Глава 2. Вся правда о «жаворонках» и «совах»
У Ширвиндта профессия совиная
Однажды, будучи приглашенным к нам на радио «Комсомольская правда», известный актер и режиссер Андрей Соколов признался, что он «жаворонок», поэтому встать рано утром для него – не проблема.
– Проблема, если работа запланирована на ночь, – сетовал актер. – Недавно в Минске вместе с актрисой Еленой Кориковой снимался в телесериале «Национальное достояние», было запланировано несколько ночных съемок. Для меня проще было застрелиться! В это время суток абсолютно никакой – организм полностью отключается, я ничего не соображаю, делаю все на автопилоте! На ногах я обычно уже в семь тридцать утра. Это привычка, выработанная годами, часы у меня будто в мозг уже встроены. Встану, попью чайку, съем овсяную кашу – и за дела!
Не стал с возрастом изменять своим привычкам и художественный руководитель Московского театра сатиры Александр Ширвиндт. Не раз в своих интервью он говорил, что до сих пор (сейчас знаменитому актеру семьдесят шесть) встает по утрам ни свет ни заря. Но не скрывал, что уже в обед в сон клонит. И чтобы вздремнуть, специально у себя диван в кабинете поставил.
– Вообще-то к обеду я успеваю полный рабочий день на ногах отстоять, – делился Александр Анатольевич. – Встаю обычно часов в шесть утра, поэтому к моменту выхода на сцену в сон клонюсь. Так всю жизнь с собой и борюсь, профессия-то у меня – «совиная»…
А вот скандально известный питерский музыкант Сергей Шнуров часто жалуется на недосыпание:
– Я очень хочу выспаться, но все как-то не получается. Я – настоящая «сова». И в реальной жизни не встаю раньше двух часов дня. А когда просыпаюсь, хожу таким вялым. Слегка тормознутым.
Так почему одни люди вскакивают с петухами, а других до обеда не разбудишь?
Не секрет, что большинство жителей планеты в начале рабочего дня не могут похвастать ясностью мышления и скоростью усвоения новой информации. Конечно же здесь свое влияние оказывает недосыпание, от которого страдают многие люди. Однако глубинная причина кроется все же в том, что значительную часть человечества составляют «совы», которым с утра пораньше не то что учиться и работать, а даже вставать – мучение.
А все дело в биологическом ритме «сон – бодрствование», который зависит от работы нервных клеток. Каждая нервная клетка наделена собственными биологическими часами. Как именно они работают, пока – загадка. Одна из последних теорий была выдвинута учеными из Университета Манчестера в 2009 году. Руководитель исследования доктор Хью Пиггинс и его коллеги заявили, что им удалось установить: суточные биоритмы человека зависят от особого типа клеток головного мозга, где формируются электрические импульсы. Эти-то клетки как будто бы и способны влиять на функционирование биологических часов человека и контролировать сильные всплески возбуждения, по которым наш организм понимает, когда надо бодрствовать, а когда – спать. И эти всплески в зависимости от времени суток возникают у разных людей в разное время суток.
Например, у «сов» всплески активности появляются к вечеру, и тогда они лучше справляются с самыми трудными заданиями. А «жаворонки», напротив, с трудом работают после десяти вечера, зато, пробудившись рано, сразу начинают «порхать» и быстро достигают максимальной фазы работоспособности. Того же, кто не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам», а находится где-то между ними, называют «голубем».
Однако более детальные исследования подтвердили, что люди отличаются друг от друга еще и по длительности сна. Есть малоспящие, которые возбуждены и бодры как утром, так и вечером, активны даже в ночные часы. И многоспящие – утомленные как утром, так и вечером, им, чтобы выспаться, необходимо часа на два-три больше, чем в среднем нужно любому человеку.
Кстати, наиболее легко адаптируются к изменениям привычного распорядка именно малоспящие. Они легче всего приспосабливаются к смене временных поясов при перелетах, переводе часов на летнее время, работе в самое разное время суток. Труднее же всех приходится многоспящим. Даже имея возможность ложиться рано и вставать поздно, они редко бывают довольны качеством своего сна. К слову, среднестатистическая женщина по сравнению с мужчиной спит в среднем на полчаса больше.
Возрастные изменения суточных биоритмов также хорошо известны. В молодости мы с легкостью до утра проводим время на дискотеках, а к старости появляется привычка раньше вставать и раньше ложиться. Кроме того, начиная с 25–30 лет заметно теряется способность перестраивать режим сна и бодрствования, то есть умение спать или, наоборот, не спать в неудобное для организма время.
Что вы за «птица»
Как узнать, что вы за «птица»? Обычно на этот вопрос отвечают так. Если вы в 22 часа начинаете непрерывно зевать, а к 23 часам уже крепко спите, но зато просыпаетесь вместе с рассветом, – значит, вы «жаворонок». А если можете увлеченно читать и после полуночи, но зато в 8 часов утра ваш организм категорически отказывается проснуться, то вы «сова». «Голуби» или аритмики могут подстраиваться под любой график. Обычно они не любят рано вставать, но и не ложатся поздно. Их работоспособность, как правило, находится на пике в 15 часов. У «жаворонков» время наибольшей рабочей активности приходится на полдень, а у «сов» – на шесть вечера.
