Истинное уважение вызывает тот, кто совершает ошибки, кто падает, но понемногу начинает делать все правильно, ибо нет усилий без ошибок. Ему ведом огромный энтузиазм и глубокая страсть, он тратит свою энергию на что-то стоящее. Это истинный человек, кто, при лучшем раскладе, одержит победу, а при худшем – упадет. Но даже его падение будет великим, потому что он живет отважно и противостоит тем недалеким душам, кто никогда не познает победы или поражения.
Глава первая
Вы – сильный человек. Вы можете горы свернуть. Вы идете вперед!
Я люблю заботиться о людях. Это истинное счастье – курировать пациентов от больничной кровати и до участия в пятикилометровом забеге и наблюдать, как они постепенно меняются. Их организм крепнет, фигура подтягивается, и, что гораздо важнее, они сами начинают верить в то, что им под силу контролировать свое здоровье благодаря ежедневным мерам. И они абсолютно правы!
Новое поколение спортсменов «в возрасте» меняет саму парадигму старения. Таким людям недостаточно внешнего лоска юности – внутреннюю и внешнюю молодость они сохраняют благодаря движению. На деле те, кто занимается спортом, в психическом и физическом смысле люди более здоровые, нежели их малоподвижные ровесники. Спортсмены «в возрасте» – примечательная и растущая группа. Они не ждут, пока годы победят их; они активно идут к идеальной старости.
После 29 лет работы с пациентами и спортсменами всех возрастов и уровней подготовки я поняла, что ни образование, ни поддержка, ни даже едкие насмешки (какие часто можно услышать из телевизора) не заставят людей реально изменить свою жизнь и заняться здоровьем. Перемены происходят, только когда человек сам решает, что оно того стоит, – тогда-то он и идет им навстречу.
Повторюсь: процессы старения и состояние организма более чем на 70 % регулируются повседневными действиями. Ваше будущее только в ваших руках. Вряд ли вы решите быть внимательнее к своему здоровью лишь потому, что это важно для вашей второй половинки, начальника, детей или друзей. Нет: ваше здоровье должно стать важным для вас же самих. Вы – человек сильный. Вы можете горы свернуть. Вы идете вперед!
История Мэри Бет
Мэри Бет – жена баскетбольного тренера моей дочери. В течение двух лет каждый воскресный вечер она приходила на тренировки: собирала нас, охотно помогала при любой возможности и вообще командовала парадом. Тогда она пожаловалась бы вам, что при ее весе, в два раза превышающем норму, у нее не получается проявить себя по максимуму, хоть она и успешно справляется с семейными делами и работой.
В прошлом году мы встретились в начале тренировочного сезона. Мэри Бет сильно изменилась. Да что там говорить – я едва ее узнала! Мэри очень помолодела и поздоровела. Она сбросила 45 кг. Ничего себе! Я очень ею гордилась. В такие моменты я нередко начинаю прыгать от радости и обнимать людей. Мэри Бет – наглядный пример контроля за здоровьем и будущим.
Когда она поделилась со мной своей историей, я смущенно притихла. В прошлом году муж подарил ей экземпляр книги «Фитнес после 40». Когда она стала читать книгу, ее будто осенило. Мэри приняла мою идею о том, что правильное питание и активность могут изменить ее жизнь. Она поняла, как важны здоровье и маленькие ежедневные шаги вперед. Поняла, что может быть сильной. Что может горы свернуть. Что может стать здоровее – и в самом деле стала!
Рассказывает Мэри БетЯ посмотрела на фотографию из отпуска и решила, что надо бы начать следить за собой и сбросить вес, набранный за годы. Я пошла к врачу, чтобы сдать анализы крови, и он меня не обрадовал. И тогда я решила, что пришла пора меняться – сегодня, сейчас.
Мой муж Тим купил мне книгу «Фитнес после 40» доктора Вонды Райт. Я перестала пить газировку и есть фастфуд. Начала покупать цельнозерновой хлеб и множество сырых овощей. Единственными моими напитками стали вода и молоко. Я приучилась нарезать овощи и укладывать их в контейнеры, чтобы они всегда были под рукой на случай, если я проголодаюсь. В моей жизни появились логичные и выполнимые правила.
