ГЛАВА I. СОЦИОФОБИЯ
§1. Что такое социофобия?
Социофобия – это сильный, стойкий и необоснованный страх перед различными социальными ситуациями, в которых человек оказывается на виду у людей. Социофобия определяется как боязнь пристального внимания со стороны окружающих людей, а также как тревога, связанная с возможной критикой и оценкой человека, находящегося в центре публичного внимания. Естественно, что такие страхи и переживания побуждают человека избегать различных социальных ситуаций, будь то собеседование при устройстве на работу, разговор с незнакомым человеком на улице, публичное выступление, свидание, деловые переговоры или общение с начальником. Действительно, в основе социофобии лежит избегающая модель поведения, препятствующая нормальному вхождению в общество. Получается, что если человек сможет преодолеть своё стремление избегать социофобических ситуаций, то будет постепенно избавляться от социофобии, беря под контроль свою тревогу? Именно! Однако не всё так просто и быстро, иначе бы проблемы социофобии вовсе не существовало.
Как правило, социофобические переживания не имеют ничего общего с реальностью и существуют лишь в голове человека. Они не представляют никакой угрозы для здоровья, но постоянно держат в напряжении организм социофоба. Единственная опасность социофобии состоит в том, что человек, по сути, добровольно лишает себя возможности самореализации в каких бы то ни было жизненных сферах – семье, бизнесе, спорте, карьере, творчестве. Всё это существенно ограничивает жизнь человека, превращая её в безликое существование и отнимая у страдающего социофобией базовую потребность в общении. Неслучайно самым страшным наказанием в древности считалось исключение из племени, обрекавшее человека на верную смерть, поскольку он лишался возможности коллективного противостояния опасностям. Ещё Аристотель говорил о том, что человек – это общественное животное, ибо объединяется с другими людьми для достижения своих целей, а Джон Локк полагал, что государство возникло путём общественного договора, который заключается между людьми в целях установления всеобщего мира.
§2. Каковы физические проявления социофобии?
К телесным проявлениям социофобии, иначе говоря, к симптоматике, порождаемой социальными страхами, относятся знакомые каждому человеку ощущения. Среди них наиболее частыми являются внезапное покраснение лица, дрожание и тремор рук, содрогания в голосе, обильное потоотделение, ускоренное сердцебиение, скачки артериального давления, головокружение, неустойчивая походка, слабость в ногах. Помимо всего прочего, социофобия на телесном уровне можно выражаться в виде чувства удушья и нехватки воздуха, стеснения в груди и одышки, утраты автоматизма дыхания и «кома» в горле, «мушек» в глазах и шума в ушах, ухудшения и помутнения зрения, жара и озноба, мышечных подёргиваний и судорог, онемения и покалывания конечностей (так называемых парестезий).
Наверное, наиболее неприятной симптоматикой, которая может быть обусловлена социальной тревогой, является расстройство желудка, частые позывы на мочеиспускание, тошнота, рвота, тяжесть и боль в желудке. Что и говорить про внутреннюю дрожь и тремор, чувство скованности и зажатости. Каким бы ни был симптом, он вряд ли доставляет Вам большое наслаждение. Однако тщательная работа с мышлением на постоянной основе позволит Вам постепенно снижать уровень напряжения и тревожности, а, следовательно, и убирать физические проявления социофобии. К слову сказать, симптомов, вызываемых социальными страхами, может быть бесчисленное множество, и проявляться они могут абсолютно по-разному. Достаточно часто многие из них возникают одновременно. Дело в том, что тревога всегда проявляется телесно, а уж как она себя выражает – не имеет особого значения.
§3. Каковы типичные социофобические ситуации?
Рассмотрим наиболее «популярные» социальные ситуации, попадание в которые может вызывать у Вас вышеописанную телесную симптоматику. Так, Вам становится не по себе в моменты знакомства или представления Вас другим людям, общения с незнакомыми людьми, обращения к незнакомому человеку на улице, беседы с вышестоящими лицами или с обслуживающим персоналом в магазинах и торговых центрах. Вы также можете чувствовать себя не в своей тарелке, когда разговариваете по телефону или пользуетесь видеосвязью, принимаете гостей или посетителей, обедаете в присутствии друзей или заполняете документы под наблюдением коллег.
Многие люди испытывают трудности социофобического характера при столкновении с поддразниваниями, при посещении общественного туалета, во время ответа на экзаменах в школе или институте перед аудиторией или в случае иных публичных выступлений, где важно поддерживать контакт с незнакомыми людьми. Также нередки случаи, когда тревога и симптоматика возникают во время собеседования при приёме на работу, деловых встреч и переговоров, свидания с малознакомым человеком, участия в танцевальных, музыкальных, спортивных и иных публичных мероприятиях.
