Глава 2. Питание для обмена веществ
Для слаженной работы нашему организму требуются питательные вещества: белки, жиры, углеводы и вода. Поэтому здоровое питание складывается из всех этих составляющих. Ежедневно каждый из нас должен употреблять и углеводы, и белки с жирами. Ежедневно в организм должны поступать витамины и минеральные соли. А это значит, что питание не может быть абы каким. Например, пачка чипсов, которая, кажется, принесет нам и углеводы, и жиры. Или гамбургер из сети быстрого питания, в котором подразумевается наличие мяса – белка. В питании не может быть халатности или небрежности. Не может быть никакого «авось» или «какая разница». То, что мы отправим в топку – в желудок – воздастся нам в нашем здоровье и внешнем виде.
Про углеводы
Углеводы – это самый большой пласт в нашем питании. Именно они – главный источник энергии. Так, соотношение белков, жиров и углеводов приблизительно должно быть таким: 1:1:4 (5). Конечно, если сесть на популярную безуглеводную диету, то похудеть можно гораздо быстрей, чем на здоровом питании. Ведь организму будет постоянно не хватать энергии, и чтобы не погибнуть, он возьмет ее из резерва: отложенного жира. Но! Углеводы необходимы для здорового обмена веществ. Углеводы участвуют в построении клеток. Это неотъемлемая составляющая и катаболизма, и анаболизма. Исключить из рациона углеводную пищу, это заставить обмен веществ перестраивать свою работу не в правильную сторону, а в сторону экономии энергии – стресса. По окончании такой диеты, истраченные подкожные жиры будут пополнены с резервом.
Если мы говорим об углеводах, то имеем в виду сложные или, как их еще называют, медленные углеводы. По сути, сюда относится все, кроме сахара и муки высшего сорта. Но! Будьте разумны при выборе углеводов. Если это крупа, то цельная. Если картофель, то запеченный. Если макароны, то из твердых сортов пшеницы. Отдавайте предпочтение продуктам, которые прошли максимально короткий путь от огорода или поля, где выросли, до вашего стола.
Овощи – тоже углеводы
Очень часто овощи стоят особняком от остальной группы углеводов. И это не случайно! Энергии они несут немного, но сколько витаминов, минералов и пищевых волокон! Игнорируя овощи, мы делаем очень большую ошибку. В правильной работе обмена веществ они играют далеко не последнюю роль. Но об этом чуть позже: в третьей главе нашей книги.
Фрукты и ягоды – тоже углеводы
Мы привыкли считать, что фрукты – источник витаминов. Когда врачи после перенесенного заболевания советуют кушать витамины, мы галопом бежим за бананами/мандаринами и вечерами перед телевизором поглощаем необходимые нам витаминчики. Это ж, ведь доктор прописал!
Да, фрукты, действительно, богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами (не все, но большинство), но кроме этого фрукты богаты сахаром. И это не надо забывать! Быть может, лишних килограммов они не добавят, но разогнать аппетит точно могут!
Не стоит бояться кушать фрукты, но стоит знать, как их есть.
Когда и как правильно есть фрукты
1. Откажитесь от фруктовых соков в пользу цельных плодов
Лучше исключить из своего пищевого рациона фруктовые соки (имеются ввиду свежевыжатые, а не из коробок и бутылок – те вообще яд). Фрукты наиболее ценны тем, что содержат в себе клетчатку и витамины, а выжимая сок, вы не только избавляетесь от самого ценного – клетчатки, но и разрушаете часть витаминов. Также не стоит чистить те фрукты, у которых съедобная кожура. Достаточно тщательно помыть.
2. Не ешьте фрукты утром натощак
Фрукты содержат в своем составе фруктозу и глюкозу. Эти вещества, как раз, и делают их сладкими. Исследования ученых доказывают, что фруктоза не вызывает резкий подъем уровня сахара в крови и тем самым выброс инсулина. Тогда как глюкоза это делает. В паре фруктоза и глюкоза хорошо усваиваются, а потому лучше не стоит начинать свой день с такой яростной сладкой атаки. Тем более, что практика показывает: употребление фруктов (и особенно фруктовых соков) утром натощак может привести к серьезному нарушению обмена веществ – сахарному диабету.
3. Следите за количеством съеденных фруктов
Фрукт – продукт коварный. Они не дают быстрого насыщения, как другая еда. Это из-за уже упомянутой фруктозы. Фруктоза не стимулирует выработку гормонов, которые ограничивают наш аппетит. А потому многие из нас после употребления фруктов, даже приличного количества, продолжают испытывать чувство голода. Поэтому сразу определите, сколько вы съедите фруктов в один прием пищи.
