Глава 1
Что такое метаболизм
Метаболизм – это обмен веществ и энергии. Процессы превращения веществ и энергии происходят в живых организмах непрерывно, они основа жизнедеятельности и один из важнейших признаков живой материи, по которому, собственно, и отличают живое от неживого.
Зачем нужны метаболические процессы
Метаболизм исключительно важен для человека потому, что в процессе химических изменений питательные вещества, поступившие в организм, превращаются в компоненты клеток (а также в конечные продукты, которые выводятся из организма). Иными словами, метаболизм напрямую связан с процессами восстановления, благодаря чему возможно построение новых тканей, а значит, и сохранение нашего здоровья. Кроме того, во время химических превращений высвобождается и поглощается энергия, а это значит, что метаболические процессы дают нам силы и поддерживают нашу активность.
Метаболизм – это целенаправленный процесс, в котором участвует множество ферментных систем. Метаболизм осуществляется в условиях сложной регуляции на разных уровнях.
И в организме человека, и вообще в организме любого живого существа метаболизм выполняет четко определенные функции. Если метаболизм не справляется хотя бы с одной из функций, возникают специфические расстройства и болезни, о которых мы поговорим чуть ниже. Сейчас мы назовем четыре важнейшие функции метаболизма, потому что именно их выполнение обеспечивает все те процессы, о которых мы говорили в первом абзаце раздела.
В процессе метаболизма организм преобразует энергию, извлеченную из окружающей среды, в энергию клеток. Этой энергии должно быть достаточно для того, чтобы клетка (и весь организм в целом) могла нормально функционировать. Когда говорят, что метаболизм обеспечивает нас жизненными силами, имеют в виду именно эту его функцию.
В результате метаболизма из поступивших в организм веществ образуются промежуточные соединения (их также можно получить извне в готовом виде). Из данных промежуточных соединений впоследствии создаются компоненты клетки. Таким образом, метаболизм обеспечивает рост и восстановление тканей.
В процессе метаболизма (из тех же промежуточных соединений) образуются белки, нуклеиновые кислоты, углеводы, жиры и другие вещества. Выполнение данной функции также важно для построения новых тканей и для поддержания многочисленных неметаболических процессов, происходящих в нашем теле.
Метаболизм также отвечает за синтез и разрушение особых биомолекул, образование и распад которых связаны с функциями определенной клетки. Выполнение этой функции крайне важно для метаболических и неметаболических процессов, которые обеспечивают жизнедеятельность организма.
Поскольку мы существуем не в вакууме, а взаимодействуем с окружающим миром, поэтому и наш метаболизм не протекает изолированно, в отрыве от среды. На него влияют различные факторы. Мы подробнее поговорим об этом, потому что наша книга посвящена вопросам ускорения обмена веществ – а это значит, мы должны понимать, какие условия влияют на его скорость.
Скорость метаболизма оценивается по общему расходу энергии – то есть чем выше расход энергии, тем быстрее метаболизм. Эта скорость может меняться в зависимости от многих условий, и в первую очередь – от интенсивности физической нагрузки. Однако было бы большой ошибкой думать, что при отдыхе или во время сна метаболизм останавливается. Нет, метаболизм происходит непрерывно, потому что, как мы уже сказали, он обеспечивает функционирование внутренних органов – а это, как вы понимаете, необходимо в любое время суток. Независимо от того, чем вы занимаетесь: смотрите ли телевизор, спите или работаете, – вам в любом случае требуется энергия. Разница заключается лишь в том, с какой скоростью происходит метаболизм.
Чтобы оценить индивидуальные особенности обмена веществ, определяют интенсивность метаболизма в стандартных условиях: при полном физическом покое, в лежачем положении, не менее чем через 14 часов после последнего приема пищи, при комфортной температуре окружающей обстановки. Полученная величина называется основным обменом. У молодых мужчин величина основного обмена колеблется в пределах 1300–1600 ккал в сутки, или 40 ккал на квадратный метр в сутки. У молодых женщин – примерно на 6–10 % ниже. Любопытно, что показатель основного обмена очень высок у младенцев и маленьких детей и начинает снижаться уже с пятилетнего возраста. В среднем и пожилом возрасте основной обмен наиболее низкий. Для сравнения: в возрасте 6 лет у мальчика основной обмен равен 52,7 ккал в час, а к 75 годам – всего 34,2 ккал в час. Помимо возраста важным условием является температура тела. Когда она повышается всего на 1 %, величина основного обмена возрастает примерно на 13 %. При дальнейшем росте температуры скорость основного обмена увеличивается соответственно. Также повысить основной обмен может снижение окружающей температуры до того уровня, на котором человек начинает ощущать дискомфорт. Во всех случаях, где есть зависимость метаболизма и внутренней либо внешней температуры, мы имеем дело со сложным механизмом адаптации. Организм должен поддерживать неизменную температуру тела, поэтому метаболизм помогает телу приспособиться к новым условиям.
Мы еще вернемся к вопросу об основном обмене, когда будем рассчитывать, сколько калорий требуется каждому человеку для поддержания жизнедеятельности организма, при каком количестве калорий мы набираем вес, а при каком, наоборот, теряем.
Можно ли на самом деле повлиять на скорость метаболизма?
Для метаболизма характерны два противоречивых на первый взгляд свойства: устойчивость и изменчивость. Оба эти свойства обеспечивают постоянное приспособление организма к меняющимся условиям, как внешним, так и внутренним (например, к переменам температуры).
В каждой клетке скорость метаболизма определяется потребностью этой клетки в энергии на данный момент – это означает, что тело просит энергии ровно столько, сколько ему нужно, и работает так быстро, как того требуют обстоятельства.
В наших силах менять обстоятельства, влияющие на скорость метаболизма.
