Питание долгожителя
Давно ушло в прошлое модное питание на основе чудо-диет. На его место пришла доказательная персонифицированная медицина, а это значит, что НЕТ ОБЩЕЙ ПОЛЕЗНОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ! Есть принципы, по которым строится подобная система, но с учетом строго индивидуальных особенностей того или иного человека (в том числе генотипа). То есть, прежде чем менять свое питание, необходимо сделать три простых шага, без которых ничего не получится.
1. Сдать анализ крови на скрытую пищевую непереносимость («Иммунохелс», «Инвитро»). Перед вами будут три цветные колонки: красная – продукты, которые нужно исключить полностью навсегда/на 8 месяцев минимум; желтая – продукты, которые иногда можно употреблять; зеленая – продукты, которые полезны для вас. Это очень серьезно. Этот анализ нужно делать всем (детям особенно). Это то, на что ваша иммунная система реагирует как на чужеродную пищу, в итоге проявляются два эффекта:
– скрытое воспаление, которое невозможно обнаружить другими методами и оно никак иначе себя не проявляет до поры;
– аутоиммунная реакция, которая проявляется в виде бронхиальной астмы, атопического дерматита, а в старшем возрасте как ревматоидные заболевания.
2. Исключить из своего рациона указанные «плохие» продукты, даже если они формально сверхполезные, именно вам лично они не подходят! Для меня тоже, поверьте, в свое время было ударом обнаружить, что курицу и помидоры мне нельзя, а свинину можно!
3. Из тех продуктов, что останутся, построить примерный повседневный рацион питания, основанный на следующих принципах (по А. Москалеву):
– сбалансированное (по геронтологическому индексу (ГИ)), калориям и микронутриентам);
– пребиотическое (способствующее развитию полезной микрофлоры кишечника) и метабиотическое (содержащее продукты ферментирования бактериями);
– противовоспалительное (снижающее уровень воспалительных процессов в организме); вы это уже сделали, исключив «плохие» продукты;
– антимутагенное (уменьшающее риск повреждения ДНК и накопления мутаций);
– горметическое (умеренно активирующее собственные механизмы стресс-ответа клетки);
– с низким уровнем КПГ (конечные продукты гликирования), гликемическим индексом и гликемической нагрузкой;
– содержащее биологически активные вещества, ингибирующие старение —
ассоциированные сигнальные пути (mTOR, PI3K, p38 и др.);
– избегать факторов, маскирующих неблагоприятные эффекты содержащей их пищи в организме через удовольствие (экзорфины, образуемые из глютена в мучных изделиях, казоморфины из коровьего молока), избытка разветвленных аминокислот и метионина (гиперактивируют mTOR, биосинтез белков в клетке и тем самым вызывают стресс эндоплазматической сети и сенесцентность).
Я понимаю, что по каждому из трех пунктов можно писать монографию, но для нас сейчас важно понять только общие моменты, чтобы действовать уже сейчас, и в самом скором времени, получив результаты, перейти по желанию и возможностям к более серьезным программам и соответственно к изучению более серьезной и глубокой литературы.
Вообще, с питанием вовсе не все так страшно, как кажется! Ко мне на прием, скажем, с диагнозом «сахарный диабет» приходят и очень бедные, и самые настоящие «олигархи», чем у них отличается питание? Вы очень удивитесь: ничем в течение всей жизни! Да, набор продуктов этих двух разных социальных групп отличается, но он устойчив на протяжении всей жизни! То есть, один раз внеся изменения, вам никогда больше не придется к этому возвращаться.
ОСОБЕННОСТИ РАБОТЫ СИСТЕМЫ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Несмотря на то, что эта книга – краткое руководство, решил все же объяснить некоторые крайне важные моменты в организации правильного пищеварения. Не все учились в медицинском университете, поэтому я упрощенно расскажу, как именно работает пищеварительная система (в главном), чтобы иметь представление, что же мы едим на самом деле. Ведь из тех блюд, к которым мы привыкли, в процессе их переработки получаются маленькие «кирпичики», из которых будет построен фундамент либо здоровья, либо болезни.
Самый главный этап пищеварения происходит в полости ТОНКОГО КИШЕЧНИКА, до этого пища подвергается изменениям для того, чтобы клетки кишечника смогли ее поглотить. Все питательные вещества состоят, если упростить, из молекул:
– ГЛЮКОЗЫ;
– БЕЛКОВ (АМИНОКИСЛОТ);
– ЖИРОВ.
Если мы возьмем самый обычный хлеб, рис или макароны, то после работы пищеварительных энзимов, которые из всего перечисленного сделают только молекулы глюкозы, которые для организма ничем не отличаются в сравнении с ложкой рафинированного сахара! Единственное различие – время обработки. Так, в зерновом хлебе молекулы глюкозы имеют длинные цепи с ответвлениями и поэтому долго расщепляются. Поэтому первый важный вывод – необходимо исключить легкоусвояемые углеводы вообще. Они на самом деле не нужны, а «длинные» ограничить, так как они все те же самые углеводы, но поступают в кровь более медленно.
