Суставная гимнастика. Глава 3 Профилактическая гимнастика для суставов (Людмила Рудницкая, 2011)

Ходьба

Именно при ходьбе двигаются практически все суставы нашего организма. Это объясняет, почему долгожители чаще всего встречаются в горной местности: они ходят с рождения до глубокой старости.

Одно из самых лучших и простых средств профилактики суставных заболеваний – ходьба. Ходите, и чем больше, тем лучше!

К сожалению, цивилизация лишает нас возможности много ходить. Мы пользуемся машиной, на работе сидим за столом, а дома лежим на диване.

Для профилактики болей в суставах нам нужен и сильный мышечный корсет, и гибкие, подвижные суставы. Китайская гимнастика и упражнения йоги, которые сейчас так популярны, помогают улучшить подвижность суставов, растягивая зубчатые связки, развивая гибкость позвоночного столба и укрепляя здоровье всего организма.

В древности использовалась интересная методика лечения суставных болей в поясничном отделе. И как вы думаете, какая? Ходьба!

На поясничный отдел позвоночника привязывали бересту или дощечку и рекомендовали ходить так по 10–15 километров в день в течение 1–1,5 месяцев.

Эта простая методика хоть и не всегда, но давала положительный результат – боли проходили. И сейчас существуют целители, которые используют этот метод в своей практике. Одна из таких целительниц практикует в Ленинградской области, во Всеволожском районе. Только она привязывает на поясничный отдел позвоночника не бересту, а книгу.

Если разобраться в этой методике, то смысл ее в том, что привязанная береста, дощечка или книга «выключает» поверхностные мышцы поясничной области, тем самым стимулируя работу маленьких глубоких мышц, соединяющих два смежных позвонка.

При ходьбе с привязанным в поясничном отделе предметом увеличивается амплитуда поворотов туловища и наклонов его вправо и влево. Это заставляет активнее функционировать связки позвоночника.

Ходьба с палками

Этот вид ходьбы называют «скандинавской ходьбой», «норвежскойходьбой», «финскойходьбой». Когда я первый раз приехала в Финляндию и увидела зимой на улицах Хельсинки людей с палками, похожими на лыжные, но без лыж, я, честно признаюсь, подумала, что в специализированных клиниках сегодня день открытых дверей и все пациенты вышли «на свободу» с чистой совестью и лыжными палками. Финские коллеги, конечно, меня тут же просветили по этому вопросу и даже предложили самой попробовать.

Оказывается, именно эта ходьба обеспечивает оптимальную нагрузку на сердце, сосуды, мышцы, именно этот вид ходьбы более эффективно борется с суставными заболеваниями.

Ходьбу с палками врачи рекомендуют не только при суставных заболеваниях, но и пациентам с избыточным весом, с хроническими болями в позвоночнике, больным диабетом I и II степени, при гипертонии, ишемии, при резких колебаниях настроения и при склонности к депрессиям.

Ходьба с палками помогает уменьшить нагрузку на позвоночный столб, тазовые и коленные суставы. В то же время увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса. К тому же, по ощущениям, палки придают уверенность при ходьбе, да и прохожие понимают, что вы заняты каким-то полезным делом.

Как и для лыж, палки для ходьбы надо выбирать по росту, в противном случае они усилят нагрузку на те суставы и мышцы, которые совсем не следует перегружать. Между прочим, для левой и правой руки палки могут быть разной длины – руки же у нас неодинаковые. В магазине возьмите палку за рукоятку и пододвиньте локоть ближе к телу. Если сгиб руки образует прямой угол, значит, палка вам подходит. Чаще всего «правильные» палки должны быть на 50 см короче вашего роста.

Итак, палки куплены. Прежде чем начать с ними ходить, найдите правильные ощущения при обычной ходьбе: походите, стараясь естественно размахивать руками вперед-назад. Попробуйте сделать шире шаг и увеличить амплитуду движения рук. Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и опущены, а кисти рук поднимались не выше пояса. Теперь берем палки в руки, но сильно их не зажимаем, они свободно «болтаются» у нас в ладонях. Начинаем движение максимально естественным и в то же время широким шагом. Наши руки двигаются свободно вперед-назад. Палки при перемещении рук вперед свободно скользят по земле. Когда ваши руки двигаются назад, давайте им выпрямляться полностью.