Мы можем изменить свой рацион, количество потребляемых калорий, уровень физической активности. Но некоторые факторы, влияющие на скорость метаболизма, остаются неподконтрольными, а иногда мы и вовсе не подозреваем, что они оказывают свое воздействие. В одних случаях вы влияете на метаболизм, сами того не ведая, а в других – оказываете влияние настолько косвенное, что никогда бы и не увидели связь между двумя событиями или состояниями. Прочитав эту книгу, вы увидите эти связи. Степень и метод вашего прямого или косвенного влияния на скорость метаболизма станет для вас очевидной.
Мы понимаем метаболизм весьма упрощенно: много жира на боках – метаболизм пониженный, мало жира – метаболизм повышенный. На самом деле все гораздо сложнее, и метаболизм это не один только жир на боках.
Метаболизм происходит в каждой клетке нашего тела, и каждая клетка знает, какая скорость метаболизма ей требуется. Например, клетка синтезирует аминокислоты с той скоростью, которая необходима для образования минимального количества белка. Посмотрите, какой умный, тонкий и гибкий процесс! Появляется вопрос: откуда у метаболизма эти свойства и за счет чего они поддерживаются? А поддерживаются они за счет механизмов регуляции самого процесса метаболизма.
Метаболизм регулируется на разных уровнях сложности, причем их сложность постепенно возрастает.
Первый уровень регуляции затрагивает все основные параметры, которые влияют на скорость протекания ферментных реакций (например, кислотно-щелочной баланс среды, в которой, собственно, и происходит реакция, наличие или отсутствие активаторов и многое другое). Воздействие на любой из параметров может изменить скорость реакции. Например, закисление организма меняет его кислотно-щелочной баланс, который становится неблагоприятен для данного фермента, что ведет, в свою очередь, к снижению скорости метаболических реакций.
Следующий уровень регуляции метаболизма – уровень многоферментных реакций. Суть этих реакций в последовательности превращений веществ, а многоферментными они называются потому, что происходят при участии не одного фермента, а целой группы.
На третий уровень регуляции метаболизма мы повлиять никак не можем. Зачастую именно этот уровень служит оправданием для тех, кто никак не может похудеть, однако считать его приговором ни в коем случае нельзя. Как вы уже могли догадаться, речь идет о нашей генетической предрасположенности к определенному уровню метаболизма.
Скорость производства ферментов определяется на генном уровне. У всех людей она разная. Генетические особенности могут привести к тому, что концентрация тех или иных ферментов может быть очень высокой или, наоборот, очень низкой. Иногда у человека обнаруживается уменьшение или даже подавление целой группы ферментов: такое возможно в случаях, когда синтез определенной группы ферментов закодирован в ДНК.
Нарушения метаболизма
Нарушения метаболизма – очень опасные состояния. Они лежат в основе всех функциональных и органических повреждений, которые, в свою очередь, ведут к возникновению заболеваний.
Нарушения обмена веществ могут происходить на одном из четырех уровней: молекулярном, клеточном, органном или тканевом – и на уровне всего организма. В любом из этих случаев нарушения метаболизма могут быть первичными или вторичными.
Первичные нарушения – врожденные, обусловленные наследственностью, вторичные – приобретенные, они являются следствием других заболеваний, окружающих условий, приема медикаментов и т. п.
К нарушению метаболизма могут приводить как внешние, так и внутренние факторы.
Внешние факторы
• Изменения качества и количества пищи.
• Поступление в организм чужеродных токсичных веществ (например, бактериальных токсинов).
• Попадание в организм патогенных микроорганизмов и вирусов.
• Недостаток незаменимых аминокислот и жирных кислот, микроэлементов, витаминов, несбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в пище, несоответствие количественного и качественного состава пищи реальным энергозатратам организма, появление в атмосфере угарного газа и других токсичных газов, попадание в организм ионов тяжелых металлов, соединений мышьяка, цианидов, канцерогенов и др. – все эти факторы также ведут к нарушениям метаболизма.
Внутренние факторы
К подобным факторам относят генетически обусловленные нарушения синтеза ферментов, транспортных (например, гемоглобина) и иммунных белков, белковых и пептидных гормонов, структурных белков биомембран и др.
Справка
В результате генетически обусловленного блокирования какого-либо фермента (или группы ферментов) в организме накапливаются их непревращенные субстраты, что, по сути, предшествует нарушению метаболизма. Например, блокирование гидролитических ферментов ведет к развитию так называемых болезней накопления (гликогенная болезнь, гликогеноз).
В организме человека могут накапливаться метаболиты, которые замедляют действие ферментов и тем самым отравляют организм. Нарушение производства некоторых особенно важных белков, например, таких, как гемоглобин, ведет к тяжелому кислородному голоданию тканей организма и к другим опасным состояниям.
Нарушения метаболизма можно предотвратить. Самое главное, что вы можете сделать, – это правильно питаться, соблюдая баланс потребленных белков, жиров и углеводов, и помнить о важности витаминов и микроэлементов. Сбалансированное питание крайне важно для здоровья, и мы еще вспомним об этом факте, когда будем говорить о диетах.
К профилактическим мерам также относятся защита окружающей среды от попадания в нее токсичных веществ, профилактика инфекционных заболеваний, профилактика и преодоление стрессов, оптимальный режим работы и отдыха.
Болезни обмена веществ нельзя вылечить самостоятельно. Необходимо обратиться к врачу: комплексное лечение нарушений метаболизма включает в себя индивидуальный подбор рациона, гормональную терапию и специфическую терапию того заболевания, которое было вызвано нарушением метаболизма.