Однако не все так просто.
– Строгих критериев деления людей на вид «птиц» у нас до сих пор нет, – признается ведущий научный сотрудник Института психологии РАН Татьяна Греченко. – В специальной литературе просто пишут, что «совы» ложатся спать «в двенадцать или после двенадцати». Причем время утренних подъемов никто не уточняет. Некоторые еще отмечают, что «совы» – люди, достигающие под вечер интеллектуальной активности. Отчасти такая неразбериха объясняется тем, что проблема «сов» и «жаворонков» возникла в научном мире сравнительно недавно. Эти птичьи термины возникли в Европе только в конце 1970-х годов.
Недавно появилась новая теория, согласно которой вообще нет принципиальной разницы между «совами» и «жаворонками». Просто в течение суток организм переживает пики пониженной и повышенной работоспособности. Они едины для всех. «Совы» теряют благоприятное утреннее время – 5–6 часов утра. Но ведь и «жаворонки» его теряют тоже. Наши современные «жаворонки» – особенно те, которые живут в мегаполисе, – так рано, как правило, не встают. А интервал между 24 часами и часом ночи они, в отличие от «сов», упускают. И к тому же попадают на период наиболее пониженной работоспособности: с 9 до 10 утра. Именно в это время дети, например, находятся в школе. Но у нас же никто не будет изменять время начала занятий.
К слову сказать, даже в Аюрведе – древней индийской «науке о жизни», где немало внимания уделяется режиму дня, как ни странно, нет деления людей на «сов» и «жаворонков».
– Особенности внутренних ритмов возникают из-за необходимости их синхронизации с внешними изменениями, то есть сменой дня и ночи, с помощью света, – рассуждает доктор Греченко. – Солнечный свет является указателем времени для наших биологических часов в момент утреннего пробуждения. Но внешняя среда оказывает активное влияние на биологический ритм. В доказательство приведу научный факт. Если в эксперименте изолировать человека от внешних раздражителей и ежедневно искусственно сдвигать его время на час вперед, то через две недели он сможет бодрствовать ночью и спать днем. Таким образом, продемонстрирована возможность организации влияния внешних факторов таким образом, чтобы сместить время сна и бодрствования на «нужное» время. Многие «совы» в детстве были весьма непослушны и свои дела, на которые косо смотрели родители, им приходилось делать ночью. Такой человек, вырастая, уверен, что ему лучше работать ночью. Напротив, многие «жаворонки» в детстве были очень послушными детьми (они могли быть такими, потому что боялись родителей или же с детства пытались себя дисциплинировать) – такие люди, вырастая, прекрасно работают с самого утра, а вечером устают, потому что уже переделали кучу дел и хотят спать, потому что устали.
Выходит, что каждый человек когда-то – обычно в детстве – закрепил свой рабочий ритм под влиянием стойко повторяющегося внешнего фактора. Поэтому представляется в принципе вполне возможным сменить один так называемый «птичий» тип на другой, если это необходимо, например, для работы.
– Некоторые наши зарубежные коллеги из Великобритании даже считают, что «совы» – это плохо организованные, а попросту, ленивые «жаворонки», – замечает Греченко. – Они утверждают, что режим ранней «птицы» более естествен для любого человека. Именно к такому способу существования приспособлены наши основные физиологические функции, например температура тела. Ночью, независимо от того, спим ли мы, танцуем на дискотеке или пишем диссертацию, она все равно снижается.
Однако с этим мнением не согласны нейрофизиологи из Института Альберты (Эдмонтон) в Канаде. В ходе своих исследований они, например, выяснили, что «совы» и «жаворонки» – «птицы» разного полета! Так, по их словам, мозг «жаворонков» больше всего возбудим в 9 часов утра, а у «сов» – в 9 вечера. Поэтому по утрам «совы» делают в полтора раза больше ошибок при выполнении даже привычной работы. Кроме того, мышечная сократимость – показатель физической работоспособности – у «жаворонков» на протяжении всего дня держится одинаковой, а у «сов» она понемногу увеличивается, достигая своего максимума вечером. Правда, возбудимость нервных путей спинного мозга повышалась к вечеру у представителей обеих групп одинаково.
Еще одно открытие, которое как будто бы подтверждает четкое деление людей на вид ранних и поздних «пташек». Международная группа ученых из Великобритании и Японии в 2001 году открыла ген PER3, который влияет на биоритмы человека и который, по их заверениям, делает одних «совами», а других «жаворонками».
– У «сов» этот ген называется «ген, вызывающий синдром наследственной длительной фазы сна», – объясняет суть открытия руководитель исследования доктор Андре Бенроуз. – То есть тем, у кого длинная копия этого гена, на роду написано рано ложиться и вставать чуть свет. И таких людей на Земле 10 %. А 55 % населения планеты обладают короткой копией гена и являются классическими «совами». Остальные 35 % людей – «голуби», которые имеют оба типа гена и за счет этого могут играть обе «птичьи» роли по своему усмотрению.
