Плоский живот и тонкая талия
Живот – одна из самых красивых частей тела девушки и в то же время одна из самых проблемных. Красивый плоский живот способен вызывать восхищение окружающих, а вот жир испортит даже самый идеальный силуэт. Большинство женщин мечтают как можно быстрее избавиться от животика и свисающих боков. Но, учитывая длительность и трудоемкость процесса, они, как правило, отказываются от всех сложных схем. В действительности избыточные килограммы уходят с этой области достаточно трудно. Но ради исполнения заветной мечты о плоском животе и тонкой талии стоит немедленно начать заниматься собой. Специальные упражнения и диета помогут убрать жир в зоне талии. Можно выполнять одни только физические упражнения, не корректируя при этом привычную схему питания, но процесс будет более длительным. К тому же сбалансированное здоровое питание улучшит работу желудочно-кишечного тракта, подарит ощущение легкости и бодрости.
Самое важное правило, которое необходимо соблюдать при похудении, – это категорический отказ от курения и употребления алкоголя. Эти пагубные привычки очень серьезно нарушают обмен веществ. Пиво особенно вредно для живота, поскольку благодаря ему организм насыщается женскими гормонами, в результате излишки жира откладываются на животе. При употреблении алкоголя быстро избавиться от большого живота и боков очень сложно.
Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять регулярно. Каждое упражнение предполагает два-три подхода, отдых между которыми не должен длиться более двух минут. Необходимо соблюдать интервал между упражнениями и приемами пищи. Есть можно не раньше чем через два часа после занятий спортом и не позже чем за час до начала. Перед физической тренировкой должна быть небольшая разминка. Можно выполнить, например, пробежку (бег на месте около пяти минут), попрыгать через скакалку или покрутить обруч.
Прежде чем качать какие-либо мышцы, нужно изучить, что это за мышцы, особенности их строения и функции, дабы понимать, как именно с ними нужно работать.
Строение мышц живота
Мышцы брюшного пресса начинаются от грудной клетки и заканчиваются на тазовых костях. Они формируют брюшную стенку, защищают и удерживают внутренние органы, участвуют в удержании позвоночника в определенном положении, формируют осанку, помогают туловищу при всевозможных наклонах и скручиваниях, принимают активное участие в дыхании и, что очень важно, создают внутрибрюшное давление, регулирующее такие процессы, как мочеиспускание, роды и т. п. Эти мышцы относятся к выносливым, что накладывает свой отпечаток на особенности их тренировки. Укрепление мышц живота требует большого числа повторений во время выполнения упражнений. Ниже описано строение мышц живота.
Прямая мышца живота. Является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало у лобкового гребня и, направляясь к верху живота, прикрепляется к ребрам и грудине. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают мышечные волокна и таким образом формируют всем известные «кубики» на животе. Функция прямой мышцы живота: сгибание туловища вперед, тяга ребер вниз; поднимает таз при фиксированной грудной клетке.
Довольно большой процент женщин после родов сталкивается с проблемой диастаза – то есть с расхождением прямых мышц живота. Расхождение может быть вызвано давлением на соединительную ткань, связывающую мышцы: часто такое случается во время беременности; другие причины – наследственная предрасположенность, ожирение и слабые мышцы живота. С диастазом неминуемо сталкиваются женщины, которым была проведена операция кесарева сечения. При диастазе брюшные мышцы ослаблены и не работают. Есть несколько признаков, которые могут свидетельствовать о наличии диастаза: округлый живот, большое количество жировых отложений в области живота, боли в спине, пупочная грыжа, изменение формы пупка (часто случается, что он становится выпуклым). Наличие этих симптомов требует консультации с лечащим врачом для детального обследования! Диастаз опасен тем, что при выполнении некоторых упражнений расхождение мышц пресса увеличивается. Такой эффект возникает из-за чрезмерного травмирования мышечной ткани, что влияет на ее рост. Это, в свою очередь, влияет и на другие мышцы и органы. Без правильного лечения диастаз никуда не исчезает, а с годами только прогрессирует и может спровоцировать появление грыжи, стать причиной болей в спине и нарушений пищеварения, а также преградой для нормального протекания последующих беременностей.
Наружная косая мышца живота. Является поверхностной и самой обширной мышцей живота, волокна этой мышцы идут косо от верха вниз. Косая мышца живота при двустороннем сокращении тянет ребра вниз и сгибает туловище, поднимает таз при закрепленной грудной клетке, при одностороннем сокращении вращает туловище в противоположную сторону.