Принципы ускорения метаболизма
Если вы пытаетесь сбросить вес, увеличение скорости метаболизма поможет вам потерять больше килограммов без резкого уменьшения количества потребляемых калорий. С тех пор как лишний вес стал глобальной проблемой, а роль метаболизма в снижении веса была доказана научно, многие продукты стали называть ускоряющими метаболизм. Поскольку цель этих заявлений, как и любых других рекламных кампаний, продать товар, а не помочь людям, со временем стало трудно отделять факты от вымысла. Тем не менее найти научно обоснованные советы о том, как повысить уровень метаболизма, можно. Большинство таких советов мы подробно обсудим в этой книге, а пока давайте просто познакомимся с ними.
Начинайте с азов – поймите, что такое метаболизм. Мы уже говорили о нем подробно, и самое главное, что вы должны усвоить, – сама суть предмета, – это то, что метаболизм и есть та скорость, с которой ваш организм сжигает калории. Очень немногие люди имеют быстрый метаболизм. Но именно ускорение метаболизма позволит вам достичь нужного веса. В этом кроется главный секрет похудения.
Определите, что именно влияет на обмен веществ. На одни факторы вы можете повлиять, а на другие нет. Среди последних:
Возраст. Скорость метаболизма снижается на 5 % каждые десять лет после достижения 40-летнего возраста. Это происходит отчасти из-за снижения мышечной массы.
Пол. Мужчины обычно сжигают калории быстрее, чем женщины, потому что имеют больше мышечной ткани.
Наследственность. Вы можете наследовать скорость метаболизма от предыдущих поколений.
Дисфункции щитовидной железы: гипотиреоз (низкий уровень гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (повышенная гормональная активность щитовидной железы). Эти состояния могут замедлить или ускорить обмен веществ, но только у 3 % населения есть гипотиреоз и у 0,3 % – гипертиреоз.
Вес. Различные ткани организма вносят свой вклад в метаболизм. Мышцы вкладывают больше, чем жир, на единицу массы. Соответственно, меньше жира, больше мышц (подробнее об этом мы поговорим в главе, посвященной физической активности).
Рассчитайте скорость своего основного обмена, суточный расход энергии и суточную калорийность рациона для потери веса. Формулы вы найдете в главе «Питание, ускоряющее метаболизм», в разделе «Подсчет калорий».
Отрегулируйте вашу диету в соответствии с полученными данными. Скорость метаболизма подскажет вам, сколько калорий вам необходимо.
Ешьте часто и небольшими порциями. Люди обычно съедают меньше, когда едят небольшими порциями, но часто. Вы можете есть фрукты, овсяную кашу или что-нибудь другое, тоже питательное, вкусное и ускоряющее обмен веществ. Существует миф, будто строгие ограничения в потреблении пищи «переключат» ваш организм в режим голодания и организм привыкнет к отсутствию еды. Недоедание и тем более голодовка не только не помогают решить проблему лишнего веса, но и серьезно угрожают здоровью и могут иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе.
Пейте воду со льдом. Как и в случае с пищей, лишая свой организм воды, вы можете стимулировать его накапливать запасы, а не сжигать их. Когда вы пьете воду со льдом, ваш организм сжигает калории, нагревая воду до температуры тела. Вообще более 90 % химических реакций в вашем теле происходит с помощью воды, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды.
Временно повысить уровень метаболизма можно с помощью аэробных упражнений. Различные упражнения позволяют сжечь разное количество калорий, но главное – они увеличивают частоту сердечных сокращений (об этом должны помнить люди, страдающие тахикардией) и поддерживают активность организма в течение примерно тридцати минут.
Повысить метаболизм в долгосрочной перспективе помогут упражнения с нагрузкой. Заниматься только кардиотренировками или только аэробными упражнениями – это большая ошибка на пути к потере веса. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше мышц вы строите, тем выше скорость вашего метаболизма. Каждую мышечную клетку, которую вы наращиваете, можно сравнить с маленьким заводом, который постоянно сжигает калории, даже когда вы спите, и активизируется еще больше, когда вы тренируетесь.
11 научно доказанных способов повысить метаболизм
Каждый раз, когда человек ест или пьет, в процессе метаболизма поступающие в организм питательные вещества преобразовываются в энергию. Конечно, метаболизм определяется многими факторами: полом, возрастом, весом человека; тем не менее существуют способы контролировать его скорость. И чем интенсивнее будет ваш метаболизм, тем больше калорий вы будете сжигать. Представляем вашему вниманию научно доказанные способы ускорения метаболизма – вы определенно почерпнете из этой информации полезнейшие идеи.
