Как питаться при умственном труде
Для большинства взрослых людей величина физической нагрузки в основном определяется характером труда – умственный он или физический. У лиц, занимающихся умственным трудом, двигательная активность невелика. К каким неприятным последствиям для здоровья это может привести, всем прекрасно известно, – снижение мышечного тонуса, ожирение и целый букет следующих за ним болезней…
Активная же мышечная работа, напротив, способствует правильному течению обменных процессов, улучшает работу сердечно-сосудистой и (что для нас особенно важно отметить) пищеварительной систем, повышает активность пищеварительных соков, улучшает моторику кишечника, снижает интенсивность гнилостных процессов в нем.
Если вы занимаетесь умственным трудом, то ваши энергозатраты, в зависимости от возраста, будут составлять от 2550 до 2800 ккал. Чтобы компенсировать их, в суточном рационе должно содержаться 100–115 г белка, 80–90 г жиров и 300–350 г углеводов. Не менее 50 % от потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, причем хорошо, если половину из них составят молочные белки. Двадцать пять процентов жиров должно приходиться на долю сливочного масла, остальное – растительное масло и другие жиры. Рекомендуется максимально ограничить количество сахара и сладостей, так, чтобы их доля в общем количестве потребляемых углеводов не превышала 15 %.
В рационе лиц умственного труда должно содержаться достаточное количество витаминов, стимулирующих окислительно-восстановительные процессы и оказывающих липотропное действие. Пищу принимать рекомендуется 4–5 раз в день.
Как надо питаться, чтобы мозг работал с полной отдачей? Если верить диетологам, организовать такое питание не так уж сложно. Надо всего лишь критически пересмотреть свой рацион и обратить внимание на продукты, содержащие стимуляторы умственной активности.
Врачи-диетологи считают, что важно приобщиться к некоторым здоровым привычкам. Например, отказаться от слишком больших порций, съедаемых за один присест. Многие испытали на себе, как после сытного обеда снижается активность мозга, появляются сонливость и равнодушие к работе. Напряженный график несовместим и с низкокалорийной диетой, ограничивающей углеводы, – ее лучше отложить до более спокойных времен.
Настоящей пищей для ума можно назвать глюкозу: именно ее в огромных количествах поглощают клетки мозга. Искать ее следует в зерновых продуктах, картофеле, макаронах. Богаты глюкозой и всевозможные десерты, однако куску торта лучше предпочесть мед либо какой-нибудь сладкий фрукт – персик, банан или грушу.
Ускорить мыслительные процессы и преодолеть усталость помогут продукты, содержащие витамины группы В, – мясо, рыба, орехи, каши и ржаной хлеб. Кроме того, пища для ума должна включать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Апельсин или грейпфрут, съеденные с утра, дают заряд бодрости и восстанавливают кислотно-щелочной баланс, который обычно нарушен из-за изматывающего режима.
Вообще напряженная умственная деятельность увеличивает потребность организма в витаминах и микроэлементах. И если не удается съесть рекомендуемую дозу вместе с обычными продуктами, можно попробовать витаминизированные – молоко, хлеб, йогурт, печенье. Впрочем, многие занятые люди предпочитают прием витаминных комплексов – и это тоже решение проблемы.
Каким должно быть меню у гения?
Человеческий мозг – весьма привередливый орган со специфическими диетическими потребностями. Таким образом, если мозговые штурмы – вещь обычная у вас на работе или у вашего ребенка вдруг «прорезались» задатки Эйнштейна, то пора подумать о том, как наладить такой рацион питания в семье, чтобы он положительно влиял на сообразительность.
Как водится, начнем с завтрака. Лучшее топливо для мозга – глюкоза. Поэтому если некто пропускает завтрак, то он будет хуже соображать и в школе, и на работе. Однако одного сахара явно недостаточно. Согласно научным исследованиям, опубликованным в 2003 году, если ребенок постоянно завтракает сладкими хлопьями, запивая их газировкой, то вскоре его память и внимание снижаются до уровня семидесятилетнего старика.
