Глава 3. Как спать, чтобы выспаться
Вычислите, сколько вы недосыпаете
Нейропсихолог Стэндфордского университета Стенли Корен и его коллеги как-то подсчитали, сколько каждый человек недосыпает за всю свою жизнь? И получили ужасающую цифру – более 60 000 часов!
Эта цифра получилась на основании следующих данных. На полярной метеорологической станции на одном из островов северо-востока Канады за Полярным кругом был проведен эксперимент: семь человек в течение месяца жили без возможности взглянуть хоть раз на часы (часы у них нарочно забрали), при постоянном солнечном освещении. В результате выяснилось, что естественная суточная потребность человека во сне – 10 часов. Кстати, именно столько спят и человекообразные обезьяны.
– Стало быть, современный человек, уделяющий сну 7–7,5 часа, – объясняет доктор Корен, – спит на 2,5–3 часа меньше, чем необходимо организму (сколько же на самом деле ему необходимо – об этом ниже). А теперь подсчитаем, сколько же «сонных» часов мы теряем за всю свою жизнь в начале ХХI века? Если до изобретения электрической лампочки человек спал по 10 часов, то в год у него «набегало» 3650 часов сна (365 дней помножить на 10). Полученный результат умножьте на среднюю продолжительность жизни в 70 лет и вы получите 255 500 часов. Сегодня мы спим в среднем 7,5 часа. Сделайте те же вычисления и получите 191 625 часов. Вычтем меньшее из большего и получим 63 875 часов «недосыпа». И это только в среднем. А если учесть все якобы несущественные мелочи, которые заставляют нас расстаться со сном хотя бы на минуту?
Поставив будильник на полчаса раньше, чтобы выгулять собаку, прежде чем отправиться на работу, вы уменьшаете время своего сна за неделю на 3,5 часа и за год более чем на 180 часов. То есть в течение жизни вашей собаки вы потеряете более 2200 часов сна. И еще накиньте пару сотен часов на тот случай, если собака несколько раз в неделю будит вас лаем, приняв звук бьющихся о стену дома ветвей деревьев от сильного ветра за армию грабителей.
Плачущий младенец в свои первые пять месяцев жизни отбирает у родителей 400–750 часов или в среднем более 2 часов каждую ночь, а с 5 месяцев до 2 лет – до 1 часа за ночь. Позже, если ваше подросшее чадо решит заняться, например, фигурным катанием по утрам и вам из-за этого придется вставать вместо семи часов утра в пять (причем раньше вы лечь никак не можете, потому что к вечеру скапливается куча неотложных дел), то в конечном счете занятия вашего ребенка обойдутся вам в 520 часов потерянного сна в год. И в 4160 часов, если юное дарование будет продолжать свои занятия со 2-го по 10-й класс. Это равно тому, как если бы вы решили совсем не спать одну ночь каждую неделю все эти годы.
И подсчитайте, сколько раз вы просыпаетесь за ночь из-за тесной пижамы, неудобной кровати, жары или холода в комнате, храпа близлежащего, тиканья часов и даже соринки на простыне. Трудоголики сами роют себе могилу: сокращая свой сон примерно на 2 часа, они добавляют к каждому году своей жизни более 500 часов рабочего времени. А каждая минута, отнятая у Морфея, накапливает «сонный» долг, компенсировать который могут только два или три нормальных ночных сна подряд. Чем же грозит наша настойчивая борьба с природой?
Во-первых, недосыпание расстраивает психику.
Даже небольшая нехватка сна в 7–8 часов за неделю может стать причиной:
– чувства тревожности,
– депрессии,
– зуда или жжения в глазах,
– затуманивания зрения,
– озноба,
– «зверского» аппетита,
– быстрой утомляемости,
– потери чувства юмора,
– нежелания общаться и развлекаться,
– раздражительности по пустякам.
Вот лишь пара наглядных опытов.
Нейрофизиологи обнаружили, что дефицит сна негативно воздействует на активность головного мозга примерно таким же образом, что и некоторые психические заболевания.
Об этом свидетельствуют результаты эксперимента, выполненного исследователями Калифорнийского и Гарвардского университетов. В нем приняли участие 26 совершенно здоровых людей обоего пола в возрасте от 24 лет до 31 года. 14 человек из испытуемых не смыкали глаз в течение всей ночи, предшествующей эксперименту, в то время как остальные нормально спали.
На следующий день всем испытуемым была показана серия из 100 слайдов сначала вполне нейтрального, а затем все более отталкивающего содержания. Во время демонстрации ученые следили за работой их мозга с помощью магнитно-резонансного томографа. При этом они в основном собирали информацию об активности миндалевидных тел (округлых скоплений серого вещества, расположенных в височных долях обоих мозговых полушарий). Сейчас считается доказанным, что они имеют непосредственное отношение к управлению эмоциями. Судя по всему, аномальное функционирование этих участков мозга может быть причиной аутизма, чрезмерного беспокойства, депрессивных психозов.
Анализ показаний томографов показал, что мозг всех участников эксперимента одинаково реагировал на безобидные изображения. Однако, по мере того как картинки делались все более неприятными, активность миндалевидных тел мозга невыспавшихся людей возрастала куда быстрее, нежели у выспавшихся. На заключительной стадии демонстрации, когда испытуемым показывали откровенно отвратительные слайды, у невыспавшихся в среднем включалось в 5 раз больше нейронов, принадлежащих этим структурам.
Ученые выяснили причину выявленной тенденции. В норме работа миндалевидных тел контролируется предлобной корой больших полушарий, которая гасит их экстремальную активность. Тем самым она снижает воздействие эмоций на поведение и заставляет нас действовать более рационально. Однако у лишенных сна людей были нарушены связи между этими отделами головного мозга.
Аналогичные нарушения наблюдаются и у пациентов, страдающих различными формами депрессии и посттравматического синдрома. Это и позволило ученым предположить, что лишение сна может столь же негативно воздействовать на работу мозга, что и клинические психические патологии.
Несколько бессонных ночей не только приводят к физической и эмоциональной усталости организма, но и значительно снижают интеллектуальные способности мозга, заявляют ученые Калифорнийского университета в Беркли.
