Упражнения
Здесь представлены фотографии и краткое описание техники каждого упражнения программы. Более подробную информацию, вы можете получить и изучить используя интернет. Также настоятельно рекомендую найти и просмотреть видео по каждому упражнению, которых при достаточно в интернете.
Скручивания корпуса из положения лежа
нижняя точка траектории движения
верхняя точка траектории движения
Лягте на пол или горизонтальную скамью и вытяните ноги согнув их в коленях. Заведите носки под упоры или упритесь пятками в край скамьи и вдохните. На выдохе потянитесь руками к носкам, выполняя скручивание корпуса. Представьте, что вы как бы сворачиваетесь в рулон. Это позволяет максимально включить в работу пресс. Выполняйте движение в равномерном темпе, плавно опускаясь в исходную позицию и акцентировано и мощно приводя плечи по направлению к носкам. Положение «Руки за головой» является самым сложным, а вариант «руки на груди» или «руки вдоль тела» более прост в выполнении. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.
Подъем ног из положения лежа
нижняя точка траектории движения
верхняя точка траектории движения
Лягте на пол или горизонтальную скамью ухватившись за нее руками за головой. Вдохните и на выдохе поднимайте ноги из горизонтального положения в вертикальное. Используйте равномерный темп выполнения упражнения, силой пресса опуская и поднимая ноги. Исключайте резкие ускорения. Как вариант можно использовать скамью для тренировки мышц пресса с изменяющимся углом наклона. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом
нижняя точка траектории движения
верхняя точка траектории движения
Пожалуй самое популярное упражнение у занимающихся в зале, особенно мужчин. Движение вовлекает в работу, наряду с мышцами груди, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Лягте на горизонтальную скамью, четко поставив ноги на пол на ширину плеч. Напрягите спину и сведите лопатки, возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Хват должен быть чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее на вытянутых руках в стартовом положении. Равномерно опустите снаряд до касания грифа средней части груди и мощным равномерным движением выжмите штангу в исходное положение. Опускание отягощения происходит на вдохе, а жим вверх, на выдохе. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.
Конец ознакомительного фрагмента.