Глава 2 Развитие двигательных и координационных качеств
2.1 Основы методики развития силы
Тхэквондо в России является видом спорта, включенным в государственные программы физического воспитания населения и вошедшим в Единую Всероссийскую классификацию видов спорта.
Разделы тхэквондо определяют особенности занятий избранным видом единоборств. Есть контактное направление – геруги, есть пумсэ. Название определяют правила, по которым проводят соревнования.
В России параллельно развиваются два направления тхэквондо: полноконтактное и выполнение формальных бесконтактных упражнений техники.
Хочется обратить внимание на прикладную сторону единоборств. Технические двигательные действия в тхэквондо дают невероятный потенциал развития возможностей личности в плане нападения, поражения и обороны. Именно прикладная сторона единоборств в большинстве случаев привлекает людей к изучению стиля, а не спортивных правил. Но участие в соревнованиях по тхэквондо, особенно в контактных видах, где победа определяется количеством точных попаданий, нокаутом или нокдауном дает возможность реально освоить технику ударов и защиты от опасных действий соперника.
Хочется отметить атрибуты спортивной подготовки: развитие общих физических качеств, специальных физических качеств, техническая подготовка, тактическая подготовка и психологическая подготовка.
Сами слова полный контакт подразумевают силовое воздействие. А значит, одно из основных двигательных качеств в подготовке занимающихся – сила. Рассмотрим основы методики развития силовых качеств.
Общая характеристика силы. Любые двигательные действия человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы (ЦНС) и периферических отделов двигательного аппарата, в частности скелетно-мышечной системы. В ЦНС продуцируются импульсы возбуждения, которые через мотонейроны и аксоны поступают в мышечные волокна. Вследствие этого мышцы напрягаются с определенной силой, которая и позволяет перемещать в пространстве отдельные звенья тела или тело в целом. От величины и направления приложения силы изменяются скорость и характер движения. Таким образом, без проявления мышечной силы человек не может выполнять никаких двигательных действий. Сила является интегральным физическим качеством, от которого в той или иной мере зависит проявление всех других физических качеств (быстрота, выносливость и т. п.). Что же понимается под термином "сила"?
Сила – это способность преодолевать определенное сопротивление ши противодействовать ему за счет деятельности мышц
В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т. п.
Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.
В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.
Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.
Силовую выносливость целесообразно отнести к одной из разновидностей выносливости. Но в специальной литературе это качество рассматривается как силовая способность. Поэтому мы придерживаемся этой классификации.
Это выделение силовых качеств человека является довольно условным. Несмотря на присущую им качественную специфичность, они, тем не менее, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии. В чистом виде они проявляются чрезвычайно редко. Чаще они являются компонентами большинства двигательных действий человека.
Абсолютная сила человека – это его способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.
Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, или в медленных движениях, например в жиме штанги двумя руками в положении лежа на спине. Проявление абсолютной силы является доминирующим при необходимости преодолевать большое внешнее сопротивление.
Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.
Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.
Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу. Например, упор руки в стороны на гимнастических кольцах ("крест") могут выполнить лишь те спортсмены, относительная сила соответствующих групп мышц которых близка к 1 кг на килограмм массы тела. Большое значение относительная сила имеет также в видах спорта, где спортсмены делятся по весовым категориям.
Значение максимальной силы для эффективности выполнения того или иного физического упражнения тем меньше, чем меньшая величина преодолеваемого сопротивления и чем больше доминируют быстрота мышечного сокращения или выносливость. Например, между уровнем максимальной и скоростной силы существует положительная взаимосвязь лишь тогда, когда скоростные движения связаны с необходимостью преодолевать значительное (25–70 % максимальной силы) внешнее сопротивление. В то же время преодоление незначительного сопротивления с высокой скоростью (например, движения в настольном теннисе) не требует высокого уровня развития максимальной силы. Более того, в таких случаях может проявиться отрицательная взаимосвязь между максимальной и скоростной силой.
Аналогичная ситуация взаимосвязи наблюдается и между максимальной силой и силовой выносливостью. При внешнем сопротивлении свыше 50 % максимальной силы она положительная, а при внешнем сопротивлении менее 25 % максимальной силы может быть отрицательной.
Скоростная сила человека – это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление.