Спите. У недосыпания много побочных эффектов, и клевать носом в транспорте по дороге на работу лишь один из них. Исследователи обнаружили прямую связь между метаболизмом и сном; доказано, что недосыпание серьезно замедляет метаболизм. Об этом в своем отчете «Обзор сна и метаболизма» подробно рассказали Сунил Шарма и Мани Кавуру из Департамента медицины внутренних органов при Медицинской школе Броди (Гринвил, США).[1]
Пейте зеленый чай. Как известно, он предупреждает старение, но на этом его полезные свойства не заканчиваются. Зеленый чай также ускоряет метаболизм. Кроме этого он не содержит калорий, поэтому можно не ограничивать себя в его употреблении. Значению зеленого чая для метаболизма было посвящено исследование «Метаболические эффекты зеленого чая в фазу потери веса», проведенное под руководством К. Дивпенса, Е. М. Ковача, Н. Фогельса на базе Маастрихтского университета (Нидерланды).[2]
Повысьте активность. Чем меньше вы двигаетесь, тем медленнее ваш метаболизм. Выполняйте короткие интенсивные упражнения, которые могут ускорить обмен веществ и заставить организм сжигать калории даже после того, как упражнение закончено. К такому выводу пришли И. Табата, К. Ирисава, М. Кузаки и их коллеги из Национального института фитнеса и спорта (г. Каноя, Япония), отделение физиологии и биомеханики.[3]
Не пропускайте завтрак. Если с утра ваш организм не получил заряда энергии, то на обед и ужин вы захотите чего-то высококалорийного. Если утром вы не хотите есть, перекусите чем-нибудь легким вроде йогурта. Склонность голодного мозга настраиваться на активный поиск еды доказана исследователями, которые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ. Работа под руководством Н. М. Остбери, М. А. Тэйлора, И. А. Макдональда из Школы биомедицинских наук при Королевском медицинском центре Ноттингемского университета называлась «Завтрак влияет на аппетит, количество требующейся энергии, а также на метаболический и эндокринный ответ на еду, потребленную позже в течение дня».[4] Ту же тему изучали корейские ученые С. Мин, Х. Нох, И. С. Канг из Сеульского национального университета.[5]
Подружитесь с гантелями. Даже самые простые упражнения с гантелями приносят большую пользу не только потому, что вы становитесь стройнее, но и потому, что помогают ускорить метаболизм. Подробно это темой занимались К. Л. Остерберг, С. Л. Мелби из Государственного университета Колодаро. Их работа называлась «Эффект упражнений на сопротивление на последующее потребление кислорода и повышение метаболизма у молодых женщин»[6]. Похожую тему, но уже на примере другого контингента – «Силовые упражнения повышают метаболизм и уровень норэпинефрина у здоровых мужчин 50–65 лет», – изучали Р. Пратли, Б. Никлас, М. Рубин из Университета Мэриленда (США).[7]
Пейте воду. Употреблять достаточное количество воды – уже хороший и простой способ сжечь калории. Этому вопросу посвящено много исследований, например «Вызываемый водой термогенезис», в котором доказывается, что восемь стаканов воды в день поддержат на должном уровне метаболизм и массу тела. Исследование провели М. Бошманн, Й. Штайнигер, У. Хилле из Центра клинических исследований им. Франца-Фольхарда (Берлин, Германия).[8]
Используйте специи. В следующий раз, когда будете готовить курицу или мясо, добавьте щепотку кайенского перца. Своей жгучестью он обязан капсаицину, который не только добавляет в блюдо остроты, но и помогает ускорить обмен веществ. К такому выводу пришли Х. С. Райнбах, А. Смитс, Т. Мартинуссен из университета Копенгагена в своем исследовании «Воздействие капсаицина, зеленого чая и сладкого перца на аппетит и энергозатраты у людей с отрицательным и положительным энергетическим балансом».[9]
Выполняйте кардиотренировки. Сядьте на велосипед и прокатитесь несколько километров. В ходе недавнего исследования обнаружили, что 45 минут на велосипеде ускоряют метаболизм на последующие 12 часов и более. Работу провели А. М. Кнаб, Р. А. Шэнли, К. Д. Корбин из Государственного университета Аппалачиан (США).[10]
Ешьте с умом. Мало кто знает, что сам по себе процесс принятия пищи может подтолкнуть организм к сжиганию калорий. Определенные продукты, вроде тунца или грейпфрута, обладают способностью ускорять метаболизм. Это доказано в исследовании, которое провели Й. Ямашита, М. Ямашита в японском университете Нихон.[11] Научное доказательство эффективности грейпфрута можно почерпнуть из работы Т. Мурасе, К. Мисавы, С. Харамизу (Лаборатория биологических наук, Япония).[12] Богатые белком продукты также ускоряют обмен веществ, поэтому ученые советуют съедать на завтрак яйцо, чтобы повысить уровень метаболизма уже с утра. Об этом подробно рассказано в статье «Эффект диетического белка на массу и комплекцию тела при переедании». В ней описывается ход и выводы одноименного эксперимента, проведенного в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона (Лос-Анджелес, США).[13]
Пейте кофе – разумеется, только в том случае, если у вас от него не скачет давление (иногда такое случается). Утренний кофе (а точнее, кофеин в нем) не только дает вам заряд бодрости, но и быстро включается в кровоток, ускоряя сердечный ритм и метаболизм: после чашки кофе уровень метаболизма держится на высоте около трех часов. Это доказано в нескольких исследованиях, среди которых «Кофеин и кофе: их влияние на метаболизм у людей с нормальным и избыточным весом» (авторы: К. Дж. Ахесон, Б. Захорка-Маркевич, П. Питте)[14]. Также известна работа «Воздействие кофеина на мозг» Б. Б. Фредхольма, К. Бэттига, Й. Хольмена из Каролинского института в Стокгольме.[15]
Смейтесь! Пусть вам это не кажется псевдонаучным: ученые подтвердили, что хотя бы 10 минут смеха в день помогут сжечь калории. Этой теме была посвящена специальная работа под руководством М. С. Буховски, К. М. Махржак, К. Бломквист, проведенная в университете Вандербильта в США.[16]
5 рекомендаций для ускорения метаболизма
Чтобы повысить уровень метаболизма и получить сильное, здоровое и стройное тело, прислушайтесь к нашим рекомендациям. В борьбе с лишним весом вам помогут лучшие ускорители метаболизма:
Витамины группы B и магний. Витамины этой группы – ключевые игроки в синтезе ДНК, в центральной нервной системе, метаболизме углеводов, жиров и белков и выработки энергии. Недостаток B6, B12, фолиевой кислоты, тиамина (В1) и ниацина (В3) может заставить вас чувствовать себя подавленным и утомленным, замедлить метаболизм и повысить риск развития хронических болезней. Старайтесь восполнить недостаток витаминов группы В с помощью разнообразного и полноценного питания.
Высоким содержанием витаминов группы В отличаются шпинат, спаржа, бобовые, дыня, брокколи, рыба, домашняя птица и яйца.
Магний – минерал, необходимый каждой клетке в организме человека; магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях, в том числе в деятельности мышечной, нервной и сердечной тканях, в синтезе белка и энергетическом метаболизме. При этом большинство людей испытывают нехватку магния.