§4. Каковы проявления социофобии в поведении?
Люди, испытывающие трудности социофобического плана, по-разному ведут себя в различных ситуациях. Кто-то нервничает в присутствии других лиц и стремится находиться в стороне от коллектива, а порой вовсе остаётся дома даже при желании посетить какое-либо мероприятие. Кто-то постоянно пытается произвести на других людей хорошее впечатление и изо всех сил старается не допустить никаких ошибок при выполнении своих должностных обязанностей во избежание возможной критики коллег или начальника. Кто-то умышленно одевается и ведёт себя максимально неприметно, не задаёт лишних вопросов и не заводит разговоров, стремясь свести к минимуму риск обращения на себя внимания.
На социофобическое поведение также указывают такие проявления, как стремление забить рот едой в гостях во избежание беседы, боязнь сказать «нет» во избежание конфликтных ситуаций, желание поскорее ответить на чей-либо вопрос, избегание взглядов других людей, избегание выступлений перед большой аудиторией, а также наличие сильной тревоги за некоторое время до значимого для человека события. Как ни странно, социофобическим также может являться вызывающее поведение, которое порождается вовсе не уверенностью, а, напротив, желанием человека скрыть тревогу и как можно более гарантированно предупредить возможную неприязнь окружающих людей.
Помимо избегающей модели поведения, к проявлениям социофобии также можно отнести уверенность человека в присутствии других лиц, когда, скажем, Вы способны относительно спокойно посещать концерты, но только в том случае, если Вас сопровождает друг. Ещё одним вариантом проявления социофобии можно назвать предупреждающее поведение, когда, например, с целью большей уверенности перед посещением публичного мероприятия Вы употребляете алкоголь или принимаете успокоительные препараты. Схожее поведение социофоб демонстрирует, когда просчитывает пути отступления, например, предупреждая о своём публичном выступлении друзей, которым он может в любой момент позвонить, чтобы получить «дозу» успокоения в виде слов поддержки. Проявлением социофобии также является бегство из места или стрессовой ситуации и возвращение в «безопасную зону», что крайне нежелательно, т.к. такое поведение только усиливает социофобию, поскольку является её источником.
§5. Каковы корни социофобии?
Как мы уже выяснили, фундаментом, на котором постепенно вызревает социофобия, является избегание человеком ситуаций, в которых другие люди могут его отвергнуть, раскритиковать, осудить и так или иначе пристыдить. Сама избегающаяся модель поведения основывается на нескольких страхах, среди которых боязнь того, что другие люди подумают о Вас плохо, боязнь того, что другие люди заметят, что Вы нервничаете, боязнь того, что Ваше поведение будет расценено как унижающее или компрометирующее, а также боязнь показаться каким-то не таким (глупым, неуклюжим, никчёмным). Избегающий способ поведения также поддерживается боязнью последствий социальных контактов, которая проявляется либо в мыслях о том, что другие люди начнут сплетничать о Вас за Вашей спиной, либо в переживаниях за то, что Вы «упадёте» в собственных глазах. Конечно, нельзя не указать на такой источник социофобии, как нестабильная самооценка, которая проявляется в боязни того, что Ваше представление о собственной значимости не совпадёт с мнением о Вас окружающих, однако об этом мы подробно поговорим ниже.
§6. Каковы возможные причины и последствия социофобии?
Следует отметить, что научным сообществом до сих пор не выявлено точных причин развития социальных страхов. На самом деле это и хорошо, поскольку самокопание, анализ прошлого и поиск причин социофобии часто лишь усиливают страх и запутывают человека. Однако в качестве возможных причин социофобии предполагаются такие, как гиперопека или недостаток любви к ребёнку в детстве, имитация ребёнком социофобического поведения родителей, генетическая предрасположенность к постоянному напряжению, а также ограничения в развитии социальных навыков. Последняя гипотеза представляется одной из наиболее вероятных, поскольку неумение вести себя в социальных ситуациях действительно порождает тревогу. Но одно учёные выяснили точно: социофобию не вызывает психотравмирующая ситуация.
Среди последствий, к которым может привести наличие у человека тех или иных социальных фобий, значатся такие, как склонность к одиночеству, отсутствие или кратковременность межличностных и семейных отношений, проблемы в получении образования вплоть до прерывания учёбы, трудности с карьерным ростом, злоупотребление алкоголем для избавления от тревоги, а также возможные эпизоды депрессии. Иными словами, главная опасность социофобии, как уже не раз подчёркивалось, заключается в том, что человек существенно уменьшает количество и сужает границы жизненных сфер, в которых он мог бы самореализоваться.
§7. Какова статистика социофобических проявлений?