На первый взгляд кажется, что скоростная сила есть как бы комплексным проявлением быстроты и силы. В действительности это – специфическое проявление силы в определенном диапазоне величины внешнего сопротивления. Так, скорость отягощенного движения при внешнем сопротивлении менее 15–20 % максимальной силы в соответствующем движении зависит исключительно от скоростных возможностей. При внешнем сопротивлении свыше 70 % максимальной силы в конкретном упражнении скорость преодоления этого сопротивления зависит преимущественно от уровня развития максимальной и взрывной силы. Отсюда скоростную силу следует связывать со способностью человека как можно быстрее преодолевать внешнее сопротивление в диапазоне от 15–20 до 70 % максимальной силы в конкретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях. В частности, от уровня развития скоростной силы мышц ног будет зависеть длина шагов в перемещениях. В многочисленных исследованиях установлено, что при одной и той же скорости перемещения у квалифицированных спортсменов длина движения больше, чем у менее квалифицированных, а у тхэквондистов одной квалификации скорость движения возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием длины перемещений.
Взрывная сила человека – это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.
Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные удары. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в поединке и т. п.
Силовая выносливость как физическое качество человека – это его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление.
При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т. п.
Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражнениях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот – чем меньшая продолжительность упражнений и большая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.
В зависимости от режима работы мышц различают статическую и динамическую силу. Статическая сша проявляется тогда, когда мышцы напрягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве – речь идет о динамической силе.
Возрастная динамика естественного развития силы. Прогрессивное естественное развитие силовых качеств человека происходит до 25—30-летнего возраста. При этом оно носит гетерохронный характер в возрастных периодах и темпах прироста. Одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силовых качеств, а другие – высокими (сенситивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие разных видов силовых качеств в онтогенезе человека имеет также гетерохронный характер.
В возрастные периоды высоких естественных темпов прироста соответствующих силовых качеств наблюдается и высокая адаптация организма к тренировочным воздействиям, которые связаны с их развитием, и наоборот.
Общее развитие силы мышц у девочек 9-10 лет и у мальчиков 10–11 лет незначительно. Возрастной период от 9—10 до 16–17 лет характеризуется наиболее высокими темпами прироста абсолютной силы мышц. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25–30 лет.
Наиболее высокие темпы прироста абсолютной силы, по показателям девяти основных групп скелетных мышц и у женщин, и у мужчин приходятся на возрастные периоды от 10 до 11, от 12 до 14 и от 15 до 17 лет.
Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10–11 лет относительная сила достигает высоких показателей, которые, особенно у девочек, близки к показателям взрослых женщин. В 12–13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренного развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание темпов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет.
Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек от 10 до 11 лет, а у мальчиков от 10 до 11 и от 13 до 15 лет.
Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 13 до 18 лет. Средние темпы ее прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста.
К 10—11-летнему возрасту величины годового прироста абсолютной силы у девочек и мальчиков почти не отличаются. Начиная с 12 лет мышечная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей. Достоверных расхождений в показателях силы мышц ног девочек и мальчиков одного возраста нет. Но сила мышц рук и туловища во все возрастные периоды (после 6 лет) у мальчиков значительно больше, чем у девочек.
Средства развития силы. В качестве основных средств развития си применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.
При выборе силовых упражнений для решения соответствующей педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние развитие определенного силового качества, возможность обеспечения локального, регионального или общего влияния на опорно-мышечный аппарат и возможность точного дозирования величины нагрузки.
Упражнения с отягощением массой собственного тела широко применяются в практике физического воспитания и спортивной тренировки. Их можно выполнять без специального оборудования, практически любых условиях со сравнительно небольшим риском перезагрузок и травм.
Упражнения с отягощением массой собственного тела эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.
К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:
• ограниченные возможности точного дозирования, а, следовательно, и учета нагрузки, и выборочного влияния на конкретные мышечные группы.
• довольно быстрая адаптация к ним, так как масса тела, а, следовательно, и величина отягощения остается относительно стабильной на протяжении продолжительного времени.
Упражнения с отягощением массой предметов. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упражнений с предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мышечных групп и всех видов силовых качеств. Обычно для этого необходимо иметь большой набор разнообразного спортивного инвентаря. Силовые упражнения с предметами эффективны для развития специальных силовых качеств в баллистических движениях (прыжки, метания и т. п.).