Плавание

В медицинской практике при проблемах, связанных с суставными заболеваниями, в некоторых случаях помогает плавание. Каждый уважающий себя врач рекомендует это прекрасное средство.

Объясняют это тем, что в воде мышцы расслабляются, а суставные соединения растягиваются. В результате уменьшается давление на межпозвонковые диски и на все структуры сегмента, что способствует процессу восстановления.

Но так ли это на самом деле? Если просто находиться в воде, это не даст никакого лечебного эффекта.

В качестве профилактики суставных болезней из гимнастических упражнений рекомендованы повороты и наклоны. Таким образом, наиболее эффективные упражнения, выполняемые в воде, – это те же повороты и наклоны, а лучшие способы плавания – на спине и кроль.

Учимся контролировать сердечный пульс

Учащение пульса – обычное явление, даже при небольшой физической нагрузке. Но существуют допустимые границы его учащения. Для диабетиков во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. В этом случае будет затрачено около 50 % усилий от максимальных физических возможностей.

Частота сердечных сокращений у взрослого нетренированного человека составляет 60–90 ударов в минуту. Если же человек лежит, пульс становится реже (обычно на 10 ударов). У мужчин в спокойном состоянии пульс равен 70–75 ударам в минуту, у женщин – 75–80 ударам.

После окончания занятий надо сразу же в течение 10 секунд подсчитать пульс, а затем по десятисекундным отрезкам времени вести счет пульса до его восстановления. Возвращение к нормальному пульсу через 3 минуты после окончания занятий считается хорошей восстановительной реакцией организма, а через 5-10 минут – удовлетворительной.

Учимся контролировать дыхание

Взрослый человек в спокойном состоянии делает 14–18 дыхательных движений в минуту. Чтобы их подсчитать, надо положить ладонь на нижнюю часть грудной клетки с захватом верхней области живота. Спустя 3–5 минут после окончания физической нагрузки число вдохов-выдохов, как правило, возвращается к тому, что было в начале. Однако, если нагрузка вызвала одышку, которой раньше не было, следует снизить интенсивность занятий и уменьшить время их проведения.

Преодолеваем лень

А теперь несколько слов о том, как преодолеть собственную лень. Это, если угодно, непременная часть любого комплекса упражнений.

Постарайтесь найти себе партнера. Напряженную прогулку может скрасить дружеская беседа, но дело не только в этом. Если вы с вечера договорились о прогулке или пробежке в шесть утра, то мысль о приятеле, который дожидается на улице, скорее всего, не позволит вам остаться в постели и пропустить занятие.

В специально приобретенном для этой цели календаре обводите красной рамкой те числа, когда вы выполнили упражнения. После месяца соблюдения режима вам будет просто обидно терять набранный темп.

Купите для тренировок какую-нибудь симпатичную вещицу. Пусть это будет что-нибудь очень простое, лишь бы вам было приятно надевать обновку. Не прячьте спортивное снаряжение в самый дальний угол. Пусть кроссовки напоминают вам, что именно вы должны победить болезнь.

Отводите тренировкам утро или вечер. Таким образом, вам не придется совершать героические усилия, чтобы втиснуть комплекс упражнений в напряженный график рабочего дня.

Если день не задался с самого утра, если вы чувствуете слабость или недомогание, уменьшайте нагрузку. А в те дни, когда недомогания вроде и нет, но заставить себя выполнить комплекс тоже нет никаких сил, попробуйте схитрить. Назначьте себе 5 минут для упражнений. Если через 5 минут желание продолжать не появится, то и бог с ним. Но мне кажется, что, разогревшись и ощутив прилив энергии, вы не захотите остановиться.

Доктор Виктор Васильевич Ченцов, известный мануальный терапевт, разработал специальный гимнастический комплекс, который прекрасно подойдет в качестве профилактического средства против заболеваний суставов и спины. Главное – находить 5 минут в день, чтобы выполнить эти несложные упражнения, – и вы забудете (или никогда не узнаете) о таком кошмаре, как суставные боли.