Но со своим зарубежным коллегой и здесь не согласна доктор психологических наук Татьяна Греченко:
– Нельзя определенно сказать, что режим сна стопроцентно зависит от генов. Недавние российские исследования показали, что динамика жизненного расписания зависит и от возраста. Исследования проводили медики. Они поступили очень мудро. Во-первых, изначально задали четкие критерии: к «совам» причисляли людей, которые засыпают после 12 и встают после 10 утра. Во-вторых, исследовали поведение людей во время отпусков и в выходные дни – то есть в условиях отдыха, когда на «сов» не давят внешние обстоятельства, вынуждающие рано вставать. Получилось, что среди тех, кому от 20 до 29 лет, – почти половина «сов». В возрастной группе от 30 до 49 лет «сов» примерно 20 %. А после 50 уже мало кто придерживается «совиного» образа жизни. То есть важны не только наследственность, но и жизненные условия, жизненные цели, которые меняются с возрастом. Каждый живет в соответствии со своими потребностями и интересами. И когда у человека возникают новые интересы и новые мотивы, он подстраивает под них свой режим, выбирая удобный график.
Так кто же из двух противоборствующих научных лагерей прав? Вопрос пока остается открытым.
Неволшебное превращение
А можно ли из ночной птицы превратиться в раннюю пташку?
– Считается, что переучивание одних «птиц» в другие провоцирует у тех и других депрессии, – считает врач-сомнолог Иван Серебряков. – Это сродни тому, чтобы переучить левшей везде и всюду орудовать правой рукой. Поэтому лучше пойти по пути наименьшего сопротивления и постараться приспособить жизнь под себя: «совам» лучше поискать работу во вторую смену или со свободным графиком, а «жаворонкам» можно посоветовать избегать поздних посиделок и шумных ночных компаний.
Но если кому-то жизненно необходимо перестроить свой режим, то вот какой совет дают специалисты. Постарайтесь каждый день на 1–2 часа раньше, чем обычно, ложиться в постель. Ведь, возможно, вам трудно вставать по утрам не потому, что вы классическая «сова», а просто потому, что вы банально не высыпаетесь, когда укладываетесь в 2–3 часа ночи. (Другие правила подготовки ко сну я предлагаю в главе «Как спать, чтобы выспаться».) Для «сов» важны также правила подъема, чтобы утром поднять себя с постели и при этом чувствовать себя не зомби, а бодрячком. Здесь без хитрости не обойтись.
1. Придумайте себе достойную компенсацию за то, что вы лишите себя удовольствия утром часок-другой поваляться в постели. Чтобы утро не превратилось в пытку, старайтесь каждый день себя чем-нибудь побаловать. Даже если вы на диете, разрешите себе (только на завтрак) одно легкое, но вкусное пирожное или бутерброд с любимой салями. Купите дорогой кофе или чай и пейте его исключительно утром – в течение дня можно обойтись и чем-то более скромным.
2. Вместо противного сигнала будильника поставьте на своем мобильном телефоне заводной шлягер. А когда надоест, поменяйте его на другую композицию. А еще можете использовать телевизор, и тогда вас будет будить по утрам не навязчивый гудок, а любимая телепередача. Но главное – нужно вставать сразу же после сигнала. Не пройдет и полгода, как ваш мозг будет ассоциировать этот сигнал с пробуждением вашего организма.
3. С вечера выберите вещи, в которых завтра пойдете на работу, и отложите их, а если нужно, погладьте. Это не только сэкономит вам для сна сладкие утренние минуты, но и уменьшит нервозность, не превратит утро в кошмар.
Я спросила у Ивана Васильевича Серебрякова:
– Но ведь тогда получается, что биологические часы, «встроенные» в клетки, могут перестраиваться?
– Я не могу ответить однозначно: «да» или «нет», – ответил он. – Дело в том, что часы эти очень «пластичны». Представьте, что волею судьбы вас забросило, скажем, в Америку, где время отстает от нашего на девять-десять часов. Среди тех, кто уехал жить в Америку, есть не только «совы», но и «жаворонки». Учитывая разницу во времени, можно предположить, что «жаворонкам» в Америке приходится катастрофически плохо. Но это не так. Просто происходит пластичная перестройка временного цикла. Причем, чтобы убедиться в «пластичности», необязательно менять часовые пояса. Существуют интересные данные о том, как меняется время засыпания у «сов» и «жаворонков» в зависимости от времени года. Летом день длиннее. «Жаворонки» засыпают в среднем на два-три часа позже. А «совы» засыпают как всегда, но просыпаются раньше. Но отсюда не следует, что «сов» можно запросто «переучить». Часовой механизм, повторюсь, «пластичен», но «пластичность» позволяет менять график не более чем на три часа в ту или другую сторону. Между прочим, быстрее всего подстройка внутренних часов происходит при передвижении на запад. Дело в том, что если вы летите на самолете в западном направлении и во время перелета переходите в другие часовые пояса, то подстройка организма происходит легче и быстрее, чем в случае, когда вы перемещаетесь на восток.
