Часть 1. Польза кофе
Польза для здоровья №1. Кофе делает вас более энергичными
Возможно, это самый очевидный факт о кофе. Люди пьют его, чтобы чувствовать себя менее уставшими.
Он обладает таким эффектом, потому что кофеин – это стимулирующий наркотик. Когда вы пьёте кофе, кофеин всасывается в вашу кровь. Затем он движется до мозга, где блокирует нейротрансмиттер аденозин.
Аденозин1,2 – это ингибиторный нейротрансмиттер. Несмотря на его помощь в передачи энергии, он работает как депрессант вашей центральной нервной системы. Он подавляет активность вашей ЦНС и вызывает сонливость. Обычно, уровни аденозина в вашем мозгу повышаются с каждым часов вашего бодрствования, заставляя всё больше и больше хотеть спать.
Когда его блокируют, уровни других нейротрансмиттеров таких, как норэпинефрин и дофамин увеличиваются. Вот что вызывает стимулирующий эффект. Повышается возбуждение нейронов. И в результате, вы становитесь более бодрыми.
Многие исследования показывают3,4,5, что кофе улучшает:
– память,
– настроение,
– скорость реакции,
– внимательность и
– общую когнитивную функцию.
И кроме увеличения запасов энергии, кофе также делает вас …ну, более умными.
Польза для здоровья №2. Кофе увеличивает вашу физическую работоспособность
Когда кофеин возбуждает вашу нервную систему, она начинает посылать сигналы другим частям вашего организма. Клеткам жира дают сигнал разрушать подкожный жир6.
В краткосрочной перспективе, любители кофе могут сжигать жир с помощью кофеина. Исследования7 показывают, что он может сжигать до 29% жира у худых людей и 10% у людей с ожирением. Когда клетки жира высвобождаются в кровоток, они становятся свободными жирными кислотами. Затем организм может использовать его как топливо.
С небольшим разбросом среди разных сортов кофе, он может повысить уровень метаболизма на 3—11%.
Но что более важно, кофеин повышает уровень адреналина в крови8,9. Вы знаете, что это адреналин заставляет вас бежать в течение нескольких часов? Цель этого гормона – подготовить ваше тело к интенсивным физическим нагрузкам.
Сложите всё это вместе, и вы можете улучшить свою физическую производительность, выпив кофе.
В следующий раз, когда вы отправляетесь в спортзал, попробуйте выпить перед этим чашечку чёрного кофе!
Польза для здоровья №3. Кофе может уменьшить боль после тренировки
Кофе не только поможет вам лучше заниматься, но оно также позаботиться о вас после тренировки.
Некоторые люди говорят, без труда не вытащишь и рыбки из пруда. Но болезненность не всегда хороша после тренировки. Чтобы уменьшить боль, попробуйте выпить две чашки кофе10.
В плацебо-контролируемом опыте двойным слепым методом11 участники употребляли напитки после того, как их мышцы стимулировались эксцентрическими упражнениями. При таком виде упражнений, ваши мышцы будут удлиняться из-за противодействующей силы.
Через час после того испытуемые выпивали напиток, рассчитывалась интенсивность боли с использованием шкалы от 0 до 100. Кофе с кофеином вызывал значительное снижение чувствительности к боли.
Согласно выводам, 2 чашки кофе после тренировки помогут значительно уменьшить боль.
Польза для здоровья №4. Кофе может снизить риск развития болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера, также известная как «сенильная деменция», обычно поражает пожилых людей в возрасте старше 65 лет. Это главная причина деменции. Также это самое распространённое нейродегенеративное заболевание во всём мире.
Это необратимое расстройство мозга. Постепенно те, у кого развивается болезнь Альцгеймера теряют свои навыки памяти, умственные способности и способность выполнять основные задачи12.
К сожалению, до сих пор нет известного лечения. Однако существует множество превентивных шагов, которые вы можете предпринять. К ним относятся обычные советы для поддержания здоровья: здоровое питание, регулярные физические и умственные нагрузки и т. д.
Но употребление кофе также можно записать в этот список13.
Многие исследования показывают, что у людей, пьющих кофе риск возникновения болезни Альцгеймера может снизиться на 65%14. В одном исследовании15 с 54 участниками, потребление кофеина было связано с значительно более низким риском16.
Польза для здоровья №5. Кофе может снизить риск развития болезни Паркинсона
После болезни Альцгеймера, болезнь Паркинсона является вторым по распространённости нейродегенеративным заболеванием. Как и в случае с болезнью Альцгеймера, пока не существует никакого лечения.
Это заболевание возникает, когда нейроны, генерирующие дофамин в головном мозге, погибают. Было обнаружено, что у людей, пьющих кофе, этот риск снижается17 примерно на 32%-60%18.