Я протерла от пыли старые видеокассеты с уроками аэробики, которые муж подарил мне, когда мы еще встречались, и стала заниматься по 40 минут шесть раз в неделю. И теперь сильно расстраиваюсь, если день проходит без тренировки. Раньше тренировки были сущей мукой, а сейчас они мне в радость, и результаты так восхищают, что хочется заниматься все больше и больше. У каждого найдется по полчаса в день на спорт. Мой девиз таков: «Никаких отговорок!»
За полгода я сбросила 45 кг. Вместо 58-го размера у меня теперь 42-й. Я весила 113 кг, а теперь – 65! Невероятно! Муж повел меня в магазин, и я с огромным удовольствием примерила там новые вещи. Я чувствую себя намного увереннее. Больше не задыхаюсь, когда поднимаюсь по лестнице. Я полюбила фотографироваться вместе с мужем и детьми, я довольна тем, как выгляжу. Мне по душе соблюдать график занятий и следить за тем, что ем.
Это не диета, а образ жизни. Мне нравится появляться на людях вместе с мужем и детьми: я знаю, что хорошо выгляжу, а близкие мной гордятся. Тим, Кайл и Анджела, спасибо за поддержку. Очень люблю вас всех.
Вы – человек сильный!
Если вы взяли в руки эту книгу, значит, как минимум задумываетесь о том, что такое сила и активность. Это когда при подъеме на лестницу человек не задыхается и не устает. Вам наверняка хочется чувствовать бодрость и находить в себе силы на любимые дела, не говоря уже о том, чтобы выглядеть подтянуто. Такое преображение начинается внутри, а после становится заметно и снаружи. А ключ к нему – здоровый, активный образ жизни.
Хочу, чтобы вы поняли (прежде чем решите, что я просто инструктор по фитнесу во врачебном халате): я знаю, что на пути к здоровому старению могут встретиться серьезные преграды. Я понимаю, что люди бывают заняты, что порой приходится делать по 20 дел сразу, что существуют и семейные обязательства, и финансовые трудности. Понимаю и множество других отговорок, логичных и не очень, которые мне каждый день приходится выслушивать на работе от своих пациентов. Вот несколько оправданий, с которыми мне не раз доводилось сталкиваться, и моя реакция на них:
• «Я целый день бегаю туда-сюда. Разве этого недостаточно?» Нет! Ваш пульс должен учащаться минимум на полчаса в день.
• «Не могу позволить себе тренировки». Отключите кабельное телевидение. Потратьте эти деньги на абонемент в спортзал и смотрите телевизор там.
• «Я постоянно думаю об этом, но не знаю, с чего начать». Прочитайте эту книгу и встаньте с дивана.
• «У нас дома есть беговая дорожка и эллиптический тренажер, но они завалены одеждой». Самая дорогая вешалка для одежды на моей памяти. Вы сами знаете, что делать.
• «Хотя я не тренировался вот уже 20 лет, но раньше служил в морской пехоте и совершал невероятные спортивные подвиги. Не могу теперь упражняться как новичок». После 20-летнего перерыва спортивная форма у вас совсем как у новичка. Вперед!
• «Мои кроссовки съела собака…»
Исчерпав все объяснения тому, почему он все никак не встанет с дивана, один из моих самых любимых пациентов в самом деле заявил, что его кроссовки съела собака. Он произнес это очень серьезно. Сперва я приняла его слова за чистую монету, а потом он ухмыльнулся и мы оба расхохотались. Он хотел стать одним из тех стройных пожилых мужчин, которые и выглядят, и ощущают себя молодо, – и ни на шаг не приблизился к своей цели. Около 78 % людей старше 50 лет говорят о том, что физические упражнения – ключ к счастливой старости, но только 28 % из них предпринимают реальные действия.
Не важно, чем вы отговариваетесь, факт остается фактом: если вы сейчас не уделите время физической активности, в будущем оно, скорее всего, уйдет на борьбу с болезнями. Поэтому давайте определим основные препятствия для занятий спортом и внимательно рассмотрим их. Три основных барьера, которые называют мои пациенты, – это «диванная зависимость», травмы и остеоартрит.