По словам руководителя исследования Мэттью Уолкера, работа мозга 26 исследованных здоровых мужчин и женщин, которых лишали сна в течение нескольких дней, заставляя спать лишь по пять часов, давала серьезные сбои. Так, например, центр мозговой активности перемещался из коры головного мозга, которая отвечает за рациональное и взвешенное мышление, в амигдалу, которая является своеобразным «центром страха» в человеческом мозге. Эта область мозга получает информацию от всех органов чувств на предмет опасности и вызывает усиление сердцебиения, потение ладоней, урчание в желудке, напряжение мышц и гормональные выбросы, которые характеризуют «состояние ужаса».
В результате этих сбоев, подчеркивает Уолкер, мозг больше начинает работать в «примитивном» режиме, таком, каком мыслили наши далекие предки, – в «режиме сражения», как будто подопытным со всех сторон угрожала опасность.
А тот мозг, который работает в режиме опасности, оказывается неспособен контролировать эмоции и правильно оценивать ситуацию. Именно из-за этого люди, которые недосыпают, часто «срываются», постоянно раздражены и испытывают резкие перепады настроения.
– Только что они могли быть крайне расстроены чем-то, но минуту спустя находили ту же самую вещь достаточно смешной, – рассказывал доктор Уолкер о состоянии своих испытуемых.
По его словам, это было очень похоже на состояние опьянения.
Во-вторых, недосыпание делает нас уязвимыми перед болезнью.
Если невыспавшимся лабораторным крысам ввести небольшую дозу инфекции, то защитная реакция организма наступает с таким большим опозданием, что если не принять срочные меры, то крысы откинут лапы. Точно так же хроническое недосыпание сказывается и на людях. Например, студентов-первокурсников, сутками корпящих над учебниками перед сдачей первых в их жизни экзаменов в вузе, часто сразу после сессии поражает грипп, простуда, различные инфекции. Медиками замечено, что чаще болеют те, кто ухаживает за больными родственниками, не отходя от их постели даже ночами. Часто заболевают и вдовы, вдовцы, чей сон ухудшается из-за упадка духа после смерти родного человека. Некоторые из них даже умирают в течение года или двух лет.
В-третьих, недосыпание приближает старение и смерть.
В лаборатории сна в Университете Чикаго биолог Аллан Речтскаффен три недели не давал спать подопытным крысам. К концу эксперимента у уставших животных мех приобрел желтоватую окраску, и они потеряли около 20 % первоначального веса. Но вот что более всего поразило экспериментатора: крысы ели в 2,5 раза больше, чем до начала опыта. Через 21 день все испытуемые были мертвы. Оказалось, что у животных, лишенных сна, стала резко понижаться температура тела. Чтобы компенсировать недостаток тепла, они стали больше есть. Но это помогло лишь на время, потому что стремительно увеличился обмен веществ в организме и они стали быстро худеть. А когда организм крыс вообще потерял способность вырабатывать достаточное количество тепла, животные погибли. При этом не было найдено никаких физических изменений в органах, которые могли бы привести к смерти. Однако крысы напоминали больных раком, чья иммунная система была нарушена химиотерапией.
– В случае хронического недосыпания причиной смерти может стать какая-нибудь случайная инфекция, – объяснил доктор Речтскаффен. – У крыс, лишенных сна, произошло полное разрушение иммунной системы. Мы провели еще другой опыт. Подопытным крысам инфицировали стафилококк, и у них невероятно увеличилась продолжительность глубокого сна. В результате те крысы, которым мы позволили спать столько, сколько они хотели, оказались более выживаемыми. Так было доказано, что иммунная система становится более активной и восстанавливается, когда мы спим. Человек – такое же млекопитающее, и сон ему жизненно необходим. Не зря во время болезни потребность во сне увеличивается, иногда даже удваивается.
Кстати, у тех людей, которым ученые не давали спать, были отмечены те же симптомы. Люди ели больше обычного, и хотя сначала прибавляли в весе, потом начинали худеть. И после 2–3 дней без сна у них также начинала снижаться температура тела примерно на 0,5 градуса Цельсия в сутки.
Еще более страшные последствия недосыпания обнаружили в сентябре 2010 года исследователи из Медицинского колледжа штата Пенсильвания. Они на протяжении четырнадцати лет наблюдали за 741 мужчиной среднего возраста и пришли к выводу, что страдающие бессонницей гораздо чаще прочих умирают раньше срока.
На хронические проблемы со сном жаловались 4 % испытуемых. Диагноз «хроническая бессонница» ставился, если человек не мог спать дольше шести часов за ночь на протяжении как минимум года. Именно такие люди в 4,3 раза чаще остальных умирали в ходе наблюдения. А те, кто болел гипертонией или диабетом второго типа, преждевременно уходили из жизни в семь раз чаще.
Аналогичное исследование было проведено с участием тысячи женщин, правда, наблюдали за ними десять лет, а не четырнадцать, и средний возраст испытуемых был на три года меньше, чем у мужчин. Бессонницей страдали 8 % участниц. Результаты наблюдения показали, что среди них уровень смертности за время наблюдения не повышался.
Эксперты отмечают, что до сих пор бессонница никогда не связывалась медиками со смертностью. Объяснить, почему нарушения сна укорачивают жизнь мужчинам, но не влияют на срок жизни женщин, исследователи пока не могут.
В-четвертых, недосыпание может сделать некоторых… героем Книги рекордов Гиннесса.
Как показали опыты, человек может выдержать без сна около 115 часов. После этого испытуемые непременно засыпали, несмотря на все ухищрения экспериментаторов, вплоть до «прижигания» их электрическим током! А есть люди, которые не спят, чтобы стать героями Книги рекордов Гиннесса (см. на сайте www.kp.ru). Так, в 2007 году 42-летний англичанин Тони Райт из английского города Пензанс попытался установить рекорд бодрствования – он не спал 266 часов (более 11 суток подряд)! Но рекорд Райта не был внесен в Книгу рекордов Гиннесса: из-за вреда здоровью данная категория была к тому времени исключена организаторами из сборника. Предыдущий рекорд бодрствования успел официально зарегистрировать 17-летний школьник Рэнди Гарднер из города Сан-Диего (Калифорния, США) еще в 1963 году. Он также не спал 11 дней подряд, но на два часа меньше – 264 часа.