Однако у тех, кто пьет кофе без кофеина19, кажется, нет никаких изменений в риске возникновения болезни. Это может быть связано с тем, что кофеин оказывает положительное влияние на нейротрансмиттеры допамина.
В дополнение к профилактике, кофе может также помочь тем, кто уже страдает от Паркинсона20,21. По данным исследовательского института центра здоровья университета Макгилла, кофеин может помочь контролировать данное заболевание22.
Польза для здоровья №6. Кофе может помочь бороться с депрессией
Как упоминалось ранее, кофеин повышает уровень допамина в кровотоке. Допамин – это нейротрансмиттер, ответственный за движение, память и познание. Однако, он также играет определенную роль в чувстве удовольствия.
Это может быть причиной, по которой кофе, по-видимому, помогает бороться с депрессией. Исследование, проведенное Гарвардом, показало, что у женщин, которые пили кофе, риск заработать депрессию был ниже на 20%23. Другое исследование, в котором приняли участие 208,424 человека, показало, что те, кто пил кофе, имели на 53% меньше склонность к самоубийству24.
Для обоих исследований магическое число составляло 4 (или более) чашки.
Таким образом, основным свойством является то, что кофе может снизить риск развития депрессии и помогает улучшить качество жизни.
Польза для здоровья №7. Кофе способствует более здоровому состоянию печени
В то время как алкоголь будет убивать вашу печень, кофе может оказывать положительное влияние на неё. Печень отвечает за сотни функций, поддерживающих работоспособность организма. Также существует множество болезней, влияющих на работу печени. К ним относятся гепатит, жировая болезнь печени и многие другие.
Многие из них приводят к циррозу. Большая часть вашей печени заменяется рубцовой тканью в ужасном состоянии. К счастью, кофе может быть оружием против цирроза. Пейте 4 или больше чашек каждый день25,26,27,28 и тем самым вы можете снизить риск цирроза примерно на 22%. Был сделан вывод, что ингредиент в кофе особенно полезен против алкогольного цирроза.
Данный факт был подкреплен еще одним исследованием29. Оно показало, что употребление двух или более чашек каждый день может снизить риск смерти от цирроза печени примерно на 66%.
Какие еще положительные эффекты оказывает кофе на вашу печень?
– Доктор Карло Ла Веккия и другие исследователи из Милана, Италия обнаружили, что потребление кофе также может снизить риск развития рака печени30.
– Регулярное потребление кофе может снизить риск первичного склерозирующего холангита31. ПСХ – это редкое заболевание, которое поражает желчные протоки печени.
– Кофе без кофеина может снизить содержание ферментов печени32, о чём свидетельствует исследование в медицинском журнале «Гепатология» (Hepatology). Не все преимущества связаны с кофеином!
Польза для здоровья №8. Кофе может защитить от желчных камней
Желчные камни – это твёрдые кусочки, которые образуются в вашем желчном пузыре, находящемся прямо под вашей печенью. Если они блокируют желчный проток, это вызывает огромную боль.
Эти камни могут возникнуть из-за вашего питания (слишком много холестерина), проблем с желчным пузырем (он не может правильно опорожниться) или медицинских состояний, таких как цирроз.
Кофе с кофеином может помочь предотвратить эти факторы и образование желчных камней.
В исследовании33 отслеживалось потребление кофе и образование желчных камней у 46,008 мужчин в течение 10 лет. Было обнаружено, что у тех, кто постоянно пил кофе, снижался риск образования желчных камней.
В другом исследовании с женщинами34 были получены аналогичные результаты.
Польза для здоровья №9. Кофе может снизить риск развития диабета 2 типа
Диабет 2 типа – это серьёзная проблема во всём мире. Около 300 миллионов человек подвержено этой болезни. Те, кто страдает от этой болезни, либо не способны вырабатывать инсулин, либо устойчивы к нему. Это приводит к повышению уровня сахара в крови.
По-видимому, кофе снижает риск развития диабета 2 типа. Исследования показывают общее снижение риска на 23% – 50%. А одно исследование показало снижение до 67%! Обзор 18 исследований35 и в общей сложности 457 922 участников показал, что с каждой чашкой, которую вы выпиваете ежедневно, вы можете снизить риск развития диабета на 7%.
Об этом также свидетельствует обзор Гарвардской школы общественного здравоохранения36. Исследователи ГШОЗ собрали данные из трех других исследований. Анкеты были использованы для оценки питания участников каждые четыре года. У 7,269 участников был диабет 2 типа, и ему пришлось выдать дополнительные анкеты.
Те, кто стали пить на одну чашку кофе в день больше в течение четырех лет, снизили риск развития диабета 2 типа на 11%. У тех, кто не изменил уровень потребления, не наблюдалось никаких изменений в риске возникновения этого заболевания37,38,39,40,41.
