Как организовать рациональное питание
Общеизвестно, что именно пища обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которая расходуется не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Поэтому при еде в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ…
Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального питания, которые в последнее время появляются, как грибы после дождя, пытаются решить эту проблему. Но чтобы судить о новейших методиках питания и популярных диетах со знанием дела, предлагаем вам, уважаемые читатели, для начала познакомиться с традиционным, классическим взглядом на то, как организовать правильное питание для себя и своих близких.
Расчет калорийности питания
Если рассуждать образно, то можно представить, как пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию – подобно любому другому топливу. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно количественно измерить (например, в калориях или джоулях).
Первоначально калория была определена как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C. Позже было принято решение о переходе от калории к новой единице – абсолютному джоулю, и между калорией (кал) и джоулем (Дж) было установлено следующее соотношение: 1 кал = = 4,1868 Дж. Наряду с калорией при расчетах калорийности питания используется килокалория (ккал): 1 ккал = 1000 кал.
Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов – калорийность. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная эту величину, любой может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества данного продукта.
Давайте разберем подсчет калорийности пищи на конкретном примере, можно даже на моем. Признаюсь, я обожаю иногда выпить чашечку-другую кофе с печеньем «Юбилейное», намазанным сливочным маслом, когда засиживаюсь за компьютером (да, отнюдь не полезно для фигуры, но помогает сохранить тонус при длительной работе).
Энергетическая ценность 100 г одного из видов отечественного сливочного масла составляет 748 ккал. Энергетическая ценность 100 г печенья «Юбилейное» равна 438 ккал. Соответственно, если я съем 5 печений (примерно 35 г) с маслом (30 г), то это даст мне 377,7 ккал.
Из них 224,4 ккал принесет организму сливочное масло:
748 х 30: 100 = 224,4 ккал.
Остальное придется на долю печенья:
438 х 35: 100 = 153,3 ккал.
То есть печенье с маслом дадут:
224,4 + 153,3 = 377,7 ккал.
Пара чашек кофе с молоком и сахаром «потянет» на 154 ккал. Итого:
377,7 + 144 = 531,7 ккал.
Много это или мало? Об этом мы поговорим, когда познакомимся с понятием энергетических затрат организма. Эта цифра пригодится нам также при сравнительной оценке пищевых продуктов и при планировании питания. Уметь рассчитывать калорийность пищи необходимо не только для того, чтобы грамотно восполнять суточные энергетические затраты организма, но и для того, чтобы предупредить переедание.
Подсчитано, что при сгорании в организме 1 г углеводов образуется в среднем 3,75 ккал, 1 г жиров – 9,0 ккал и 1 г белков – от 4,0 до 4,3 ккал. Зная количество содержащихся в суточном рационе или в блюдах белков, умножаем это число на 4,0; количество углеводов – на 3,75; количество жиров – на 9,0. Суммируя найденные величины, получаем общую энергетическую ценность рациона или блюд.
Следует исходить из того, что калорийность обычной порции первого блюда (весом 500–600 г) колеблется от 200 до 300 ккал. Калорийность мясных, молочных, крупяных супов может достигать 400 ккал. Калорийность большинства вторых мясных блюд с гарниром колеблется от 500 до 600 ккал и выше, рыбных блюд – не превышает 500 ккал. Калорийность овощных блюд зависит от содержания в них жира, но в среднем содержит от 200 до 400 ккал. Калорийность третьих блюд колеблется в пределах 100–150 ккал.
«Но это в теории, а как в быту определить, сколько килокалорий мы получаем во время еды? – спросите вы, уважаемые читатели. – Неужели теперь всегда придется садиться за стол с калькулятором в руках?» Действительно, расчет калорийности питания – это не совсем простая задача даже для специалиста. Попробуйте-ка с ходу ответить, какова калорийность чебурека или тарелки щей со сметаной. Ведь чебуреки пекут большие и маленькие, а начинка в них бывает и пожирней, и попостней. В щи можно положить большую или маленькую ложку сметаны, а каждые 10 г этого продукта несут в себе 25 калорий. С кашами и компотом все относительно ясно, но не столь легко высчитать калорийность котлеты, овощной икры и прочих повседневных блюд.
Подсчитать калорийность пищевого рациона или отдельных его блюд можно с помощью таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов, помещенных в конце нашей книги. А если это покажется вам слишком сложным, всегда можно обратиться к специальным таблицам калорийности готовых блюд, разработанных врачами-диетологами (табл. 1).
