Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены. Глава вторая. Тренируй сознание (Джим Афремов, 2016)

Перечисляемые в этой главе психологические навыки признаны учеными первостепенными для раскрытия спортивного потенциала. Наверняка какие-то из них хорошо вам знакомы, в таком случае их остается совершенствовать. И что-то вы для себя откроете – такие навыки нужно будет научиться применять, чтобы облегчить себе путь. Подгоняйте каждую технику под собственные нужды, под конкретную ситуацию.

Сила воли развивается не за день. Применяйте для этого те же принципы, которыми пользуетесь для тренировки тела: повторение (целенаправленно упражняйтесь каждый день) и закрепление (подбадривайте себя напоминанием: «Я качаю не только мышцы, но и мозг»). Чтобы результат стал ощутимым, придерживайтесь плана самосовершенствования и постарайтесь время от времени в течение дня применять один-два навыка, это создаст полноценную прочную основу. Ниже дан перечень самих навыков:

• постановка цели: реши и запиши;

• воображение: представь, чтобы воплотить;

• внутренний диалог: корми хорошего волка;

• твердость: тренируй мышцу уверенности;

• сосредоточенность: чемпионы не откладывают на потом;

• контроль дыхания: вдохни в выступление жизнь;

• стойкость: копи внутреннюю силу;

• приручение нервов: от паники к запалу;

• оптимизм: юмор – лучшее лекарство;

• язык тела: произведи золотое впечатление;

• напряжение: оседлай волну;

• самовнушение на практике: фразы, вдохновляющие побеждать.

Постановка цели: реши и запиши

Есть у вас будничные, краткосрочные цели? А значимые, долгосрочные? Какой вы видите вершину своего спортивного олимпа? Хотите войти в университетскую сборную, получить спортивную стипендию университета, пробежать марафон меньше чем за три часа, выиграть олимпийское золото? Очень важно определить цели и ясно себе представлять, что нужно для их достижения. После этого можно составить план, следовать ему и наконец достичь успеха. Чтобы действовать как чемпион, нужно хорошо представлять себе цель и сосредоточиться на ней. У такого подхода сразу несколько преимуществ. Во-первых, ясные установки могут благотворно повлиять на энтузиазм, напористость, желание сражаться и побеждать. Во-вторых, они помогают осознать, в чем ваши сильные стороны, а над чем еще нужно работать. Они освещают тропинку к заветной цели. Какой бы ни была спортивная мечта, она будет сиять вам путеводной звездой. И, держа в уме цель, вы будете понемногу преодолевать себя изо дня в день.

Американский конькобежец Дэн Дженсен выиграл золотую медаль на дистанции 1000 м на зимней Олимпиаде 1994 г. в Лиллехаммере, а за всю блестящую карьеру установил восемь мировых рекордов. Он говорил, как важно ставить дерзкие цели: «Не думаю, что можно задать себе слишком высокую планку. Чем она выше, тем больше придется работать. Не получится – не страшно, но только если честно шел к ней и выкладывался на все сто».

На какую высоту вы хотите подняться? На какой пьедестал взойти? Прежде всего нужно обозначить цели, написать их и оставить на видном месте, например в спальне, чтобы каждый брошенный на них взгляд подогревал решимость. Затем решите, как поочередно достичь каждой из намеченных целей. То есть сосредоточьте все силы, внимание, энтузиазм на претворении в действительность своего плана – шаг за шагом, день за днем.

Результаты во многом зависят от самих целей, так что важна сама их постановка. Заручиться поддержкой друга, товарища по команде, тренера, наставника – кого-то, кто бы беспристрастно следил за вашей работой и не позволял опускать руки. Ниже дан список из пяти вопросов, позволяющих оценить поставленные задачи, будь то задачи на следующую неделю, сезон или всю спортивную карьеру:

• Конкретна ли моя цель?

• Измерима ли моя цель?

• Позитивна ли моя цель?

• Воодушевляет ли меня цель?

• Записал ли я эту цель?

Продумайте трехуровневую систему оценки успешности достижения цели по итогам конкретной тренировки, соревнования или наступающего сезона: 1) золото, 2) серебро, 3) бронза. При такой системе «бронза» означает желаемый результат, на который можно рассчитывать по здравой оценке прошлых выступлений и текущих возможностей. «Серебро» можно заслужить значительным улучшением. И наконец наградите себя «золотом», если покажете лучший результат или совершите капитальный прорыв.

Такая система задает три уровня успеха, а не сводит достижение цели к однозначному «получилось/не получилось». У подхода есть и еще одно преимущество: нет предела совершенству, так что нет опасности недооценить собственные силы. Рассмотрим три ярких примера практического применения трехуровневой системы в различных видах спорта.

1. Гольфист со средним игровым гандикапом 15 совместно с тренером разрабатывает план по улучшению результатов и задает на предстоящий сезон желаемые показатели: бронза – гандикап 15–13,5; серебро – 13,4–11,5; золото – 11,4 и ниже.

2. Спринтер, недавно пробежавший стометровку за 10,5 секунды, обсуждает с тренером, каких результатов можно ожидать на ближайших соревнованиях: бронза – 10,6–10,5 секунды; серебро – 10,49–10,4, золото – 10,39 и меньше.

3. Баскетболистка, забивающая 80 из 100 мячей, хочет путем регулярных командных тренировок улучшить этот показатель. Она решает для себя так: бронза – 75–80 попаданий; серебро – 81–85; золото – 86 и больше.