Исследователи из UCLA42 обнаружили, что потребление кофе оказывает влияние глобулин, связывающий половой гормон (ГСПГ). Этот белок контролирует активность тестостерона и эстрогена. Эти половые гормоны участвуют в развитии диабета 2 типа.
Один из авторов исследования, доктор Саймон Лю, отметил, что существует обратная связь между потреблением кофе и риском развития диабета 2 типа. Увеличивая содержание ГСПГ в плазме, кофе может препятствовать развитию диабета.
Польза для здоровья №10. Кофе может защитить от сердечной недостаточности
Было обнаружено, что умеренное потребление кофе защищает от сердечной недостаточности. Не повышает ли кофеин артериальное давление? Итак, как же потребление кофе помогает при сердечных заболеваниях и инсульте?
Здесь, ключевое слово – «умеренное». В исследовании, проведенном Медицинским центром Beth Israel Deaconess и Гарвардской школой общественного здравоохранения, «умеренное потребление43» в день это примерно 300 мл.
Кофе может повысить кровяное давление, но только примерно на 3—4 мм. рт. ст. Это весьма небольшое влияние. Оно может исчезнуть, если вы постоянно пьёте, так как ваш организм привыкает к кофеину.
У женщин, которые пьют кофе наблюдается снижение риска сердечных заболеваний. Кроме того, есть некоторые исследования, которые показывают снижение риска возникновения инсульта на 20% у людей, пьющих кофе44. Это может быть связано с антиоксидантами в кофе.
Польза для здоровья №11. Кофе является основным источником антиоксидантов для жителей Запада
Это одна из причин, почему некоторые говорят, что кофе – это самый здоровый напиток.
Кофе с кофеином и без содержат примерно одинаковое количество антиоксидантов. Это больше, чем-то количество, которое вы можете получить как из фруктов, так и из овощей (при типичном современном питании).
Как антиоксиданты могут помочь вашему здоровью?
Они борются со свободными радикалами в вашем организме. В первую очередь, они снижают риск развития рака полости рта45. Рак ротовой полости и рак гортани. Было обнаружено, что смертность пожилых людей от этих видов рака, которые регулярно употребляли кофе, была в два раза меньше.
Кофе без кофеина также оказывает такой эффект, хотя и слабее. Чай не имеет такого защитного эффекта.
Джо Винсон из Университета Скрантона отметил, что кофе является первым источником антиоксидантов. Но умеренное потребление по-прежнему остается ключевым фактором!
Достаточно одной, двух или трёх чашек в день. При увеличении этого порога, кофеин наносит вред.
Польза для здоровья №12. Кофе может защитить от повреждения сетчатки
Из всех антиоксидантов наиболее сильной является хлорогеновая кислота (ХГК).
Исследование Корнельского университета46 показало, что этот великолепный компонент кофе уменьшает гибель клеток сетчатки глаза, вызванных гипоксией или окислительным стрессом.
Экстракты ХГК и кофе были испытаны на мышах, у которых была проведена процедура подавления зрительного нерва. Были получены аналогичные результаты.
Употребление кофе также может помочь предотвратить дегенерацию сетчатки. Дегенерация сетчатки глаза поражает миллионы людей во всём мире. Наиболее распространёнными заболеваниями являются пигментный ретинит и возрастная дегенерация желтого пятна (ВДЖП). Лечение включает генную терапию, оптогенетику и трансплантацию клеток.
Хорошо, что в этот список можно добавить что-то такое простое, как чашка кофе, которая может помочь при повреждении сетчатки.
Польза для здоровья №13. Кофе имеет положительный эффект против колоректального рака
В современном обществе рак является одной из основных причин смерти во всём мире. Употребление кофе может защитить вас от двух типов: рака печени и колоректального рака. Они являются третьей и четвертой, соответственно, основными причинами смерти от рака в мире.
Положительное влияние употребления кофе на печень уже обсуждались выше. У людей, которые пьют кофе наблюдается снижение риска развития этого типа рака на 40%.
Кроме того, было проведено исследование с 489 706 участниками. У тех, кто выпивал около 4—5 чашек кофе в день, наблюдалось снижение риска развития колоректального рака на 15%47.
Польза для здоровья №14. Кофе может снизить риск развития рака кожи
Базальноклеточная карцинома является наиболее распространенной формой рака кожи48. На самом деле, БКК является наиболее распространённой формой всех видов рака.
Базальные клетки находятся в самом глубоком слое эпидермиса. При таком заболевании, повреждения растут в клетках. Они выглядят как открытые язвы или красные пятна. Хотя этот рак обычно не опасен для жизни, он может привести к дефигурации.