Калорийность готовых блюд
Таблица 1
Однако вернемся к нашему примеру. Съеденные 5 печений с 30 г сливочного масла – много это или мало с энергетической точки зрения? Для того чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо знать, какие энергетические затраты были у данного человека именно в этот день. Из физиологии известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин: основного обмена, затрат энергии на потребление и переваривание пищи и затрат энергии при различных видах деятельности. Подобно тому, как подсчитана энергетическая ценность любого продукта питания, с помощью специальных методов определены энергозатраты практически любого вида деятельности человека.
В организме человека происходит непрерывный расход энергии, которая пополняется за счет сгорания в тканях организма поступающих с пищей углеводов, жиров и белков. Потребность человека в энергии определяется работой органов и систем организма и зависит от особенностей трудовой деятельности каждого. Если рассуждать упрощенно, то чем более тяжелой физической работой занимается человек, тем больше расход энергии организма, а следовательно, тем выше по калорийности должна быть его пища.
Существует несколько методик расчета энергетических затрат, воспользуемся одной из них. Чтобы это сделать, вам, уважаемые читатели, придется вооружиться калькулятором и произвести некоторые арифметические действия. Но для начала нужно определить, к какой же группе по интенсивности труда относится ваша специальность.
Как быть тем, кто не обнаружит в приведенном списке специальностей своей работы или кто не работает вовсе? Придется выбрать профессию, сходную с вашей по трудоемкости, или рассуждать по аналогии.
Перечень специальностей, которые относятся к различным группам по интенсивности труда
Первая группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок); педагоги; воспитатели (кроме спортивных); работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники органов планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).
Вторая группа. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники, агрономы, зоотехники; ветеринарные работники; медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники предприятий связи и телеграфа; преподаватели и инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
Третья группа. Работники среднего по тяжести физического труда: станочники, занятые в металло– и деревообработке; слесари, наладчики, настройщики; врачи-хирурги; химики; текстильщики, обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности; работники сферы коммунально-бытового обслуживания и общественного питания; продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники; водники; работники авто– и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.
Четвертая группа. Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса работающих в сельском хозяйстве, в том числе и механизаторы; горнорабочие на поверхностных работах, работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к пятой группе); работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности; стропильщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к пятой группе). Пятая группа. Занятые особо тяжелым физическим трудом: (мужчины) горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины; каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики (труд которых не механизирован); работники, занятые в производстве строительных материалов (труд которых не механизирован).
Вот схема расчета суточных энергозатрат, которую используют в своей практике врачи-диетологи и рекомендуют своим клиентам. Сначала по специальной формуле рассчитываем энергию основного обмена, то есть то количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизнедеятельности организма в часы покоя. Эти формулы разнятся в зависимости от пола человека.
Для мужчин:
Еосноб= 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)].
Для женщин:
Еосноб= 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)].
Затем полученный результат умножаем на коэффициент физической активности. Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда. Коэффициенты установлены в соответствии с нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Первая группа (умственный труд) – k = 1,4; вторая группа (легкий физический труд) – k= 1,6; третья группа (труд средней тяжести) – k = 1,9; четвертая группа (тяжелый физический труд) – k = 2,2; пятая группа (особо тяжелый физический труд) – k = 2,4.
Для примера рассмотрим довольно часто встречающиеся, типичные варианты. Рассчитаем энергетические затраты для женщины, занимающейся умственным трудом, и для мужчины – работника среднего по тяжести физического труда.
Женщина: бухгалтер или экономист, возраст – 40 лет, вес – 75 кг и рост – 165 см.
Еосн. об. = 655 + [9,6 х 75] + [1,8 х 165] – [4,7 х 40] = 1507,5 ккал.
Учитывая, что женщина работает экономистом, применяем коэффициент для первой группы, равный 1,4, и получаем ее суточные энергозатраты.
Есут = 1484 х 1,4 = 2110,5 ккал.
Мужчина: хирург (с избыточным весом), возраст – 45 лет, вес – 100 кг, рост – 182 см.
Еосн. об. = 66 + [13,7 х 100] + [5 х 182] – [6,8 х 45] = 2040 ккал.
Учитывая, что мужчина – оперирующий хирург, применяем коэффициент для третьей группы, равный 1,9, и вычисляем его суточные энергозатраты.
Есут = 2040 х 1,9 = 3876 ккал.
Это означает также, что если наши «испытуемые» во время еды будут ориентироваться именно на цифру энергетических затрат, то их вес будет стабильным – ни на грамм не уменьшится, но, что немаловажно, не будет и увеличиваться.
