не могу – «оно» прямо передо мной! Скатился я вбок, разрезал стенку палатки и выполз наружу. Потом мне объяснили, что это какое-то их местное чудище, от укуса которого погибают в секунду в страшных судорогах! Это я про энтузиазм местного населения спасать белых геологов и их врачей!

Квашиоркор в Ганне на туземном наречии обозначает «отверженный» – так написано в Википедии. Мол, отнимают от груди (отвергают) ребенка, как правило, в связи с рождением второго. Вот он через короткое время и начинает страдать. Хотя во время повторной беременности молоко и так пропадает, не так ли? Другой медицинский сайт предлагает перевод – «золотой мальчик». Тоже очень сомнительно – нет в местных примитивных языках таких прилагательных! У моих туземцев эта болезнь называлось опураре, перевода я так и не добился, но смысл такой, что «все, уже не оправится»!

У нас, к счастью, проблемы белкового голодания нет, у нас другая проблема – что выбрать как основной источник белков? Белки-то любые хороши, но продукты, их содержащие, содержат также и много чего другого. Те же жиры, те же углеводы. А как мы теперь знаем, и то, и то может быть как полезным и необходимым, так и весьма вредным. Поэтому выбор продукта – источника белков – должен исходить из принципа его максимальной полезности и минимальной вредности. Вот, например, мясо. Огромное количество белка, но ведь и животных жиров. И мы знаем, что чрезмерное потребление (более 3 раз в неделю) красного мяса связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. И связывают это с наличием большого количества животных жиров. Хотя в 2013 году проведено исследование, показавшее, что особенно вредно потребление кулинарных продуктов из красного мяса – полуфабрикатов, сосисок, сарделек, пельменей, буженины и прочих вкусностей; простой стейк менее вреден (потому-то 3 раза в неделю диетологами и разрешен!).

Заметки на полях

Хотя полуфабрикаты из красного мяса вредны, к простым стейкам 2–3 раза в неделю это не относится. Поэтому расскажу, как приготовить его максимально вкусно. Этот рецепт я узнал от одного совершенно незаурядного человека – второго мужа моей матери. Потомственный дворянин, граф, потомок этнических сербов, переселенных в Россию еще Екатериной Второй, белоэмигрант, много лет боровшийся с большевиками, вплоть до начала Второй мировой войны. Начальник контрразведки белоэмигрантского «Народно-трудового союза», во время войны перешел на сторону своей Родины и долгое время вел двойную игру с абвером. (Советую всем почитать его автобиографическую повесть «В омуте истины».) С 1947 года жил в России, в возрасте 75 лет познакомился с моей мамой и счастливо дожил до 93 лет, до последнего сохранив красоту и стать бывшего кавалергарда! Так вот, берем говяжью вырезку – вот ту длинную мышцу вдоль позвоночного столба. От более толстого «головного» конца отрезаем кусок прирощенной к нему другой мышцы – ни разу не видел, чтобы вырезку продавали без него! Он пойдет на какое-либо другое блюдо, сейчас не о нем. От оставшейся основной мышцы отрезаем пару кусков толщиной в 3 пальца: сантиметров 5–6. Понимаю, что выглядит чересчур толсто, но не волнуйтесь, все прожарится! (Осторожно снимите острым ножом перламутровую фасцию сбоку.) Берем чугунную сковородку (или что-то из современного, подороже и потяжелей) и калим ее – сухую – на максимальном огне. На «9-ке», если плита электрическая. Без масла. Когда от сковородки начнет отдавать жаром, как из доменной печи, кладем в нее мясо. Несоленое. Мыть его предварительно не надо, и конечно оно должно быть свежим и не мороженным! Держим его на одной стороне минуту-полторы и переворачиваем. Лопаткой надо будет отодрать его от дна сковородки, оно не пригорает без масла, но может первый раз немного прилипнуть. Никакой жидкости выделяться не будет, если мясо свежее, раскаленная сковорода будет совершенно сухая, никаких брызг! Жарим с другой стороны: весь смысл действа – коагулировать белок с 2 сторон и «запереть» мясной сок внутри! Можно продолжать переворачивать и жарить в зависимости от того, каким вы хотите его употребить. Пересушивать, конечно, не стоит! Когда решили, что пора (для medium rare – с сочной красноватой мякотью – достаточно 4 минут), можно солить и добавлять оливковое масло. Вот тут и начнется шипение, дым и брызги! (Приготовьте крышку-решетку заранее.) Обжарьте в кипящем оливковом масле с каждой стороны еще секунд 30–40 и подавайте! Обрызгайте лимоном, посыпьте свежепорезанной зеленью, можно добавить молотого перца и пару лепестков мяты! Как тут не вспомнить «Мастера и Маргариту»:

«Голубчик мой! Свежесть, свежесть и свежесть, вот что должно быть девизом всякого буфетчика. Да вот, не угодно ли отведать…

Тут в багровом свете от камина блеснула перед буфетчиком шпага, и Азазелло выложил на золотую тарелку шипящий кусок мяса, полил его лимонным соком и подал буфетчику золотую двузубую вилку.

– Покорнейше… я…

– Нет, нет, попробуйте!

Буфетчик из вежливости положил кусочек в рот и сразу понял, что жует что-то действительно очень свежее и, главное, необыкновенно вкусное». М-да…

Один из оптимальных источников белка – рыба и морепродукты. Повторюсь, потребление жирной рыбы от 2 раз в неделю достоверно снижает риск инфарктов и инсультов! И не только – вспомните предыдущую главу про жиры! А устрицы и другие морские моллюски настолько полезны для работы нашего мозга, что некоторые врачи даже считают, что это именно они сделали обезьяну человеком! Ведь родина «человека разумного» – Африка (знали?). Бродили там голодные обезьяны и набивали брюхо бананами. А некоторые, наиболее голодные – или наиболее слабые, от бананов отогнанные, – стали в отлив по морскому берегу ходить и ракушки собирать! И есть! Через сколько-то там поколений развили свой мозг под воздействием устриц! А что, Дарвин, что ли, более достоверную теорию предложил? И ничего, все верят! Но вот что доказано, так это то, что при лечении депрессий специальная диета из морепродуктов и растительных белков может снизить симптоматику на 40 %!

Молоко и молочные продукты. Ценный источник белка, кальция, витаминов, в том числе и В₁₂, и D. Но при условии, что оно обезжирено и пастеризовано. Забудьте вы эту навязчивую мысль, что детишек надо отпаивать в деревне парным молоком! Да – тысячелетиями пили парное, да – богатыри росли, но мы уже не те! Наш образ питания, сформированный этими тысячелетиями, коренным образом изменился 100 лет назад! И особенно последние 30 лет! Не то у нас теперь восприятие пищи, сопротивляемость, обмен веществ! Не едим мы больше по килограмму грубого хлеба из цельных зерен, овощи и фрукты с грядки или дерева, траву по 12 часов не косим, на лошади не скачем! Потому и насыщенные жиры для нас обернулись вредом. А парное молоко – это и бактерии (да что там бактерии – кусочки навоза!), и возможность заразиться туберкулезом, бруцеллезом, и наличие гормонов! Да, гормонов, эстрогенов. Девочки начинают созревать быстрее (а это фактор риска развития рака груди в том числе), мальчики, наоборот, – отстают в развитии (вон Илья Муромец 30 лет на печи лежал!). Последние годы в западных странах была тенденция к снижению потребления молока. Это следствие китайского исследования, вроде показавшего, что потребление большого количества даже обезжиренного молока может увеличивать шанс онкологии. Сейчас это исследование критикуют – мол, и пациенты не так подобраны, и методология нарушена, но пока «осадочек остался»… Ждем результатов контрольных исследований.

Особенно ценны белки растительного происхождения. Вместе с ними из бобов, фасоли, гороха, брокколи, сои мы получаем ценную клетчатку, микроэлементы, витамины, полезные ненасыщенные растительные жиры. (А я-то в детстве думал, почему он наследство на блюдо чечевицы променял! А потому, что здоровое питание – бесценно!)

Продукты из цельных зерен – это не просто «модная тема», а действительно жизненно важно для тех, кто следит за своим здоровьем! А еще орехи и семечки! Не зря они идут в рекомендациях диетологов отдельной строкой! Содержат уникальный состав полезных жирных кислот, белков, микроэлементов и много другого! 50 граммов миндаля в день снижает холестерин, как одна таблетка статинов! Калорийны? Да, хотя их калорийность немного преувеличена (я где-то прочитал, что величину калорий в орехах, указанную в справочниках, надо уменьшать на 25 % из-за особенности их всасывания). Но чрезвычайно полезны!

6. «Четвертый элемент» – клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна. То, что наши пищеварительные ферменты переварить не могут. Так они и проходят весь длинный путь ото рта до ануса. Так нигде и не всосавшись, вот с таким бесславным концом… Казалось бы – балласт, шлак, жмых какой-то… Так и думали, очищали от нее продукты, которые после такого очищения от клетчатки стали называться «рафинированными». Спохватились только после того, как поняли, что резкий взлет ожирения, инфарктов, инсультов, онкологии связан как раз с выраженной нехваткой потребления клетчатки! То есть это врачи поняли, пищевая промышленность пока и ухом не повела, продолжая очищать от пищевых волокон пшеницу, рожь, рис, овес, вытесняя потребление цельных фруктов и овощей пересахаренными соками и выпекая очень аппетитные «вкусности» из смеси крахмальной массы, сахара, соли, пальмового масла и других транс-жиров.

И действительно, какая тут может быть польза от неперевариваемых волокон – считай, балласта?! Ну, сразу, чтобы вы прониклись. В пище есть множество МИКРОэлементов, необходимых для нашего здоровья: витамины, минералы, флаваноиды, антиоксиданты и проч. А есть и МАКРОэлементы, то есть то, без чего нельзя вообще никак. Это белки, жиры, углеводы и – ВНИМАНИЕ – клетчатка! Не так давно врачи возвели ее в этот «генеральский» ранг макроэлементов, подчеркивая жизненно важную роль клетчатки в нашей жизни.

Наша ДНК, содержащая всю генетическую информацию, состоит из интронов и эксонов, чередующихся между собой. При этом наш геном записан только в эксонах, интроны никакой информации генетического кода не несут и, казалось, служат только для связки «эксонов» между собой. Ан нет, когда стали изучать подробнее, оказалось, что сбой в последовательности, выпадение этих самых инертных интронов неизменно приводит к развитию наследственных заболеваний! Хорошо, что у генетиков в свое время были руки коротки вмешаться и «рафинировать» нас, по примеру пищевой промышленности удалив балласт – вроде бы ненужные на первый взгляд интроны! Сейчас бы все, кто выжил, на костылях ходили!

В чем же тут дело? Для начала уточню, справедливости ради, что клетчатка, волокна бывают не только нерастворимые, но и растворимые. Последние состоят из полисахаридов и в основном содержатся во фруктах, овощах, овсянке, фасоли. Нерастворимые – в цельных зернах ржи, пшеницы, отрубях… И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства. Обычно их рассматривают вместе, а обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна». И эти пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро- и микроэлементов питания, представляют собой основу «пищевого комка». Определяю, что, в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться пища, регулируется воздействием желчи и ферментов, состоянием микрофлоры кишечника и зависит от здоровья пищеварительного тракта. И, как теперь оказалось, не только его!

Заметки на полях

Сам видел, как птицы глотают камни. Тогда, в детстве, никак не мог понять: зачем?! Потом прочитал, что эти камешки помогают птицам перетирать пищу в этом самом пищевом комке. Правда, некоторые продолжают настаивать на теории балласта – чтобы летать увереннее… Но вот что видел в Хакасии: у подстреленной птицы в желудке оказался небольшой самородок золота. Там вообще земля в прямом смысле «золотая»! Золото добывают и легальные артели, и «черные копатели», и вот даже птицы глотают самородки вместо камней! Я проезжал на лошади целые километры – вокруг пейзажи из переработанной породы. Работают экскаваторы, драги, порода промывается, сначала отделяются огромные булыжники, потом помельче – и так, пока не остается вожделенный золотой песок. Современное Эльдорадо выглядит, как, наверное, и 200 лет назад: несколько бараков из некрашеных досок, будка охраны, ручей и безбрежная тайга вокруг. Увидев нас, охранник в поношенной пятнистой охотничьей ветровке, с калашниковым на плече, замахал руками. Мы остановились, он подбежал и с надеждой спросил: «Ребята, сигаретами не богаты?!» А вот с «черными копателями» лучше не встречаться – свидетеля убьют без лишних разговоров. Пару лет назад мы с сыном в тайге натолкнулись на одного такого – хорошо, увидели его издалека. И он нас – но поторопился и сразу сдернул карабин со спины. Мы нырнули в лес, а он, видя, что мы тоже вооружены, преследовать не стал…

Адекватное потребление пищевых волокон, клетчатки, снижает риск заболеть ишемической болезнью сердца и инсультом на 40–50 %! Причем исследование, данные которого я привожу, было выполнено на группе в 22 000 человек. Исследовались курильщики самого опасного, в плане атеросклероза, возраста: 50–69 лет! На 50 %, подумайте, а вы говорите «балласт»! Более того, если человек все-таки заболевал инфарктом, то шанс выжить у тех, кто потреблял клетчатку в достаточном количестве, был значительно выше! Врачи объясняют такой выраженный защитный эффект клетчатки на сосуды тем, что она понижает резистентность к инсулину, понижает уровень плохого холестерина и приводит к снижению артериального давления. Если бы они все при этом еще бы и курить бросили, было бы вообще хорошо!

Пищевые волокна, потребляемые в нормальном количестве, доказанно предохраняют от развития диабета и помогают уменьшать сахар тем, у кого диабет уже есть. Особенно это относится к пищевым волокнам в цельных зернах, овсянке…

Но самое интересное – это связь НИЗКОГО потребления клетчатки и развития некоторых видов онкологии. Например, толстого кишечника. Отсюда логический вывод, что ВЫСОКИЙ уровень потребления пищевых волокон должен снижать риски онкологических заболеваний! Доказать это и призваны многочисленные клинические испытания, которые в настоящий момент идут.

Вообще, высокое потребление пищевых волокон снижает уровень смертности от всех причин: от онкологических, сердечных, легочных, воспалительных и прочих заболеваний. При этом интересный факт: исследования показывают, что особенно они полезны тем, кто сам неустанно губит свое здоровье – курильщикам и тем, кто злоупотребляет алкоголем! Не зря люди всегда говорят: «не курите натощак!», «закусывайте!».

Заметки на полях

Я уже упоминал болезнь бери-бери. Недостаток витамина В₁, содержащийся в основном в оболочке цельных зерен, которые обычно промышленно отшелушивают.

При его недостатке развивается онемение рук и ног, паралич, острые психозы. Как разновидность – ко всему этому добавляется тяжелая сердечная недостаточность. В Азии и Африке огромное число населения живет только на голом рисе, в основном из гуманитарной помощи. Рис белый, отшелушенный, без витаминов, клетчатки – живот таким набьешь, но если есть только его, то болезни не миновать!

Кстати, чтобы встретить бери-бери, не обязательно ехать так далеко. В 2010 году в Израиле столкнулись со случаями выраженной недостаточности витамина В₁ у грудничковых детей. Оказалось, все они вскармливались искусственно и одним и тем же продуктом – специальной смесью на основе сои. И в этой смеси полностью отсутствовали пищевые волокна и витамины. Смесь отозвали с рынка, детей вылечили, но факт: XXI век, высокоразвитая, экономически благополучная страна, и – на тебе! – бери-бери беднейших африканских районов!