Что происходило с Рэнди, пока он не спал? По его словам, сначала он чувствовал себя очень усталым и раздражительным. На пятый день у него появился синдром, типичный для слабоумных. Затем у него начались галлюцинации и признаки паранойи. Он считал, что дорожный знак – это человек, а также верил в то, что ведущий радиостанции хочет его убить. Затем моторные функции Рэнди начали сдавать, появился тремор пальцев, речь стала невнятной, парень не мог решить простейших математических задачек, к тому же он просто-напросто забывал, в чем, собственно, и состояло задание. Наконец, Рэнди заснул, проспал 14 часов, бодрствовал еще сутки, затем уснул еще на 8 часов, и нормальный цикл сна после этого восстановился и более не прерывался.
– Человек, не доспавший за неделю в сумме 8 часов, может хорошо чувствовать себя утром, но уже к двум часам дня будет испытывать слабость и плохое настроение, а к четырем часам уже испытывать непреодолимое желание поспать, – описывает состояние недосыпающего человека доктор Стенли Корен. – Это происходит потому, что «внутренние биологические часы» не обманешь. При недосыпании мы ведем себя подобно самолету на автопилоте: замечаем несложные перемены и выполняем легкие задания, но обязательно делаем ошибки, когда что-то выходит за рамки привычного.
…Но поговорим о биологических часах человека подробнее: ведь от них, как свидетельствуют последние исследования, очень многое зависит в нашей жизни.
Вычислите: правильно ли «идут» ваши биологические часы?
Человеку для нормальной жизни не хватает примерно 60 минут в сутки. Так считает доктор медицинских наук, специалист в области космической биологии и биоритмологии Александр Липатов.
Ученые давно наблюдают странные явления, исследуя биоритмы человека в так называемых условиях «изоляции от времени». Французский спелеолог Мишель Сиффе, к примеру, провел более 200 «наших» суток в пещере в полном одиночестве и темноте. И оказалось, что в его «сутках» было… по 36 часов. То есть «день» длился 24 часа, а «ночь» – 12!
Аналогичные эксперименты были проведены в Германии. Испытуемые месяц находились в бункере. Их «сутки» тоже растягивались. А люди явно не вписывались в 24-часовой режим! В чем же дело?
Существует много гипотез, отчего наш организм быстро изнашивается. Это и неправильное питание, и загрязнение окружающей среды, и общее снижение иммунитета, и целый букет «болезней цивилизации» – таких, как алкоголизм, наркомания, неврозы, стрессы. Но Александр Липатов выдвинул принципиально новую гипотезу, согласно которой человек с момента рождения находится в условиях жесточайшего стресса, потому что ему постоянно не хватает в сутках минимум одного часа.
– Природа живет по строгому 24-часовому ритму, обусловленному вращением Земли вокруг своей оси, – рассказывает Александр Михайлович. – Но в ответ на суточные изменения во внешней среде у всех живых организмов, в том числе и у человека, в процессе эволюции возникли собственные биологические часы. У человека сегодня обнаружено уже более 300 (!) различных функций и процессов, контролируемых ими.
В течение суток изменяются физические, умственные, эмоциональные и физиологические показатели. Среди биоритмов наиболее важные – ритм температуры тела и ритм сна. Температура тела не является величиной постоянной, как мы привыкли думать. Она минимальна ранним утром и максимальна во второй половине дня. Разница между значениями – один градус. Это норма. Поэтому если в три часа ночи градусник показывает, что у вас 36,6 градуса Цельсия, не радуйтесь: возможно, это симптом лихорадки. Температурный ритм очень стабилен, и любое его нарушение свидетельствует о болезни. Но в условиях изоляции этому ритму явно не хватает одного часа с минутами.
Так, опыты показали, что в условиях изоляции людей в бункере ритм «сон – бодрствование» также имеет больше 24 часов и иногда растягивается даже до 48 часов. Хотя сами испытуемые этого совершенно не ощущают. В одном из экспериментов продолжительность сна добровольца достигла 18 часов, а рабочий день продолжался без перерыва до 30 часов. Интересно, что при таких сверхдлинных «сутках» испытуемые уверены, что живут по обычному 24-часовому циклу, сохраняют обычное трехразовое питание и не замечают ничего особенного.
Но без изоляции возникает биологический ритм с периодом 25 часов. Он присущ не только человеку, но и, видимо, всем приматам. В одной из лабораторий Медицинской школы при университете им. Дж. Хопкинса (США) жила слепая беличья обезьянка. И период ее ритма на протяжении трех лет наблюдений варьировал от 24 часов 48 минут до 25 часов 5 минут. Интересно, что такая независимость поведения от внешнего мира обнаружена и у незрячих людей. В США обследование незрячих, живущих и работающих в обществе, показало, что каждый второй из них живет по собственным внутренним часам, с периодом опять же больше 24 часов.
– Обобщив эти данные, я выдвинул гипотезу «сжатой пружины», – объясняет Александр Михайлович, – согласно которой у человека доминирует собственный ритм с периодом около 25 часов. И чтобы ему «втиснуться» с этим ритмом в «прокрустово ложе» 24-часовых суток, он должен постоянно совершать над своим организмом насилие, используя будильник и снотворное.
Выходит, что природа и общество постоянно торопят нас. И, чтобы не отстать от 24-часового мира, мы вынуждены все время спешить, каждый день опережая себя на час. То есть состояние биоритма человека при 24-часовом режиме является вынужденным и напряженным, подобно состоянию «сжатой пружины». Как только гнет навязанного распорядка исчезает, например во время отпуска, так пружина расслабляется, и человек начинает жить по собственным часам. Любой из нас вспомнит случай, что в первый день отпуска проспал «почти сутки». Чему тут удивляться? Ведь давно установлено, что в первые дни после рождения дети живут по 25-часовому ритму и только в дальнейшем этот ритм перестраивается на 24-часовой.
И поскольку человек всю жизнь борется с общепланетарным временем и с собственным биологическим, – делает вывод космобиолог Липатов, – то это вводит его в затяжной стресс, в итоге укорачивая жизнь на 25–30 лет.