Препятствия для занятий спортом
«Диванная зависимость». Она что, в самом деле существует? Не совсем, и все же привычка проводить жизнь на диване представляет собой серьезную угрозу. Я знаю, как силен соблазн после тяжелого рабочего дня прильнуть к мягкой диванной подушке. Честно говоря, поступив в ординатуру, я сразу же купила диван с расчетом на то, что буду на нем дремать. Пришла в местный магазин мебели и принялась с разбегу прыгать на стоявшие там диваны в поисках идеального места для дневного отдыха. На диване можно было наконец расслабиться после 36-часового «рабочего дня».
Но дело в том, что переизбыток комфорта смертельно опасен. Лучшие физиологи Соединенных Штатов называют гиподинамию серьезной угрозой для здоровья, из-за которой за ближайшее десятилетие более чем 2,5 млн американцев рискуют лишиться трудоспособности и жизни. Течение 35 распространенных заболеваний, включая диабет, гипертонию, порок сердца и инсульт, ухудшается при малоподвижности. Кроме того, у женщин, которые по два часа в день смотрят телевизор, вероятность ожирения повышается на 23 %. Жаль, что нет простого способа расстаться с привычкой часами просиживать на диване и смотреть в экран. Нужно просто приложить все силы и «сделать это!», как призывает реклама продукции Nike. Если вы – безнадежный теленаркоман, то проявите смекалку и превратите гостиную в домашний спортзал.
По поводу иных препятствий для занятий спортом: действительно, после 40 человек – не важно, спортсмен или нет – сталкивается с повышенным риском возникновения травм и артрита. Людей, страдающих от этих проблем, очень много – чуть меньше, чем болеутоляющих средств, которые активно рекламируются. И все же эти преграды, довольно неприятные и вполне реальные, должны исчезнуть. Вот уже много лет моя профессиональная деятельность напрямую связана с тем, чтобы научить любителей спорта в возрасте за 40, как преодолеть эти барьеры с умом. Я не только лечу нынешние травмы, но и рассказываю, как предотвратить будущие и избежать болей из-за артрита. И в следующих главах я с удовольствием поделюсь с вами информацией, которую даю моим вдохновляющим пациентам – замечательным спортсменам «в возрасте» (Речь идет о большой группе спортсменов-любителей, которые не бросают спорт и после колледжа и продолжают участвовать в соревнованиях в 40 лет, в 50 – и далее. Они нередко ставят перед собой цель победить в марафоне, стать первыми в своей возрастной категории или установить личные рекорды.)
Книга «Фитнес после 40» – не только о физических упражнениях. Эта книга о том, как пробудить в себе чемпиона, победителя. В ней представлены результаты многолетних исследований (и моих, и чужих), которые показывают разницу между двумя подходами: сдаться старости или сделать так, чтобы следующие 40 лет стали лучшими в вашей жизни. Многие так называемые «последствия старения» на самом деле связаны не с возрастом, а с малоподвижностью. Стать старше не значит стать хуже. Да, происходят изменения. Каким бы стройным и подтянутым вы ни были в 20, в 40 вы уже совсем другой человек. Но это вовсе не значит, что вы больше не сможете ощутить силу и энергию юности, – напротив, не исключено даже, что добьетесь практически таких же – а то и бóльших – спортивных успехов, чем 10–20 лет назад.