Гэрри Холл-старший – американский пловец, трехкратный олимпийский чемпион (1968–1976). За свою выдающуюся карьеру он установил десять мировых рекордов. Он был удостоен 13 титулов конференции Big Ten и восьми – Национальной ассоциации студенческого спорта. Сейчас он управляет крупнейшим во Флориде плавательным лагерем, где в лучших условиях могут заниматься спортсмены всех возрастов и уровней. Холл рассказал мне, что думает о постановке целей:

Целеполагание состоит из двух важнейших частей: сначала вы пишете список замыслов на бумажке, а потом оставляете где-нибудь так, чтобы он попадался на глаза каждый день. Я обычно советую использовать для этого зеркало в ванной и дверь холодильника – на них все точно смотрят. Когда мне было шестнадцать и я готовился к своей первой Олимпиаде, тренер записал время, к которому я должен был стремиться, на доске для плавания, которой я пользовался каждый день. Хочешь не хочешь, а цифры все время были перед глазами, и, когда в итоге у меня получилось, меня отобрали в олимпийскую сборную.

Воображение: представь, чтобы воплотить

Создание психических образов, в повседневной жизни чаще называемое визуализацией, – это процесс, который задействует все чувства человека и помогает ему не только ясно представлять конечную цель, но и осваивать и развивать новые физические навыки. Представление удачного выступления дополняется мысленным созданием или воссозданием обстановки на спортивном мероприятии или его части. Эта разновидность воображаемой «репетиции» может способствовать и развитию физических навыков: чем больше тренируешься в уме, тем лучше выходит на практике. Так что воображение – это отнюдь не просто витание в облаках. Чтобы извлечь максимальную пользу, для развития силы мысли, как и силы физической, необходимы ответственность и дисциплина.

Влияние воображения на физическую форму изучалось в ходе десятков экспериментальных исследований. В 1983 г. выдающиеся спортивные психологи д-р Дебора Фелц и д-р Дэниэл Лэндерс завершили работу над масштабным обзором научной литературы, посвященной этому вопросу, и подтвердили положительный эффект мыслительных упражнений. Они доказали, что воображение – один из мощнейших приемов в арсенале нашего сознания.

Хотя построение образов не гарантирует, что вы всегда будете побеждать на матчах или показывать лучшее время, оттачивание таких навыков повышает шансы на успех в спорте. В частности, ваши выступления станут лучше, если нейронные связи в мозгу станут устойчивее, а мышечная память укрепится. Поэтому образные тренировки составляют неотъемлемую часть подготовки всех олимпийских спортсменов. Воображение полезно в любых видах спорта вне зависимости от того, какие физические навыки для них требуются.

Мозг не всегда отличает реальность от ярких мысленных образов, поскольку в обоих случаях задействуется одна и та же его область. Например, многим людям снится кошмар о том, что их кто-то преследует. В действительности спящий находится в безопасности, дома в своей кровати, но просыпается в ужасе – дыхание учащено, сердце колотится. Сон был только в его голове, но видение отражается на физическом состоянии настолько, что заставляет проснуться.

Нейрофизиолог и спортивный психолог д-р Генри Дэвис изучал нейронную активность мозга спортсменов мирового класса с помощью магнитно-резонансной томографии. В рамках исследования 2008 г. им предлагалось посмотреть видео с их удачными и неудачными выступлениями. Спортсмены, которым показывали успешные выступления, продемонстрировали бо́льшую активность в правой части премоторной коры головного мозга, отвечающей за планирование действий.

Визуализируйте успех, представляйте, как без помех идете к идеальному результату. Постройте четкий и ясный мысленный образ, для полноты картины воссоздайте соответствующие физические ощущения. Сделайте образ зримым, добавьте к нему звуки, запахи, чувства, впечатления и яркие эмоции – все, что вы действительно испытывали бы. С опытом образы будут становиться все отчетливее и подробнее.

Во время визуализации старайтесь представлять картинку объемной, пусть история развивается от первого лица (не смотрите на себя со стороны). Цель такой мысленной «репетиции» состоит в том, чтобы «увидеть, прочувствовать происходящее, ощутить радость» (УПР). Видеть своими глазами, как вы достигаете цели, намного действеннее, чем просто представить. Основные три правила успешной мысленной репетиции таковы:

1. Увидьте свой успех во всей красе.

2. В мельчайших подробностях прочувствуйте свое мастерство.

3. Позвольте себе ощутить радость, оттого что видите и чувствуете победу.

Я как-то работал с одним опытным игроком в американский футбол, который придумал своеобразную силовую тренировку для мозга. Он каждый день расслаблялся на десять минут, глубоко дышал и «видел и чувствовал», как в самых разных игровых ситуациях, в любых погодных условиях точно выбивал мяч из рук противника (при этом прокручивал лучший, приемлемый и худший из возможных сценариев). Он использовал воображение как «прогон» безупречной игры и тренировался, чтобы уверенно справляться с любым развитием событий. Он также заранее осматривал стадион, на котором планировалось провести следующую игру, чтобы живо ее себе представить.

Канадец Дафф Гибсон, выигравший золотую медаль в скелетоне на зимней Олимпиаде в Турине в 2006 г., рассказал мне, как он использует визуализацию для выступлений на высшем уровне:

В скелетоне визуализация играет ключевую роль. Когда несешься по льду быстрее машины на скоростной автостраде, для успешного и безопасного выступления необходимо сосредоточиться на настоящей минуте. Воображение, как ничто другое, тренируется практикой, и в конце концов я научился использовать этот навык, чтобы готовиться к серии поворотов на каждой новой трассе, а также удерживать внимание на том, что должен делать. Благодаря визуализации я научился расслабляться по время спуска, а это очень важно для набора скорости.

