Счастье в городе. Глава 2. Как сделать счастливым своё тело? (Михаил Соловьёв)

Химия счастья

Начнём с того, что счастье материально. Когда мы испытываем радость, удовлетворение или волнующее предвкушение чего-то приятного, в нашем теле работает самый настоящий механизм счастья. В него входят как минимум два компонента: область в мозгу, отвечающая за ощущения счастья и радости, и химические соединения, благодаря которым мы испытываем ощущения счастья. Их ещё называют «гормонами счастья», и главные из них – серотонин, дофамин и эндорфины.

Эндорфины обладают способностью уменьшать боль и улучшать эмоциональное состояние человека в награду за избавление от этой боли. В результате исследований было доказано, что любое положительное эмоциональное переживание, будь то любовь, творчество или признание, вызывает увеличение уровня эндорфинов в крови, и благодаря им мы испытываем в такие моменты самые приятные чувства. Правда, воздействие эндорфинов кратковременно.

Серотонин – «гормон настроения» – принимает участие в работе самых разных систем организма и так же отвечает за снижение болевых ощущений. Регулярная выработка серотонина создаёт фон долговременной удовлетворённости, в отличие от «быстрых» эндорфинов. Снижение уровня серотонина в крови приводит к ухудшению работы мозга и возникновению депрессивных состояний.

Дофамин, в отличие от предыдущих гормонов, уже непосредственно относится к «системе поощрения» мозга и вызывает чувство удовлетворения. Он вырабатывается при получении человеком любого положительного опыта – к примеру, во время приёма вкусной пищи, просмотра интересного фильма или во время секса, а также в предвкушении этих событий.

В своей книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» Келли Макгонигал остроумно заметила:

Дофамин приказывает мозгу сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить её в наши жадные ручонки. Мы чувствуем возможность удовольствия и готовы усердно трудиться, чтобы его достичь.

Благодаря изменению уровня дофамина наш мозг имеет возможность оценивать те или иные события и делать дальнейшие выводы.

Природа, придумывая гормон счастья дофамин, не пыталась сделать нас счастливыми. Всё, что требовалось от нас в те давние времена – это выжить, и дофамин играл роль дополнительного стимулятора.

Представьте себе, что древний человек видит вкусное и сочное яблоко. На основе своего опыта он понимает, что сможет утолить им свой голод. При этом в организм поступает большая доза дофамина – и яблоко становится не просто приятным, а критически необходимым, нужным настолько, что наш древний предок даже не допускает никаких сомнений в том, что его нужно сорвать и съесть. Наш мозг, таким образом, делает всё для того, чтобы человек жил и продолжал свой род.

Дофамин даёт то, без чего невозможны ни успех, ни счастье – он даёт радость от предвкушения события. Желание быстрее купить понравившуюся вещь, съесть вкусное блюдо, скорее встретиться с любимым человеком – всё это дофамин.

Итак, в нашем организме есть как минимум три гормона, отвечающие за ощущение счастья. Если вы создадите оптимальные условия для их поддержания на нужном уровне, то будете получать больше удовольствия от жизни и легче выходить из стрессовых ситуаций. Это позволит заложить хорошую базу для последующих изменений и срезать дорогу на пути к счастливой жизни.

Возможно, такой грубый способ воздействия на столь тонкий объект, как ощущение счастья, покажется весьма странным, но если это доказано наукой и работает, то почему бы нам этим не воспользоваться?

Что для этого нужно делать?

Самый простой, но далеко не самый безопасный способ удержания гормонов на нужном уровне – это приём гормональных таблеток или добавок. Почему небезопасный? К примеру, дофамин отвечает не только за передачу нервных импульсов, но и регулирует работу сердца. А пить сердечные средства без медицинских показаний – дело рискованное. Считайте, что я вас предупредил: лекарства – только по назначению врача.

Но существуют и естественные способы синтеза гормонов счастья.

Главный гормон счастья дофамин можно получить из продуктов, содержащих аминокислоту под названием тирозин. Много тирозина содержится в яйцах, яблоках, бананах, свёкле, клубнике.

Синтез дофамина в организме можно повысить с помощью зелёного чая.

Серотонин, как и дофамин, синтезируется из своей аминокислоты – триптофана. Продукты, богатые триптофаном, являются своего рода натуральными антидепрессантами, и вы их прекрасно знаете. Это бобовые, орехи, финики, кунжут, грибы, помидоры, опять же, бананы, а ещё молоко и молочные продукты: сыр, творог, натуральные йогурты.

Триптофан так же содержится в морепродуктах, рыбе и мясе.

В принципе, можно получать триптофан (и соответствующую дозу бодрости) из сладостей, например, шоколада, но здесь следует соблюдать осторожность: любовь к сладостям приводит к появлению избыточного веса и проблемам со здоровьем, как минимум – с поджелудочной железой и с сердечно-сосудистой системой.

Более того, есть опасность заработать себе «синдром сладкоежки». Это случается, когда организм привыкает к высокому уровню серотонина из-за постоянного употребления сладкого. При любом намёке на понижение этого уровня (например, в стрессовой ситуации) он требует печенья и конфет. Если вы замечаете за собой привычку «заедать» неприятности, то обратите особое внимание.

Стимуляция выработки серотонина происходит и сама по себе, на солнце. Есть даже такое состояние, как «весенняя депрессия» – накопившаяся за зиму усталость из-за нехватки солнечного света. Людям, ведущим ночной образ жизни, по той же причине свойственна хандра. Поэтому чаще бывайте на солнце и загорайте. Главное – не переусердствовать, ожоги – слишком большая плата за избыток серотонина.

Другой прекрасный способ увеличить выработку гормонов счастья – это физические упражнения на выносливость. Во время занятий физкультурой производится большое количество и серотонина, и дофамина, и эндорфинов.

Опытным выносливым спортсменам удаётся достигать крайне высокой степени синтеза дофамина, так называемой «эйфории бегуна». Она похожа на лёгкое опьянение и появляется во время долгой изнурительной тренировки при учащенном дыхании. Испытавшие её чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению проблем, их мысли становятся более ясными.

Так, австралийский бегун на сверхдлинные дистанции Яннис Курос свидетельствовал, что в моменты наибольшей усталости испытывал отделение сознания от истощенного тела, которое следовало за ведущим его вперёд отделившимся сознанием.

Механизм возникновения «эйфории бегуна» до конца не изучен, но учёные предполагают, что это возбуждение возникает именно из-за высокой выработки гормонов в результате физической активности.

Регулярные физические упражнения могут стать самым эффективным способом поднять уровень счастья, и порой для того, чтобы прогнать тоску и грусть, нужно просто позаниматься.

Известно, что уровни гормонов счастья повышаются при курении табака, приёме алкоголя и наркотиков. Но я надеюсь, что вы и без меня знаете о том вреде, который эти привычки наносят вашему организму, поэтому останавливаться на этом не буду.