Хороший выбор на завтрак – омлет с салатом. Яйца богаты холином, который используется организмом в качестве сырья для производства передатчика нервных импульсов – ацетилхолина. Снижение уровня ацетилхолина смягчает течение болезни Альцгеймера, и некоторые исследования показывают, что достаточный уровень ацетилхолина замедляет возрастную утрату памяти. Салаты богаты антиоксидантами, в том числе бета-каротином, витаминами C и E, которые связывают свободные радикалы, повреждающие мозг. Как шутят американские ученые из Калифорнийского университета, антиоксиданты позволяют даже «выучить старых собак новым фокусам».
На обед обязательно должно быть мясное или рыбное блюдо с овощным гарниром. Когда будете составлять меню, не пренебрегайте зерновыми и бобовыми, богатыми растительными белками. Кроме того, бобы – хороший источник клетчатки, а по другим данным, существует положительная связь между познавательными способностями и количеством клетчатки в рационе.
Включайте в свой рацион йогурты как отдельное блюдо и в качестве заправок для салатов. В йогурте содержится аминокислота тирозин, необходимая для синтеза медиаторов дофамина и норадреналина. Исследования военных медиков из США показали, что количество тирозина уменьшается под влиянием стресса, поэтому дополнительный тирозин в рационе повышает стрессоустойчивость и улучшает память.
Мозг человека на 60 % состоит из жира, поэтому в пище должно содержаться достаточное количество жирных кислот Омега-3. Правы были наши дедушки, когда говорили, что рыба – наилучшая пища для мозга. И наконец, будет неплохо на десерт к ужину полакомиться свежими ягодами – клубникой, земляникой, черникой – или ягодными блюдами. К слову, в опытах на животных доказано, что эти продукты улучшают координацию движений, концентрацию внимания и кратковременную память.
А чтобы вы не затруднялись, составляя меню для своих доморощенных гениев, предлагаем вам несколько рецептов на выбор – вкусно и необыкновенно полезно для умственной деятельности.
Императорский омлет
4 яйца, 250 г муки, 8 ст. ложек изюма, 2 ч. ложки рома или коньяка, 4 ст. ложки сахара, 1 ст. ложка холодного молока, 60 г сливочного масла, сахарная пудра, соль.
Изюм промыть горячей водой, обсушить на полотенце и сбрызнуть ромом. Просеять муку и соль, добавить 3 ст. ложки сахара и развести желтком и молоком до получения консистенции густой кашицы. Белки и оставшийся сахар взбить в тугую пену, подмешать к тесту. В сковороде растопить масло, вылить в него тесто и добавить изюм. Испечь омлет с хрустящей нижней корочкой, осторожно перевернуть и подрумянить вторую сторону.
Разделить омлет на порционные кусочки и еще 2 минуты подержать на сковороде. Переложить на блюдо и посыпать все сверху сахарной пудрой.
Тосты с сыром и манговым чатни
На 4 порции: 4 пшеничные тортильи диаметром 20 см, 1 ст. ложка оливкового масла, 4 ст. ложки мангового чатни, 200 г готовой индейки, 150 г тертого сыра «Чеддер», 4 побега зеленого лука.
Духовку разогреть до 200 °C. Мясо индейки нарезать, лук покрошить. Тортильи смазать маслом, положить на противень масленой стороной вниз. Выложить на тортильи чатни, сверху индейку, затем сыром и луком. Запекать 8 минут.
Для соуса чатни измельчите в кухонном комбайне пару плодов манго, по 3 пучка кинзы и мяты и 1 красную луковицу, добавьте красный перец, соль и 1 ст. ложку сахара. Выдавите сок половины лимона и еще раз перемешайте чатни.
Салат из бобов по-венгерски
200 г белых бобов, 1 яйцо, растительное масло, 1 лимон, 1 ст. ложка сахара, соль, перец.
