День 4. Учимся дышать заново
Время на выполнение практики: от 2 минут
С самого детства нас постоянно чему-то учат: есть, пить, ходить, читать и писать, говорить и молчать, соблюдать правила приличия и ещё много чему. Потом мы сами учимся разным вещам в этой жизни, полезным и не очень, у кого как получается. Но вот одной вещи очень мало кто уделяет хоть сколько-нибудь внимания – дыханию. Кажется, что чего там уметь, вдох-выдох. Вот уж где настоящий «автомат» и «несознанка»! Только когда болеем или, не дай бог, травма какая-то случается, мы вдруг замечаем, что дышим и что от этого процесса зависит, по сути, всё. Время от времени мы регистрируем, что дышать стало легче или сложнее, например, перед дождём или сразу после грозы. Иногда ощущаем, как дыхание стало сбиваться, скажем, при подъёме в гору или на какой-нибудь пятнадцатый этаж, когда лифт сломался. В целом большинство из нас не имеет ни малейшего представления о том, как мы дышим и как дыхание может помочь. Конечно, есть специально обученные люди, которые про дыхание знают всё, скажете вы, имея в виду врачей, специализирующихся на пульмонологии, а также тех, кто серьёзно занимается йогой и другими оздоровительными практиками. Если и когда вы действительно заинтересуетесь такими вещами, вы найдёте и объяснения, и наставника, и группу при необходимости. Но сегодня я вообще не об этом.
Основная задача этого этапа на пути к плавным изменениям в вашей жизни – расслабление. Мы постепенно учимся расслаблять тело, а затем ум. Этот навык совершенно необходим для того, чтобы совсем скоро перейти к следующему шагу – наблюдению.
Дыхание – такая волшебная штука, которая, если просто обратить внимание только на процесс вдоха и выдоха, сразу «отключает» все мысли. Попробуйте, я не шучу!
Упражнение, которым хочу сегодня поделиться, будет как раз про это. Научившись дышать осознанно, вы, во-первых, сможете легко справиться с любой нервозностью, неожиданными поворотами и даже сложностями при засыпании. Ну а в целях достижения желаемых изменений в жизни приобретёте ещё один навык расслабления, для тренировки которого нужны только вы и буквально пара минут.
Что делать?
В разных школах этот вид дыхания называют по-разному: дыханием Земли, гармоничными дыханием и т. д. Мне нравится название «дыхание кувшина». Представьте себе кувшин, который вы наполняете водой. Сначала вода заполняет основание кувшина, потом поднимается выше к самому горлышку. А теперь выливаем воду. Последовательность тут обратная: сначала вода покинет горлышко, потом освободит середину и в конце покинет основание сосуда.
Таким «кувшином» будет наше тело. Сядьте удобно, выпрямите спину, потянитесь макушкой к небу, руки на бёдрах, стопы ощущают пол или землю. Ваш живот – это основание «кувшина», диафрагма (верхняя часть под рёбрами) и грудь – середина, место между ключицами – «горлышко».
Сделайте пару спокойных вдохов и выдохов. Начиная новый вдох, как бы налейте воду в основание «кувшина» – заполните воздухом живот. Затем вдохните в диафрагму, в грудь и, наконец, между ключицами (здесь ваши плечи могут подняться, в первые разы это можно делать, чтобы лучше прочувствовать заполнение воздухом верхней части тела, позже необходимость в этом отпадёт. А теперь «выливаем воду». Начинайте выдох сверху, освободив плечи и ключицы, грудной отдел, расслабив диафрагму и в конце втянув живот. По сути, это дыхание занимает четыре счёта на вдохе-«наполнении» и четыре счёта на выдохе-«опустошении» кувшина. Можно про себя сначала считать.
Вдох: живот (1) – диафрагма (2) – грудь (3) – ключицы (4)
Выдох: ключицы (1) – грудь (2) – диафрагма (3) – живот (4)
Сделайте 4—8 таких циклов. И, если вам понравилось, можете немного усложнить практику за счёт небольших задержек дыхания на вдохе и на выдохе. Задержки можно делать на два или на четыре счёта. Вот так:
Вдох: живот (1) – диафрагма (2) – грудь (3) – ключицы (4). Задержка дыхания на вдохе (2 или 4 счёта)
Выдох: ключицы (1) – грудь (2) – диафрагма (3) – живот (4). Задержка дыхания на выдохе (2 или 4 счёта)
Если чувствуете головокружение, учащённое сердцебиение или другие неблагоприятные сигналы, перейдите на обычное для вас дыхание и продолжите практику в более спокойном ритме позже.
P. S. Да, конечно, если вы живёте за городом или есть возможность пройтись хотя бы пару минут в парке, можно позаниматься по пути на работу или домой, пятиминутная дыхательная практика пройдёт в разы эффективнее на свежем воздухе. Если такой возможности нет, дышите дома или на работе. Главное – прокачать этот навык и получить результат: расслабление.
Из личной практики
Я практикую разные виды дыхания больше двух лет. Научилась дышать дыханием Земли, Воды, Огня даже на ходу. Особенно классно проходят такие вещи в парке, когда прямо ощущаешь, как чистый воздух заполняет все клетки, очищая, как мне кажется, не только лёгкие. Обычно рекомендую «Дыхание кувшина» своим подопечным, живущим в постоянном стрессе, «цейтноте».
Особенно эффективно этот метод помогает тем, кто в момент сильных эмоций испытывает проблемы с дыханием: не может вдохнуть, ощущает «ком в горле» или чувствует, как не хватает воздуха и т. д. «Дыхание кувшина» помогает убрать психосоматические зажимы в теле и благотворно влияет на осанку, цвет лица. Даже после нескольких таких вдохов-выдохов человек успокаивается и его настроение меняется.