Глава 3. Подготовительные упражнения
Подготовительные упражнения к гимнастике тайцзицюань
Подготовительные упражнения предназначены для подготовки организма и психики к занятиям тайцзицюань. Они включают упражнения для мышц рук и плечевого пояса с элементами самомассажа, упражнения для мышц шеи с элементами самомассажа, упражнения для мышц туловища с элементами самомассажа, упражнения для стоп, голеней, бедер и таза с элементами самомассажа, упражнения общего воздействия и дыхательные упражнения с элементами психоконцентрации. Эти упражнения способствуют специальному повышению работоспособности, что благотворно сказывается на изучении основных движений тайцзицюань. Дозировка и темп выполнения упражнений зависят от уровня подготовленности и подбираются индивидуально.
Упражнения для рук и плечевого пояса
Прежде чем перейти к упражнениям, выполните самомассаж – энергично разотрите пальцы, кисти и лучезапястные суставы до появления чувства приятного тепла.
1. Примите исходное положение: туловище естественно выпрямлено, плечи опущены и расслаблены, стопы расположены на ширине плеч и параллельны, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти рук переплетены между собой и образуют замок, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.
• I вариант– выполните волнообразные движения кистями рук перед грудью вправо и влево, количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
• II вариант– исходное положение то же. Выполните круговые движения кистями рук сначала к себе, затем – от себя. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
2. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, плечи расслаблены и опущены, стопы на ширине плеч и параллельны, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти рук переплетены между собой и образуют замок, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Выпрямите руки в локтях перед собой вниз, развернув кисти ладонями наружу.
Выполните пружинящие давящие движения вниз кистями рук, ощущая умеренное, комфортное растяжение связок.
Количество повторений – 4 раза.
Прежде чем перейти к следующим упражнениям, выполните самомассаж – согните руки в локтях перед грудью, обхватите рукой правый локоть и энергично растирайте его до ощущения тепла. Поменяйте руки и выполните самомассаж левого локтя.
3. Примите исходное положение: туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, взгляд направлен вперед.
Сгибая руки в локтях, выполните энергичные круговые вращения предплечьями вовнутрь, к себе, затем в обратную сторону – наружу, от себя.
Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
Прежде чем перейти к следующим упражнениям, выполните самомассаж. Энергично разотрите ладонью правой руки левый плечевой сустав, затем, наоборот, левой рукой – правый плечевой сустав.
4. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки свободно опущены вниз, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните круговые махи руками вперед, затем назад.
Движения руками можно выполнять в нескольких вариантах:
• Из исходного положения выполните махи руками поочередно, сначала правой рукой, затем – левой рукой. Чередуйте движение руками вперед, назад.
• Из исходного положения выполните махи руками ассиметрично, то есть правой рукой выполняйте круговое вращение вперед, одновременно левой рукой – круговое вращение назад. Чередуйте положение рук.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки двигались точно по кругу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в плечевых суставах.
Количество повторений – по 4 раза каждой рукой в каждую сторону.
Упражнения для мышц шеи
Прежде чем выполнять упражнения, выполните самомассаж мышц шеи – разотрите ладонями заднюю поверхность шеи.
Предлагаем вам несколько вариантов упражнений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы на ширине плеч и параллельны, руки либо на поясе, либо свободно опущены, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Из исходного положения, сосредоточив внимание на ощущении тепла в мышцах шеи, на плавном и медленном выполнении движений, выполните повороты головы вправо и влево; выполните наклоны головы вперед, назад; выполните круговые вращения головы и полукруговые движения головой вокруг шеи; имитируя восточный танец, выполните отведение головы в стороны, вперед, назад, не опуская подбородок; выполните комбинированные движения головой.
Движения выполняйте мягко, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.
Упражнения для мышц туловища
Прежде чем выполнить упражнения, выполните самомассаж – легкими движениями разотрите область живота до появления приятного тепла; расположив руки на поясе большими пальцами вперед, разотрите поясницу также до появления ощущения тепла.
1. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты вовнутрь, живот подтянут, таз подан вперед, руки опущены вдоль тела.
Из исходного положения выполните небольшой поворот туловища вправо и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните небольшой поворот туловища влево и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
Во время выполнения сосредоточьтесь на чувстве тепла и свободе движений в пояснице.
2. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки разведены в стороны на уровне плеч, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Из исходного положения выполните пружинящие повороты туловища вправо, затем – влево.
На четыре счета выполняйте в одну сторону, на четыре счета в другую.
3. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки расположены на поясе, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения на счет «раз» выполните наклон туловища вправо, на счет «два» вернитесь в исходное положение, на счет «три» выполните наклон туловища влево, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Наклоняйте туловище на выдохе, возвращаясь в исходное положение, выполняйте вдох.
Количество повторений – 4 раза в каждую сторону.
4. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения на счет «раз» выполните наклон вперед прогнувшись, руки расположите на бедрах, на счет «два» вернитесь в исходное положение. Во время наклона туловища вперед выдохните, во время подъема туловища в исходное положение вдохните.
Выполняя наклон, старайтесь не сгибать колени и держать спину прямо.
Количество повторений – 4 раза.
5. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения, разворачивая туловище вправо, сделайте шаг вперед правой ногой и выполните выпад. Поднимите руки вверх, наклоните голову назад, взгляд направлен на руки, прогнитесь в пояснице. Выполните два пружинящих наклона назад. Вернитесь в исходное положение. То же выполните в другую сторону.
Упражнения для стоп, голеней, бёдер и таза
Прежде чем перейти к упражнениям, выполните самомассаж – разотрите ладонями голеностопные суставы до появления ощущения тепла.
1. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы развернуты, руки свободно опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения согните правую ногу в колене и поднимите вверх бедро правой ноги (не поднимайте слишком высоко). Выполните круговое движение стопой по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ноги. Количество повторений – по 8 раз каждой ногой.
Прежде чем перейти к выполнению следующих упражнений, энергично разотрите коленные суставы.
2. Примите исходное положение – выполните полуприсед, руки расположите на коленях, туловище слегка наклоните вперед, спина прямая, стопы соединены вместе.
Из исходного положения выполните круговые движения коленями вправо, а затем – влево. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
3. Примите исходное положение – туловище выпрямлено, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки расположены на коленях.
Из исходного положения выполните круговые движения коленями наружу. Количество повторений – 4 раза. Чередуйте движения коленями.
Из исходного положения выполните круговые движения коленями вовнутрь. Количество повторений – 4 раза.
4. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения поднимите высоко вверх и вперёд согнутую в колене правую ногу. Носок правой ноги направлен вниз. Вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите в сторону согнутую в колене правую ногу, носок стопы направлен в низ. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения другой ногой. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
5. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка развернуты, руки расположены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения поднимите вверх и вперед согнутую в колене правую ногу, стопа направлена вниз; не опуская ногу на поверхность, отведите ее в сторону, затем, не выпрямляя ногу, опустите ее так, чтобы голень правой ноги была отведена назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните круговые движения в тазобедренном суставе другой ногой. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в тазобедренных суставах. Количество повторений – 4 раза
6. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги расположены на расстоянии две ширины плеч, стопы параллельны, руки расположены на бедрах.
Из исходного положения выполните приседание так, чтобы таз располагался чуть выше уровня колен. Из положения приседа, не поднимая таза, плавно, на каждый счет переносите центр тяжести.
7. Примите исходное положение – ноги расположены на расстоянии две ширины плеч, стопы параллельны, руки расположены на бедрах, спина прямая, выполните полуприсед, таз не должен располагаться ниже уровня колен. Из исходного положения выполните круговые движения тазом вправо, затем – влево. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
8. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните наклон к правой ноге, наклон вперед и наклон к левой ноге. Вернитесь в исходное положение. Выполняя три наклона, не поднимайте туловище, не сгибайте колени, старайтесь спину держать прямо. Постепенно уменьшая расстояние между ногами, увеличивайте амплитуду наклонов. Наклоны выполняйте плавно на выдохе, возвращаясь в исходное положение, – вдыхайте. Количество повторений – 8 раз.
9. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните полуприсед на правой ноге, разверните туловище к левой ноге, поднимите руки вверх до уровня плеч и выполните 4 пружинящих наклона руками к левой ноге. Во время этого упражнения старайтесь не сгибать в колене ногу, к которой выполняете наклоны, спину удерживать прямо, подбородок – не опускать, руками тянуться к полу. Выполнить упражнение в другую сторону. Количество повторений – 4 раза в каждую сторону.
10. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 2 ширины плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища.
Из исходного положения выполнить приседание на правой ноге, пятки плотно прижаты к поверхности, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Не поднимая таз вверх, медленно перенесите вес тела с правой ноги на левую. Затем – снова на правую ногу и вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не отрывайте пятки от пола, не наклоняйте туловище вперед и не заваливайте его назад и в стороны. Выполните упражнение с другой ноги. Количество повторений – по 4 раза с каждой ноги.
Дыхательные упражнения с элементами психоконцентрации
При выполнении упражнений дыхание должно быть медленным, ровным, без напряжения.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги слегка согнуты в коленях на ширине плеч, таз выведен вперед, плечи опущены, руки свободно расположены вдоль туловища, ладони направлены назад, голова удерживается прямо, подбородок слегка опущен, язык упирается в небо (как при произнесении звука «Т»), взгляд направлен вперед или слегка вниз.
Дышать через нос медленно и глубоко, на вдохе плечи не поднимать, мышцы живота расслабить, на выдохе мышцы живота подтянуть.
Внимание сосредоточить на процессе дыхания, ощущая, как на вдохе растягиваются мышцы живота, а на выдохе – сокращаются, и как с каждым выдохом мышцы всего тела все больше расслабляются. Повторить 5-8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение такое же, как и в первом упражнении, но руки подняты вперед и как бы обхватывают дерево или шар, локти слегка согнуты и опущены, ладони повернуты к себе, кисть в положении «ладонь», расстояние между пальцами рук 10-15 см, взгляд направлен на ладони.
Внимание сосредоточить на области живота (3-4 пальца ниже пупка, область даньтянь).
• Полностью выдохните, несколько подберите нижнюю часть живота.
• Сделайте медленный вдох через нос, стараясь не расширять грудную клетку, мысленно проводя ци в живот и выпячивая – «раздувая» его несколько вверх. При этом нижняя часть живота – окололобковая область – остается чуть поднятой.
• Без напряжения втягивая живот, спокойно выдохните.
Повторить 5-8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение такое же, как в первом упражнении, но руки слегка согнуты в локтях и опущены вперед перед собой ладонями вниз, взгляд направлен вперед. Слегка выпрямляя ноги, медленно поднять руки до уровня плеч – вдох, плавно опуская руки, вернуться в исходное положение – выдох. В данном упражнении используется обратное дыхание: на вдохе подтянуть мышцы живота, на выдохе – расслабить. Концентрация внимания на кистях рук. Повторить 5-8 раз.
Упражнения шёлковой нити
Это уникальный вид упражнений, встречающийся во внутренних стилях ушу. В древности они принадлежали к «тайному» разделу тайцзицюань и позволяли развить в человеке реальное чувствование циркуляции ци практически за несколько недель. Представьте, что внутреннее ци пронизывает тело человека, наподобие тонкой упругой нити. Клубок нити расположен в даньтянь, а ее концы идут в руки и ноги. Во время ударов, распрямляя руки и ноги, мы растягиваем нить, а подводя руки обратно к туловищу – вновь сматываем. Все тело оказывается «подпружиненным», благодаря этой тонкой, но чрезвычайно прочной нити.