В каких продуктах клетчатки больше всего? Это хлеб грубого помола из цельных зерен, коричневый «дикий» рис, отруби, коричневые макароны, овсянка, пшеничные, ржаные и кукурузные хлопья («сиреал»), брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, спаржа, груши, яблоки, клубника, персики, абрикосы. Подробная таблица содержания клетчатки в продуктах – в конце книги. На готовых продуктах сегодня положено маркировать содержащееся количество не только углеводов, жиров и белков, но и клетчатки. Ежедневно ее надо употреблять не менее 25–30 граммов. Можно покупать в аптеке отруби и принимать их как лекарство. Очень полезно лицам с запорами и многими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Но заменить регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой, они не могут.

Заметки на полях

Я помню эпизод на советской таможне в конце 70-х. Тогда никаких «зеленых» коридоров не было, и шмонали всех всерьез. Подошла очередь одного итальянца, его багаж открыли и обнаружили… полный чемодан наших советских макарон! Лица таможенников, и так тогда не слишком дружелюбные, сделались каменными: «С какой целью вывозим?!» Тот пытается объяснить: «Я повар, таких коричневых, грубых макарон у нас нет, а я сделаю из них изумительное блюдо!» Лучше бы он что-нибудь другое сказал! Таможенники не поверили ни одному слову: итальянский повар, наши макароны за 11 копеек, готовить из них блюдо? Да они их видеть уже не могут, жена каждый день дает, что он тут «гонит»?! Ну, «вывели, болезного», повели вскрывать пачки с макаронами.

Не знали тогда ничего про клетчатку…..

И насколько человечнее стала таможня после перестройки! Середина 90-х, то же Шереметьево-2. Летим я и друг с женой. Друга строго допрашивают: «Деньги есть? Сколько? Так, а что в этом кармане? А здесь? Покажите!» И покрасневший друг вытаскивает из кармана припрятанные нелегальные 400 долларов. Оглядывается на жену, которая уже прошла к стойке и говорит таможеннику: «Мужик, слушай, тише ты, это же от жены заначка!» Тот моргнул, секунду помедлил и говорит: «Давай проходи скорей!»

7. Витамины – надежды и разочарования

Последние годы мы стали свидетелями снятия с пьедестала таких, казалось бы, незыблемых авторитетов, как витамины. Действительно незыблемых, ведь витамины – это вещества, жизненно необходимые для нормального человеческого метаболизма. Поскольку витамины, за исключением витамина D, не могут быть синтезированы человеческим организмом самостоятельно, их необходимо получать для нормальной жизнедеятельности извне.

Исторически хорошо известны болезни, связанные с дефицитом тех или иных витаминов: пеллагра, цинга, пернициозная анемия, рахит и другие. Многие годы проявление гиповитаминоза (витаминной недостаточности), особенно витаминов-антиоксидантов, связывали с ростом числа случаев атеросклероза, развитием многих видов рака и других заболеваний. Этому есть многие теоретические и экспериментальные доказательства. На их основании стали широко применять синтетические витамины, часто в сочетании с минералами, для профилактики заболеваний. Но прошло время, проведено еще большее количество исследований на огромном клиническом материале, доктора пересмотрели свой подход к витаминам.

Сегодня они рассматриваются и используются как лекарства. Не «витаминчики», не биодобавка, а реальное лекарство, которое используется для борьбы с состоянием гиповитаминоза. Других показаний, в том числе и с целью предупреждения болезней, у витаминов нет.

Долгое время считалось, что, сколько всякой еды ни ешь, витаминов получишь все равно недостаточно. Особенно в недавнем прошлом, когда снабжение овощами и фруктами носило сезонный характер. Помните у Жванецкого, во времена, когда клубника у нас была доступна только 1,5 месяца летом, он рассказывал впечатления от поездки в Нью-Йорк: «Когда в Нью-Йорке появляется первая клубника? В Нью-Йорке клубника появляется в 6 часов утра!»

Сегодня врачи пришли к выводу, что при нормальных социальных условиях, в обычной, нормальной (с точки зрения европейца) диете, содержится совершенно достаточное количество витаминов для поддержания здоровья – подчеркиваю! – ЗДОРОВОМУ человеку. Если человек болен – алкоголик, пациент с какими-то обменными нарушениями, нарушениями всасывания, – тогда ему даются дополнительно синтетические витамины в качестве лекарства.

Когда мы говорим о здоровых людях, то им принимать какие-либо синтетические витамины с целью профилактики и предотвращения каких-либо болезней НЕ НАДО! И не потому, что нам жалко! Были бы они безвредны – да пейте на здоровье! Я сам еще в глубоком детстве столкнулся с тем, что витаминные драже могут быть небезобидны! Драже были кисло-сладкие, ну я и съел несколько за один раз. Боже, как же у меня все зудело, как у меня крутило живот! Сейчас-то я понимаю, что это была аллергия на оболочку драже.

Мы знаем, что дополнительное снабжение витамином А необходимо во многих бедных и неразвитых странах, чтобы предотвратить слепоту. Процессы зрения тесно связаны с ретинолом и витамином А. Существует очень много капель на их основе, таблетированные витамины, содержащие бета-каротин и ретинол. Бета-каротин и ретинол – это различные составные части витамина А. Долгое время врачи надеялись, что он поможет вылечить катаракту и улучшить зрение. Однако появились работы, показывающие, что витамин А не только не предотвращает развитие катаракты, но и чреват очень серьезными побочными явлениями (имеется в виду синтетический витамин А, но не тот, который поступает с пищей).

Поскольку существуют упомянутые теоретические исследования о возможной связи гиповитаминоза и развития онкологии, идея дополнительного снабжения организма человека витаминами с целью предотвращения рака легла в основу многих клинических испытаний. Больным начали давать различные виды витаминов и смотреть, что происходит в течение ряда лет. В частности, давали составляющее витамина А – бета-каротин. Когда стали приходить первые результаты, доктора ужаснулись, и исследование пришлось остановить: через 5 лет в группе лиц, которые получали бета-каротин, случаев рака легких стало значительно больше!!! С тех пор мы понимаем, что бета-каротин связан с увеличением смертности от рака легких среди курильщиков. Это доказанный факт. Также хорошо известно тератогенное (вредное) воздействие витамина А на плод (ребенок рождается с дефектами). У пожилых женщин витамин А усиливает остеопороз, кости слабеют еще больше…

Обычным людям на обычном рационе питания все витамины в развитых странах назначают исключительно как лекарство – только в случае болезни.

Но если бы проблема заключалась только в аллергии! Последствия могут быть значительно хуже!

Неожиданные неблагоприятные результаты многотысячных, правильно проведенных исследований коснулись очень многих синтетических витаминов. В лучшем случае оказывалось, что ожидания, которые на них возлагались в плане профилактики заболеваний, не оправдывались.

Любимый всеми витамин С содержится в больших количествах во фруктах и овощах. Он необходим для стимуляции иммунной системы, для строительства соединительной ткани, участвует в процессе заживления. Предполагается, что витамин С может предотвращать простуду, до сих пор идут исследования на эту тему.

Похожими исследованиями занималась моя бабушка. Ее кандидатская диссертация в послевоенные годы была посвящена витамину С и его воздействию на иммунную систему при простуде. С тех пор прошло немалое время, но, в принципе, мало что изменилось. Тогда было замечено, что витамин С в обычных дозах не предотвращает болезнь, но в больших дозах может сокращать ее продолжительность. В 50-х годах об этом писала моя бабушка, а сейчас американцы выдают это как нечто новое, подтверждая бабушкины выводы убедительным статистическим материалом.

В отношении теории о снижении раковых заболеваний при приеме витамина С доказательная медицина (большие исследования, ретроспективные анализы, недавнее испытание на 15 000 человек) говорит следующее:

1. Никакого эффекта на предупреждение рака витамин С не оказывает.

2. В отношении сердечно-сосудистых заболеваний употребление витамина С тоже ничего позитивного, к сожалению, не дает.

Отдельно стоит поговорить про витамин Е. Медики много говорят про антиоксиданты, в частности про витамин Е, и рекомендуют его для предотвращения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инфекции.

Сначала от этого заблуждения отказались кардиологи. Несколько лет назад появилась первая ласточка: в рекомендациях съезда американских кардиологов был обозначен специальный параграф: «Мы больше не рекомендуем витамин Е для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний!»

Чуть позже подоспели результаты исследований, которые убедительно показали, что витамин Е в больших дозах увеличивает смертность от всех причин, и, в частности, от рака и сердечно-сосудистых заболеваний! Был рассмотрен уровень заболеваемости исследуемых людей: кто из них имел болезни и какие, сколько лежало в больницах, сколько умерло или ушло на инвалидность, кто принимал витамин Е. Полученные результаты сравнивали с контрольной группой.

Выводы:

1. Прием витамина Е не дает никак перспектив в плане предотвращения рака.

2. Витамин Е может увеличивать смертность от разнообразных причин: онкология, атеросклероз, почечная недостаточность, диабет, кроме, пожалуй, тромбозов.

А сейчас помогите мне, я редко смотрю телевизор: у нас в стране по-прежнему идет реклама антиоксидантов и витамина Е?

Витамины группы В, которые нам жизненно необходимы, находятся в молоке, мясе, яйцах, зеленых овощах, листьях, в бананах, орехах, картошке, во всех овощах. Проверка действия витаминов затронула и их. Ученые исходили из того, что теоретически витамины В могут понижать риск развития рака, так как вмешиваются в механизмы синтеза ДНК и восстановления разрушенного ДНК. К сожалению, на практике определить такую связь не получается, нет доказательств того, что прием синтезированных витаминов группы В является сколько-нибудь значимым в предупреждении рака. То же оказалось и в отношении сердечно-сосудистых заболеваний: экспериментальные доказательства предположения, что витамины группы В благотворно действуют на сосудистую стенку у человека, пока не подтвердились. В эксперименте у мышей – да, при исследовании на людях – нет. Очень хорошо сказал один доктор, когда представитель фармацевтической компании доказывал полезность препарата и приводил в пример положительный результат в опытах с мышами. Врач ответил: «Я мышей не лечу!»

Обычным людям на обычном рационе питания все синтетические витамины в развитых странах назначают исключительно как реальное лекарство для борьбы с состоянием гиповитаминоза – и только больным и беременным.

Теперь о витамине В₁₂. У здоровых людей, которые полноценно питаются, его запасов в организме много. Настолько, что при прекращении поступления этого витамина (в основном это мясо, рыба, молочные продукты) или при нарушении его всасывания этих внутренних запасов хватит на несколько лет! Но ситуация может складываться по-разному, и наличие определенных болезней может привести к хроническому нарушению всасывания витамина и постепенному развитию специфической клинической картины дефицита В₁₂.

Для всасывания и нормальной утилизации В₁₂, этот витамин в желудочно-кишечном тракте должен пройти ряд превращений. Сначала он связывается с определенными белками в желудке, потом освобождается от одних и связывается с другими белками (так называемым «внутренним фактором», который вырабатывается специальными клетками желудка). В процессе участвует кислый желудочный сок, ферменты поджелудочной железы. Только после этой цепочки превращений всасывание происходит в самом начале тонкого кишечника. Отсюда понятно сколько слабых точек на пути этого процесса! Гастрит, пониженная кислотность желудка, лекарства для лечения язвы («Омепразол», «Нексиум», «Лосек» – они, в свою очередь, понижают кислотность), операции на кишечнике, проблемы с поджелудочной железой и многие другие. Есть такое аутоиммунное заболевание – пернициозная анемия: наши собственные антитела, перепутав сигналы «свой-чужой», начинают уничтожать клетки собственного организма. В этом случае как раз те клетки, которые и вырабатывают этот «внутренний фактор». В результате витамин В₁₂ хоть в организм поступает, но не связывается с этим белком и не всасывается – развивается анемия. Вниманию диабетиков: прекрасное и высоко эффективное лекарство «Метформин», которое вы принимаете («Сиафор», «Глюкофаж»), в 7 % случаев может приводить к развитию дефицита В₁₂! Пожилые люди и «строгие» вегетарианцы – также группа риска для развития дефицита В₁₂. Симптомы: онемение конечностей, шаткость походки и, главное, развитие психозов или деменции. Если ваш пожилой родитель вдруг стал все забывать, заговариваться, резко ослаб, его качает – не спешите списывать все на старость! Проверьте у него обычный анализ крови. Если он показал низкий гемоглобин и если показатель MCV (он есть во всех бланках автоматизированных анализов – это средний объем эритроцита) – 100 и больше – очень высока вероятность, что здесь дефицит В₁₂. Проверяйте уже уровень этого витамина и начинайте восполнять инъекциями. Через пару недель ваш пожилой родственник придет в норму! Только не забудьте проверить ему (ей) еще и уровень гормонов щитовидной железы. Это причина внезапного ухудшения состояния и якобы старческого слабоумия у пожилых номер один, дефицит В₁₂ – на втором месте. Но, напоминаю, что все сказанное касается больных, здоровым людям на обычной диете беспокоиться о восполнении В₁₂ не нужно.

Из всех витаминов, которые мы сегодня можем рекомендовать, здоровым людям стоит обращать внимание на фолиевую кислоту и витамин D. Фолиевая кислота содержится в овощах, особенно зеленых, мясе, зернах, орехах. На нее тоже возлагались большие надежды в области предотвращения рака, гипертонии, болезней сердца, снижения слуха и даже старческого слабоумия. Современные данные клинических испытаний настолько противоречивы, что пока врачи воздерживаются от советов принимать фолиевую кислоту для предупреждения перечисленных заболеваний.

Однако фолиевая кислота рекомендуется беременным женщинам, но не для того, чтобы беременная женщина чувствовала себя лучше или для сохранения ее здоровья. Речь идет о здоровье будущего ребенка, о профилактике врожденного дефекта нервной системы плода. Доказано, что такие дефекты бывают значительно реже в случаях приема фолиевой кислоты.

Витамин D – единственный витамин, который наш организм может синтезировать сам. Но на организм надейся, а принимать его извне тоже надо. Особенно в продвинутом возрасте, когда синтез его резко снижается, или при недостатке солнечного света (кстати, побочный эффект полезных во всем остальном солнцезащитных кремов!). В менопаузу необходимо около 800 единиц витамина D в сутки, чтобы усвоить необходимое количество кальция, до менопаузы – 600 единиц.

Он не только вырабатывается в нашей коже и почках под воздействием солнечного света, но и содержится в некоторых продуктах. Рекордсмен – печень трески! В большом количестве он есть также в лососе, макрели, скумбрии, тунце.

Но источник витамина D в современном обществе – промышленное обогащение витамином D молока, йогурта, маргарина, апельсинового сока. (Пол-литра такого молока содержит 100 единиц витамина D.) В начале 1960-х годов, когда молоко только начали промышленно обогащать витамином D, в госпитали Америки стали поступать дети с судорогами. Оказалось, они получили слишком большую дозу витамина D с молоком, в результате резко повысился кальций в крови, что и привело к развитию судорожного синдрома. После этого количество витамин D в молоке отрегулировали. Но такая причина повышения кальция в крови – это экзотика. Для справки: 90 % случаев повышения кальция у пациентов – это или повышенная функция паращитовидных желез (и их надо удалять), или наличие онкологии (классически – рак почек и легкого).

Содержится витамин D также и в яйцах, говяжей печени, хотя в количествах на порядок ниже, чем в рыбе! Теоретически недостаток витамина D может способствовать различным видам рака и росту числа сердечно-сосудистых заболеваний. Пока статистические данные многих исследований не подтверждают этих фактов, и до получения новых данных прием этого витамина иначе чем с целью профилактики остеопороза не рекомендуется.

Один из самых распространенных вопросов врачу: какие мультивитамины вы мне посоветуете для поддержания здоровья? Отвечаю еще раз: никаких! Здоровым людям, которые полноценно питаются, принимать поливитамины для предотвращения каких-либо заболеваний не надо!

