Семейная жизнь наизнанку, или Что посеешь, то и пожнешь!. Часть I (Ксения Гермес)

1.1 Вы слишком много работаете!

Многие мои клиенты жалуются на нехватку времени и загруженность на работе и дома. Например, 30-летняя Ольга Б., мать двоих детей. Выглядит на 40, жалуется на усталость, частые головные боли, раздражение, часто срывается на детей и мужа. По ее словам работа поглощает все свободное время, которое она хотела бы посвятить семье и себе лично. Анна С. 25 лет, планирует создать семью, но не может себе этого позволить т.к. у нее нет времени на себя, а с появление детей о карьере придется забыть. Олег Р., 35 лет, жалуется на то, что работа отнимает все время и силы, семья раздражает т.к. постоянно требует его участия и внимания. В итоге Олег часто уезжает в командировки подальше от начальства, упреков жены и капризов детей.

Как вы видите здесь переплетаются несколько сфер, каждая из которых требует нашего присутствия. Если какая-либо из этих областей начинает «перевешивать», то страдают и другие связанные с ней сферы: работа, семья.

С первого взгляда может показаться, что для гармоничной жизни достаточно привести в порядок чаши весов «работа» и «семья», но я бы добавила к ним и третью составляющую – вашу личную жизнь, ваше личное пространство.

Сегодня для большинства русских семей баланс между работой и семьей – не просто актуален, а является жизненно необходимым, чтобы полноценно жить, а не разрываться на части – между домашними делами, воспитанием детей и работой.

Выражение «work – life balance»1 впервые прозвучало в конце 1970-х годов в Великобритании и касалось злободневной для того времени темы работающих матерей. В те годы общество задумалось о возникающих последствиях, когда женщины наравне с мужчинами работали, строили карьеру, воспитывали детей. Мировой бум деторождения, когда в семьях рождалось по 4—5 детей, давно миновал, сегодня современной семье зачастую некогда иметь хотя бы одного ребенка, чтобы полноценно совмещать семейную жизнь с работой.

XXI век- знаменит не столько высокими технологиями, сколько быстро распространяющимися болезнями – депрессией, тревожностью. Мы не успеваем полноценно (гармоничное, безболезненно) совмещать семейную жизнь и работу. Карьера отнимает сотни часов, поглощает тысячи вечеров, проведенных в офисе за счетами, а не в кругу близких и любимых.

Если судить по моим клиентам, коллегам и друзьям, то современная семья сегодня больше похожа на клубок нервов, чем на уютное безопасное гнездо. Из разговоров с сотней людей, у меня сложилось впечатление, что для них семья- это обуза, которую они вынуждены нести, не имея прав сбросить. Работа также рассматривается ими как внушительный балласт, недающий жить той жизнью, о которой они мечтали.

Замечаете ли вы, что плохое настроение и раздражение стали вашими, если не постоянными спутниками, то очень частыми гостями?! Вы устали от суеты, от работы, коллег, детей и родственников, но чувство долга и обязанности не дают вам возможности отдохнуть от всего как следует?! Может быть где-то глубоко-глубоко, на задворках сознания вы иногда слышите тихий голос, который несмело спрашивает вас: «Когда же это все кончится? Зачем мне это? Я хочу отдохнуть от ВСЕХ!».

Вы хотите отдохнуть от криков детей, от проблем сына-подростка, от унылого мужа/жены, от глупых вопросов начальства? Ели ваш ответ – «да», то продолжайте читать дальше, если ваш ответ «нет» – то не тратьте свое время, эта книга не для вас.

Может быть вы устали потому, что отдаете всего себя и работе, и бесконечным делам в семье, не оставляя свободной минутки на себя и свои интересы?

Хотите ли вы иметь не только счастливую семью, но и личное пространство? Хотите ли вы успешно совмещать три чаши весов- в уравновешенном состоянии? Если вы готовы, то приступаем сегодня же! Ведь завтра уже может быть поздно!

Опишу типичный день женщин в XXI веке:

Утро:

Встать пораньше, чтобы успеть привести себя в порядок до того, как надо будить детей или мужа.

Успеть приготовить всем завтрак.

Успеть поесть самой!

Разбудить детей и мужа. Умыть и одеть детей.

Покормить детей и мужа.

Одеть детей в школу или детский сад. Проверить, собран ли портфель.

Успеть дать наставления детям и мужу.

Успеть собраться на работу самой.

Обед

Вы на работе: успеть сдать все отчеты вовремя.

Параллельно проверить все ли в порядке у детей в школе.

На перерывах найти что-нибудь интересное в Интернете.

На перерывах бегать по городу, чтобы успеть сделать личные дела.

Подумать, о том, как успеть приготовить дома ужин, помочь родителям на даче, встретиться с подругами.

В часы работы успеть переписываться с друзьями on-line.

Вечер

Мчаться либо в школу, либо в детский сад за детьми, если этого еще не успел сделать муж.

После того, как забрали детей – скорее домой, чтобы успеть приготовить ужин и накормить семью.

Метаться по квартире, делая одновременно уборку, помогая с уроками детям, и разговаривая с супругом.

Будучи занятой уборкой/готовкой, краем глаза следить за новостями по ТВ, играть/ заниматься с детьми и устало лежать на диване.

Дорогой супруг вам все это время либо помогает, либо мешается под ногами, либо зависает в Интернете.

Ночь

Вы укладываете детей.

Заканчиваете уборку или оставляете ее на завтра.

За это время вы еще успеваете пообщаться с тремя подругами и мамой.

Смотрите ТВ перед сном, читаете журнал, общаетесь с мужем.

Вы, кажется, спите, ноги гудят от бега, в голове прокручиваете прошедший день, недоделанную работу, планируете дела на завтра.

Типичный день мужчины XXI века:

Утро:

Встать пораньше, чтобы уехать на работу до того, как проснутся жена или дети.

Не успев улизнуть в офис, развозить детей по школам и секциям.

Романтики: встают рано, чтобы удивить жену завтраком и сразу увезти детей в школу.

Мчаться на работу.

Обед:

Выскочить на пару минут для перекуса.

Забрать детей из школы, развести по репетиторам.

Забрать детей с хоккея/футбола, танцев, отвезти домой.

Мчаться на работу.

Работать

Вечер:

Работать допоздна.

Простоять пару часов в пробках.

Вернуться домой, когда совсем стемнеет.

Сбегать в гараж к приятелям, подождать пока дети или жена не лягут спать.

Ночь

Валиться с ног от усталости.

Выслушать упреки жены.

Лечь спать.

Похоже ли мое приблизительное описание на ваш обычный день? Что же здесь общего?

Суета, бег, нехватка времени, а точнее его неправильное распределение и использование.

Вы разрываетесь на несколько дел одновременно и потому что привыкли все делать сами. Ваш супруг либо вам при этом помогает, но вам этого мало, либо целыми днями пропадает на работе.

Вы слишком много суетитесь и пытаетесь везде успеть. В таких условиях неизбежен стресс, за ним следует усталость, а через несколько месяцев или лет нагрянет и депрессия.

Без работы вы остаться не можете. Семью вы любите и в длительное путешествие без детей/мужа/жены убегать вроде бы не собираетесь, но вы устаете от работы и семьи и не знаете, как вырваться из замкнутого круга?

Существуют тысячи книг по менеджменту времени, сотни упражнений на снятие и предотвращение стресса, но вам некогда их читать и выполнять задания? Многие уверены, что все так живут и это нормально. Заверяют вас-нет. Мы вполне можем обходиться без стресса на работе и дома. Нужно всего лишь знать, как с ними справляться и не допускать этих опасных гостей в свою жизнь.

Пренебрегая простыми правилами и упражнениями, которые позволят вам находиться в тонусе, вы подвергаете себя неуместной опасности и подрываете собственное здоровье, ухудшается настроение и снижается уровень субъективного благополучия т.е. счастья.