Британцу Стиву Бакли в свое время принадлежал рекорд по метанию копья, он выиграл четыре золота на чемпионатах Европы, три – на играх Содружества, завоевал два серебра и бронзу на Олимпийских играх, два золота – на чемпионатах мира. Я у него как-то поинтересовался, какие психологические качества сыграли, по его мнению, наибольшую роль в его выдающейся спортивной карьере. Он ответил:

Трудно выделить что-то одно, поскольку в разные периоды на первый план выходили различные качества. Хотя мне кажется, что одно из важнейших – четкое понимание, что и когда делать. В связи с этим не могу не выделить визуализацию. Мы стремимся к тому, чтобы создать в голове высококачественный «видеоряд», который предопределит будущее. Как-то раз, готовясь к очередной Олимпиаде, я получил травму, так что смог оценить всю действенность этого принципа по достоинству. Можно сказать, весь последний этап подготовки к Играм в 96-м я упражнялся в воображении. Вместо того чтобы тренироваться, я только представлял тренировки. Опущу подробности, скажу только, что то выступление я считаю одним из лучших и я ценю то серебро выше любого золота.

Практикуйте мысленные тренировки по 10–15 минут 2–3 раза в неделю. Выберите для оттачивания конкретный навык или отрабатывайте свои действия при различных поворотах событий, продумывайте все возможные ситуации. Например, представляйте, как укладываетесь в желаемое время на марафоне, под конец бейсбольного матча выводите бьющего из игры или забиваете победный гол на последней секунде.

Короткие мысленные прогоны тоже полезны. Репетиции можно устраивать в любую свободную минуту, перед сном накануне соревнования, во время разминки перед игрой, а особенно хорошо – непосредственно перед решающим шагом. Возьмем, например, гольфиста на чемпионате. Игрок должен стараться представить, почувствовать, как делает точный удар еще до того, как взмахнет клюшкой.

Завершить наш разговор предлагаю мысленным упражнением. Сядьте на стул, выпрямите спину (то есть выполнять его нужно не лежа в кровати или на полу, так как это может вогнать в сон). Закройте глаза, следите за дыханием. Дышите глубоко и медленно, позвольте мыслям улечься, а телу расслабиться. Выберите в своем виде спорта какой-нибудь прием, например штрафной бросок в баскетболе или уходящую подачу в теннисе.

Начинайте мысленно воссоздавать корт, постепенно добавлять детали и звуки. Особое внимание уделите физическим ощущениям: почувствуйте, как сгибаются колени и локти, напряженно или расслабленно вы дышите, как лежат в руке ракетка и мяч, каков мяч на ощупь, когда вы его закручиваете или отбиваете с подскока.

Когда мысленно начинаете готовиться к броску или подаче, например три раза стучите мячом об пол, делаете глубокий вдох, видите кольцо, – дышите медленно, позволяйте вдоху пройти по телу. Потом увидьте, прочувствуйте каждое мгновение, ощутите радость от движения. Сосредоточьте все внимание на том, что делаете, и завершите картинку, наблюдая, как мяч со свистом рассекает воздух и попадает в корзину или опускается на половине соперника, принося вам очко за эйс.

Не поленитесь выполнить это упражнение с успешной концовкой три раза кряду с полной отдачей. Если вам представляется, что вы промахиваетесь, не попадая в корзину, или мяч угодил в сетку, или вы не можете сосредоточиться, повторяйте процесс от начала до конца, пока не добьетесь нужной картинки. В дальнейшем это приблизит вас к выступлению, достойному золотой медали.

Внутренний диалог: корми хорошего волка

У индейцев чероки есть старинная притча о двух волках. Дед объясняет задиристому внуку, что в каждом человеке живут два волка. Один из них хороший, он приносит своему хозяину пользу, а другой – злой, он все разрушает. Эти волки дерутся за то, чтобы контролировать человека. Внук внимательно слушает и спрашивает: «Какой же из волков победит?» Дед отвечает: «Тот, которого ты кормишь».

Если мысли определяют чувства, то чувства могут влиять на спортивные показатели. Зная эту простую истину, старайтесь любить себя и свой вид спорта. То есть следите за тем, что думаете о себе, и всегда кормите хорошего волка, а не плохого! Возможно, это один из важнейших жизненных уроков, который нужно усвоить. Осознание того, что выбор вы делаете самостоятельно, очень важно, оно воодушевляет.

Первый шаг к тому, чтобы кормить хорошего волка, заключается в том, чтобы научиться определять негативные, пораженческие мысли. Среди самых распространенных негативных мыслей спортсменов такие: «Никогда у меня не получится», «Ни за что с этим не справлюсь», «Команде от меня нет пользы». Временами такие мысли приходят ко всем, так что прямо сейчас потратьте минуту и вспомните, какие распространенные негативные мысли о собственных спортивных возможностях мелькают в вашем сознании на тренировках и соревнованиях.

Теперь очередь второго шага в кормлении хорошего волка: все самоуничижительные мысли (вроде «Не мое это!») превратите в ободряющие (такие как «Ну давай!»). От самобичевания толку не будет.

Вместо этого возьмите собственные мысли под контроль. Для развития умственной мышцы, поднятия настроения и улучшения спортивных показателей проделывайте эти два приема регулярно.

Когда плохой волк (страшный и ужасный!) поднимает уродливую голову во время соревнований, не дайте ему даже начать рычать. Внутренний диалог (то есть мысленное произнесение слов или коротких фраз для самого себя) должен быть позитивным: «Так, я заработал штрафное очко. Начинаю нервничать, зацикливаться на этом. Хватит. Дыши. Нажимаю в голове кнопку перезагрузки, стираю воспоминание из памяти. Вот и все. На оставшуюся часть игры снова смотрю с энтузиазмом и уверенностью». В тех видах спорта, где реакция должна быть особенно быстрой, таких как баскетбол или футбол, просто мысленно крикните себе: «Проехали!»