Казалось бы, в поливитаминах содержание тех витаминов, которые по отдельности могут вызывать вредные последствия (витамин Е, бета-каротин витамина А), находится в значительно меньших дозах, поэтому они будут более безопасны. Однако многие научные работы убедительно доказывают, что у некоторых людей вред может быть вызван даже маленькими дозами витамина А, потому что он является фактором риска для остеопороза. Более того, витамин А может быть тератогенным (вызывает патологию плода), начиная от дозы всего в несколько единиц в день, поэтому производители сегодня уменьшили содержание витаминов А в мультивитаминах. Не знаю, что принимаете вы, но, думаю, у нас по-прежнему продаются поливитамины с большим содержанием витамина А. И все беременные их принимают: как же, организм, и ребеночка нужно поддержать! Грустно все это… Мультивитамины можно рекомендовать только людям с определенными болезнями и алкоголикам, здоровым они НЕ НУЖНЫ!

Вы думаете, мне самому было легко смириться с таким крутым разворотом в рекомендациях по приему витаминов? Я с детства зачитывался романами про морские путешествия, где путешественников косила цинга. Сам за много лет работы в Африке насмотрелся и на рахит, и на бери-бери, и на пеллагру, и на врожденную слепоту… Лучше других представляю, что такое реальная нехватка витаминов. И многие доктора также знают. И это мешает правильно информировать пациентов. Ну ладно, пусть принимают, статистика – это одно, но искушение выписать витамины очень велико. Настолько, что в Америке пришлось вмешаться комитетам по врачебной этике. Рекомендации профилактически применять синтетические витамины здоровым людям этими комитетами рассматриваются как нарушения врачебной этики. Обратите внимание – именно этики, вопрос о нарушении врачебного долга не стоит (пока). Позиция врачебного сообщества такова: у нас нет доказательств, что витамины приносят вред какому-либо отдельно взятому человеку. Раз так, наказывать врача, который их рекомендует, нет оснований. Но врач знает, что синтетические витамины: а) доказанной пользы не имеют; б) могут быть ассоциированы с определенным вредом здоровью. Да, малообъяснимым, да, статистически не очень уж и большим, но вредом! Поэтому продолжать настаивать на их применении как минимум неэтично… Вы-то как думаете?!

Избыток витамина из натуральных продуктов просто не усваивается, в отличие от синтетических, когда он может нанести вред организму.

Выводы: синтетические витамины – это лекарства для лечения клинически значимой витаминной недостаточности. Для предотвращения заболеваний, в целях профилактики они не применяются, потому что эффект не доказан, а вред возможен. По всей видимости, существует разница между витаминами в пищевых продуктах и химически созданными. Натуральные продукты содержат волокна, клетчатку и еще какие-то ингредиенты, биологически активные вещества, про которые мы толком пока еще не знаем. Они и обуславливают такую большую разницу эффектов.

Вообще, как ни обидно это сознавать, большинство наших представлений о полезных (или, наоборот, вредных) свойствах тех или иных продуктов являются следствием часто повторяемых и иногда ни на чем не основанных утверждений. «Как, почему полезна?! Там же то-то, ну, это же общеизвестно! Ешь морковку – полезна для зрения! Почему? Ну, там же витамин А, бета-каротин!» Да, есть он там, но это лишь один из источников, покрывающий нашу суточную потребность в этом витамине. И более того, избыток этого витамина усваиваться просто не будет, так как это может привести к нежелательным для организма последствиям! (Что и происходит, когда мы глотаем синтетические витамины, при приеме которых не срабатывают регуляторные механизмы. Они реагируют на пищевые волокна, отсутствующие в синтетических витаминах.) И что, врачи об этом не знали? Знали. Тогда откуда же этот миф про морковку и зрение пошел? А вот откуда (и не сомневайтесь – проверял источники)! Во время Второй мировой у английских летчиков появились первые, еще примитивные, приборы ночного видения. Чтобы оттянуть раскрытие этого факта немцами, англичанами стала массово распространяться информация, что, по рекомендациям медиков, в рацион доблестных британских летчиков добавляется специально выращенная и обогащенная витамином А морковь. Она-то, мол, и позволяет им так хорошо видеть в темноте! Присущая британцам высокомерная привычка считать всех кругом полными идиотами пустила в ход эту незамысловатую байку, которая, однако, пережила ее создателей! И в итоге прочно укоренилась в сознании людей!

Еще – а какого морковка цвета?! Глупый вопрос? Красная, конечно, «морковная»! Так это она только последние 200 лет такая. А тысячелетия до этого она была фиолетовая! Да-да, фиолетовая! Потом путем селекции, на потеху аристократам, вывели оранжевую, так она и прижилась, вытеснив навсегда фиолетовую «маму»!

Ниже суммируем данные доказательной медицины по каждому синтетическому витамину в отдельности.

Витамин А:

1. Нет эффекта в предотвращении сердечных болезней и катаракт.

2. Увеличивает риск онкологии у курильщиков.

3. Увеличивает риск переломов у пожилых женщин.

4. Тератогенное действие.

Витамин В:

1. Не уменьшает риск онкологии или сердечных болезней.

Витамин С:

1. Не уменьшает риск онкологии, сердечных болезней и катаракт.

2. Не уменьшает риск простудных заболеваний, но может сокращать острый период болезни.

Витамин Е:

1. Не уменьшает риск онкологии и ССБ, катаракт и инфекций.

2. Увеличивает смертность.

Фолиевая кислота:

1. Рекомендуется беременным для предотвращения дефекта плода.

2. Не предотвращает рак, ССБ, гипертонию или потерю слуха.

Витамин D:

1. Для профилактики остеопороза – 600–800 единиц в день + кальций.

2. Убедительных данных по предотвращению рака, инфекции нет.

Поливитамины – эффект не доказан.

8. Поваренная соль и кое-что еще из таблицы Менделеева

9. Кофе и чай

«О кофе! Напиток более прекрасный, чем вино!» Так французский поэт восторженно отозвался о кофе, когда он только пришел в Европу. Сегодня кофе и чай являются наиболее употребляемыми напитками на земле. И то, и другое содержит кофеин, делая это химическое вещество самым распространенным в мире стимулятором. Он стал неотъемлемой частью бытия 90 % людей на земле! Уже одно это обуславливает пристальное внимание врачей к кофеину и напиткам, его содержащим. Различные сорта кофе и чая содержат разное количество кофеина – обычно разброс колеблется от 50 до 250 мг на чашку. Кроме того, и чай, и кофе содержат еще и много других биологически активных веществ (более 1000!), что иногда может затруднять оценку действия именно кофеина в том или ином напитке.

Сорта кофе могут быть и весьма экзотическими. Например, индонезийский копи лювак. На порядок дороже любых других сортов, с мягким, богатым вкусом и совсем без горечи. Такие вкусовые качества обеспечивает этому сорту то ли куница, то ли кошка – в общем, какой-то симпатичный местный пушистый зверек с длинным хвостом и острыми ушками. Какое отношение имеет эта полукошка или полукуница к вкусу кофе? Самое тесное, можно сказать, интимное! Она поедает плоды кофейного дерева, мякоть переваривается, а вот твердые кофейные зерна всем этим ее пищеварительным ферментам не поддаются и выкакиваются наружу! (Да-да, именно выкакиваются, назовем все своими именами: когда вы платите такие деньги за чашечку этого кофе, вы имеете право знать про нее все точно!) Причем у этого зверька пищеварительные ферменты какие-то особенные и уникальные – в своей попытке переварить кофейные зерна, они на них так воздействуют, что впоследствии эти зерна и приобретают свой неповторимый вкус!

Если чай, как напиток полезный, воспринимают почти все, то с кофе все сложнее. Даже многие из тех, кто с удовольствием его пьют, делают это с мыслью, что поддаются вредной привычке. По аналогии с табаком и алкоголем. Хотя содержание кофеина в некоторых сортах кофе куда как ниже, чем в чае! В чем только кофе не обвиняют: повышает давление, вызывает аритмии, доводит до инфаркта, провоцирует выкидыши – всего и не перечислишь! И, как правило, эти представления далеки от истины.

Действительно, кофеин обладает многофакторным действием на наш организм, воздействуя на все системы его жизнеобеспечения. И, как всегда, польза или вред такого воздействия определяется дозой. Потребление до 400 мг кофеина в день считается безопасным. Столько кофеина содержаться в 3–4 чашках кофе или 4–6 чашках чая. Я пока не говорю об энергетиках и других сладких газированных напитках типа кока-колы, мы же их больше не пьем, верно?! Те, кто все же пьет, потребляют с ними свыше 400 мг кофеина в день, усугубляя таким образом и так немалый вред этих напитков.

Я посмотрел статистику по Европе и США: где, кто и сколько потребляет чая и кофе (по России таковой не нашел, видимо, нет, – нам бы правильно свои потери от алкоголя посчитать!).

Кофе предпочитают чаю в Америке, Австралии и большинстве стран Европы. Англичане и ирландцы, наоборот, – больше пьют чай. Среднее количество на душу потребляющего кофе человека – 2 чашки в день (это около 300 мг кофеина). Мужчины при этом пьют больше кофе, чем женщины.

Азия и Южная Америка предпочитают больше чай. Соотношение зеленого и черного чая раскладывается как 87 % на 12,5 %, остальные полпроцента – травяной чай (AU Grigg D, Geojournal. 2002; 57:283). Да, данные не новые, но, думаю, мало что изменилось. Но это все больше для общего развития, давайте разбирать полезные и не очень полезные стороны потребления кофеинсодержащих напитков по отдельности.

Начнем с кофе. Изначально деревья, на которых он растет, были эндемичны для Эфиопии. Но эфиопам отсидеться со своими кофейными деревьями за узким морем не удалось. Пришли агрессоры арабы, напиток им чрезвычайно понравился, и уже с Аравийского полуострова он пошел по всему миру.

Заметки на полях

У африканских и аравийских соседей давние сложные отношения:

«С африканского берега стаи пирог

Отплывают и жемчуга ищут вокруг,

И стараются их отогнать на восток

С аравийского берега сотни фелук.

Если негр будет пойман, его уведут

На невольничий рынок Ходейды в цепях,

Но араб несчастливый находит приют

В грязно-рыжих твоих и горячих волнах».

Н. Гумилев, «Красное море»

Вот Америки тогда не было… Зато сегодня она там пытается свои порядки навести! «Агрессор – это тот, кто нападает на определенную страну раньше, чем Соединенные Штаты». – Это слова президента Чехии Милоша Земана.

Посмотрим, как кофе действует на наш организм подробнее:

1. Нервная система. Мы все знаем, что кофе и пробуждает, и снимает усталость. Легенда гласит, что эфиопские пастухи в древности потому и обратили на кофейные зерна внимание, что их козы, жующие ветки кофейных деревьев, потом всю ночь скакали и блеяли! Маленькое отступление. Как-то я путешествовал на машине по Марокко и остановился на довольно пустынной местности с редкими низкорослыми колючими деревьями. Осмотрелся – и глазам не поверил: на всех деревьях были козы! Стояли на ветках высоко над землей и жевали целые сучки! Я не пью, не курю – значит, это мне не привиделось. Что там за марокканские грибы в округе растут?! На самом деле все оказалось проще: травы там мало, а как было справедливо сказано: «Жить захочешь – не так раскорячишься!» Вот и пришлось приспосабливаться, листья с веток на деревьях научиться добывать. Причем залезали они на ветки мастерски: ухватятся зубами за ветку и раскачиваются, пока за что-то еще не зацепятся! В многочисленных исследованиях было показано, что люди, регулярно потребляющие кофе, лучше решают тесты на соображение. Собственно, это и безо всяких исследований ясно, иначе стали бы люди его так повсеместно пить!

2. Головная боль. Кофеином издавна лечили головную боль, он и сегодня входит в состав многих подобных препаратов. Тут есть и обратная сторона медали. Те, кто мучается хроническими головными болями, знают, когда постоянно глотаешь много таблеток, а потом прекращаешь – боль резко усиливается. Такой вот синдром отмены. С кофе – то же самое: отказ от него может спровоцировать мигренозный приступ.

3. Болезнь Паркинсона встречается реже у любителей кофе. Почему так – пока не ясно. Есть одна ложка дегтя: у женщин в менопаузе, которые принимают гормональную заместительную терапию, потребление 6 и более чашек кофе в день, наоборот, усиливало риск паркинсонизма.

4. Диабет. Снижает резистентность тканей к инсулину и может предохранить от развития диабета. Причем и кофе без кофеина тоже. Мы уже упоминали, что помимо кофеина в кофе содержатся и другие вещества, имеющие свои механизмы воздействия на организм. Флаваноиды, полифенолы, лигнаны – дальше идут совсем уж непроизносимые.

5. Сердце и сосуды. Насколько же нам вбили в голову, что кофе для них вредно! «Что вы, я кофе не пью, у меня же гипертония!» Многие врачи с тупым упорством продолжают поддерживать это «средневековое» представление. Лучше бы книжки почитали… Попытаюсь донести до вас еще раз: безопасен кофе гипертонику в разумных количествах! Это только если кто-то первый раз в жизни кофе выпил, давление может подскочить. Зато пользы от кофе тому же гипертонику – море! Инфаркты бывают реже! Да-да, специальные исследования в Скандинавии это показали: пейте от 3 чашек в день, и риски сердечного приступа снижаются. Но если пить свыше 6, то они опять растут! Более того, кофе предотвращает развитие аритмии. Казалось бы, парадокс: он же в больших дозах учащает пульс. Да, слегка участить ритм может, но в разумных дозах аритмию не вызывает – ни мерцательную, ни какую другую!

6. Печень. Для печени кофе – целебный напиток. В противоположность алкоголю! Больным с инфекционным гепатитом кофе задерживает переход в цирроз и рак. Рекомендуемая доза – от 3 чашек и выше! То же относится и к угрозе алкогольного цирроза.

7. Онкология. Кофе не провоцирует ее развитие. Наоборот, есть данные, что в некоторых случаях он может ее предотвращать. Объясняют наличием в кофе большого количества антиоксидантов. Исследования проводились при раке груди, легких, яичников, толстого кишечника, матки, простаты. Однако о доказанной пользе говорить рано, многие врачи считают результаты таких исследований в большинстве своем неубедительными и противоречивыми. Наиболее достоверны факты в плане предотвращения рака печени и простаты. При простате благоприятно влияет не только кофе, но и зеленый чай, и даже выведена его доза – 5 чашек в день.

8. Запоры. Многие на себе испытывают стимулирующее действие кофе на моторику кишечника.

9. Остеопороз – первоначальные исследования говорили, что кофе ослабляет кости и увеличивает число переломов.

Потом данные не повторились, и сегодня кофе считается безопасным для женщин с остеопорозом. (А чай – так и вовсе полезным!)

10. Артрит, подагра. Кофе доказанно снижает уровень мочевой кислоты и предохраняет от приступов подагры.

11. А вот беременным много кофе пить не стоит. Кофеин хорошо проходит через плаценту и попадает в кровь плода. В результате возможно учащение пульса плода, увеличение его подвижности. Ничего в этом особенно страшного нет, никаких врожденных дефектов кофе не вызывает. Однако будущей маме все-таки необхо димо ограничиваться 1 чашкой кофе в день.

Чай. Помимо кофеина, о действии которого мы уже говорили, содержит флаваноиды, множество других антиоксидантов и биологически активных веществ. Исследования, проведенные в Японии и Китае – странах с традиционно высоким потреблением зеленого чая, – показывают снижение заболеваемости от инфарктов и инсультов и меньшую общую смертность в группе тех, кто принимает чай ежедневно.