Согласно исследованиям, от 1 до 2,5% людей страдают социфобией на протяжении всей своей жизни. От 3 до 13% опрошенных испытывали на себе проявления социофобии только в определённый период жизни. От 30 до 40% людей считают себя застенчивыми на текущий момент времени. Наконец, от 80 до 90% реципиентов признались, что когда-либо чувствовали робость в своей жизни. К этому следует добавить, что социофобия обычно возникает в период между 15 и 20 годами и одинаково может проявляться как у мужчин, так и у женщин вне независимости от их образования, возраста, рода занятий и социального статуса. Ещё раз упомянем о том, что у каждого человека свой уровень социальной тревоги, поэтому и сроки преодоления социофобии у каждого сугубо индивидуальные.
§8. Каковы негативные факторы в работе с социофобией?
Мы также обязаны предупредить Вас о том, что продуктивность преодоления социофобии может быть снижена по нескольким причинам. К первой из них относится наличие тяжёлой депрессии, не позволяющей человеку поддерживать должную активность. В этой связи важно заметить, что в подавляющем большинстве случаев у людей, склонных к социофобии, депрессия, даже если она есть, протекает в лёгких формах. При этом само наличие депрессии могут диагностировать только опытные специалисты – врачи-психиатры или врачи-психотерапевты. Самостоятельно определить у себя наличие и степень выраженности депрессивного состояния Вы можете, воспользовавшись шкалой депрессии Аарона Бека, основателя когнитивной психотерапии. Она расположена в конце книги в Приложении 1.
Факторами, снижающими эффективность избавления от социофобии, также являются злоупотребление алкоголем для подавления тревоги при невозможности от этого отказаться, приём транквилизаторов, регуляция дозы и отмена которых может осуществляться только под контролем врача, а также наличие серьёзного соматического заболевания. Не менее негативным моментом, тормозящим процесс проработки социальных страхов, выступает отсутствие цели их преодоления, которое держится на вторичных выгодах. Более детально о вторичных выгодах от социофобии мы поговорим позже, но в качестве примера упомянем тот факт, что некоторым людям социофобия позволяет избегать, скажем, конфликтных ситуаций на работе.
§9. Каковы методы преодоления социофобии?
Одним из возможных способов снижения уровня социальной тревоги является медикаментозная поддержка в виде различных антидепрессантов и транквилизаторов (так называемых селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина), назначать и отменять которые должен только квалифицированный врач. При этом приём лекарственных средств, как правило, показан в отдельных и весьма редких случаях, когда уровень тревоги крайне высок. В этом отношении лекарства играют роль некоторых «костылей», помогающих человеку обрести ясность мышления. Но важно помнить, что таблетка не учит человека по-новому мыслить, в то время как социальная тревожность является следствием искажённого мышления.
Поэтому самым продуктивным средством, помогающим избавиться от различных фобий, в том числе и от социальной фобии, является когнитивно-поведенческая психотерапия, эффективность которой научно доказана и во многих случаях превышает эффективность приёма лекарств. Всё дело в том, что когнитивно-поведенческая психотерапия, на основе которой выстроена предлагаемая система, позволяет выявлять искажённые тревожные мысли, соотносить их с реальностью и заменять на более реалистичные. Кроме того, руководствуясь принципами данного психотерапевтического направления, Вы сможете вырабатывать навыки эффективного общения в различных социальных ситуациях и осознанно прорабатывать свои избегания путём постепенного погружения в проблемные ситуации с целью обнаружения несоответствия Ваших тревожных мыслей реальности. Уменьшению тревоги и увеличению уверенности в себе также будут способствовать выполнение специальных техник и упражнений и постепенное принятие ответственности за результаты Вашей работы. Но перед непосредственным рассмотрением техник и упражнений, а также способов работы с искажённым мышлением, нужно остановиться как на необходимых шагах для преодоления социальных страхов, так и на типичных ошибках, совершаемых людьми на этом пути.
§10. Что нужно и что не нужно делать для преодоления социофобии?
Для начала поговорим о том, какие шаги являются позитивными для преодоления социофобии. Прежде всего, Вам необходимо следовать одному выбранному пути, т.к. попытка охватить сразу несколько направлений, как мы уже выяснили в начале книги, приводит к противоречиям, путанице в сознании и информационному перегрузу. В этой связи следует понимать, что представленная в этой книге информация является уникальной и позволяет получить исчерпывающие сведения не только о методиках избавления от социофобии, но и о различных мировоззренческих аспектах социальных страхов. Именно поэтому книга поначалу может вызывать сопротивление, порождаемое старыми привычками мышления, по причине чего крайне важно воспринимать информацию без предубеждений. Это позволит более продуктивно воплощать полученные знания в жизнь, что приведёт к более устойчивому результату.