Другой не менее важный вопрос: как заставить спать ребенка, не зная, «сова» он или «жаворонок»?
Татьяна Греченко так ответила на этот вопрос:
– Я обнаружила, что врачи не имеют единой точки зрения на то, что делать с ребенком, который плохо засыпает, – призналась она. – По идее, правильный ход событий прост: нужно вначале определить хронотип ребенка, выяснив, «жаворонок» он или «сова». Если «сова» – не стоит его мучить, укладывая спать в десять вечера. Но некоторые врачи говорят странные вещи. Например, что главное совсем не хронотип, а строгий режим дня, правильный подход к ребенку и правильная обстановка в семье, которая способствует тому, что ребенок быстро засыпает. Безусловно, спокойная обстановка в семье всегда благоприятна для детей. Но, с другой стороны, если человек спит, значит, ему так нужно. Например, мой сын – «сова». И когда у него в школе каникулы, то он спит до часу дня. Раз спит, значит, надо. Считаю, самое главное – не нужно никого насильно перестраивать и перевоспитывать.
– А в каком возрасте можно определить хронотип ребенка?
– Детских исследований, связанных с хронотипами, пока, к сожалению, очень мало. Новорожденные могут спать до двадцати трех часов в сутки. Постепенно у них увеличиваются периоды бодрствования. К двум-трем годам они могут продолжаться до десяти часов. Но в этом возрасте часовой механизм очень подвержен изменениям: «стиль» детского сна сильно зависит от внешних факторов. По-настоящему хронотип может проявиться только к шести-семи годам. К этому времени ребенок идет в школу, и тут уж если «сова», то хочешь не хочешь, а приходится ломать свои биоритмы и на все школьные годы становиться «жаворонком» – поневоле.
А вообще надо ли становиться «жаворонком»? Как выяснили недавно ученые, у «жаворонков» оказалось достаточно «минусов».
«Совы» здоровее и богаче «жаворонков»
Неужели на самом деле судьба благоволит к «жаворонкам» в соответствии с известной поговоркой «Кто рано встает, тому Бог подает»? Разобраться с этим вопросом решила группа ученых под руководством доктора Филиппа Рейгнокса из университета Льежа в Бельгии. К вопросу подошли серьезно: исследование длилось почти 20 лет, в нем участвовали более 3000 человек старше 50 лет. Почему к исследованию были привлечены люди именно этого возраста? С одной стороны, им не нужно регулярно вставать рано, чтобы идти на работу, с другой – они прожили солидный отрезок жизни, после которого можно подводить некоторые итоги. И вот в апреле 2009 года были опубликованы результаты научных изысканий. Выяснилось, что и народная мудрость порой ошибается.
Во-первых, «совы» оказались богаче «жаворонков». Зарплата, карьера, место работы – все было на порядок выше у полуночников, чем у встающих с петухами.
Во-вторых, здоровье у поздних «пернатых» было куда лучше, чем у тех, кто встает до зари. Выяснилось, что «жаворонки» больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, они чаще страдают гипертонией и избыточным весом. Тесты на память, мышление и коэффициент интеллекта также показали: «совы» – лучше. И, кроме того, полуночники более целеустремленные и настойчивые, что помогает им более уверенно делать карьеру.
– А все потому, что «ночные птицы», как показывает жизнь, оказались прекрасными приспособленцами – в хорошем смысле этого слова, – объясняет доктор Рейгнокс. – Если надо, они могут себя заставить играть от природы несвойственную им роль и со временем даже будут способны получать от раннего пробуждения определенное удовольствие – хотя бы моральное. Причина в том, что их внутренний часовой механизм более пластичен. А вот «ранние пташки» практически никогда не выносят тягот ночной жизни – ломаются.
В-третьих, тот, кто рано встает, быстрей устает!
«Жаворонки» на деле – еще большие сони, чем «совы», – уверяет физиолог Кристина Шмидт из университета Льежа. – Люди, склонные к ранним подъемам, быстрее полуночников накапливают усталость и теряют концентрацию внимания.
Шмидт и ее коллеги попробовали разобраться в причинах этого феномена.
– Режим сна и бодрствования в основном регулируется двумя системами, – объясняет доктор Шмидт. – Первая – внутренний циркадный ритм, коррелируемый эпифизом головного мозга в зависимости от изменения освещенности. Именно эта система виновна в сонливости и усталости, вызванной сменой часовых поясов или переводом стрелок. Второй фактор – так называемое «давление сна», которое зависит не от времени суток, а от общей продолжительности бодрствования к данному моменту. По этой причине после непривычно раннего подъема нас тянет в сон раньше, чем обычно.
Суточные изменения циркадных «сигналов бодрости» и «давления сна» в организме человека, по мнению Шмидт и ее коллег, смещение двух циклов друг относительно друга и отличает «сов» от «жаворонков» на глубинном уровне. Более заметная разница в режиме относительно гражданских или солнечных суток связана с тем, что один из циклов прочнее связан с временем этих суток.
Большинство специалистов уверены: поскольку «давление сна» накапливается в течение дня, то мы должны быть наиболее активными с утра, а к вечеру, вне зависимости от того, «сова» вы или «жаворонок», внимание и восприимчивость должны снижаться.
