Часть I
Внимательность к телу
1: Дыхание
Через двадцать лет после того, как Будда достиг просветления, его ближайшим помощником стал старший монах по имени Ананда. Однажды он обратился к Будде с вопросом: «Достопочтенный господин, если люди спросят меня, продолжаете ли вы практиковать медитацию, что следует им сказать?»
Будда ответил положительно: да, он по-прежнему медитировал. «Какую же медитацию вы практикуете, достопочтенный господин?» – вновь спросил Ананда. «Внимательность к дыханию», – ответил Будда.
Медитация на дыхании – идеальное начало обучения внимательности. Дыхание – самое регулярное из наших физических действий. Ум может в любой момент вернуться к дыханию как объекту сосредоточения, поскольку оно всегда с нами. Нам не нужно учиться дышать. Нам не нужно большого опыта в медитации, чтобы направить внимание на дыхание. Кроме того, дыхание – это наша жизненная сила. Ни один из органов тела не может работать, если к нему не поступает кислород, который мы получаем, раз за разом вдыхая и выдыхая воздух.
Кроме того, дыханию не свойственна дискриминация. Живые существа отличаются внешним видом и поведением. Они едят разную пищу. Они спят на разных ложах. Однако все без исключения живые существа дышат. Дыхание не проводит различий между буддистом, христианином, индусом, сикхом, иудеем, мусульманином и зороастрийцем. Перед дыханием равны бедные и богатые, капиталисты и социалисты и даже консерваторы и либералы. Сосредоточиваясь на дыхании, мы внимательны к общей природе всех существ.
Хотя мы дышим всю жизнь, пока мы не начнём обращать внимания на этот процесс, мы не узнаем, что на самом деле происходит. Однако направив внимание на дыхание, мы обнаруживаем, что с дыханием связано всё. Научиться этому настолько важно для умиротворения нашего ума и духовного развития, что Будда советовал медитировать на дыхании всем без исключения.
Даже сам Будда использовал внимательность к дыханию для достижения своей цели. После просветления Будда рассказал, как прежде практиковал строжайшую аскезу и выполнял особые тайные дыхательные практики. Однако он обнаружил, что не может устранить омрачений, подолгу удерживая дыхание или изменяя способ дыхания. Поэтому он отказался от упражнений, изменяющих способ дыхания, и последовал своему собственному срединному пути.
В сумерках, ночью, которая станет ночью его просветления, Будда спросил себя: «Какой объект для медитации мне выбрать?» Вдруг он вспомнил: «А! Когда я был ребёнком, я использовал дыхание. Попробую вновь использовать его». Затем он сосредоточил свой ум на дыхании, просто так, как есть. Через несколько часов непоколебимой внимательности и глубокого сосредоточения всё прояснилось. Последние негативные привычки ума исчезли, и Будда достиг просветления – полного и совершенного освобождения от страдания.
Наставления Будды
В одной из самых важных сутт Будда подробно объясняет, как практиковать внимательность к дыханию. Он рекомендует отправиться в спокойное место, такое как лес или тихий дом, где никто вас не потревожит и где можно забыть о повседневных заботах. Находясь в этом месте, сперва нужно установить внимательность «впереди».
Это не означает, что мы должны направить своё внимание на то, что находится в пространстве перед нами. На самом деле мы сосредоточиваемся на настоящем мгновении. Мы не можем жить ни в прошлом, ни в будущем. Даже когда мы вспоминаем то, что произошло в прошлом, мы понимаем, что это воспоминание имеет место сейчас. Единственное место и единственное время, которые у нас есть, это прямо здесь и прямо сейчас. По этой причине мы устанавливаем внимательность, сосредоточиваясь на каждом мгновении вдохов и выдохов.
Стабилизировав ум на настоящем моменте, продолжает Будда, примите удобное положение сидя, тело прямое – позвоночник выпрямлен, но без напряжения. В следующей главе я расскажу об удобных позах для медитации более подробно. Затем сосредоточьте ум на дыхании, на вдохах и выдохах.
Помимо прочего, мы замечаем, что наши вдохи и выдохи иногда бывают долгими, а иногда – короткими. Такие изменения естественны. Если мы понаблюдаем за спящим младенцем, то заметим, что какое-то время его вдохи и выдохи остаются регулярными. Затем он делает один глубокий вдох, после чего возвращается к обычному ритму.
Будда наставляет нас: делая долгий вдох, мы осознаём: «Я делаю долгий вдох», а делая долгий выдох – «Я делаю долгий выдох». Делая короткий вдох, мы осознаём: «Я делаю короткий вдох». Делая короткий выдох – «Я делаю короткий выдох». Это указание можно понять неправильно и решить, что мы должны заставлять себя делать долгие вдохи и долгие выдохи либо короткие вдохи и короткие выдохи. Однако если мы намеренно меняем длительность вдохов и выдохов, наше дыхание перестаёт быть естественным. Вскоре мы от этого устаём. Медитация на дыхании – это не дыхательное упражнение. Мы просто используем дыхание как объект сосредоточения для развития внимательности.
Мы обнаруживаем, что, когда направляем внимание на естественный ритм дыхания, дыхание успокаивается. Вместе с ним успокаивается и ум. Всё это происходит естественно. Сама внимательность заставляет дыхание расслабиться. Не нужно ничего делать через силу – это контрпродуктивно. Возбуждение или чрезмерное усилие делают дыхание учащённым. Если это происходит, мы направляем внимание на быстрое дыхание и замечаем возбуждение. Затем мы расслабляем ум, и возбуждение исчезает само собой.