Заметки на полях

Про кофе и способы его приготовления написаны тома! Одним таким способом поделюсь и я. Подсмотрел его в Вильнюсе много лет назад. Там это называлось «кофе по-польски». (Видимо, отголосок еще Речи Посполитой, когда Литва и Польша были одним государством.) Варится очень крепкий кофе без сахара. В отдельный стакан выливается яичный желток, добавляется сахар и взбивается вилкой (хорошо – миксером!) в однородную бело-желтую густую пену. В чашку наливают горячий кофе, а сверху аккуратно этот самый взбитый желток, толщиной где-то в палец. Все, начинайте пить. Пена из взбитого желтка обеспечивает эффект термоса – она не смешивается с кофе и собирается на поверхности напитка, поэтому пар не уходит. Когда пьешь из-под пены-«крышки», глотаешь горячий горький кофе и только в конце ощущаешь прохладный, сладкий взбитый желток на губах. Получается и необычно, и вкусно!

Полифенолы, в изобилии содержащиеся в зеленом чае, обладают отчетливым противоопухолевым действием. На экспериментальных животных, во всяком случае. Исследования на людях разноречивы… Проведенные в Китае, показывают, что полифенолы могут снижать риск рака простаты. Другие же, где в качестве испытуемых выступали японцы или их родственники, живущие на Гавайях, подобных данных пока не подтвердили. Есть предположения, что большие количества зеленого чая могут замедлить агрессивное течение рака яичников… Во всяком случае, почти половина всех онкологических больных пьют большие количества зеленого чая в надежде побороть болезнь.

Также мази на основе зеленого чая официально одобрены медицинскими сообществами для лечения бородавок в области гениталиев.

Практически не вызывает сомнения эффективность зеленого чая в понижении «плохого» холестерина и предотвращении остеопороза.

И вот еще что интересно: кремы на основе зеленого чая также доказывают свою эффективность в борьбе с морщинами!

Помимо чая и кофе кофеин содержит черный шоколад и множество энергетических напитков. Шоколад можно только приветствовать. Содержит массу антиоксидантов (по количеству флаваноидов не уступает красному вину!) и много еще чего полезного. Только давайте договоримся, что принимать под названием «шоколад»? Если разнообразные плитки молочного шоколада или бесчисленные батончики, так агрессивно внедряющиеся в сознание подростков рекламой (иногда талантливо поставленной!), – то это не шоколад! Это вредный продукт, с массой добавленных сахаров, транс-жиров, наполнителей, усилителей, консервантов и проч.! Шоколад должен быть темным (черным!), с содержанием какао не менее 70 % (указано на этикетке!). Квадратик от такой «правильной» плитки или небольшая чашка горячего шоколада в день принесут организму не только удовольствие, но и реальную пользу!

Заметки на полях

Мама мне всегда варила кофе, только перемалывая кофейные зерна в старинной ручной кофемолке. Вернее, перед каждой варкой заставляла меня крутить ручку, добывая помол очень тонкий и одуряюще пахнувший! Никакие мои попытки намолоть на сутки вперед не проходили – «кофе варят только свежемолотый», иного подхода мама не принимала! Она недавно выпустила книжку – «Как оставаться женщиной до 100 лет», и там я прочитал, что секрет не только в кофемолке, но еще и в джезве – в том, что мы называем туркой. Она пишет: «Моя сестренка больше часа водила меня по лавкам Анкары, выбирая для меня одну (!) джезву! Оказывается, не каждое изделие годится – туристам продают красивые, блестящие, но с тонким дном и слабо прикрепленными ручками, которые вскоре отваливаются. А надо, чтобы дно было толстое и крепко приклепанная ручка. Мою сестренку не обманешь – она садилась с продавцами за стол, перебирала все джезвы, проводила пробную варку кофе и только тогда покупала…»

10. Алкоголь – «за» и «против»

Трудно говорить об алкоголе в нашей стране. Это как в доме повешенного о веревке. Людские и материальные потери в нашей стране колоссальные! Только явные потери по сумме значительно превышают все наши расходы на здравоохранение!

Заметки на полях

«На деле же чарка к 1914 году перешла в категорию экономическую и политическую. Русскому человеку без водки – смерть; она сопровождает его от крестин до заупокойной литии, она булькает по всему пространству Российской империи, ее везут в самые глухие углы, где нет еще церкви, и никогда не будет школы, но где уже утверждена на избе зеленая вывеска казенной «монопольки». В росписи государственного бюджета казенная продажа питей занимает почти одну треть дохода – вся Россия пьет, пропивая и выблевывая в лужу ежегодно 900 миллионов рублей. Каждая женская, мужская, старческая и девичья душа (носящая уравнивающее пол и возраст название «статистической») выпивает за год одиннадцать бутылок водки». Это отрывок из книги Леонида Соболева «Капитальный ремонт». Не многое изменилось, не так ли? Рубль вот девальвировали. Только по глупости упустили государственную монополию на алкоголь, отдали все на сторону. (И если бы – по глупости! Дураков ТАМ не бывает, это так только кажется!)

И к этим явным потерям от алкоголизма мы должны приплюсовать потери от неумения нами безопасно потреблять малые дозы алкоголя. В некоторых ситуациях это может быть полезно. Но трудно об этом писать в стране, где фразу сатирика «малые дозы алкоголя безвредны в любых количествах» и за шутку-то не сразу принимают!

И тем не менее оставим в стороне социально-политическую составляющую этого вопроса и бесстрастно рассмотрим все «за» и «против» регулярного потребления МАЛЫХ доз алкоголя теми, у кого нет патологической тяги и кто, таким образом, может себе это позволить.

Давайте сначала разберемся, что такое «малые» или «приемлемые» дозы алкоголя, где пролегает грань между относительно безопасным потреблением алкоголя и тем, что врачи называют «рискованным уровнем потребления»? И где уже врачам очевидна необходимость медицинской помощи человеку, хотя тот еще об этом и не подозревает.

Буду приводить данные западных стран, потому как если все описывать по нашим меркам, то это уже переходит из «юрисдикции» врача общей практики в раздел токсикологии!

В Америке очень настороженно относятся, если человек честно говорит доктору, сколько он употребляет алкоголя. Например, регулярное потребление 6 бутылок пива емкостью в 330 мл в день без вариантов рассматривается как начинающийся алкоголизм. Нормы потребления алкоголя по-американски – «один стандарт»: это один бокал сухого вина, или рюмка крепкого алкоголя, или один бокал пива в день.

Заподозрив алкоголизм, врач общей практики должен задать пациенту 4 вопроса для того, чтобы понять, насколько тут далеко все зашло и не пора ли отправлять того в специальные службы. Вот эти вопросы:

1. Посещали ли вас мысли, что пора бросить пить?

2. Испытывали ли вы хоть когда-то чувство вины, что употребляете алкоголь?

3. Похмелялись ли вы хоть раз с утра?

4. Критиковали ли вас посторонние хоть раз за то, что вы употребляете алкоголь? Если 4 раза ответили «да», то вы алкоголик!

Однажды приходит в Нью-Йорке ко мне на прием бывший наш соотечественник с высоким давлением. Задаю стандартные вопросы. «Курите?» – «Курю». – «Выпиваете?» – «Выпиваю». – «А сколько?» – «Проблема в том, что граммов по 150–200 водки ежедневно…» Так это, говорю, ничего, это нормально. Он аж подпрыгнул от радости: «Доктор, я же специально к вам пришел, я специально искал на табло врача с русской фамилией, потому что американец после ответа о выпивке тут же отказывается лечить и направляет сначала в общество анонимных алкоголиков». У них так. А я его гипертонию вылечил, и мы даже подружились.

Так вот что такое американская единица измерения выпитого – «один стандарт»! Это примерно то, что уже упомянуто: 14 граммов чистого спирта.

Соответственно либо:

1. 45 миллилитров крепкого алкоголя – рюмка водки, коньяка, виски;

2. либо бокал вина (150 мл);

3. либо кружка пива в 360 мл.

Тем, кто сейчас усмехнулся, напоминаю – 250 граммов чистого спирта во всех их справочниках по токсикологии – смертельная для человека доза… Ну да, уже сколько столетий говорят: «Что для русского человека хорошо, то немцу – смерть!»

Нормы безопасного потребления для мужчин и для женщин расписаны, и для ежедневного приема, и итоговые за неделю. (Кто-то, может, через день пьет, а тут от статистики не уйдешь!)

Мы не будем касаться проблем очевидного алкоголизма и тяжело пьющих людей – это уже специальная область медицины, очень непростая и очень важная. Каждый, кто в своем несчастье сталкивался с ней, знает, как трудно получить эффективную медицинскую помощь. Ну, разве что из запоя выведут. Надолго ли? Сложность ситуации в том, что чисто медицинских действий тут недостаточно, алкоголизм – проблема мультифакторная, бороться с ней надо продуманно и по всем направлением: лечение, трудоустройство, патронаж, группы поддержки и проч. А то у нас вытрезвители позакрывали, и все: «я в домике!» – проблемы нет! Зато теперь ночью в приемное отделение любой больницы зайти страшно: пьяные дебоширят, блюют, падают, ну, вы сами знаете, как это бывает! Если бы хоть 1 % от тех средств, что страна ежегодно теряет от эпидемии алкоголизма, был пущен на борьбу с ней! Выгода от такого вложения была бы близка к стократной!

Отечественные и американские нормы потребления алкоголя сильно различаются. У нас не считается алкоголиком человек, которого бы в США обязательно послали на лечение.

У нас с вами сейчас разговор о тех, кто ни в своих глазах, ни в глазах окружающих не считается пьющим, злоупотребляющим алкоголем. Ну, потребляет в меру, «как все», на выходные, например, при встрече с друзьями, – ну, что я вам рассказываю!

Видимых проблем никаких, ну, может, голова наутро поболит – и только. Но это – видимых. С определенного момента такой человек попадает в группу риска очень многих заболеваний (в том числе и онкологических) – почек, печени, желудка, поджелудочной железы, сердца, гипертонии и проч., и проч. И не учитывать это обстоятельство врач просто не может. Любой пациент всегда, и в обязательном порядке, опрашивается: курит ли он, как давно, сколько; употребляет ли алкоголь, как давно, сколько; чем болели родители, если уже умерли, то от чего; принимает ли какие-либо лекарства на постоянной основе и так далее. И абсолютно правы были те американские врачи, которые того моего пациента с гипертонией сначала пытались отвадить от алкоголя! Только по-своему, по-американски, в лоб! Я ведь потом сделал то же самое: сказал повременить месяц, пока терапию подбираем, потом рассказал о преимуществах сухого красного вина перед водкой, потом он сам его распробовал – и в итоге алкоголя стал потреблять значительно меньше. Врач при первом расспросе определяет факторы риска у каждого индивидуального пациента и потом обследует его прицельно. А не тупо по площадям всех подряд, не считаясь ни с какими затратами и огромным процентом ложноположительных результатов. Так, в каскаде последующих бессмысленных исследований, сопровождающем каждый ложноположительный результат, сжигаются и так скудные средства, отпущенные на медицину.

В западной медицине есть термин – unhealthy alcohol use, что, наверное, правильнее перевести не дословно (нездоровое употребление), а как «рискованный уровень потребления алкоголя». Кто может попасть в эту группу? По американским понятиям это:

мужчины, которые

1) пьют более 14 «стандартов» в неделю;

2) более 4 «стандартов» в любой на неделе день;

женщины, которые

1) пьют более 7 «стандартов» в неделю в среднем;

2) более 3 «стандартов» в любой день на неделе.

Есть у них еще такое понятие: «выпивка на вечеринках» (перевод приблизительный, но суть отражает). Звучит очень литературно, но имеет по-американски жесткое математическое определение: то количество алкоголя, которое нужно выпить, чтобы через 2 часа уровень алкоголя в крови достиг 0,08 промиля. У мужчин это обычно 150 граммов водки (если переводить на национальный продукт), у женщин – чуть меньше. Почему это выделяют в отдельный тип «рискованного потребления»? Потому что если вы принимаете алкоголь лишь эпизодически, но позволили себе сразу такую дозу, то это несет доказанные риски повреждения сердечной мышцы!

В относительно благополучной в плане потребления алкоголя Америке, «рискованно употребляют» алкоголь, выходя за упомянутые выше критерии, 30 % населения. Вот данные одного опроса населения Национальным институтом по проблемам алкоголизма в 2011 году (А у нас такой институт есть?!). В опросе участвовали десятки тысяч человек по всей стране старше 12 лет (?!) и отвечали, употребляли ли они алкоголь за последние 3 месяца и сколько. Получили:

1. 52 % приняли алкоголь за это время как минимум однажды;

2. 23 % рассказали, что выпили на вечеринке зараз более 5 «стандартов»;

3. 6 % признались, что пьют тяжело. «Тяжело» по американским понятиям – это 5 или более «стандартов» каждый день подряд на протяжении как минимум 5 дней. Перевожу: по 150 грамов водки ежедневно… Без «прицепа»… (Понятно теперь, почему в случае с тем пациентом, впоследствии моим другом, тот американский врач сразу направил его для лечения алкоголизма?!)

И вот даже при таком «детском» представлении об алкоголизме в Америке до 40 % всех медицинских проблем считаются связанными с употреблением алкоголя, каждая 10-я смерть считается с алкоголем связанная. Потери от «рискованного потребления» алкоголя там оценивают в 185 миллиардов долларов в год. Вам сказать, во сколько оцениваем потери мы? Мы, которые заведомо пьем и больше, и тяжелее американцев? По официальным данным, 57 миллиардов долларов в год. Это что – у нас ситуация в 3 раза лучше?! Смею предположить, что она в 3 раза хуже! Просто у нас учитывают только потери тех, кто пьет «на глушняк»! Потери, связанные с нарушениями здоровья «рискованно употребляющих», никто и не считал! Может, просто боятся посчитать и опубликовать настоящую цифру?!

Почему одни люди могут употреблять алкоголь умеренно, а другие впадают в крайность и начинают этим алкоголем злоупотреблять? Много тут зависит от генетики. До половины случаев пристрастия к алкоголю – наследственно обусловлены! И когда алкоголь – зависимый фенотип человека – накладывается на определенные характерологические особенности или неблагоприятные внешние факторы – недалеко до беды! Существует 4 основных гипотезы, согласно которым человек привязывается к алкоголю:

1. прямой стимулирующий нейрохимический эффект алкоголя на мозг;

2. успокаивающее человека действие алкоголя (теория самолечения);

3. разный фармакологический эффект алкоголя на разных индивидуумов – кто-то переносит дозу, кто-то – нет;

4. ложное представление (часто с детства), что употребление алкоголя – это «круто» и является частью образа жизни преуспевающих людей.

Вероятно, все 4 постулата применимы в большинстве случаев.

Я же думаю по-советскому жестко (я ведь из того времени): «Ты сам хозяин своей судьбы и доли своей кузнец!», на генетику и трудную жизнь кивать легко, но кто ты: «тварь дрожащая, или право имеешь?», как было сказано по другому, правда, поводу!

И вот притом, что в США каждый третий принимает алкоголь «рискованно», что 85 тыс. своих смертей в год они относят на счет алкоголя, и считают его неумеренный прием 3-й основной причиной общей смертности, за «сухой закон» там больше никто не ратует! Потому что, помимо всех социально-экономических потрясений, медицинские проблемы только усугубятся. Те, кто этим алкоголем злоупотребляет, пить не перестанут, технология приготовления алкоголя весьма примитивна, да и вспомните примеры из истории той же Америки! Отчаянные бутлегеры, подпольные бары и казино, Аль Капоне, очереди из томпсона 45-го калибра из проезжающего автомобиля по конкурентам и прохожим…

Заметки на полях

Из нашей недавней истории. Михаил Сергеевич, запрет на алкоголь и безалкогольные свадьбы с десятками отравленных спиртом непонятного происхождения из чайников и бутылок из-под минералки… Сейчас Горбачев оправдывается, что это была не его идея, он только не возражал и проч. Михаил Сергеевич, а развал Такой Страны кто допустил? Тоже не возражали? Не послушались? В итоге и получилось, что слабый Горбачев оказался опаснее брутального Ельцина, тот только добил смертельно раненную Страну!