Но Шмидт и ее коллеги как раз в этом моменте и разглядели противоречие. Помог им в этом эксперимент.
31 доброволец – 16 «радикальных жаворонков» и 15 «ультрасов» – выполнял тесты на внимание под контролем МРТ-сканера, регистрирующего кровоток в разных отделах мозга, а следовательно – и их активность. Испытуемым в течение нескольких дней пришлось спать в лаборатории, ежечасно сдавать анализ слюны для проверки уровня гормона мелатонина и через 1,5 и 10,5 часа после подъема выполнять простейшие тесты: всего лишь нажимать на клавишу при изменении числа на экране. Единственной радостью эксперимента была возможность жить в своем собственном ритме – вставать и ложиться по своему желанию.
Оказалось, что «с утра» (для «сов» и «жаворонков» «утро» – свое, не связанное с восходом солнца) обе группы одинаково хорошо справляются с заданием. А вот вечером, то есть через 10,5 часа после подъема, что приходится на конец обычного 8-часового рабочего дня, «совы» справлялись с заданием гораздо лучше. Более того, они выполняли тесты даже на 6 % лучше, чем утром, обогнав тем самым и «жаворонков», и самих себя.
– Не исключено, что пик мозговой активности «жаворонков» попросту выпал из исследования, ведь добровольцы выполняли тесты всего два раза в сутки, – предположила доктор Шмидт. – Но согласно современной парадигме с двумя ключевыми факторами – «давлением сна» и циркадным ритмом, полученные данные означают, что у «жаворонков» усталость накапливается быстрее, чем у «сов». Это неизбежно сказывается и на мышлении, и на работоспособности.
Этот эффект объясняется не только «давлением сна» – по данным МРТ, у «сов» вечером (во время второго теста) гораздо больше активность нейронов супрахиазматического ядра, располагающегося над перекрестом зрительных нервов и рядом с эпифизом. Получается, что циркадный ритм и давление сна могут влиять друг на друга, усиливая или ослабляя эффект друг друга.
Кому легче работать «от звонка до звонка»
Исходя из последних научных данных, работодателям, видимо, стоит поменять акценты, советуют специалисты. Хотя «жаворонки» и приходят дисциплинированно к 8 утра на работу, вечером производительность их труда существенно снижается. Да и потеря концентрации у представителей отдельных профессий чревата авариями и даже технологическими катастрофами. Ученые вообще считают, что «совы» гораздо лучше подходят для работы, требующей сверхвнимания и сверхвыносливости, такой, как работа авиадиспетчера, водителя-дальнобойщика или пилота дальнемагистральных линий.
Кстати, наши склонности и выбор профессии тоже зависят от биоритмов. Закономерно, что среди «сов» преобладают люди творческих профессий: артисты, музыканты, писатели, певцы, журналисты. Ученые объясняют это тем, что чаще всего у «сов» образное мышление – это люди с «ведущим» правым полушарием мозга. А вот «жаворонки» в большинстве своем отличаются аналитическим складом ума, за что отвечает левое полушарие. Поэтому они часто становятся математиками, физиками, инженерами и военными – и, по сути, людьми, которым положено находиться на рабочем месте «от звонка до звонка».
– Режим труда и отдыха должен соответствовать хронотипу, – убежден кандидат медицинских наук, член-корреспондент Международной академии наук Михаил Березкин. – «Жаворонкам» не рекомендуется работать в вечернюю смену или по ночам, потому что может нарушиться синхронность действия биоритмов организма. Результат этого – резкое ухудшение состояния здоровья. Сбой биоритмов может произойти и тогда, когда человек резко меняет режим труда и отдыха. Например, при переходе на посменную работу или на работу полными сутками. При нарушении синхронности биоритмов резко ухудшается самочувствие и ослабевает иммунитет. Очень часто у людей, которые относятся к утренним типам, но работают ночью или суточно (одни сутки работает, двое – дома), нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы и терморегуляция. Они постоянно чувствуют усталость, слабость, они легко возбудимы, их организм не восстанавливается во время отдыха. Кроме того, они чаще, чем другие, становятся жертвами обострений хронических болезней и простудных заболеваний – ОРЗ, гриппа, бронхита. Я называю это явление состоянием биологического нездоровья. Причем во многом здесь виновато даже не бдение, а искусственный свет, при котором человек трудится ночью.
Я спросила Михаила Викторовича, что, к примеру, древние воины-дозорные из тех племен, что промышляли войнами, тоже бодрствовали, сторожа сон своих соплеменников. И их наверняка не выбирали исходя из хронотипа?
– Но они сторожили при свете костра, а не яркой настольной лампы или верхнего электрического света! А современные люди отстаивают при электрическом освещении дежурства, иногда длящиеся целые сутки, студенты перед экзаменами сутками корпят над учебниками.
– А не все ли равно – костер или электричество?