В исследовании, в котором использовались данные из Исследований здоровья медсестер и Профилактики здоровья, потребление кофеина снизило риск БКК49. Женщины, которые пили более 3 чашек в день, имели самый низкий риск50.
Кроме того, были сходные результаты с теми, кто потреблял чай, колу или шоколад, а не кофе для получения кофеина.
Тем не менее, исследование не обнаружило каких-либо изменений в риске для других кожных заболеваний51, таких как плоскоклеточный рак кожи. Хотя, в другом исследовании были обнаружены признаки того, что кофе может помочь предотвратить меланому52, лидирующий вид рака кожи, вызывающий смерть. Доказательств немного, но тем не менее это хорошие новости!
Польза для здоровья №15. Кофе предотвращает образование кариозных полостей
Кариозные полости являются весьма распространённой проблемой в стоматологии. Обычно вам говорят, что нужно регулярно и хорошо чистить зубы53.
Но исследование показало, что кофе может помочь предотвратить образование кариозных полостей54!
Случайные образцы55 были взяты у тех, кто посетил амбулаторное отделение общественного института KLE стоматологических наук. В отношении потребления кофе учитывались следующие факторы:
– Частота и продолжительность потребления;
– С молоком или без;
– С сахаром или без;
– Марка кофе.
Помимо потребления кофе также учитывалось: питание, потребление сладкого и чистка зубов.
В итоге результаты показали, что большинство людей пили около трёх чашек обжаренного кофе в день. Наименьшее количество кариозных полостей и других проблем с зубами наблюдалось у тех, кто пил чёрный кофе.
Однако после добавления подсластителей, сливок и / или молока антибактериальный эффект полностью сводился к минимуму.
Польза для здоровья №16. Кофе может сделать вашу ДНК сильнее
Иногда ваши нити ДНК ломаются.
Двухнитевые разрывы56 происходят, когда побочные продукты клеточного метаболизма вызывают повреждения ДНК и репликацию блоков. Это смертельно опасно для клеток, если никак это не исправить.
И если исправление будет неправильным, то в ДНК могут произойти делеции и слияния транслокаций. Эти перестройки обычно встречаются в раковых клетках.
Ваш организм эволюционировал, чтобы иметь механизмы контрольных точек.
Но ещё одна хорошая новость заключается в том, что потребление кофе может усилить вашу ДНК и сделать её более устойчивой к поломкам.
Было проведено исследование57 здоровых мужчин, которые пили кофе или воду в течение четырёх недель. В начале обе группы имели сходные уровни спонтанных разрывов ДНК. Позже, в группе, которая пила только воду наблюдалось увеличение разрывов, в то время как, в группе, пьющей кофе, наоборот, наблюдалось уменьшение. Общая разница составила 27%.
Кофе, используемый в этом исследовании, был тёмной обжаренной смесью нескольких сортов.
Кроме уменьшения количества разрывов ДНК, кофе также может снизить окислительное повреждение лейкоцитов58,59,60.
Польза для здоровья №17. Кофе может снизить риск возникновения подагры у мужчин
Подагра является общей и сложной формой артрита. Скорее всего она воздействует на мужчин, вызывая внезапные и сильные боли, в основном в области большого пальца ноги. Женщины также могут столкнуться с такой проблемой после наступления менопаузы.
В самых экстремальных ситуациях суставы могут быть постоянно повреждены. Это может также влиять на почки, иногда вызывая образование камней в почках.
Исследователи изучили 45 869 мужчин в течение более 12 лет. Их потребление различных напитков (кофе с кофеином, кофе без кофеина, чая, общее количество кофеина) было проанализировано с помощью анкет. Дополнительные вопросы из Американского колледжа ревматологии были использованы в качестве критериев для оценки развития подагры.
В исследовании было 757 случаев общей подагры. Однако увеличение потребления кофе привело к снижению риска подагры61. Наибольший объем потребления составил более 6 чашек в день. (Но помните, что чрезмерное потребление кофе может привести к другим проблемам!)
Кофе без кофеина также дает некоторой эффект, в отличие от чая, при потреблении которого не наблюдается никаких схожих эффектов62.
Польза для здоровья №18. Кофе полон важнейших питательных веществ
Кофе – это больше, чем просто кофеин (и антиоксиданты)!
Подавляющее большинство питательных веществ в кофейных зёрнах остаются в напитке и поглощаются нашим организмом.
Давайте посмотрим, что содержится в одной чашке кофе:
– Витамин B2 (рибофлавин): 11% от рекомендованной суточной нормы потребления;
– Витамин B5 (пантотеновая кислота): 6% от рекомендованной суточной нормы потребления;
– Марганец и калий: 3% от рекомендованной суточной нормы потребления;
– Ниацин и магний: 2% от рекомендованной суточной нормы потребления.
Конец ознакомительного фрагмента.