Глава 2. Методы изучения тайцзицюань
Структура и принципы занятий
Основным содержанием тайцзицюань являются физические и дыхательные упражнения, сочетающиеся с тренировкой и совершенствованием органов чувств, способности к концентрации внимания. Оздоровительное воздействие этих упражнений базируется на единстве психологических и физических функций человеческого организма, на связи сознания и воли человека с работой мышц, сердца, легких, других внутренних органов.
Появление в 1956 году комплекса «24 формы гимнастики тайцзицюань» (24 шицзяньхуа тайцзицюань), в котором гармонично были соединены научно-обоснованные методики обучения и многовековой опыт, накопленный мастерами ушу, дало возможность миллионам людей самостоятельно изучать тайцзицюань, так как изучать традиционные комплексы, в виду большого количества сложнокоординированных движений и сложных методов психоконцентрации, без наставника практически невозможно. Этот комплекс стал применяться в качестве базового для обучения начинающих.
Комплекс «24 формы» состоит из сложнокоординационных упражнений, выполняемых без остановок. Весь комплекс условно разделен на 8 частей, и состоит из 24 групп (форм), каждая из которых включает несколько упражнений. Такое деление обеспечивает постепенность изучения сложных в координационном отношении движений, сочетающихся с концентрацией внимания и дыханием.
Основными требованиями к выполнению комплекса гимнастики тайцзицюань являются:
• каждое последующее движение вытекает из предыдущего и является началом следующего;
• необходимо сохранять правильную осанку;
• передвижения должны быть легкими, плавными, без резких смен положений;
• движения головы, рук, туловища, ног строго скоординированы;
• дыхание на начальных этапах может быть произвольным, но без задержек. В дальнейшем необходимо добиваться согласованности дыхания и движений.
Для кого предназначен тайцзицюань
Выполнение упражнений тайцзицюань в медленном, плавном темпе с постепенным увеличением амплитуды движений в зависимости от индивидуальных возможностей занимающихся, отсутствие форсирования в изучении комплекса и сосредоточения усилий на совершенствовании качеств выполнения каждого упражнения дает возможность приступить к занятиям гимнастикой тайцзицюань людям широкого возрастного диапазона, в том числе с очень низким уровнем физической подготовленности.
Концепция ци и практика тайцзицюань
Концепция ци является базовой для всей внутренней традиции ушу. Не затрагивая подробно ее смысл, здесь мы лишь скажем о нескольких моментах, которые необходимо знать при занятиях тайцзицюань.
Ци не имеет точного соответствия в русском языке и предполагает несколько значений: внутренняя энергия, воздух, дыхание, прана, пневма и даже настроение. Так или иначе, речь идет об энергетической субстанции, которая наполняет наш организм. Важнейшим качеством ци является то, что она может растрачиваться (например, при тяжелой изнурительной работе или болезнях), восполняться (через дыхательные и медитативные упражнения, правильный образ жизни, определенное питание), приходить в состояние дисбаланса и вредить организму (при гневе, любых сильных чувствах и переживаниях), угнетаться (при долгом сне или, наоборот, отсутствии сна, переедании).
Порой, когда человек чувствует то, что обычно именуется «упадком сил», в китайской традиции может быть объяснено через термины «недостатка ци» или «угнетения ци». Любая болезнь, таким образом, вызывается дисбалансом ци в той или иной части человеческого организма.
Таким образом, важнейшей задачей любой системы внутреннего искусства является приведение ци в состояние, покоя и гармонии. Не случайно говорят, что «тайцзицюань способен излечить сотни болезней».
По традиционным представлениям часть ци циркулирует по определенным каналам или меридианам в теле человека (цзинь-ло), другая часть может находиться «под кожей» или в конкретных органах, например, печени, сердце, легких и т.д. В идеальном состоянии ци свободно циркулирует без малейших задержек, однако в случае болезни или какого-то недомогания возникают так называемые «задержки» в свободной циркуляции ци (ду ци). Это может быть обусловлено как любым заболеванием, так, например, и излишним психическим напряжением, или переутомлением.
Занятия тайцзицюань способны устранить дисбалансы различного типа в циркуляции ци. Однако это невозможно сделать раз и навсегда. Обычно в течение дня человеку приходится испытывать различного рода стрессы: необходимость выполнять работу, связанную с принятием сложных решений, физические нагрузки, даже неправильное или излишнее питание могут надолго вызвать закупорку ци. Так возникает внутренний дискомфорт, чувство неоправданной тревоги, нервозность, потеря внимания. Дисбаланс может быть вызван также и общением с некоторыми людьми, способными оказывать негативное воздействие на ваше состояние. Таким образом, необходимо регулярно повторять «восстановительные» сеансы тайцзицюань. Например, утром занятия этим комплексом «заряжают» организм перед рабочим днем, вечером вновь приводят внутреннее ци в состояние покоя.