Внутренняя косая мышца живота. Эта мышца составляет второй слой брюшной стенки и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна внутренней косой мышцы расположены косо снизу вверх. Внутренние косые мышцы живота отвечают за сгибание туловища, сокращаясь с двух сторон, поднимают таз при фиксированной грудной клетке, а также поворачивают туловище в свою сторону при одностороннем сокращении.
Поперечная мышца живота. Образует третий, самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Пучки мышцы, проходя сзади вперед, располагаются горизонтально и огибают талию. Поперечная мышца живота уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, подтягивая при этом живот и стягивая ребра к средней линии.
Этот набор мышц образует брюшной пресс. Своей совместной работой мышцы живота сгибают туловище в стороны и вперед, а также отвечают за повороты в стороны вокруг продольной оси.
Общие рекомендации по выполнению тренировочных упражнений
• Не выполнять упражнения, не проконсультировавшись с тренером, желательно имеющим медицинское образование.
• Лучшее время для тренировки – вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
• Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Нужно помнить, что они продолжают работать и после окончания тренировки. Качать пресс через день – это самый действенный вариант.
• Соблюдать строгую последовательность: верхний пресс, нижний, косой, боковой и мышцы спины.
• Качать мышцы по кругу. Для каждой группы выполнить по два упражнения, потом в том же порядке по три, четыре – и так довести до десяти повторов.
• Не жалеть себя. Жжение в области пресса сигнализирует о том, что мышцы получили необходимую нагрузку. Нужно стремиться к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начинать можно с 10–15 повторов. Не стоит забывать, что качественная техника намного важнее числа повторений.
• Делать выдох, когда приподнимаете корпус, и вдох, когда расслабляетесь.
• Увеличивать нагрузку постепенно. В первый день тренировки не нужно пытаться выполнить максимальную нагрузку.
• Не заниматься по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5–2 месяца.
Упражнения
1. «Вакуум для живота»
Одним из эффективнейших считается упражнение «вакуум» для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота, которая сокращает брюшную полость, делая сам живот плоским, а талию узкой.
Порядок выполнения
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить руки на бедра. Это исходное положение.
2. Медленно набрать в грудь как можно больше воздуха, затем максимально втянуть живот и удерживать это положение. Для лучшего эффекта можно попробовать визуализировать касание пупком позвоночника. После 20 секунд задержки дышать нормально. Затем сделать вдох и привести живот в нормальное состояние.
3. Выполнить 3–4 таких подхода.
• Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросать живот рывком вниз, а делать это медленно и не до конца.
• Выполнять это упражнение лучше с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну.
Не стоит практиковать «вакуум» при язве желудка или 12-перстной кишки, в критические дни и во время беременности. Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.
2. Подъем ног в положении лежа
Классическое упражнение для проработки мышц нижнего пресса.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, вытянуть ноги.
2. Медленно поднимать ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол (рис. 2, б). В этом положении зафиксироваться на несколько секунд. Потом вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
• Для получения максимального эффекта нужно следить за тем, чтобы на протяжении всего движения ноги оставались сомкнутыми и прямыми, и не допускать опускания ног на пол (рис. 2, а).
Нельзя выполнять это упражнение при грыже поясничного отдела позвоночника.
3. «Ножницы»
Упражнение «ножницы» (рис. 3) знакомо, наверное, каждому. Однако не стоит думать, что если оно очень простое, то и пользу приносит минимальную. «Ножницы» отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует сжиганию жира, если выполнять его достаточно часто.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки вытянуть по сторонам туловища, ладони прижать к полу. Слегка согнув колени, поднять ноги на 15 см от пола.
2. Поднять левую ногу на 45°, а правую опустить вниз до расстояния 5–8 см от пола. Выполнить обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу (рис. 3, а).
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Руки остаются неподвижными во время всего упражнения.
• При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу от пола, это может привести к травмам спины.
• Не стоит также высоко поднимать ноги, это снизит общую эффективность упражнения.
• Существует и горизонтальная версия упражнения «ножницы». Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но, в отличие от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30–40 см и совершать ими перекрестные движения в горизонтальной плоскости (рис. 3, б).
4. «Ножницы» сидя
Это упражнение представляет собой более сложную версию классических «ножниц».