Но стоит упомянуть, что повышение дофамина может нести как пользу, так и потерю времени. Сколько раз под действием высокого уровня дофамина мы теряли контроль и, в ожидании чего-то интересного, начинали бесконечно проверять ленту в социальных сетях, входящие сообщения электронной почты или перещёлкивать каналы телевизора? Сколько раз, видя вкусное блюдо на рекламном плакате, мы стремились его попробовать?

Наше подсознание не делает различий между полезными и просто приятными делами и, бывает, прибегает к помощи дофамина в совершенно бесполезных ситуациях. Это дарит нам кратковременное удовольствие, но не счастье. Система дофаминового поощрения не видит разницы между хорошими и плохими вещами, она отмечает лишь факт приближения удовольствия, пусть даже сомнительного. Хорошо, когда дофамин в норме, но плохо, когда вокруг слишком много «мусорных» поводов, его повышающих.

Энергия счастья

Ощущение счастья всегда сопровождается приливом энергии. У счастливого человека любое дело спорится, у несчастного – всё валится из рук. Но верно и обратное. Никакие психологические трюки и тренинги не помогут вам наслаждаться своей жизнью, если вы постоянно чувствуете себя усталыми и сонливыми. Если же вы переполнены энергией, то, как по волшебству, у вас повышаются и все остальные показатели.

Чтобы построить крепкий дом, нужно заложить прочный фундамент. Чтобы повысить уровень счастья, нужно сделать так, чтобы ваше физическое состояние было как минимум в норме, а в идеале – именно таким, как вы сами хотите.

Обычно мало кто задумывается о том, что делает его энергичным, пока не становится невмоготу. В определенный момент жизни я встал перед выбором – или я буду бодрым и энергичным, или же потеряю работу и семью.

«Каши мало ешь», – шутя, говорила мне в детстве мама. «Тебе нужно бегать по утрам и есть полезную пищу», – вторил ей учитель физкультуры. Да, конечно, я знал, что для бодрости духа надо делать зарядку, но до окончания университета в дополнительной энергии не нуждался: я был таким активным, что энергия била через край!

Потом наступили суровые трудовые будни. Первые два места работы, куда я сунулся по неопытности, были связаны с постоянным движением и низкой зарплатой. А вот третье место оказалось «тёпленьким» – должность заместителя начальника конструкторского бюро на мебельной фабрике. Необходимость двигаться и что-то активно делать пропала, и, хотя время от времени я выбирался в цех, большую часть рабочего дня предпочитал проводить в кабинете, на мягком офисном кресле перед монитором.

Питался я тоже не лучшим образом. В минуте ходьбы от фабрики был супермаркет, где мы с коллегами исполняли свои студенческие мечты. Мы почти каждый день покупали мороженое, пряники и печенье к чаю, а наш обед, как правило, состоял из двух блюд – большой сладкой булки и «снежка». «Снежок», если кто не знает, это кефир с сахаром.

Работали мы рано, с семи утра, и из дома я выходил в шесть. Чтобы включиться в работу в такую рань, я покупал кофе в пакетиках.

Через несколько месяцев такой сытной жизни я начал понимать, что что-то идёт не так. Просыпаться каждое утро приходилось всё труднее, и я привык три-четыре раза переводить будильник, а потом усилием воли заставлял себя встать и носился по дому, как ошпаренный, собираясь на работу. Часов до десяти на фабрике всё шло как по маслу. Потом действие кофе заканчивалось, и я начинал залипать.

После сытного обеда и кофе с печеньем (летом – плюс мороженое), меня вырубало, и четыре часа до конца дня я создавал видимость бурной работы, отчаянно пытаясь не уснуть. Вечером энергии немного прибывало из-за того, что мы часто гуляли, но всё портил плотный ужин – кушали мы с женой в половине восьмого, и единственное, что я хотел после еды – лечь спать. Спать, спать, спать.

Я весь день боролся со сном.

Постепенно жизнь превратилась в кошмар. На работе по моей вине стали появляться «косяки». Я понимал, что уважение ко мне падает, и рано или поздно у меня не останется ни покровителей в руководстве, ни поводов для отговорок. Дома тоже не всё было гладко.

И, что самое страшное, у меня не было ни желания, ни сил менять что-то к лучшему.

Думаю, всё бы закончилось печально, если бы не старая книжка, на которую я наткнулся, разбирая родительский шкаф.

Не помню, как она называлась. Скорее всего это даже была не книга, а подборка статей из «Науки и жизни» в самодельном переплёте. Там была статья одного из советских последователей Поля Брегга, а Брегг, как известно, в то время считался самым прогрессивным западным специалистом в области нетрадиционных практик оздоровления. Автор той статьи подробно рассказывал, как попал в практически такую же ситуацию, как и я, и как из неё выбирался.

Слова экспериментатора тронули меня до глубины души, и я твёрдо решил действовать. За последующие две недели ситуация изменилась в корне – я избавился от навязчивой сонливости, и хотя ещё не чувствовал в себе былых сил, смог наладить свой рабочий процесс и помириться с женой. Не стану скрывать, для этого мне пришлось попотеть.

Существует множество продвинутых методик, например, «энерджи-менеджмент», но я считаю, что самые действенные способы – те, которые проверены временем.

Вам не потребуется потеть на тренажёрах, вам не нужно будет втыкать в себя иглы, носить специальные браслеты или нажимать на энергетические точки.

Всё, что нужно для поддержания жизненной энергии на здоровом уровне – это есть натуральную пищу, нормально высыпаться и каждый день больше двигаться.

Самые простые вещи порой являются и самыми эффективными.

Есть, конечно, и другие факторы, влияющие на энергетику тела – стрессы, экология, биологические ритмы и так далее, но основной вклад в вашу энергетику делают именно питание, движение и сон. Это базовый уровень, необходимый для здоровой жизни в городских условиях, а если вы хотите прокачать свою энергетику до более высокого уровня, то вам придётся применить и другие средства (о некоторых я буду рассказывать дальше).

В моей ситуации все три основных фактора были с большим знаком минус – я мало двигался, мало спал и ел много «мусорной» еды. Неудивительно, что я себя так паршиво чувствовал.

Здоровое питание

Заслуженное первое место: если вы не наладите своё питание, то ни сон, ни активность не принесут вам большой пользы, и вы всё равно будете испытывать недостаток энергии.

Наладить своё питание, в моём понимании, это по максимуму исключить из своего рациона продукты, понижающие энергетику организма, и добавить те, которые энергетику повышают. И если вы всё ещё верите в бабушкины увещевания о том, что для того, чтобы быть сильным, бодрым и здоровым, нужно есть больше мяса и пить больше молока, то у меня для вас есть один совет: забудьте всё то, что вам говорили о здоровом питании.

Большинство современных диетологов сходятся во мнении: в основе рациона обычного городского человека должны лежать овощи. Это не только мнение специалистов, но официальные рекомендации органов здравоохранения различных стран.