– Нет! Вот что говорят научные исследования. Женщины, вынужденные работать в ночную смену, чаще заболевают раком молочной железы. Таковы неутешительные результаты двух недавно проведенных независимых исследований американских ученых. Авторы исследований полагают, что работа в ночную смену нарушает нормальный цикл гормона мелатонина в организме. Мелатонин производит в темное время суток шишковидная железа (эпифиз). Из-за яркого освещения это вещество перестает вырабатываться, что ведет у женщин к усиленной выработке эстрогена, а повышенный уровень этого гормона напрямую связан с риском развития раковых заболеваний. Поэтому женщинам, работающим по ночам, ученые рекомендуют регулярно проходить обследование. Более того, некоторые врачи – и я с ними полностью согласен – считают, что люди, регулярно работающие по ночам, то есть при электрическом свете, теряют несколько лет своей жизни.
Меню для ночных и ранних «пташек»
Хронотип человека нужно учитывать не только при выборе профессии, но и в режиме питания.
«Жаворонкам» завтракать лучше через час после утреннего подъема, а ужинать в районе 19 часов, – советует врач-диетолог Ольга Амелина. – Для «сов» время завтрака наступает через полтора часа после сна, а ужинать можно сесть в 20 часов вечера. Время обеда для людей всех хронотипов наступает в 15–16 часов дня, а попить чай разрешается около 22 часов. Важно, что сохранение постоянства в режиме приема пищи и времени сна (сдвиг не должен превышать получаса) поможет вам избежать многих болезней, избыточного веса и, главное, предотвратить преждевременное старение организма.
А вообще, как считает шведский биоритмолог Мадс Остберг, для достижения высокой производительности и сохранения здоровья надо учитывать прежде всего чувство истинного голода, а не время начала работы, время, принятое для обеда в вашей организации, и время вашего возвращения домой.
– Расставьте приоритеты, – рекомендует Остберг. – Если на первом месте – работа, то «пляшите» от нее: какое время необходимо для интенсивной работы – на это время и настраивайте свои внутренние часы, то есть определите, когда лучше всего вставать, делать перерывы, перекусы, чтобы это время было для вас максимально результативным. Прислушайтесь к первым сигналам желудка – тогда организм не будет работать с перегрузкой, а пища лучше усвоится. Полезный завтрак – но не яичница с беконом! – необходим не только «жаворонкам», но и «совам» – им он поможет не только проснуться, но и избежать заболеваний желудка и кишечника.
Кстати, плотный завтрак более подходит «жаворонкам». А вот «совам» лучше ограничиться чем-нибудь легким, например йогуртом. От сока желательно отказаться. Предпочтение следует отдать теплым напиткам. Именно теплым, а не обжигающе горячим – это оправдано с энергетической точки зрения. Теплое питье помогает организму легче проснуться, холодное же тормозит пробуждение, ну а горячее очень резко бодрит, что воспринимается как стресс, а плюс ко всему и обжигает слизистую. К полудню у «сов» разыгрывается аппетит, и вот тогда следует плотно поесть.
Интересные факты
Самое удивительное, что по определенным биоритмам живут все органы: природа наградила каждую клеточку человеческого организма «маленькими часиками».
Акушерами установлено, что большинство детей появляются на свет между полуночью и 4 часами утра. Это период рождения.
А период между 3 и 6 часами – самый тяжелый и истощающий для организма. Это период вялости, когда у человека наблюдается самое низкое кровяное давление. Количество смертей, приходящихся на этот период, – максимальное.
С 5 до 7 часов наиболее активен толстый кишечник, что способствует очищению организма. Это время очищения.
С 7 до 9 часов наиболее активен желудок. Так что это время хорошо использовать для первого приема пищи.
Ближе к 8 часам в кровь поступает наибольшее количество половых гормонов. Наступает час секса.
Тонкий кишечник наиболее активен с 13 до 15 часов. Поэтому стоит подгадать прием пищи так, чтобы в последующие два часа она наилучшим образом усвоилась.
Время с 16 до 18 часов лучше использовать для разного рода активности, в том числе и физической, а также сходить к парикмахеру. В этот период быстрее всего растут волосы и ногти.
В период с 17 до 19 часов мы лучше всего улавливаем нюансы вкуса, ароматов и музыки. Это час музыки и ароматов.
Период возлияния приходится между 18 и 20 часами, так как печень легче всего справляется с алкоголем.
Период красоты – между 18 и 20 часами, в это время лучше всего накладывать косметические маски, так как кожа максимально чувствительна к косметическим воздействиям.
Время общения… Самая душевная беседа может завязаться между 18 и 21 часами. В это время человек острее всего переносит одиночество.
В этот же период максимально подвижны наши суставы, поэтому упражнения на растяжку и расслабление лучше всего проводить с 19 до 21 часа.
Наиболее эффективно иммунная система предохраняет человека от инфекции в 22 часа. Это период защитных сил организма. Именно он наиболее благоприятен для отхода ко сну.
Однако если вы не уснули, далее наступает второй пик активности – с 22 до 2 часов ночи. В этот период у одних прорезается аппетит (как, кстати, и у животных, ведущих ночной образ жизни), другие проявляют повышенную интеллектуальную активность. На этот период приходится и пик творчества, интуитивных прозрений, озарений.