Почему же собственные биологические часы человека, возникшие как приспособление к суточным изменениям во внешней среде, имеют период, отличный от 24 часов? С точки зрения эволюции это явный парадокс. Здесь много догадок, которые ждут своего подтверждения. Не исключено, например, что человек возник как вид в то время, когда Земля вращалась медленнее, чем теперь, а в сутках было по 25 часов. Ведь известно, что за миллиарды лет скорость вращения планеты изменялась несколько раз.
Но способны ли мы приспосабливаться к тем новым условиям, на которые сами себя обрекли? Когда Эдисон познакомил мир с лампочкой, он открывал дверь в эру новых технологий, которые позволяли отказаться от сна и работать круглые сутки. Однако пользователем этих технологий стал человек – биологическая «машина», прошедшая долгий путь эволюции, чтобы приспособиться к условиям своего существования. Но технология развивается со скоростью, обгоняющей темпы биологического развития. Если человек развивался тысячелетия, то электричество и компьютер изменили нашу жизнь всего за несколько десятков лет. То есть все технологические изменения, если измерять их по часам эволюции, возникли лишь какое-то мгновение тому назад. А мы физиологически до сих пор почти ничем не отличаемся от нашего предка – «охотника-собирателя».
а) С 1 часа до 4 часов ночи.
Еще известный американский писатель Фрэнсис Скотт Фитцджеральд сказал, что «настоящей темной ночью на часах всегда три». Именно через эту временную отметку проходит середина суточной «депрессии», когда человека охватывают зловещие и неспокойные чувства, в эти часы он более всего уязвим. Ведь в это время в нашем организме обменные процессы протекают очень медленно, и ему просто не хватает энергии, чтобы противостоять надвигающимся или уже приобретенным болезням, которые только глубокой ночью дают о себе знать. Поэтому на эти часы приходится самое большое число человеческих смертей.
б) С 13 до 16 часов.
Каждый из нас испытывал в эти часы внезапно приходящее ощущение полуденной дремы. Не случайно во многих теплых странах это время называют сиестой – временем послеобеденного сна. Виновными в этом необходимом безделье, как выяснили ученые, оказались не жаркий климат и даже не плотный обед, а обычные «биологические часы», которые в северных странах почему-то до сих пор игнорируются работодателями.
в) С 9 до 11 и с 19 до 21 часа.
Это запретные зоны для сна, когда даже у людей, страдающих бессонницей, открывается «второе дыхание».
Сонный ликбез
– Великий русский физиолог Иван Павлов первым доказал, что потребность организма во сне определяется корой больших полушарий головного мозга, то есть высшим отделом нервной системы, – говорил швейцарский ученый Теодор Шварц. – Составляющие кору нервные клетки реагируют на любые раздражения в организме – как внутренние, так и на раздражения, поступающие из внешней среды – и отвечают на них, посылая импульсы соответствующим системам организма. Однако в процессе интенсивной работы чрезвычайно хрупкие клетки коры головного мозга разрушаются, если только организм не подключает специальный защитный механизм. Таким механизмом и является сон, который, в противоположность возбуждению, обеспечивает торможение клеток, чем спасает их от истощения.
Таким образом, переутомление, снижающее работоспособность нервных клеток мозга, – это сигнал о потребности организма в отдыхе и сне. Как известно, после любой нагрузки – физической, умственной, эмоциональной – организм устает быстрее. В любом из этих случаев сон оказывает целебное воздействие на нервные клетки. Как показали эксперименты, при процессе торможения клетка отдыхает, но не бездействует полностью. Она набирается сил не пассивно, а активно: участвует в обмене веществ, восстанавливает нормальный состав, иными словами, возобновляет ресурсы организма. Организм спящего человека лишь внешне бездействует, на самом деле он самообновляется и восстанавливается.
Естественно, что заснуть после чрезмерной нагрузки непросто: мозг сразу не может прийти в состояние покоя, переживая недавние события (ведь чем активнее идут процессы возбуждения, тем труднее произвести их торможение). Однако эту деятельность необходимо замедлить, чтобы не заставлять организм работать на износ. Если сон не приходит, нужно себе помочь.
Почему здоровые люди начинают маяться без сна, раздражаясь и завидуя тем, кто сладко спит, если даже их не мучает зубная боль или другая физическая проблема? Антон Павлович Чехов в рассказе «Аптекарша» дает точное описание подобного случая: «Все давно уже уснуло. Не спит только молодая жена провизора Черномордика, содержателя Н-ской аптеки. Она ложилась уже три раза, но сон упрямо не идет к ней – и неизвестно отчего. Сидит она у открытого окна, в одной сорочке, и глядит на улицу. Ей скучно, душно, досадно… так досадно, что даже плакать хочется, а отчего – опять-таки неизвестно. Какой-то комок лежит в груди и то и дело подкатывает к горлу. Сзади, в нескольких шагах от аптекарши, прикорнув к стене, сладко похрапывает сам Черномордик. Жадная блоха впилась ему в переносицу, но он это не чувствует и даже улыбается, так как ему снится, будто все в городе кашляют и непрерывно покупают у него капли датского короля. Его не разбудишь теперь ни уколами, ни пушкой, ни ласками».
Чехов описал настоящую бессонницу. А есть псевдобессонница. О ней мне рассказал академик РАМН Александр Вейн:
– Сновидение иной раз может сыграть с вами одну из своих великолепных шуток. Например, человеку, борющемуся с бессонницей, может присниться (!), что он продолжает бороться с бессонницей. В моей практике были случаи, когда человек жаловался, что не сомкнул глаз всю ночь, на самом деле он недоспал за ночь всего 28 минут.
Этот вывод, который академик и не скрывал от своих пациентов, казался сначала неожиданным и очень обижал больных. Но и другие многочисленные наблюдения показали: подавляющее большинство тех, кто считает, что он совсем не спит, на самом деле спит! Человек говорит доктору: совершенно извелся, опять сегодня прокрутился всю ночь… Но по часам выходило, что он вертелся за ночь всего около получаса. Переворачивание его с бока на бок, энцефалограмма мозга, движения глаз записывались всю ночь. Больные очень быстро привыкают к многочисленным датчикам и перестают их замечать. Но на утро вид у человека действительно измученный, как после бессонной ночи, и ни о какой симуляции не может быть речи. В чем же тут дело?