Если вспомнить пример с печеньем и сливочным маслом, то нетрудно убедиться, что человеку, занятому умственным трудом, надо напряженно работать несколько часов, чтобы потратить полтысячи килокалорий, полученных от небольшой (но очень калорийной) порции пищи. Отсюда можно сформулировать очень простое, но самое важное правило науки о разумном питании:
Пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.
На основании этого правила не составляет труда определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергетические затраты организма. Но какой пищи? Может, следует выбирать только мясные блюда или, напротив, перейти на каши? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому перейдем к следующему важному вопросу: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?
Все дело в рационе
Правильно построенный пищевой рацион здорового человека должен обеспечивать суточный расход энергии в зависимости от интенсивности трудовой деятельности и потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях.
Подсчитано, что в суточном рационе человека, относящегося по интенсивности труда к первой группе, должно содержаться 13 % белков, соответственно для относящихся ко второй и третьей группам – 12 %, для относящихся к четвертой и пятой группам – 11 %. В среднем, удельный вес жиров в суточном рационе должен составлять 33 % (для южных районов – 27–28 %, для северных – 38–40 %). Конкретно это означает, что если рассчитать для какой-либо возрастной группы людей потребление основных питательных веществ, то калорийность питания будет разниться в зависимости от интенсивности их труда.
Пример: для мужчин в возрасте 30–39 лет.
Для занимающихся умственным трудом (первая группа по интенсивности труда) необходимо в сутки 88 г белка, 99 г жира и 365 г углеводов при общей калорийности 2700 ккал.
Для занятых легким физическим трудом – 87 г белка, 196 г жира и 399 г углеводов при общей калорийности 2900 ккал.
Для работников среднего по тяжести физического труда – 93 г белка, 114 г жира и 426 г углеводов при общей калорийности 3100 ккал.
Для занятых тяжелым физическим трудом – 99 г белка, 132 г жира и 504 г углеводов при общей калорийности 3600 ккал.
Для занятых особо тяжелым трудом – 113 г белка, 150 г жира и 574 г углеводов при общей калорийности 4100 ккал в сутки.
Реально обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами можно, только если вы рационально питаетесь. Рациональное питание — это значит разнообразное, смешанное питание с включением в него мясорыбных, молочных, мучнисто-крупяных продуктов, а также свежих и квашеных овощей, зелени, фруктов и ягод.
Нерациональным считается питание с преимущественным содержанием в нем мясных, молочных или рыбных продуктов, хотя снижать их содержание против нормы нецелесообразно, так как это может привести к уменьшению белка в рационе.
Значительное место в питании должны занимать овощные блюда и гарниры, частично в сыром виде (салаты, винегреты и др.). Однако следует помнить, что рацион, содержащий большое количество растительных продуктов, поставляет значительное количество пищевых веществ, которые не используются организмом, и повышает количество удаляемых из кишечника отходов. Нецелесообразно также повышать содержание жиров в рационе – такая пища плохо переносится.
При составлении пищевого рациона необходимо учитывать общий объем пищи. После трапезы человек должен испытывать чувство насыщения, что достигается введением в рацион продуктов, содержащих растительную клетчатку и жир. В готовые блюда следует добавлять свежую зелень и ботву моркови, редиса, сельдерея, петрушки, зеленый лук, укроп, другие пряные травы. Общий суточный объем пищи вместе с жидкостью может достигать 2,5–3,5 кг, несколько увеличиваясь в жаркое время года – за счет потребляемой жидкости.
«Резиновая курица», или Как правильно составить меню
При составлении меню установленную калорийность суточного рациона распределяют на отдельные приемы пищи в течение дня. Затем намечают блюда на каждый прием пищи. При этом следует соблюдать одно обязательное правило: обеспечивать возможно большее разнообразие пищи. Из одних и тех же продуктов желательно приготовлять разные блюда: например, из мяса – котлеты, рулет, биточки, пельмени, пудинги и др. Следует также разнообразить соусы.
В меню должны присутствовать овощи, фрукты, натуральные соки и обязательно – молоко, кефир, творог, сметана, растительное масло. Хлеб, крупы, бобовые должны составлять примерно 32 % от общего суточного количества продуктов; молоко и молочные продукты – 20 %; картофель, овощи, фрукты, ягоды – 17 %; мясо, рыба, колбаса – 7 %; сахар, мед, варенье – 10 %.
На завтрак в качестве основного целесообразно предлагать мясное или рыбное блюдо. В составе обеда должно быть не менее двух овощных блюд: например, овощная закуска и овощной гарнир ко второму блюду или овощная закуска и овощное первое блюдо, а также одно блюдо из крупы, макарон, мучных изделий.