Как «сове» спать вместе с «жаворонком»
Оноре де Бальзак только в полночь брался за перо, чтобы писать свои романы до утренней зари. К полному неудовольствию его супруги Эвелины Ганской, которой ночные бдения мужа мешали высыпаться. А герой современных отечественных кинокомедий актер Михаил Кокшенов, вторично женившись в возрасте 73 лет на российской миллионерше Наталье Лепехиной, решил эту проблему просто: сразу обзавелся в новой квартире отдельной спальней.
– Наталья – генеральный директор крупной компании, предприятие у нее огромное, нужно все успевать, держать в своих руках, – объяснял свой поступок актер в интервью газете «Комсомольская правда» (см. на сайте www.kp.ru). – Она рано встает, «жаворонок». А я – пташка ночная. Поэтому мы в нашем новом жилище две спальни и построили.
Нелегкая ситуация и в семье известного актера Михаила Светина.
– Я неисправимая «сова», и утром ко мне лучше не подходить, раздражаюсь из-за ерунды, – признается Светин. – Обычно ложусь спать в два-три часа ночи. Хожу на цыпочках, чтобы не разбудить Броню (супругу – артистку Санкт-Петербургского Малого театра Брониславу Проскурину). А Броня – «жаворонок», встает рано и давай ухаживать за мной. Грохочет утром! Кастрюли у нее уже в восемь утра с плиты падают. Вы думаете, мне это нравится?
Действительно, сложный вопрос: если супруги – «птицы» разных видов, то как им ужиться в одном «гнезде»?
– Что касается проблемы совместимости «сов» и «жаворонков», то, надо сказать, что различие в хронотипах может не только порождать определенные неудобства, но, напротив, быть весьма кстати, – находит оптимистичное решение этой нелегкой проблемы врач-психотерапевт Геннадий Греков. – Например, утреннюю нагрузку берет на себя «жаворонок», вечернюю – «сова», и в результате они успевают сделать гораздо больше. Более того, возможно, именно в несовпадении хронотипов кроется секрет многих супружеских пар с большим стажем. При разных хронотипах у них не происходит пресыщения от многочасового ежедневного общения друг с другом.
Есть и другой способ решения этой проблемы: достаточно просто немного подождать. Жизнь со временем сама внесет свои коррективы в распорядок дня. Доказано, что в течение жизни мы самостоятельно меняем свою природу и из разряда «сов» постепенно переходим в класс «жаворонков». Так, по статистике, среди тех, кому от 20 до 30 лет, – почти половина «сов». А в группе людей от 30 до 50 лет поклонников ночного образа жизни становится уже примерно около 20 %. Ну а после полувекового юбилея уже мало кто способен не спать после полуночи.
Письмо в тему из моего блога «Толкователи сновидений» (см. здесь: http://blog.kp.ru/community/3052273/).
«Чтобы ужиться, „сове“ и „жаворонку“ нельзя „клевать“ друг друга. „Он ложился рано. Она до часу ночи смотрела телевизор. Он просыпался в шесть. Она – в двенадцать. Через три месяца они развелись. И это так естественно“. Когда я впервые прочла эти строчки Сергея Довлатова, то у меня даже засвербело в носу. Мне захотелось всплакнуть, ибо накануне рассталась с одним симпатичным „жаворонком“. Всем он был хорош: улыбка, плечи, зарплата. Одно плохо – „вырубался“ рано.
Придет с работы, поужинает, посидит полчасика в туалете с Сорокиным, посмотрит новости и – «Спокойной ночи, зайка!». Зайка! Сова я – ух, ух! На работе обо мне так и говорили: «Выспится – придет». И я совершенно не понимала своего любимого. Ну, как так? Жизнь только начинается, а он дезертирует! Еще и претензии предъявляет: чего это я, мол, допоздна щелкаю клавиатурой компьютера и хлопаю дверцей холодильника! А сам?
Встанет в семь часов и давай зарядку наяривать под Высоцкого: «Если вы в своей квартире – лягте на пол, три-четыре…» Ужас.
Конечно, мы расстались. А как не расстаться, если пересекаешься с человеком максимум на час в день? Да еще и тратишь этот час на то, чтобы объяснить ему, какой он дурак. «Ты не знаешь, что такое настоящее утро!» – кричал он мне. «А ты никогда не видел ночь!» – парировала я. Виноватых, как всегда, не было.
И ведь мы не одиноки – многие так. Американские психологи и социологи, проводя очередное исследование проблемы разводов, выяснили, что одной из основных причин расторжения брака у американцев является не разница в возрасте или интеллекте, не различия характеров и даже не супружеская измена, а несовпадение биоритмов. Это несовпадение приводит сначала к отчуждению в паре, а потом и к разрыву отношений. В России таких исследований не проводилось, но конфликтов между «совами» и «жаворонками» у нас явно не меньше.
Причем люди надеются спасти отношения, как правило, одним способом: пытаются переделать своего партнера. Особенно усердствуют «жаворонки». Они абсолютно уверены, что существует единственно правильный образ жизни – тот, который ведут они. Ведь это они «солнышко встречают» и это им «Бог подает». Вот и советуют они своим «неправильным» половинкам чистить зубы в десять ноль-ноль, ложиться в кроватку в десять пятнадцать и считать овец до утра.
