Онлайн книга Упражнение для укрепления мышечного корсета шейного отдела позвоночника в домашних условиях. Часть 5. 2. Укрепление мышечного корсета шейного отдела позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на блоке, с элементами стабилизации положения...

2.1. Краткая анатомическая характеристика позвоночника

Если вы хотите добиться успеха, избегайте шести пороков: сонливости, лени, страха, гнева, праздности и нерешительности

Джеки Чан

Примечание: В данной книге рассматриваются физические упражнения для укрепления левой боковой поверхности мышечного корсета шейного отдела позвоночника. Физические упражнения для укрепления правой боковой поверхности мышечного корсета шейного отдела позвоночника выполняются по аналогии с левой.

1. Основное функциональное назначение позвоночника.

В процессе жизнедеятельности человека позвоночник осуществляет следующие движения:

– сгибание и разгибание туловища;

– наклоны туловища вправо и влево;

– повороты туловища вправо и влево.

2. Строение позвоночника.

Позвоночник состоит из позвонков и состоит из нескольких отделов:

– шейный отдел, состоящий из семи позвонков;

– грудной отдел, состоящий из двенадцати позвонков;

– поясничный отдел, состоящий из пяти позвонков;

– крестцовый отдел, состоящий из пяти позвонков, сросшихся воедино;

– копчиковый отдел, состоящий из трёх – пяти позвонков.

3. Строение позвонка.

Позвонок имеет форму цилиндра, образован мягким, губчатым, костным веществом и включает в себя:

– тело позвонка;

– ножки позвонка;

– верхний суставной отросток;

– поперечный отросток;

– нижний суставной отросток;

– остистый отросток.

4. Позвоночный сегмент.

Позвоночным сегментом называется часть позвоночника, состоящая из двух, соединённых между собой двумя межпозвоночными суставами и межпозвоночным диском позвонков. Количество позвоночных сегментов совпадает с количеством сегментов спинного мозга и равно тридцати одному.

5. Строение и функциональное назначение межпозвоночного диска.

Межпозвоночный диск имеет форму диска и включает в себя:

– фиброзное кольцо;

– пульпозное ядро;

– гиалиновые пластины;

– замыкательные пластины.

Межпозвоночный диск выполняет:

– соединительную функцию (плотно соединяет и фиксирует позвонки друг с другом);

– подвижную функцию (осуществляет подвижность всех сегментов позвоночника);

– амортизирующую функцию (в случае возникновения давления на позвоночник, осуществляет функцию амортизатора).

2.2. Для чего необходимо укрепление мышечного корсета позвоночника

Мышечный корсет позвоночника образован мышцами спины и брюшного пресса. Главной задачей мышечного корсета позвоночника является поддержание правильной осанки и стабилизация позвоночника в анатомически правильном вертикальном положении. Только при условии анатомически правильного положения позвоночника происходит правильное формирование скелета, анатомически правильное удерживание внутренних органов в их естественно положении и общая нормальная работа организма. Кроме этого, при слабом мышечном корсете спины происходит дестабилизация положения позвоночных сегментов друг по отношению к другу, что приводит к увеличению степени износа, преждевременной выработке и последующему болезненному процессу разрушения межпозвонковых хрящевых дисков. Таким образом, тренируя мышечный корсет позвоночника, мы продлеваем его анатомически здоровое долголетие и, в конечном итоге, делаем его крепче, здоровее и моложе!!!

2.3. Описание основных параметров силового упражнения

К основным параметрам силового упражнения для укрепления мышечного корсета шейного отдела позвоночника в домашних условиях относятся: 1) типы базовых принципов построения силового тренинга, используемых в данном силовом упражнении;

2) время воздействия усилия тренирующегося на оцинкованное ведро со щебнем в процессе проведения силового упражнения в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга в секундах (с);

3) тип амплитуды движения, используемый в данном силовом упражнении;

4) определение численного значения амплитуды воздействия на оцинкованное ведро со щебнем в соответствии с её типом;

5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе;

6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе;

7) выбор рабочего усилия в трёх рабочих подходах;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений.