Повысьте потребление продуктов с содержанием магния – это поможет не только стимулировать метаболизм, но и улучшит ваше общее состояние. Для этого включите в свой рацион зеленые овощи, например, такие, как шпинат (зеленые овощи обеспечивают поступление в организм магния, потому что атом этого минерала содержится в центре молекулы хлорофилла). Другие превосходные источники магния – это палтус, орехи (особенно миндаль, кешью, арахис), хлеб из цельного зерна, овес, бобовые.
Правильные перекусы. В главе о дробном питании мы обстоятельно объясним, почему перекус не вреден, а, наоборот, полезен для здоровья и почему от перекусов можно не потолстеть, а, наоборот, похудеть. Но уточним: перекус должен быть правильным. Вы должны уделять внимание размеру порции. Если вы перекусываете правильно, это поможет вам избежать состояния «проголодался – переел», которое часто приводит к избыточному весу, а до развития ожирения вызывает состояние лени и усталости.
Убедитесь, что включаете в свои перекусы полезные углеводы и белки. Для этой цели вам подойдут творог и бананы, зеленый салат и молодая морковь, яблоки и обезжиренный сыр чеддер. Комбинация белка и углевода помогает отрегулировать уровень сахара в крови, уровень энергии и чувство насыщения.
Начинайте день с пользой. Хотите ускорить свой метаболизм? Завтракайте. Исследования показывают, что завтрак может усилить метаболизм на 10 % и уменьшить риск развития тучности и диабета. Удостоверьтесь, что каждый ваш день начинается правильно, а именно – с завтрака.
Выбирайте на завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки, хлеб и крупы, яркие фрукты, белок. Такая пища наполнит вас энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет, овсяную кашу с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.
Физическая активность. Тренировка с интервалами (или интервальная тренировка) – отличный способ ускорить обмен веществ и сделать зарядку более интересной.
Для этого чередуйте более интенсивные упражнения с менее интенсивными, например переключайтесь между быстрым и медленным бегом или быстро поднимитесь в гору, а потом неспешно спуститесь с нее. Тренировка с интервалами заставляет сердце и мышцы использовать кислород более эффективно. Ученые обнаружили, что такие упражнения заставляют митохондрии (структуры клетки, играющие роль двигателя и производящие энергию) активнее участвовать в расходовании калорий. Интервальная тренировка – в отличие от обычной разминки – позволит вам сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и повысить уровень своей физической подготовки.
Силовые тренировки тоже очень важны. С возрастом наша мышечная масса уменьшается, а жировые отложения увеличиваются и обмен веществ замедляется.
Хороший способ борьбы с замедлением метаболических процессов – регулярные силовые упражнения. Они стимулируют рост мышц, укрепляют их, повышают тонус и уменьшают жировые отложения. Существует предположение, что силовые упражнения помогают даже увеличить продолжительность жизни.
Прекратите бессмысленно сокращать количество потребляемых калорий. Лишить свое тело «топлива» – это безошибочный способ замедлить метаболизм. Запомните это! Пища стимулирует энергетический метаболизм. Когда вы бездумно сокращаете количество потребляемых калорий, то те калории, которые все же попадают в ваш организм, расходуются гораздо медленнее. Стремясь спасти каждую единицу энергии, которую вы ему даете, ваш организм замедляет процесс сжигания калорий, а следовательно, и снижает скорость метаболизма.
Чтобы поддерживать метаболизм на оптимальном уровне, необходимо питаться регулярно и полноценно, так как только в этом случае ваше тело будет постоянно получать нужное «топливо».
Полезные советы и предупреждения
Низкоуглеводные диеты, как говорят, помогают сжечь больше калорий, потому что организм расходует энергию на превращение жиров и белков в глюкозу. Однако если вы неосторожны в выборе еды, богатой витаминами, то диета с низким содержанием углеводов может привести к серьезному авитаминозу. Чтобы компенсировать нехватку витаминов, многие начинают принимать витаминные добавки. Конечно, это тоже вариант, только будьте осторожны: многие препараты плохо усваиваются даже при соблюдении всех условий. Включите в свой рацион омега-3 и омега-6 жирные кислоты, употребляя в пищу не менее 2–3 порций рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, получите вышеназванные кислоты из биологически активных добавок. Самое простое решение – это принимать рыбий жир. Кроме этого пейте в день восемь стаканов негазированной воды.
Всегда консультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион и тренировки.
Запомните – волшебных продуктов, сжигающих жир, не существует! Вы могли слышать, что некоторые продукты (например, сельдерей, ананас, грейпфрут) сжигают жиры, но это всего лишь миф. Хотя определенные продукты и напитки, например, такие, как красный перец и зеленый чай, были изучены на предмет их потенциального увеличения скорости метаболизма, нет никаких убедительных доказательств того, что их влияния на обмен веществ достаточно для потери веса. Тем не менее было доказано, что все продукты обладают так называемым термическим эффектом. У одних продуктов этот эффект выше, у других – ниже. Если термический эффект высокий, это означает, что употребление данных продуктов помогает ускорить обмен веществ. Однако недостаточно только употреблять в пищу данные продукты. Белковые продукты вызывают наибольший термический эффект: если вы съели порцию мяса в 100 ккал, из них 30 ккал поступят на переваривание белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки также обладают высоким термическим эффектом. Вот почему хорошо выглядят и поддерживают форму люди, которые соблюдают золотой баланс питательных веществ – 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров, в основном мононенасыщенных.
Некоторые заменители сахара негативно влияют на обмен веществ и не способствуют потере веса.
Не прибегайте к курению как к способу похудения. Такой способ появился в силу того, что никотин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит. Однако опасность курения для здоровья намного перевешивает любые выгоды.
Не переусердствуйте с диетой или упражнениями. Потеря более половины килограмма в неделю может быть вредной для вашего здоровья. Как уже упоминалось выше, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какая скорость потери веса будет соответствовать вашему уровню физической подготовки. Сделайте это, прежде чем начать радикальный курс упражнений или диеты.