К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:
1. Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного двигательного действия. Движения человека носят преимущественно криволинейный характер. При перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создает масса предмета, будет при наибольшей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траектории движения величина сопротивления будет значительно меньшей. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках траектории движения будет разной.
2. Вследствие кинетической инерции спортивного снаряда, при значительной скорости преодоления сопротивления его массы, высокое напряжение мышц будет только в начальной фазе движения, а следовательно, и сила соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.
Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Однако для этого необходимо, чтобы длина эластичного предмета (резины, пружины и т. п.) была, по меньшей мере, в три раза большей, чем амплитуда соответствующего движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы, а, следовательно, и максимальной силы, но они менее эффективны для развития скоростной силы и практически непригодны для развития взрывной силы.
К недостаткам в преодолении сопротивления эластичных свойств предметов можно отнести отрицательное влияние на межмышечную координацию. Например, в боксе, тхэквондо, борьбе и подобных им двигательных действиях начало движения требует проявления большой силы, а его окончание – высокого уровня быстроты. Упражнения с преодолением сопротивления эластичных свойств предметов требуют противоположного проявления указанных качеств, что отрицательно влияет на координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.
Упражнения в преодолении сопротивления партнера ши дополнительного сопротивления можно выполнять практически без дополнительного оборудования. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности (например, бег в гору для развития скоростной силы относительно бега по стадиону; выполнение технических приемов борьбы с партнером, который имеет большую массу тела; выталкивание друг друга из круга и т. п.). Особая ценность упражнений с партнером состоит в том, что, выполняя их, спортсмены вынуждены проявлять значительные волевые усилия, соревноваться в умении применять силу для решения определенной двигательной задачи. К недостаткам следует отнести повышенный риск получения травмы мышц (в особенности в упражнениях с партнером) и невозможность точного дозирования и учета тренировочной нагрузки.
Упражнения в самосопротивлении. Их сущность состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определенного сустава. Могут выполняться в статическом напряжении мышц, а также в напряженном медленном движении по всей его амплитуде, если одна группа мышц работает в преодолевающем, а противоположная – в уступающем режимах. Эти упражнения, под названием "волевая гимнастика", приобрели очень широкую популярность в начале XX ст., а потом несправедливо были изъяты из силовой подготовки. Положительным качеством этих упражнений является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, довольно эффективны при иммобилизации травмированных частей тела. Они являются наименее травмоопасными упражнениями.
Их основные недостатки – это невозможность точного дозирования и учета нагрузок, а также ухудшение межмышечной координации.
Упражнения с комбинированными отягощениями. Позволяют варьировать тренировочные воздействия и этим повышают эмоциональность и эффективность тренировок. С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в соответствующих производственных или спортивных двигательных действиях. Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.
Упражнения на силовых тренажерах. Известно, что если продолжительное время применяются одни и те же упражнения (традиционные), то организм к ним адаптируется и тренированность возрастает неадекватно величине нагрузок, или даже совсем не возрастает. Для преодоления этого отрицательного явления необходимы новые нетрадиционные средства. Такими средствами и могут стать упражнения на силовых тренажерах. Тренажерами называются технические устройства, с помощью которых можно решать определенные педагогические задачи.
Современные тренажеры позволяют выполнять упражнения с точно дозированным сопротивлением как для отдельных групп мышц, так и общего воздействия (на большинство мышечных групп одновременно). С их помощью можно также выборочно влиять на развитие определенного силового качества. Возможность выборочно сосредоточиться на развитии силы определенных мышечных групп (например, тех, что отстают в силовом развитии) и определенного вида силовых качеств позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки. Применение в физической подготовке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказывает содействие также повышению эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности.
Наиболее эффективна силовая тренировка на изокинетических тренажерах. На этих тренажерах мышцы преодолевают околопредельное сопротивление, несмотря на изменение углов сгибания в суставах, соотношения рычагов и моментов вращения. Скорость движения можно изменять в широком диапазоне и на каждой скорости, мышцы преодолевают оптимальное сопротивление во всем диапазоне движения, чего невозможно добиться с помощью других средств.