Повороты головы

Это упражнение поможет нам:

• улучшить подвижность шейных суставов;

• тонизировать работу боковых мышц шеи;

• предотвратить отложение солей у основания шеи;

• снизить риск головных болей;

• нормализовать внутричерепное давление.

Итак, начнем!

1. Встаньте прямо, руки на пояс.

2. На вдохе поверните голову вправо (рис. 1).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в другую сторону.

Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!

Начинайте делать упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего.

Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.

Рис. 1

Наклоны головы

Благодаря этому упражнению мы с вами:

• восстановим подвижность суставов шейного отдела позвоночника;

• тонизируем работу боковых мышц шеи;

• растянем боковые мышцы шеи;

• нормализуем давление;

• улучшим работу вестибулярного аппарата. Исходное положение то же: встаньте прямо, руки на поясе.

1. Медленно на вдохе наклоните голову вправо (рис. 2).

2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. То же самое проделайте в другую сторону. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям.

Сделайте 10–20 наклонов в каждую сторону.

Повороты туловища

Третье упражнение будет способствовать:

• улучшению подвижности и гибкости суставов позвоночного столба;

• тонизированию мышц спины;

• уменьшению объема талии.

Выполняем мы его таким образом:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

Рис 2

3. Медленно на вдохе начните скручивать корпус вправо (рис. 3).

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

Сделайте 10–20 поворотов в каждую сторону.

Рис 3

«Верхние» наклоны туловища

Эти виды наклонов помогут:

• сохранить подвижность суставов позвоночного столба до преклонного возраста;

• сделать более эластичными боковые мышцы спины;

• улучшить подвижность позвоночника;

• укрепить мышцы спины и пресса. Выполнять это упражнение так же просто, как

и предыдущие:

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо (рис. 4).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните аналогично наклон влево.

Наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.

Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.

Сделайте 15–20 наклонов в каждую сторону.

Рис 4

Глубокие «верхние» наклоны туловища

Упражнение немного посложнее. Его воздействие носит более продуктивный характер. Однако «в отрыве» от предыдущих упражнений его лучше не выполнять! С его помощью вы сможете:

• укрепить мышцы торса;

• тонизировать подвижность суставных соединений;

• усилить подвижность позвоночника;

• сделать боковые мышцы спины более эластичными;

• уменьшить объем талии;

• препятствовать возникновению суставных заболеваний и заболеваний позвоночника.

Выполняем так:

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом (рис. 5).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них больше.

Сделайте 10–25 наклонов в каждую сторону.

Рис 5

Боковые наклоны вниз

Думаю, что многим приходилось выполнять это упражнение на уроках физкультуры, только тогда мы не задумывались о его пользе – о том, что оно помогает:

• сделать боковые мышцы спины более эластичными;

• препятствовать возникновению суставных заболеваний;

• улучшить подвижность позвоночника;

• укрепить мышцы корпуса и пресса;

• уменьшить объем талии.

Вспоминаем школьные годы чудесные и выполняем упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз (рис. 6).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое проделайте в левую сторону.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.

Сделайте 15–30 наклонов в каждую сторону.

Наклоны туловища с поворотом

Эти наклоны помогут вам:

• тонизировать, «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног;

• сохранить подвижность суставов до преклонного возраста;

• улучшить подвижность позвоночника;

• уменьшить риск заболеваний позвоночника и заболеваний суставов.

Для того чтобы все это осуществилось, вам надо четко следовать инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

Рис 6

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться (рис. 7).

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе наклонитесь к правой стопе.

Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.

Рис 7

Повороты ног в положении лежа

Очень важное упражнение для суставов и позвоночника. С его помощью вы сможете:

• укрепить мышцы пресса и ног;

• улучшить подвижность суставов и позвоночника;

• снизить риск суставных заболеваний.

Выполняем упражнение следующим образом:

1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.

2. Приподнимите согнутые в коленях ноги, зафиксируйте это положение.

3. На вдохе втяните живот в себя.

4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. На выдохе опустите ноги слева от себя (рис. 8).

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола.

Делайте упражнение в медленном или среднем темпе.

Рис 8