Для людей западной традиции не всегда просто представить циркуляцию ци. Более того, порою сами носители китайской традиции также не способны сделать это. Тайцзицюань налаживает правильную циркуляцию ци не столько за счет визуального представления «потока» ци в организме, но за счет правильных, расслабленных позиций и строго определенной последовательности движений. В этой простоте – огромное преимущество тайцзицюань перед многими другими системами.
Ощущение циркуляции ци придет однажды самой собой – его не следует искусственно стимулировать, поскольку можно вызвать неправильное ощущение, никак не связанное непосредственно с циркуляцией ци, и подсознательно закрепить его. Концепция ци достаточно сложна для восприятия, поскольку в процессе циркуляции происходят определенные трансформации ци. Ци, в частности, соединяется с «семенем» (цзин) и духовной субстанцией (шэнь), приобретает различные качества, омывает разные части и органы тела. Постепенно в процессе занятий ци приобретает абсолютную чистоту и тем самым, и за счет этого оздоравливается и преобразуется весь человеческий организм.
Методы изучения тайцзицюань
Движения в гимнастике тайцзицюань довольно сложные, к тому же часто выполняются повороты туловища, различные перемещения ног, меняются направления и многое другое. Начинающие практиковать, обычно обращая внимание на руки, забывают про ноги, а при выполнении движений руками и ногами упускают движение туловища. Поэтому для создания условий эффективного освоения комплекса все основные упражнения разделены на отдельные движения, с указанием на наиболее важные моменты их выполнения. Это позволяет начинающим сравнительно быстро освоить гимнастику тайцзицюань.
Применение такого метода для изучения комплекса и его отработки, как разделение движений на отдельные элементы, целесообразно по следующим соображениям:
Первое, комплекс гимнастики тайцзицюань в целях его качественного изучения делится на отдельные движения. Начинающие практиковать гимнастику легко запоминают и усваивают движения, таким образом обеспечивается возможность для изучения и отработки комплекса в короткие сроки.
Второе, такой способ тренировки не только помогает качественно освоить конечные положения различных форм, но и позволяет достигнуть, при условии соблюдения вышеизложенных требований, правильной траектории в передвижениях туловища, рук и ног.
Третье, при поэлементном изучении и отработке движений, появляется возможность остановиться в каком-нибудь движении, чтобы начинающие практиковать гимнастику могли самостоятельно проверить правильность положения и при необходимости исправить ошибки.
Некоторые учащиеся после освоения комплекса, несмотря на упорные тренировки, выполняют движения как обычную ходьбу, что не соответствует норме. При этом снова необходимо прибегнуть к помощи методики разделения движений на отдельные элементы и повторно исправить допущенные ошибки. Таким образом, тренировка с использованием методики разделения движений на отдельные элементы полезна не только для начинающих, но и крайне необходима для повышения уровня мастерства.
При обучении по методу разделения движений мы рекомендуем только после овладения одним движением переходить к изучению следующего движения. При использовании предложенного способа обучение может показаться слишком медленным, но зато каждое движение вы освоите прочно и правильно, да и на практике обучение оказывается быстрым. Кроме того, отработка каждый день подготовительных движений форм шага, способов перемещения туловища и рук способствует повышению качества обучения.
Мы рекомендуем уделять один час в день на изучение новой формы, а на следующий день осуществлять повторение. В обычной обстановке, в среднем за полтора месяца, можно освоить комплекс «24 форм гимнастики тайцзицюань». Некоторых беспокоит то, что разделение всех форм комплекса на элементы похоже на выполнение гимнастических упражнений и теряется сам стиль тайцзицюань, то есть последовательность и непрерывность. В действительности опасения напрасны. При изучении нового движения используется метод его разделения, при изучении же следующей формы необходимо многократно и последовательно отработать уже изученную предыдущую форму, постепенно углубить понимание ее внутреннего содержания и особенности структуры движений. В этом вам поможет раздел «Методические указания и практические рекомендации».
Вслед за повышением степени тренированности, постепенно переходите к последовательному выполнению разделенных движений, что позволит выполнять такие требования гимнастики тайцзицюань, как мягкость, непрерывность, скоординированность и одинаковая скорость движений. Разделение движений на элементы подобно опоре на костыль, когда же человек способен двигаться сам, от костыля можно отказаться.