– Прежде всего ночью совершенно изменяется счет времени, – объяснял академик Вейн. – Периоды сна кажутся очень короткими, а промежутки между ними – бесконечными. Ночная темнота и тишина, навязчивый страх «пролежать вот так до утра» (завтра весь день пропадает!) делают эти минуты поистине мучительными, хотя у человека ничего не болит и, как выясняется утром, никаких объективных причин для тревоги вообще нет. Короче говоря, у громадного количества людей, якобы страдающих бессонницей, болезнь носит чисто психологический характер.
Первая причина очевидна – это беспокойство по поводу каких-то серьезных нерешенных проблем, запутанных взаимоотношений, страхи и опасения, муки совести или обиды.
Вторая – обычное, привычное переутомление. Иногда человек в буквальном смысле так устал, что у него «не хватает сил» заснуть! Дело в том, что после длительного перенапряжения трудно расслабиться. Не только тяжелый физический труд напрягает мышцы. Сидение целый день, ссутулившись, за письменным столом или за рулем, монотонная рутинная работа или постоянное нервное напряжение тоже ведут к тому, что те или иные группы мышц привычно зажимаются и не желают расслабляться.
Третья причина – длительное нарушение естественных биологических ритмов сна. Проще говоря, спать лучше ночью и при этом ложиться вовремя. Но это становится все менее выполнимым «благодаря» достижениям цивилизации. Одно из новшеств цивилизации – появление разнообразных профессий, связанных с ночными дежурствами, перелетами в другие часовые пояса, работой в ночную смену на непрерывном производстве. Другие «блага» – это индустрия ночных развлечений, ночные телепередачи. Наконец, алкоголь, наркотики и снотворное. Все это нарушает естественный цикл сна, сокращая очень важную его фазу – фазу быстрого движения глаз (БДГ), что ведет к снижению не только иммунитета, но также и умственных способностей человека.
Четвертая причина – неумение остановить поток мыслей, удерживающий сознание в дневной реальности, продолжающий бесконечный и активный внутренний диалог. Это все равно что пытаться заснуть, одновременно разговаривая по телефону с невидимым, но настырным и болтливым собеседником. Сюда же можно отнести страх опять не заснуть и боязнь увидеть неприятный сон.
Пятая причина – в неумении запоминать и использовать свои сны для выявления и устранения главной причины бессонницы (о сигналах, которые подает подсознание во время сна, мы говорили в первой главе книги). Та самая фаза БДГ и есть то время, когда сновидения особенно ярки. Их-то и надо запоминать, чтобы, проснувшись, правильно растолковать.
…Постель – оазис в нашей суровой жизни. Это не просто альков, где можно подремать. Она – и место свиданий, и ночная исповедальня для душевных разговоров, и библиотека, и даже приют для домашних животных. Поэтому так важно, с кем вы этот оазис будете делить.
Помимо «благ» цивилизации, не дающих нам сладко и безмятежно насладиться объятьями Морфея, есть еще одна проблема – очень личная.
– Мы с женой, когда покупали новую кровать, специально выбрали ту, что была поуже, – признался однажды «Комсомольской правде» актер и певец Антон Макарский. – Не обычную двуспальную, а «полуторку», хотя продавцы нас уговаривали взять кровать пошире. А нам как раз на узкой уютнее. Когда рядом чувствуешь дыхание любимого человека, и засыпаешь быстрее, и просыпаешься в хорошем настроении. Когда мы с женой Викой разъезжаемся из-за гастролей или съемок, после домой возвращаемся невыспавшимися, с синяками под глазами. Нормальный сон восстанавливается только на супружеском ложе. Я думаю, что муж и жена должны спать не только в одной постели, но еще обязательно в обнимку, соприкасаясь. Я читал где-то, что это позитивно влияет на здоровье. Между мужчиной и женщиной происходит энергообмен, который играет созидающую роль для психологического и физического здоровья.
И совсем другого мнения придерживается актриса и телеведущая, супруга режиссера Андрея Кончаловского, Юлия Высоцкая:
– Я высыпаюсь, только когда сплю одна. Сон – это время уединения от всего: мира, мужа. Только в собственной спальне я могу наконец остаться наедине с собой. И я считаю, что сон в разных постелях и даже в разных комнатах не мешает отношениям между мужем и женой. Наоборот, помогает сохранять взаимный интерес.
Так как же лучше устроить свое ложе для сна, чтобы хорошо выспаться, что выбрать – спать вместе или порознь? Согласно статистике, 45 % взрослых людей не довольны своим сном. Не исключено, что причина этого – неудачно обустроенное брачное ложе. Потому что именно столько людей в мире в возрасте 25–65 лет (по оценкам Международной социологической службы «Мнение») состоят в официальных браках. И, скорее всего, каждую ночь делят одну кровать. А порой и отвоевывают свое место на ней.
Ведь как бывает: один разляжется посередине, как барин, а другой едва не падает на пол. Кто-то в буквальном смысле слова тянет на себя одеяло. Одни не могут заснуть при свете, другим надо почитать на ночь. И это еще не все проблемы.
Люди часто спорят о следующем:
– пускать ли к себе в постель ребенка, собаку, кошку;
– открыть или закрыть форточку на ночь;
– когда выключить телевизор;
– курить или не курить в постели;
– отключать или не отключать телефон;
– оставить вентилятор (кондиционер) включенным или нет;
– оставить дверь спальни закрытой или полуоткрытой;
– на который час завести будильник, если на работу идти в разное время.
Еще они думают:
– летом в жару, истекая потом, как поделикатнее отодвинуться от партнера, чтобы он не обиделся;
– зимой в стужу – как вежливей положить сверху на партнера ледяные ноги или просунуть ему под мышки холодные пальцы;
– следует ли спать голыми;
– куда спрятать от домашних использованный презерватив и как не забыть это сделать;
– бегая в туалет, как переползти через партнера, не разбудив его;
– как отучиться брыкаться во сне;
– и главное – как бы не храпеть?