Примечание. Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо, прежде всего, для разминки и разогрева связочного аппарата тренирующегося перед выполнением пункта 7). Оно не приводит к значительному отрыву оцинкованного ведра со щебнем от поверхности земли.

Пояснение к п.1.

В данном случае, подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом упражнении в зависимости от цели тренировочного плана. Например, баллистический принцип построения силового тренинга (Б), если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, баллистический – изометрический принцип построения силового тренинга (БИ), если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический – изометрический тренинг, и т. д.

Пояснение к п.2.

В данном случае, подразумевается численное значение времени воздействия на оцинкованное ведро со щебнем, выраженное в секундах (с).

Пояснение к п.3.

В данном случае, под типом амплитуды движения подразумевается геометрическая форма траектории движения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с методом ступенчатых амплитуд (МСТА) делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.

Пояснение к п.4.

В данном случае, подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения при выполнении силового упражнения, выбранное в соответствии с тренировочным планом.

Пояснение к п.5.

Усилие воздействия на оцинкованное ведро со щебнем в первом разминочном подходе должен составлять 25 % от максимального рабочего усилия.

Пояснение к п.6.

Усилие воздействия на оцинкованное ведро со щебнем во втором разминочном подходе должен составлять 50 % от максимального рабочего усилия.

Пояснение к п.7.

Усилие воздействия на оцинкованное ведро со щебнем во всех трёх рабочих подходах должно быть максимальным, т. е. 100 %. Оно определяется самостоятельно, индивидуально и в соответствии с п.1.2.4. (принцип интуитивного силового тренинга).

Пояснение к п.8.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы, автор пришел к выводу, что при построении данного тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из десяти повторений в каждом подходе.

Пояснение к п.9.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы, автор пришел к выводу, что при построении данного тренировочного процесса, оптимальными является применение трёх основных рабочих подходов от пяти до восьми повторений в каждом подходе.

2.4. Постановка цели тренировочного плана

Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для укрепления мышечного корсета шейного отдела позвоночника, является применение в силовых упражнениях МПСТ (ТВО) И МСТА. МПСТ (ТВО), в силу трех заложенных в его основу и одновременно работающих базовых принципов построения силового тренинга, по своей сути является высокоинтенсивным, т. е. требующим огромных физических усилий тренирующихся. А, это значит, что у тех, кто решится применить его в своем силовом тренинге впервые, он может вызвать значительную перегрузку сердечно – сосудистой и дыхательной систем. В связи с этим, мной разработаны два подготовительных метода построения силового тренинга, которые помогут начинающим без нежелательных физических перегрузок, постепенно и последовательно адаптировать связки и мышцы мышечного корсета шейного отдела позвоночника для проведения основного силового тренинга с применением МПСТ (ТВО). Далее, рассмотрим эти методы более подробно.

2.4.1. Укрепление мышечного корсета шейного отдела позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на блоке, с элементами стабилизации положения тренирующегося», с использованием силовой рамы, навесного металлического блока, силового пояса, автомобильного буксировочного троса, оцинкованного ведра со щебнем и фундаментного бетонного блока весом 280 кг с применением МПСТ (ОВО) и МСТА

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, последовательно, поочередно или циклически использовать в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга: баллистический, изометрический и негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО), позволяет нам постепенно и последовательно укрепить связочные структуры и мышцы мышечного корсета шейного отдела позвоночника и успешно подготовиться для безопасного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ДВО).