Министерство Здравоохранения Российской Федерации рекомендует съедать в день 3—5 порций овощей и 2—4 порции фруктов. Аналогичны рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) – минимум пять порций. Ежегодный сборник Министерства Здравоохранения и Министерства Сельского Хозяйства США в качестве одной из ключевых рекомендаций предлагает увеличение количества и разнообразия употребляемых в пищу овощей.

И, наконец, аналогичная рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения: по меньшей мере 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день.

В большинстве современных книг по питанию, начиная с «Здоровых привычек» Лидии Ионовой и заканчивая изданиями о различной экзотике вроде палеодиеты и сыроедения, вы встретите призывы есть как можно больше овощей и фруктов, желательно в сыром виде, т. е. без термической обработки.

В своё время на меня огромное впечатление произвела книга американского диетолога Джоэла Фурмана «Супериммунитет», в которой он пообещал вывести универсальное лекарство от всех болезней… и этим лекарством оказалась диета на основе растительных продуктов. Много капусты, моркови, лука, чеснока, ягод и грибов каждый день – таков был рецепт Фурмана, и когда я им воспользовался (а за время лечения разными сильнодействующими препаратами я опустил свой иммунитет практически до нуля и панически боялся малейшего переохлаждения), то стал просто каким-то суперменом – и ни разу не заболел простудой в течение последующего года.

Сырые растительные продукты имеют ряд важных свойств, делающих их самыми лучшими в мире батарейками для нашего тела:

– содержат много полезных углеводов, являющихся главными источниками энергии;

– содержат много витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ;

– за некоторыми исключениями легко перевариваются и не создают ощущения тяжести в животе;

– не наносят вреда организму.

Часто фрукты критикуют за то, что в них много сахара, и это в какой-то мере обосновано. Фруктоза в больших количествах способствует образованию жировых отложений не меньше чем глюкоза. Но могу вас уверить – если вы будете есть фрукты и овощи в меру, и при этом избегать искусственной вредной еды, то ни диабет, ни ожирение грозить вам не будут.

Я действительно верю в целебную силу сырых фруктов, ягод и овощей, но не буду в рамках этой книги призывать вас к сыроедению или вегетарианству. В конце концов, это не книга о диетах. Но сырые растительные продукты должны занимать главное место в вашем рационе, без них вы не получите того состояния здоровья и энергичности, которыми действительно можете обладать.

На втором месте после сырых стоят обработанные (а, проще говоря, варёные или тушёные) растительные продукты. Считается, что в них меньше полезных веществ, чем в сырых продуктах, и больше «пустых» калорий. Жизненную энергию они повышают, но в меньших объёмах, и больше нагружают пищеварение.

А как же мука? Мука муке рознь, и если цельнозерновые продукты сохраняют многие полезные вещества после их приготовления, то в изделиях из муки высшего сорта вряд ли остаётся что-либо ценное. К тому же, в состав современного «магазинного» хлеба помимо муки почти всегда входят различные добавки, что не придаёт ему полезности.

Далее, во многих зерновых, в частности, в пшенице содержится белок глютен, который, по данным научных исследований, способен вызывать пищевую аллергию, которая трудно диагностируется, но вызывает массу неудобств.

По этим причинам я бы не стал рекомендовать есть мучное. Если вы не можете жить без хлеба, то старайтесь выбирать хотя бы цельнозерновой хлеб, который теперь довольно часто встречается на полках супермаркетов, и читать состав на этикетке.

А вот следующая категория – животные продукты натурального происхождения – это палка о двух концах. О пользе или вреде мяса до сих пор ведутся ожесточённые дискуссии, и каждый из вас должен принять своё собственное решение.

Я лишь озвучу факты:

– мясо не содержит клетчатки и намного дольше и тяжелее переваривается.

– мясо содержит много калорийных «пустых» жиров (которые не любят тратиться, но любят откладываться в боках) и холестерина, который хоть и полезен для мозга, но, будучи в избытке, приводит к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

– мясо увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, остеопороза и артрита.

Да, в мясе намного больше, чем в растительных продуктах, белка. Да, наши пещерные предки ели мясо, и не исключено, что именно всеядность позволила им высоко продвинуться по эволюционной шкале.

И всё же лично для меня его вред перевешивает пользу. Человека, съевшего много мяса, всегда клонит в сон, чего не скажешь о человеке, съевшем много фруктов. Какая тут энергетика?

Большинство медиков советуют ограничить употребление мяса, особенно жирных его сортов, и я вам рекомендую прислушаться к этому совету. Для большинства моих знакомых отказ от мяса просто немыслим, и этому есть своё объяснение. Инстинктивно мы тянемся к еде, которая способна утолить голод, и высококалорийное жирное мясо в этом плане выглядит привлекательно и вкусно, а вред, которое оно наносит организму, отходит на второй план. Более того, мясо провоцирует сильный выброс инсулина в кровь, что, в свою очередь, приводит к усилению синтеза дофамина, который помогает нам получить от поедания мяса особое удовольствие.

Если вы не хотите отказываться от мяса, то рассмотрите возможность перехода к маложирным сортам и питанию варёным мясом вместо жареного или копчёного.

Молочные продукты – ещё одна противоречивая тема. Они, как и мясо, содержат много белка, но жирная «молочка» – молоко, сметана, сыры – тяжела для желудка. Она калорийна, и все её калории – от вредных животных жиров.

С другой стороны, маложирные молочные продукты, например, кефир, в какой-то степени полезны для пищеварения. С точки зрения энергетики проблемы у жирных молочных продуктов те же, что и у мяса, только в меньшей степени – мало, или совсем нет углеводов, дающих полезную энергию, и много жиров, дающих вредную энергию.

Я не пью молоко и вам советовать не буду.

Морепродукты и рыба богаты белком, полезными омега-3 жирами и хорошо насыщают. Тем не менее, в них нет клетчатки, и они перевариваются тяжелее, чем овощи и фрукты, а, значит, требуют больше энергии на переваривание.

Тем не менее, рыба и морепродукты принято считать более полезными, чем вредными и с точки зрения энергии, и с точки зрения питательных веществ.

И, наконец, последняя категория пищи – как я её называю, верхушка пищевой пирамиды. Не подумайте, что это самая полезная еда – наоборот, на рисунках всевозможных пищевых пирамид она находится на вершине, показывая то, насколько малой должна быть доля потребления подобных продуктов по сравнению с огромным основанием из овощей, фруктов и злаков.

Это еда, содержащая в себе искусственные компоненты. Сюда относятся в первую очередь сахар и все продукты, его содержащие, – конфеты, выпечка, варенье, сладкие напитки. Далее, это консервированные продукты, продукты с большим количеством искусственных добавок – красителей, консервантов, загустителей и т. п. Колбасы, магазинные йогурты, творожки, газировка, мороженое, сладости – всё это не даёт, а отнимает жизненную энергию.

Сюда же можно отнести и белый хлеб, о котором мы говорили чуть выше: мука для его выпечки проходит обработку, которая исключает присутствие отрубей и зародышей зерна – элементов, содержащих все полезные вещества.