А ведь многие ученые говорят: «сов» ни в коем случае не надо переучивать и вызывать в них чувство вины, провоцируя нервные срывы. «Совы» (по себе знаю!) – не лентяи, просто им удобнее работать в другое время. Хотя другие ученые утверждают, что «совы» – это просто недисциплинированные «жаворонки»… Я дисциплинированная! Но уложить себя раньше полуночи никак не могу.
Что же делать, если у людей, живущих под одной крышей, эти графики не совпадают? Психологи не устают повторять, что главное – не руководствоваться стереотипами. Не надо считать, что если вы не соответствуете друг другу полностью, то ваш союз обречен. Не надо печально вздыхать: «Только развод…», если вы оба не засыпаете в одну и ту же минуту, устроившись в кровати, как ложки в коробке. И уж точно не надо ломать близкого человека, высмеивать его привычки и клеймить его образ жизни только потому, что он чем-то не похож на ваш.
Компромисс – вот ключевой фактор во всех аспектах отношений. И примеры компромиссов известны: не выяснять с «жаворонком» отношений на ночь, пользоваться наушниками во время просмотра телевизора, не трогать сонную «сову» с утра, а дать ей время на раскачку, по максимуму использовать время, которое проводите вместе. Заработать на большую квартиру, в конце концов…
Возможно, как советуют сомнологи, «совам» и «жаворонкам» вообще лучше спать в разных комнатах. И это совсем не будет означать, что эти люди меньше любят друг друга. Это будет значить только одно: что они заботятся друг о друге. И признают, что хоть их привычки сна и бодрствования разные, но абсолютно нормальные. Ваша постоянная читательница блога Вероника Х.».
Пройдите тесты и узнайте, что вы за «птица».
1. Трудно ли вам вставать рано утром?
а) Да, почти всегда (3);
б) иногда (2);
в) редко (1);
г) крайне редко (0).
2. Если бы у вас была бы возможность выбора, в какое время вы бы ложились спать вечером?
а) После часа ночи (3);
б) с 23 до 1 ч (2);
в) с 22 до 23 ч (1);
г) до 22 ч (0).
3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?
а) Плотный (0);
б) менее плотный (1);
в) можно ограничиться вареным яйцом (2);
г) достаточно чашки чая или кофе (3).
4. Если вспомнить ваши последние размолвки на работе и дома, когда они преимущественно происходят?
а) В первой половине дня (1);
б) во второй половине дня (0).
5. От чего вам легче отказаться:
а) От утреннего чая или кофе (2);
б) от вечернего чая (0).
6. Как точно вы отсчитываете промежуток времени в 1 минуту?
Для этого возьмите часы, засеките время и, не глядя больше на циферблат, постарайтесь мысленно так просчитать до 60, чтобы уложиться ровно в минуту. Сверьте результат, взглянув на часы. Если вы закончили свой отсчет раньше, чем прошла настоящая минута, то ваш балл – 0 (вы – «жаворонок»). Если минута уже прошла, а вы еще не досчитали до 60, то ваш балл – 2 (вы – «сова»).
7. Как легко вы можете изменить привычки, связанные с едой во время отпуска, поездок?
а) Очень легко (0);
б) легко (1);
в) трудно (2);
г) не меняете (3).
8. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?
а) Более чем на 2 часа (3);
б) на час-два (2);
в) меньше чем на час (1);
г) как обычно (0).
Суммируйте баллы, полученные по всем вопросам. Сумма от 0 до 7 позволяет считать испытуемого «жаворонком»; от 8 до 13 – «голубем»; от 14 до 20 – «совой».
1. Этот тест основывается на вычислении индекса Хильделбрандта. Его основа – соотношение пульса и частоты дыхания. Для его проведения нужно утром проснуться и измерить свой пульс и частоту дыхания, не вставая с постели, за определенный промежуток времени – например, за 1 минуту. Если вы получили соотношение «пульс: дыхание» = 4: 1, то вы относитесь к «голубям». Если соотношение будет ниже 3: 1 – к «совам», ну а если индекс будет выше 5: 1, то вы – «жаворонок».
Правда, в этом тесте есть свои тонкости. Нужно проводить его обязательно в будний день, просыпаться необходимо под негромкую приятную музыку. Дело в том, что после резкого звонка будильника сердце начинает учащенно биться. А это может исказить результаты индекса. Для более достоверного результата необходимо провести этот тест в течение нескольких дней, например три утра подряд.
2. Температурный тест. Основывается на измерении температуры сразу после пробуждения, не вставая с постели. Температуру измеряют в подмышечной впадине. После измерения час можно заниматься домашними делами или сборами на работу. А по истечении часа измерения следует повторить. Если разницы между результатами нет, то вы относитесь к «жаворонкам», если температура повысилась незначительно, скажем на 0.2–0.4, речь идет о «голубе». Ну а если она поднялась аж на 0.8, а то и на целый градус, то вы относитесь к «совам».