При работе с социофобией очень важно нести ответственность за свою жизнь и осознавать, что человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем, которые способен разрешить только самостоятельно. Поэтому следует перестать сваливать ответственность на других людей и обстоятельства, а также убрать жалость к себе и инфантильность, которые и являются источником проблемы. Важно работать над собой на постоянной основе, быть упорным и обладать решительным настроем на преодоление социофобии. Следует понимать, что только регулярное, систематическое, последовательное и вдумчивое выполнение практических рекомендаций и домашних заданий принесёт Вам должный результат. При этом необходимо уделять практикам не менее одного часа в день. Неотъемлемым элементом проработки социофобии является вера в возможность решения проблемы, несмотря ни на какие преграды. И самое главное: нужно уже сейчас начинать жить так, как будто проблемы уже не существует, тем более что проблема существует лишь в Ваших тревожных фантазиях и искажённых мыслях.
Теперь рассмотрим типичные негативные шаги, которые люди часто совершают для преодоления своей социофобии, тем самым только удерживая себя в ней. К первому из них относится стремление получить волшебную таблетку, т.е. желание избавиться от проблемы в одночасье. Такой подход, как мы уже знаем, является бесполезным, поскольку Вы определённое время вели себя к своей проблеме, а это значит, что потребуется некоторое время для перестройки Вашего мышления и поведения. Однако обратный путь к уверенной жизни при должном усердии в работе над собой займёт гораздо меньше времени, чем Вы думаете. Так или иначе, желание преодолеть социофобию лишь путём простого знакомства с теоретическим материалом, равно как и поверхностное выполнение рекомендаций однозначно приведёт Вас к разочарованию. Не менее бесполезно ждать «исцеления». Как уже говорилось, нужно начинать жить прямо сейчас, заняв активную жизненную позицию и получая удовольствие от постоянной работы над собой.
Не стоит обсуждать свои симптомы и страхи, поскольку в противном случае Вы, получая поддержку в виде жалости, даёте своему мозгу ложную информацию о том, что Ваша проблема излишне серьёзна. Также не следует смотреть психологические сайты и форумы по социофобии, поскольку в этом случае Вы будете забивать себе голову ненужной информацией, веря жалобам лентяев и нытиков, утверждающих, что от социофобии избавиться якобы невозможно. Помните, что люди, преодолевшие социофобию, вряд ли будут сидеть на таких форумах и делиться своим опытом. Важно прекратить самокопание и поиск причин проблемы. Бессмысленно искать психотравму или внутренний конфликт в качестве источника всех несчастий. Подобного рода анализ прошлого ведёт лишь к ухудшению состояния, поэтому энергию нужно направлять на выполнение практических упражнений. У человека нет возможности изменить прошлое, но есть отличная возможность управлять настоящим, чтобы изменить будущее.
Стоит забыть про жалость к себе и обвинение себя. Нужно перестать ныть и начать работать над собой, понимая, что Вы не виноваты в своей социофобии, хоть и являетесь источником того, что с Вами происходит. Весьма распространённой ошибкой является прекращение работы над собой при первом облегчении. Если работать над собой лишь время от времени, то проблема будет возвращаться, поэтому нужно жить не по принципу морковки сзади, работая над собой только в критические моменты, а по принципу морковки спереди, работая над собой, когда есть правильная цель, мотивация и желание. Противоположной ошибкой является выстраивание жизни вокруг «болезни». При таком подходе Вы постоянно концентрируете внимание на своей проблеме, создавая плотный режим дня, посвящённый только борьбе с социофобией. Поэтому важно начинать жить прямо сейчас, проявляя себя в различных сферах жизни и перестать концентрироваться на своей проблеме. Наконец, не следует относиться к техникам, упражнениям и практическим рекомендациям как к средству избавления от проблемы. Воспринимайте их как приятное и полезное времяпрепровождение, позволяющее Вам день за днём ощущать себя по-новому.
Итак, только принимая во внимание позитивные и негативные шаги, стоит вступать на путь интенсивной работы по постепенному преодолению социофобии. Но для более полноценной работы над своими социальными страхами важно заручиться поддержкой Ваших близких друзей. Если это не представляется возможным, то такую поддержку Вы можете получить в сообществе единомышленников, которым является тренинг «Уверенность в себе» в рамках социального проекта «Система здорового мышления». В этой уникальной и единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, Вы сможете делиться даже самыми маленькими победами, успехами и радостями и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя позитивную мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, Вы сможете перечитывать свои сообщения о победах, если в какие-то моменты Вам будет казаться, что Вы не движетесь вперёд. Это позволит вспоминать свои победы и понимать, что прогресс на самом деле есть.
§11. Каковы нюансы при работе с социофобией?