Старые мастера уподобляли эти упражнения вытягиванию нити из кокона тутового шелкопряда. Обратим внимание, что внутренняя форма противоположна внешней по направлению. Например, когда боец наносит удар кулаком, часть ци устремляется в ударную поверхность, а часть ци идет в сзадистоящую ногу. Таким образом, получается как бы внутренняя распорка, которая во внутренних стилях называется «игла, таящаяся в вате». Снаружи форма может показаться очень мягкой, а удар – не сильным, но благодаря внутреннему натяжению нити, она оказывается чрезвычайно жесткой. Об этом гласит важный постулат традиционного тайцзицюань: «в жестком находится мягкое, в мягком – жесткое».
«Разводить и сводить руки»
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед туловищем, ладони – на высоте груди направлены друг к другу. Расстояние между ладонями 10-15 см. Опустите плечи, полностью расслабьтесь, не поднимайте локти.
• На вдохе медленно разведите ладони в стороны на ширину плеч. Представьте, что между ладонями натянута плотная, немного вязкая нить. По мере того, как вы разводите ладони в стороны, ее натяжение усиливается. Когда сопротивление нити возрастает до предела, начните сдвигать ладони.
• Медленно на выдохе, сводя ладони, представляйте, что нить стягивается, притягивая ладони друг к другу.
Во время всего упражнения представляйте, что клубок нити располагается в области даньтянь. Нить между ладонями может представляться в виде густого теста или упругой резины. Вы должны почувствовать, как каждая часть одной ладони энергетически связана с соответствующей частью другой ладони. Старайтесь не просто разводить руки, но в момент разведения рук немного подавайте грудь вперед, как бы «раскрываясь», а в момент сближения ладоней подавайте грудь назад и «закрывайтесь».
Базовые положения отдельных частей тела
При выполнении упражнений, отдельных форм и комплекса тайцзицюань следует систематически контролировать правильное положение отдельных частей тела.
• Голова. Голову держать прямо, не опускать, не запрокидывать, не наклонять в сторону. Подбородок слегка опущен. Мышцы лица расслаблены, лицо сохраняет спокойствие и сосредоточенность, глаза смотрят прямо, рот естественно прикрыт, зубы сжаты, язык прижат к небу, дыхание через нос естественно глубокое и ровное.
Требование, предъявляемое в гимнастике тайцзицюань к положению головы, называется «усилие, направленное вверх», то есть голова макушкой тянется вверх.
• Шея. Шею выпрямлять, но не напрягать, держать свободно, поворачивать естественно и плавно.
• Руки и плечевой пояс. Плечи расслаблены и естественно опущены вниз. Не следует чрезмерно отводить их назад или вперед. Руки слегка согнуты в локтях, при движении рук локти, как правило, не поднимаются выше кисти, свободно свисают вниз.
Запястье не сильное и не слабое, но подвижное и эластичное. Кисти рук при выполнении гимнастики тайцзицюань принимают следующие положения: «ладонь» – пальцы ладони расслаблены, слегка согнуты без напряжения и раздвинуты; большой палец не прижат к указательному, ладонь двигается свободно и естественно; «кулак» – пальцы собраны в кулак без напряжения, большой палец прикрывает сверху вторые фаланги указательного и среднего пальцев; «крюк» – пальцы соединены вместе, кисть согнуть пальцами.
• Туловище. Основным требованием к положению туловища является сохранение правильной осанки. Спина прямая, грудь развернута, нельзя прогибаться и отводить таз назад, ягодицы и живот подобраны. Правильное положение туловища сохраняется без чрезмерного напряжения мышц. Поясница должна быть выпрямленной и расслабленной.
• Ноги. Не следует сильно напрягать мышцы, ноги, как правило, слегка согнуты. Пах должен быть округлый, не нужно слишком широко расставлять ноги и выгибать их дугой вовнутрь. Бедра должны быть расслаблены, и так как они играют важную роль во время вращения в пояснично-бедровом поясе, движение бедер должно быть скоординированным и плавным.
Стопы – это основа стоек и передвижений. Передвижения могут быть различными по размерам и степени сложности, но общее требование таково: «поступь уверенная, как у кошки». То есть шаг должен сохранять правильность, уверенность и плавность.