Если вы беременны или кормите грудью, ваша потребность в калориях возрастает. Поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем ограничивать себя в определенных продуктах или в пище вообще.
Будьте готовы, что ваш метаболизм замедлится, когда вы сбросите вес. Чем больше вы весите, тем больше калорий ваш организм сжигает для того, чтобы поддерживать себя, даже в состоянии покоя. Когда вы начинаете ограничивать потребление калорий, вы теряете вес относительно легко, потому что высокие потребности вашего организма в калориях не удовлетворяются. Но после того как вы избавитесь от лишнего веса, ваше тело будет нести меньшую массу и, следовательно, будет нуждаться в меньшем количестве калорий. Чтобы продолжать терять вес, вам придется ограничить потребление калорий еще больше – только так получится поддержать разницу между тем, в чем ваше тело нуждается, и тем, что вы ему предоставляете. Давайте рассмотрим гипотетический пример. Человек весит 100 кг, и его организм требует 2500 калорий в день для поддержания своей деятельности. Человек сокращает потребление до 2000 калорий. Он теряет 11,34 кг. Теперь его телу требуется только 2250 калорий, потому что оно несет меньший вес. Если этот человек будет продолжать диету с 2000 калорий в день (диетой, которая помогла ему потерять первые 11,34 кг), он все равно будет терять вес, но в два раза медленнее. Для того чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, ему нужно уменьшить потребление калорий еще больше. При этом очень важно не пытаться потреблять меньше калорий, чем требуется организму для поддержания основного обмена веществ. Другая возможная проблема: если продолжать все ту же диету с 2000 калорий в день, то можно, наоборот, набрать вес обратно – благодаря различным уровням физических упражнений. Допустим, наш персонаж потерял 22,68 кг на своей диете с 2000 калорий. Все, что ему нужно, это уже 1800 калорий в день. Но он продолжает употреблять 2000. То есть на самом деле он не сидит на диете, а, наоборот, потребляет достаточно калорий, чтобы набрать вес. Особенно риск набора веса даже при диете возрастает, когда на первых порах вы выполняли упражнения. Заметив результаты, вы прекращаете выполнять физические упражнения или снижаете их интенсивность, что приводит к набору веса, потому что калорий много и организм не успевает их сжигать. Поэтому пересчитайте уровень своего основного обмена после того, как потеряете вес, и посмотрите, сколько калорий вы потребляете.
Недельный план ускорения метаболизма
Сколько раз вы объявляли в понедельник, что садитесь на диету, и переставали соблюдать ее уже во вторник? Ошибка большинства людей состоит в том, что они не знают элементарной закономерности: слишком строгая диета – слишком сильный стресс, а чем больше попыток сесть на диету, тем труднее их придерживаться. Попробуйте недельный план ускорения метаболизма. Это поможет вам сжечь упрямый жир и избежать его возвращения. Наш план рассчитан на неделю, и вы убедитесь, что правильный режим питания – это не агрессивная диета со множеством ограничений. Придерживаясь нашего плана только одну неделю, вы сможете применять полученные знания постоянно.
День 1. Узнайте уровень своего метаболизма. Сначала вы должны выяснить свою скорость метаболизма, основанную на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности. Эти данные помогут определить, сколько калорий может потреблять ваше тело, прежде чем вы начнете прибавлять в весе. После этого вы узнаете, как использовать это число на практике. Таким образом, вы сможете повысить свой метаболизм и начать терять килограммы. В главе, посвященной питанию, вы найдете принцип подсчета калорий.
День 2. Сокращайте по 100 калорий в день. Когда вы сидите на жесткой диете и сурово сокращаете ежедневное потребление калорий, ваше тело начинает паниковать. Это фактически замедляет метаболизм. Хороший способ сидеть на диете состоит в том, чтобы уменьшать число потребляемых калорий на 100. Зная это правило, вы можете ускорить свой метаболизм, не отказывая себе в любимых продуктах.
День 3. Добавьте белок. Если вы хотите иметь более быстрый метаболизм, вспомните о белковой пище. Ваше тело сжигает вдвое больше калорий, переваривая белки, чем оно делает, переваривая углеводы. Добавьте больше белка к своей диете; для этого достаточно двух рыбных блюд в неделю. Богатая белком рыба, особенно палтус или лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые также помогают сжигать жир.
День 4. Начинайте есть каждые три часа. Вот удивительный факт о метаболизме: если вы едите чаще, ваш метаболизм ускоряется. Удостоверьтесь, что у вас в день три основных приема пищи и два-три перекуса. И не забудьте позавтракать в течение часа после пробуждения, чтобы не позволить организму голодать. Чтобы держать метаболизм на постоянно высоком уровне, придерживайтесь этого графика:
6.00–8.00: завтрак.
10.00: перекус.
12.00–14.00: обед.
15.00–17.00: перекус.
17.00–19.00: ужин.
После 20.00 старайтесь не есть. Не пропускайте перекусы! Исследование показало, что люди, которые перекусывают два-три раза в день по 250 калорий, съедают меньший объем пищи за обедом и ужином и имеют более высокий уровень метаболизма.
Перекус для ускорения метаболизма:
Небольшая горсть фисташек. Они буквально накачаны белками и полезными жирными кислотами и поэтому помогают вам сжечь жир.
Если вы не можете жить без сладкого – съешьте горсть кураги. Помните, что предварительно ее необходимо замочить в горячей воде, чтобы она размягчилась.
День 5. Выпивайте 3 холодных напитка в день: кофе, чай или воду со льдом. Кофе и зеленый чай содержат кофеин, вещество, которое естественным образом повышает уровень метаболизма. Добавьте лед, и вы повысите уровень метаболизма еще больше. Охлажденные напитки вынуждают ваше тело работать, чтобы нагреться, и на это расходуется больше энергии.