Второй важный момент – это запас глюкозы в виде жира, который многим доставляет массу неудобств. Во-первых, часть глюкозы запасается в печени в виде гликогена, где организм синтезирует НОВЫЕ углеводные цепи и при срочной необходимости забирает ее именно оттуда, а большой избыток углеводов трансформируется в жир, причем, эволюционно, с минимальными энергозатратами.
А вот теперь внимание! Если мы должны подняться на высокий этаж, добежать до автобусной остановки вслед уезжающему транспорту, организм использует гликоген.
А вот если мы занимаемся физической нагрузкой НЕ МЕНЕЕ 1 ЧАСА, только в этом случае начинают использоваться запасы жира!
КАК ЖИР ПОПАДАЕТ В КРОВЬ?
Это просто симфония! Если вы когда-нибудь видели схематическое изображение кровеносных сосудов, то наверняка видели рядом изображение маленького лимфатического сосуда – это и есть основной проводник «жиров» в организме! У них нет мышечной стенки и они работают под действием фактически гравитации и, например, с помощью мышц – когда мы ходим, мышцы ног «нажимают» на лимфатические сосуды и лимфа идет вверх. А вот теперь, любители масел, внимание! Поступая из тонкого кишечника в лимфатические сосудики, жиры поступают в Ductus thoracicus (грудной проток), который имеет второе название за счет того, что когда в него поступают капельки жира, он становится как бы молочного цвета (отсюда: «млечный грудной проток»), так вот отсюда все содержимое поступает напрямую… в сердце! То есть, масла, растительные жиры не фильтруются в печени! Вот почему нужно использовать только качественные растительные масла! Вообще, нужно стараться не злоупотреблять липидами (жирами вообще) более 60 г в сутки!
Несмотря на то, что по последним данным жиры (вообще) реабилитированы в отношении атеросклероза, некоторые все же нужно ограничивать. Так, насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в животном жире и пальмовом масле, встраиваются в клеточные мембраны и делают их жесткими. В результате клетка не может нормально выполнять свои функции и постепенно разрушается.
http://www.pnas.org/content/114/51/13394.abstract
БЕЛКИ
Аминокислоты собраны в цепочки, образуя белок. В тонком кишечнике белки (протеиновые молекулы) разбираются на аминокислоты. Около 20-ти разновидностей попадает в кровь, но есть разница усвоения белка растительных и животных продуктов. Животный белок обрабатывается дольше, но в растительных иная проблема – недостаток важных аминокислот: в бобовых нет метионина, в рисе, пшенице, кукурузе – лизина и триптофана. Но в то же время в бобах есть лизин, то есть, если знать такие соотношения, можно чувствовать себя неплохо и будучи вегетарианцем, но все равно есть неустранимые проблемы.
ЦИКЛЫ ПЕРЕВАРИВАНИЯ
В желудочно-кишечном тракте есть своя цикличность, когда после цикла переваривания «открывается» желудок и все, что «скопилось» в тонком кишечнике, вместе выводится в толстую кишку. Конечно, это зависит от того, насколько перевариваема пища, так, для переваривания стейка понадобится около 5 часов нахождения в желудке и 6-ти в тонком кишечнике и только после этого произойдет «автоматическая уборка».
Соответственно, нежелательно, чтобы время между большими приемами пищи составляло менее 5 часов.
ВЫВОД ПРОДУКТОВ МЕТАБОЛИЗМА
Вы думаете, что каловые массы состоят из того, что мы съедаем? Не совсем!
¾ – ВОДА
1/3 твердой массы – БАКТЕРИИ
1/3 – непереваренные РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА
1/3 – МЕТАБОЛИТЫ (холестерин, отработанные лекарства)
Как получается цвет каловых масс? Не удивляйтесь, но это наглядно можно увидеть на своем самом обычном «синяке»!
Так, к примеру, цвет мочи почти всегда желтый, но почему? Клетки организма постоянно обновляются. Когда обновляются эритроциты (красные клетки), красный пигмент превращается в зеленый, затем в желтый, часть которого и выделяется с мочой.
Другая часть эритроцитов попадает через печень в кишечник, в итоге воздействия бактерий пигмент становится коричневым. Изменение цвета – серьезный сигнал!
Констистенция кала – это отдельная тема, существует даже условная норма. Но давайте посмотрим, как этот процесс происходит. На первом этапе метаболиты формируются в комки и процесс расслабления-напряжения мускулатуры чередуется, только в конце формируется масса, которая выводится, до той поры она подобна перекатываемым жемчужинам.
Как часто нужно ходить в туалет? На самом деле 1 раз в день – это норма не для всех. 1 раз в три дня тоже может быть вариантом нормы. Весь процесс пищеварения составляет у человека от 24 часов до 3 суток!
ЗАПОРЫ
Это серьезно. На первом этапе необходимо выяснить причину запоров, затем принять следующие меры:
– изменить питание;
– ввести масляные микроклизмы, если это показано;
– не удивляйтесь: сейчас есть специальные приставки к унитазу для того, чтобы колени находились как можно выше, чтобы сфинктер раскрывался естественным образом, купите, не пожалеете – тужиться нельзя!