В салатник положить 200 г вареных белых бобов, подсластить, посолить и поперчить. Приготовить заправку из 1 желтка вареного яйца, растертого с 1 ч. ложкой воды, 2 ложками растительного масла и лимонным соком (по вкусу). С нею хорошо смешать бобы и подать на стол.
Салат из помидоров и стручковой фасоли
200 г стручковой фасоли, 2 свежих помидора, пучок зелени, 4 побега зеленого лука.
Стручковую фасоль отварить в соленой воде, нарезать кусочками, положить в посуду вместе с дольками помидоров, мелко нарезанными зеленью и луком. Салат заправить смесью растительного масла и уксуса (сметаной или майонезом).
Белая фасоль со стручковым перцем
300 г белой фасоли, 2 луковицы, 1 долька чеснока, 2 стручка красного перца, растительное масло, лимонный сок, соль. В отваренную фасоль положить мелко нарезанный лук, размятую дольку чеснока, нарезанные стручки перца или дольки помидоров, залить смесью растительного масла и лимонного сока, добавить по вкусу соль.
Салат из спаржи и моркови
300 г спаржи, 300 г моркови, 300 г консервированного горошка, 200 г майонеза или сметаны, соль, зелень.
Очищенную морковь нарезать и потушить. Спаржу тушить отдельно. После охлаждения спаржу нарезать кусочками, смешать с морковью, горошком и майонезом.
Бобы в горшочке
500 г баранины или свинины, 500 г стручковой фасоли, 250 г лисичек или белых грибов, 2 луковицы, 2 ст. ложки томатной пасты, 4 свежих помидора, 1 яйцо, 1 ч. ложка муки, немного сметаны, 1/2стакана тертого сыра, соль, перец. Мясо нарезать кубиками и обжарить с нарубленным луком и помидорами. Когда мясо будет наполовину готово, добавить стручки фасоли, сломанные пополам, залить горячей водой, приправить солью и перцем и поставить тушить на слабом огне. Грибы нарезать ломтиками, потушить до мягкости, добавить томатную пасту, яйцо и сметану, посыпать мукой, еще слегка потушить. Затем смешать грибы с фасолью, посыпать тертым сыром и ненадолго поставить в духовку, чтобы блюдо запеклось.
Котлеты рыбные
1 кг хека, трески или спинки минтая, 2 головки репчатого лука, 150 г хлеба, 100 г растительного масла, перец, соль по вкусу, 1 ч. ложка сахара, 2 ст. ложки муки.
Рыбу очистить, вымыть, отделить филе от костей и прокрутить через мясорубку вместе с прожаренным луком и отжатой булкой, приправить сахаром, перцем, добавить муку, перемешать, чтобы образовался густой фарш. Сформовать котлеты, обвалять в панировочных сухарях, обжарить в растительном масле, чтобы появилась золотистая корочка. Положить котлеты в кастрюлю, залить рыбным бульоном, поставить в духовку на 20 минут.
Телятина с йогуртом
150 г телятины, 30 г репчатого лука, 50 г свежих грибов,15 г масла сливочного, 5 г муки, 20 г сливок, 25 г йогурта, перец молотый черный и красный, соль.
Телятину нарезают полосками шириной 2,5 см и толщиной не более 0,8 см, приправляют перцем и солью и жарят на сильном огне в сливочном масле; обжаренные грибы и лук смешивают с мясом. Затем кладут на сковороду сливочное масло, добавляют муку, слегка поджаривают ее, вливают сливки и немного воды, размешивают, кипятят, приправляют солью и красным перцем и медленно вливают взбитый венчиком йогурт. Не доводя до кипения, подогревают – блюдо готово к подаче.
Клубника со сметаной
500 г клубники, 100 г сметаны, 3 ст. ложки сахара.
Клубнику перебрать, промыть, откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. Уложить на блюдо в виде усеченной пирамиды и покрыть сметаной, взбитой с сахаром. Вокруг пирамиды сформировать из кондитерского мешка с большой трубочкой венок из сметаны. Перед подачей выдержать клубнику в холодильнике 0,5–1 час.