В ходе недавнего анализа 32 опубликованных ранее исследований по спортивной психологии д-р Антонис Хацигеоргиадис и его коллеги из греческого Университета Фессалии подтвердили, что внутренний диалог может значительно улучшить выступление спортсмена. Их статья была опубликована в июльском номере журнала Perspectives on Psychological Science в 2011 г. Хацигеоргиадис пишет: «Разум управляет телом. Если мы контролируем то, что думаем, это положительно сказывается на том, что мы делаем».

Ученые также обратили внимание на использование различных форм внутреннего диалога при выполнении разных действий. Там, где важна моторика, например в гольфе, лучше давать себе инструкции (скажем, «Лучше разверни корпус»), чем подбадривать («Ты лучший!» и т. д.). И наоборот, мотивирующие фразы оказываются полезнее там, где требуются сила или выносливость, к примеру в беге или велосипедных гонках. Внутренний диалог чаще более эффективен для новых упражнений, чем для уже хорошо изученных, но пользу из этой техники могут извлечь и новички, и опытные спортсмены.

Хотя избавиться абсолютно от всех неприятных мыслей, наверное, не получится, в ваших силах бороться с ними и заменять их на более приятные и полезные. Как мы увидим ниже, в ответственный момент конечная цель состоит в том, чтобы выйти за рамки осознанного мышления и сосредоточиться непосредственно на выполняемом действии (поймать волну, так сказать). Стремитесь к тому, чтобы улучшить мысли и успокоить разум. Чтобы выступать, как победитель, всегда кормите в себе хорошего волка!

Твердость: тренируй мышцу уверенности

Исследования спортивных психологов, как и рассказы победителей, подтверждают, что для успеха в спорте неоценимую роль играет уверенность в себе. Уверенность в своих силах означает веру в свои способности, подготовленность и потенциал. Легендарный теннисист Джон Макинрой говорил, что великого спортсмена отличает непоколебимость в трудную минуту. Чтобы добиться успеха, нужно поверить, что ты можешь его добиться.

Истинная уверенность в себе легко не дается. Легендарный гольфист Джек Никлаус развивал ее специальными тренировками, особенно готовясь к четырем важнейшим в году чемпионатам. Он поставил рекорд, выиграв восемнадцать чемпионатов, но еще на девятнадцати занял 2-е место, а на девяти – только 3-е. Так что в тройку лучших он входил на 46 чемпионатах!

После победы в очередном чемпионате Никлаус заметил в одном интервью: «Если я хорошо подготовился, то всегда рассчитываю на победу». Два ключевых шага к обретению уверенности перед соревнованием – прошлые выступления (отражающие предыдущие достижения и высокие оценки) и полноценная подготовка (выраженная в качественных и количественных показателях).

Перефразируя спринтера Мориса Грина, бывшего рекордсмена по бегу на 100 м, тренироваться надо так, как будто ты второй (то есть развивать талант), а соревноваться – как будто первый (доверять таланту). В день соревнований действуйте уверенно, делая упор на собственное мастерство и физические данные, которые подтверждаются прошлыми успехами, позвольте себе заразиться воодушевлением тренеров и соратников по команде. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и слабых местах соперников, а не наоборот.

Постарайтесь провести параллели между предстоящим испытанием и прошлыми ситуациями, в которых вы показали хороший результат или превзошли собственные ожидания. Скажите себе: «Я делал это раньше, смогу и сейчас». Сосредоточьте внимание на выступлении, а не на возможном поражении.

Чтобы выступать на чемпионском уровне, уясните себе важность хорошей памяти в отношении побед и короткой (назовем ее выборочной амнезией) в отношении неудач. Поражения терпят все атлеты, но чемпионы не вспоминают без конца о провалах. Вместо этого они думают о положительном опыте и уверенно продолжают двигаться вперед.

Бегун на средние дистанции из Алжира Нуреддин Морсели, на Играх 1996 г. в Атланте завоевавший золото на дистанции 1500 м, никогда не сомневался в своем таланте, какими бы сильными ни были его противники. В рекламе компании Nike Морсели говорит: «Во время забега меня терзают сомнения… кто же придет вторым, кто придет третьим?»

Когда спортсмен или команда терпят крупное поражение или проигрывают «слабому» сопернику (который, естественно, себя таковым и не считал), нередко во всем винят самоуверенность. Но даже самая непоколебимая уверенность в себе не может быть проблемой, если вы день за днем упорно и добросовестно трудитесь, чтобы достичь максимально возможного для себя пика формы, а на соревнованиях демонстрируете неугасимую волю к победе. Можно ненавидеть проигрывать, но не бойтесь проигрывать. При должном старании к победе ведет уверенность, а не самоуверенность.

В середине 1970-х гг. психолог из Стэнфордского университета д-р Альберт Бандура начал первое в своем роде исследование «самоэффективности» (особой силы веры), на основе которого были разработаны несколько вопросов для самоанализа. Эти вопросы повышают степень уверенности человека в себе, поскольку напоминают о его достижениях, освежают положительные воспоминания, вдохновляют брать пример со спортивных кумиров и учиться у них, но и не забывать о собственных талантах.

1. Какое испытание, через которое вам пришлось пройти, было самым трудным на сегодняшний день, и как вы с ним справились? Примерами могут быть восстановление формы после тяжелой травмы, преодоление кризиса, участие в марафоне или соревнованиях по триатлону.