Пускаясь в такое сомнительное, с точки зрения исполнения, мероприятие, как полный запрет алкоголя, не исправив одно зло, можно получить дополнительно еще и другое. Я не имею в виду всплеск отравлений некачественным алкоголем, что тоже несомненно. Ведь чего только не пьют, из чего только не гонят!

Заметки на полях

Как-то в бытность мою врачом группы советских геологов в Мозамбике мы однажды нашли самогон даже там, где, возможно, никогда не ступала нога белого человека. Представьте: желтая жаркая Африка, саванна, цивилизации вокруг на 300 км никакой, однако наши геологи решили и здесь раздобыть выпивку. Отловили аборигена, расспросили жестами – в каждой местности вообще свое наречие! Но щелчок по горлу оказался интернациона лен! Он покивал, мы посадили его в уазик и поехали. Я за рулем, трава два метра высотой, ничего не видно, только бампером наугад раздвигаешь заросли. Так и ждешь, что налетишь на валун, но абориген показывает – вперед! Наконец, выезжаем на поляну и буквально натыкаемся на хижину. У ограды из кольев лежат черные тела, несколько! Первая мысль – убитые, присмотрелся – нет, мертвецки пьяные. Заходим внутрь ограды и видим первобытный самогонный аппарат в натуральную величину. На углях стоит глиняный чан литров на двести, из него выходит бамбуковая трубка, чан плотно закрыт глиняной же тарелкой, щели замазаны. Бамбуковый ствол пропущен через корытце из коры, наполненное водой – это аппарат охлаждения и конденсации! На конце – соломинка, по которой в тыкву, напоминающую сосуд, течет жидкость. Оказалось, материал для браги – цветки ореха кешью; запах и вкус закваски отвратительные, крепость готового продукта – градусов двадцать пять. Я даже попробовать этот напиток не отважился!

И сегодня как главный врач крупной скоропомощной больницы я ежедневно вижу совершенно дикие случаи отравления суррогатами алкоголя! Но речь сейчас у нас о другом.

Дело в том, что малые дозы алкоголя могут быть и полезны. Настолько, например, что среди перечисления факторов риска для развития атеросклероза есть и такой пункт: «отсутствие регулярного приема малых доз алкоголя». Вот такой вот фактор риска!

Все началось с французов: и курят, и жирное едят, а живут дольше англосаксов и немцев! Исследователи назвали это «французским парадоксом» и приписали его красному вину, которое веселые галлы потребляют с незапамятных времен с понятным энтузиазмом. Когда стали всерьез анализировать различные варианты здорового питания и диетические предпочтения различных народов, как почти идеальный вариант была выделена средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, оливковым маслом, рыбой и… вином! Проводились серьезные многолетние исследования, которые показали: умеренное потребление алкоголя может снижать заболеваемость (особенно от сердечных причин) и уменьшать общую смертность!

В десятках обширных и методологически правильно проведенных исследованиях, убедительно показано, что те, кто регулярно потребляет небольшие дозы алкоголя, живут дольше и болеют реже, чем те, кто никогда спиртного и в рот не брал! И тут против факта не поспоришь!

Таким образом, врачи оказались в парадоксальной ситуации: с одной стороны, алкоголь – это зло, увеличивающее заболевание и смертность, с другой – добро, которое и то, и другое, наоборот, снижает.

И, как всегда, дело, оказывается, в дозе! Дело за малым: определить эту самую тонкую грань между добром и злом и научить людей ее не переходить. Ничего так задачка, правда?! Но игра стоит свеч, каждое правительство это понимает, ведь речь идет о здоровье нации! И вот не только в Америке, но и в Австралии, Англии, Японии, Франции, Польше, Венгрии, Испании (вероятно, и в других странах – у меня данные только по этим) вводят свои стандарты потребления алкоголя и постоянно объясняют населению, какие напитки сколько «стандартов» содержат. Эти стандарты немного отличаются от страны к стране (от 8 граммов чистого спирта в Англии до 19 – в Японии), но это, скорее, разница меры измерения, нормы суточного потребления примерно везде одинаковые.

При этом надо понимать, что для некоторых категорий людей не может быть безопасных доз алкоголя. Это беременные, больные гепатитом (алкоголь – сильный печеночный яд!), болезнями поджелудочной железы, люди с историей алкоголизма в прошлом. Запомним этот момент и продолжим знакомиться с результатами эпидемиологических исследований дальше.

Оказалось, что умеренное потребление алкоголя не только продлевает жизнь, но и улучшает ее качество. Исследовали 4 с лишним тысячи мужчин за 50. Так вот, те, кто употреблял по чуть-чуть, имели инвалидности по болезни на 25 % (!!!) реже, чем не пьющие совсем! Правде те, кто переступали эту дозу, и болели чаще, и умирали раньше непьющих вовсе.

Основываясь на «французском парадоксе» предположили, что не любой алкоголь в малых дозах так благотворно действует, а только красное вино.

Заметки на полях

Часто вспоминаю эпизод из своей прошлой работы врачом российского посольства во Франции. Мне пришлось госпитализировать в парижский госпиталь нашего замминистра МИД с переломом шейки бедра для оперативного лечения. Операция прошла хорошо, но с большой кровопотерей, и у пациента развилась анемия. Я и посоветовал замминистру выпивать по бокалу красного вина в день для поднятия гемоглобина. Тот очень обрадовался и попросил меня вино принести. Я сходил и купил бутылку бордо. На следующий день я навестил своего пациента, а тот и говорит: «Вот подставил ты меня перед французским хирургом!» – «Что случилось?!» – встревожился я. – «Ну что, пришел он на обход, видит бутылку вина на тумбочке: это что такое, спрашивает… Да вот, наш посольский врач против анемии посоветовал… Француз взвился: что ваш врач в этом понимает?! Бордо при анемии?! Только бургундское!!!»

Исследования пока не доказали абсолютного превосходства красного вина над остальными алкогольными напитками. Но определенные предпосылки для такого предположения есть. В эксперименте над животными показано, что одно из биологически активных веществ, найденных в красном винограде – ресвератрол – увеличивает продолжительность жизни у мышей, которых специально для этого исследования откармливали жирной пищей.

И все бы хорошо, но в красном вине содержится ресвератрола всего 1,5–3 мг на литр. И для того чтобы человеку весом в 70 кг достичь той дозы ресвератрола, что так помогала мышам в эксперименте, надо выпивать около 1000 литров красного вина в день! (Ну что, любители погордиться тем, что можете много выпить?! Есть комментарии?!) Сейчас рекламируются БАДы, содержащие ресвератрол, но эффективность их не доказана, безопасность приема неизвестна. Но тем не менее некоторые исследования все-таки свидетельствуют в пользу красного вина – во всяком случае, при предотвращении инфарктов и инсультов, а ведь это наши убийцы номер 1!

Итак, наибольшая польза от приема малых доз алкоголя – сосудам сердца. Алкоголь поднимает уровень «хорошего» холестерина высокой плотности и понижает уровень «плохого».

Все знают, что алкоголь может привести к панкреатиту – воспалению поджелудочной железы. Но вот в развитии рака поджелудочной железы роль алкоголя не доказана. И, кстати, малые дозы алкоголя могут препятствовать образованию камней в желчном пузыре.

Когда выявили несомненную пользу малых доз алкоголя для предотвращения болезней сердца, встал вопрос: так что, не оставили попыток определить – нет ли здесь и доли вины алкоголя тоже.

В нашей стране заявлять такое рискованно, однако большие исследования показали, что фактором риска для развития атеросклероза является отсутствие регулярного потребления малых доз алкоголя.

С нашим убийцей номер 2 все значительно сложнее. Положительного эффекта тут нет вовсе, речь идет о том, может он быть виновен в случае развития определенного рака или нет. Многочисленные работы указывают на то, что алкоголь даже в малых дозах может провоцировать рак груди. Особенно если женщина принимает при этом гормональную заместительную терапию. Но есть и хорошие новости: в этих же работах показано, что одновременный прием фолиевой кислоты может нивелировать этот негативный эффект. Тот случай, когда прием витамина может быть показан, но, согласитесь, тут довольно специальная ситуация. Примерно то же можно сказать о повышенном риске рака желудка. У принимающих алкоголь риск этой онкологии повышен, но снижается при одновременном приеме фолиевой кислоты.

С раком легкого ситуация до конца не ясна. Ясно, что это болезнь курильщиков. Но эти курильщики – львиная доля лиц, потребляющих алкоголь. Пока все списывают на табак, но особенно подозрительные теперь надо рекомендовать совсем непьющим начинать потреблять по чуть-чуть? В итоге от этой идеи отказались, но не огульно, а проведя сначала ряд исследований. Перелопатили десятки тысяч случаев и отследили, кто чаще всего в опросниках отвечал, что в рот не берут ни капли? Оказалось, что тут не все так просто: не хочу, вот и не пью! Есть, конечно, и такие, но немного. Выделились 3 основные группы.

1. Группа хронически больных. Люди с гипертонией, хроническими заболеваниями легких, сердца, печени, перестали употреблять алкоголь, опасаясь дальнейшего ухудшения своего здоровья. По данным британцев, у них таких – большинство.

2. Алкоголики в «завязке». Это нам хорошо знакомо! Не пьет – значит, свою бочку уже выпил!

3. А вот тут интересно: отказ от алкоголя как проявление скрытой психоэмоциональной проблемы. Треть никогда не пьющих признались, что имели в детстве плохое здоровье, лишь 10 % из них отметили, что имели нормальную обстановку в семье. Примерно то же говорил Воланд: «Что-то, воля ваша, недоброе таится в мужчинах, избегающих вина, игр, общества прелестных женщин, застольной беседы. Такие люди или тяжко больны, или втайне ненавидят окружающих!» Правда, тут же справедливо добавил: «Конечно, встречаются исключения!»

Так или иначе, посмотрев на весьма неоднородный состав совсем не пьющих, решили со своими советами к ним не лезть!

И еще один вывод всех этих исследований: те, кто может употреблять алкоголь в малых количествах, практически никогда не становятся алкоголиками – вероятно, у них генетически обусловленная устойчивость к этому заболеванию.

11. Здоровое питание – золотое сечение

Собственно, если вы прочитали все написанное в этой книге ранее, вы эту главу могли бы составить сами. Тут будут все нам уже хорошо знакомые составляющие. Как не процитировать О. Генри «Короли и капуста»:

«Давайте же начнем! – сказал Морж, усаживаясь на прибрежном камне. – Пришло время потолковать о многих вещах; о башмаках, о кораблях, о сургучных печатях, о капусте и о королях».

Самое главное в правильном, здоровом питании – не быть его фанатиком! Мы питаемся, чтобы жить, а не наоборот, и в жизни важна не только ее продолжительность, но и ее качество. А на качество жизни влияет много факторов! Тот, кто сотворил себе очередного кумира и теперь свою жизнь посвящает служению ему, истово считая калории, рассуждая о пользе Омега-3 и брокколи, в итоге выигрывают не очень много. Тут у меня нет статистических данных, но я помню, как мой дед – известный академик, именем которого назван кардиоцентр, – говорил: «По чуть-чуть можно все!» И тут даже речь не о хрестоматийном примере: «Изнурял себя диетами и бегал трусцой, в итоге попал под машину!» То, на чем сегодня зиждутся рекомендации диетологов по здоровому питанию, время от времени может меняться. Подходят новые исследования, обнаруживаются новые факты. Теперь выходит, что насыщенные жиры (мясо, сыр) не так уж в развитии атеросклероза и виноваты, что избыток молока может быть канцерогеном, что даже вреднючие, казалось бы, транс-жиры допустимы в небольшом количестве, а свежевыжатые фруктовые соки – бессмысленны, и поливитамины пить не надо…

А сколько десятилетий изгонялись яйца вообще и яичный желток в частности?!

В психиатрии известен такой термин: нервная орторексия – расстройство, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Булимия, анорексия, орторексия – психиатрические проблемы, связанные с отклонениями поведения в отношении поглощения пищи, и все они начинаются от совершенно правильной мысли питаться правильно или похудеть. Так что давайте избегать крайностей!

Действительно, для того, кто хочет долго и полноценно жить, элемент здорового питания очень и очень важен. Основополагающий термин здорового питания – это умеренность! Умеренность в калориях, умеренность в количестве, умеренность в самоограничении! Потому как если подходить официально жестко, то вообще мало что есть можно! Вкусного – так вообще практически ничего. И тут человек либо впадает в тот самый фанатизм и превращается в зануду (и потом становится, как говорят, «со странностями»), либо изначально даже и не пытается свои диетические привычки менять! «Не, я так жить не смогу, это не для меня!»

Это основание должно преимущественно состоять из продуктов, содержащих цельные зерна, углеводов с низким гликемическим индексом. Каши, овсянка, хлопья, коричневые макароны, дикий или коричневый рис – мы всего этого касались в главе про углеводы.

Главный принцип пирамиды здорового питания – умеренность без фанатизма. Когда регулярное питание выстроено правильно, можно позволить себе изредка съесть что-то вредное.

Поэтому я хочу дать общий, довольно приблизительный чертеж здоровой диеты, ее принципы, «золотое сечение». При этом хотите съесть мороженое иногда или кусочек торта – да, пожалуйста! Сочный стейк с картошечкой? Отлично! Рекомендую с густым красным вином или темным пивом! Только помните, что это – в виде исключения, и завтра опять надо будет втискиваться в рамки требований здорового питания! Вытравили пар, почувствовали, что вы сами себе хозяин, получили удовольствие – и на здоровье: положительные эмоции – такой же необходимый для здоровья элемент, как и правильное питание! Потом средство от изжоги приняли, ночь со вздутым животом прошла, водичкой непривычный уже «сушняк» залили, – и к родной овсянке на завтрак! (Когда регулярно и долго питаешься правильно, организм отвыкает от жирной и высокоуглеродистой пищи, специй, и процесс ее переработки может стать мучительным!)

Общепризнан термин – пирамида здорового питания. Вы должны помнить из главы про подсчет калорий, что больше половины из них должны приходиться на углеводы, почти треть на жиры и остальное – это вклад белков. Вот и пирамида с углеводами в основании.

Когда-то была популярна идея «полипильс», то есть создание одной пилюли, содержащей разные лекарственные вещества. Каждое из этих лекарств противопоставлялось какому-то одному фактору риска. Всего по чуть-чуть, в небольших дозах: статины от повышенного холестерина, «Энап» от повышения давления, бета-блокаторы, аспирин… Идея не самая глупая, но не прошла, подоспели исследования о возможных побочных явлениях и низкой общей эффективности такого предохранения. По аналогии с «поли-пильс», ученые из Новой Зеландии заговорили о «поли-милс» (милс: meals – еда). Чтобы рацион каждого на 80 % состоял из овощей, фруктов, рыбы, красного вина, миндальных орехов, черного шоколада и чеснока. Точные количества этих продуктов (практически – дозы) также были просчитаны. Вина – бокал, черного шоколада – маленький квадратик, чеснока вообще 2,5 грамма. Привожу как иллюстрацию того, что врачи и правда рассматривают еду как лекарство.

Исходя из общей калорийности 1800 ккал в сутки, – ну хорошо, 2000 ккал в сутки, – на долю углеводов приходится тысяча калорий, может, чуть больше. Понятно, что не разгуляешься и «как следует» не поешь: углеводы все довольно калорийны. 100 граммов овсянки на воде с изюмом – вот уже 300 с лишним ккал! Обычный хлеб не едим: ни белый, ни черный! Да, черный хлеб давно уже на рафинированной муке, один крахмал! Сейчас стали опять, как когда-то, появляться хлеба грубого помола, из цельных зерен, но стоят пока дорого. В обед на гарнир дикий рис или немного гречки, или фасоли – вот и верхний лимит уже близко! Гречка – культура очень полезная, содержит много ценных микроэлементов, с большим количеством клетчатки и низким гликемическим индексом. Отлично, что у нас она распространена, во многих странах она просто неизвестна! Только вот калорийна – более 300 ккал на 100 граммов! Для сравнения – в рисе 100 ккал.