Основываясь на моем исследовании пожилых олимпийцев и опыте работы в качестве руководителя программы PRIMA в Центре спортивной медицины при Медицинском центре Питтсбургского университета, я могу сказать, что ваше лучшее время еще впереди. За пять лет, прошедших с момента выхода первого издания книги «Фитнес после 40», сотни новоиспеченных любителей спорта – бывших «диванных лентяев» – успешно завершили одну из наших 12-недельных программ тренировки, нацеленную на то, чтобы помочь участникам «оторваться» от дивана и пробежать/пройти пятикилометровый марафон. На наших занятиях, проходивших дважды в неделю, мы рассказывали им практически то же, что вы прочтете на страницах этой книги. Участники много тренировались – дважды в неделю в групповом составе и по два-три раза в неделю – индивидуально. К нашей радости, они часто рассказывают о том, как изменилась их жизнь, о том, что раньше и подумать не могли, что смогут пробежать пятикилометровый марафон или занять первое место в своей возрастной категории. Рассказывают о том, сколько энергии они теперь в себе ощущают! Ничто так не воодушевляет человека, как новые рекорды. Эти спортсмены, как и вы, обладают важным преимуществом – опытом и мудростью, которые приходят с возрастом. Отбросив прежние отговорки, они стали следить за собой и добились великолепной физической формы. Многие наши спортсмены «в возрасте» продолжили вести подвижный образ жизни и стали настоящими бегунами. Они продолжают двигаться навстречу здоровью.
Две новости: плохая и хорошая
Если после 40 лет вы вдруг решили заняться спортом, у меня есть для вас две новости. Хорошая – в том, что все больше людей в этом возрасте стараются сохранить молодость при помощи физических упражнений. Обследование беби-бумеров – людей, родившихся во время демографического взрыва 1946–1964 гг., – проведенное компанией ThermaCare, производящей разогревающие аппликаторы, показало, что:
• 40 % беби-бумеров стали вести более здоровый образ жизни, чем в 20-летнем возрасте, и улучшили свою физическую форму;
• 67 % стали чувствовать себя на 11 лет моложе своего возраста;
• 57 % сообщили, что физически они гораздо активнее, нежели были их родители в таком же возрасте;
• 33 % похвастались, что по крайней мере в одном виде спорта «обходят» своих детей.
В исследовании приняли участие и те, кто только начал приобщаться к спорту, и те, кто возобновил тренировки после значительного перерыва.
А плохая новость в том, что с годами в организме происходят изменения, из-за которых у нас повышается уязвимость перед травмами. Травма – главная причина, по которой люди теряют подвижность, и вторая причина (после простуды), по которой идут к врачу. То же самое исследование беби-бумеров выявило следующее:
• 67 % испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;
• 73 % говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;
• 69 % признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.
Читая эту книгу, вы поймете, что я не верю в то, что «без боли нет побед». Моя задача – научить вас тренироваться с умом и получать максимум пользы от упражнений, избегая травм, которые мало того, что болезненны, но и способны вывести вас из игры. Если вы все же получили травму, то в этой книге найдете рекомендации о том, как восстановиться быстро и без осложнений.
Рассказы двух опытных спортсменов
Когда я начала работать со зрелыми спортсменами и смотреть Национальные летние олимпийские игры для пожилых людей, или Олимпиаду пожилых, которые проводятся каждые два года и в которых принимают участие как рядовые, так и высококлассные спортсмены в возрасте от 50 лет, мне выпала честь познакомиться с таким вдохновляющим спортсменом, как 78-летний Клифф Эггинк. Клифф – главный силач в своей возрастной категории. Среди участников соревнований есть и беби-бумеры, и совсем пожилые люди в возрасте за 90 лет. Они совсем не «диванные лентяи» и обожают спорт и здоровый образ жизни. У них «стальной» дух, да и мышцы, и они, в отличие от множества ленивых и нездоровых соотечественников, неустанно трудятся, придерживаясь здорового образа жизни.
«В 61 год, – рассказывает Клифф, – я решил заняться здоровьем. Отказался от лекарств и прекратил валяться на диване. И все изменилось. Стоило только приложить усилия». Усилия Клифф действительно прикладывал. В 2005 г., в 68 лет, он стал самым старшим участником соревнований по триатлону в штате Аризона. В их программу входят плавание на 3 км, велопробег длиной 180 км и бег на 42 км.
А вот что рассказывает мой отец Джин Райт, в прошлом – директор школы и предприниматель, а теперь – персональный тренер:
«Еще в юности я решил сохранить работоспособность, эмоциональное равновесие и личное счастье навсегда. Мне совсем не хотелось терять подвижность. Большинство знакомых "в возрасте" двигались с трудом – последствия неправильного образа жизни, – быстро старели, приобретали "синдром старческой подвижности". У очень многих развились болезни, из-за которых они до конца своих дней утратили самостоятельность.