2. Расскажите о своем главном спортивном достижении на сегодня. Проведите несколько минут, предаваясь воспоминаниям о тех славных волшебных мгновениях, оживите их во всей полноте. Что помогло вам взять высоту? Что вы думали и чувствовали во время игры, матча, гонки?

3. Какие три сильные стороны и качества отличают вас как спортсмена? Будьте честны, но и не будьте излишне скромны при ответе на этот вопрос. Примерами могут служить этичность, психологическая устойчивость, собранность.

4. Какие три комплимента были для вас самыми приятными? Может, тренер говорил, что вы самый трудолюбивый член команды, соперники признавались, что не встречали более сильного противника, или товарищи по команде называли вас настоящим бойцом?

5. Кто в вашем окружении не удивился бы, узнав, что вы преодолели препятствие, стоящее перед вами сейчас, или достигли самой заветной цели? Например ваши мать, отец, братья и сестры, бабушки, дедушки, тренер, те, с кем вы тренируетесь, друзья.

6. Какие три награды или достижения вы можете записать в свою копилку? Скажем, личный или командный трофей, спортивная стипендия, личное первенство?

7. Назовите трех спортивных кумиров или три поведенческие модели (новых или из детства), которые вы могли бы использовать в качестве образца для подражания в самые ответственные моменты. Допустим, ваш любимый игрок бился на поле как лев и демонстрировал достойную восхищения волю к победе. Помните, если вы видите совершенство других, какая-то часть его уже есть и в вас.

Сосредоточенность: чемпионы не откладывают на потом

Сосредоточенность, или избирательность внимания, – это концентрация внимания на текущем занятии, при которой человек не отвлекается ни на что постороннее. В спорте сосредоточенность требует отсечения лишней информации (туманной пелены) для четкого представления цели. Например, для лучника ею будет «яблочко», а для гольфиста – флажок у лунки. В идеале цепочка выглядит так: увидеть непосредственную цель, отгородиться от отвлекающих факторов, поразить цель.

Майкл Фелпс, завоевавший рекордные 22 олимпийские медали (из которых 18 высшей пробы!), надевал в бассейне наушники, чтобы погрузиться в собственный маленький мир. В такие минуты он думал только о том, чтобы проплыть как можно лучше.

Фелпсу удалось достичь доселе невиданного в плавании уровня концентрации и упорства. Об их важности он рассказал в книге «Без границ: воля к победе» (No Limits: The Will to Succeed):

Когда я сосредоточен, никто и ничто не может встать между мной и моей целью. Совершенно. Если я достаточно сильно чего-то хочу, то знаю, что своего добьюсь.

Давайте представим, что внимание спортсмена выражается как 100 долларов, которые он может потратить по собственному усмотрению. Доллар, потраченный во время выступления на внутренний или внешний отвлекающий фактор, выбрасывается на ветер, поскольку вы применяете свои способности не в полной мере. На чем вы сосредоточены во время соревнований? Позволяете чему-либо отвлекать вас или видите только цель впереди?

Тратьте каждый доллар внимания с умом – на спортивное выступление, а не на сиюминутные раздражители. Например, футбольный вратарь должен не отрываясь следить за мячом, а не думать о только что пропущенном голе или глазеть на трибуны и скамейку запасных команды соперника, пытаясь определить настроение зрителей.

Сосредоточенность отсекает все лишнее. Отвлекающие факторы можно разделить на два типа: внешние и внутренние.

Частые внешние раздражители

• рев толпы;

• фотовспышки;

• объявления по громкоговорителю;

• табло;

• тени;

• перепалка с соперниками;

• суровые погодные условия (жара, холод, ветер, снег, дождь).

Частые внутренние раздражители

• голод;

• жажда;

• усталость;

• боль;

• неприятные мысли;

• отрицательные эмоции;

• скука.

Важно понимать, что тот или иной фактор является отвлекающим, только если вы сами считаете его таковым. Просто отсеките его. Не обращайте внимания на шумы (даже рык того самого злого волка). Прислушивайтесь к своему дыханию, телу. Следите за тем, как держите клюшку для гольфа или хоккея, бейсбольную или софтбольную биту, теннисную ракетку. В общем, доверяйте своим пяти чувствам, чтобы контролировать происходящее. То есть, что бы ни происходило, действуйте здесь и сейчас.

Не забивайте голову лишними мыслями, думайте только о том, что нужно для победы или лучшего выступления. Всегда оставайтесь сосредоточенными на настоящем моменте и не покидайте мысленно поле. Мысли о прошлом и будущем напоминают пелену тумана, а мысли о настоящем – здесь и сейчас – ясное небо.

При полной концентрации внимания вы встречаете любые сложности во всеоружии, с готовностью и интересом. Ничто другое значения не имеет, наведите прицел и делайте свой самый меткий выстрел. Когда ничего не отвлекает от поставленной цели, вы свободны от оков и получаете истинное удовольствие от того, что делаете.

Присутствие здесь и сейчас ведет к незаметному слиянию – вы становитесь неотделимы от своего выступления. В противном случае всегда будете на шаг позади самого себя, поскольку будете оценивать происходящее, а не отдаваться ему. Сосредоточенный ум не погружен в самоанализ и заботится о том, что делают или думают соперники и зрители.

Крис Шарма, один из лучших скалолазов в мире, рассказывал, что во время прохождения сложных маршрутов он сосредоточивается настолько, что совсем забывает про себя. При подъеме он все силы направляет на выполнение задачи. И не важно, каким именно видом спорта вы занимаетесь, вы тоже можете ненадолго забыть о себе и погрузиться исключительно в выступление.