А надо еще обязательно потребить полкило фруктов в день и полкило овощей. Правда, они не очень калорийны, так что все должно поместиться! Важно при потреблении фруктов соблюсти следующее правило: все эти фрукты должны быть разноцветны – цвет определяется наличием в них различных биологически активных веществ. И то, что есть в красных фруктах, отсутствуют в оранжевых или зеленых – и наоборот. В Америке детей в детских садах заставляют выполнять это правило в игровой форме: «А вот кто у нас сможет собрать «радугу» из фруктов?!»

И, конечно же, предпочтение отдается фруктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом: яблокам, грушам, сливам, клубнике, апельсинам, персикам, папайе.

С фруктами все не так просто. Они должны быть сорваны в нужное время, правильно и очень недолго храниться, иначе их ценность быстро снижается. То, что доступно нам, понятное дело, под эти критерии, увы, не попадает… Поэтому диетологи рекомендуют не пренебрегать замороженными и даже консервированными фруктами. Их собирают в момент наивысшего созревания (а не полузеленые, чтобы не пропали по дороге!) и замораживают (или консервируют) на месте. Диетологи даже приводят в пример вина: ведь наиболее ценны из них те, что были приготовлены и разлиты в шато непосредственно по месту сбора, а не из винограда, свезенного на фабрику откуда-то издалека. (Почитайте книжку Дэвида Агуса – очень познавательно!)

С овощами та же история – цвет имеет значение! Не меньше трети потребленных овощей должно быть зеленого цвета, причем огурцы таковыми не считаются (ешьте их, пожалуйста, на здоровье, но в зачет они не идут!). В первую очередь имеются в виду брокколи и зеленая стручковая фасоль, брюссельская капуста. Брокколи вообще, наверное, самый полезный овощ на целом свете. И холестерин снижает, и противоопухолевым действием обладает, и огромное количество витаминов и минералов содержит, и ценный источник растительного белка, и… и… и… Стручковая фасоль – фаворит докторов номер 2. Все примерно то же, что и брокколи: снижает, предотвращает, содержит.

За ними идут овощи красного и желтого цвета. И это не картошка. Про нее лучше забыть. Калорий немного, но чистый крахмал, гликемический индекс как у сахара, пользы немного! Только бока наращивать! Желтые – это тыква, брюква, болгарский перец. Для тех, кто понимает, – объедение! Ну, про помидоры рассказывать не буду. Ликопин, в них содержащийся, обсудим позже.

Заметки на полях

Всегда любил Евтушенко. За искренность, за умение взять за душу.

Виновата ли я, что эпохе,

Было некогда до меня,

Что росла на чернике, картохе,

О фигуре не думала я?

Мой румянец – не с витаминов,

Не от пляжей, где праздно лежат,

А от хлещущих вьюг сатанинских

От мороза за пятьдесят!

Ты, наверно бы, так не смеялась,

Не такой бы имела ты вид,

Если б в Нюшкиной шкуре хоть малост

Побывала, артистка Бриджит…

Е. Евтушенко, «Братская ГЭС»

И как мне обидно, что он уехал и уже много лет живет в Америке! Я – могу, а он – нет, мы ведь в том числе и на его строках учились Родину любить!

Чеснок удостоился попасть в 7 обязательных к приему продуктов из упомянутой формулы новозеландских врачей! Природный антибиотик с высоким содержанием флавоноидов. Флавоноиды – мощные антиоксиданты, в мое время обучения во 2-м «меде» назывались витамином Р. Содержатся также в вине, какао-бобах (черный шоколад, не менее 70 %), зеленом чае, некоторых фруктах и овощах, обуславливая их ценность для нашего здоровья.

Заметки на полях

Говоря о фруктах, упомянул папайю. Тропический фрукт, сегодня у нас знаком многим. Очень и очень полезный. Когда на заре карьеры врача я работал в Африке, мне там говорили, что спецрейсами регулярно отправляют папайю строго для членов политбюро. Содержит фермент папаин, способствующий расщеплению и правильной переработке белков, содержит и много микроэлементов, и биологически активных веществ. Но это для членов политбюро был деликатес. У нас же, у глухой африканской провинции, никакой еды, кроме риса, не было. А папайя росла везде. Сорвать ее непросто, на дерево не залезть – оно невероятно хрупкое! Я несколько раз падал, обломав, казалось бы, солидный ствол! Приспособился снимать палкой. Снимаешь зеленую и ждешь, когда созреет, благо это недолго! Но можно и по-другому. Еще совсем зеленую, «деревянную», натираешь на терке (она все заливает белым, молочным соком, которым мясо брызгаешь, – даже жесткая антилопа во рту тает!), добавляешь давленый чеснок, растительное масло, соль, немного лимонного сока – получается отличный салат!

В общем, как вы, наверное, уже поняли, овощи и фрукты надо потреблять в большом количестве, и при этом важно их разнообразие. «На вкус и цвет товарищей нет» – конструируйте свою диету, исходя из своих предпочтений. Вот я, например, с детства не выношу брокколи! Обидно читать про ее уникальные полезные свойства и знать, что в тебя они не лезут! А вот со стручковой фасолью я примирился! В детстве мне ее сильно вываривали, вкуса никакого, что-то в ней колется во рту… Оказалось, если ее правильно приготовить, то она вполне вкусная! (Я ее еще немного пармезаном посыпаю.) Ну а баклажаны, перцы, морковь, цветную капусту люблю, на них упор и делаю!

Я уже неоднократно упоминал обязательное потребление орехов и семечек (они продаются уже чищенные). Только берите несоленые! Отличный источник полезных жиров, растительных белков, клетчатки. По разным рекомендациям, их необходимо 40–70 граммов в день. Только помните, что кругом-бегом надо уместиться в 2000 ккал. Это ведь только когда читаешь, думаешь – сколько всего! На деле получается всего совсем по чуть-чуть…

Собирая ежедневную «радугу» из овощей и фруктов, учтите, что огурец не засчитают за зеленый цвет, а картошку – за желтый.

Дьявол, как всегда, в деталях! Какую цветную капусту люблю с детства? Не переваренную, понятно, но что было главное? На сковородке растапливался большой кусок сливочного масла, потом туда высыпались панировочные сухари, и этой смесью заливалась цветная капуста. Объедение! Но тут уже главное блюдо не цветная капуста, а сливочное масло с его насыщенными жирами и зашкаливающей калорийностью! Многие идут этим путем, пытаясь придать овощам несвойственный им вкус. Не обманывайтесь – если вы все притушили с огромным количеством масла, пусть и растительного, то калорийность будет соответствующая!

К овощам применим тот же совет, что и к фруктам: с равным успехом можно применять сырые, замороженные, консервированные и приготовленные.

В диете обязательно должны присутствовать бобовые: фасоль, чечевица, горох и т. д. Это не только ценный источник клетчатки, «медленных» углеводов, минералов, но и растительного белка. И опять же – неохота долго готовить? Возьмите консервированные! Хотя правильно приготовленный фасолевый суп – это нечто!

Следующим уровнем нашей пирамиды здорового питания идут жиры. Но им была посвящена отдельная глава, повторяться не буду! Рыба, морепродукты, растительные жидкие масла. Абсолютно прав был плакат в гастрономе советских времен:

Как-то прочитал, и отпечаталось навек! А вот вам другие стихи, уже настоящие: мой любимый Заболоцкий.

Потрясающий и неожиданный поэт! Одинаково легко и органично воспринимаются как берущее за горло его «Последняя любовь», так и гротескное: «Спит растение Картошка, спит животное Паук»…

Так, возвращаемся к рыбе. (Как вам стих о ней? Это 1928 год!) Определенные опасения вызывает тот, к сожалению, неоспоримый факт, что мы отравляем окружающую среду, в том числе и моря. В частности, ртутью. И некоторые сорта рыбы накапливают в своем мясе эту самую ртуть, что вызывает опасения медиков.

Однако таких сортов не так и много, в основном это хищники: акулы, рыба-меч, некоторые разновидности тунца и скумбрии. Именно факт возможного содержания повышенного количества ртути и лежит в основе рекомендаций: беременным женщинам ограничивать потребление этих сортов рыбы до 2 раз в неделю. Дело не в маме – плод особенно чувствителен даже к таким микроскопическим количествам ртути. И отказываться беременным от рыбы нельзя, эти бесценные жирные кислоты плоду жизненно необходимы!

Простой совет, как минимизировать риск потребления рыбы, содержащей большое количество ртути: избегайте крупных пород, ешьте мелкую рыбешку, она ртуть практически не накапливает.

Белки… Тоже подробно говорили. Потреблять белки предпочтительнее растительного происхождения. У нас совсем не популярна соя и продукты из нее, а зря! Диетологи всего мира ее активно советуют как отличный источник растительных белков. Помните только, что соя, как и цветная капуста, у больных со сниженной функцией щитовидной железы может усугубить ситуацию.

А вот грибы считают «лесным мясом» и верят в их полезность зря! Увы! Сам всю жизнь их собираю, разбираюсь в них, и также очень долго верил, что это ценный пищевой продукт. Пока не задумался, а почему нигде в мире лесные грибы практически не собирают, а предпочитают выращивать шампиньоны? Стал про них читать и понял, что почти все про грибы у нас – очередной миф! Белков там совсем мало – 3 %, да и те усваиваются крайне плохо из-за высокого содержания в грибах хитина. Слово «хитин» ничего не напоминает?! Правильно – из хитина состоят тельца насекомых, их покров, он делает их твердыми и является для них скелетом и защитой. Тараканы, жучки, паучки… Их ножки, панцири… И вот грибы. Поэтому белки тут, если и есть, то проходят транзитом через наш желудочно-кишечный тракт вместе с непереваривающимся хитином. Витамины – да, есть, как и во всех овощах, ничего уникального, но и они при термической обработке погибают, мы же не сырыми грибы едим. Калорий мало – 30 ккал на 100 граммов. А вот все вредное в почве и воде гриб фильтрует в себя: и соли тяжелых металлов, и минералы, и не только нам полезные! (Это как лимфоузлы в теле, те тоже исполняют функцию своеобразных фильтров.)

Мясо. Хочу кое-что прояснить, а то, может быть, вам показалось, что я категорически против его потребления. Да, «красное» мясо – говядина, свинина, баранина – в исследованиях, посвященных сердечным и онкологическим болезням, проявили себя не очень хорошо. Традиционные рекомендации: употреблять «белое» мясо: курицу, индейку, телятину. Последнее, правда, не про нас – не продают у нас телятину. То есть под этим названием идет мясо вполне взрослых коров и бычков. Кто ж у нас будет теленка на мясо резать? «Дурных нема!» Не верите? Смотрите сами: телятина должна быть белой, как индюшатина. А какого цвета она у нас на прилавках?! Вот то-то же! Но и красное мясо содержит много ценных веществ. Витамины, минералы, белок!

Выбирая между красным и белым мясом, лучше избегать красного, хотя и не отказываться от него совсем: от говядины, свинины, баранины. Белое мясо – это курица, индейка, телятина. Узнать телятину легко по цвету – она белая.

Потому грибы везде и выращивают искусственно – можно контролировать состав почвы и воды. А так – на химзаводе в ста километрах от дубовой рощи произошел выброс, это все скопилось в тучку, она «налилась» и пролилась дождем над этой самой рощицей. Вода в землю ушла, а львиная доля того, что в ней было, осталась в грибах… А мы потом это едим. Понимаю, что читать это обидно, но лучше быть информированными. А мы ведь грибочки еще и пожарим! Помните, сколько сливочного масла идет на жарку?? Вот и получается, что едим мы колоссальное количество животных «насыщенных» жиров и хитин, который впервые и выделили-то из лапок тарантулов, только потом в грибах нашли. И это в лучшем случае, в худшем – плюс вся таблица Менделеева!

Ну, насыщенные жиры, это да! Только вот их абсолютный вред сейчас дискутируется. А железо, например, из мяса усваивается организмом на порядок лучше, чем из продуктов растительного происхождения.

Все дело в той самой умеренности. Нельзя его есть каждый день и помногу! Общепринятые рекомендации: «красное» мясо – не чаще 3 раз в неделю. Но три-то раза, значит, можно! Желающие сбросить вес, не забывайте: мясо мясу рознь. Если говядина и баранина малокалорийны, то свинина, даже абсолютно обезжиренная на вид, содержит калорий уже в 4 (!) раза больше!

Любителям молока напоминаю о необходимости употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, мы это подробно обсуждали ранее. Отличные источники кальция, обогащены витамином D, низкокалорийные, обезжиренные молочные продукты вполне устойчиво заполняют свою нишу в схеме здорового питания. Когда-то в Прибалтике меня познакомили с нехитрым салатом. Вкусный, люблю делать его до сих пор! Помидоры, огурцы, лук, перец, чеснок, все нарезается и смешивается с творогом (обезжиренным!). Только здоровые ингредиенты! Если вдуматься, это разновидность знаменитого греческого салата, только там вместо творога идет брынза и еще добавлены оливки.

На Средиземном море издавна знают толк в здоровой пище! Недаром как образец идеального питания часто приводят средиземноморскую диету. Причем это не что-то, прописанное искусственно, а образ питания, сложившийся у некоторых народов на протяжении тысячелетий. И живут они дольше, и болеют меньше, а все потому, что питаются правильно! Овощи и фрукты в большем количестве, вино, много рыбы, морепродуктов и оливкового масла, орехи, фасоль, мука из цельных зерен – в общем, все то, о чем мы столько говорили! Если мясо, то куриное; «красное» – весьма умеренно, немного молочных продуктов. Вот такая диета! Кто ее придерживается, реже болеют раком простаты, кишечника, груди и пищевода. Также у них – доказано – реже встречаются инфаркты и инсульты. Другое дело, что глобализация с ее уравнительным влиянием на моду, еду, интересы и прочее давно захватила и народы Средиземноморья, за что они начинают потихоньку расплачиваться «годами потерянной жизни»… (Хотя Греция расплачивается в прямом смысле и далеко не потихоньку!)

Конструировать здоровое питание и сделать его вкусным вполне возможно без особого труда, было бы желание! Продуктов – великое множество, каждый может подобрать себе приемлемую лично ему комбинацию. Сегодня для особо ленивых, но желающих питаться правильно, появилась возможность переложить этот труд на других. Некоторые диетологи разрабатывают диету, исходя изо всех тех принципов, что мы обсуждали: закупают продукты, готовят и раскладывают по коробкам соответственно числу приемов пищи – завтрак, обед и ужин. Думать не надо – коробку открыл, разогрел и съел! Недостатка тут два: первый – дорого. Второй – скучно! Как космонавту тюбик сосать!

И опять же, тут надо выработать себе режим питания на всю жизнь, вы уже, не думая, должны понимать, что вот это я буду, а то – нет, что и в каком количестве можно, а что – нельзя. Что можно – вариантов, к счастью, масса, давайте для закрепления еще раз сфокусируемся на том, что нельзя. Это:

1. Солить пищу.

2. Добавлять сахар.

3. Пить сладкую газировку и фруктовые соки (вода, чай, разумные количества кофе, вино – вот и все, что пить стоит).

4. Посещать колбасный отдел: колбасы, ветчины, буженины, сардельки, сосиски – это теперь только по праздникам! (К покупным пельменям тоже относится!)

5. Употреблять выпечку, особенно покупную! 6. Употреблять продукты из рафинированных зерен (без оболочки): белый хлеб, белый рис, белые макароны.

7. Мороженое, сладости – только в виде большого исключения!

8. Пользоваться твердыми маргаринами при жарке и вообще употреблять их. Жарить только на жидких растительных маслах. И вообще – с жареной пищей поаккуратней! А копченого и вовсе избегать!