День 6. Принимайте цинк. Цинк уменьшает голод, увеличивая уровень лептина (гормона, который сообщает телу о том, что вы сыты); таким образом, вы не будете продолжать есть, когда не будете голодны. Вы можете купить препараты цинка в аптеке или получить его из поливитаминного комплекса.
День 7. Выполняйте физические упражнения периодически в течение дня. Когда вы даете себе физическую нагрузку, вы пробуждаете мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий, которые будут быстро сожжены. Если в течение дня вы выполняете короткие упражнения регулярно, ваши мышцы постоянно требуют энергии, следовательно, метаболизм не замедляется. Короткий танец, или приседание, или упражнения на пресс – хорошие примеры действий, которые помогут стимулировать метаболизм.
Самое простое упражнение для ускорения метаболизма
Сядьте на стул. Затем встаньте, но не используйте руки (когда вы попробуете, вы поймете, что это за упражнение). Напрягите ноги, чтобы подняться. Повторите это упражнение несколько раз, это активизирует мышцы и помогает сжечь жир.
Значение кальция в метаболизме
Значение кальция для нашего организма поистине сложно переоценить. На самом деле кажется, что перечислить все его функции просто невозможно. Кальций укрепляет кости и зубы, новые исследования показывают, что он также может предотвратить рак толстой кишки. Есть научные доказательства того, что диеты с высоким содержанием кальция помогают ускорить метаболизм и избавиться от избыточного веса. «В зрелом возрасте женщины, как правило, постепенно прибавляют в весе, хотят они этого или нет», – говорит Роберт Хини из Университета Крейтона (Небраска, США), всемирно признанный эксперт в области биологии костей и влияния кальция на вес. Хини доказал «эффект кальция» в пяти своих исследованиях, наблюдая около 1000 женщин в течение 20 лет. «Мы обнаружили, что женщины, которые придерживаются диет с высоким потреблением молочных продуктов, не прибавляют в весе, в то время как женщины с самым низким потреблением молочных прибавляют в среднем полкилограмма в год», – рассказывает Хини. Есть один нюанс: недостаточно просто есть продукты с высоким содержанием кальция, необходимо еще следить за количеством потребленных калорий. Молочные продукты помогут похудеть только в том случае, если соблюден баланс между потребленными и израсходованными калориями. Если вы просто добавите кальций в свой повседневный рацион, никаких изменений не произойдет.
Майкл Земель, кандидат медицинских наук, директор Института питания в Университете Теннесси в Ноксвилле, проводил исследования на лабораторных мышах; впоследствии результаты были подтверждены и у людей. Земель и его коллеги были первыми, кто доказал, что кальций, который хранится в жировых клетках, играет важную роль в регулировании того, как жир обрабатывается и хранится в организме. Чем больше кальция есть в жировых клетках, тем больше жира будет сгорать и тем заметнее будет потеря веса. В одном исследовании Земель использовал мышей, которые питались таким образом, что заработали ожирение. Их кормили пищей с высоким содержанием жиров и сахара в течение шести недель. За это время у мышей в организме образовалось на 27 % больше жира. Затем Земель посадил мышей на диету с ограниченным содержанием калорий, разделил мышей на разные группы и одной из этих групп стал давать кальций. Мыши, которые не получали кальций, потеряли 8 % жира. Мыши, получавшие кальция, потеряли 42 % жира. При этом кальций из молочных продуктов приносит лучшие результаты в потере веса. Мыши со средним употреблением молочных продуктов теряли 60 % жира, в то время как мыши на высоком употреблении молочных продуктов потеряли 69 % жира.
Во время исследования, в котором участвовали 32 страдающих ожирением человека, всех участников разделили на три группы. Первая группа – те, чья диета содержала много молочных продуктов, вторая группа – те, кто ел мало молочных продуктов, но принимал препараты кальция, и третья группа – те, чья диета была с низким содержанием и кальция, и молочных продуктов. Через 24 недели все участники потеряли много жира, но те, кто придерживался молочных диет, потеряли на 2,5 кг больше. Талии тех, кто ел молочную пищу, также сократились почти на 4 см, в то время как у участников из второй группы – меньше чем на полсантиметра. Оказалось, молочные продукты сжигают жир в основном на животе – к такому выводу пришел Земель.
Кальций обеспечивает небольшое увеличение термогенеза – температуры тела, – как объясняет Земель. Это может ускорить метаболизм, который, в свою очередь, помогает нашему организму сжигать жир. Если потеря веса является вашей целью, ешьте три порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов каждый день, советует он. Необходимо отметить, что не всем специалистам может понравиться такой совет. Продукты из цельного молока работают даже лучше в плане потери веса, утверждает Р. Хини. По его словам, продукты из цельного молока приносят чувство сытости, так что вы, естественно, не будете есть так много. В то время как диеты с высоким содержанием углеводов поддерживают у вас чувство голода все время.
Прорыв в регулировании жирового обмена
Ученые из Медицинской школы Уорвика сделали важное открытие о механизме, управляющем «выключателем жира»; открытие пролило свет на понимание того, как белки регулируют контроль за аппетитом и секрецию инсулина.
Исследование, которым руководил профессор Виктор Заммит, глава отделения метаболического и сосудистого здоровья в Медицинской школе Уорвика, подтвердило, что у фермента, известного как CPT1 (карнитин пальмитоилтрансферазы), есть так называемый «переключатель», который реагирует в зависимости от состава и структуры клеточных мембран.[17] Это был первый случай описания подобного механизма, и он может стать уникальным, в нем отражается важность названного фермента для обмена веществ.