Земляничные или малиновые ломтики со взбитыми сливками
Тесто: 6 яиц, 150 г сахарной пудры, 100 г пшеничной муки, 50 г крахмала, щепотка соли, 1/2ч. ложки цедры лимона. Начинка: земляника или малина, взбитые сливки или сливочный крем, немного мармелада или шоколада, натертого на крупной терке.
Сахарную пудру, желток и цедру лимона осторожно смешать и взбивать до тех пор, пока масса не увеличится в объеме вдвое. Затем сильно взбить белки и смешать с мукой и крахмалом, прибавив соль, а затем осторожно добавить желтки, взбитые с сахаром. Бисквитную массу раскатать на 1–2 листа и запечь на очень слабом огне, чтобы она осталась светлой и мягкой, после чего листы следует разрезать на четырехугольники. Взбитые сливки смешать с земляникой или малиной, ломтики бисквита намазать этой массой и покрыть такими же ломтиками. Каждое пирожное смазать сверху мармеладом или посыпать тертым шоколадом.
Парфе с йогуртом и вишней
1 банан, 400 мл йогурта, 250 г сахара, 200 г вишни, 6 яичных желтков, 200 г взбитых сливок, 100 г ягод для украшения, ликер «Амаретто» по вкусу.
Желтки и сахар взбивать на водяной бане до тех пор, пока они не нагреются до 36 °C, не перегревая. Остудить и, когда смесь немного застынет, взбить миксером со сливками и консервированной вишней. Поставить массу в морозилку на один день при температуре –18 °C. В йогурт добавить по вкусу ликер «Амаретто», смешать. Банан очистить, разрезать по длине на пластины, посыпать сахаром. Запекать в духовке 5 минут, пока ломтики не станут хрустящими. Украсить парфе банановыми чипсами, ягодами и соусом.
Черника с молоком
1 л молока, 600 г черники, сахар.
В тарелки налить холодное молоко, всыпать чистую чернику. Отдельно подать сахар или мед.
Советы от Поля Брегга
Известный американский диетолог и физиотерапевт Поль Брегг, автор книги «Чудо голодания», уверен в том, что заниматься умственным трудом по утрам лучше всего на голодный желудок. «Большинство студентов плотно едят, а потом пытаются старательно шевелить мозгами. Им приходится прилагать огромные усилия, чтобы заставить себя сконцентрироваться на учебе. Но дайте этим же студентам полноценный отдых, – говорит Брегг, – и пусть они позавтракают лишь через 2–3 часа после сна. Вы увидите, что они проявятся как гении».
Все дело в том, считает поборник здорового образа жизни, что тяжелая, насыщенная пища требует больших затрат энергии на пищеварение, и мозг остается обделенным. Это делает людей тугодумами, поскольку вся энергия брошена на переваривание пищи. После плотного завтрака человек рефлекторно чувствует сытость и блаженство, но умственных сил вовсе не прибавляется. Итак, как лучше питаться при умственном труде по Полю Бреггу?
После просыпания, разминки и обливания или контрастного душа 2–3 часа посвятите умственным, творческим занятиям.
Первый завтрак (около 10 часов). Салат из капусты и моркови, 1 стакан кефира, кусок хлеба.
Второй завтрак (около 12 часов). 1 чашка кофе или чая, 1 яйцо, кусок хлеба, кусок сыра, 1 яблоко.
Обед. Суп овощной, мясное или рыбное блюдо, салат, хлеб, чай – не сразу после еды, а несколько позже.
Полдник. Фрукты, сок, десерт.
Ужин. Рыбное блюдо, салат, картофельное или морковное пюре, чай.
Перед сном. 1 стакан молока или кефира.
Чтобы не было «утечки мозгов»
Привыкшим напряженно умственно трудиться не рекомендуется сильно расслабляться во время отпуска, иначе показатель интеллекта – IQ – сильно снижается за какие-нибудь три-четыре недели.