И кто после этого рискнет утверждать, что спать с любимым (ой) – одно удовольствие? Вот что думают специалисты.
В России традиция общей супружеской постели сложилась давно, – говорит заведующий отделением медико-психологической помощи семье медицинского центра «МИР», врач-сексопатолог, кандидат медицинских наук Николай Олейников. – Прежде всегда не хватало жилплощади. Однако сегодня, когда многие разбогатели и получили возможность иметь отдельные спальни, супруги по-прежнему предпочитают совместное ложе.
В редких современных семьях супруги имеют возможность общаться друг с другом днем. Вечер надо посвятить детям. Поэтому доверительные разговоры начинаются ближе к ночи.
Кстати, по мнению сексологов, любящие люди могут «общаться» и во сне, когда каждый жест или движение способны быть гораздо красноречивее любых слов. Например, известно: после интимной близости и мужчине, и женщине психологически необходимо продолжение телесных контактов во время засыпания. Поэтому невольное объятие может успокаивающе влиять на психику.
Вообще по традиции, доставшейся человечеству еще со времен сурового пещерного быта и охоты на мамонтов, место, где человек спит, всегда было для него самым безопасным в окружающем враждебном мире. Это заложено в нас уже генетически. И, несомненно, присутствие в постели рядом с нами близкого человека закладывает в наше подсознание душевный комфорт и стабилизирует чувство безопасности. И, наоборот, если во время сна мы не ощущаем рядом с собой любимого (-ую), то наша психологическая защита рушится.
Психологи убеждены: если супруги, ранее спавшие в одной кровати, вдруг на каком-то этапе совместной жизни по каким-то причинам отказываются от общей постели, это часто становится первым подсознательным шагом к разводу. И какими бы предлогами ни пользовался один из них, сначала не желая спать под одним одеялом, а потом отвергая и супружеское ложе, причина, как правило, одна – ослабление полового влечения к партнеру (партнерше). Поэтому супружеская постель остается «уютным гнездышком», к которому человечество пришло в ходе эволюции.
– Большое заблуждение, что привыкнуть спать с кем-то рядом легко, – заявляет доктор Пол Розенблатт, профессор социологии университета Миннесоты, автор книги «Двое в постели. Социальная система пар, которые спят в одной кровати». – Я проинтервьюировал сотни пар, создавших семью вторично. И больше половины опрошенных утверждали, что их предыдущие браки распадались именно из-за проблем с совместным сном. И каждой новой паре пришлось разрабатывать свою систему ночного отдыха – от приготовления ко сну до просыпания. Однако никто до сих пор по-настоящему не исследовал это явление. Ведь считается, что спать с половым партнером в одной постели – это так же естественно, как дышать. На самом деле ритуалы сна – изощренны, они могут изменяться со временем. Например, пока женщина молода, ей всегда холодно ночью, но с возрастом она начинает разогреваться, как печка, из-за климактерических приливов. А мужчина из-за проблем с простатой может начать чаще вставать ночью, чтобы воспользоваться туалетом. Центры по изучению сна, которые есть во многих странах мира, занимаются в первую очередь лечением нарушений и не обращают внимания на то, как один партнер влияет на другого. Независимо от обстоятельств, хроническое недосыпание незаметно разрушает организм. Недосыпание можно сравнить с необходимостью постоянно носить тесную обувь. Сначала начинают побаливать ноги, потом портится характер, а затем и вовсе ничто не радует.
Последние социологические опросы показывают: все больше супружеских пар спят в отдельных комнатах. В Великобритании, например, так поступает каждая пятая пара. И это не только вопрос квадратных метров, но и проблема привычек. 7 из 100 пар разводятся, потому что им плохо спится в одной постели.
Ночь, проведенная в разных комнатах, улучшает отношения, способствует хорошему настроению и увеличивает работоспособность. Однако ученые предупреждают, что подобная практика может оказаться для некоторых шоком и привести к ухудшению сна, а то и вовсе к прекращению половых контактов. Медики советуют лишь в критические моменты жизни спать в отдельных комнатах, это часто даже способствует усилению сексуального желания.
– Необходимо выбрать правильную дистанцию, точную меру, – утверждает итальянский психотерапевт Рафаэле Морелли. – Если вы слишком далеко друг от друга, то может возникнуть мысль: я прекрасно существую без него или без нее.
Чаще всего с предложением спать в разных комнатах выступают женщины, поскольку они в семье чаще всего находятся в невыгодном положении по сравнению с мужем и детьми. В США, по данным Национального фонда сна, 23 % супружеских пар спят в разных комнатах. И по прогнозам, в 2015 году этот процент увеличится до 60. Еще одна наметившаяся в последнее время тенденция: выбирая дом или занимаясь строительством нового, супружеские пары жертвуют просторной гостиной или кухней ради того, чтобы получить еще одну спальню.
Эта тема горячо обсуждается на европейских интернет-форумах, особенно посвященных проблемам женщин. Многие жалуются на то, что не могут себе позволить дополнительную комнату, как и дополнительный туалет. Посетители сайтов поддерживают идею о том, что сон в разных комнатах – лучшая гарантия счастливого брака.
В России таких интернет-форумов я не встречала и подобные опросы не проводились. Причина, видимо, проста: квартирный вопрос у нас до сих пор не решен. В одной малогабаритной квартире иной раз живут сразу два, а то и три поколения. Тут уж не до отдельных спален.
Специалисты американского Национального фонда сна однажды провели другое исследование: их интересовало, как люди переносят горе. Для этого они интервьюировали родителей, которые потеряли детей. Выяснилось, что несчастным родителям довольно часто помогали справляться с горем и поддерживать друг друга ночные разговоры в общей постели. Большинство других опрошенных также утверждали: постель – это место, где они ведут душевные разговоры, где можно побыть вдвоем и забыть о проблемах, которые разделяли их в течение дня. Ведь в самой по себе поздней ночи есть что-то очень интимное, что позволяет людям делиться сокровенным.
Кроме того, оказалось, что в некоторых случаях совместный сон может даже спасать жизни. Например, одна женщина, с которой ночью случился эпилептический припадок, оказалась жива только благодаря действиям мужа, спавшего с ней рядом. Подобные же истории происходили и с другими парами, когда у одного из партнеров случался сердечный приступ, инсульт или диабетический шок.