Продукты этой категории содержат минимум питательных веществ, зато в избытке имеют «пустые» калории и химические соединения, нарушающие пищеварение и наполняющие организм шлаками и токсинами. Обычная для современного городского жителя вялость и сонливость возникает не из-за того, что он много трудится физически, а из-за обильного поедания искусственной пищи.

Между тем, искусственные добавки в продуктах и ингредиентах преследуют лишь одну цель: помочь производителю извлечь максимум прибыли благодаря приданию продукту привлекательного вида, аппетитного вкуса, а также возможности храниться неделями и месяцами до того, как он попадёт на наш с вами стол.

Более того, многие искусственные компоненты используются для удешевления продукта (хороший пример – повсеместное использование глюкозного сиропа, который дешевле и вреднее своего далеко не самого полезного родича – свекольного или тростникового сахара).

Производители просто играют на наших инстинктах. С древних времён, когда не было ни магазинов, ни газет, ни телепередач, человек определял съедобность и полезность продукта по его вкусу. Если сорванный с ветки фрукт или лист был вкусным и сочным, человек съедал его с удовольствием – инстинкт подсказывал, что этот фрукт приятен для его желудка. Если же растение оказывалось несъедобным, человек ругался, выплёвывал его и больше к этому кусту не подходил. Все фрукты, которые считаются полезными, очень вкусны – яблоки, груши, бананы, апельсины и всё остальное.

Как только человек научился делать продукты сам, вкус перестал означать полезность. Сейчас самые вкусные продукты относятся к последней несъедобной категории, они просто начинены сахаром или его заменителями, а также другими вкусовыми добавками. И мы, как и сотни тысяч лет назад, покупаемся на приятный вкус подобной еды.

Производители сладких продуктов ведут настоящие войны за внимание потребителя. В пищевой индустрии полезные качества продукта не играют никакой роли, на первый план выходит сладкий, притягательный вкус и грамотный маркетинг.

В пищевом маркетинге даже существует показатель, называемый «точкой блаженства». Он показывает, сколько сахара должно быть в продукте для того, чтобы вызвать у потребителя максимальное удовольствие. Положишь больше или меньше – вкус будет или слишком приторным, или слишком пресным. Крупные компании тратят миллионы долларов на эксперименты по поискам точки блаженства для своих продуктов. Стоит ли говорить, что количество сахара, создающее оптимальный вкус, как правило, значительно превышает допустимые для организма значения.

Всё вышесказанное делает полуфабрикаты, фастфуд и прочие продукты с большим количеством искусственных компонентов вредителями и ворами нашей жизненной энергии, не говоря уж об очевидном вреде для здоровья.

Почему я советую придерживаться натуральной диеты? Для меня достаточным обоснованием такого образа питания является факт, что человек как вид существует около 2,5 миллионов лет, в течение которых он питался натуральной пищей. 1,5 миллиона лет назад люди стали использовать огонь и готовить пищу на костре. И лишь 10 тыс. лет назад появилось сельское хозяйство и животноводство. Пищевой промышленности вообще всего век-два.

В течение всего своего существования человек медленно эволюционировал, но для того, чтобы произошли такие значительные изменения, как перестройка пищеварения под новую среду и новые виды продуктов, на генетическом уровне должны пройти десятки тысяч лет. В прошлые века люди, по крайней мере, тратили полученные калории, занимаясь физическим трудом, но в наши дни, в сочетании с сидячим образом жизни, это понижает нашу энергию до близкой к нулю отметки.

Как кто-то метко отметил, древние люди променяли охоту и собирательство на сельское хозяйство и узнали, что такое ожирение, инсульт и диабет. Я бы добавил, что чем сложнее становилась еда, тем меньше у людей было здоровья, энергии, и это влияло на их уровень счастья.

Что делать? Ешьте больше овощей, фруктов, другой простой и натуральной пищи и старайтесь избегать продуктов, содержащих сахар и химические добавки.

Закончить рассказ о питании я хочу словами Абеля Джеймса, энтузиаста здорового питания из Техаса и создателя The Wild Diet:

Уверен, вам придётся постараться, чтобы приготовить (или даже просто найти) свежие, натуральные пищевые продукты в наши дни. Но их преимущества для здоровья наших тел и земли, где мы живём, неоспоримы.

Вода

Простая питьевая вода – ещё одна важная составляющая здорового образа жизни. Она влияет как на работу организма в целом, так и на нашу продуктивность, давая нам ощущение бодрости, свежести и радости к жизни. В повседневной жизни мы редко ценим воду, воспринимая её как должное и обращая на неё внимание только тогда, когда её отключают, но в мире проживают миллионы людей, для которых глоток свежей чистой воды – настоящее счастье.

Хотя большинству из нас в ближайшее время отсутствие воды не грозит, нужно всегда пить достаточно воды для того, чтобы быть достаточно здоровым и энергичным.

Меня все с детства дразнили водохлёбом, потому что я чаю и какао предпочитал пить простую воду, причём в огромных количествах. Какое-то время я из-за этого даже комплексовал, но, почитав разных умных книг, убедился в том, что по благоприятному воздействию на организм вода оставляет далеко позади любые другие напитки, более приятные на вкус.

В чём полезность воды, и сколько её нужно пить? Смотрите сами: организм человека состоит из воды почти наполовину, а если не принимать во внимание накопленный жир – на три четверти. Мы постоянно испытываем потребность в свежей воде, так как постоянно теряем воду в процессе дыхания, с потом, мочой и другими выделениями. Вода играет важную роль в растворении и транспортировке питательных веществ ко внутренним органам. И если организм регулярно не получает нужного количества воды и обезвоживается, то его работоспособность, а, значит, и качество жизни падает. Всего 2% обезвоживания (дегидрации) организма будет иметь огромное влияние на наше самочувствие.

Более того, ощущение жажды связано с чувством голода, и вода помогает нам регулировать свой аппетит, оставаясь стройными и красивыми (вспомните, что худеющим всегда рекомендуют пить много жидкости). Проводилось исследование, в котором участвовали люди среднего возраста и пенсионеры, желающие похудеть и сидящие на диете. Те, кто за полчаса до еды выпивал два стакана воды, непосредственно во время приёма пищи съедал в среднем на 90 ккал меньше. За 12 недель диеты те, кто три раза в день перед приёмом пищи пил воду, потеряли в среднем на 2,5 кг больше веса при равных других условиях. Произошло это благодаря тому, что вода в желудке способствовала выработке свежего желудочного сока, регулировала чувство голода и поддерживала нормальный обмен веществ.

Существуют различные мнения о том, когда можно пить воду, а когда нельзя.

Так, согласно классику здорового питания Герберту Шелдону, вода, выпитая во время или после принятия пищи, разбавляет желудочные ферменты и кислоты и препятствует пищеварению. Если вам кто-нибудь скажет о том, что нельзя пить во время еды, то знайте – это распространённое заблуждение, возникшее во времена, когда наука не обладала нужными инструментами для детального изучения процессов, происходящих во время переваривания пищи.