Давайте разберемся какие «мелочи» чаще всего выбивают вас из колеи и омрачают ваш день на работе…

Наиболее частыми факторами2, провоцирующими излишнее напряжение являются:

– Конфликты с коллегами или руководством;

– Чувство перегруженности работой;

– Излишняя ответственность;

– Плохая организованность, неправильное распределение времени;

– Неспособность укладываться в сроки;

– Попытки избежать проблем, постоянно откладывая решение задач;

– Скука.

Некоторых факторов вы можете не замечать, например, скуку. Но она является наиболее коварной и не менее опасной гостьей, чем стресс, так как она может незаметно перейти в отчаяние и мысли о том, что вы тратите свое время зря. Вам будет очень больно осознавать, что большую часть своей жизни вы потратили совсем не на то, о чем когда-то мечтали.

1.2 Стресс и болезни: почему мы себя не бережем?

Как пишет известный русский психиатр-психотерапевт Старшенбаум Г. В. в книге «Психосоматика и психотерапия: исцеление души и тела»: «В цивилизованном обществе нормы человеческого общежития защищают человека от острых стрессов, однако за это ему приходиться платить постоянным внутренним напряжением, чтобы сдерживать свои желания и чувства, т.е. хроническим дистрессом».3 Мы постоянно перенапрягаем различные мышцы тела и не замечаем, какой наносим вред организму и психике. Обратите внимание на походку людей вокруг: приподнятые вверх плечи, напряженно прямая спина, у женщин особенно заметно, что одно плечо выше другого, нахмуренный лоб, сведенные брови- все это напряжение мышц. Таким образом, наше внутреннее напряжение приводит не только к появлению мышечных блоков/зажимов, но и прогрессирует далее -превращаясь в психосоматические заболевания. Сегодня медики и психотерапевты относят к психосоматическим заболеваниям не только язвенную болезнь, но и гипертонию, бронхиальную астму, рак, нейродермит, диабет, аллергию, обычную простуду, а также кариес и воспаление десен и многое другое.

Отметьте галочкой, если это вас беспокоит:

– Боль в шее;

– Боль в плечах;

– Боль в пояснице, спине;

– Боль в коленях;

– Периодическая головная боль;

– Бессонница;

– Раздражение;

– Сниженное настроение;

– Тяжело протекающий ПМС, нарушение менструального цикла.

Также в конце книги пройдите тест «Физиологическая реакция на стресс» в Приложении №1.

Если вы отметили несколько пунктов, то вам необходимо учиться расслабляться и снимать напряжение. Делать это дома перед телевизором, изредка покрикивая на домочадцев и запивая напряжение алкоголем- бессмысленно. Так не расслабляются, а только загоняют свои проблемы вглубь.

Необходимо время от времени правильно расслабляться, даже если вам кажется, что вы не утомились и полны сил. Любая деятельность рано или поздно приводит к усталости. Чтобы этого избежать, чтобы любимые на раздражали, дети не выводили из себя, а работу не приходилось бы ненавидеть, – чаще давайте себе отдых и покой. Также обязательно обратитесь к психотерапевту, если данные проблемы усугубляются и продолжаются длительное время (более чем 3—4 месяца).

Что же помогает правильно расслабиться?

1. Хороший сон, но не больше 8—9 часов.

2. Массаж- возьмите себе за правило посещать массажиста 1 раз в неделю.

3. Танцы и смех, музыка.

4. Спорт, йога- мягкая физическая нагрузка расслабляет не только тело, но и ум, йога научит вас правильно дышать, придаст гибкости не только вашим мышцам, но и психике. Обязательно запишитесь в класс йоги, для начала ходите 1—2 раза в неделю.

5. Гимнастика с попеременным расслаблением и напряжением мышц.

6. Медитация успокаивает беспокойные мысли, вкупе с глубоким дыханием хорошо расслабляет все мышцы и нестройный хоровод мыслей, внутренних диалогов постепенно сходит на нет.

Различные техники глубокого дыхания помогут расслабиться за несколько минут в нужный момент и приведут в тонус. Глубокое дыхание считается самым эффективным и быстрым способом привести себя в порядок, успокоить нервы, сосредоточиться и повысить работоспособность.

Все упражнения чем-то схожи между собой. Если вы работаете с телом, то используют техники попеременного напряжения и расслабления всех мышц тела. Если вы используете аутотренинг, то здесь внимание уделяется приятным расслабляющим визуальным картинам и словам, стимулирующим позитивные образы, мягкая, медленная музыка.

Еще в 1920 году американским доктором Эдмундом Джэкобсоном (Якобсоном) была изобретена эффективная техника по мышечному расслаблению. Занимаясь изучением проявлений эмоций он регистрировал параметры мышечного напряжения пациентов.

В 1929 году он выпустил книгу «Прогрессирующая релаксация», где объяснил не только каким образом наше тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения, но и как добиться того, чтобы мы не усугубляли тревогу излишним напряжением, а снижали его простыми техниками расслабления. Обычная мышечная релаксация снижает и устраняет напряжение т.е. тревогу, нервозность, волнение, усталость и так далее. Если вы расслаблены- значит вы спокойны.

В Сети есть много видеороликов на релаксацию. Призываю вас найти для себя несколько подходящих роликов и практиковать упражнения несколько раз в неделю. Если вы овладеете простейшими навыками психофизической саморегуляции, то ваш организм и психика скажут вам спасибо! Под саморегуляцией подразумевается «совокупность приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций организма».4 То есть это своеобразный буфер защиты и безопасности от стрессов среды, которыми мы подвергаемся каждый день. В течение всей жизни, сам того не зная, человек постоянно пользуется естественными приемами саморегуляции: смеется, чтобы снизить чувство тревоги и разрядить обстановку; спит, когда сильно устает физически или морально; идет «развеяться» или слушает музыку, когда расстроен или обижен; плачет, когда страшно или грустно.

И как пишет психолог и кандидат психологических наук Бабич О. М.: «практика убеждает, что стресса и дистресса вполне можно избежать, если сформировать у себя установки и умение выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями».5 Если вам хочется быстрее выходить из состояния неопределенности, напряжения и различных стрессовых ситуаций без потерь для своего здоровья, то обязательно возьмите на вооружение следующие техники по расслаблению!

Выполняйте данные упражнения утром и вечером, а также в часы наибольшего напряжения и после них.

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

1. Глубоко вздохните 4 раза, считайте на выдохе до 6.

2. Плавно вращайте глазами- 3 раза в одном направлении и 3 раза в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдельном предмете, которые находится на другом конце комнаты, а затем переключите внимание на близкий предмет, в нескольких сантиметрах от вас- повторите 3 раза.

3. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь – повторите 2 раза.

4. Имитируйте зевоту 2 раза, если захочется зевнуть по настоящему-отлично!

5. Расслабьте шею, сначала покачав головой вперед-назад- 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову вправо-влево- 5 раз.

6. Поднимите максимально плечи вверх и медленно опустите – 3 раза

7. Расслабьте запястья, сделайте ими круговые движения по 5 раз в разные стороны.

8. Сожмите с силой кулаки, а затем расслабьте пальцы, повторите 4 раза.

9. Сделайте 3 глубоких вдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад, влево-вправо -4 раза. Держите спину прямо.

10. Изо всех сил напрягите и расслабьте ягодицы- повторить 4 раза. Напрягите и расслабьте икры ног -3 раза.

11. Поднимитесь на носки, а затем встаньте на всю подошву- повторить 4 раза.

12. Имитируйте зевоту-2 раза. Когда мы зеваем – мы расслаблены, нам ничего не угрожает, имитируя зевоту мы даем себе знать, что все в порядке и можно расслабится.