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, руки должны быть полностью выпрямлены перед собой ладонями вниз. С небольшим изгибом в коленях поднять ноги вверх, чтобы оторвать пятки на высоту около 15 см от пола. Напрячь мышцы брюшного пресса и слегка приподнять спину от пола (рис. 4, а).
2. Развести ноги в стороны, как бы открывая ножницы. Привести ноги обратно в центр и пересечь их друг над другом (закрытие ножниц) (рис. 4, б). Выполнить аналогичные движения, чередуя ноги, все время сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.
3. Сделать 10–12 повторений.
5. Параллельные линии
Порядок выполнения
1. Лечь на пол на спину, поднять ноги и согнуть колени так, чтобы бедра и голени сформировали прямой угол. В руки взять небольшой мяч для лучшей координации движений. Согнуть руки в локтях и слегка наклонить мяч к груди (рис. 5, а).
2. Напрячь мышцы пресса, вытянуть руки с мячом перед собой, поднять верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямить ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45°, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам (рис. 5, б). В таком положении задержаться на несколько секунд.
3. Выполнить 8—10 повторений.
6. «Складка» в положении лежа на спине
Такое упражнение, как «складка» (рис. 6), позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Сложность «складки» состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол, ноги вытянуть, руки закинуть за голову (рис. 6, а).
2. На выдохе начать скручиваться в поясе, одновременно поднимая вверх руки и ноги. Ноги поднимаются над полом на 35–45°, а руки в конце движения находятся параллельно ногам, как это показано на рис. 6, б. Верхняя часть туловища полностью отрывается от пола. На вдохе вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Для безопасного выполнения упражнения следует избегать прогиба в пояснице и держать пресс в постоянном напряжении.
• Необходимо стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.
7. Скручивание в положении лежа
Скручивание в положении лежа является отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Это упражнение не требует никакого оборудования, отличается простотой выполнения и гарантирует быстрый эффект, поэтому пользуется столь высокой популярностью.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Руки можно завести за голову (рис. 7, а).
2. Сделать глубокий вдох и плавным движением поднять корпус как можно выше от пола. В верхней точке – взгляд строго перед собой. Не забывать закруглять спину. В конечной точке движения постараться еще больше напрячь пресс и остановиться на несколько секунд (рис. 7, б).
3. Выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение. Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании также тренирует мышцы. Расслабить пресс на несколько секунд и начать снова.
4. Выполнить 10–12 повторений.
• Не нужно стараться коснуться корпусом коленей – это ошибка.
• Не прижимать подбородок к груди во время выполнения упражнения, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно с кулак.
• Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на скамье под наклоном.
• Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется также держать гантели на груди или за головой во время упражнения.
Если появится боль в шее, следует прекратить упражнение и обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.
8. Скручивание за голову
Это упражнение прорабатывает нижний пресс, повышает гибкость и выносливость мышц спины, растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол на спину, руки положить по бокам на пол ладонями вниз, ноги вытянуть.
2. Медленно поднимать ноги до вертикального положения (рис. 8, а), стопы расслаблены.
3. Плавно поднимая бедра вверх, завести ноги за голову. Большие пальцы ног должны смотреть точно в пол позади вашей головы (рис. 8, б). Задержаться в таком положении на несколько секунд.
4. Медленно сделать упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямить ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустить их на пол, в исходное положение.
5. Выполнить 8—10 повторений.
• Нельзя помогать себе руками, как бы отталкивая ноги от пола.
• Не делать резких движений, скручивание выполняется плавно – позвонок за позвонком.
• Следить за поясницей – она не должна выгибаться. Таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Стараться держать ноги прямыми и дотронуться пальцами ног до пола за головой.
• Более легкая версия скручивания ног за голову – поднятые ноги согнуты в коленях под углом 90°.
Не стоит выполнять данное упражнение, если чувствуется дискомфорт или боль в области шеи или поясницы. Также не следует выполнять скручивания за голову при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.
9. Боковые (косые) скручивания
Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы живота.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол, ноги согнуть и повернуть в левую сторону. Руки завести за голову.
2. Сделать выдох и, напрягая правые косые мышцы, постараться дотянуться правым локтем до правого колена. В крайней точке задержаться на секунду и вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 12–15 повторений. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только в другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.
• Необходимо стараться как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции.