Однако если вам необходим здоровый и полноценный сон, которого вы лишаетесь в совместной постели по разным причинам, то, советуют специалисты, можно и «разбежаться» по разным комнатам или кроватям. Но прежде чем решить спать отдельно, стоит поискать компромиссы. Ведь душевное спокойствие куда важнее физического удобства. А науке известны случаи, когда одному из супругов все же удавалось уговорить другого, к примеру, не смотреть в кровати телевизор.
…Если же кровать у вас одна на двоих и вторая ваша половинка мешает вам спать, например, своим храпом, то вот вам развлечение на ночь – узнайте тайны о своем любимом человеке по позе, в которой он спит.
Поза человека во сне не солжет!
Расшифровать позы спящих людей попытался доктор психиатрии Самюэл Данкелл из Цюрихского университета (Швейцария). На протяжении нескольких десятков лет психиатр изучал положения тел женщин и мужчин во время сна. Результаты наблюдений он изложил в книге «Позы спящего. Ночной язык тела». Данкелл предположил, что прочитать послания тела во время сна легко, если положения кистей, стоп и пальцев принять за отдельные слова, а положения головы, рук и ног – за целые предложения. Трудности возникают в связи с тем, что за время сна мы переворачиваемся до двадцати, а иногда и сорока раз за ночь. Причем количество принимаемых поз увеличивается до ста, если человек переживает состояние стресса. Однако у каждого из нас есть излюбленная поза, которую мы занимаем чаще всего и в которой просыпаемся. О чем же она говорит?
1. На спине. Эту позу психологи называют королевской.
О характере
Наверняка в жизни это открытый, жизнерадостный человек, всегда находящийся в центре внимания. Он из тех, кого называют «кузнец своего счастья». Лишь бы он не надорвался от своих усилий.
О сексе
В интимных отношениях всегда выступает инициатором.
О здоровье
Возможны проблемы с алкоголем, сердечные болезни.
2. В позе зародыша, свернувшись калачиком.
О характере
Он нуждается в защите, сочувствии окружающих, может даже не отдавая себе в этом отчета.
О сексе
В положении на боку половые органы прикрыты. Это указывает на стеснительность человека, ему непросто найти общий язык с сексуальным партнером.
О здоровье
Скорее всего, у него понижен иммунитет, и нервишки сдают – часто срывается на крик или слезы. Возможны трудности с печенью и желчным пузырем.
3. На животе, раскинув руки и ноги.
О характере
В повседневной жизни он привык доминировать, но боится перемен. К людям относится настороженно, боится, что его «скинут с трона».
О сексе
Если рука человека в этой позе иногда лежит на интимных местах, то это выдает в нем склонность к половым экспериментам и к неразборчивости в связях.
О здоровье
Возможны проблемы с пищеварительной системой, в том числе язва желудка.
4. На боку со слегка согнутыми ногами.
О характере
Так спят люди уравновешенные и надежные. Они легко приспосабливаются к переменам в жизни, радуются каждому дню.
О сексе
Редко сами выступают инициатором близости.
О здоровье
Имеют склонность к циститам и прочим заболеваниям мочеполовой системы.
Однако при «гадании» по позе спящего надо учитывать влияние «медицинского фактора». Например, естественно, когда неосознанно мы стремимся защитить больное место, прикрывая его руками, или оградить от лишней нагрузки, просто переворачиваясь на здоровую сторону. Было замечено, что тот, кто имеет проблемы с пищеварением, спит на спине, при этом руками прикрывая область желудка. Сердечники стараются защитить сердце. Порой человек может принимать непривычную для себя позу. Как правило, это происходит, когда мы находимся в перевозбужденном состоянии и мысли мешают заснуть.
Для правильного прочтения позы сна нужно учитывать также внешние раздражители. Холод или жара влияют на то, в каком положении мы засыпаем. Если нам зябко, мы укутываемся и принимаем защитную позу, как в утробе матери – калачиком. Свободные позы естественны, когда не хватает свежести и прохлады. Решивший подремать днем человек натянет на голову одеяло, отвернется от света или прикроет глаза ладонью.
А следующий тест расскажет об отношениях влюбленной пары.
Американский психолог Элен Ледерман установила, что положение, в котором вы обычно засыпаете, выдает отношение к соседу по постели.
Вычислите характер человека по манере зевать
Зевота – древнейшая и полезнейшая человеческая способность – долгое время оставалась недооцененной. Человек, желающий зевнуть, и в наши дни вынужден всячески скрывать это от окружающих, прикрываясь ладонью или другими подручными средствами. Между тем стесняться тут абсолютно нечего, говорят психологи. Зевота – важнейший социальный индикатор, позволяющий сказать многое о характере и душевном состоянии человека.
Исследователи из университета Лидса (Великобритания) обратили внимание на то, что зевота бывает чрезвычайно заразительной. Факт, казалось бы, общеизвестный: в самом деле, кому не приходилось невольно открывать рот, посмотрев на сладко зевающего собеседника? Однако академическая наука пока не интересовалась этим явлением, и очень зря, считают британские психологи.
– Заразительная зевота – чрезвычайно интересное явление, – говорит руководитель исследования доктор Катрина Моррисон. – Чтобы подхватить ее, не нужно ни видеть, ни даже слышать человека – достаточно просто подумать или прочитать об этом.
Опыты ставили над студентами-добровольцами. Испытуемых помещали в одну комнату с экспериментатором, который принимался зевать примерно раз в минуту – по-видимому, очень заразительно. Ученые фиксировали, сколько раз студент невольно повторил за зевающим. Эти данные сравнивались с результатами тестов, направленных на выявление общительности студентов и их способности испытывать эмпатию (то есть эмоционально отзываться на переживания других людей). Оказалось, что зависимость прямая: чем человек более общителен и чуток, тем легче он подхватывает зевоту.
Что интересно, будущие психологи зевали на порядок чаще, чем студенты, изучающие технические науки.
– Мы полагаем, что гуманитарии эмоциональнее, в то время как технари мыслят более логично и системно и интересуются больше цифрами и формулами, – объясняет доктор Моррисон.