Применение изокинетических тренажеров способствует значительному повышению тренировочного эффекта. Известно, что наибольшее развитие максимальной силы наблюдается при преодолении максимального и близкого к нему сопротивления. С другой стороны, доказано, что наиболее эффективно возрастают силовые качества, если в одном подходе человек способен преодолеть сопротивление 6–8 раз. Поскольку наибольший тренировочный эффект наблюдается в последних 2–3 повторениях, то первые 3–5 выполняются как бы напрасно. Изокинетические тренажеры устраняют это противоречие потому, что позволяют в каждом повторении достигать максимального проявления силы при заданной скорости движения. Ведь происходит согласование силовых проявлений с реальными возможностями не только в разных фазах движений, но и в разных повторениях отдельного подхода.
Изометрические упражнения приобрели широкую популярность в 1960-х годах. Их сущность состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Например, человек изо всех сил старается выпрямить полусогнутые ноги, упираясь плечами в неподвижно закрепленную перекладину. Возможен также вариант в течение определенного времени удерживать непредельное напряжение мышц. В связи с отсутствием механической работы (перемещение массы на определенное расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии. Это, в свою очередь, позволяет уплотнить тренировочный процесс, то есть использовать неистраченную энергию на решение других педагогических задач или выполнить большее количество силовых упражнений как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.
При максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы, а при условии резкого напряжения и взрывной силы.
Положительное влияние изометрических упражнений: возможность поддерживать необходимую величину напряжения относительно продолжительное время; тренировочный сеанс требует немного времени; относительно простое оборудование; возможность влиять практически на все мышечные группы; высокая эффективность в условиях ограниченной возможности движений с большой амплитудой (в ЛФК, при вынужденной гипокинезии в условиях продолжительного пребывания в космическом корабле, подводной лодке и т. п.).
Недостатки этих упражнений:
1. Необходимость продолжительной задержки дыхания и натуживания при максимальных усилиях, которое отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и может стать причиной нарушений ее деятельности. В связи с этим изометрические упражнения, особенно с субмаксимальным и максимальным напряжениями, нецелесообразно применять в занятиях с детьми, подростками и лицам пожилого возраста, а также с лицами, имеющими нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
2. Наибольший прирост силы мышц наблюдается лишь в тех положениях звеньев тела, в которых выполнялись изометрические напряжения. В случае необходимости развития силовых возможностей по всей амплитуде движения, необходимо выполнять упражнения в разных точках его траектории с интервалами в 20–30°, а это значительно увеличивает затраты времени на силовую подготовку в сравнении с решением этой же задачи с помощью динамических упражнений.
3. Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнениями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.
4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи с тем, что нервно-мышечная регуляция усилий существенно отличается.
Таким образом, можно сделать вывод, что при выборе средств силовой подготовки следует исходить из педагогической задачи и функциональных свойств той или другой группы упражнений. Следует также учитывать, что продолжительное применение одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей. Поэтому периодическое применение даже менее эффективных средств, но новых, будет оказывать содействие эффективному развитию силы.
Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы. Это направление в методике силовой подготовки. Его суть в организации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеплению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми. Это будет оказывать содействие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению функциональных возможностей вегетативных систем.
Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно эффективны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении сопротивления собственного тела с дополнительными отягощениями.
Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя интервальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолевать на протяжении 20–35 с. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40–45 с активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы.
Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1–1,5 с, а уступающей – за 2–3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение – 2 с. При таком темпе на одноразовое выполнение конкретного физического упражнения расходуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную продолжительность работы (20–35 с) разделить на оптимальную продолжительность одного движения (3–4,5 с), мы определим необходимое количество повторений упражнения в одном подходе – от 6–8 до 10–12 раз.
Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности людей. Начинающие выполняют, как правило, 2–3 подхода, а физически хорошо подготовленные – до 5–6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют упражнения для более массивных мышечных групп, а потом – для мелких.
Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101–120 уд-мин). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91—100 уд-мин).
Характер отдыха между подходами – активный (медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление и т. п.), а между сериями упражнений для разных групп мышц – комбинированный (25–30 % общей продолжительности отдыха – активный + 50 % пассивный + 20–25 % – активный).
В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мышцы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:
1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие – мышцы ног и таза;
2-е занятие – мышцы туловища; 3-е занятие – мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4–6 недель без изменения тренировочной программы. После 4–6 недель тренировки по этой программе следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы.
Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленными людьми, детьми и подростками.
2. Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В течение 4–6 недель на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48–72 ч. Поэтому большие повторные нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2–3 дня. В дальнейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесообразно применить другие физические упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, следует продолжать выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30–40 % нагрузок развивающего цикла.
С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Следует помнить, что величина отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5–6 до 10–12 раз в одном подходе.
В процессе силовой подготовки очень важно осуществлять адекватное развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно направленных движений. Например, работа над развитием силы мышц-сгибателей туловища требует выполнения аналогичной работы над развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча требует соответствующего развития силы разгибателей и т. п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в противоположных направлениях, могут возникнуть отрицательные последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов, возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий.
Методика развития максимальной силы путем совершенствования межмышечной координации. Для совершенствования межмышечной координации наиболее эффективными средствами являются упражнения с отягощением массой предметов, упражнения на тренажерах и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела с дополнительными отягощениями.
Методы упражнения – интервальный и комбинированный. Величина внешнего отягощения определяется для каждого человека индивидуально в границах 30–80 % максимального в конкретном движении. В работе с детьми, подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с отягощениями 30–50 % максимальных, а в работе с квалифицированными спортсменами – упражнения с отягощениями 60–80 % максимальных.
В одном подходе целесообразно повторно преодолевать сопротивление от 3–4 до 5–6 раз подряд. При этом последнее повторение не должно требовать волевого максимального напряжения.
Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5–0,7 ПМ (максимально возможного количества повторений с конкретным отягощением). Ориентировочно это можно определить исходя из зависимости "величина сопротивления – количество повторений". Для более точного определения оптимального количества повторений в одном подходе для конкретного человека необходимо провести тест на повторный максимум (ПМ). Например, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторений. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7 мы определим оптимальное для него количество повторений (4–6 раз) в одном подходе.
Меньше чем 3–4 повторения в одном подходе в преодолении умеренных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5–6 раз – приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости.
Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений, в зависимости от их амплитуды, составляет 0,5–1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.
Количество подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо следить за качеством выполнения движений. При первых же признаках недостаточно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагони-стов работа прекращается.
Между подходами применяют экстремальный интервал отдыха, который составляет в среднем 1–3 мин. Если в работе принимают участие большие мышечные группы, продолжительность отдыха больше, и наоборот. Продолжительность отдыха зависит также от уровня тренированности. Опытные спортсмены могут ориентироваться на субъективные ощущения готовности к повторной работе. Интервалы отдыха между сериями упражнений для разных групп мышц увеличиваются на 50—100 % относительно продолжительности отдыха между подходами.
Характер отдыха между подходами – активный, а между сериями упражнений – комбинированный.
Силовые упражнения для совершенствования межмышечной координации следует выполнять в начале основной части занятия, когда организм находится в состоянии оптимальной работоспособности. Поскольку они не очень изнурительные, то могут включаться практически в каждое занятие по силовой подготовке. Но обязательным условием их выполнения есть отсутствие значительной усталости от предшествующего занятия, потому что на фоне усталости значительно ухудшаются координационные возможности.
Оптимальное количество занятий в недельном цикле – от 3–4 до 5–6 и зависит от индивидуального уровня физической подготовленности. Тренировочная программа составляется на 4–6 недель, а в дальнейшем систематически обновляется. Величины внешних отягощений увеличиваются в соответствии с возрастанием максимальной силы.
Методика развития максимальной силы путем совершенствования внутримышечной координации. Для совершенствования внутримышечной координации наиболее пригодны упражнения с отягощением массой предметов, на тренажерах и изометрические. Могут также применяться упражнения с самосопротивлением. По режиму работы мышц они близки к изометрическим упражнениям, что обусловливает идентичность методических особенностей их выполнения.
Упражнения выполняются интервальным, комбинированным и соревновательным методами.
Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах работы мышц должна быть от 85–90 % до максимальной в конкретном упражнении. В процессе тренировки 1–2 раза в месяц проводятся контрольные занятия для определения максимальных силовых возможностей в отдельных упражнениях. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90—100 до 120–130 % индивидуального максимума в преодолевающем режиме работы тех же мышц. В связи с высокими требованиями околопредельных и предельных отягощений к ЦНС, опорно-двигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе их не применяют в физической подготовке детей, подростков и пожилых людей, физически слабо подготовленных людей и людей, которые имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
Конец ознакомительного фрагмента.