Аминокислоты – основные помощники в восстановительных процессах организма
Чтобы понять, для чего нужны аминокислоты в спортивном питании, остановимся на их классификации и роли в процессах жизнедеятельности организма. Аминокислоты – это составные частицы белка, которые можно представить в виде длинных цепочек. Именно на аминокислоты и распадается выпитый в виде коктейля белок после его продвижения из желудка в кишечник, а через кровоток – в печень. Обратный синтез аминокислот в белок происходит частично в кишечнике, а также в печени, мышцах и почках. Аминокислотные цепочки (пептиды) могут быть разной длины и состоят из двух-трех и более звеньев. И пока они не распадутся на отдельные звенья, строительство нового белка не произойдет. Всего известно около 100 аминокислот, а в функционировании человека участвуют 22 аминокислоты. Путем различных комбинаций они образуют громадное количество белков – их число приблизительно составляет 22 в двухсотой степени! Классифицируются они как незаменимые, условно незаменимые и заменимые.
Незаменимые аминокислоты
Это те, что поступают только с пищей и не могут синтезироваться в организме.
Лейцин
• Аминокислота с разветвленными цепями, используется как источник энергии.
• Помогает уменьшить распад мышечного белка.
• Способствует заживлению кожи и сломанных костей.
Изолейцин
• Аминокислота с разветвленными цепями, используется для выработки энергии в мышечных волокнах.
• Используется для предотвращения потери мышечной массы.
• Принимает участие в образовании гемоглобина.
Валин
• Аминокислота с разветвленными цепями, оказывает стимулирующее действие.
• Необходима для восстановления тканей и нормального азотного обмена.
Гистидин
• Поглощает ультрафиолетовое излучение.
• Важен при производстве белых и красных кровяных клеток. Может использоваться в лечении анемии.
• Используется для лечения ревматоидного артрита, аллергических и пищеварительных заболеваний.
Лизин
• Подавляет вирусы и может быть использован в лечении простого герпеса.
• Лизин и витамин С вместе образуют аминокислоту Л-карнитин, которая позволяет мышечным тканям использовать кислород более эффективно и предотвращает усталость.
• Способствует росту костей, помогает формировать коллаген хрящей и других соединительных тканей.
Метионин
• Предшественник креатина.
• Может повышать уровень антиоксидантов (глютатиона) и снижать уровень холестерина в крови.
• Помогает удалять токсичные отходы из печени и способствует регенерации печени и почек.
Фенилаланин
• Основной предшественник тирозина.
• Фенилаланин отвечает за качество обучения, память, настроение и умственную деятельность.
• Используется при лечении некоторых видов депрессий.
• Является важнейшим элементом в производстве коллагена.
• Подавляет чрезмерный аппетит.
Треонин
• Помогает выводить токсины из организма.
• Помогает предотвратить накопление жиров в клетках печени.
• Важная составляющая коллагена.
• Уровень треонина очень низкий у вегетарианцев.
Триптофан
• Предшественник ключевого нейромедиатора – серотонина, который оказывает успокаивающее действие.
• Стимулирует выработку гормона роста.
• Триптофан отсутствует в свободной форме, его можно получить только из натуральных пищевых продуктов.
Условно незаменимые аминокислоты
Это аминокислоты, синтез которых происходит или не происходит при определенных условиях, например, возрастных. Некоторые из данных аминокислот считаются незаменимыми в младенческом возрасте, а некоторые – во взрослом (синтез аминокислот происходит в разном возрасте по-разному).
Аргинин
• Может увеличить секрецию инсулина, глюкагона, гормона роста.
• Помогает в реабилитации после травм, в образовании коллагена и стимуляции иммунной системы.
• Предшественник креатина и гамма-аминомасляной кислоты – важного нейромедиатора центральной нервной системы.
• Может увеличить количество спермы и T-лимфоцитов.
Цистеин
• Принимает участие в обезвреживании вредных химических веществ.
• Помогает «предотвратить ущерб» от алкоголя и табака.
• Стимулирует деятельность белых кровяных телец.
Тирозин
• Предшественник нейромедиаторов дофамина, норадреналина, адреналина, гормонов щитовидной железы, гормонов роста и меланина, пигмента, отвечающего за цвет кожи и волос.
• Оказывает позитивное влияние на настроение.
Заменимые аминокислоты
Это аминокислоты, которые организм синтезирует самостоятельно в организме.
Аланин
• Основной компонент соединительных тканей.
• Ключевой элемент, который позволяет мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот.
• Сопутствует активизации иммунной системы.
Аспарагиновая кислота
• Помогает преобразовывать углеводы в энергию.
• Выполняет функцию строителя иммунной системы, иммуноглобулинов и антител.
• Снижает уровень аммиака после упражнений.
Глутаминовая кислота
• Основной предшественник глутамина, пролина, аргинина, глутатиона и ГАМК.
• Потенциальный источник энергии.