Теперь обсудим некоторые нюансы, без которых не обходится процесс преодоления социальных страхов. Крайне важно осознать их сейчас, чтобы они не сбивали Вас с толку и понапрасну не вгоняли Вас в расстройство. Как Вы уже поняли, Вам иногда может казаться, что Вы стоите на одном месте, несмотря на то, что уже проделали некоторый объём работы над своим мышлением и поведением. Помните, что это иллюзия, которую внушает Вам мозг, очень уж любящий обесценивать любые наши достижения. Кроме того, как и у любого нормального человека, у Вас будут возникать периоды, когда Вам будет трудно найти стимул для продолжения работы. В этих случаях следует обращаться к перечитыванию цели преодоления, таблицы мотивации и осознанию вторичных выгод, о чём речь пойдёт чуть ниже.
Помимо этого, у Вас иногда могут быть периоды усиления симптомов, а выполнение техник поначалу может вызывать тревогу и усталость. Однако любая симптоматика будет проходить при продолжении работы и получении позитивных результатов. Поэтому ни в коем случае не останавливайтесь в работе над собой и принимайте любые свои телесные и душевные состояния. Помните, что чем больше энергии Вы тратите на выполнение упражнений, тем больше получаете пользы от них. Иными словами, во всех этих случаях важно понимать, что путь преодоления социофобии тернист, но позволит Вам достичь очень хороших результатов. Интенсивная работа над собой приведёт к тому, что Вы избавитесь от страха стать предметом обсуждения окружающих, преодолеете дискомфорт в ситуациях представления на людях, избавитесь от одиночества, не будете прибегать к алкоголю, привнесёте в свою жизнь яркие краски и ощущение смысла и перспективы. Тщательно выполняя все рекомендации и практические упражнения, представленные в данной книге, Вы со временем станете сами себе психотерапевтом, а главное, счастливым и уверенным в себе человеком!
Вопросы для самоконтроля
1. Что представляет собой социофобия?
2. Что лежит в основе социофобии?
3. В чём состоит главная опасность социофобии?
4. Каковы телесные симптомы социофобии?
5. Каковы наиболее распространённые социофобические ситуации?
6. Как социофобия может проявляться в поведении?
7. Чего боятся люди, страдающие социофобией?
8. Каковы возможные причины и последствия социальных страхов?
9. Какие факторы снижают эффективность работы с социофобией?
10. В чём суть когнитивно-поведенческой психотерапии?
11. Каковы позитивные и негативные шаги в работе над социофобией?
12. Почему не стоит желать волшебной таблетки от социофобии?
13. Что значит принимать на себя ответственность?
14. О каких важных нюансах стоит помнить в работе над социофобией?
Упражнение 1. Цель преодоления
Первый шаг, который Вам необходимо сделать на пути преодоления социофобии – это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого Вам нужно подробно расписать, для чего Вам преодолевать проблему. Вам следует осознать, какой будет Ваша жизнь после решения этой проблемы: чем Вы сможете заниматься, как Вы будете проводить время, кем захотите работать, с кем Вы будете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть социофобию практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит, будут включаться лень или сопротивление.
Цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Поэтому если Вы поставите в качестве своей цели «избавление от социофобии, чтобы не испытывать тревоги», то в настоящем времени Вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от социофобии. К тому же наш мозг не воспринимает частницу «не».
Примером правильной постановки цели может быть следующее утверждение: «Я хочу решить проблему для того, чтобы спокойно общаться с людьми, с удовольствием ходить на фитнес, работать над своим проектом и успешно его защитить, спокойно выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной и очень интересной». Конечно, у Вас может быть собственная цель, которую нужно правильно сформулировать и ежедневно напоминать себе о ней.
Упражнение 2. Таблица мотивации
Далее Вам необходимо составить таблицу мотивации, куда занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от 0 до +10 по степени их важности для Вас. Например:
— Теперь могу спокойно говорить «нет» и отказывать людям: +7;
— Теперь могу высказывать начальнику свои пожелания к работе: +10;
— Теперь могу весело проводить время с друзьями: +8;
— Теперь могу с удовольствием и трепетом планировать различные публичные выступления: +7;
— Теперь могу выезжать на природу и наслаждаться свежим воздухом: +6;
— Теперь могу спокойно знакомиться с новыми людьми: +8;
— Теперь являюсь более уверенным в себе человеком, что делает меня обаятельным: +8;
— Теперь могу спокойно летать в самолётах и ездить на поездах, получая удовольствие от отдыха: +6;
— Теперь могу зарабатывать деньги на платных мероприятиях: +8.