2.4.2. Укрепление мышечного корсета шейного отдела позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на блоке, с элементами стабилизации положения тренирующегося», с использованием силовой рамы, навесного металлического блока, силового пояса, автомобильного буксировочного троса, оцинкованного ведра со щебнем и фундаментного бетонного блока весом 280 кг с применением МПСТ (ДВО) и МСТА

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, последовательно, поочередно или циклически использовать в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга: баллистический – изометрический, изометрический – негативный и негативный – баллистический. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ДВО), позволяет нам, наряду с повышением интенсивности выполнения силовых упражнений, постепенно и последовательно укрепить связочные структуры и мышцы мышечного корсета шейного отдела позвоночника и успешно подготовиться для безопасного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ТВО).

2.4.3. Укрепление мышечного корсета шейного отдела позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на блоке, с элементами стабилизации положения тренирующегося», с использованием силовой рамы, навесного металлического блока, силового пояса, автомобильного буксировочного троса, оцинкованного ведра со щебнем и фундаментного бетонного блока весом 280 кг с применением МПСТ (ТВО) и МСТА

Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от цели тренировочного плана, одновременно использовать в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга: баллистический – изометрический – негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ТВО), позволяет нам максимально эффективно укрепить связочные структуры и мышцы мышечного корсета шейного отдела позвоночника, а, значит, успешно достичь цели всего тренировочного процесса.

2.5. Укрепление мышечного корсета шейного отдела позвоночника в домашних условиях, в положении «сидя на блоке, с элементами стабилизации положения тренирующегося», с использованием силовой рамы, навесного металлического блока, силового пояса, автомобильного буксировочного троса, оцинкованного ведра со щебнем и фундаментного бетонного блока весом 280 кг с применением МПСТ (ОВО) и МСТА

2.5.1. Постановка цели тренировочного плана

Основной целью тренировочного плана при выполнении силовых упражнений, составляющих данную авторскую методику, является применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО), т. е., поочерёдно работающих, баллистического, изометрического и негативного принципов построения силового тренинга.

2.5.2. Порядок выполнения тренировочного цикла

Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение трех тренировочных блоков. Каждый блок представляет собой микроцикл из тридцати силовых упражнений для укрепления мышечного корсета шейного отдела позвоночника.

2.5.3. Выполнение первого подготовительного тренировочного блока с применением МПСТ (ОВО) и МСТА

В первом блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для укрепления мышечного корсета шейного отдела позвоночника с использованием в тренировочном процессе баллистического принципа построения силового тренинга.

2.5.4. Определение основных параметров силового упражнения в первом подготовительном тренировочном блоке с учётом применения МПСТ (ОВО) и МСТА

В соответствии с п.2.3. определим значение основных параметров данного силового упражнения с учетом применения МПСТ (ОВО):

1) типы базовых принципов построения силового тренинга, используемых в данном силовом упражнении: баллистический принцип построения силового тренинга (Б);

2) время воздействия усилия тренирующегося на оцинкованное ведро со щебнем в процессе проведения силового упражнения в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга в секундах (с): 1;

3) тип амплитуды движения, используемый в данном силовом упражнении: угловой;

4) определение численного значения амплитуды воздействия на оцинкованное ведро со щебнем в соответствии с её типом в градусах: 15,30,45;

5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе: 25 % от максимального усилия;

6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе: 50 % от максимального усилия;

7) выбор рабочего усилия в трёх рабочих подходах: 100 % усилия;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений: два подхода по десять повторений в каждом;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений: три подхода от пяти до восьми повторений в каждом.

Примечание: Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо, прежде всего, для разминки и разогрева связочного аппарата тренирующегося перед выполнением пункта 7). Оно не приводит к значительному отрыву оцинкованного ведра со щебнем от поверхности земли.

2.5.4.1. Описание выполнения первого силового упражнения из первой десятки первого блока силовых упражнений

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к проведению тренировочного процесса. Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой. Поступая таким образом, Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение угловой величины рабочей амплитуды: 15 градусов.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение оцинкованного ведра со щебнем посредством перекинутого через блок автомобильного буксировочного троса, зафиксированного с одного конца на рукоятке ведра, а с другого – на силовом поясе, размещённом на левой боковой части головы усилием мышц левой боковой поверхности шеи в направлении от нижней точки амплитуды его перемещения (см. фото № 1) к её верхней точке (см. фото № 2) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с). По истечении вышеуказанного времени взрывного мышечного ускорения оцинкованного ведра со щебнем, возвращаем его в исходное положение (см. фото № 3).