Современные исследования с помощью МРТ доказали, что вода в разумных количествах никак не препятствует пищеварению и не нарушает кислотно-щелочной баланс в желудке. Пейте воду когда хотите – хоть до еды, хоть после, хоть вместе с едой.

Полезно выпивать стакан воды после сна. Это запускает пищеварительную систему и позволяет организму быстрее проснуться.

Чем чай, кофе и сок отличаются от воды? По сути, это пища в жидком виде. Химические соединения, входящие в них, определенным образом взаимодействуют с организмом и, если не вдаваться в подробности, производят совершенно иной эффект нежели вода.

Учёные из Университета Северной Каролины доказали, что усвоение калорий из напитков происходит более эффективно, чем из твёрдой пищи и, при желании, жидкостями можно точно так же хорошо наесться, как и едой. Хотя, что там американцы, я лично знаю одного человека, который завтракает чашечкой кофе с неимоверным количеством сахара и сливок.

В нашем теле существует тонкая система, поддерживающая нужный уровень разных жизненно необходимых нам веществ (солей, сахаров, минералов, аминокислот и т. п.) в межклеточной жидкости. Любой напиток, как и приём пищи, вносит изменения в эти уровни, и лишь чистая вода позволяет избежать обезвоживания без нарушения баланса.

С другой стороны, напитки могут содержать полезные вещества, которых нет в простой воде.

Не стоит считать воду панацеей от всех бед, но и пренебрегать её полезными свойствами не стоит. На днях мой друг пожаловался на небольшую головную боль и, так как последнее время у нас стояла жара, списал всё на обезвоживание, после чего выпил несколько стаканов воды. Думаете, ему это помогло? Нет, конечно же. Полдень – время, когда в крови падает уровень сахара, и дополнительная вода вообще ничего не сможет сделать с этим. Что нужно было сделать? Правильно, повысить уровень сахара, например, съесть какой-нибудь фрукт или пару ложек мёда (в итоге он выбрал виноград).

Суточная потребность в воде для каждого из нас может отличаться и зависит от свойств организма, окружающих условий, характера приёма пищи и работы. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и пейте, когда вы по-настоящему испытываете жажду.

Избегайте пить слишком много воды, когда не чувствуете в ней необходимости, только потому, что вам посоветовали выпивать в день 2 или 3 литра жидкости. Избыток воды не менее вреден, чем её недостаток, хотя вероятность того, что вы «перепьёте» эту невидимую планку, мала – инстинкт самосохранения можно отключить только за очень большие деньги. Хотя, в сети появляются время от времени сообщения об инцидентах на конкурсах, где кто-то выпивал очень много воды, брал первый приз и тут же падал замертво.

И всё же мы обычно пьём меньше, чем надо. Поэтому, если вы вообще не заморачиваетесь на тему водного баланса в организме, я советую вам время от времени пропускать по стаканчику воды без особой на то причины – вреда это не принесёт никакого. Ключевое слово здесь – вода, жидкости вроде чая, кофе, соков не считаются, вспомните, о чем мы говорили раньше!

Если же вы любите пить часто, то пейте понемногу. Очень часто, особенно в жару, мы начинаем пить и просто не можем остановиться. Здесь совет такой же – слушайте себя и не пейте по инерции.

Есть разные способы заставить себя пить больше воды. Я приведу несколько из них:

Установите на смартфон приложение для отслеживания уровня водного баланса. Я перепробовал много приложений и остановился на Waterbalance, но порекомендую ещё пару – Aqualert и Hydro Coach.

Держите рядом с рабочим местом графин или бутылку с водой. Это поможет вам не забыть о том, что нужно пить.

Придумайте себе режим питья и соблюдайте его. Например, выпивайте стакан воды каждый час. Или стакан воды за полчаса до еды. Кстати, это создаст ощущение наполненности в желудке, благодаря чему вы не переедите.

Вообще, это старый студенческий трюк – когда нечего есть, то можно выпить стакан тёплой воды, и голод на время пройдёт.

И, наконец, воду можно заморозить в кубики и грызть их как конфеты.

Счастье и активный образ жизни

К моей знакомой, ведущей курсы йоги, на занятия ходит одна удивительная женщина. Если вы на неё посмотрите, то не сможете отвести глаз – настолько хороша её фигурка. По её словам, красивое стройное тело досталось ей по наследству от матери, и никакими упражнениями она никогда не занималась.

Примерно в 35 лет она впервые почувствовала боль в спине, которая постепенно становилась всё сильнее и скручивала в самые неподходящие моменты. Как она поняла позднее, это была расплата за её сидячую работу бухгалтера. Хорошо, что у этой женщины нашлась возможность заниматься не только своей внешностью, но и физической формой. Она стала активно заниматься йогой и уже достигла определенных успехов. Стоит ли говорить, что о старой боли она не вспоминает?

Большинство людей обычно рассматривают занятия упражнениями и физическую активность как способ сбросить лишние килограммы и поправить здоровье. Если у человека нет проблем с весом или со здоровьем, то он особо об этом не задумывается. Момент озарения происходит тогда, когда эти проблемы появляются, и мы сразу готовы нести к врачам любые деньги.

Конечно, в истории есть примеры больных на протяжении всей жизни, но, тем не менее, счастливых людей, сумевших добиться успеха и признания, несмотря на своё физическое состояние. К примеру, гениальный физик Стивен Хокинг, проводивший исследования в области космологии и квантовой гравитации и получивший множество наград, практически полностью парализован, и контактирует с окружающими с помощью синтезатора речи.

Но это не наш путь, друзья – лучше быть здоровым и счастливым, чем человеком, который настолько привык к своей болезни, что она не мешает его счастью. Вы согласны?

Наше здоровье зависит от питания. Многие специалисты сходятся во мнении, что вклад диеты в поддержание хорошей физической формы и преодоление склонности к набору лишнего веса составляет примерно три четверти. Оставшаяся четверть приходится на физическую активность.

Мы воспринимаем это как аксиому, «движение – это жизнь», ну, вы понимаете. Но почему на самом деле для нас так важна физическая активность?

Всё дело в нашей физиологии.

В теле человека находится 640 мышц, которые позволяют человеку производить любые действия – от улыбки до выполнения сложнейших спортивных упражнений. Активно работающие мышцы образуют поток импульсов, который постоянно стимулирует нервную систему, обмен веществ и работу всех остальных органов и систем. Благодаря интенсивной мышечной работе ткани насыщаются кислородом, а все поступающие в организм вещества эффективно усваиваются.

Существует специальная теория моторно-висцеральных рефлексов, объясняющая связь мышц с внутренними органами. Согласно этой теории, в мышцах, связках и сухожилиях имеются маленькие нервные окончания, которые с определенной частотой передают импульсы через центральную нервную систему во все части организма. Если человек много двигается и имеет развитые мышцы, то на внутренние органы воздействуют импульсы самой оптимальной частоты, нормализуя деятельность мозга и внутренних органов.