В эту же таблицу заносятся последствия неизменности, которые оцениваются от 0 до – 10. Например:
— Приходится выполнять действия, которые не хочется выполнять: —6;
— Приходится подавлять свои эмоции, довольствоваться малым и ощущать себя униженным: —8;
— Вынужден отказывать друзьям, не получая удовольствия от встреч: —9;
— Вынужден отказывать в просьбах о публичных выступлениях, хотя мне есть, о чём рассказать людям: —8;
— Вынужден целыми днями сидеть в душной квартире пыльного города, лишая себя отдыха: —7;
— Вынужден отказываться от общения, замыкаясь в себе и на своей «трагедии»: —8;
— Концентрирую внимание на своих негативных качествах, оправдываясь и обвиняя других: —9;
— Вынужден отказывать себе в поездках на отдых, замыкаясь на своей «проблеме» и обделяя себя свежим воздухом: – 7;
— Вынужден отказывать себе в дополнительном заработке из-за выдуманной «проблемы»: —9.
Таким образом, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как Вы будете жить после преодоления социофобии, а правая часть таблицы – текущие ограничения, т.е. описание того, что Вы сейчас не делаете, но хотели бы сделать.
Такое оценивание послужит напоминанием о том, почему же так важно преодолевать социофобию. А перечитывание поможет Вам вновь поверить и в себя, и в методику, если, порой, Вам случится подумать: «А не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать?» В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно в моменты ощущения «топтания на одном месте», чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут!
Упражнение 3. Вторичные выгоды
Социофобия является не наказанием высших сил или свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше. Но для начала необходимо понять, что социофобия – это способ получения неосознаваемых вторичных выгод. Постепенное осознавание и преодоление этих психологических выгод является непременным условием избавления от социофобии.
К примерам вторичных выгод от социофобии можно отнести такие факторы, как привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей, удерживание близкого человека рядом с собой, манипулирование его поведением и наказание его путём провоцирования чувства вины. Вторичными выгодами также могут служить вызывание жалости и сочувствия окружающих, защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви, снятие ответственности, уклонение от обязанностей, бегство от проблем, получение права быть иждивенцем. Кроме того, вторичными выгодами являются получение внутреннего права следовать своим желаниям и доказывание несправедливости мира в лице окружающих.
Практически все вторичные выгоды основаны на психологии жертвы, т.е. желании проявления жалости к себе. Такому поведению нередко сопутствуют фразы из серии «Посмотри, до чего ты меня довёл!», «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» Зачастую социофобия воспринимается как способ избегания проблем, снятия ответственности и получения желаемого, даже несмотря на то, что такой способ является странным и доставляющим массу неприятных ощущений. До тех пор, пока Вы будете использовать свою социофобию как вторичную выгоду, Вам будет сложно от неё избавиться, поскольку будут включаться лень или сопротивление при работе над собой. В этом отношении полезно как можно чаще задавать себе такой вопрос: «Чем мне грозит преодоление социофобии?», тем самым осознавая и прорабатывая вторичные выгоды.
Упражнение 4. Тест Лейбовича
Данное упражнение важно для отслеживания динамики изменений. Перед Вами описание 24 ситуаций. Определите, насколько Вы были тревожны в каждой описанной ситуации в течение этой недели или были бы тревожны (в случае, если бы она произошла), пользуясь 4-балльной шкалой:
1: тревоги нет;
2: лёгкая тревога;
3: умеренная тревога;
4: сильная тревога.
Затем укажите, до какой степени Вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации, пользуясь 4-балльной шкалой:
1: никогда;
2: иногда;
3: часто;
4: постоянно.
Перечень ситуаций:
1. Разговор по телефону в присутствии других людей;
2. Общение в небольшой группе;
3. Обед в столовой;
4. Поход в кафе со знакомыми;
5. Разговор с важными должностными лицами;
6. Публичное выступление;
7. Поход на вечеринку;
8. Выполнение работы под наблюдением другого лица;
9. Написание текста в присутствии посторонних;
10. Звонок малознакомому человеку;
11. Беседа с кем-либо;
12. Встреча с незнакомыми людьми;
13. Посещение общественного туалета;
14. Вход в кабинет, в котором все уже сидят;
15. Нахождение в центре внимания;
16. Внезапное высказывание своего мнения на собрании;
17. Сдача экзамена на практические умения или навыки;
18. Выражение несогласия малознакомым людям;
19. Взгляд незнакомым людям в глаза;
20. Устный доклад в группе;
21. Знакомство с романтическими намерениями;
22. Возврат вещи в магазин с целью получения денег;
23. Организация вечеринки;
24. Отказ настойчивому менеджеру.