• Выполняет важную функцию в метаболических процессах мозга и в метаболизме других аминокислот.
Цистин
• Увеличивает силу соединительных тканей, выполняет антиоксидантные функции.
• Имеет лечебные функции, стимулирует деятельность белых кровяных телец, помогает уменьшить боль от воспаления.
• Служит основой для формирования кожи и волос.
Глутамин
• Наиболее распространенная аминокислота.
• Играет ключевую роль в работе иммунной системы.
• Важный источник энергии, особенно для почек и кишечника.
• Выполняет важную функцию в улучшении памяти, стимулирует умственную деятельность и повышает концентрацию внимания.
Глицин
• Принимает участие в производстве других аминокислот, является частью структуры гемоглобина и ферментов, участвующих в производстве энергии.
• Имеет успокаивающий эффект, иногда используется для лечения маниакально-депрессивного психоза и уменьшения агрессии.
• Производит глюкагон, который мобилизует гликоген.
• Может подавлять тягу к сладкому.
Орнитин
• В высоких дозах может помочь увеличить секрецию гормона роста.
• Способствует нормальному функционированию иммунной системы и печени.
• Способствует заживлению и восстановлению тканей.
Серин
• Участвует в выработке энергии.
• Сопутствует нормальной работе нервной системы и улучшению когнитивных функций мозга (обретение знаний и их переработка – память).
• Способствует производству иммуноглобулинов и антител.
Пролин
• Один из основных компонентов в формировании соединительных тканей и сердечной мышцы.
• Легко мобилизуется для потребностей в мышечной энергии.
Таурин
• Основная составляющая коллагена.
• Способствует поглощению и ликвидации жиров.
• Может выступать в качестве медиатора в некоторых областях головного мозга и сетчатки.
• Выполняет антиоксидантные функции, полезен для сердечной мышцы.
• Один из наиболее популярных компонентов энергетических напитков.
Недостаток той или иной аминокислоты может сказаться не только на самочувствии, но и приостановить некоторые процессы в жизнедеятельности человека. Так, при недостатке поступающего с пищей триптофана синтез белка в печени значительно замедляется. В предыдущей главе уже упоминалось, что одной из основных функций белка является структурная и строительная. По мере отмирания, повреждения, разрушения клеток во всех органах идет их замещение на новые, и процесс этот непрерывен. Тренировка в любом виде спорта – это физическая нагрузка, при которой происходят структурные изменения в мышцах. После силовой и скоростно-силовой тренировки мышечные волокна становятся изрядно потрепанными, в них не остается гликогена. И организм, следуя инстинкту самосохранения, ищет любые возможности для восстановления утраченных функций. Если запасы глюкозы не получить извне через пищу, организм запускает механизм неоглюкогенеза, используя для этого собственные запасы белка, тем самым разрушая свои мышцы. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от волокон миозина, частично преобразуясь в аминокислотный аланин, который и служит источником для синтеза гликогена в печени. Этот период наиболее активен в первые 30 минут после окончания нагрузки и носит название периода «белково-углеводного окна». Для того чтобы процесс разрушения был не только остановлен, но и перешел в фазу восстановления в эти 30 минут необходимо выпить белково-углеводный напиток. А еще раньше – сразу после тренировки – рекомендуется принять порцию разветвленных аминокислот ВСАА (изолейцин, валин, лейцин).
Итак, мы кратко рассмотрели основные функции аминокислот. Но говоря о практике широкого применения аминокислот, предлагаемых производителями спортивного питания, важно понимать, в каких видах спорта и в каких пропорциях следует пользоваться этими аминокислотами. Для этого остановимся на основных режимах физических нагрузок и изменениях, которые происходят в организме вследствие этих нагрузок.
В зависимости от длительности выполнения и процесса энергообеспечения физические нагрузки делятся на анаэробные, аэробные и аэробно-анаэробные (или смешанные). Анаэробные – нагрузки от 10 секунд до 2 (2,5) минут, проводятся с высокой, чаще предельной интенсивностью, сопровождаются быстрым накоплением лактата в крови и невозможностью продолжать их в таком темпе длительное время. Энергообеспечение этих нагрузок идет за счет креатинфосфата и гликогена в мышцах. Это бег, плавание, гребля на короткие и средние дистанции. Аэробные нагрузки – нагрузки, длительность которых может продолжаться от 3 минут до 3 и более часов с малой и средней интенсивностью. Энергообеспечение здесь происходит как за счет гликогена, так и за счет запасов белка, а затем и подкожного жира. К аэробным нагрузкам относят все циклические виды спорта. Анаэробно-аэробные нагрузки – это нагрузки, при которых периодически на фоне аэробных упражнений могут выполняться отрезки или серии упражнений с предельной для данного вида интенсивностью. Это почти все игровые виды спорта, единоборства. Здесь энергообеспечение может быть как с использованием креатинфосфата и углеводов, так и запасов жира.
Конец ознакомительного фрагмента.