И, наоборот, отсутствие движения (гиподинамия) приводит к затуханию жизнедеятельности организма. При малоподвижном образе жизни и слабо развитых мышцах импульсы имеют очень низкую частоту. Это приводит к нарушению работы мозга, лёгких, печени и других органов. У человека понижается иммунитет и энергетические резервы, ухудшается обмен веществ. Всё это приводит к болезням (в первую очередь – связанным с пищеварением и с позвоночником), к увеличению жировых запасов организма, к падению силы и выносливости, к постоянной усталости и апатии.

Современный образ жизни не очень-то располагает к активности. Наши прабабушки и прадедушки очень удивились бы тому, сколько времени мы проводим сидя и лёжа. А зачем двигаться? Чтобы хорошо питаться, не нужно проводить много времени на огороде или в лесу на охоте. В магазине можно купить всё, что угодно. А для заработка денег напрягать руки и ноги тоже необязательно – сейчас люди многих профессий за несколько часов, проведенных за компьютером или кассовым аппаратом, получают больше, чем те, кто работает в поле или у станка. Детям интереснее играть в компьютерные игры, чем в уличные, да и встречаться с друзьями сейчас можно не выходя из дома – был бы компьютер, подключенный к интернету.

Сидя можно делать всё что угодно – работать, отдыхать и развлекаться, общаться, получать новые знания. И чем быстрее мы приближаемся к светлому будущему, в котором за человека всё будут делать умные машины, тем меньше мы двигаемся, и тем меньше нам требуется вести активный образ жизни.

Между тем, человек был создан природой отнюдь не для сидения и лежания. Наши далёкие предки всё своё время проводили в движении, спасаясь от врагов и добывая себе пропитание. В своей книге «Правила мозга» Джон Медина, биолог-эволюционист приводит следующие данные: в доисторические времена человек в среднем проходил около 19 км в день.

Дожить до наших дней, основать государства и запустить космические корабли в космос человеку помогло не только развитие мозга, но и быстрые ноги, и умелые руки. Недаром существует поговорка: «Труд сделал из обезьяны человека». И труд этот – вовсе не умственный.

Лишь в последнюю пару сотен лет с развитием технологий у многих людей, в первую очередь, из развитых стран, исчезла необходимость работать руками. Возможно, это хорошо, но есть одно «НО». Так же, как и в случае с питанием, организм человека не смог приспособиться к новому малоподвижному образу жизни за столь короткий срок, и те его функции, которые тысячи лет приносили пользу, в отсутствие активности стали вредить.

Яркий пример этой перемены – склонность к полноте. Механизм запасания жира на чёрный день, столько раз спасавший наших доисторических предков от голодной смерти, сейчас к этой самой смерти и приводит, только от ожирения. Согласно самым различным исследованиям, основной «медицинской» причиной смерти в западных странах являются сердечно-сосудистые заболевания, в большинстве случаев возникающие именно от избыточного веса.

В старые времена люди сами заботились о своем здоровье, потому что любая более-менее тяжелая болезнь приводила если не к смерти, то к потере трудоспособности и, соответственно, невозможности заработать себе на хлеб. В наши дни можно сказать, что человек освобожден от этих забот – они переложены на огромную медицинскую отрасль, которая способна за определенную сумму (а то и бесплатно) предложить лекарство от большинства болезней. Но, не смотря на все изобретённые лекарства, обилие больниц, санаториев, тренажерных залов и тому подобных вещей, количество людей, имеющих проблемы со здоровьем только увеличивается. По данным ВОЗ, каждый третий человек в мире страдает избыточным весом, и Россия к числу худых стран точно не относится.

Точно так же, как и счастье, здоровье человека на 50% зависит от условий и образа жизни, и на 50% – от наследственности, состояния медицины и экологии. Проще говоря, половина нашего здоровья зависит только от нашего к нему отношения. Поэтому, если у вас есть проблемы, тот же пресловутый лишний вес, то нет смысла оправдываться плохой наследственностью. Мы сами сделали себя такими, какими мы являемся сейчас.

Всё, что было сказано выше, – наука. Теперь же я хочу привести несколько конкретных поводов, ради которых вам стоит вести активный образ жизни.

Во-первых, вы будете дольше жить. Малоподвижные люди живут в среднем на 6—8 лет меньше того, что им отведено природой. Сердечно-сосудистые заболевания – это настоящий бич нашего века, и любой человек с избыточным весом имеет высокий шанс в любой момент получить инсульт или инфаркт. С возрастом эта вероятность только увеличивается, и при достижении 50 лет, при отсутствии положительных изменений в организме, становится просто критической.

Повторюсь ещё раз, по данным Всемирной организации здравоохранения 29% всех смертей на Земле приходятся на болезни сердца. Ежегодно от этого умирает примерно 17 млн. человек, и, простите, конечно, но если вы ведете пассивный сидячий образ жизни, то в следующем году можете оказаться в их числе. Конечно, трудно задумываться о такой далёкой перспективе, если вам ещё нет 30, но поверьте – вы ещё не раз скажете себе спасибо в будущем, когда знакомые ваших лет не будут вылезать из больниц, а вы будете ощущать себя не на 60 лет, а на 17.

У вас будет отличное здоровье. Это частично следует из предыдущего пункта. Конечно, есть заболевания, не связанные с двигательной активностью, но всё же большая часть болезней зависит от вашего образа жизни. Заболевания сердца и сосудов, остеохондроз, радикулиты, болезни пищеварительной и дыхательной систем – об этом вы никогда не узнаете, если вы достаточно активны. Инфекционные заболевания будут разбиваться о щит вашего иммунитета, а если вы ещё и питаетесь здоровой естественной пищей, то, по мнению многих исследователей, убережётесь и от раковых заболеваний.

Вы всю жизнь сможете сохранять свою работоспособность. До глубокой старости вы сможете сохранять ясность мышления и возможность заниматься любимым делом, а также активно отдыхать. Как ни странно, многие действия, которые в молодости мы выполняем, не задумываясь, в зрелые годы могут доставлять немало хлопот и трудностей. Подъём по лестнице, перенос тяжёлой сумки, кратковременная пробежка вслед за уезжающим автобусом – всё это может оказаться просто невозможным для многих людей за 50, а то и за 40. Людям с избыточным весом не просто тяжело бегать или прыгать, им бывает тяжело ходить. Кем вы хотите быть в будущем? Если вы согласны оказаться полуслепым, слабым и полоумным стариком-развалюхой, то можете смело закрывать книгу. Возвращайтесь, когда передумаете.

Вы всегда будете иметь хорошую фигуру и оставаться привлекательным. Я считаю этот пункт не таким важным, как первые три, из-за того, что быть красивым не обязательно для того, чтобы жить долго и счастливо. Но кому не хочется быть красивым? Для молодых парней и девчонок внешность – почти всегда главная причина для ведения активного образа жизни. Сидя на попе за компьютером, можно накачаться знаниями, но сексуальную фигуру сделать в принципе невозможно.