Мы также замечаем, что, вдыхая и выдыхая с внимательностью, мы чувствуем ощущения каждого цикла дыхания. Вдохи и выдохи сменяют друг друга, а вместе с ними меняются ощущения. Таким образом, мы наблюдаем изменения в дыхании и изменяющиеся ощущения. Помимо прочего, мы обнаруживаем, что иногда дыхание поверхностно, а иногда – глубоко. Иногда мы дышим легко, а иногда – не очень. Мы наблюдаем за этими переменами.
Кроме того, мы замечаем ещё один шаблон тонких ощущений: например, лёгкую тревогу и её исчезновение, давление и освобождение от давления. Внимательность помогает нам заметить, что, когда наши лёгкие наполнены воздухом, мы чувствуем лёгкое давление или напряжение в лёгких. Когда мы выдыхаем, это напряжение постепенно спадает. Однако когда в наших лёгких больше нет воздуха, мы испытываем своего рода тревогу, связанную с отсутствием воздуха. Так мы снова вдыхаем – и тревога исчезает. Когда это происходит, мы ощущаем лёгкое удовольствие, с которым, однако, возвращается и давление.
Разумеется, мы должны направлять всё своё внимание на циклы дыхания, чтобы заметить эти изменения. Мы быстро обнаруживаем, что от них никуда не деться. Мы вдыхаем – и ощущаем давление, а затем напряжение. Мы выдыхаем – и ощущаем спад напряжения, а также появление тревоги. Даже этот шаблон может многому нас научить. Испытывая давление, мы напоминаем себе, что не следует поддаваться разочарованию. Испытывая удовольствие, мы напоминаем себе не привязываться к нему.
Итак, вдыхая и выдыхая, мы стремимся поддерживать равностность, ментальный баланс. Мы напоминаем себе, что нам свойственно отдавать предпочтение приятным ощущениям в силу страстного желания, которое может породить алчное стремление к чувственным удовольствиям. Однако погоня за удовольствиями всегда заканчивается страданием, поскольку, как и все непостоянные вещи, удовольствие рано или поздно заканчивается и исчезает. Мы также напоминаем себе, что нам свойственно избегать неприятных ощущений в силу обиды, которая может перерасти в гнев. Мы наблюдаем эти тенденции, алчность и гнев, а затем отпускаем их и возвращаемся к дыханию.
Тело дыхания
Мы также направляем внимание на то, что чувствуем в начале, середине и конце каждого вдоха и выдоха. Такое осознавание всего цикла дыхания называется внимательностью к телу дыхания. Когда ум занят телом дыхания, и ум, и дыхание расслаблены. Это связано с тем, что дыхание – часть тела. Направление внимания на тело дыхания – это аспект внимательности к «телу в теле», к которой призывает Будда. Внимательность помогает нам увидеть, что дыхание и тело не отделены друг от друга.
Мы узнаём о взаимоотношениях между телом и дыханием, когда замечаем, как во время дыхания поднимается и опускается наш живот – этому учат некоторые наставники медитации. Когда мы вдыхаем, живот увеличивается в объёме, а когда выдыхаем – уменьшается. Однако на самом деле движение живота – это вторая стадия напряжения и расслабления в теле. Первая стадия ощущается на кончике носа. С вдохом происходит напряжение, с выдохом – расслабление. Благодаря внимательности мы ощущаем расширение или напряжение тела на вдохе и сжатие или расслабление на выдохе в мельчайших подробностях.
Одновременно с этими событиями мы ощущаем расширение, сжатие и другие тонкие движения во всём теле. Все эти движения имеют место во всех материальных объектах. Дышат даже стены! Летом они расширяются, а зимой – сжимаются. Астрономы утверждают, что даже вселенная расширяется и сжимается. Однако чтобы практиковать внимательность к дыханию, достаточно осознавать лишь расширение и сжатие в собственном теле.
Внешние и внутренние элементы
Мы также осознаём взаимосвязь между дыханием и телом, когда замечаем, что дыхание состоит из четырёх элементов: земли, воды, воздуха и огня. Все материальные объекты, включая тело, состоят из этих элементов.
Практикуя внимательность к дыханию, мы узнаём, что элемент земли – его вид или форма – порождает давление, спад давления и другие ощущения в носу, лёгких и животе. Подобным образом мы замечаем, что если уровень элемента воды низок, дыхание сухое. Если мы ощущаем влажность вдохов и выдохов, уровень элемента воды высок.
Функция элемента воздуха – движение и энергия. Благодаря элементу воздуха мы ощущаем движение дыхания. Температура дыхания связана с элементом огня. Его уровень также непостоянен. Когда уровень элемента огня высок, мы говорим, что дыхание горячее. Когда он уменьшается, мы говорим, что дыхание холодное.
Кроме того, четыре элемента и части тела, включая дыхание, подразделяются на внутренние и внешние. Элементы внутри тела относятся к внутренним, снаружи – к внешним. Если мы задумаемся об этом отличии, то можем догадаться, что воздух, который мы вдохнули, внутренний. Когда мы выдыхаем, этот внутренний воздух смешивается с внешним, становясь внешним. Мы также можем сказать, что внутреннее тело – это вдыхание, а внешнее – выдыхание.
В «Махарахуловада-сутте» Будда объясняет смысл слов «внутренний» и «внешний» применительно к четырём элементам тела. Об элементе воздуха он говорит так: «То, что внутри, что принадлежит тебе самому, воздух… восходящие ветры, нисходящие ветры, ветры в конечностях, вдохи и выдохи… называется внутренним элементом воздуха».
Далее Будда поясняет: «Как внутренний элемент воздуха, так и внешний элемент воздуха – это просто элемент воздуха». Это утверждение важно, поскольку мы склонны цепляться за вещи, которые считаем своими. Однако если мы посмотрим с «надлежащей мудростью», то увидим, что даже вдыхаемый нами воздух – внутренний воздух – «не мой, не я и не моё „я“. Если некто увидит это так, как есть на самом деле… то освободится от чар элемента воздуха и сделает свой ум бесстрастным к элементу воздуха».