Так как дугообразный шаг в комплексе встречается больше 11 раз, рассмотрим, как разделение движения на элементы помогает освоить его.
Первое, предложенная методика дает возможность правильно овладеть способом выполнения дугообразного шага, привить такую привычку, когда при перешагивании вперед на поверхность сначала опускается пятка, а затем медленно ставится и вся стопа, колено впередистоящей ноги постепенно сгибается в виде дуги, сзадистоящая нога естественно выпрямляется, центр тяжести полностью перемещается влево и таким образом выполняется дугообразный тип шага. Это дает возможность избежать таких ошибок, как преждевременное перемещение вперед центра тяжести и одновременное опускание на поверхность сразу всей стопы при выполнении перешагивания.
Второе, обеспечивается соответствующая величина дугообразного шага у начинающих, исключаются такие ошибки, возникающие при преждевременном перемещении вперед центра тяжести, как слишком большой или слишком маленький размер шага.
Третье, обеспечивается правильное овладение разновидностями дугообразного типа шага, такими, как «послушный» и «упрямый», когда расстояние между ногами в данных шагах не одинаково. Например, в таких формах, как «Обхват колена и „упрямый“ шаг»; Схватить воробья за хвост» и «Одиночная плеть» поперечное расстояние между ногами в дугообразном шаге не одинаковое.
Тренировка, в соответствии с поэлементным описанием движений, позволит практикующим руководствоваться не одинаковыми требованиями к дугообразному типу шага в разных формах и даст возможность постепенно достичь качественного их выполнения.
Четвертое, разделение движений на элементы позволяет качественно освоить переход от конечного положения к промежуточному и обратно; во время выполнения движений ногами и при перемещении центра тяжести, дает возможность четко разграничивать конечное и промежуточное положение ног и способствует хорошим практическим навыкам в выполнении тех или иных движений.
Поэтому в разделении движений на элементы необходимо учитывать не только то, что сложные движения делятся на простые, но и то, что такое разделение позволяет развивать навыки правильного выполнения движений и овладеть такими особенностями тайцзицюань, как четкий переход от промежуточного к конечному положению, координация движений рук и ног, движений туловища, рук и ног, вслед за вращательным движением поясничной области позвоночника.
Во время практического изучения гимнастики тайцзицюань дыхание обязательно должно быть естественным, нельзя насильственно сочетать то или иное движение с вдохом или выдохом. Так как движения комплекса выполняются не в соответствии с дыхательным ритмом, движения есть, как простые, так и сложные, и скорость их выполнения тоже бывает разной, поэтому совершенно невозможно насильно сочетать то или иное движение с вдохом или выдохом. Если же физиологические особенности организма не учитываются при сочетании движений с дыханием, то это становится бесполезным, даже вредным для занятий.
При изучении довольно сложных форм сначала изучается тип шага, а затем осваиваются способы перемещения туловища и рук. Так, например, в 2-х формах «Поглаживание гривы дикой лошади» и «Обхват колена и „упрямый“ шаг» сначала отрабатывается движение ног, а затем отдельно изучаются способы передвижения туловища и рук, такие как «удерживание шара» и «разведение рук», «обхват» и «толчок».
В дальнейшем же движения верхних и нижних конечностей сочетаются и последовательно отрабатываются в целом, как одно движение.
В разделении движения, в разделе, где подробно дается методика и указания правильного выполнения движений, присутствует, как «разделение по диагонали», так и «разделение по вертикали». Как доказывает практика, такой способ тренировки, при котором 2 способа разделения движений, один из которых главный (разделение по вертикали), а другой – вспомогательный, действительно является эффективным способом для быстрого и качественного изучения гимнастики тайцзицюань.
Самоконтроль при занятиях тайцзицюань
Важным фактором, определяющим эффективность занятий тайцзицюань, является интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Максимально допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно, отняв от 220 свой возраст. В таблице приведены максимальные частоты сердечных сокращений (ЧСС) для разных возрастных групп.
Для контроля за уровнем физической нагрузки несколько раз в течение занятия нужно подсчитать свой пульс за 10 секунд. Это следует делать в начале, в конце занятия и после наиболее интенсивных упражнений. На основании полученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Самочувствие является показателем переносимости нагрузки. Проявление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность, нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузок.
Возраст: Частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке
30-39: 181-190
40-49: 171-180
50-59: 161-170
60-69: 151-160