Также отлично помогает расслабиться еще одна похожая техника, которая также успокаивает ум, тяжелые мысли перестают приносить неудобства и страдание. Внимание! Данное упражнение противопоказано беременным и людям старше 55 лет, вместо этого используйте более мягкие техники, иначе возможно повышение давления.

Упражнение «Мышечные зажимы»

Цель расслабления- получение этого ощущения и его запоминание. Сначала вы ощущаете напряжение, затем расслабление. Осознавайте разницу между этими противоположными состояниями.

Все что вам необходимо это:

1. Встать, ноги на ширине плеч, можно слегка согнуть колени. Руки расставьте широко в стороны. Пальцы сожмите в кулак. Подошвами как следует упритесь в пол.

2. А теперь изо всех сил напрягитесь всем телом, каждая мышца напряжена, начиная от шеи, напрягите пресс, колени, стопы, пальцы. И обязательно задержите дыхание!

3. Продержитесь так 5—7 секунд, а затем расслабьтесь, отпустите напряжение.

4. Повторите снова- напрягитесь всем телом на 5—7 секунд, и расслабьтесь. Сделайте это упражнение 4—5 раз.

Как понять правильно ли вы делали? Если после напряжения вам хочется сесть и отдышаться, значит у вас все получается!

Используйте эти простые техники расслабления каждый день после работы или во время обеденных перерывов. Надеюсь, что через несколько дней вы заметите результаты своей профилактики.

Каждый раз в минуты стресса или после него, вы сможете быстро повторить некоторые элементы упражнения попеременно напрягая и расслабляя мышцы. По словам автора метода прогрессирующей релаксации: «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую!»6

В свое время я ходила в группу под названием «Эффективная саморегуляция», где мы выполняли простые упражнения на напряжение и расслабление мышц в течение одного часа. Эффект я заметила сразу после того, как вышла из класса: улица сияла яркими красками, я бы даже сказала, что чересчур яркими! На душе полная безмятежность, спокойствие, ощущения расслабленности, отдыха и бодрости. В группе использовались упражнения по системе Джекобсона «Прогрессивная релаксация». Под спокойную, красивую музыку, тренер говорил и показывал нам, как выполнять упражнения. Мы лежали на матах с закрытыми глазами и в течение часа (который незаметно пролетел) выполняли простые упражнения. В конце также была 15-минутная медитация из-за которой все мгновенно засыпали и открывали глаза только на счет «три», когда тренер говорил: «на счет три, вы открываете глаза, вы чувствуете себя отдохнувшими и свежими». Так оно и было!

Поэтому в конце книги в Приложении №2 приведен текст данной релаксации. Запишите ее на диктофон, или поищите аудиозапись в Интернете. Если получиться, то выполняйте ее каждый день в обеденный перерыв, чтобы остаток рабочего дня прошел для вас в спокойной обстановке, и вы были полны сил и бодрости.

Знайте, что «последствия релаксации – это снижение темпа обмена веществ, уменьшение мышечного напряжения и содержания холестерина в крови, изменение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также других физиологических параметров»7. У вас в руках есть тот рычаг с помощью которого вы продлите себе жизнь.

А сейчас настала очередь поговорить о вашей работе. Как можно организовать рабочий процесс, чтобы он приносил вам, как можно меньше неудобств и как можно больше комфорта?

1.3 Правила сбалансированного времени

XXI век стремительно набирает обороты, и то, что было важно и значимо 5—8 лет назад, сегодня уже не только не актуально, но и вызывает недоумение. Например, многие молодые люди из Европы, США и России поменяли престижную работу на более низкооплачиваемую по собственному желанию. Как вы думаете, что может сподвигнуть вас уйти с хорошей должности, отказаться от стабильной и высокой зарплаты?

Ради интереса, запишите почему вы бы это сделали, или по каким причинам это стало бы для вас возможным:

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Переход с высокой должности на низкую получил название «downshifting» – дауншифтинг, что в переводе с английского означает – переключение передачи автомобиля с высокой скорости на более низкую.

Большинство последователей этого явления, дауншифтеры, устав от многочасовой ежедневной работы в офисе, обессилев от стрессов, подорвав здоровье на производстве, поняли, что гонка за деньгами только быстрее приведет их к могиле, сделали осознанный выбор отказавшись от высокой должности, хорошей зарплаты, спустились на несколько ступенек ниже по карьерной лестнице, где исключен стресс и офисное рабство, и появилась возможность уделить время себе, семье и своему здоровью.

Дауншифтеры- это люди, которые отказались «жить» на работе, и зарабатывать деньги ради покупки дорогих домов, машин и евроремонта. Сегодня они работают ради того, чтобы найти себя в любимом деле, найти свое место в мире, быть рядом с семьей и видеть как растут их дети.

Гонка за деньгами и покупкой всемозможных вещей- самая большая и глобальная проблема нашего мира. От подобного явления страдают более 70% населения планеты, а остальные 30% либо отказались от покупки материальных благ, либо вобще не могут их себе позволить (Африка, бедные районы Азии).

Дауншифтинг стал возможным благодаря Интернету и удаленной работе- фрилансу. Все больше людей перемещаются из офиса домой. Многие оставив насиженное место и стабильность отправляются путешествовать по Азии, благодаря низким ценам, они могут позволить себе зимовать на островах по 8—9 месяцев в году. Хотя многие не возвращаются домой вовсе, обретя вторую родину в тепле у моря.

Уверена, они не поймут тех, кто до сих пор отдает сотни часов сидению на работе, двухчасовым пробкам от офиса до дома, и привычному лежанию у экрана телевизора. «Офисный планктон» уже не в моде и не в почете. Сегодня наивысшая ценность каждого человека- это не поиск стабильной работы и с хорошей пенсией, а поиск своего места в мире, нахождение своего призвания и оказание помощи обществу в виде благотворительности и волонтерства. Дауншифтеры уезжают в тихие, почти дикие места, чтобы наслаждаться тишиной, прогулками по лесу, бирюзовым морем и спокойствием.

Возможно нам, тем кто родился и живет в России такой философии не понять, что можно бросить все, ради жизни в соломенной хижине. Мы так привыкли к хорошему, к чистым улицам (относительно), к супермаркетам, что о нас «позаботится» работодатель или государство, что наша жизнь известна на 10—15 лет наперед: школа- университет- работа-семья- дети- пенсия- смерть. Стабильно, но я бы сказала и грустно.

Вы замечали, что когда все стабильно/неизменно/устойчиво и в принципе терпимо, то вы не пытаетесь что-либо изменить в жизни, стать кем-то выдающимся, вы не создаете «глобальные, великие вещи», и вы не стремитесь быть нечто большим, чем средний человек?

Стабильность- самое коварное и опасное, что может с НАМИ случиться!

Постоянство —это стабильно затягивающее болото, год за годом, оно лишает заветных мечтаний, и снабжает банальными целями: быть лучше соседа, одеваться в дорогих магазинах, взять кваритиру в ипотеку, взять машину в кредит, отправить ребенка в лучшую школу, выделиться из толпы и, конечно, иметь хорошую работу.

Так жили в 19—20 веке, сегодя это уже не актуально. Работать на статус (дорогая машина, драгоценности) нужно только тем людям, у которых в душе пусто, зато у них есть красивая обертка из дорогой одежды и большой машины. Я надеюсь, что поколение «пустышек» и потребительства в ближайшем будущем сойдет на нет, но офисная зависимость вряд ли…

Итак, если работа в офисе для вас до сих пор актуальна и в ближайшее время вы не намерены присоединиться к последователям «свободного образа жизни», тогда приступаем к поиску баланса на работе и улучшению своей жизни!

Работа – одно из важнейших занятий нашей жизни, после семьи и личного развития. Возможно у кого-то работа стоит на первом месте, а семья и личное пространство вообще не идет в расчет и не принимается во внимание.