Я люблю жизнь и хочу наслаждаться ею как можно дольше. По мне, ради этого стоит потрудиться. И я решил всегда быть в движении. Всю свою жизнь я был активным и любил бегать. Мне нравится участвовать в марафонах. Нравится все, что с ними связано: места, люди и т. д. Я участвовал в пяти- и десятикилометровых забегах, полумарафонах и марафонах. И по-прежнему с большим удовольствием бегаю.
За 60 лет занятий бегом я отметил ряд изменений. Раньше я бегал легко, "летяще", теперь же мне приходится делать остановки. Сократилась длина шага и упала скорость: если раньше я пробегал 1,5 км за шесть минут, то теперь мне требовалось десять. Если по десятибалльной шкале оценить удовольствие от бега, то раньше я бы поставил восемь – десять баллов, а теперь – только три – пять. Бегать стало тяжело и неприятно. Было уже не до новых рекордов.
В 65 лет я словно проснулся и сказал себе: "Дружище, если хочешь бегать, пора что-то менять". Мне требовалась "перезагрузка". Нужно было перестроиться, начать думать по-другому, поменять режим и цели. За годы, прошедшие с тех пор, я изменился и физически, и умственно. Но на это ушло много времени и сил.
Примерно до 65 лет я каждый день бегал – пока не кончались силы, – это и был мой спортивный режим. За неделю я пробегал 50–100 км. А где-то раз в две недели я участвовал в забегах (на любые дистанции – от 5 до 20 км). Я говорил себе вот что: "Обувайся – и вперед, и не вздумай оглядываться", "Давай, старина, поднажми", "Ни дня без бега" и "Еще километр, еще километр, еще километр". Вся моя тренировка состояла из бега. В этот период я стал замечать, что все чаще получаю травмы, все меньше пробегаю и нередко чувствую вялость. Мне требовалось все больше и больше времени, чтобы восстановиться.
Внутренняя установка на длительную, интенсивную и упорную тренировку потеряла актуальность. Я прожил с ней 40 лет, но теперь она перестала помогать. Она меня буквально добивала. Нужно было тренироваться по-другому. Подойти к этому вопросу с умом.
В 65 лет я начал менять схему тренировок. Они стали совсем не такими, как когда мне было 40, 50 и 60 лет. Я начал заниматься пять-шесть раз в неделю, разнообразил программу упражнений и установил "дни отдыха". Я понял, что в беге задействовано все тело, и потому тренировать его надо целиком. И почти десять лет я тренировался разнообразно и обдуманно. Уделял внимание всему телу. Бег стал только частью еженедельной программы моих тренировок, хотя он по-прежнему остается моим любимым видом спорта.
Я принял концепции "проработки мышц всех групп" и "умной тренировки", которые Вонда описывала в первом издании книги "Фитнес после 40". Мы много работаем вместе – обучаем в Питтсбурге этому подходу тысячи спортсменов "в возрасте".
В течение этих десяти лет каждую тренировку я начинал с активного разогрева продолжительностью минимум в десять минут. Такие упражнения и приносили мне удовольствие, и готовили меня к остальной части тренировки. За разминкой следовала ходьба или бег на 3–4 км – и так четыре раза в неделю. Иногда после разминки я переходил к кросс-тренингу – комбинировал упражнения разного типа. Иногда я сочетал кросс-тренинг с бегом, иногда не бегал. Я делал упражнения по динамической растяжке, укреплению мышц, тренировал мышцы кора, катался на велосипеде, плавал и т. д. А раз в неделю устраивал полноценный день отдыха. Если требовалось, брал и второй "выходной". Каждая тренировка заканчивалась минимум десятью минутами "охлаждения". Сюда входили ходьба, статическая растяжка и упражнения с массажными цилиндрами. Я обнаружил, что такой режим тренировок повысил мою активность, да и заниматься стало приятнее. Я назвал эту схему "умная тренировка".