• Скручивание вперед выполняется в более быстром темпе, чем возвращение в исходную позицию.
Лучше воздержаться от выполнения скручиваний, если имеются заболевания позвоночника. Поскольку сгибание происходит в скрученном состоянии, межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку.
10. Диагональные скручивания
Если тело практически лишено жировых отложений, диагональные скручивания (рис. 10) – это то, что нужно. Именно они помогут эффективно укрепить мышечный каркас, сделают талию более узкой, а живот плоским. Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу, согнуть колени до прямого угла либо положить лодыжку одной, например левой, ноги на колено другой (рис. 10, а).
2. Правую руку завести за голову, а левую вытянуть в сторону, упор на ладонь. Оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена (рис. 10, б). После соприкосновения вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 15–20 повторений. После этого выполнить аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
• Упражнение лучше выполнять утром перед едой или через несколько часов после приема пищи.
• Длительное выполнение этого упражнения приводит к увеличению объема мышц в области нижних ребер.
11. Двойные скручивания
Преимуществом этого упражнения (рис. 11) перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу.
В результате хорошо прорабатываются нижняя и верхняя части живота.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, согнуть колени под прямым углом. Руки завести за голову, но пальцы не скрещивать (рис. 11, а).
2. На выдохе необходимо тянуться грудью и тазом навстречу друг другу (рис. 11, б). В крайней точке задержаться на секунду и на вдохе опуститься, плечи на пол не класть, пресс должен быть в постоянном напряжении. Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 10–12 повторений.
• Рекомендуется выполнять упражнение в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота являются показателем хорошего результата. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
• Избегайте резких движений, выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание.
• Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения, так как можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также при этом уменьшается нагрузка на пресс.
• Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведет к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
12. Скручивания на фитболе
Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно выполнять скручивания на фитболе (рис. 12). При выполнении этого упражнения на нестабильной поверхности задействуется большее число мышц и они лучше прорабатываются.
Порядок выполнения
1. Сесть на хорошо накачанный фитбол. Руки положить за голову, ноги отставить от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги должны быть согнуты в коленях (рис. 12, а).
2. На выдохе поднять верхнюю часть туловища под углом 45°, втягивая живот, задержаться в крайнем верхнем положении на несколько секунд (рис. 12, б). Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 15–20 повторений.
• Во время скручивания пресс должен быть постоянно напряжен.
• Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.
13. Русские скручивания
С помощью этого варианта упражнения (рис. 13) можно отлично прорисовать косые мышцы пресса, добиться того, чтобы живот стал плоским, сократить объем брюшной полости. Кроме того, русские скручивания помогают нормализовать работу пищеварительного тракта.
Порядок выполнения
1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и немного отклониться назад. Оторвать ступни от пола (рис. 13, а).
2. Поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону (рис. 13, б). Ноги должны оставаться неподвижными.
3. Выполнить 12–15 повторений в каждую сторону.
• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной.
• Чтобы усложнить упражнение, можно удерживать на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.
14. Наклоны с гантелью в сторону стоя
Наклоны с гантелью в сторону стоя (рис. 14) являются изолирующим упражнением, основная цель которого – проработать косые мышцы живота. Оно подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.
Порядок выполнения
1. Поставить ноги на ширину плеч и взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была направлена к туловищу. Левую ладонь положить на талию (рис. 14, а).
2. На вдохе, держа спину ровно, сделать наклон, сгибаясь в талии вправо, максимально низко (рис. 14, б). В нижней точке задержаться на секунду. На выдохе – плавно вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 15–20 повторений для каждой из рук.
• Выполнять наклон необходимо строго в сторону, не выдвигая тело вперед, так как иначе эффективность упражнения сильно уменьшится.
• Таз необходимо зафиксировать; делать наклоны, сгибаясь исключительно в талии.
• Не следует выполнять упражнение с гантелью с большим весом, поскольку в этом случае талия может увеличиться.
• Не стоит использовать одновременно две гантели. Они создают противовес друг для друга, и эффективность упражнения снижается до нуля.
15. Повороты с фитболом
Повороты с фитболом (рис. 15, 16) – простое упражнение, которое позволяет постепенно и без перегрузок укреплять пресс.
Порядок выполнения
1. Встать прямо, держа перед собой в вытянутых руках фитбол. Ноги поставить на ширину плеч, живот втянуть, в пояснице – естественный прогиб, шея прямая (рис. 15).