CPT1 – ключевой белок, который регулирует окисление жирных кислот в печени, и он имеет особое значение для метаболизма. Его деятельность определяет, страдают люди от ожирения печени или от кетоза. Профессор Заммит объясняет: «Знание того, что фермент CPT1 может переключаться, в конечном счете приведет к лучшему пониманию, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, а другие изо всех сил пытаются обуздать свой аппетит. Мы делаем большой шаг к пониманию глубинных механизмов нашего метаболизма и как он меняется на клеточном уровне под влиянием различных факторов, пищевых или гормональных».
Важность этой работы для клинической практики состоит в том, что с обнаружением молекулярного механизма станет возможным создавать лекарства, которые будут «переключателем» CPT1 и будут действовать в зависимости от нужд каждого пациента в отдельности. Например, можно будет разработать лекарства для пациентов, страдающих от диабетического кетоацидоза.
И конечно, «это стало бы прорывом в борьбе с проблемой ожирения, которая становится все более масштабной», – добавляет профессор Заммит.
Гормоны веса: адипонектин и лептин
Ученые обнаружили гормон, который может помочь снизить вес.
Новое исследование[18] предполагает, что гормон адипонектин, который найден в жировой ткани, может вызвать потерю веса, повышая метаболизм и при этом не затрагивая аппетит. Специалисты надеются, что открытие поможет лечить ожирение и другие нарушения обмена веществ, например, таких, как диабет.
Исследователи вводили адипонектин здоровым лабораторным мышам. В итоге мыши похудели – даже притом, что гормон, казалось, не изменил их аппетит или количество потребляемой пищи. «Животное сжигает больше калорий, поэтому постепенно худеет. Изучение этого процесса было захватывающим, потому что мы знали, что другой гормон – лептин – вызывает потерю веса, подавляя аппетит и увеличивая скорость метаболизма, – говорит Рексфорд Ахима из Пенсильванского университета. – Оказалось, что есть другой гормон, который может вызвать потерю веса, не оказывая влияния на аппетит».
Другой связанный с весом гормон, лептин, был тщательно изучен в последние годы. Именно его называют гормоном насыщения.
В настоящее время на опытах с животными доказано, что лептин играет роль в снижении веса посредством уменьшения аппетита и повышения уровня метаболизма. Лептин – это гормон, который вырабатывают жировые клетки. Ученые полагают, что лептин участвует в регуляции энергетического обмена и массы тела. Этот гормон уменьшает аппетит, повышает расход энергии и изменяет метаболизм жиров и глюкозы. Чем выше вес, тем больше увеличивается содержание лептина в крови; чем меньше объем жировой ткани, тем ниже содержание лептина.
Основные функции лептина
Повышение печеночного глюкогенолиза[19] и захвата глюкозы скелетными мышцами.
Повышение скорости липолиза (расщепления жиров) и уменьшение содержания триглицеридов в белой жировой ткани.
Усиление термогенеза[20].
Стимуляция центральной нервной системы.
Снижение содержания триглицеридов (нейтральных жиров) в печени, скелетных мышцах и поджелудочной железе без повышения НЭЖК[21] в плазме.
Лептин подавляет аппетит при насыщении и дает сигнал прекращать есть.
Казалось бы, если человек склонен к перееданию, у него должен быть очень низкий уровень лептина. Но на практике все иначе: при ожирении уровень лептина сильно повышен. Причина в том, что при ожирении рецепторы клеток перестают адекватно реагировать на этот гормон. Поскольку лептин вырабатывается жировыми клетками: чем больше жира, тем активнее выработка лептина.
В норме повышение уровня лептина подавляет секрецию нейропептида Y в гипоталамусе. Это вещество участвует в формировании чувства голода.
Когда человек сбрасывает много лишних килограммов, происходит снижение уровня лептина, но это вызывает повышение аппетита и последующее восстановление массы тела. Это одна из причин, по которым вес возвращается после диеты.
Снижение уровня лептина влияет и на развитие аменореи (отсутствие месячных) в различных условиях: при наличии анорексии и булимии, при повышенных физических нагрузках у профессиональных спортсменок.
В редких случаях недостаток лептина в организме может быть врожденным, что вызывает патологическое ожирение, которое в этом случае лечится с применением препаратов лептина.
Но подобное, повторимся, встречается редко. Для тучных людей, наоборот, типичен высокий уровень лептина, который не сопровождается соответствующим изменением пищевого поведения и энергетического обмена.
Лептин также изучают как одну из возможных причин развития сахарного диабета II типа. Избыток лептина приводит к подавлению секреции инсулина, вызывает сопротивляемость скелетных мышц и жировой ткани к его воздействию и подавляет действие инсулина на клетки печени. В свою очередь, это провоцирует дальнейшее повышение уровня глюкозы. Есть мнение, что тучность приводит к диабету. Это заблуждение: доказано, что при нормальном функционировании поджелудочной железы ожирение к диабету не приводит.
Другая опасность повышенного содержания лептина – вероятность тромбоза.
Установлена также связь между уровнем лептина и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При повышенном содержании лептина сердечно-сосудистые заболевания могут возникнуть независимо от того, есть ли высокое кровяное давление и подвергает ли себя человек дополнительным рискам (вроде курения и потребления избыточного количества холестерина).
Исследователи говорят, что оба гормона – и лептин, и упомянутый в начале главы адипонектин – работают через одни и те же самые рецепторы в мозге, контролируя вес и уровень глюкозы в крови. Но эти гормоны могут управлять метаболизмом и по-другому, поэтому их изучение продолжается. Доскональное изучение этих гормонов может привести к более эффективному лечению ожирения.
При ожирении уровень лептина повышен.
При похудении уровень лептина значительно падает, что приводит к сильному чувству голода. Применение рыбьего жира во время диеты поможет повысить уровень лептина, тем самым избавляя не только от чувства голода, но и от риска набрать вес вместо того, чтобы сбросить. Рыбий жир нормализует уровень лептина и помогает справиться с аппетитом.