Вы помните, как нас в детстве постоянно спрашивали «кем ты хочешь быть?» и мы с гордостью отвечали: «космонавтом, актрисой, поэтом, бизнесменом, художником», и только единицы ими действительно стали. По мере взросления, наши желания быть КЕМ-ТО практически бесследно исчезают. Перед поступлением в университет нам уже нужно определиться с профессией. И только единицы к этому времени уже осознали свое призвание, и, не раздумывая, поступают на выбранные специальности: бизнес и производство, актерское мастерство, литература. За остальных же «счастливчиков» часто выбирают родители, друзья или помогают сделать выбор, ваши страхи и неуверенность.

Ни для кого не новость, что по статистике более 60% людей не работают по своей специальности: либо они уже разочаровались в ней, либо она неприбыльная, и они не могут содержать семью на эти деньги, либо не нашли для себя подходящего места. Причин множество, но суть остается одна- большинство людей к 30—40 годам все еще не знают, чем хотят заняться в жизни. Работа, не вызывающая энтузиазма, съедает большую часть времени, отведенного нам в 24-х часах, где 8 -9 часов отдается офисному рабству. Так же добавим от часа до двух – это поездка на работу и стояние в пробках, и еще 8—9 часов на сон. Итого из 24-х часов остается 4 часа на жизнь?! Или точнее на суету, беготню по квартире в стремительных попытках сделать все и сразу. Около четырех часов в сутки на то, чтобы не успев прийти в себя, начать заниматься домашними делами, готовкой и воспитанием детей!

Но мы все- таки говорим о работе. Нравится она вам или нет, но время там лучше проводить с пользой, как для себя, так и для фирмы в целом.

Так мы с вами говорим о поиске баланса на работе, а точнее об эффективном распределении времени как на работе, так и вне ее, предлагаю вам пройти небольшой тест, который покажет умеете ли вы правильно распоряжаться своим временем.

Тест «Умеете ли вы распределять свое время»8:

Выберите баллы, где 1 – всегда, 2- часто, 3- иногда,

4- редко.

Подсчитайте набранные баллы:

25—40 – вы прекрасный распорядитель своего времени;

41—55- хороший распорядитель времени;

56—100- вы не умеете распоряжаться временем.

Данный тест также покажет вам области, в которых вы используете свое время неправильно. Еще раз просмотрите вопросы теста: есть ли среди них повторяющиеся темы, где вы набрали больше всего очков? Возможно, это касается неумения сказать «нет» или вы часто оставляете незавершенные дела на завтра и тем самым накапливаете к концу недели архив нерешенных задач? Подумайте, каким образом можно устранить данные проблемные зоны.

Сделайте список областей, которые набрали больше всего баллов:

У различных профессий присутствует многообразная специфика временной занятости.

Знаю многих людей, что они бы и рады работать лучше и плодотворнее, но у них это плохо не получается. Как заметили некоторые из моих клиентов, они часто работают в спешке и суматохе, это настолько их выматывает, что они начинают чаще ошибаться, долго не могут сосредоточиться на поставленной задаче, и почти каждый второй не успевает сделать все дела к концу рабочего дня. В итоге, они либо берут работу на дом, либо засиживаются допоздна в офисе. На следующий день снежный ком нерешенных дел еще больше увеличивается, так как к новым делам прибавляются еще и старые.

Чтобы не тратить на работе время впустую (как бы это странно не звучало), предлагаю несколько простых правил, помогающих сбалансировать время и провести его с пользой для себя и фирмы, где вы работаете.

Правило первое: как перестать опаздывать?

Неумение вовремя прийти – может однажды сыграть с вами злую шутку. Многие начинают опаздывать на работу или важную встречу еще даже не выйдя из дома. Вы гарантированно не придете вовремя, если еще с вечера не спланируете ваше утро так, чтобы в определенный час/минуты гарантированно выйти из дома. К примеру мое утреннее время разбито на части, и я знаю во сколько мне надо позавтракать, через сколько минут начать одеваться, наносить макияж, чтобы я вышла ровно в 8—10 и ни минутой позже.

Быть пунктуальным-одно из самых ценных качеств отменного работника. Если в утренней суматохе, вы уже третий раз за неделю опаздываете в офис, то начальство сделает о вас отнюдь не лестные выводы, что в последствии сыграет против вас. Испортить репутацию легко, а восстановить ее, иногда, практически невозможно.

Если вы относитесь к категории постоянно не успевающих, задерживающихся, опаздывающих, и вы частая жертва «форс-мажора», тогда возьмите карандаш в руки и приступайте к упражнению, отвечая на вопросы:

Внимательно разберите основные причины, по которым вы опаздываете в офис, не успеваете вовремя сдать отчеты или пропускаете на совещание. Среди частых причин могут быть оправдания вроде:

Я забыла;

Проспала;

Не успела потому, что задержали дети;

Потеряла ключи, пропуск, права;

Подвел транспорт, компьютер, телефон;

Не выспалась;

Долго собиралась, делала макияж.

И так далее до бесконечности, но все причины объединяет одна простая вещь – время, которого не было в достаточном количестве! В данной главе вы найдете множество способов, помогающих найти недостающие часы и минуты.

Осознав основные причины из-за которых вы опаздываете, в дальнейшем вы сможете устранить их и спланировать свой день так, чтобы больше не пришлось оправдываться перед начальством и писать объяснительные.

Итак…

а) Ваша основная причина опозданий- дети. Если вы их развозите по школам и детским садам, то чередуйте эту обязанность с супругом, мамой/отцом при любой возможности. Если это невозможно, остается только одно- вставать еще раньше, чем вы привыкли. Лишние полчаса, а лучше час, спасут вас от возможных «форс-мажоров», пробок, и мелких капризов детей.

б) Ваша основная причина- крепкий сон, тогда вам необходимо ставить три будильника, и с таким расчетом, чтобы вы успели не только проснуться, но и взбодриться.

Учитывайте важный момент: утром нам всегда хочется дольше понежится в кровати. Открою маленький секрет, рано вставать не хочет наше тело, поэтому его лучше не слушать, а подниматься несмотря на нежелание, ведь в это время мозг настойчиво твердит, что пора просыпаться, предстоит много дел, и лучше быть в тонусе. Поэтому не обращайте внимание на позывы сонного тела и бодренько выпрыгивайте из кровати.

Также полезно не закрывать окна шторами, чтобы утром вас разбудил солнечный свет (примерно в 6—7 часов). Я, например, заметила за собой, что мне легко просыпаться в промежутке с 6—50 до 7—05 утр. После 7—10 я уже с трудом открываю глаза. Время между 7—30 и 9 является самым тяжелым для подъема, и «выпрыгнуть бодренько из кровати» уже не получается. Таким же образом попробуйте определить ваше наилучшее время для пробуждения, и в какие часы вам тяжелее всего проснуться. Учитесь просыпаться в удобное для вашего организма время, как бы рано вам это не казалось.

Вечером, когда слипаются глаза и уже ничего не хочется делать, а мозг настойчиво твердит, что нужно дописать последний отчет и убрать беспорядок, то лучше не слушайте мозг, неугомонный ум никак не успокоится, а прислушивайтесь к уставшему организму, тело зовет поскорее улечься в кровать и как следует отдохнуть.

Поэтому утром дайте себе 2—4 минуты, чтобы как следует потянуться в кровати, не слушайте тело, а слушайте ум. Сильно зажмурьтесь и широко откройте глаза- небольшая гимнастика для глаз. Сидя в постели разомните шею, поднимите плечи вверх – вниз, разомните ступни делая круговые движения. Кажется, вы уже готовы встать. Доброе утро!