Данные британских ученых еще раз подтвердили тот факт, что зевота – не признак неотесанности и плохого воспитания, а напротив, признак душевной широты и добросердечия. Ранее другими учеными уже было доказано, что эгоисты зевают меньше, чем их более великодушные товарищи. Не будем сбрасывать со счетов и оздоровительный эффект зевоты. Давно известно: это простое движение помогает восстановить тонус, мобилизовать организм и, что самое важное, стимулировать работу мозга.
Как помочь себе заснуть
Советы дают кандидат медицинских наук, член-корреспондент Международной академии наук Михаил Березкин и член Международной ассоциации по исследованию сновидений Мария Волченко.
– Очень важны последние два часа перед отходом ко сну, – подчеркивают ученые. – Поскольку именно в это время в организме вырабатывается мелатонин – вещество, обеспечивающее хороший сон. Исследования показывают, что в организме тех, кто ложится около 22 часов и встает с рассветом, производится наибольшее количество мелатонина за ночь.
СПРАВКА. Мелатонин вырабатывает в темное время суток шишковидная железа (эпифиз). Из-за яркого освещения это вещество перестает производиться, что ведет к усиленной выработке эстрогена. Это опасно, потому что повышенный уровень эстрогена напрямую связан с риском развития раковых заболеваний. Мелатонин сегодня продается везде в виде очень популярной пищевой добавки или витаминов. Такая большая потребность в этом веществе – последствие основного блага цивилизации – электрического освещения. Достаточное количество мелатонина в организме позволяет замедлять старение, укрепляет выносливость, иммунитет и здоровье.
Поскольку мы и наши сновидения вынуждены подчиняться биологическим часам, желательно заснуть до полуночи. А до этого приготовьтесь к отходу ко сну.
1. Создайте вокруг себя спокойную обстановку. Откажитесь от любых телефонных разговоров. Если возможно, то отключите все телефоны. Не смотрите телевизор хотя бы пару часов перед сном. Не читайте газет. И телефонные разговоры, и телепрограммы, и статьи несут ЧУЖИЕ проблемы, которые засорят ваши сновидения (а нам их придется скоро, в следующих главах, разгадывать!). А вот простой способ «очищения» от собственных навязчивых мыслей, которые лезут в голову, мешая спать: попробуйте записать их вкратце на листочке бумаги, а затем сожгите.
2. Помогают мягкое освещение комнаты и спокойная музыка. Опыты показали, что лучшими являются звуки старых акустических инструментов, например бамбуковой флейты, звуки природы (если они не синтезированы) и голос (но без слов). Еще попробуйте завешивать на ночь спальню фиолетовыми шторами. Интересное наблюдение сделал американский ученый Джейкоб Либерман: фиолетовый цвет вокруг нас стимулирует выработку гормона мелатонина. А так как мелатонин – естественное снотворное, можно сделать вывод, что фиолетовый цвет желателен как раз в спальне и перед отходом ко сну.
3. Совершите «ритуал омовения», то есть примите душ или ванну. Можно поставить ноги в таз с водой и представить, что туда стекают все дневные проблемы. Но лучше примите ванну, добавив в нее настой каких-нибудь ароматных трав. Когда нужно сильное очищение, можно выбрать горячую имбирную ванну (но не каждый день!): две столовые ложки имбиря добавляют в очень горячую воду, полежать в ней надо подольше, а затем завернуться в теплое полотенце – и сразу спать. Тем, кто не любит горячую воду, хорошо принять теплую ванну с настоем зверобоя. По возможности дополните «ритуал омовения» массажем ступней растительным маслом.
4. Не стоит переедать и выпивать. Лучше ограничиться стаканом воды или того, что вам нравится, – сок, чай, молоко.
5. Прежде чем закрыть глаза, задержитесь на минутку и внимательно оглядите комнату, в которой вы собираетесь провести ночь. Всегда есть что-то, что вы привычно не замечаете, однако ваше зрение снова и снова автоматически загружает эти образы в подсознание непосредственно перед сном. Итак, что вы видите перед тем, как выключить свет? Что вы уносите из пространства вашей комнаты в пространство сновидения? Это может быть сваленная в кучу одежда, неоконченная работа на столе, гаснущий экран компьютера, стоящий прямо у изголовья телефон, светящийся циферблат будильника, раскрытая книга, пузырек с лекарством…
Как это ни прозаично, как ни скучно, но очищение и упорядочение пространства сновидения действительно предполагает соответствующую подготовку места для сна. Особенно если хочется получить и запомнить яркие, удивительные и полезные сны.
Есть очень красивый способ научиться осознавать себя во сне, то есть спать, и, находясь в процессе сновидения, понимать, что это сон. Для этого надо определить, куда именно падает ваш взгляд непосредственно перед тем, как вы выключаете свет и закрываете глаза. Именно на это место надо пристроить, к примеру, музыкальный инструмент (или его изображение), на котором вы не умеете играть. Пройдет какое-то время, и однажды во сне вы увидите этот инструмент у себя в руках.
Относитесь к спальне как к храму, а к отходу ко сну – как к важной церемонии. Это вполне определенная забота о той атмосфере уюта и защищенности, которая должна быть создана вокруг спящего с помощью простых и доступных предметов. Созерцание красивых предметов улучшает психическое состояние перед сном. Особое внимание в любом храме уделяется алтарю. На «алтаре» возле вашего изголовья могут валяться мятая газета и грязный носовой платок, может стоять пепельница с окурками, беспорядочно лежать несколько книг, а на самом почетном месте будет стоять враг здорового сна – будильник. И это те предметы, на которые вы бросаете последний взгляд перед сном. Вы уносите их образы в сновидение. Если за окном у вас не видно деревьев или любого другого «кусочка природы», то положите перед глазами рядом с кроватью камни, напоминающие о путешествиях, или кристалл, подаренный друзьями, или поставьте аквариум с рыбками – все это создаст приятную успокаивающую атмосферу.
6. Подушка тоже может стать дополнительным средством настройки на хороший сон, если она набита травами. Например, многие специалисты советуют класть полынь. Если дышать ароматом этой травы во время сна, то легко будет вспомнить сновидения.
Конец ознакомительного фрагмента.