4. Выбирайте фрукты правильно
Также следует разграничить фрукты по их калорийности. Так, бананы и виноград более калорийны, чем, скажем, малина или мандарины. Но это не значит, что во время похудения стоит исключить сладкие калорийные плоды. Просто кушайте их в первой половине дня и не переедайте.
5. Не путайте свежие фрукты с сухофруктами, вареньем и джемом
В средней полосе полезные и вкусные фрукты и ягоды не растут круглый год, а потому люди научились сохранять их аромат в виде консервированной продукции: компота, варенья и т. д. К сожалению, эти продукты не имеют ничего общего со свежими фруктами. Сахар, процесс термообработки и время не оставляют в варенье или компоте практические ничего полезного. Такие лакомства можно позволять себе не часто.
Что касается сухофруктов, то большинство из них все-таки имеют такую добавку, как сахар. Поэтому при выборе засушенных плодов будьте внимательны. И даже те, что без сахара (чернослив, курага, изюм и др.) имеют очень концентрированный состав. Кушайте сухофрукты ограничено в первой половине дня. Это прекрасная альтернатива конфетам и выпечке.
Про жиры
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние, в свою очередь, разделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Однако большинству людей это ни о чем не говорит. Поэтому, чтобы было понятно, мы условно назовем жиры животными (насыщенные) и растительными (ненасыщенные).
В среднем человеку ежедневно нужно 100 грамм жиров. При этом треть этой нормы должны составлять животные жиры. А еще две трети – растительные. Внимание! Рыбий жир – это не животный жир!!! Рыбий жир крайне полезен и относится к ненасыщенным жирам.
Ненасыщенные жиры (те, что мы условно назвали растительными) содержатся в растительным маслах, орехах, семенах и рыбе. При этом нужно уделять большее внимание тем ненасыщенным жирам, в составе которых присутствует омега-3 жирная кислота.
Наиболее богатые продукты по содержанию омега-3 жирных кислот:
– льняное масло и льняное семя
– жирная рыба
– орехи и ореховые масла
Про широкоприменимое подсолнечное масло
Последние десятилетия подсолнечное масло, как наиболее дешевое, практически вытеснило из рациона людей другие полезные масла. И это нанесло здоровью населения большой вред! Все дело в том, что подсолнечное масло богато омега-6 жирными кислотами и содержит ничтожно мало омега-3. А ведь их соотношение должно быть примерно 1:4, т.е. 1 часть омега-3 и 4 части омега-6. В реальности же картина совсем другая – 1:10 и даже больше.
Переизбыток омега-6 и недостаток омега-3 приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, снижению иммунитета, болезням суставов.
Сегодня стало модно использовать оливковое масло. Но! Жарить на нем тоже не рекомендуется. Самый лучший вариант – заправлять им салаты.
Именно поэтому стоит внимательно рассмотреть процент потребляемых вами жиров. Внести нужные коррективы.
Как правильно употреблять жиры:
1. Заправляйте салаты растительными маслами, но не подсолнечным. В идеале – каждый день разными.
2. Ешьте как можно больше жирной рыбы. В идеале – каждый день или через день, но не реже 3—4 раз в неделю.
3. Сократите употребление животных жиров. Но исключать полностью их нельзя! Однако будет лучше, если с мяса вы будете удалять весь видимый жир и кожу. Не забывайте включать в свой рацион яйца и молочные продукты!
4. Если вы понимаете, что употребляете ничтожно мало омега-з жирных кислот, применяйте витаминотерапию. Не забывайте про льняное масло – главный источник омега-3.
Недостаток жиров губителен для обмена веществ, а переизбыток ведет к ожирению
С жирами практически все также, как и с углеводами. Переизбыток жиров в рационе ведет к лишнему весу. Лишний жир откладывается в жир под кожей. Это самый лучший источник энергии. Как только организму не будет хватать энергии, он при правильной работе метаболизма обратится к нашим жировым отложениям. Это особенно активно происходит во время кардионагрузок (об этом чуть позже).
Что касается недостаточного употребления жиров, то это еще хуже, чем переизбыток. Недостаток жиров в рационе приводит к заболеваниям суставов, нарушению жирового обмена, снижению защитных функций организма. Кроме того, длительные безжировые диеты могут расстроить репродуктивную функцию у женщин и привести к заболеваниям нервной системы. Человек становится уязвимым для стрессов и депрессивных состояний. Как видите, нарушение обмена веществ на лицо.