2. Повернуть туловище в одну сторону, следя взглядом за мячом (рис. 16). Вернуться в исходное положение, затем сделать поворот в другую сторону.
3. Выполнить 10–20 повторений в каждую из сторон.
• Поворачиваться должен только корпус, таз остается на месте.
• Во время выполнения упражнения необходимо напрягать мышцы пресса.
16. Прогиб спины
Это упражнение (рис. 17) не только тренирует прямую мышцу живота, но и отлично укрепляет мышцы спины.
Порядок выполнения
1. Лежа на животе, вытянуть руки вдоль туловища (рис. 17, а).
2. Поднять верхнюю часть корпуса, отрывая ее как можно выше от пола. Зафиксироваться в таком положении на 5 секунд, позвоночник тянется вверх (рис. 17, б). Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 10 повторений.
• Необходимо поднимать корпус как можно выше. Два варианта выполнения: положение рук, как на рисунке, или руки вытянуты вперед.
• Для большего эффекта укрепления мышц можно поднять одновременно голову и выпрямленные в коленях ноги, оставаться в таком положении 5–7 секунд.
17. Классическая планка
Планка (рис. 18) – это уникальное упражнение, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым и прорисовать талию.
Порядок выполнения
1. Принять упор лежа, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90°.
2. Напрячь мышцы пресса и следить за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх. Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Задержаться в этом положении на 30–60 секунд.
3. Выполнить 3 подхода.
• Не задерживать дыхание, но на протяжении всего подхода удерживать живот в напряжении.
• Если не хватает сил выполнить упражнение, стоит попробовать облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.
• Чем шире расставлены ноги, тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.
При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом.
18. Боковая планка
Это упражнение для пресса (рис. 19) намного эффективнее классической планки, так как вес тела приходится удерживать на двух точках опоры вместо четырех.
Порядок выполнения
1. Принять упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки, ноги прямые.
2. Напрячь мышцы пресса и поднимать таз от пола, балансируя на предплечье и стопах, пока тело не образует диагональ. Задержаться в этом положении на 30–60 секунд. Сменить руку и повторить упражнение для другой стороны.
3. Выполнить по 3 подхода на каждую из сторон.
• Необходимо удерживать голову на одной линии с позвоночником.
• Локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом.
• Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо удерживать прямую линию от головы до пят на протяжении всего подхода, не позволяя средней части тела провисать и касаться пола.
• Можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать технику.
19. Планка с переходом
Выполнение упражнения «планка» таким способом (рис. 20) добавляет в него динамическую работу.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 20, а).
2. Поочередно разгибая руки в локтях (рис. 20, б), выйти в положение планки на прямых руках (рис. 20, в). Задержаться в верхней точке на 30–60 секунд. Затем, поочередно сгибая локти, вернуться в классическую планку.
3. Выполнить по 10–15 повторений, чередуя руки.
• Нельзя прогибаться в пояснице, иначе упражнение заметно упростится технически и может привести к травме.
20. Планка с прыжком
Данная вариация популярного упражнения (рис. 21) не только поможет проработать мышцы рук, пресса и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 21, а).
2. Сделать небольшой прыжок, разведя ноги в стороны (рис. 21, б). Без паузы прыжком вернуть ноги в исходное положение.
3. Выполнить 10–15 повторений.
21. Планка с выносом руки
Данный вариант упражнения (рис. 22) является еще одной разновидностью классической планки. Сложность заключается в том, что вместо четырех опорных точек остаются только три и требуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 22, а).
2. Вытянуть одну руку вперед параллельно телу (рис. 22, б). Задержаться в этом положении на 30–60 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для другой руки.
3. Выполнить 2–3 подхода на каждую из рук.
22. Планка с поворотами
Это упражнение (рис. 23) направлено на укрепление пресса, бедер и ягодиц.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 23, а).
2. Перевернуться на один бок, приняв положение «боковая планка» (рис. 23, б). Задержаться на 10–15 секунд, перевернуться на другой бок (рис. 23, в) и снова задержаться. Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 3–5 повторений.
23. Шаги альпиниста
Упражнение «Шаги альпиниста» (рис. 24) – еще один усложненный вариант планки. Оно повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 24, а).
2. Не меняя положения тела, подтянуть правое колено к груди (рис. 24, б). Задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить то же движение левой ногой.