Итог (сумма баллов): _________
Упражнение 5. Таблица избеганий
Как мы уже знаем, у людей с социофобией прослеживается избегающая модель поведения. Говоря иначе, социофобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний, связанных с отвержением, критикой и осуждением со стороны других людей. Тем самым человек ограничивает свою жизнь, сужая мир до узкого пространства. К таким избеганиям могут относиться как места (например, парикмахерская, кинотеатр или кафе), так и ситуации (скажем, свидание, очередь или публичное выступление). При этом мозг человека устроен так, что, испугавшись какой-то одной ситуации, он распространяет этот страх на аналогичные места и события. Иными словами, социофобия представляет собой устойчивую привычку тревожиться, которая полностью ломается вместе с проработкой всех избеганий.
Поэтому для того чтобы начать постепенное избавление от социальных страхов, Вам необходимо с сегодняшнего момента избегать избеганий, т.е. полностью прекратить избегать пугающих мест, событий и ситуаций. Говоря иначе, нужно перестать создавать новые избегания, начав плавное вхождение в тревожащие места и ситуации. В противном случае следует каждый раз говорить себе: «Сейчас я избегаю и делаю себе хуже, усиливая свой страх». Действительно, избегание ситуаций не позволяет Вам удостовериться в том, что не случится тех ужасов, которые Вы себе представляете, а поэтому из-за избеганий Ваша тревожность только увеличивается. Крайне важно убирать все избегания и не думать, что можно жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях. Стоит помнить о том, что избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно, а также о том, что страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием, и чем чаще будет это переживание, тем быстрее страх перестанет Вами управлять.
Важно чётко осознавать, что преодолеть социофобию без столкновения с дискомфортом невозможно. Но проработка избеганий позволяет получить практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций. При этом уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад, что произойдёт в любом случае, т.к. тревога имеет тенденцию снижаться. Однако если Вы идёте на поводу у своих страхов и избегаете покидать «безопасную зону», то Ваш страх только усиливается. А весь фокус заключается в том, что «безопасная зона» является иллюзией, т.к. в страхе нет ничего опасного, а значит, Вы везде находитесь в одинаковой безопасности. В случае с социофобией Вас обманывает Ваш мозг, который со временем выработал привычку думать, что лишь «безопасная зона» является безопасной, и придумал тому объяснения, от которых Вы и зависите. В этом связи единственной опасностью социофобии может являться невозможность жить полноценной жизнью, которая восстанавливается в новых красках посредством постепенного и постоянного преодоления избеганий.
Однако многие люди, испытывающие разные проявления социофобии, полагают, что перед непосредственным избавлением от социофобии, нужно сначала избавиться от своих страхов, понизить уровень своей тревожности и только потом входить в пугающие места. Но такого рода тактика априори проигрышна, т.к. человек только на практике может освоить, как управляться со своими страхами, а это значит, что практиковаться следует в тех самых пугающих ситуациях. В этом смысле избегание даёт ложноположительное подкрепление того, что какая-то ситуация является опасной, что приводит к тому, что в следующий раз Вам будет гораздо труднее в неё входить и гораздо быстрее захочется из неё убежать в «безопасное место». Поэтому важно погружаться в пугающие места, чтобы понять, что того, чем Вы сами себя пугаете, попросту не существует.
В этом отношении можно смело сказать, что не столько страхи мучают Вас, сколько Вы сами мучаете свои страхи. И вместо того, чтобы постепенно входить в полноценную жизнь, пусть даже и испытывая поначалу некоторые неприятные ощущения, Вы усердно продолжаете, словно глупый пингвин, робко прятать своё не менее робкое тело в утёсах иллюзорного «безопасного места». Девизом Вашей жизни становится постоянно повторяемая в мыслях фраза: «Лучше застрелите меня здесь, я туда не пойду!» Но следует чётко понимать, что проработка избеганий – это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все Ваши тревоги и страхи надуманы Вами же самими. Постепенно погружаясь в пугающие места, Вы раз за разом даёте своему мозгу понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как Вы к ней относитесь. Иными словами, прорабатывая свои избегания, Вы погружаетесь не в страдание, а в реальность, к которой автоматически привязываете свои страдания. Но поскольку социофобия формируется не за один день, то и её преодоление займёт какое-то время, поэтому Вам не стоит тешить себя иллюзиями, что Вам сразу станет хорошо. Однако, каждый раз отказываясь от избеганий, Вы приближаете момент победы над социальной тревогой, сопровождающей Вас при выходе из «безопасной зоны».
Таким образом, Вы постоянно делаете выбор между двумя «тяжело»: ухудшать своё состояние, продолжая избегать пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или шаг за шагом увеличивать свою уверенность, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему. Стоимость этих вариантов одинаковая, но последствия абсолютно разные. Если в первом случае Вы добровольно лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, то во втором – постепенно вырабатываете новую привычку поведения, каждый раз доказывая мозгу иллюзорность Ваших страхов. Поэтому единственным человеком, способным преодолеть социофобию, являетесь Вы сами. И искреннее желание избавления от своих социальных страхов уже составляет половину успеха.
Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые Вам нужно совершить, чтобы вступить на путь постепенного преодоления социофобии. Сначала выпишите на листок бумаги как можно больше своих избеганий, т.е. мест, ситуаций и событий, попадание в которые вызывает у Вас напряжение, тревогу и беспокойство. Ситуации должны быть изложены очень детально: не «Выбраться куда-нибудь», а «Сходить в кафе „Белый Орёл“ субботним вечером и заказать там бифштекс». Вы определяете ситуации исходя из принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями, и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии».
Не выбирайте ситуации, которые заставляют Вас нервничать, но не имеют отношения к социофобии, например, боязнь высоты. Возможно, Вы уже узнали знакомые Вам ситуации во время выполнении теста Лейбовича. Помните, что это должны быть не уникальные, а такие ситуации, в которых Вы часто можете оказаться в будущем. Этот список может включать в себя такие пункты, как визит к другу, возврат товара в магазин, обед в ресторане, поход к другу на день рождения, выступление с речью или лекцией, отказ в ответ на просьбу и т. д. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется Ваш список. Главное понять, что для избавления от социофобии Вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.
После составления списка избеганий определите свой уровень тревоги для каждой ситуации в процентах. Например, визит к другу может вызывать у Вас 15% тревоги, а публичное выступление оцениваться в 90% страха. Затем проранжируйте каждое избегание по степени тревоги, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Теперь Вам нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная с самых слабых избеганий и переходя к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные.
Стоит помнить, что уходить из пугающего места или ситуации стоит лишь тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, поскольку именно такое избегающее поведение и привело Вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько Вам потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Прорабатывайте свои избегания ежедневно, и тогда Вы со временем будете получать гораздо больше удовольствия от жизни. Чем чаще и настойчивее Вы будете прорабатывать свои избегания, тем лучше будет становиться Ваше состояние и тем увереннее Вы будете себя ощущать. Безусловно, проживание избеганий – весьма дискомфортный процесс, однако необходимо понимать, что никто, кроме Вас, этого не сделает. Более того, Вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой, свободной и уверенной жизни.
Перед проработкой каждого избегания анализируйте и выписывайте свои мысли, вызывающие тревогу, а после проработки оценивайте реальную выраженность тревоги и сравнивайте её с тем уровнем тревоги, который Вы присвоили этому избеганию изначально. Полезно также выписывать число случаев, когда Ваше негативное ожидание осуществилось, и число случаев ошибочного прогноза. Так Вы сможете определить как процент правильных прогнозов, так и общую вероятность того, что Ваши негативные ожидания сбываются. Не останавливайтесь на достигнутом: сделайте проработанные ситуации частью своей жизни. Помните, что когда Вы проработаете все избегания, социофобия исчезнет!
Таким образом, социофобия формируется через увеличение избеганий, т.е. за счёт уменьшения посещаемых ситуаций. Поэтому для преодоления социофобии Вам нужно двигаться в обратную сторону, постепенно убирая все избегания. Важно понять, что сроки полного избавления от социофобии индивидуальны для каждого человека, т.к. зависят от количества избеганий и степени выраженности социальных страхов. Таблица избеганий составляется по нижеприведённому примеру.
1. Визит к другу Владимиру для подготовки к защите реферата: 15%;
2. Поход к подруге Марине на день рождения и вручение ей подарка: 30%;
3. Обед в ресторане «Белый Орёл» в компании коллег по работе: 45%;
4. Отказ в ответ на просьбу Виктора дать ему денег взаймы: 50%;
5. Возврат товара в магазин «Светлана» с целью получения денег: 65%;
6. Выступление с речью на заседании кафедры моего института: 90%.
Домашнее задание №1
1. Перечитать и законспектировать главу «Социофобия» для более глубокого осознания информации.
2. Отслеживать те ситуации, в которых Вы жалуетесь, оправдываетесь, осуждаете, обвиняете и критикуете. Такие ситуации необходимо выписывать в свой дневник и производить их анализ. Для большей эффективности Вы можете надеть на руку резинку и «щёлкать» себя по руке в те моменты, когда замечаете у себя проявления жалости, оправдания, осуждения, обвинения и критики.
3. Сформулировать цель преодоления социофобии, составить таблицу мотивации и перечитывать их каждый день.
4. Осознать и начать прорабатывать вторичные выгоды от социофобии.
5. Пройти тест Лейбовича и определить степень выраженности тревоги и избеганий.
6. Составить таблицу избеганий и начать постепенное вхождение в тревожащие места, события и ситуации. После проработки каждого избегания необходимо сопоставлять ожидание и реальность для того, чтобы определить общую вероятность осуществления негативных прогнозов в процентах.