в) Ваша основная причина- забывчивость. Я сама отношусь к таким людям и рассеянность мое второе «Я». Здесь вам помогут телефонные напоминания и календари. Составьте план на листе бумаге, куда вам необходимо сходить завтра, какие отчеты подготовить и к какому часу. Это немного дисциплинирует ваш ум и не даст забыть важные задания. Также необходимо разобраться с причиной вашей забывчивости или рассеянности. Чаще всего это происходит из-за переизбытка поступающей в мозг информации (шум, музыка, потоки рекламы, обилие задач) и элементарной усталости. Часто нас отвлекает от дел что-то очень важное, нас беспокоит некая проблема, либо волнует нерешенный вопрос. Я стараюсь не пользоваться календарем-напоминанием в телефоне, а больше тренировать свою память.

г) Ваша основная причина- не успела, потому что долго выбирала одежду и делала макияж. Внешний вид на работе- дело ответственное, и если вы знаете за собой дурную привычку опаздывать из-за задержек в гардеробе, то приучайте себя выбирать и одежду с вечера. Даже засыпая достаточно подобрать в уме завтрашний внешний вид, чтобы с утра не примерять по несколько раз фасоны и стили. Вы же знаете, если вы вдруг решите поменять блузку на другую, то придется переодеваться полностью начинаю от нижнего белья и заканчивая туфлями.

Если вам действительно важно приходить на работу вовремя и быть хозяином своего времени, то потрудитесь изучить способы своих опозданий и устранить их. Умело пользуйтесь своим временем.

Правило второе: все успеть невозможно или не прыгайте выше головы!

Как бы умело вы не планировали список дел или штурмовали трудные задачи- всегда появляется некий предел своих возможностей. Неразумно пытаться в течение дня выполнить 20 различных задач, так как от спешки будет страдать качество работы, а вы получите дозу усталости и раздражения. Например, я по складу характера, темперамента и других личных особенностей не умею медленно работать и люблю заниматься несколькими делами одновременно (природа женщин этим даром явно не обделила). Я прихожу в ужас, когда приходится работать с людьми, привыкшими к медленному темпу: кто плавно, не спеша разговаривает, тянет мысль словно она резиновая и никогда не закончится. Через пять минут разговора я уже теряю нить беседы и уношусь мыслями далеко вперед, успевая попутно выполнить мелкие дела и подумать о великом.

Сейчас я живу под девизом «все успеть невозможно» ибо спешка не раз оборачивалась для меня казусами и неприятностями. Приходилось что-то переделывать, начинать заново, возвращаться обратно, что еще больше меня задерживало и выводило из себя.

Если на работе вам дают сразу несколько поручений, то не спешите выполнять их все сразу. Для начала определитесь, что вам важнее: качество или количество. Есть предприятия, нацеленные на скорость и на количество, для них не важны внешний вид продукта, товара, плана, главное выполнить в срок, для других все наоборот. К какой категории относитесь вы? Ваша работа требует от вас скорости или качества?

В конечном счете, чрезмерные умственные и физические нагрузки (а когда мы пытаемся успеть все и сразу- это и есть, своего рода, нагрузка), вскоре довольно ощутимо дают о себе знать. Напряжение возникает от того, что вы не успеваете выполнить поставленную задачу в срок, драгоценные минуты истекают, начальник выразительно на вас поглядывает, вы торопитесь еще больше- пишите обеими руками, в уме складываете цифры, и проговариваете текст презентации, с мольбой смотря на часы. Длительные нагрузки приводят к усталости, головной боли, гипертонии и болезням желудка и так далее.

Упражнение «Колесо времени».

Выполните небольшое упражнение «Колесо времени»9, с его помощью вы увидите, в какой области у вас есть «неполадки», и куда следует направить ваше внимание, чтобы улучшить качество работы и сократить потерю времени.

Определите свой уровень компетенции в настоящее время, что вам удается выполнять лучше всего, в какой области вы ас, а над какими практически не задумываетесь? Отметьте на осях точки, где 1- очень низкий балл, а 10- очень высокий, затем сравните баллы по всем осям, и соедините линии выбранных баллов, как на примере ниже.

У меня получилась такая картина…

Как вы видите, меньше всего я умею «избегать оттягивания» (умышленно занимаюсь другими делами, лишь бы не садиться за необходимое), также «самодисциплина» и «отлаженные методы работы» – получили самые низкие баллы. Отталкиваясь от областей с наименьшими баллами, можно найти для них решения и как минимум помочь себе эффективнее работать с наименьшими душевными затратами, а как максимум можно позаботиться о своем здоровье.

Заполните ваше колесо времени.

Таким образом ваши слабые места ясно показывают где вы теряете время и с чем необходимо бороться в первую очередь.

Еще одно популярное упражнение «Учет времени», поможет найти и устранить вашу потерю времени. Не все люди знают, на что они действительно тратят свое время (свою жизнь), самые распространенные пожиратели времени нами не замечаются или не считаются таковыми. Есть единственная сложность в этом простом упражнении: записывать потраченное время необходимо сразу же после какого-либо законченного дела, а не оставлять это на вечер, полагаясь на свою память. Заполнять ваш список дел и потраченные часы по вечерам, после работы бессмысленно т.к. вы можете забыть какие-то мелочи и незначительные дела. Вам необходимо записывать «все время» – начиная от подъема, поездки до работы, и каждое выполненное дело в офисе, а также даже то, что вы вообще ничем не занимались и предавались праздному безделью, что особенно важно учесть!

Записи лучше всего вести каждый день в течение недели! Важно не округлять или приуменьшать потраченные минуты, учет времени вы делаете исключительно для себя и если вы увидите, что большую часть времени расходуете на пустые разговоры, «хождение» по Интернету и перекуры, то это еще не повод искать себе оправдание и сваливать вину на других. Если вы действительно хотите научиться эффективно и плодотворно проводить время на работе, а она занимает большую часть нашей жизни, то ведите учет времени правильно, не обманываясь и не пуская себе пыль в глаза.

Приведу пример, как НЕЛЬЗЯ вести хронометраж/учет времени. Данный отрывок из дневника Николая II10:

«11 января 1890. Четверг. Занимался с Леером, чуть-чуть не заснул от усталости.

12 января 1890. Пятница. Встал в 10—30. Я уверен, что у меня болезнь- спячка, т.к. никакими средствами до меня добудиться не могут. Катались на катке Воронцовых. После закуски поехали в Александрийский театр. Потом отправились на ужин к Пете. Порядочно нализались и повеселились.

25 января 1890. Четверг. Утром был с Леером. На каток приехали три Воронцовых. Возились с ними до после чаю.

27 января 1890. Суббота. Встал поздно, чем урезал Леера на два часа».

Как вы поняли из дневника Николая II- такой учет времени для нас абсолютно бесполезен. Таким образом мы не узнаем, сколько времени вы бы потратили на какое-либо дело, на дорогу, с каким задачами вы справились легко, а какие вызвали трудности, и конечно, неясно каковы основные поглотители времени и что необходимо устранить или изменить для более эффективного распределения времени и дел. Для наглядности приведу свой учет времени:

Желательно, чтобы ваш учет времени был таким же подробным. Если вы большую часть времени проводите в офисе, то записывайте сколько времени у вас ушло на решение того или иного дела, с кем пришлось долго разговаривать не по теме работы, кто отнимал ваше время излишними просьбами. Это же касается и тех, кто занят больше дома по хозяйству и с детьми. Для записей подойдет обычный блокнот и ручка. Всегда берите его с собой и записывайте все дела в течение недели, в течение каждого дня, а в конце сделайте вывод, на что больше всего вы тратите свое время и каким образом это можно исправить? И самое главное, на что вы тратите свое время с пользой, а на что совершенно бездарно.

После того, как вы в течение недели выполняли упражнение «Учет времени» заполните таблицу ниже:

Правило третье: проводим субботник на рабочем столе

Самый простой, но не менее важный пункт – это держать свой рабочий стол в порядке. Надеюсь, что вы не человек творческих профессий, стол у которых напоминает поле военных действий, вмещающее все от сломанных ручек и заканчивая старым бутербродом. Понимаю дизайнеров, писателей, портных и т. д. кто держит под рукой то, что может пригодится сию минуту, им не досуг искать буклеты или нитки в шкафчиках и отделениях.