Далее Будда говорит, что время от времени внешний элемент воздуха приходит в волнение. Он «сметает с лица земли деревни и города, области и целые страны», становясь ураганом или торнадо. В другое время, например, в последний месяц жаркого сезона, люди «изо всех сил пытаются привлечь ветер, используя опахала и меха, но даже соломинки на краю соломенной крыши неподвижны».
Такие хорошо знакомые всем нам сезонные изменения, связанные с внешним воздухом, отчётливо демонстрируют, что элемент воздуха, «как бы велик он ни был, воспринимается как непостоянный, подверженный разрушению, исчезновению и изменениям». То же самое можно сказать об элементах земли, воды и огня внутри и вне тела. В связи с этим Будда спрашивает: «Какой прок в этом теле, за которое мы так страстно цепляемся, но которое столь недолговечно?». Он напоминает нам, что наше тело состоит из четырёх элементов, подверженных уничтожению, исчезновению и переменам. Итак, заключает он, «Нельзя считать, что это „я“, „моё“ или то, что я есть».
Дыхание и совокупности
Принимая во внимание всё сказанное о четырёх элементах дыхания, мы видим, что внимательность к дыханию может многому нас научить. Если мы последуем примеру Будды и используем дыхание, чтобы исследовать систему тело – ум так, как она есть, мы обретём прозрения в нескольких важных аспектах Дхаммы. Как сказал Будда, «Все дхаммы возникают из внимания». Одно из этих прозрений – непосредственное знание пяти совокупностей: форм, чувств, восприятий, мыслей и сознания – именно из них с точки зрения традиции состоят тело и ум.
Давайте вкратце рассмотрим пять совокупностей применительно к дыханию. Тело дыхания и другие материальные объекты, включая физическое тело, относятся к совокупности форм. Мы уже отмечали, что переживаем прикосновение дыхания в носу, лёгких и животе, поскольку у дыхания есть своего рода форма или очертания. Когда мы сосредоточиваем внимание на носу или животе, то видим, что форма дыхания меняется от мгновения к мгновению.
Остальные четыре совокупности описывают наши ментальные переживания. Совокупность чувств – это наши ощущения дыхания, а также связанные с ними эмоции. Тревога, которую мы ощущаем, когда наши лёгкие опустошаются, а также чувство облегчения, возникающее с вдохом, относятся именно к этой совокупности. Следующая совокупность – совокупность восприятий. Мы можем использовать дыхание как объект медитации только потому, что оно воспринимается нашим умом.
К совокупности мыслей относятся все остальные ментальные активности, включая идеи, мнения и решения. Мысль «это ощущение дыхания», а также решение направлять внимание на дыхание относятся к этой совокупности. Последняя совокупность из пяти – совокупность сознания – это основа всех ментальных переживаний. Мы осознаём изменения остальных четырёх совокупностей благодаря совокупности сознания. Однако само сознание также меняется по мере того, как изменяется форма дыхания, чувства, восприятия и мысли.
В сутте внимательности к дыханию Будда учит нас: «Внимательно к непостоянству вдыхаю, внимательно к непостоянству выдыхаю; внимательно к беспристрастности вдыхаю, внимательно к беспристрастности выдыхаю; внимательно к прекращению вдыхаю, внимательно к прекращению выдыхаю; внимательно к отречению вдыхаю, внимательно к отречению выдыхаю».
Если мы применим эти указания к совокупностям дыхания, то заметим, что все пять совокупностей состоят из трёх чрезвычайно кратких мгновений: мгновения возникновения, мгновения жизни, или пребывания, и мгновения исчезновения. То же самое можно сказать обо всём, что существует. Этот процесс никогда не прекращается. Такова природа непостоянства. Формы, чувства, восприятия, мысли и даже само сознание не задерживаются надолго. Они прекращаются, не оставив и следа. Прекратившись, они исчезают насовсем. Всегда возникают новые формы, чувства, восприятия, мысли и сознание. Наблюдение за этими изменениями учит нас непривязанности и помогает отказаться от привычки цепляться за различные элементы тела и ума.
Терпение и радость
Ниже я привожу базовую технику для тех, кто только начинает практиковать медитацию внимательности к дыханию. Уделите практике необходимое время. Не будьте нетерпеливы и не стремитесь к новым переживаниям. Пусть всё разворачивается естественно.
В наши дни у людей хорошо получается всё делать очень быстро. Компьютеры, электронная почта и мобильные телефоны работают быстро. Машины для стирки и сушки белья, выпечки хлеба и приготовления кофе экономят наше время. Однако многим людям не хватает времени, чтобы улыбнуться. У них нет времени, чтобы дать радости естественным образом родиться в их уме.
Как-то один человек, собиравшийся меня сфотографировать, попросил меня расслабиться и вести себя естественно. Камера была наготове, и он сказал: «Бханте, улыбнитесь». «Сначала вы попросили меня вести себя естественно. Теперь вы просите меня улыбнуться. Что же мне делать: улыбаться или быть естественным?» – ответил я. Если происходит что-то смешное, мы естественно улыбаемся. Кроме того, мы улыбаемся, когда исчезает наш страх, напряжение и стресс. В такие моменты лицо становится спокойным и умиротворённым, и мы улыбаемся сердцем, не показывая зубов. Именно такая улыбка всегда присутствовала на лице Будды. Постепенно, набравшись опыта в медитации внимательности к дыханию, мы преодолеваем сонливость, беспокойность и другие препятствия к сосредоточению. Когда сосредоточение углубляется, мы начинаем улыбаться сердцем. Понять, почему это происходит, совсем нетрудно. Как мы уже видели, дыхание – это часть тела. Расслабляя дыхание, мы расслабляем тело. Дыхание свободно от алчности, ненависти, заблуждений и страха. Объединяясь с дыханием, ум временно освобождается от алчности, ненависти, заблуждений и страха. Расслабьте дыхание и вдохните. Расслабьте дыхание и выдохните. Радость возникнет естественно.