На каком масле жарить
Мы разобрались, что растительные масла и рыбий жир должны составлять две третьих суточной нормы. Но тогда встает вопрос, на чем жарить пищу?
Справедливости ради стоит сказать: ни на чем! Ненужно портить пищу процессом жарки. Ведь так много альтернатив этому: запекание, тушение, варение и даже копчение (если это делать в домашних условиях без применения вредных добавок). Кроме того, есть еще и безвредная жарка – на открытом огне.
Жареная пища не слишком полезна для наших органов пищеварения. И большинство растительных жиров при нагревании выделяют вредные вещества, которые по своему пагубному воздействию схожи с ядами. Особенно вредно, когда масло дымится на сковороде, а на пище образуется симпатичная хрустящая корочка.
Что касается вопросов калорийности, то котлета, рыба или овощи, жарясь на масле, впитывают его в себя. Тем самым в разы возрастает калорийность продукта. Получается, что привычка жарить отнимает у нас здоровье и прибавляет лишний вес.
Выбирайте процесс запекания в духовке, тушение в бульонах или воде, если не очень любите вареные продукты. Можно жарить без масла на специальных сковородках, но, скорее, ради исключения.
О белках
Белковая пища является незаменимым продуктом на нашем столе. Все клетки человеческого организма размножаются и функционируют благодаря бесценному белку! Слаженная работа внутренних органов, состояние сердечно-сосудистой системы, волос, кожи, ногтей напрямую зависит от потребленного белка.
Норма потребления белка
Ежедневно человеку требуется от 1,2—2,5г белка на килограмм веса в зависимости от физической нагрузки, возраста и пола. Как правило, для женщин норма составляет 1—1,5г белка на 1 килограмм веса, мужчинам – чуть больше, людям более старшего возраста – 1 г, детям – около 2г.
Для чего нужен белок и что бывает при его недостатке
В организме человека постоянно происходит распад белковой пищи на аминокислоты, которые и являются для организма незаменимым строительным материалом. Белок мы должны получать с пищей ежедневно, так как никаких накоплений белка в организме быть не может, а его дефицит приводит к серьезным последствиям, как снижение иммунитета, нарушениям в работе нервной системы и образовании новых клеток, разрушение костной ткани, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, замедленное выделение гормонов и многое другое. Как видите, посадить себя на безбелковую диету, значит, сознательно нанести вред организму, в большинстве случаев – непоправимый.
Переизбыток белка в организме
Переизбыток же белка явление довольно редкое и, как правило, почки его быстро нейтрализуют. Однако здесь важен правильный питьевой режим. Другими словами, если вы практически не пьете чистую воду, а белковая пища на вашем столе в изобилии, то стоит остерегаться переизбытка белка, который может привести к потере кальция. Именно поэтому диетологи всех стран твердят о том, что ежедневный рацион человека должен быть сбалансирован. Если вы не спортсмен и не занимаетесь тяжелым физическим трудом, то стоит хоть раз рассчитать свою норму потребления белка, впрочем, как и других элементов – углеводов и жиров.
Белок растительный и животный
Белок бывает растительный и животный. Последний усваивается организмом гораздо легче, да и содержит в себе полный комплект необходимых аминокислот. Организм легче переваривает и усваивает мясо птицы, говядину, крольчатину, яйца (уникальный продукт для человека), молочные продукты и, безусловно, рыбу! Труднее усваиваются бобовые и орехи. Однако исключить их из своего рациона было бы крайне неразумно. Медики утверждают, что соотношение животных и растительных белков должно составлять 2:1.
Белок дает нашему организму столько же энергии, сколько и углеводы. Но тратить белок на обеспечение энергозатрат организм начинает только в экстренных случаях, и такие случаи уж точно не назовешь нормой! Именно поэтому безуглеводные диеты достаточно вредны! Кажется, что без углеводов организм, чтобы получить энергию, тратит наши жировые отложения. Однако вместе с ними он тратит и потребленные белки. А ведь назначение у белковой пищи совсем другое!
Что делают белки в нашем организме
1. Строят новые клетки. Белок участвует в построении клеток всех тканей в нашем организме.
2. Белки защищают наш организм. Белки – это основа нашего иммунитета.
Конец ознакомительного фрагмента.