Для хорошей внешности не нужны модные диеты, супертаблетки и хитрые гаджеты. Достаточно лишь соблюдать два правила: есть здоровую пищу и тренировать своё тело. Особенно это актуально в школьные и студенческие годы, когда закладывается основа всего физического состояния на последующие десятилетия. Каждый парень мечтает о кубиках на прессе, а девчонка – о тонкой талии и упругой, подтянутой попе. Активный образ жизни дарит такую возможность любому.

И, наконец, активные люди являются более счастливыми. Регулярные упражнения уменьшают риск возникновения депрессии и помогают бороться с ней тем, кто уже находится в этом состоянии. В одном из исследований было проведено сравнение лекарственной терапии и физических упражнений в плане эффективности борьбы с депрессивным состоянием. Разумеется, состояние тех, кто принимал антидепрессанты, улучшилось быстрее всего. Но вместе с тем около 60% пациентов, не принимавших никаких лекарств, но проводивших регулярные тренировки, полностью вышли из депрессии. Эти результаты показывают, насколько активный образ жизни важен для вас. Так почему же мы спохватываемся лишь тогда, когда заболеваем? Активный образ жизни недорого стоит, но даёт нам многое.

Более того, вы станете более развитой и успешной личностью. Глядя на свою фигуру и ощущая своё состояние, вы будете гордиться собой, и ваша самооценка всегда будет очень высокой. Благодаря эффективной работе мозга вы всегда сможете мыслить творчески и креативно. Вы станете образцом для подражания для детей, для родных, друзей и знакомых. Вы перестанете лениться и прожигать впустую своё время. В конце концов, вы сможете создать себе именно такое будущее, которое заслуживаете. Разве это не счастье?

Но как же добавить в свою жизнь больше физической активности? И где найти на это время?

Много времени вам не понадобится. Тим Феррис, американский предприниматель, специалист по самосовершенствованию и лайфхакер в своей книге «Совершенное тело за 4 часа» в поисках быстрых и действенных решений в любой области советует искать «минимальную эффективную дозу» («МЭД», изначально этот термин появился в медицине). В нашем случае это будет минимальная доза физической активности, которая принесёт пользу нашему здоровью.

Существует довольно большое количество исследований и рекомендаций, связанных с минимальной дозой фитнеса. Так, Всемирная организация здравоохранения, на которую я то и дело ссылаюсь в этом разделе, указывает недельные рамки физической активности для людей от 18 до 64 лет: 150 минут аэробной активности средней интенсивности (энергичная ходьба, бег трусцой, зарядка, прогулка с собакой, работа по дому или на огороде) и 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (аэробные тренировки, танцы, энергичный бег и так далее).

Это примерно 20 и 10 минут в день соответственно. Для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, эти цифры необходимо увеличить в два раза.

Похожие результаты приводят исследователи из Медицинской школы Университета Юты и Колорадского университета – это 30 минут умеренной активности в день для человека, ведущего сидячий образ жизни.

Помимо умеренных, «повседневных» нагрузок ВОЗ и другие организации из сферы здравоохранения рекомендуют как минимум два раза в неделю проводить силовые тренировки, которые будут поддерживать в тонусе ваши мышцы.

МЭД для силовых тренировок тоже известна. Исследование, опубликованное Норвежским Университетом Науки и Технологии, показало, что полезной является ежедневная доза всего в 4 минуты серьёзных физических нагрузок. Как пример, такой нагрузкой могут стать как традиционные отжимания или подтягивания на время, так и энергичный бег в гору или по лестнице.

Итак, оптимальный вариант – часто двигаться в течение дня и уделять хотя бы несколько минут в день тренировкам. Даже если вы уже тренируетесь рекомендованные 30 минут, то добавьте ещё времени или занимайтесь чаще. Дополнительная нагрузка пойдёт только на пользу.

Если у вас сидячая работа, и вы мало двигаетесь, то специально для вас я хочу предложить несколько простых вариантов того, как вы можете добавить в свою жизнь больше движения и активности.

Начните делать утреннюю зарядку. Обычная зарядка, состоящая из махов руками и ногами, прыжков, наклонов длится всего десять-пятнадцать минут, заряжает энергией, разминает и растягивает затёкшие и вялые после сна мышцы, подготавливая их к дневной нагрузке, разгоняет кровь, что позволяет насытить все органы и ткани тела кислородом. Очень важно, чтобы зарядка приносила радость. Раздвиньте шторы, чтобы комната наполнилась светом, включите любимую музыку, в общем, сделайте всё, чтобы вам было весело. И замечательно, если вы будете делать зарядку не только утром, но и вечером, только не занимайтесь этим перед сном – плохо спать будете.

Если утренняя зарядка кажется скучной, то купите или скачайте видео тренировок. Это очень удобно – включаете на телевизоре или на компьютере и повторяете все движения за подтянутыми девчонками и парнями. Для начинающих могу порекомендовать Лесли Сансон (Leslie Sansone), которая записывает видео несложных аэробных тренировок и выкладывает их на YouTube на канале [битая ссылка] https://www.youtube.com/user/walkathomemedia

По возможности посвятите часть дня специализированным тренировкам. Тренировки в спортзале, домашние силовые или кардиотренировки, занятия йогой, гимнастикой и т. п. Идеальным вариантом будет HIIT – высокоинтенсивный интервальный тренинг, комплексы упражнений, выполняемые на время. Пусть всё это будет основной частью активности – из этого времени вы должны извлечь максимум пользы. Главное, не забывайте, что при интенсивных нагрузках нужно давать мышцам отдыхать день-два. Впрочем, всё зависит только от вашего организма. Если у вас нет возможности заниматься каждый день, то делайте это через день или через два дня. Главное, делайте и не откладывайте. Запишитесь в спортзал или проводите домашние тренировки.

В течение дня избегайте простых малоподвижных способов сделать что-то, если можно это сделать «активно». Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Если ездите на общественном транспорте, выходите на остановку раньше и часть пути проходите пешком. Гуляйте в обед, вечером. Если у вас сидячая работа, то вставайте время от времени и ходите, сделайте несколько приседаний или отжиманий там, где никто вас не увидит. Если можно что-то притащить, поднять, помочь донести – делайте это. Ищите любой повод подвигаться. Не удивляйтесь, но если вы весь день хотя бы просто ходите, то всё равно в плане активности уходите в большой плюс.

Проводите активно свободное время. Найдите активное увлечение, займитесь спортом. Катайтесь на роликах, бегайте, плавайте. Подбивайте своих друзей и родственников на активное времяпровождение – турпоходы, игра в футбол, бадминтон, настольный теннис. Зимой – лыжи и коньки. Не сидите дома перед компьютером или телевизором, когда есть столько возможностей подвигаться.