С каждым небольшим шагом по пути медитации вы обретаете крупицу прозрения. Практикуйте терпеливо. Не спешите. Позвольте прозрениям вызреть и проявить себя. Вспомните аналогию о нетерпеливой курице, которая отложила несколько яиц. Ей хотелось поскорее увидеть, как из яиц вылупятся цыплята, и поэтому она часто их переворачивала, чтобы проверить. Но из этих яиц так и не вылупились цыплята. Другая курица также отложила несколько яиц и терпеливо сидела на них. Когда яйца были высижены, цыплята раскололи скорлупу своими клювиками, и их мать-наседка увидела прекрасные пернатые результаты!
Ключевые моменты медитации на дыхании
● Найдите место, где вы сможете уединиться и вас никто не побеспокоит.
● Направьте внимание в настоящий момент.
● Примите удобную позу сидя, которая позволит вашему телу выпрямиться и расслабиться, вытянувшись вверх без напряжения.
● Положите руки на бёдра, ладонями вверх, правая рука поверх левой, кончики больших пальцев касаются друг друга.
● Закройте глаза или позвольте им оставаться полуоткрытыми.
● Сосредоточьте внимание на дыхании, на вдохах и выдохах.
● Чтобы углубить внимательность, попробуйте считать:
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя: «один».
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя «два».
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя «три».
Продолжайте считать, пока не дойдёте до десяти.
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя «десять».
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя «девять».
Вдохните и выдохните.
Произнесите про себя «восемь». Продолжайте обратный отсчёт до одного.
● Закончив один такой цикл счёта, оставайтесь со своим основным объектом: дыханием, чувством, мыслью, расширением и сокращением или сознанием.
● Если возникает беспокойство, возбуждённость или сомнение, не вовлекайтесь в них – эти лишь усилит отвлечение. Скажите себе: «Попробую вспомнить, как я начал. Я начал со своего дыхания. Мне совсем не трудно обнаружить своё дыхание». Несколько раз быстро вдохните и выдохните и верните внимание к дыханию и его естественному ритму.
● Если ваш ум отклоняется от сосредоточения на дыхании, не расстраивайтесь. Уже то, что вы заметили: я думаю, мечтаю или о чём-то беспокоюсь, – замечательное достижение! Мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию. При необходимости повторите ещё раз, ещё раз и ещё раз.
● Если вы ощущаете сонливость или притуплённость, попробуйте приложить чуть больше усилий к сосредоточению на тактильных ощущениях от дыхания при вдохе и выдохе. Если усиление сосредоточения не помогает, встаньте и несколько минут медитируйте стоя или попробуйте медитировать в ходьбе. В следующей главе будут даны наставления по этим типам медитации.
● Если вы почувствовали боль, сначала попробуйте исправить ситуацию в той мере, в которой это возможно. Расслабьте ремни и завязки на одежде, а также проверьте свою позу, чтобы убедиться, что вы не сутулитесь. Смените позу на более удобную (о позах для медитации речь пойдёт в следующей главе). Если эти изменения не помогают, поработайте с болью: попробуйте сделать ощущение боли объектом медитации. Наблюдайте ощущение и замечайте, как оно меняется со временем.
● Если у вас возникнут вопросы, задайте их тем, у кого больше опыта. Напоминайте себе, что миллионы людей использовали эту практику для достижения ясности и спокойствия ума.
● Запаситесь терпением и продолжайте практику.
2: Четыре позы
Однажды Преподобный Ананда всю ночь выполнял практику Четырёх основ внимательности. Поскольку его внимательность была чистой, ясной и мощной, он воспринимал непостоянство, неудовлетворённость и отсутствие «я» во всех частях своего тела, в каждом мельчайшем физическом движении, чувстве, восприятии, мысли и даже самом сознании.
На рассвете, собираясь прилечь, он поднял ногу. В этот момент он достиг просветления.
Разумеется, когда ум совершенно ясен и внимательность сильна, просветления можно достичь очень быстро – достаточно просто поднять ногу.
Мы можем развить внимательность, если будем направлять всё своё внимание на любую часть нашего тела. Мы уже видели, как внимательность к дыханию способствует спокойствию и умиротворению, а также обретению важных прозрений в послании Будды. То же самое можно сказать о сосредоточении на положениях и движениях тела.
В «Сутте Четырёх основ внимательности» Будда объясняет, как внимательность к четырём позам – сидя, стоя, в ходьбе и лёжа – углубляет нашу осознанность. Чаще всего мы говорим о медитации сидя или в ходьбе и гораздо реже – о медитации стоя или лёжа. Поскольку все позы одинаково важны, в своих наставлениях по практике внимательности Будда всегда упоминал все четыре.
Преподобный Ананда не единственный ученик Будды, достигший просветления благодаря внимательности к физическим движениям. Другой его ученик, Преподобный Чаккхупала, достиг просветления во время внимательной ходьбы. Далее в этой главе я приведу полные наставления по медитации внимательности в ходьбе, но сначала давайте рассмотрим сидячую медитацию внимательности.