3. Выполнить 10–15 повторений каждой ногой.
• Ягодицы должны быть зафиксированы в одном положении.
• Вес тела равномерно распределяется между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.
• Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.
24. Обратная планка
Это довольно малоизвестная разновидность планки (рис. 25). Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.
Порядок выполнения
1. Сесть на ягодицы и упереться на руки сзади. Прямые ноги вытянуть перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднять ягодицы и вытянуться в прямую линию. Взгляд направлен вверх, шея и позвоночник прямые. Зафиксироваться в этом положении на 20–40 секунд. Опуститься на пол.
3. Выполнить 2–3 подхода.
• Нельзя запрокидывать голову или прижимать подбородок к груди.
• В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.
Не стоит выполнять упражнение «обратная планка» при недавно перенесенном компрессионном переломе позвоночника или при наличии в анамнезе межпозвоночной грыжи.
25. Подъем поясницы
В этом упражнении (рис. 26) работают все мышцы пресса и хорошо укрепляется спина.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол, руки положить ладонями вниз. Поднять прямые ноги на 90° (рис. 26, а).
2. Оторвать таз от пола и поднять его максимально высоко (рис. 26, б). При этом руки должны оставаться неподвижными и упираться в пол. Задержаться в верхней точке на одну секунду и вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 15–20 повторений.
• Ноги не должны заваливаться, они все время стремятся вверх.
26. Подъем ног лежа на боку
Подъем ног лежа на боку (рис. 27) представляет собой упражнение, нацеленное на проработку преимущественно косых мышц живота.
Порядок выполнения
1. Лечь на бок, вытянуть нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на пол перед грудью (рис. 27, а).
2. На выдохе приподнять обе ноги как единое целое, а затем постараться поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника (рис. 27, б). На выдохе опустить ноги почти до касания пола.
3. Выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
• При выполнении подъема ног лежа на боку необходимо полностью исключить силу инерции, поднимая ноги исключительно за счет усилия мышц.
• Оптимально поддерживать медленный темп выполнения упражнения, а в верхней точке амплитуды обязательно сделать короткую паузу.
• Если имеет место излишний прогиб в пояснице, можно слегка отвести ноги вперед и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.
27. Опускание прямых ног в сторону
Это упражнение (рис. 28) отлично укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме того, есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, ноги вместе. Вытянуть руки в стороны, ладони на полу.
2. Поднять ноги под прямым углом и опускать их попеременно в левую и правую стороны, удерживая вместе.
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Держа ноги в исходном положении, нужно расслабить живот и сделать его мягким. Это поможет отключить более тренированные наружные мышцы живота и заставит работать глубокие внутренние мышцы.
• При опускании прямых ног вправо и влево не препятствовать перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения.
• Спина должна полностью прилегать к полу.
• Можно усложнить упражнение, зафиксировав небольшой мяч между бедрами.
28. Берпи
Берпи (рис. 29) – комплексное упражнение, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии в единицу времени. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы пресса, ягодицы, плечевой пояс и икроножные мышцы. Большой расход калорий при выполнении упражнения делает его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Данное упражнение позволяет тренироваться в любых условиях, оно не требует специальной подготовки, оборудования, и даже размеры помещения практически не важны.
Порядок выполнения
1. Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч (рис. 29, а).
2. Из положения стоя перейти в положение приседа с руками на полу (рис. 29, б).
3. Упереться руками в пол и вытянуть ноги назад одним быстрым движением, приняв тем самым упор лежа (позиция планки) (рис. 29, в).
4. Выполнить отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
5. Подтянуть ноги вместе с корпусом к рукам (рис. 29, г) и мощным толчком выпрыгнуть вверх, поднимая руки прямо над головой (рис. 29, д). Вернуться в исходное положение.
6. Выполнять упражнение 1–1,5 минуты.
• Для лучшего разгона метаболизма рекомендуется выполнять берпи с утра.
• Чередовать позиции необходимо как можно быстрее. Паузы приведут к снижению эффекта.
• Новички могут выполнять укороченный вариант упражнения, например без прыжка вверх. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами.
Если во время выполнения упражнения сердцебиение начало зашкаливать, появилась тошнота или другие неприятные симптомы, необходимо прекратить тренировку.
Но нельзя снижать интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца, лучше немного походить и восстановить дыхание.