Занимайтесь бегом или ходьбой. Устраивайте себе регулярные походы, пробежки и марафоны. Обратите внимание – если у вас есть лишний вес или же вы – человек в возрасте, то к пробежкам нужно относиться с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам будут более показаны не бег, а ходьба или плавание.

Для того, чтобы мотивировать себя к более активному образу жизни, я приобрёл шагомер и стал стараться проходить не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта цифра – тоже своего рода МЭД, и вам достаточно её соблюдать, чтобы поддерживать «здоровый» минимум активности. В наши дни большинство исследователей сходятся во мнении, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тысяч шагов.

Вроде бы немного, всего 5—8 км в зависимости от длины шага, но для многих городских жителей и это непозволительная роскошь.

Я всегда считал себя активным человеком, но шагомер показывал мне позорные 6—7 тысяч шагов в обычный рабочий день, когда я специально не старался больше ходить.

Советы вроде тех, что я опубликовал выше, раньше меня смущали. Какой толк от «лестницы вместо лифта» и прогулки в обед, если все остальное время я сижу? Более действенными мне казались ударные тренировки или пробежки по вечерам в спортзале – вот это реальная активность! А от мелочей сколько может быть проку? Многие мои друзья-спортсмены считали абсолютно так же.

Шагомер позволил мне провести эксперимент, результаты которого я опубликовал в своём блоге в марте 2015 года. Подробное описание вы можете прочитать по этой ссылке: [битая ссылка] http://folkextreme.ru/2015/03/10000stepsindacity/, а здесь я расскажу о нём вкратце.

Я выбрал два дня. В первый я вёл себя как настоящий ленивец: ходил разве что до автобусной остановки и в туалет, а всё остальное время проводил сидя или лёжа. Шагомер вынес мне неутешительный вердикт: 5804 шага.

Второй день я немного усилил: сделал зарядку, вместо лифта ходил по лестнице, вышел на одну остановку раньше по пути на работу и по дороге домой, прогулялся в обед и вечером. Вроде бы небольшие изменения, на которые я не потратил ни большого количества времени, ни сил, но шагомер показал отличный результат: 11 154 шага!

Марк Твен, великий писатель, но не большой любитель здорового образа жизни, говорил:

Единственный способ сохранить здоровье – это есть то, что ты не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, что не хочется делать.

Когда мы встаем перед выбором – сделать утреннюю зарядку или подольше поспать, подняться по лестнице или отдохнуть в лифте, попить чай с печеньем после обеда или прогуляться – перед нами встает соблазн пойти по пути наименьшего сопротивления и не напрягаться. Что-то изменится только тогда, когда активность и связанные с ней действия станут настолько естественны, что будут приносить только радость.

Влияние на состояние счастья и удовлетворённости, которое приносит активный образ жизни, поначалу мало и незаметно, и вам не раз потребуется собирать свою волю в кулак и заставлять делать себя то, что доставляет дискомфорт.

Но постепенно вы будете замечать неожиданные изменения – вы стали реже болеть, тело стало лучше выглядеть, дышать и двигаться стало легче. Энергии стало ощутимо больше, а настроение все чаще радостное и позитивное. А это, согласитесь, такие вещи, которые не купишь ни за какие деньги, и которые делают нашу жизнь по-настоящему счастливой!

Здоровый сон

Мы выяснили, что наше здоровье и, как следствие, счастье зависит от питания и физической активности. Осталось сказать пару слов о третьем коэффициенте жизненной энергии.

Это здоровый сон.

Нормальная продолжительность сна известна, это 6—9 часов в сутки, для кого-то – чуть меньше, для кого-то – чуть больше. Однако современный человек, перегруженный информацией и делами, всё чаще забывает нормально выспаться. По оценкам разных специалистов, около 20—30% россиян регулярно недосыпают. Как же они борются с усталостью? Согласно данным опроса HeadHunter по заказу РИА «Новости»:

– 63% респондентов отсыпаются в выходные дни;

– 22% регулярно употребляют энергетики, в частности, кофе;

– 19% дают себе возможность поспать в транспорте по пути от дома до работы и обратно;

– 5% успевают вздремнуть прямо на работе, обычно в обед

Сумма процентов здесь больше ста, так как некоторые респонденты выбирали сразу несколько вариантов.

При этом 13% россиян вообще не беспокоятся о том, что недосыпают, и какими последствиями это может грозить. Но даже у тех, кто имеет возможность нормально высыпаться, не всегда получается сделать это. Около 9% мучаются бессонницей или не могут нормально спать по каким-либо причинам.

Что это значит? А значит это то, друзья, что в среднем каждый четвёртый из нас может заработать проблемы со здоровьем просто из-за того, что заполняет нужными и ненужными делами часть времени, отведённого на восстановление организма.

Чем грозит недосып? Как минимум, это:

– замедление реакции и мыслительных процессов

– повышение давления

– переедание

– ослабление иммунитета и увеличение вероятности заболеть

Как его избежать?

Очевидный ответ – больше спать. Тут же возникает другой вопрос – как заставить себя ложиться раньше спать? У каждого «полуночника» есть свои причины: кто-то не может уснуть в определенное время, кто-то настолько загружен делами, что свободное время у него появляется ближе ко сну, кто-то любит смотреть ночные фильмы и гонять чаи при свете ночника. При этом одни прекрасно высыпаются, хотя ложатся за полночь, а другие спят по десять часов и встают разбитыми. Уверен, что вы можете привести не один пример из своей жизни и жизни своих знакомых. Как такое получается?

Недосып зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Оно непосредственно связано с тем, каким образом вы готовитесь ко сну. Для того, чтобы выспаться и с утра быть бодрым, а не ненавидеть весь мир, важно ложиться спать в так называемом состоянии спокойного ума.

Ложиться спать в состоянии спокойного ума означает, что отправляться ко сну нужно с определенным настроем. Наш организм подчиняется биоритмам, и первый сигнал ко сну мы получаем примерно около девяти часов плюс-минус полчаса. В это время наша активность замедляется, и мы чётко понимаем, что скоро пора спать. Обратите внимание на своё состояние примерно в это время, и, возможно, вы сможете уловить момент переключения.

А теперь – внимание! Получив этот подсознательный сигнал, люди ведут себя по-разному. Одни начинают готовиться ко сну – завершают все дела, принимают душ, проводят гигиенические процедуры и отправляются в кровать. Кто-то перед сном медитирует или молится, но в любом случае быстро и успешно засыпает. Можно сказать, что они следуют своим биологическим ритмам и ложатся спать в состоянии спокойного ума.

Другие же люди, назовём их «полуночниками», понимают, что организм уже готовится ко сну, но игнорируют свои биоритмы и продолжают бодрствовать. Разумеется, есть небольшая доля «настоящих сов» с сильно сдвинутым режимом, которые просто физически не могут уснуть раньше полуночи и встать раньше девяти-десяти утра. И, всё же, большая часть людей ложится спать глубокой ночью из-за причин, не связанных с биоритмами.

Конец ознакомительного фрагмента.