Медитация сидя
Садясь медитировать, мы принимаем позу, а затем проверяем положение своего тела, чтобы убедиться, что верхняя его часть – выше талии – прямая и вытянута вверх. Держаться следует расслабленно, не создавая в теле жёсткости. Кисти рук лежат на бедрах, одна на другой – правая поверх левой, ладони направлены вверх, а большие пальцы касаются друг друга. Глаза закрыты или полуприкрыты – особенно если вы страдаете сонливостью. Итак, какую позу лучше всего выбрать для медитации сидя?
Полный лотос. Это единственная поза, упомянутая во вступительной части «Сутты Четырёх основ внимательности». В этой позе оба колена должны касаться пола. Ноги скрещены в области икр. Левая стопа лежит на правом бедре, а правая – на левом. Обе стопы обращены вверх, подобно лепесткам лотоса.
Если мы правильно приняли позу, тело совершенно стабильно. Позвоночник выпрямлен, а лёгкие плавно расширяются и сокращаются. Кровообращение (по крайней мере в верхней части тела) хорошее. Как правило, когда ум и тело расслабленны, мы легко засыпаем. Однако, сидя в полном лотосе, мы менее склонны к сонливости, поскольку наше тело находится в устойчивом вертикальном положении.
Многим людям нелегко сидеть в позе полного лотоса. Однако развитие любого нового навыка поначалу даётся с трудом. Вы наверняка много раз падали, учась кататься на велосипеде. Повторяя одни и те же действия день за днём, мы развиваем своё умение. Чтобы привыкнуть сидеть в полном лотосе, попробуйте проводить в этой позе по одной минуте в день в течение нескольких дней. Не ждите, что боли совсем не будет. Через несколько дней увеличьте время сидения до пары минут и продолжайте постепенно, день за днём, увеличивать время. Помните, что быстро достичь совершенства позы не получится.
В течение многих лет я выполнял сидячую практику в позе полулотоса, которую опишу ниже. В один прекрасный день, когда мне было шестьдесят пять лет, я сказал себе: «Попробую-ка сесть в полный лотос». Я оставался в этой позе всего пять минут. Это было по-настоящему больно! Мне казалось, что кровообращение в моих ногах совершенно прекратилось и у меня может развиться гангрена, так что ноги придётся ампутировать! Как только у меня возникла эта мысль, я сменил позу и сел в привычный полулотос. Но на следующий день я попробовал снова. Через несколько минут боль стала невыносимой. Однако я не стал тут же менять позу – я решил посидеть немного подольше. Хотя я сорок пять лет практиковал сидячую медитацию в позе полулотоса, через три недели я смог проводить в позе полного лотоса полчаса.
Многие здоровые люди могут научиться сидеть в позе полного лотоса, если будут так же упорны, как я. Однако людям, страдающим от проблем со здоровьем, не следует заставлять себя сидеть в этой позе.
Полулотос. В этой позе оба колена лежат на полу. Одна нога полностью лежит на полу от колена до стопы. Стопа второй ноги покоится на противоположном бедре и повёрнута подошвой вверх. Многие люди способны освоить полулотос тем же способом, который я описал здесь для полного лотоса.
Поза «по-бирмански». В этой позе обе ноги от колена до стопы полностью лежат на полу. Одна нога лежит перед другой, стопы не скрещены, нижние части ног параллельны друг другу. Эта поза довольно удобна. Большинство людей осваивают эту позу практически без проблем.
Удобная поза. Правая стопа лежит под левым коленом, а левая – под правым. Большинство людей способны какое-то время поддерживать эту позу.
На скамеечке для медитации. Если все эти позы окажутся неудобными, можно также сесть на колени с использованием небольшой скамеечки для медитации. Стопы лежат под скамейкой, колени на полу. Скамеечка проходит поперёк ваших голеней, что позволяет вам удобно сидеть в позе на коленях, не оказывая давления на стопы.
Сидя на стуле. Некоторым людям совершенно некомфортно ни в одной из этих поз для медитации. Такие люди могут сидеть на стуле, поставив стопы близко друг к другу. В этой позе спина должна оставаться прямой и не наваливаться на спинку стула.
Внимательность к сидению
Сидя, мы осознаём ощущения, которые вызывает у нас выбранная поза, и то, как эти ощущения со временем меняются. На самом деле изменения начинаются сразу же, как только тело касается подушки, скамеечки или стула. Когда тело чего-то касается, мы ощущаем прикосновение. В этом прикосновении мы замечаем твёрдость или мягкость сиденья. Твёрдость и мягкость – это качества элемента земли. Обычно ощущение, возникающее от прикосновения к сиденью, сначала приятно. Однако с течением времени оно часто меняется с приятного на нейтральное, а затем – неприятное или даже болезненное.
Мы наблюдаем всё это. Затем мы замечаем, что этими изменениями никто не управляет. Они происходят сами по себе. Ум хочет оставаться спокойным и умиротворённым, хочет, чтобы медитация развивалась. Но, несмотря на это желание, ощущение от позы меняется. Если мы внимательны к происходящим изменениям, мы видим, что четыре элемента, а также наши чувства и восприятия, непостоянны.
Посидев какое-то время, мы ощущаем жар в ягодицах или бёдрах. От этого жара нагревается сиденье. Вскоре жар, исходящий от тела, и жар, исходящий от сиденья, разогревают всё наше тело. Переживая это, мы обращаем внимание на элемент огня. Если день жаркий, мы даже можем вспотеть. Пот появляется из содержащегося в теле элемента воды. Мы внимательны к этому элементу. Мы также ощущаем движения, связанные с циклами дыхания, например, то, как поднимаются и опускаются живот и грудная клетка. Иногда мы чувствуем движение пищи в своём кишечнике. Благодаря этим движениям мы поддерживаем внимательность к элементу воздуха.