Но от «утечки мозгов» страдают не только отдыхающие, но и те, кто, наоборот, напряженно работает в режиме нон-стоп. Затяжной стресс еще более губительно воздействует на клетки головного мозга, приводит к ухудшению памяти и в конце концов сильно обедняет интеллектуальные возможности.
Однако многим великим ученым удалось дожить в полном здравии до глубокой старости и сохранить при этом до последних дней способность к напряженному умственному труду. Хорошо бы и нам не подкачать! Как же достичь таких же результатов?
Вот мнение на эту тему научного руководителя Института мозга человека РАН академика Н. Бехтеревой: «Образ жизни работников умственного труда – часто ужасный, физическая активность низкая, режим питания неправильный, вредные привычки. Мозг пытается компенсировать это, но не всегда со всем справляется. Эти люди хоть и живут дольше, но объективно нездоровы. Я ведь еще во многом сужу и по себе, и по тем, кого наблюдаю вокруг. Поэтому лучший вариант – это когда с детства и думаешь, и в теннис играешь. Если объединить физическую и умственную нагрузки, можно довольно долго хорошо жить. Тем, кто работает головой, лет в сорок надо крепко об этом задуматься».
А известный физиолог Н. Е. Введенский еще в начале прошлого века описал закономерности, от которых зависит производительность умственного труда. Наряду с рациональным питанием он указывает на важность ритмичности работы, то есть чередования труда и отдыха.
Вот некоторые признаки наступившего недопустимого переутомления:
вы по несколько раз перечитываете одно и то же;
глаза «читают», а мозг не реагирует на прочитанное;
появляется болезненная реакция на звуки, которых вы раньше не замечали;
почерк стал более размашистым, неровным, буквы «пляшут», трудно соблюдать угол их наклона и линию строки.
Все это означает, что настало время отдохнуть. Людей, успешно справляющихся с информационными нагрузками, объединяет умение найти баланс между напряжением и релаксацией, работой и отдыхом.
Один из знатоков интеллектуального клуба «Что? Где? Когда?» поделился своим опытом мобилизации ума: «Подготовка к ответственной игре у меня сводится лишь к тому, чтобы хорошо выспаться. Накануне я стараюсь вообще не напрягать мозги, предпочитаю неспешные прогулки по парку, общаюсь с детьми, слушаю Моцарта».
Вот еще пример. Молодой компьютерщик, безрезультатно пробившийся четыре часа над решением одной проблемы, вышел на улицу за сигаретами. «Примерно три минуты спустя, когда я расплачивался у кассы в магазине, искомое решение неожиданно всплыло в голове. Это было настоящим откровением: необходимо расслабиться, чтобы дать своему мозгу работать!» – рассказывал он впоследствии.
Директор небольшой туристической фирмы превратил обеденный перерыв в настоящий ритуал. Каким бы сумасшедшим ни выдался день, ровно в 14:00 он уходит из офиса в любимый японский ресторанчик. Его атмосфера очень располагает к релаксации: приглушенный свет, спокойная музыка, отсутствие суеты. Предприниматель уверен, что час такого отдыха вполне оправдан: всю вторую половину дня он чувствует прилив сил.
Чтобы распорядок дня способствовал творческим прорывам, врачи рекомендуют каждые два часа делать 10–15-минутные паузы в работе. Обычно именно такого графика придерживаются курильщики, хотя он полезен всем. Желательно не только поменять позу, но и отойти от рабочего места, прогуляться по коридору, выйти на улицу и посмотреть вдаль. Чтобы снять телесное напряжение, можно сделать несколько упражнений, расслабляющих мышцы спины и шеи.
Короче, если по роду занятий вам приходится эксплуатировать мозги по максимуму, рано или поздно вы задумаетесь о повышении и восстановлении их работоспособности. Грамотно составленная диета, умение вовремя расслабиться и физическая активность – этих трех компонентов вполне достаточно, чтобы справиться с перегрузками.