9. Посещать фастфуд и есть чипсы и всякую гадость, по-другому и не назовешь!

Про фастфуд давайте немного поподробнее. Хотя бы потому, что вред эта система быстрого питания приносит такой, что это стало основанием для множества исков к различным ее владельцам в США. Журналисты проводят прямую аналогию с судебными исками против табачных компаний. «Fast food is not good, good food is not fast!» – «Быстрая еда не бывает хорошей, хорошая еда не бывает быстрой!» На Западе фастфуд давно стал реальной проблемой, мы же только надеваем этот хомут себе на шею, радуясь, что присоединяемся к западным ценностям! Не думаем, что потом загривок так разнесет, что снять этот хомут уже не сможем! В Америке подсчитано, что обычный подросток из каждого доллара, потраченного на еду вне дома, 70 центов тратит на фаст-фуд! А средняя калорийность комбинированного обеда в «Макдоналдсе», например, составляет больше 1000 калорий. И все эти калории из жиров, с практически полным отсутствием клетчатки. Там же посчитали, что реклама заведений фастфуда попадается на глаза подростку в телевизоре примерно 5 раз в день! И там пытаются с этим бороться, запрещают продавать фастфуд и сладкую газировку не только в школах, но и в непосредственной близости от них! У нас же в Думу только внесли подобный законопроект, так меня, например, журналисты сразу завалили просьбами прокомментировать это в ключе: доктор, как вам этот произвол?!

Особенно неприемлемы увеличенные порции – «супер», «двойной», «джумбо» и проч. Вред возрастает про пор цио нально размеру. Я и сам понимаю: имеется в фаст-фуде определенная привлекательность: едешь, вечер уже, а ты с утра ничего во рту не держал… И тут у дороги «Макдоналдс»! Взял двойной чизбургер – вкусный «с голодухи», не остановиться! И насыщение быстрое, и настроение улучшается! Как исключение, возможно один раз в месяц. Как образ питания, да еще молодежи, – категорически нет!

12. Вегетарианство

С вегетарианством все не так однозначно просто. С одной стороны, по многим позициям эта модель питания приближается к тем принципам здоровой диеты, о которой мы говорим. Также не могут не вызывать уважения те моральные убеждения, что часто стоят за желанием стать вегетарианцем. «Вегетарианство – это не значит не есть мяса… это значит – не есть людей». Одна из мировых религий – буддизм – поддерживает вегетарианство, многие философские течения рекомендовали своим последователям такую форму питания как способ самоограничения. Защитники прав животных, многие известные люди выбирают для себя вегетарианство как единственно возможную для них модель поведения.

«10 лет корова кормила тебя и твоих детей, одевала и грела тебя овца своей шерстью. Какая же им за это награда? Перерезать горло и съесть?!» (Лев Толстой)

Как-то в Америке один доктор, индус по происхождению, привел мне в пользу вегетарианства такой постулат: «Смотрите, все животные, которые пьют воду губами, травоядные. Хищники воду лакают. Человек – единственное животное, которое пьет губами, но ест мясо. Логично предположить, что Бог задумал нас травоядными, вегетарианцами».

Вегетарианство не дает право расслабиться и не думать о здоровом питании. Особенно вегетарианцам следует восполнять в своем рационе недостающие витамины и минералы.

С другой стороны, врачам достаточно ясно видны и недостатки вегетарианства с чисто «технической» точки зрения – очевидный дефицит некоторых жизненно важных веществ. Поэтому наша цель, никоим образом не препятствуя распространению вегетарианства, помочь людям выбрать наиболее полноценные его формы и научить, как воспринять дефицит некоторых минералов и витаминов. Особенно это важно, когда вегетарианской диеты придерживаются дети. Некоторых из них родители «подсаживают» на вегетарианство в младенчестве, что иногда может создать проблемы с ростом и правильным развитием в дальнейшем. В развитых странах от 5 до 10 % населения называют себя в специальных опросниках вегетарианцами. В России такой «ерундой», как выявлением того, кто что ест, не занимаются, но не думаю, что цифры будут отличаться сильно.

Люди, заявляющие о себе как о вегетарианцах, составляют весьма неоднородную группу. Многие представляют вегетарианство по-разному.

Большинство считают, что быть вегетарианцем – значит, просто не есть мяса. Рыбу – да, яйца – да, молочные продукты – да; некоторые и курицу за мясо не считают. Это самая «мягкая», не только безопасная, но и полезная для здоровья разновидность вегетарианства.

Другие исключают не только мясо, но и яйца, и весь спектр молочных продуктов. Дальше – больше, более строгая форма вегетарианства (веганство, веганизм) исключает и рыбу, и любые другие продукты животного происхождения, например мед! (Ну да, пчела же животное!)

На левом фланге вегетарианства – отказ от всех продуктов, кроме тех, что растут естественным путем, от всего промышленно выращенного или обработанного. Такие вегетарианцы также не носят одежду из кожи и шерсти.

Быть вегетарианцем, к сожалению, совсем не индульгенция от того вреда, которое может нанести неправильное питание. Выпечка с ее транс-жирами и большим количеством сахара и соли, продукты с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб), высокое потребление соли и низкое – железа, кальция, цинка… В общем, даже вегетарианцам надо помнить о принципах здорового питания. Тем более что у них и своих проблем с питанием достаточно!

На что нужно вегетарианцам обращать внимание, дефицит чего может угрожать их здоровью?

1. Омега-3 жирные кислоты. Помните главу про вредные и полезные жиры? Омега-6 жирные кислоты в изобилии потребляются вегетарианцами с овощами, а вот с необходимыми нашему сердцу, мозгу, глазам жирными кислотами Омега-3 у них проблемы. Основной источник Омега-3: рыба, морепродукты, яйца – то, что веганы не едят. Приемлемые для них источники Омеги-3: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи. Помните о пользе этих продуктов и обеспечьте себе и своим детям-вегетарианцам высокий уровень их потребления.

2. Аминокислоты. Если мясо и рыба содержат их полный комплект, то растительные источники этим похвастаться не могут. Какие-то содержат один набор аминокислот, какие-то – другой. Главное знать, какой продукт что содержит и правильно их комбинировать, чтобы собрать необходимый набор незаменимых аминокислот. Например, каши содержат мало аминокислоты лизин и много аминокислоты метионин. Фасоль, наоборот, много метионина и мало лизина. Вот и ешьте и то, и то. И совсем не обязательно есть все вместе: что-то на завтрак, что-то на обед, день – одно, другой – другое. Хороший источник незаменимых аминокислот – соя.

3. Железо. Да, железа в продуктах растительного происхождения может быть много. Зеленая фасоль, бобовые, пшеница, груши, шпинат, брокколи… Но содержится оно в них в той структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе и форма железа другая, и вспомогательные для всасывания вещества есть. А тут еще многие популярные среди вегетарианцев виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Причем это часто продукты, сами по себе содержащие немало железа. Но там же содержится много так называемых фитатов – биологически активных веществ, замедляющих всасывание железа растительного происхождения. К ним относятся соя, овсянка, отруби, каши из цельных зерен, орехи, а также чай и кофе (тут действуют танины и полифенолы). Выход один – принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. Впрочем, сейчас стали доступны продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.

4. Цинк. Уже говорили в предыдущих главах. Та же история, что и с железом. Есть в мясе, рыбе, молоке, есть и в овощах, и фруктах, орехах. Тот, что в мясе, всасывается хорошо, растительного происхождения – плохо. Мешают те же фитонциды и клетчатка (да-да, та самая полезная во всех отношениях клетчатка). Особенно это важно учитывать родителям детей-вегетарианцев, у них потребности в цинке повышены. Без него они и растут хуже, и инфекции развиваются чаще.

5. Кальций. Около 70 % кальция наш организм получает из молочных продуктов. Организм вегетарианцев этого лишен. Им остается соя, брокколи, апельсиновый сок, репа, орехи. Но исследования показывают, что подростки-вегетарианцы этих продуктов едят недостаточно и запаздывают с набором пика костной массы, что может сказаться впоследствии. Остается надеяться на промышленно обогащенные продукты, такие как хлопья, макароны, соки. И при необходимости добавлять препараты кальция. Только не принимайте их одновременно с препаратами железа и цинка – и то, и то часто вегетарианцам принимать приходится!

6. Витамин D. Да, в основном он воспроизводится нашим организмом под воздействием солнца (для поддержания нормального уровня витамина D требуется ежедневного солнечного облучения на кожу рук и лица в течение 10–15 мин в день). Но важны и поступления витамина D с диетой. Основной источник – обогащенное витамином D молоко. Далее – жирные сорта рыбы и морепродукты. (И особенно – печень трески! Помните самый любимый салат на скорую руку советских времен? Во время всеобщего дефицита печень трески тем не менее лежала на всех полках. Вареное яйцо, мелко нарезанный зеленый лук, печень трески, все перемешать! – ммм!) Все это неприемлемо большинству вегетарианцев, и они, и особенно дети, могут развить симптомы рахита.

Принципы вегетарианства довольно близки к постулатам здорового питания. Но не все могут вынести недостаток калорий, белка, переизбыток клетчатки, особенно дети. Залог здоровья – в умеренности во всем, в том числе и в самоограничениях.

7. Витамин В₁₂. Очень часто вегетарианцев пугают недостатком именно этого витамина – как-то это общеизвестно. Действительно, он содержится только в продуктах животного происхождения – мясо, молоко, рыба, яйца… Строгие веганы ничего этого не едят, и их запасы витамина В₁₂ быстро заканчиваются. Для предупреждения этого некоторые продукты искусственно обогащаются витамином В₁₂: соевое молоко, каши. Определенное количество витамина В₁₂ содержится в морских водорослях. Последнее время и у нас в России появились таблетки с витамином В₁₂, ранее он был доступен только в инъекциях.

Большинство авторов к вегетарианской относят и макробиотическую диету. Грубо помолотая из цельных зерен мука, коричневый рис, морские водоросли, овощи, зелень, фрукты… Главное, чтобы они были местные, росли неподалеку. И один или два раза в неделю допускается белое куриное мясо или белая рыба – треска, судак, окунь. При внешней привлекательности такой диеты дело портит ее идеологическая составляющая. Все эти противопоставления «инь» и «янь» приводят к жестким и неоправданным ограничениям. В итоге не все могут вынести выраженный недостаток калорий, недостаток белка, переизбыток клетчатки (и полезный макрону триент при резком избытке может нарушать правильное всасывание). Особенно дети. Встречаются и случаи рахита, анемии и всего того, о чем мы говорили выше. При всем том принципы этой диеты довольно близки к постулатам здорового питания. Вот иллюстрация того, о чем мы уже говорили: залог здоровья – умеренность во всем, включая умеренность в самоограничении!

13. Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Если вы посмотрели оглавление этой книги и открыли ее на этой главе, заинтересовавшись названием, но при этом не читали предшествующего материала, то желаемой информации вы не получите. Невозможно отделить вопросы диетического лечения избыточного веса от общих принципов здорового питания.

Для очень многих людей основная побудительная причина начать придерживаться диеты – желание похудеть! И желание это обычно пробуждается не тогда, когда масса тела только начинает постепенно увеличиваться, а тогда, когда она достигает такой степени, что начинает это самое тело уродовать! Стоит человек перед зеркалом, смотрит на себя с отвращением, держится за бока, трясет жировым фартуком и решает: все, буду худеть! Тем более что и отпуск скоро, и вообще: ни шнурков завязать, ни на этаж подняться без одышки!

Принимаясь за диету из-за желания похудеть, поставьте себе для начала цель – потерять 5–7 % своего тела за полгода. Не больше.

И еще не начав придерживаться диеты, совершает ошибку номер один: ставит перед собой нереалистичные задачи. Ведь когда он (и особенно она) смотрится в зеркало, то совершенно очевидно, что по-хорошему сбросить-то надо килограммов 20–25–30, то есть примерно 25–30 % массы тела. Однако сразу ставить такую задачу совершенно неправильно. Во-первых, потому, что хоть вас и подвигло на мысль о диете зеркало, в первую очередь снижать вес надо не для улучшения внешнего вида, а для снижение рисков развития сердечнососудистых заболеваний, онкологии и диабета. Для этого необходимо сбросить 5–7 % от исходной массы тела за полгода. То есть если ваш вес был 100 кг, то 5 % – это 5 килограммов… И всего-то?!! – скажете вы.

«Чтобы я такие мучения принимал(а) из-за несчастных 5 килограммов?!»

Ну, во-первых, игра стоит свеч. Да-да, уже такое снижение во многом нивелирует риски этих грозных заболеваний. Например, есть очень убедительное исследование, продемонстрировавшее, что у тех людей с избыточным весом, кто смог снизить вес на 5–7 %, риск перехода в настоящий диабет снижается на 58 %, несмотря на имеющуюся почти поголовно у всех резистентность к инсулину.

Во-вторых, вы сначала попробуйте эти 5 кило сбросить, а потом не набрать их снова! Это очень и очень не просто!

Но нет, широкая русская душа (татарская, еврейская, украинская, дагестанская и еще много-много других, мы ведь в России русские не по паспорту, а по образу мышления и действий!) не приемлет полумер: украсть – так миллион, любить – так королеву! И сразу совершает ошибку номер два – резко перестает есть и героически садится на практически голодную диету, потребляя не более 200–400 ккал в день. Об опасности таких мер мы говорили еще в первых главах. Выпадение волос, истончение кожи, гормональный дисбаланс, неизбежная потеря ценных белков (причем раньше ненавистного вам жира!), стресс для всего организма. И все из-за чего? Быстро похудеть? Да, если у вас железная сила воли и хорошее здоровье, вы и правда сбросите вес очень быстро – чудес не бывает: если корову не кормить, она похудеет (и потом сдохнет!). Только исследования и здесь показывают интересную вещь: если очень и очень низкокалорийная диета и соблюдается какое-то время, то в конечном результате темп снижения веса выравнивается с теми, кто худеет правильно, без таких бессмысленно героических усилий.

Начинать соблюдать диету надо не тогда, когда уже одышка и носков ботинок из-за живота не видно, а значительно раньше. Приведу сейчас таблицу, адаптированную из материалов ВОЗ.

Алгоритм действий в зависимости от массы тела:

1. Индекс массы тела 18,5-24,9 – придерживаться принципов здоровой диеты. Если объем талии повышен, несмотря на нормальную массу тела, или вы прибавили более 10 килограммов после достижения 18-летнего возраста, или у вас повышены липиды или сахар – начинать ограничивать калории.

2. Индекс массы тела 25–29,9 – то есть уже наличие избыточного веса – мероприятия, направленные на предотвращение дальнейшего его увеличения: принципы здорового питания, физические упражнения. Если при этом есть метаболические нарушения – повышен сахар, холестерин, мочевая кислота, артериальное давление, – то необходимо уже ограничение калорий для снижения веса и предотвращения осложнений этих неблагоприятных состояний.

3. Индекс массы тела 30–34,9 – диета с целью снизить вес на 5–7 % от исходного за 6 месяцев. Если диета соблюдается строго, но цель не достигнута, то рассмотреть возможность лекарственной терапии ожирения.

4. Индекс массы тела 35–39,9 – выраженное ожирение – сочетание диеты с лекарственной терапией. При наличии диабета, гипертонии, заболеваний сердца или легких – рассмотреть возможность оперативного вмешательства – бариатрическая хирургия.

5. Индекс массы тела 40 и больше – хирургическое вмешательство; и здесь уже его цель – снизить вес на 20–30 %, и не для красоты, а для продления жизни!