Как бы сосредоточенны вы ни были, постепенно мозг начнет отключаться, зависать. По мере того как мысли начнут откатываться назад, к прошлому, или убегать вперед, устремляясь к будущему, одергивайте себя: «Не отвлекайся!» – или мысленно крикните себе: «Соберись!» Нельзя уделять слишком много эфирного времени посторонним мыслям.

Благодаря развитию уверенности в себе и дисциплины можно натренировать мозг не выходить за рамки настоящего. Только настоящее и существует, кроме него, ничего нет: прошлое и будущее есть только в нашем воображении.

Контроль дыхания: вдохни в выступление жизнь

Чтобы стать победителем, необходимо поддерживать максимальный тонус мышц, для чего дышать нужно глубоко и ровно. Правильное дыхание непосредственно связано с концентрацией внимания (то есть важно сосредоточиться исключительно на соревновании). Выпячивайте живот на вдохе и расслабляйте на выдохе. Плечи на выдохе опускайте, челюстные мышцы пусть тоже не будут напряжены. Попробуйте прямо сейчас. Сделайте медленный вдох, потом так же медленно выдохните.

Когда вы сердитесь или нервничаете, дыхание может становиться поверхностным. При этом уровень кислорода в крови снижается, а мышечная усталость растет. Так что в напряженной обстановке не забывайте дышать глубоко. Не важно даже, как вы вдыхаете, – успокаивающее воздействие оказывает просто медленный выдох. Правильное дыхание помогает успокоить нервы, прояснить голову и возвращает к реальности.

Многие тренеры и спортсмены мирового класса используют технику глубокого дыхания во время мысленных тренировок. Вспомним, например, Фила Джексона, который 11 раз становился чемпионом НБА в качестве тренера Chicago Bulls и Los Angeles Lakers. И дважды завоевывал чемпионский титул как игрок New York Knicks. Будучи тренером, он всегда объяснял подопечным важность глубокого и контролируемого дыхания, особенно перед матчами и в перерывах.

В течение дня обращайте внимание на то, как вы дышите. Животом или грудью? Дыхание глубокое или поверхностное? Следуйте трем простым правилам, чтобы сделать дыхание размеренным и ровным:

1. Сделайте вдох через нос: раз, два, три, четыре, пять.

2. Задержите дыхание на раз-два.

3. Выдыхайте через рот: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь и восемь.

Мысленно считайте до пяти на вдохе, до двух – задержав дыхание, до восьми на выдохе. Не торопитесь, упражнение займет всего 15 секунд. Повторите его как минимум четыре раза (на это уйдет минута), но, если хотите, можно и больше. Выполняйте упражнение, когда чувствуете, как подступает волнение, плохое настроение или когда никак не удается отделаться от дурных мыслей. Такой ритм дыхания в ту же минуту поможет снизить пульс, успокоить разум, обрести внутреннее спокойствие.

Приучите себя время от времени спокойно сидеть и следить за дыханием, не отвлекаясь ни на что другое. Прислушивайтесь к нему – это принесет больше пользы, поскольку требует большего внимания. Такая тренировка хорошо подходит тем, кто легко отвлекается и с трудом может усидеть без дела.

Посторонние мысли затуманивают цель. Ясный и спокойный ум становится острее. Так что в течение дня дышите глубоко и вдумчиво. К тому же, когда нет времени думать о будущем, нет времени и страшиться его. Страх – враг плодотворной работы!

Стойкость: копи внутреннюю силу

Сила духа не всегда начинается со стиснутых зубов, упорных занятий, глубоких раздумий, повышенного внимания или ободряющих криков: «Будь сильным!» Она заключается в способности не унывать и не бросать начатое даже в самых сложных обстоятельствах.

В основе стойкости – решимость раз за разом преодолевать препятствия, особенно когда уже хочется сдаться. Продолжайте бороться даже в трудные дни, которые кажутся «не вашими». Чемпион не знает слов «рассеянность», «неудобства», «сложности».

Через неудобства, сложности и сомнения идти к заветной цели придется с несгибаемым упорством. Но, когда чего-то хочешь по-настоящему, ни перед чем не остановишься, пока не получишь желаемого.

Стойкость может проявляться и в отдельную минуту, и в течение долгого периода, даже на протяжении всей спортивной карьеры. Выполнение трудной задачи снова и снова похоже на пополнение банковского вклада, счета, на котором копится внутренняя сила.

Бегун на длинные дистанции Эмиль Затопек был одним из тех спортсменов, кто достиг вершины благодаря силе духа. В 1952 г. на Олимпиаде в Хельсинки он выиграл три золотые медали, победив в том числе и в своем первом в жизни марафоне. Всего же Затопек выиграл пять олимпийских наград: четыре золота и одно серебро.

Затопек, прозванный Чешским Локомотивом, говорил: «Если человек за долгие годы приучает себя тренироваться, то о силе воли можно уже не беспокоиться. Идет дождь? Не важно. Устал? Ерунда. Надо – значит, надо».

Когда Затопеку еще не было равных на беговой дорожке, где-то в Пайн-Ридже, в Южной Дакоте, жил в нищете Билли Миллс. Он осиротел в 12 лет и рос в индейской резервации в атмосфере повального пьянства. Чтобы отвлечься, Миллс решил заниматься спортом и выбрал для себя бег.

В 1964 г. он в составе сборной США по легкой атлетике выступал на Олимпиаде в Токио. На дистанции в 10 000 м он вовсе не был в числе фаворитов – по квалификационному времени он отставал от лидеров больше чем на минуту.

Во время забега Миллс получил бесчестный тычок локтем от фаворита гонки Рона Кларка, а на последнем повороте его и вовсе пихнули, однако нехватка опыта выступлений на международных соревнованиях не заставила отступить неунывающего юношу. На финишной прямой он вдруг ускорился и выиграл золото, установив к тому же рекорд.