Всем остальным необходимо навести порядок на своем столе, разложить многочисленные папки по полкам, каждую подписать и убрать в них соответствующие документы, отчеты, проекты и задачи. Систематизировав их по алфавиту или по годам вы облегчите себе работу на 50%. Вы больше не будете в панике метаться по кабинету в поисках нужных бумаг, так как вы знаете, где они лежат, и как их найти.

Данная систематизация также относится к вашему компьютеру. Вас не приводят в ужас сотни папок, документов, картинок, разбросанных по разным углам? Чтобы найти нужный документ необходимо как следует напрячь зрение и водить курсором по каждой папке читая названия. Вас это не раздражает?

Потратьте несколько часов на то, чтобы все рассортировать в компьютере и удалить ненужные файлы, если вы уже несколько месяцев к ним не притрагивались, не просматривали и уже забыли, что хранится внутри папок.

Удалите файлы, не относящиеся к работе: музыкальные клипы, фильмы, картинки, игры и поставьте в своих социальных сетях статусы «Не доступен. Работаю!».

Наведите порядок в компьютере, на своем столе, в шкафах и полках, и вы почувствуете свободнее, и заметите, что ваш рабочий кабинет стал более просторным.

Также не открывайте по 25 вкладок в браузере и не пытайтесь судорожно искать нужную, сразу же закрывайте лишнюю или добавляйте ее в закладки (Ctrl+D) – и вы всегда сможете быстро найти нужные страницы.

Проведя ревизию в своем кабинете, вы не потеряете важный документ или заявление, и сможете быстро и вовремя находить необходимые файлы и предоставить их по требованию. О вас будут отзываться как о человеке, у которого все четко и систематизировано, у кого все под рукой и на кого можно положиться. Порядок – это дело привычки. Приучайте себя к хорошему!

Советую прочесть книгу Масааки Имаи «Кайдзен, ключ к успеху японских компаний», сравните как работают японцы и как работают русские.

Не обрастайте ненужными вещами!

Правило четвертое: что нам не дает сосредоточиться?

Как я уже писала выше, нас постоянно окружают потоки информации: шум от рекламы, музыка, гул голосов прохожих, шум от транспорта, гудки машин, яркие рекламные баннеры – все проходит через наше восприятие- глаза, слух, обоняние и кожу.

Что вас окружает на рабочем месте?

Делая годовой отчет, уникальный проект, проверяя домашнюю работу и т.д., многие одновременно успевают перекусить, сходить на перекур, послушать музыку, пообщаться в «Агенте», «вКонтакте», «Одноклассниках», и подумать о текущем отчете или проекте. Кажется, что это элементарно, но мы не замечаем, какое влияние оно оказывают на нас. В итоге, спустя несколько часов у вас ухудшается память, снижается восприятие, ухудшается координация, вы начинаете «зависать», вам труднее сосредоточится, вы больше раздражаетесь и еще больше устаете. К концу дня вы измотаны, хотя практически еще ничего не успели сделать.

Вы можете заниматься несколькими вещами одновременно, но от этого ваш мозг перегружается и «дает сбои». Когда ему необходимо быстро переключаться с одной деятельности на другую: одновременно успевать думать о проекте, слушать музыку, переваривать пищу, отвечать подруге в «What’s App», через некоторое время он начинает закипать и постепенно «отключаться». Из-за многих отвлекающих факторов мозг быстро устает и вам трудно сосредоточиться, отсюда усталость, апатия и раздраженность к концу дня.

Замечали ли вы, что иногда вам трудно сосредоточиться? Это может выглядеть, как легкая рассеяность, когда вы долго ищите необходимый документ или предметы, вспоминаете, что нужно оставить кому-то сообщение, вас затягивает в Сеть, но вскоре вы возвращаете в реальность и снова пытаетесь заняться проектом, но перед этим лучше бы и кофе попить, чтобы собраться…

Для того чтобы войти в ритм и начать ПЛОДОТВОРНО работать, а это касается всех профессий, НАМ ТРЕБУЕТСЯ ОКОЛО 30—40 МИНУТ, на то, чтобы вникнуть в очередной отчет. Если каждые 10 минут вы отвлекаетесь на общение, музыку, кофе, то, во-первых, от этого страдает качество вашей работы, а во-вторых ваш организм, который через несколько часов устанет, так ничего практически не сделав.

Не делайте несколько вещей одновременно!

Не смотрите краем глаза телевизор, не слушайте музыку и не общайтесь в чатах, когда вам срочно нужно напечатать отчет, ответить на деловое письмо или подумать над дизайном рекламы.

Итак, давайте подумаем, что же вас чаще всего отвлекает в рабочие часы? Поставьте баллы от 1 до 10 напротив выбранных пунктов, где 1 балл- это меня не отвлекает, а 10 баллов- совсем не дает сосредоточиться. Ниже дополните свои варианты, если не нашли необходимого.

Чтобы лучше погрузиться в выполнение какой-либо задачи необходимо избавиться от всех отвлекающих факторов и сосредоточиться только на одном деле. Так вашему мозгу легче работать, он не будет закипать от постоянного переключения на несколько вещей сразу.

Чтобы проверить, как вам мешают или «помогают» отвлекающие факторы достаточно прийти на работу и заниматься своими делами в привычной суетливой обстановке и в конце дня отметить для себя насколько вы устали и насколько продуктивно поработали.

На следующий день сделайте все по-другому: придя на рабочее место, отключите музыку, не запускайте социальные сети, почту, и не проверяйте телефон каждые 15 минут. Вместо этого занимайтесь рабочими процессами, в конце дня отметьте для себя насколько вы устали, и насколько продуктивно прошел день.

Заранее предупреждаю, что первые несколько часов/дней вы будете обеспокоенно «нырять» в телефон и соц. сети. Но ваша зависимость постепенно пройдет примерно через 1—2 недели.

Для чтобы не забыть отметить разницу, используйте таблицу ниже:

День 1 обычный

День 2 БЕЗ отвлекающих факторов

Надеюсь, что этот простой эксперимент покажет вам, что можно работать много и меньше уставать, просто занимаясь только одним делом, не перескакивая с одного на другое.

Правило пятое: избавляемся от ненужных гостей!

Что делать, если коллеги мешают своей беседой и хотят обсудить с вами вчерашний день, и тем самым убить 2 часа времени?

Вы, наверное, замечали, что не всегда вам удобно разговаривать на отвлеченные темы с кем-то из коллег, когда у вас «дело горит» и нужно срочно выполнить план до обеда. И как не вовремя подруга заскочила обсудить новое платье, и уже удобно устроилась в вашем кресле подробно смакуя покупку. Неумение выпроводить «праздно слоняющихся болтунов» приравнивается к неспособности сказать «нет», когда вам этого так хочется. И многие стоят перед дилеммой: отказать подруге и возможно этим ее обидеть, либо терпеливо выслушать, но потерять время и затем в спешке заниматься своими отчетами. Есть несколько простых способов дать понять коллегам, что вы не настроены обсуждать личные темы и вас сейчас лучше не беспокоить:

1. Если подруга зашла к вам в кабинет, то вы можете сделать вид, что вам необходимо выйти за бумагами в другой отдел или офис. Это не даст ей возможности удобно расположиться в кресле для продолжительной беседы.

2. Если этот способ не принес результата, и вас настойчиво ждут для продолжения рассказа, то вернувшись (а лучше и вовсе не возвращаться длительное время), не садитесь рядом с назойливым гостем. Останьтесь стоять перед сидящим, возвышаясь над ним, и ваш коллега или подруга будет вынужден покинуть кресло, чтобы разговаривать лицом к лицу. Когда он поднимется, вы можете повторить попытку из пункта №1 и вывести следом за собой собеседника.