Мой подход к тренировкам изменился. Достичь этого было трудно. Нелегко менять старые привычки. Я по натуре боец и люблю побеждать. Если я могу обойти соперника и финишировать первым, я такой возможности не упущу. Я по-прежнему хочу быть лучшим в своей возрастной группе. И помню о том, что для участия в Бостонском марафоне[1] мужчины в возрасте 70–74 года должны пробежать марафонскую дистанцию (а это 42 км 195 м) за 4 часа 30 минут.
И как раз тогда, когда я решил было, что нашел новую, эффективную и правильную систему, на моем спортивном пути возникло нешуточное препятствие. По неизвестной причине в левой ноге у меня начался остеонекроз[2] – я едва мог ходить, а о беге и говорить было нечего. Физическая активность больше не радовала.
А затем, 5 июня 2013 г., в 73-летнем возрасте, я перенес операцию по замене тазобедренного сустава. К счастью, операция была удачной: боль прошла, амплитуда движений восстановилась, как и подвижность.
Через два месяца я "пробежал" марафон Liberty Mile в Питтсбурге. Еще через месяц поучаствовал в пятикилометровом забеге Great Race, тоже в Питтсбурге. Оба раза дошел до финиша. Да, на дистанцию Liberty Mile у меня ушло на 15 минут больше положенного времени, а на дистанцию Great Race – на 47 минут больше. Но в обоих случаях я успешно финишировал. Какое прекрасное чувство!
Теперь, после курса реабилитации и года упорной работы, я легко могу пробежать трусцой 3–4 км. Я вернулся в форму! Результат, я бы сказал, неплохой. У меня в голове тоже многое поменялось, и не менее разительно. Сейчас я пробегаю 1,5 км за 13:30. Но время для меня больше не значимо, как и результат забега. Значимо то, что моя подруга Радость снова со мной и сопровождает меня повсюду: на тренировках, в пробежках, на марафоне. Подруга Радость вернулась! Я в хорошей форме и не теряю активности. Вот минимум один повод для счастья.
Активно двигаться, радоваться жизни – это истинное наслаждение. Я спрашиваю себя: что мне по силам? Могу ли я пробежать дистанцию в 5 км, в 10 км, полумарафон, марафон? Могу ли сохранить силы и энергичность и оставаться счастливым в 70, 80, 90 и даже 100 лет? Могу ли получать удовольствие от семейной, общественной и спортивной деятельности? Останется ли жизнь такой же интересной и полной возможностей?
Ответ – "да". Движение – это великолепно. Здоровье – это великолепно. Счастье – это великолепно. Не переставайте жить!»
Истории Клиффа и Джина не должны быть единичными. С них стоит брать пример в деле укрепления организма с помощью упражнений. Современным спортсменам «в возрасте» – как профессионалам, так и любителям – под силу в корне поменять стереотипы о старении, укоренившиеся в Соединенных Штатах. Они не живут той же жизнью, которой жили их родители. Пожилые спортсмены уникальны; они не просто продолжения себя 20-летних. Они искренне заинтересованы в том, чтобы сохранить молодость, и активно этого добиваются.
А теперь о вас
Хирурги-ортопеды и другие профессионалы в области спортивной медицины проделали огромную работу, заботясь о юных спортсменах и спортсменах со стажем. Однако мы совершенно не замечаем, что число высококлассных спортсменов в возрасте за 40, остающихся активными и поддерживающих отличную форму, уверенно растет.
Я работаю со спортсменами «в возрасте» и вижу, как их окрыляют победы и закаливают поражения. Узнав об этих активных людях побольше, я обнаружила, что их потребности отличаются от потребностей активной молодежи. Если вам за 40, вы должны тренироваться по-другому. А все потому, что, хоть вы и по-прежнему чувствуете себя «на 25», организм иначе реагирует на травмы и восстанавливается после них. Зрелость действительно дает преимущество в некоторых видах спорта, требующих выносливости, – таких, как бег и плавание, – но гораздо важнее начинать или продолжать тренировки с умом. Преимущество спортсменов «в возрасте» состоит еще и в том, что они, как правило, уже завершили образование и потому лучше контролируют распределение времени и сил. Эти выгодные отличия в совокупности со стремлением достигать высот в любом возрасте превращают вторую половину вашей активной жизни в настоящую сказку. Ведь 75-летний спортсмен может быть во много раз активнее и здоровее 30–40-летнего малоподвижного лентяя.