В 2007 г. команды НФЛ Green Bay Packers и Seattle Seahawks сражались в матче на вылет. Райан Грант, игрок Packers, за четыре минуты дважды терял мяч, его команда проигрывала со счетом 14: 0. Тогда он сказал себе: «Да, дело дрянь. Играем дальше».

Чемпионы знают, что мысли провоцируют чувства, а чувства влияют на выступление. Грант не опустил руки, не сдался, он нашел для себя правильные слова и стал набирать очки – пробежал с мячом в общей сложности 184 м и заработал три тачдауна, внеся немалый вклад в волевую победу команды с разгромным счетом 42: 20. Он смог отбросить мысли о неудачах и вернуться к игре в полную силу.

Всегда нужно находить в себе мужество принимать ситуацию такой, какая она есть. А потом ее нужно отпустить и смотреть вперед без тени сомнения. Грант понимал, что нужно направить все мысли на игру, ведь до конца матча оставалось еще много времени. На тренировке ли вы или на соревнованиях, всегда помните: отчаянные времена требуют отчаянной стойкости.

Приручение нервов: от паники к запалу

До и во время соревнований волнуются почти все спортсмены. Они воспринимают предстартовый мандраж как явление совершенно нормальное, которое даже помогает лучше собраться. Волнение, переживание доказывают, что спортсменам, и вам в их числе, не безразлично соревнование и его результаты. Однако излишняя нервозность – чувство, конечно, не из приятных, она только мешает.

Чтобы показать лучшие результаты, немного поволноваться даже полезно. Но в спорте чрезмерная тревога перед стартом может перерасти в панику. Она провоцирует слишком сильные реакции организма, которые могут сбивать с толку, искажать восприятие. Все наши инстинктивные меры защиты в таком случае только вредят – нам хочется убежать, спрятаться, мы либо становимся рассеянными, либо накручиваем себя.

Если вы из тех, кому с волнением справиться трудно, то по опыту знаете, как один за другим подкрадываются его признаки. И стоит появиться одному, как процесс уже сложно остановить. Поэтому пресекать его лучше на корню. Признайтесь себе, что на самом деле стыдитесь ударить в грязь лицом, вот и мучаетесь от всех этих проявлений тревоги и даже паники.

В конечном счете на смену тревоге всегда приходит паника. В спорте под выражением «волк в овечьей шкуре» понимают сильного игрока, до поры до времени заставляющего всех думать, что он не составляет серьезной конкуренции. Поэтому помните, что паника – явление безобидное, существующее только у вас в голове, но если дать ей волю, то затрагивающее и тело. Это не значит, что с вами что-то не в порядке, просто так выражается страх перед возможным провалом.

Чтобы спорт приносил удовольствие, а вы показывали лучшие результаты, разберем несколько приемов, которые помогут обуздать нервозность. Эти приемы направлены не на искоренение каких-либо чувств, а на их перенаправление в нужное русло.

Приходите во всеоружии. Чем лучше вы готовы к соревнованиям, тем меньше их боитесь. Ничто не прибавляет уверенности в себе так, как осознание, что вы готовы к предстоящему испытанию. А чтобы подготовка была добросовестной, прислушивайтесь к замечаниям тренеров, изучайте схемы игры и записи матчей, ответственно подходите к тренировкам. Если проделать все это, нервничать перед соревнованиями вы будет меньше. И напоминайте себе перед выходом, что честно сделали все от вас зависящее.

Волноваться естественно. Это нормальная реакция, но не занимайте голову мыслями о том, что делают или как выступают другие спортсмены. Мы часто даже не догадываемся о том, что и соперники борются с волнением, а иногда и поддаются ему. Как бы уверенно они ни держались, скорее всего, переживают не меньше вас – а может быть, и больше.

Обратите волнение себе на пользу. Не пытайтесь полностью освободится от него, лучше направьте его на благо выступления. Ведите мысленный диалог с самим собой и попытайтесь использовать возникшее чувство, а не убежать от него. Скажите себе: «Тело готовится к выступлению» и «Я отлично делал это раньше, справлюсь и сейчас».

Дышите глубоко и ровно. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться. Правильное дыхание проясняет мысли и снижает физическое напряжение. Не важно, как вы вдыхаете, – успокаивающее воздействие оказывает просто медленный выдох, так что повторите цикл несколько раз: глубокий вдох, полный выдох.

Подходите ко всему творчески, подключите воображение. Например, представьте беспокойство в виде бенгальского огня или хлопушки и мысленно поместите его в воображаемое безопасное место или заприте в каком-нибудь ящике. Осознайте, что вы больше и сильнее этого чувства.

Мысленно оставайтесь здесь и сейчас. Гоните тревожные мысли о будущем, о том, выиграете вы или проиграете. Результаты подождут, никуда они не денутся, а вы лучше сосредоточьтесь на том, чтобы по полной выкладываться в каждом тайме, раунде или сете – до финального свистка.

Сохраняйте позитивный настрой. Когда почувствуете, что начинаете падать духом, переключите внутренний диалог с негативного на позитивный лад. Смотрите на ситуацию беспристрастно (то есть кормите хорошего волка), а не позволяйте разгуляться страху (то есть плохому волку). Напоминайте себе: «Пусть сейчас мне не по себе, я волнуюсь, но это все равно не помешает мне играть хорошо и достичь цели».

Не принимайте все близко к сердцу. Соревнование – это возможность оценить свою форму, побороться, показать, как усердно вы тренировались. Но ваше выступление – еще не вы. Отнеситесь к тому, что делаете, серьезно, но научитесь не принимать все слишком близко к сердцу. Спорт – это то, чем вы занимаетесь, но не вы сами. Улыбайтесь. Смейтесь. Получайте удовольствие. Спросите себя: «Что самое страшное, что может случиться?» А если это «самое страшное» произойдет, спросите: «Как мне это преодолеть?»