3. Если вы будете стоять к нему спиной или боком, то данный «прозрачный» намек также станет понятен непрошенному гостю.

4. Также отлично помогает «активная» переписка по телефону или отсутствующий взгляд у монитора компьютера. Если вашему собеседнику не все равно с кем говорить, со слушающим человеком или со стенкой, то увидев ваш рассеянный взгляд, он поймет, что его не слушают и ретируется к себе.

5.Самая простая возможность не пускать к себе назойливого посетителя – это прикрепить на дверь табличку «Занят! Не беспокоить!» и заранее сказать об этом коллегам.

6. Если есть возможность, то просто опустите жалюзи на окнах выходящих в офис и закройте дверь не замок. Менее радикальный способ- это загородить вход к вам, каким-нибудь крупным предметом: тумбой, большим цветочным горшком, креслом и т. д.

7. Также достаточно просто сказать вошедшему, что сейчас не время, вы очень заняты и назначить встречу позже, когда вы разберетесь со своими делами.

Правило шестое: Решите вопросы, которые вас тревожат

Одним из самых сильных отвлекающих факторов, которые мешают в работе и порождают напряжение и рассеянность – это домашние проблемы, которые вам срочно необходимо решить. Вам некогда думать над задачей, которую поставил перед вами руководитель, т.к. вы обеспокоены, плохими оценками сына.

Чувство вины и стыд также отвлекают от работы. Ссора с кем-то из коллег, ваша обида и злость не будут помощниками в течение всего рабочего дня. Если в офисе есть люди, которые «заставляют» вас чувствовать себя не в своей тарелке или у вас с кем-то из коллег частые конфликты на почве личной неприязни, то имейте ввиду, подобные вещи также оказывают негативное влияние на ваше здоровье и на ваше отношение к работе.

Решите тревожащие вопросы как можно быстрее и приступайте к своим обязанностям, ведь работать под давлением беспокоящих дел практически невозможно.

Не забывайте, что длительное беспокойство – это также стресс, и он наносит вред организму. Если вы не можете избавиться от тревожных чувств, то поразмышляйте на это тему более глубоко.

Ответьте себе на вопросы:

Беспокоящие вопросы могут возникать довольно редко, и они требуют своего решения, но когда вы ощущаете давление, то здесь необходимы уже более радикальные меры. Если вам трудно понять, что же вас беспокоит или заставляет нервничать, то попробуйте в течение одной-двух недель записывать в таблицу ниже, что, как вам кажется, оказывает на вас давление, и вашу обычную реакцию на это. Например, вас беспокоит, что руководство каждые пять минут требует результаты вашей работы, и как результат вы большую часть времени вы находитесь в постоянной спешке и нервничаете, ошибаетесь. Также напряжение возникает от того, что вы чувствуете обязанность сделать то, что от вас просят или ожидают другие. Вам не хочется везти сестру мужа на корпоратив на другой конец города, но вы же семья, и не можете ей отказать или показаться грубой, поэтому вынуждены согласиться на неудобную просьбу.

Заполните таблицу

После заполнения таблицы подумайте, каким образом вы можете изменить свои реакции на беспокоящие события, или как вы можете повлиять на эти события?

Что вы можете сделать, чтобы сократить и уменьшить появление стрессовых ситуаций?

Правило седьмое: план работы на завтра и градация дел по важности

Еще один простой и эффективный способ научиться концентрироваться на текущих делах – это планировать задачи заранее или на неделю вперед.

Что мы теряем, когда не делаем этого?

– Забываем о важных делах и встречах;

– Не успеваем закончить их вовремя;

– Занимаемся ненужным, теряем время;

– Не знаем за что взяться в первую очередь;

– К концу недели накапливается стопка нерешенных дел.

Можно было бы и дальше продолжить список, но суть не в том, чтобы доказать, что планирование необходимо, а в том, чтобы вы подумали и сказали, как вы решаете, чем вы будете завтра заниматься на работе в первую очередь? Вероятно, вы держите в голове список важных задач или приходите в офис и там получаете список дел?

В любом случае, если вы начнете вносить дела в ежедневник или телефонный календарь- напоминание- это не даст вам забыть срочные задачи и позволит окинуть взглядом весь день или неделю наперед, что дает вам большую мобильность. Помимо всего сказанного, планирование дел на завтра дисциплинирует ум, и вы будете знать заранее, что вы уже успели выполнить, а что следует перенести на следующий день. Беспорядочность действий- самая частая причина потери времени.

Уделяйте особое внимание «окнам», список дел должен быть гибким, чтобы в любой момент вы могли выкрутиться из «форс-мажорных» обстоятельств.

Выделите для себя важные и срочные дела либо на первую половину дня, либо отметьте их красным цветом, а не важные и не срочные, оставьте на конец дня и отметьте зеленым.

Также будьте внимательны, если вчера вы не успели что-либо выполнить, то сегодня не стоит пытаться включить это мероприятие в 15 —минутный перерыв, когда на самом деле для его выполнения потребует больше, чем 3 часа.

Мы так устроены, что часто откладываем какое -либо дело, только потому, что оно является сложным. Мы любим тянуть время и оттягивать неприятный момент встречи с трудностями. На работе это приводит к накоплению нерешенных дел. Обычно, в первую очередь, мы выполняем самую простую задачу, потом беремся за дело посложнее. Если простых дел очень много, то до самого трудного и главного руки так и не доходят.

Чем это оборачивается к концу дня? Потерей времени, несделанными отчетами, недовольством начальства и вашим испорченным настроением.

Возвращаемся в студенчески годы, где «талантливые» студенты: пишут диплом в последнюю ночь перед защитой и в итоге все получается из рук вон плохо, допускаются грубые ошибки и недочеты. Вы недовольны ни собой, ни своей работой.

Этого можно избежать, если взять себе за правило делать сложные дела первыми. Данная истина стара как мир, но не многие ей следуют. Не делайте простые задачи в первую очередь, правильно рассчитывайте свои силы и цените свое время!

Только представьте, как вы с самого утра, закатав рукава, рьяно беретесь за сложное дело и к обеду, с чувством триумфа свободно вздыхаете: «Я закончил! Сложности позади!». Впереди еще полдня, а перед вами остались самые простые и легкие дела, которые вы решаете быстро и с удовольствием. В концу рабочего дня вы все еще полны сил, все задачи сделаны, приоритеты расставлены, со спокойной душой можно отправляться домой.

Если бы день шел как обычно? Вы оставили самое сложное на последние часы работы, время заканчивается, а вы уже устали и нервничаете, т.к. начальник может оставить вас еще на пару часов сверхурочно. Не терпится домой, но нельзя! Вы из последних сил трудитесь над проектом, а он все никак не хочет решаться и заканчиваться. Уже восьмой час вечера, на улице темно и мокро, вы решаете оставить это на завтра… а дома все еще думаете о сложном деле, перебираете в уме разные варианты… Вы очень устали.

Не очень радужная картина.

Берем за правило: делаем сначала сложные, а затем простые дела.

Потренируйтесь составлять список дел на завтра и одновременно правильно расставляйте приоритеты и важные дела.

Попробуйте найти свой вариант эффективного планирования задач и их решения. Может быть у вас есть свой уникальный способ распределения дел?

Если вам удобнее планировать в телефоне, то воспользуйтесь соответствующими приложениями, вам помогут:

Outlook Exspress

Todoist

2Do

TimeSpread

ACalendar

Remember The Milk и так далее.

Данных программ множество на любой цвет, вкус и язык интерфейса. Устанавливайте и учитесь планировать эффективно.

Таблицы и упражнения, которые представлены ниже необходимы только тем, кто не успевает все делать вовремя, для кого работа превратилась в рутину, которую трудно выполнить з-за постоянной потери времени. Если же вы наоборот, излишне сосредоточены на часах и точности, то спросите себя, не слишком ли вы зависите от времени? Даете ли вы себе небольшие поблажки или постоянно испытываете давление времени, которого всегда так мало? Не трудоголик ли вы?