Чтобы сохранять позу сидя – какой бы она ни была, мы используем энергию ума, естественно возникающую из знания о том, что всё постоянно меняется. Если эта энергия иссякает, мы сутулимся, засыпаем или теряем равновесие. Наблюдая за этими изменениями, мы стараемся не огорчаться и не разочаровываться. Например, мы избегаем мыслей: «Как я могу медитировать, когда мне так больно?» или «У меня никогда не получится сесть в полный лотос!»
Кроме того, мы поддерживаем внимательность к пяти совокупностям. Тело представляет совокупность форм. Ощущения, возникающие от прикосновения к сиденью, относятся к совокупности чувств. Ум замечает возникающие изменения благодаря совокупности восприятия. Мысли о сиденье, теле, прикосновении, чувствах и восприятиях, а также наше внимание к происходящему, возникают из совокупности мыслей. Мы осознаём, что всё это имеет место благодаря совокупности сознания.
Кроме того, мы осознаём взаимодействие совокупностей друг с другом. Когда меняется наша поза – наши чувства, восприятия, мысли и сознание также меняются. Нет такой неизменно существующей сущности, которая вызывала бы эти изменения. Совокупности изменяются в зависимости друг от друга, а не независимо, не потому, что я вызвал эти изменения.
Уму не обязательно всё время наблюдать только один объект, чтобы полностью проследить три этапа изменения: момент возникновения, пиковый момент и момент исчезновения. Действуя сообща, внимательность и сосредоточение способны замечать бесчисленные одновременные изменения. Глубокая внимательность проливает свет на истинную природу этих изменений. Поза сидя лучше всего подходит для обретения таких прозрений.
Поза стоя
Мы можем продолжить медитацию в позе стоя. Мы медленно и внимательно поднимаемся из позы сидя. Мы замечаем, что активность ума порождает достаточно физической энергии, чтобы поднять тело из положения сидя.
Встав, мы расслабляем тело и руки. Тело выпрямлено, стопы расположены параллельно друг другу, позвоночник вытянут вверх – точно так же, как и в положении сидя. Мы внимательно дышим. Мы направляем внимание на ощущения от позы и соприкасания стоп с полом. Мы не позволяем телу раскачиваться. Мы поддерживаем расслабленное осознавание дыхания, чувств и сознания.
Мы замечаем, как ощущение от положения стоя меняется с комфортного на нейтральное, а затем на дискомфортное. Мы замечаем, как меняется наше восприятие этих ощущений. Когда возникают мысли, связанные с телом, чувствами и восприятиями, мы внимательно замечаем их – и это тоже является мыслью. Мы замечаем, как мысли меняются. Мы внимательны к своему целенаправленному осознанию этих изменений. Стоя таким образом, мы осознаём пять совокупностей и то, как они меняются.
Мы осознаём, что все наши переживания непостоянны, не приносят удовлетворения и не содержат отдельного «я». Наше осознание этих характеристик напоминает нам: «Это не моё, это не я, это не моё „я“». «Это» в данном случае обозначает переживание конкретного момента. Мы осознаём, что нет такого существа внутри или вне нас, которое бы поддерживало положение стоя. Правильнее сказать, что положение стоя возникает в результате схождения воедино различных причин и условий. Одно из них – наше намерение встать и продолжать стоять. Это намерение, в свою очередь, обусловлено чем-то ещё. Нам стало неудобно сидеть. Для устранения этого неудобства у нас возникло желание встать.
Чтобы поддерживать положение стоя, необходима энергия. Как мы все хорошо знаем, если у нас мало энергии, мы не можем стоять. Ум генерирует энергию через намерение. Эта энергия – аспект элемента воздуха, возникающий из наших ментальных активностей. Мы также осознаём элемент воздуха благодаря вдохам и выдохам.
Кроме того, мы внимательны к остальным элементам. Кости и мышцы, позволяющие нам поддерживать вертикальное положение, относятся к элементу земли. Мы также знакомы с элементом земли через прикосновение стоп к полу. Если мы стоим на одном месте в течение нескольких минут, давление стоп на пол заставляет это место нагреться, и мы ощущаем под своими стопами элемент огня. Кроме того, в этой области мы также чувствуем элемент воды в форме пота. Таким образом, все четыре элемента работают вместе – согласованно и взаимозависимо.
В то же время мы должны быть бдительны и не заснуть. Хотя мы все умеем стоять привычно и не задумываясь, когда мы стоим внимательно, мы осознаём всё, что входит в положение стоя. Когда Будда сказал: «Стоя, пойми, что значит стоять», он имел в виду именно такую осознанность. Хотя даже дети и животные умеют стоять, они в полной мере не понимают, что происходит.
Мы стоим одну минуту, две минуты, три минуты – настолько долго, насколько нам комфортно оставаться в этом положении. Когда мы встаём, мы дышим. Когда мы стоим, мы дышим. Мы никогда не перестаём замечать дыхание.
Ходьба
При желании после медитации в положении стоя мы можем начать медитацию в ходьбе. Внимательность помогает нам заметить, что по существу ходьба – это последовательность из девяти действий:
1. Сначала мы пару минут стоим, расслабив руки и тело и сосредоточившись на дыхании.
2. Мы поднимаем пятку одной ноги – допустим, левой.
3. Мы опираемся на левый носок. Мы внимательны к прикосновению носка к полу и ощущению, возникающему из этого прикосновения. Мы замечаем, как ощущение меняется вместе с изменением прикосновения.
4. Мы поднимаем левую ногу.
5. Мы переносим левую ногу вперёд. Мы замечаем, что ощущение, которое у нас было в положении стоя, исчезло, когда мы подняли пятку левой ноги. Ощущение, которое у нас было, когда мы поднимали пятку, тоже исчезло, когда мы оперлись на левый носок. Затем, когда мы поднимаем всю левую стопу и переносим её вперёд, возникают новые ощущения. Мысли: «это стопа; это движение; это смещение вперёд; это изменение» – ненадолго задерживаются и исчезают. До тех пор, пока левая стопа не будет твёрдо стоять на полу, мы удерживаем равновесие на правой ноге. Если мы будем невнимательны, то потеряем равновесие.