В принципе постулат ограничения калорий совершенно правильный: для снижения веса калорий в организм должно поступать меньше, чем им тратиться. Многочисленные обследования различных людей с избыточным весом в метаболических камерах показывают, что практически всем им для поддержания своего веса в состоянии покоя необходимо не меньше 1000–1200 ккал в день (при обычной жизни, конечно, значительно больше – примерно 22 ккал на 1 кг веса). Поэтому для снижения веса вполне хватит придерживаться диеты в 1000, минимум 800 ккал. Вес снизится, может быть, не так быстро, как при почти полном голодании, зато надежно. Из чего будет состоять ваш стол, не так уж и важно – главное, чтобы он вам нравился. Хотите больше жиров – пожалуйста! (Только правильных жиров.) Хотите, наоборот, больше углеводов – пожалуйста! Больше белков? Пожалуйста! Главное – потребляйте количество калорий намного меньше, чем вашему организму их нужно для поддержания прежнего веса. (Хотя придерживаться пирамиды здорового питания все-таки необходимо и в период снижения веса.)

Вес быстрее снижают мужчины, чем женщины (мышечная масса больше – соответственно, расход энергии больше). Возраст также имеет значение – пожилым добиться физиологического снижения веса не так-то легко! Ну и конечно, имеет значение генетика: мы все знаем, что существуют индивидуумы, которые могут позволить себе лишнее и при этом избыточным весом не страдают!

Мало снизить вес, главное – его удержать! После некоторого периода снижения веса организм начинает сопротивляться. Во-первых, он включает «режим экономии» и снижает свои энергетические потребности. Он усиленно вырабатывает гормоны и биологически активные вещества (грелин, полипептиды), которые увеличивают аппетит и сокращают расход энергии. И, наоборот, вещества, которые снижают аппетит (лептин, холецистокинин), организм начинает вырабатывать меньше! Максимального пика эти изменения достигают уже довольно скоро после начала диетических вмешательств (особенно – жестких!), но сохраняются и через год соблюдения диеты. Но это у тех, кто смог продержаться год. В реальности подавляющее большинство «сходит» с диеты намного раньше! Сначала выбирают самые жесткие диеты, желая скорее похудеть, потом понимают, что сбросить вес до желаемого уровня в 30 % от исходного практически без последствий невозможно, и теряют интерес! Да и есть очень хочется! Ну что я вам рассказываю…

Снизить вес легче молодым мужчинам, чем женщинам в продвинутом возрасте. А удержать трудно всем, особенно при быстром снижении.

Многие не воспринимают примитивную формулу снижения веса и окунаются в омут множества всевозможных диет. Конечно, тут уже не скучная арифметика, а причудливый поток фантазий! Сейчас мы постараемся рассмотреть все «за» и «против» различных наиболее популярных диет. За основу я возьму публикации из британского журнала Nutrition in clinical practice и американского American Journal of Clinical Nutrition (2007;86(2):382), а также статьи доктора Gorge A Bray.

Все серьезные диетологи акцентируют внимание на том факте, что снижение веса – процесс не быстрый, кропотливый и требует времени и силы воли. Что важно не только снизить вес, но и закрепить это снижение.

Американцы предупреждают: если при продвижении диеты приводятся свидетельства энтузиастов, публикуются монстроподобные фотографии «до» и изображения похудевшей красавицы «после», то выбирать такую диету не надо! Как правило, подобные диеты приводят к довольно быстрому снижению веса, но ценой вреда для здоровья, а главное – ненадолго! Вес не только возвращается опять, но и становится теперь больше, чем был исходный! Итак, давайте рассмотрим «за» и «против» популярных диет.

1. Диета по Дюкану. Очень мало углеводов и очень много белка. Выделено 72 вида обезжиренных высокобелковых продуктов, которые можно комбинировать между собой (индейка, курица, яйца, рыба, молочные продукты). Диета начинается с так называемой «атаки», когда принимается только белковая пища – в первую неделю теряется 1,5–2 кг. Далее следуют этапы «круиз», «консолидация», «стабилизация», позволяющие, по замыслу автора, закрепить достигнутый результат.

Фаза закрепления разработана, чтобы в будущем исключить набор лишнего веса. Во время этой фазы постепенно включаются в рацион фрукты, хлеб, сыр и продукты с высоким содержанием крахмала. В фазе стабилизации сидящие на диете могут есть все, что они хотят, и не набирать вес, при условии следования нескольким правилам: раз в неделю весь день есть только белковую пищу, каждый день есть овсяные отруби и всегда подниматься по лестнице, отказавшись от эскалаторов и лифта.

Доводы «за». Быстрое снижение веса в первую фазу мотивирует пациента продолжать диету. Нет необходимости считать калории и ограничивать количество пищи, главное – потреблять вначале только белок.

Доводы «против». В начале диеты, когда исключаются углеводы, пациент испытывает сухость во рту, слабость, бессонницу, головокружение, запоры.

Заключение британского сообщества диетологов: диета Дюкана не является сбалансированной, особенно вначале, достаточно строга, что не подходит некоторым пациентам.

Не обеспечивает организм необходимыми макро- и микронутриентами. Вообще, британцы традиционно строги к французу Дюкану, а сами французы исключили его из Коллегии врачей Французской Республики, заподозрив, что он беспокоится не о здоровье пациентов, а о своем кармане в первую очередь.

2. Щелочная диета. (Активный сторонник ее, например, Виктория Бекхэм.) В основе – постулат, что современная манера питания приводит к «закислению» организма. В результате этого и ожирение, и артриты, и болезни почек, и много других неприятностей. Отсюда рекомендуется избегать продуктов, ведущих к закислению: мяса, зерен, молочных продуктов, кофеина, алкоголя… Взамен овощи и фрукты в пропорции к белкам 80/20.

«За». Высокий уровень потребления овощей и фруктов, отказ от алкоголя.

«Против». Вывод из потребления целых групп продуктов – например, молочных, а это ценный источник кальция.

Заключение: организм поддерживает кислотно-щелочной баланс независимо от поступающих внутрь продуктов. Система регуляции этого баланса – одна из самых совершенных и многоступенчатых в нашем организме! Хоть чистую кислоту пей – организм будет держать pH в равновесии! Поэтому исключать целые группы продуктов неправомерно.

3. Диета по Аткинсу. В основе лежит идея, что резкое ограничение углеводов превратит ваше тело в «машину для сжигания жира»! – мол, без углеводов организм будет для производства необходимой энергии сжигать жир. Сами жиры и белки после первой фазы быстрого снижения веса не ограничиваются.

«За». Вначале вес снижается быстро, что мотивирует человека продолжать. Исключаются рафинированные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом.

«Против». Сухость во рту, запоры, бессонница (из-за отсутствия углеводов). Потребление «красного» мяса, животных жиров, мясной кулинарии ведет к общеизвестным проблемам со здоровьем. Высокий уровень кетонов (провоцированный жирной пищей при отсутствии углеводов) вызывает, кроме других проблем со здоровьем, плохой запах изо рта.

Заключение: диета может вначале приводить к быстрому снижению веса, но несовместима с принципами здорового питания.

У нас в России последователи доктора Аткинса уже 40 лет ведут разговор о подобной диете и назвали ее «Кремлевская». Я какое-то время был главным врачом Кремлевской больницы и свидетельствую: в системе бывшего 4-го управления никогда такой диеты не практиковалось!

4. Палеодиета. По данным Гугл – наиболее часто запрашиваемая диета в 2013 году.

Ее постулаты понятны. Насмотревшись на то, что с нами делает пищевая промышленность, авторы предлагают отказаться от искусственно обработанной пищи, вернуться в доисторические времена – на 10 000 лет назад, до развития сельского хозяйства. Хлеб тогда не растили и не мололи? Значит, хлеб и зерновые не едим! Соль, сахар производили? Нет! Вычеркиваем! Скотоводства еще не было? Не было! Молоко и продукты из него тоже вычеркиваем! А что было? Мясо было. Там или питекантроп САМ на мясо шел, или побеждал и с добычей возвращался! Значит, мясо едим. Орехи едим, фрукты, коренья всякие… (Картошку и другие овощи тогда еще не культивировали – значит, и их в черный список!)

Ракушки едим, рыбу тоже. Питекантроп считать не умел – вот и мы калорий не считаем!

Доводы «за». «За бортом» оказываются все высококалорийные продукты. Трансжиры, углеводы с высоким гликемическим индексом, наши извечные враги: соль, сахар, алкоголь…

«Против». Большое количество «красного» мяса, отсутствие цельных зерен, молочных продуктов – в общем, прямая противоположность принципам здорового питания.

Заключение: Британская диетическая ассоциация назвала палеолитическую диету худшей диетой 2015 года. (Идет сразу после также неудачной диеты Дюкана.) По их мнению, это рискованная, «несбалансированная, отнимающая много времени и социально изолированная диета» и «верный способ развить недостаток питательных веществ». И то – мы ведь точно и не знаем, как эти питекантропы питались. Это ведь только наши домыслы. Может, они только медом питались и жуков ели! Оно и безопаснее, чем за мамонтом бегать!

5. Диета 5: 2. Основана на принципе введения разгрузочных дней 2 раза в неделю. 5 дней ешь, что хочешь, но 2 дня практически голодаешь.

«За». При условии, что если эти 5 дней не объедаться без памяти, а придерживаться по возможности принципов здорового питания, резкое снижение калорийности в разгрузочные дни приводит к снижению веса, нет рисков развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается размер талии.

«Против». Не все хорошо переносят разгрузочные дни, некоторые чувствуют слабость, головокружение. Также не все понимают, что перетерпев разгрузку, нельзя пускаться «во все тяжкие».

Заключение: 5: 2 – простой путь ограничения калорий. Нужно понимать при этом необходимость соблюдения принципов здорового питания. Не подходит беременным женщинам и диабетикам.

6. Диета Розмари Конли. Диета, сочетающая низкожировую пищу и ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом с регулярным фитнесом. Продукты выше 5 % жирности исключаются, пропагандируется подсчет калорий и их ограничение. Упор на овощи, фрукты, зерновые. Составляется также индивидуальный фитнес-план.

«За». Признание ограничения калорий как основы снижения веса, исключение нездоровых жиров и легких углеводов типа картофеля, интеграция диетических мероприятий с программами физических нагрузок.

«Против». Пренебрежение «здоровыми» жирами; обезжиренные продукты могут быть в то же время насыщенны сахарами и быть высококалорийны.

Заключение: впечатление у Британской диабетической ассоциации довольно благоприятное. Правильно составленный план и следование ему помогает поддерживать устойчивое снижение веса.

Снижая вес, надо думать в первую очередь не об улучшении внешнего вида, а о снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета. И для этого ставить задачу не быстрого и большого снижения, а снижения и длительного удержания веса.

7. Раздельное питание. Предложена «доктором» Шелдоном в 1928 году. (Кавычки из-за того, что медицинской лицензии у Шелдона никогда не было.) Основной постулат состоит в том, что условия, необходимые для переваривания различных видов продуктов, якобы кардинально различаются. Считалось, что ферменты, расщепляющие пищу, работают наиболее эффективно, когда эта пища поступает однородная, одного вида. Это, мол, облегчает процесс пищеварения и дальнейшего метаболизма питательных веществ. Утверждается, что при употреблении традиционной смешанной пищи активность пищеварительных ферментов якобы тормозится и процессы переваривания нарушаются, что вызывает брожение или гниение пищи, интоксикацию организма, обменные нарушения.

Все современные специалисты эту теорию категорически отвергают, в стиле: «В научном плане это полный бред, так как очевидно, что организм в состоянии перерабатывать одновременно и белки, и углеводы». Проводились также исследования, не подтвердившие эффективности раздельного питания в снижении веса. Во всяком случае, Британская диетическая ассоциация такую диету даже и не рассматривает. Равно как и следующую диету – диету по группе крови.

8. Диета по группе крови. Главная идея системы питания по группе крови – организм каждого человека настроен на свой тип рациона. Иными словами, каждый человек должен употреблять ту же пищу, что и его далекие предки с той же группой крови, иначе пища не полностью переваривается и откладывается в организме в виде жиров и шлаков. Основатель этой диеты Д’Адамо, на основании групп крови, разделил всех людей на «охотников», «кочевников», «земледельцев» и «новых людей». Когда оказалось, что разновидностей групп крови больше, он простодушно добавил в список «исследователей», «учителей», «воинов». Рационального зерна в этой теории никто из врачей-исследователей не увидел, поэтому она в серьезных публикациях и не обсуждается. То, что группа крови отражает определенную генную информацию, сомнений не вызывает. Например, убедительно доказано, что онкологией и язвой желудка носители 1-й группы крови страдают на 20 % чаще остальных. И наверняка в этих генах есть и информация о том, какая именно пища предпочтительна именно вам. (Диета как туфли – они не могут подходить всем!) Однако такая персонализированная медицина и диетология – это пока дело будущего, сегодня попытки разделения питания по группам крови выглядят крайне наивно! Говорите: но ведь работает?! Работает, но не потому что попали правильно (здесь шанс 1: 1 000 000), а потому что стали обращать внимание на то, что едите… Вы же знаете: иногда только от сахара и булочек откажешься – и уже худеешь! А тут целая теория – то ем, а это не ем!

Так или иначе, подавляющее число популярных и разрекламируемых диет работает недолго. Быстрый сброс веса, защитная реакция организма в ответ, выброс гормонов, повышающих аппетит и снижающих энергообмен, недостаточная сила воли, а то и обострение существующих болезней – и вот все вернулось на круги своя, да еще и с избытком! Знакомая ситуация?

Поэтому еще «на берегу» надо обсудить с доктором темпы снижения веса, приемлемые вам варианты ограничений, быть готовым к долгому и упорному процессу.

В любой диете успех зависит только от одного – насколько твердо вы ее придерживаетесь!

Во многих странах довольно распространен прием предварительной расфасовки пищи на несколько приемов с заранее рассчитанным количеством калорий и макронутриентов. Удобно, хотя и содержит потенциальную угрозу выпадения важных элементов питания. Лично мне представляется как-то безрадостно каждый раз доставать еду из коробочки. Повторюсь за Л. Соболевым («Капитальный ремонт»), что подобная диета «как любовь деревенской бабы: полезно, сытно, но скучно!».

Наиболее популярна у диетологов, да и у врачей вообще, средиземноморская диета, она почти полностью совпадает с их представлениями о правильном питании.

Покупка готового набора продуктов с рассчитанной калорийностью для многих имеет 2 недостатка: дорого и скучно. Кроме этого, предварительно расфасованная пища может не содержать важных элементов питания.

Обычно диетологи предлагают диету с ограничением калорий до 800–1200 ккал в день в варианте ограничения жиров или ограничения углеводов.

При ограничении жиров их место занимают «здоровые» углеводы: зерна, овощи, фрукты (доля суточной калорийности из жиров снижается до 25–30 %. 1 грамм жира – это примерно 10 ккал. Вот, смотрите на этикетки и считайте! Давайте я за вас посчитаю – не более 33 граммов жира в день).

В варианте ограничения углеводов вес падает быстрее, чем при ограничении жиров, но не в большей степени. Место углеводов занимают «полезные» жиры (рыба, растительные масла) и белок (морепродукты, бобовые, орехи).

Диеты с высоким содержанием белка рекомендуются реже из-за их потенциальной возможности увеличивать риск развития камней в почках.

Упор на овощи и фрукты, много рыбы и морепродуктов, оливковое масло, зерна, семечки, орехи, обезжиренный сыр, немного красного вина… Мясо ограниченно, и в основном в виде птицы. В многочисленных исследованиях средиземноморская диета устойчиво показывает себя как лучшая в вопросах предохранения от всевозможных болезней, включая онкологию. Для снижения веса надо просто пропорционально снизить количество этих потребляемых полезных продуктов до желаемых 800–1200 ккал, и все. Потом, после достижения желаемой цели, немного повысить калорийность до 1800 ккал и придерживаться такой модели всю оставшуюся жизнь. Причем в сочетании с регулярными физическими нагрузками. Видите, как все просто!

14. Еда как лекарство