Попробуйте провести целый день без наручных часов или телефона, чтобы не смотреть на циферблат. Сначала проживите день без часов, а затем выполните тест11:

Выберите один ответ от а до е и подсчитайте баллы:

а- 5 баллов, b-4 балла, с- 3 балла, d-2 балла, е- 1 балл.

1. Без наручных часов/ без телефона, я почувствовала, что:

a) Намного меньше контролировала свою рабочую нагрузку.

b) Несколько меньше контролировала ее.

c) Уровень контроля изменился.

d) Немного больше контролировал ее.

e) Контролировал ее намного больше.

2. Без часов я ощущала:

a) Сильное беспокойство.

b) Не особо беспокоилась.

c) Уровень обеспокоенности не изменился.

d) Несколько меньше беспокоилась.

e) Вообще не беспокоилась.

3.Без часов я чувствовала:

a) Большую напряженность.

b) Небольшую напряженность, искала, где можно посмотреть который час.

c) Уровень напряженности не изменился.

d) Меньшую напряженность.

e) Вообще не напрягалась.

4. Без часов я:

a) Сделала намного меньше работы, чем обычно!

b) Сделала меньше работы.

c) Количество работы не изменилось…

d) Сделала чуть-чуть больше работы.

e) Выполнила много работы.

В конце оцените ваши ответы суммируя набранные баллы:

15—20 баллов: для вас большую роль играет привычка и заведенный порядок. Почему некоторые вещи вы делаете в определенное время дня? Навязывается ли вам такой порядок или вы вольны его изменить? Каким образом можно перестроить свое расписание, чтобы более эффективно организовать время?

9—14 баллов: здесь на организацию времени больше влияет привычка, чем эффективная организация времени. Это может вызвать ненужный стресс. Пересмотрите свои привычки, чтобы вам было удобнее заниматься своими делами.

0—8 баллов: вас не очень сильно стесняет давление времени. Это хорошая основа для усвоения приемов более эффективной организации времени и уменьшения стресса

Итоги!

Ближе к окончанию рабочего дня, подведите небольшие итоги сделанного за сегодня.

– Все ли вы успели сделать?

– Что еще осталось не оконченным?

– Когда нужно сделать отчет 1, отчет 2, кого из клиентов следует обзвонить, кому напомнить об отчетах.

– Что вы сегодня упустили? Или что сделали больше, чем ожидали?

Обязательно побалуйте себя чем-нибудь вкусным, если сегодня вы быстро справились с потоком дел и остались бодры и в хорошем настроении.

Правило восьмое: работа только в рабочее время

Большинство жен и матерей жалуются на то, что их мужья/партнеры часто «крадут» время у семьи, тем, что берут работу на дом.

Особые противники работы на дому придумывают своеобразные ритуалы, чтобы дома ни словом, ни взглядом, ни звонком ничто не напоминало им о работе. Я тоже отношусь к таким людям. Может быть для кого-то это покажется сумасшествием, но дома, я не пользуюсь ручками, карандашами, тетрадями, которыми пишу на работе. Если я встречаюсь с друзьями с работы, то мы строго-настрого договариваемся, что о ней ни слова!

К сожалению, не у всех есть возможность, находясь вне офиса, не думать о предстоящих делах. Помните, что делу – время, а потехе – час. Организуйте в своем ежедневнике и в планах на завтра часы, отведенные на семью или себя. Работа может длиться бесконечно, а наше время не вечно, поэтому каждый день, каждую неделю, каждый месяц планируйте отдых и время для семьи.

Также многие женщины жалуются, что их мужья, любовники, партнеры зачастую засиживаются на работе до темна. Знаю не один десяток мужчин, которых ждут дома дети и жена, но тем не менее, они позволяют себе уходить с работы не раньше 9 -10 часов вечера. Для одних задержка на работе является отличным способом избегать домашних обязанностей, для других это мука, отнимающая время у их семьи.

Мы живем лишь один раз, и тратить сотни часов на просиживание за документами и отчетами может позволить себе лишь бессмертный! Цените свое время и свою семью!

1.4 Модель баланса через призму Позитивной психотерапии

В методе Позитивной психотерапии в котором я работаю есть очень лаконичная и емкая модель баланса наших сфер жизни. Несмотря на все многообразие и разнообразие окружающего мира и нашего места в нем, у нас с вами, есть четыре основных жизненных сферы с помощью которых мы взаимодействуем с миром, познаем его и пытаемся как-то в нем жить и существовать.

Первая сфера- наше тело/здоровья: сюда относится все, что так или иначе связано с нашим телом, с заботой о нем, как мы питаемся, как себя чувствуем, занимаемся ли спортом, поддерживаем ли свое физическое здоровье и т. д. Задайте себе вопросы: как вы относитесь к своему телу? Как вы ухаживаете за ним? Что вы делаете или не делаете для поддержания здоровья?

Вторая сфера- деятельность/достижения- сюда можно отнести все, что относится к труду, работе, обучению, строительству карьеры, к различным профессиональным достижениям и т. д. В этой сфере мы делаем конкретные шаги по самореализации, воспитанию себя/детей. Задайте себе вопросы: куда вы двигаетесь? Как вы проводите время на работе? Чем заполняете свободное время? Куда бы вы хотели прийти за тот отрезок времени, что нам дан?

Третья сфера- контакты- это наше взаимодействие с людьми, наше общение с друзьями, близкими и т. д. От того какого качества данные связи зависит и наше самочувствие. Задайте себе вопросы: какими людьми заполнена данная ниша? Какие у меня контакты и что это за люди? Сколько времени я провожу с любимыми людьми?

Четвертая сфера-фантазии и смыслы- сюда относятся не только наши фантазии о возможном будущем, но и наши цели, которым мы для себя наметили и мечты, которых хотим достичь. В этой сфере мы определяем наши смыслы жизни, наше отношение к сути всего сущего, здесь мы строим планы и собираем наши ценности, хобби и т. д. Задайте себе вопросы: о чем я думаю чаще всего? К чему стремлюсь? Есть ли у меня цели? Как я провожу свободное время? Чем наполнена моя сфера смыслов?

Таким образом баланс, который так всем жизненно необходим зависит от того, ЧЕМ наполнены все четыре сферы жизни и в КАКОМ они соотношении друг с другом. Дисгармония, дисбаланс происходит тогда, когда одна или две сферы заполнены с избытком, а остальные испытывают дефицит и таким образом весы резко падают в одну сторону.

Модель баланса в методе Позитивной психотерапии изображается в виде ромба:

Где в каждой из сфер распределение отданных сил, времени и энергии от человека должно быть поровну, по 25% в каждой, так как за основу берется общая сумма 100%, которые даны нам в пользование.

Например, если взять ситуацию, когда вы очень много работает и тратит на эту сферу много времени и сил, то зачастую, остальные сферы испытывают дефицит нарушая баланс. Находясь на работе по 8—10 часов каждый день в течении 5—6 дней в неделю, само собой у вас не останется сил на семью, на заботу о себе, своей здоровье, на отдых и развлечения. Схематично это можно изобразить так:

Вы можете заполнить аналогичную схему и посмотреть в какой из сфер у вас переизбыток, а какая требует вашего внимания и участия. Подумайте и запишите, чем наполнены ваши сферы жизни и условно проставьте для каждой сумму в процентах сколько места и времени она занимает в вашей жизни.

Сфера тела:

– делаете ли вы что-либо, чтобы поддержать физическое здоровье?

– уделяете ли вы время для отдыха и расслабления?

– любите ли вы себя побаловать чем-нибудь вкусным?

– ваше тело вам враг или друг?

Сфера достижений/деятельности:

Конец ознакомительного фрагмента.