6. Движение левой ноги вперёд прекращается.
7. Мы опускаем левую стопу.
8. Мы касаемся левой стопой пола.
9. Наконец, мы прижимаем левую стопу к полу.
10. Цикл движений, ощущений, восприятий и мыслей вновь повторяется с другой ногой.
Для того чтобы заметить эти небольшие изменения, мы должны ступать медленно. Если наши движения неторопливы и размеренны, мы можем наблюдать все аспекты ходьбы в мельчайших подробностях. Неторопливая ходьба напоминает замедленную перемотку футбольного матча. Игроки движутся очень быстро, и зрители могут не заметить нарушения правил на поле, однако при просмотре записи события её можно замедлить, что позволяет арбитру рассмотреть всё внимательно и принять правильное решение.
Подобно этому, когда мы просто ходим в обычном быстром темпе, нам сложно заметить, что происходит на самом деле. Медленная и внимательная ходьба даёт уму возможность осознать все небольшие изменения положения тела, а также связанные с ними изменения остальных совокупностей. Эти нюансы несколько проще замечать, когда мы сидим, поскольку тело неподвижно.
Только целенаправленная внимательность позволит нам заметить, что каждый раз, когда мы переносим ногу вперёд, возникают новые прикосновения, чувства, мысли, восприятия и внимание, а старые прикосновения, чувства, мысли, восприятия и внимание исчезают. Когда мы только начинаем практиковать медитацию в ходьбе, мы можем не замечать всех этих вещей, однако постепенно, с тренировкой, мы учимся видеть по крайней мере их часть.
Внимательность к ходьбе
Мы ступаем медленно не только для того, чтобы наблюдать нюансы движений, но и для наблюдения за происходящим в уме. Цель медитации в ходьбе – не тренировка тела, а тренировка ума через физическую активность, ходьбу.
Итак, хотя мы внимательны к каждому движению во время ходьбы, мы не проговариваем про себя всё, что наблюдаем. Слова отделяют нашу осознанность от происходящего. Более того, одновременно происходит слишком много вещей, чтобы можно было все их перечислить. Некоторые из этих процессов – тонкие или вообще нам незнакомые, так что мы не можем подобрать для них слов.
Например, хотя мы наблюдаем движения своих ног, нам не обязательно повторять: «левая, правая, левая, правая», словно мы маршируем в строю. Нам также не нужно говорить: «поднимаю, поднимаю, поднимаю», когда мы поднимаем ногу. Мы просто без слов, напрямую, осознаём эти движения. То же самое относится к изменениям, происходящим с нашими чувствами, восприятиями, мыслями и сознанием. Мы замечаем их, но не повторяем: «изменения, изменения, изменения». Если автоматические действия тела протекают плавно, ум учится быть терпеливым и развивает глубину внимательности.
Тем не менее нам может потребоваться выразить некоторые мысли и эмоции словами, особенно если они отвлекают нас от фокуса на происходящем. Если возникают такие эмоции, как алчность, гнев, заблуждение, ревность, страх или беспокойство, мы используем внимательность для их скорейшего устранения. Например, если возникает гнев, мы направляем на него внимание. Однако если гнев не проходит сам по себе, мы думаем, используя слова, и пытаемся обнаружить причину гнева. Это похоже на безмолвный диалог. Мы внимательны, и поэтому стараемся никого не винить – ни себя, ни других.
Во время ходьбы мы также внимательны к дыханию. Координация дыхания и движения возможна лишь в том случае, если мы не вербализируем всё происходящее. Поддерживая внимание, мы замечаем вдохи, выдохи и одновременное с ними движение ног. Ниже я дам подробные наставления по практике медитации в ходьбе, скоординированной с дыханием.
Что мы узнаем
Поразительно, сколько активностей тела и ума мы можем научиться замечать в ходе деятельности, которую мы обычно принимаем как должное, такой как ходьба. Эти активности никогда не прекращаются. Они начались и постоянно изменялись с самого момента нашего зачатия. Наблюдение всех крошечных изменений, происходящих во время каждого шага, помогает нам осознать, что тело, ум и всё остальное всегда непостоянно и переменчиво.
Мы также видим, что ходьба – это возникающее в силу взаимозависимости действие, состоящее из множества других взаимозависимых действий и событий. Намерение идти возникает, подобно вспышке молнии. Вместе с намерением приподнимается пятка. Движение ноги происходит настолько быстро, что мы не успеваем направить на него пристальное внимание и почти упускаем его из виду. Таким образом, мы осознаём, что, похоже, намерение и внимание возникают одновременно.
Нам также сложно заметить намерение без физических движений, таких как поднятие пятки. Всё происходит с той же быстротой, с которой загорается лампочка, когда мы нажимаем на выключатель. Однако мы можем научиться замечать отличие между намерением и возникающим в результате него действием, если будем направлять внимание на происходящее. Мы замечаем – очень медленно и очень внимательно – намерение вдохнуть, намерение выдохнуть, намерение поднять одну ногу, намерение переместить её вперёд и т. д. Будучи полностью занят этим наблюдением, ум перестаёт блуждать.
Когда мы внимательны к ходьбе – как она есть, нам также легче понять, что нет ни «я», ни души, которая осуществляла бы ходьбу. Все эти активности возможны не потому, что их санкционирует какое-то неизменное существо внутри нас. Они возникают взаимозависимо, в силу причин и условий, которые мы можем научиться замечать.