Я считаю, что универсальной программы тренировок не существует. Спортивный режим должен быть сугубо индивидуальным, разумным, он должен подходить вам и вписываться в вашу жизнь. Эта книга поможет вам познать возможности своего организма, подстроить под них описанные принципы и разработать подходящий режим нагрузок.
Вы способны на большее, чем кажется. С помощью техник, описанных в этой книге, вы сможете улучшить фигуру и укрепить организм. От вас потребуются труд и упорство, но, путешествуя по этим страницам, вы узнаете то же, что я каждый день повторяю своим пациентам. Надеюсь, что смогу и на расстоянии помочь вам достичь цели.
«Фитнес после 40» обещает
Если вы опытный спортсмен в возрасте за 40, я могу помочь вам достичь новых высот. Если вы фанат активного отдыха, я вдохновлю вас на новые свершения и помогу избежать травм. Если вы любите полежать на диване перед телевизором, я объясню, что делать, чтобы обрести хорошую форму. А теперь я расскажу, как вам достичь цели.
В главе 2 вы узнаете, каким образом организм после 40 становится уникальным. Вы познакомитесь со впечатляющими результатами последних исследований и узнаете о чудесах активной старости и о том, что человек в самом деле способен на 70 % управлять своим здоровьем.
В главе 3 вы откроете для себя уникальные аспекты здоровья и подвижности, расписанные по десятилетиям жизни, и узнаете, что нужно делать, чтобы оздоровиться по максимуму сейчас и в будущем.
В главе 4 вы узнаете, как улучшить работу мозга, познакомившись с прочной и замечательной связью между физической и интеллектуальной силой, а также о том, как мозговые процессы способствуют обретению счастья.
В главах 5–9 вы познакомитесь с концепцией всесторонней активности. Вас ждет комплекс упражнений, которые можно делать дома, в спортзале и на ходу – они помогут улучшить форму и избежать травм.
В главе 10 вы познакомитесь с девятью новыми 20-минутными блоками упражнений, каждый из которых разработан для определенной группы мышц. А затем вы научитесь «строить» из этих блоков ежедневные 20-, 40- или 60-минутные тренировки – и перейдете к выполнению шестинедельного плана повышения активности.
Рассмотрев эти темы, в оставшейся части книги мы перечислим самые типичные препятствия, мешающие человеку жить активной жизнью, такие как перегрузки и травмы. Мы обсудим основы питания, научимся ставить реалистичные цели и настраиваться на достижение успеха. А напоследок поговорим об источниках информации о качественном снаряжении и об организациях, дающих доступ к квалифицированным специалистам и ресурсам.
Оставайтесь со мной. Выделите время, прочтите книгу и составьте план – это станет существенным вкладом в ваше будущее. А еще вы можете вдохновить – себя, родственников, друзей и даже незнакомцев, которых заинтересует, как же вы занимаетесь фитнесом и после 40.
Домашнее задание
Чтобы достичь цели, нужно знать, с чего начинать. Возьмите листок бумаги и выделите несколько минут на короткое интервью с самим собой. Нужно ответить на следующие вопросы:
• Как вы считаете, кем (или чем) регулируется ваше здоровье и процессы старения? Вами? Генами? Окружающей обстановкой?
• Какие факторы мешают вам жить здоровой жизнью? Перечислите некоторые из них.
• Есть ли какие-нибудь причины, которые не дают вам сделать шаг навстречу активной жизни после 40? Если да, то перечислите оправдания, которые снова и снова находите.
Просмотрите свой список. Реально ли устранить хотя бы некоторые из упомянутых преград? Выберите из них один-два пункта, которые можно изменить на этой неделе. Можете ли вы перестроить свой график? Начать ходить на работу или в магазин пешком? Сбросить наконец груду вещей с домашних тренажеров? Ну так вперед!