Фото № 1.

Фото № 2.

Фото № 3.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение оцинкованного ведра со щебнем посредством перекинутого через блок автомобильного буксировочного троса, зафиксированного с одного конца на рукоятке ведра, а с другого – на силовом поясе, размещённом на левой боковой части головы усилием мышц левой боковой поверхности шеи в направлении от нижней точки амплитуды его перемещения (см. фото № 4) к её верхней точке (см. фото № 5) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с). По истечении вышеуказанного времени взрывного мышечного ускорения оцинкованного ведра со щебнем, возвращаем его в исходное положение (см. фото № 6).

Фото № 4.

Фото № 5.

Фото № 6.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение оцинкованного ведра со щебнем посредством перекинутого через блок автомобильного буксировочного троса, зафиксированного с одного конца на рукоятке ведра, а с другого – на силовом поясе, размещённом на левой боковой части головы усилием мышц левой боковой поверхности шеи в направлении от нижней точки амплитуды его перемещения (см. фото № 7) к её верхней точке (см. фото № 8) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с). По истечении вышеуказанного времени взрывного мышечного ускорения оцинкованного ведра со щебнем, возвращаем его в исходное положение (см. фото № 9).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 7.

Фото № 8.

Фото № 9.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

первое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 5 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

второе силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

третье силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

четвертое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

пятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

шестое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

седьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

восьмое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 7 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

девятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 7 повторений;

десятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 8 повторений, второй рабочий подход – 8 повторений и третий рабочий подход – 8 повторений.

По причине возможных физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2.5.4.2. Описание выполнения первого силового упражнения из второй десятки первого блока силовых упражнений

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к проведению тренировочного процесса. Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой. Поступая таким образом, Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение угловой величины рабочей амплитуды: 30 градусов.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение оцинкованного ведра со щебнем посредством перекинутого через блок автомобильного буксировочного троса, зафиксированного с одного конца на рукоятке ведра, а с другого – на силовом поясе, размещённом на левой боковой части головы усилием мышц левой боковой поверхности шеи в направлении от нижней точки амплитуды его перемещения (см. фото № 10) к её верхней точке (см. фото № 11) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с). По истечении вышеуказанного времени взрывного мышечного ускорения оцинкованного ведра со щебнем, возвращаем его в исходное положение (см. фото № 12).

Фото № 10.

Фото № 11.

Фото № 12.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение оцинкованного ведра со щебнем посредством перекинутого через блок автомобильного буксировочного троса, зафиксированного с одного конца на рукоятке ведра, а с другого – на силовом поясе, размещённом на левой боковой части головы усилием мышц левой боковой поверхности шеи в направлении от нижней точки амплитуды его перемещения (см. фото № 13) к её верхней точке (см. фото № 14) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с). По истечении вышеуказанного времени взрывного мышечного ускорения оцинкованного ведра со щебнем, возвращаем его в исходное положение (см. фото № 15).

Фото № 13.

Фото № 14.

Фото № 15.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение оцинкованного ведра со щебнем посредством перекинутого через блок автомобильного буксировочного троса, зафиксированного с одного конца на рукоятке ведра, а с другого – на силовом поясе, размещённом на левой боковой части головы усилием мышц левой боковой поверхности шеи в направлении от нижней точки амплитуды его перемещения (см. фото № 16) к её верхней точке (см. фото № 17 путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с). По истечении вышеуказанного времени взрывного мышечного ускорения оцинкованного ведра со щебнем, возвращаем его в исходное положение (см. фото № 18).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 16.

Фото № 17.

Фото № 18.