Ключевые моменты медитации в ходьбе
Хотя медитацию в ходьбе можно практиковать где угодно, лучше всего это делать в уединённом месте. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, чтобы пройти прямо хотя бы пять-десять шагов, – это наименьшая рабочая дистанция. В идеале пространства для ходьбы должно быть намного больше – в некоторых медитационных центрах дорожки для медитации достигают десяти метров.
● Для начала примите позу стоя. Сосредоточьтесь на дыхании.
● Вдохните и поднимите пятку одной ноги.
● Выдохните и упритесь пальцами этой ноги в землю.
● Вдохните, поднимите эту ногу и перенесите её вперёд.
● Выдохните, одновременно опустив ногу и коснувшись ею земли.
● Повторите то же самое с другой ногой.
● Сделав пять-десять шагов, в течение одной минуты отдохните в положении стоя, повернитесь в противоположную сторону, постойте ещё минуту и таким же образом вернитесь в то место, откуда начали.
● Во время ходьбы держите голову прямо и расслабьте шею. Идите медленно и естественно. Оставьте глаза открытыми, чтобы поддерживать равновесие, но старайтесь не фокусировать взгляд ни на чём конкретном.
● Постарайтесь замечать как можно больше изменений, происходящих в теле и уме.
Освоив технику медленной ходьбы, можете немного ускориться. Но не спешите. Хороший темп – один вдох и один выдох на один шаг. Вдохните – поднимите пятку одной ноги, упритесь пальцами в землю, поднимите всю ногу и перенесите её вперёд. Остановитесь. Выдохните – опустите ногу, прикоснитесь стопой к земле и твёрдо встаньте на неё. Снова остановитесь. Повторите то же самое с другой ногой. Через какое-то время дыхание и движение ног станут почти автоматическими.
Поза лёжа
Когда ум и тело расслабленны, как во время сидячей медитации, довольно легко заснуть. Что уж говорить о позе лёжа!
Однако в нескольких случаях я всё-таки советую использовать эту позу. Самый очевидный случай: когда очень больной человек при сидении испытывает сильную боль, он может лечь на спину, вытянуть руки и ноги и медитировать, используя в качестве основного объекта дыхание. Поза лёжа также может быть полезна людям, у которых не получается заснуть из-за заложенности носа в связи с синуситом или другими заболеваниями. Они могут испытать облегчение, если лягут на спину и будут медитировать на том, как возникают, некоторое время пребывают и исчезают доставляющие им дискомфорт ощущения. Им следует сосредоточиться на непостоянстве ощущений, но стараться избегать чувства обиды и депрессии.
Я уже много лет испытываю проблемы со сном из-за синусита. Я ложусь на спину и медитирую на непостоянстве ощущений. Десяти-пятнадцати минут такой медитации мне достаточно, чтобы уснуть. Наконец, даже людям, не страдающим никакими заболеваниями, может быть полезно практиковать медитацию на дыхании лёжа в постели перед сном.
В позе лёжа, как и во всех других, важно осознавать саму позу: мы понимаем, что лежим. Мы помним, что возникло намерение лечь, и ум сгенерировал энергию, необходимую для этого действия. Мы осознаём элемент земли при контакте тела с кроватью, а также проявления элементов огня, воды и воздуха. Как и в остальных позах, о которых уже шла речь, в позе лёжа мы используем внимание для развития осознания непостоянства, отсутствия удовлетворения и отсутствия собственного «я» в пяти совокупностях. Мы используем внимательность ко всему происходящему как подушку безопасности, защищающую нас от гнева, обиды, похоти, ревности, страха, напряжения и всех остальных нездоровых мыслей и эмоций. Разумеется, поддерживать ясную осознанность при лежании на протяжении долгого времени непросто, поскольку в основном мы используем эту позу, чтобы заснуть. Однако, пока мы не уснём, мы можем поддерживать внимательность. Подобно Ананде и многим другим последователям Будды, мы можем стремиться в любой позе поддерживать чистую, острую и мощную внимательность, которая поможет нам двигаться к освобождению.
3: Ясное понимание
Поясняя смысл понятия «территория», одного из аспектов ясного понимания, Будда рассказал следующую историю.
«В царственных Гималаях есть такие неприступные скалистые области, пройти через которые не могут ни люди, ни обезьяны, такие неровные скалистые области, перебраться через которые могут обезьяны, но не люди, а также плоские и очаровательные области, через которые могут пройти как обезьяны, так и люди. В таких местах охотники ставят ловушки из клейкой смолы.
Если обезьяна неглупа, она увидит смолу и не приблизится к ней. Но глупая обезьяна схватит смолу передней лапой и прилипнет. Подумав: „Я освобожу свою лапу“, обезьяна схватит смолу второй передней лапой. Подумав: „Я освобожу обе лапы“, обезьяна схватит смолу задней лапой. Подумав: „Я освобожу все мои лапы“, обезьяна схватит смолу второй задней лапой. Подумав: „Я полностью освобожусь“, обезьяна ткнётся в смолу мордой.
Итак, бхиккху, обезьяна валяется и пронзительно визжит, приклеившись пятью местами. Её постигло несчастье, она в беде, и охотник может сделать с ней всё, что захочет. Так бывает, когда некто уходит со своей территории на чужую…»
«Что такое чужая территория? Это пять оков чувственных наслаждений…»
«А что же такое, о бхиккху, своя территория? Это Четыре основы внимательности».
Эта история иллюстрирует сущностный момент послания Будды: любое обрушивающееся на нас несчастье начинается с наших собственных неразумных поступков. Если мы хотим прекратить собственные страдания, мы должны внимательно следить за действиями своего тела и ума. Это лаборатория, в которой у нас очень много работы.
Конец ознакомительного фрагмента.