Используйте перечисленные выше приемы, чтобы идти вперед, а не поддаваться панике и пасовать, они помогут направить волнение на достижение желаемого. Помните, что слово СТРАХ можно расшифровать как «Стой Твердо, Решительно, Атакуй Храбро». У чемпионов даже мурашки по коже бегают строем!

Оптимизм: юмор – лучшее лекарство

Представьте такую картину: вы квотербек в американском футболе и ваша команда пока проигрывает в матче за Суперкубок со счетом 16: 13. До линии цели еще 20 м, а до конца игры – всего 3 минуты 10 секунд. Что сказать команде при обсуждении плана действий? Именно в такой ситуации оказался Джо Монтана в 1989 г., когда его команда San Francisco 49ers сражалась за Суперкубок с Cincinnati Bengals. Он решил разрядить обстановку и указал куда-то на стадион: «Смотрите, это что, Джон Кэнди?»

Многие американцы помнят, что San Francisco 49ers прорвались к концу поля и заработали победный тачдаун за 34 секунды до конца матча. Именно за такие игры Монтана и получил прозвище Крутой Джо.

Еще одна хрестоматийная история, доказывающая необходимость чувства юмора в спорте, связана с теннисом. Витас Герулайтис, один из лучших игроков конца 1970-х – начала 1980-х гг., в 1978 г. стал третьей ракеткой мира. Трудно поверить, но, несмотря на все свои способности, Герулайтис целых 16 раз подряд проигрывал Джимми Коннорсу. Наконец добившись своего и победив Коннорса в 1980 г., он заявил: «И пусть это станет назиданием каждому. Никто не обыгрывает Витаса Герулайтиса 17 раз подряд!» Как видите, Герулайтис не опустил руки и с юмором относился к своему положению, несмотря на череду неуда ч.

В 1996 г. памятный случай произошел со Штеффи Граф, известной как одна из лучших теннисисток в истории. В полуфинале Уимблдонского турнира она играла против Кимико Датэ.

В напряженный момент игры, пока Граф готовилась к подаче, один из зрителей крикнул ей: «Штеффи, выходи за меня!» Трибуны взорвались смехом, а девушка улыбнулась и крикнула в ответ: «А денег у тебя хвати т?»

Самообладание не изменило ей и на этот раз, а игривый ответ на шутливое предложение руки и сердца снизил градус напряженности и помог ей взбодриться. В итоге Граф выиграла матч, а потом и сам турнир, обыграв Аранчу Санчес-Викарио.

Воистину говорят: «Юмор – лучшее лекарство». А еще говорят, что смех – это «мысленный бег». Чувство юмора важно для хорошей формы спортсмена не меньше здоровья и хорошего настроения. В мире спорта оно довольно часто воспринимается неправильно – как признак рассеянности и несерьезного отношения к результату. Однако в трудные минуты умение пошутить становится лучшим способом разрядить обстановку и найти в себе новые силы.

К месту сказанная шутка позволяет не воспринимать происходящее с излишней серьезностью. Видимо, поэтому среди военных, полицейских и пожарных так много людей с превосходным чувством юмора. Генерал-лейтенант Чести Пуллер, получивший наибольшее число наград в истории США, говорил солдатам: «Мы окружены. Это все упрощает!» Смех помогает успокоиться, повышает результативность и улучшает настроение.

Тренеры могут поднять команде настроение и снизить градус напряженности, время от времени проводя игры и другие занятия для развлечения. Тренер по плаванию, например, может приятно удивить своих подопечных, предложив закончить тренировку игрой в водное поло. Бейсболистам и футболистам наверняка понравится играть для разнообразия в кикбол и подобные игры. Повеселиться можно и просто бросая друг другу мяч или тарелку.

В разгар баскетбольного сезона 2013 г., начавшегося для студенческой сборной Kentucky Wildcats весьма удачно, лучший игрок команды порвал связку, так что следующий матч в Теннесси Wildcats проиграли с разгромным счетом. Тогда тренер Джон Калипари устроил игру в вышибалы между игроками и штабом сборной, чтобы все смогли отдохнуть и отвлечься. Wildcats вернули боевой дух и уже на следующий день обыграли Vanderbilt Commodores.

С чего начинается бейсбольный матч? Судья кричит: «Мяч в игру!» И не случайно. Бейсбол – это именно игра, от нее нужно получать удовольствие, это время и место для отдыха и юмора. Вне всякого сомнения, возможность посмеяться вместе помогает команде сплотиться, главное, чтобы байки и шутки не были обидными.

Вот несколько советов о том, как развивать чувства юмора и получать больше удовольствия от своего вида спорта:

• выделите для себя членов команды, которым всегда можно рассказать анекдот или забавную историю;

• смотрите комедийные фильмы и сериалы, выступления комиков;

• читайте комиксы, юмористические книги, сатирические сайты;

• используйте подручные средства, например «смойте» неудачное выступление в маленький игрушечный унитаз, который как раз на такой случай держите в раздевалке.

С 1984 по 2001 г. бейсбольная сборная Университета Луизианы Tigers под руководством Скипа Бертмана пять раз становилась чемпионом Национальной ассоциации студенческого спорта. Он говорил: «Очень важно не дать напряжению во время соревнований пересилить удовольствие от них». Чтобы двигаться вперед, подумайте, за что вы любите свой спорт, почему он приносит вам удовольствие.

Конец ознакомительного фрагмента.