В ужин хорошо пойдут каши, запеканки из круп, творог и блюда из него (сырники, запеканки), рыба отварная и жареная, кефир, простокваша или ацидофильное молоко. При пониженном аппетите целесообразно в меню включать закуски дважды – в завтрак и обед.
Чтобы облегчить нашу жизнь, можно расписывать меню на несколько дней вперед. Тогда не придется, едва переступив порог дома вечером, судорожно соображать, что бы такое приготовить сегодня на ужин. Ведь многое при грамотном планировании можно сделать заранее, а вечером лишь разморозить, разогреть или термически обработать.
Плюс предварительного планирования заключается еще и в том, что вы заранее знаете, какие продукты и в каком количестве понадобятся вам в ближайшее время, и достаточно будет одного похода в магазин, чтобы заполнить холодильник нужными продуктами. Отсюда – значительная экономия времени и средств. Чтобы планирование меню, скажем, на неделю вперед, было максимально эффективным, воспользуйтесь этими весьма простыми, но действенными советами.
Любимые блюда вашей семьи. Вспомните все блюда, которые в вашей семье любят больше всего. И запишите их в каком-нибудь удобном месте, например в книге для рецептов, в небольшом блокноте, который всегда храните на кухне под рукой. Окинув взглядом этот список, вы легко сможете распределить намеченные блюда на определенные дни недели. Например, в среду едим голубцы, в пятницу – котлеты, в воскресенье – пиццу… Параллельно запишите, какие продукты и в каком количестве вы обычно используете для приготовления испытанных блюд.
Все, что можно, приготовьте заранее. Обычно на современных кухнях имеются 4 конфорки, духовка и микроволновка. Замечательно, если список устройств дополняют пароварка, кофеварка, гриль, тостер и другие чудеса кухонной техники. С такими помощниками одновременно можно готовить несколько разных блюд, которые потом замораживаются и употребляются в течение всей недели. Например, в выходные дни можно одновременно: поставить вариться рис на гарнир и разнообразные овощи для винегрета, запекать мясо в духовке, выпечь хлеб, булочки, блины и т. д. Что-то оставить на ужин, а остальное – стратегически заморозить. В то время, пока продукты варятся, вы можете заняться приготовлением холодных полуфабрикатов – нарезать овощи для супа (сложить их в пакет и заморозить), сделать котлеты, пельмени или творожники (сложить в одноразовую посуду, заморозить), нарезать картофель фри (в пакет и заморозить). Собственно, идеи на этот счет могут быть бесконечными. Не забудьте только надписать на каждом пакете или контейнере, что именно в нем лежит и когда именно было положено.
Один продукт – несколько блюд. Смотрите, как интересно можно поступить с одной запеченной курицей (или индейкой). Разделите ее на части, остудите, распределите по пакетам или контейнерам и заморозьте. Потом это мясо вы сможете использовать для салата либо заправки супа, часть можно подать с овощами и соусом, а часть – нарезать для бутербродов. Этот прием у американских домохозяек называется «резиновая курица» и очень помогает разнообразить меню с минимальными физическими и временными затратами.
Остатки – сладки. Не выбрасывайте порцию оставшихся спагетти, пару недоеденных картофелин, кусочек сыра, колбаски и т. п. Из остатков еды (разумеется, не испорченной) можно приготовить запеканки, салаты, горячие бутерброды, сложные гарниры и многое другое. Пофантазируйте с меню, и вам не придется лишний раз стоять у плиты!
Соблюдайте режим питания
Ритмичная работа органов пищеварения, хорошее усвоение пищи, нормальное течение обменных процессов возможны только при правильном режиме питания. Режим питания означает определенное время приема пищи, ее распределение в течение дня по калорийности, химическому составу, набору продуктов и объему.
Какое же время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное в выборе времени – это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи (см. табл. 2). Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, поскольку вырабатывающийся желудочный сок может повредить слизистую желудка.
Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание – это выбираемое с разумом.
Таблица 2
Длительность переваривания пищевых продуктов
Завтрак целесообразен в 8–9 часов, обед – в 13–14 часов, полдник – в 16–17 часов и ужин – в 19–20 часов. Желательно придерживаться в течение дня одних и тех же часов приема пищи. Для здорового взрослого человека наиболее благоприятно четырехразовое питание, допустимо – трехразовое, но абсолютно неприемлемо двухразовое.
Режим питания должен быть согласован с распорядком труда. При приеме пищи в разное время организму приходится многократно перестраиваться, приспосабливаясь к беспорядочному питанию. Если вам предстоит работать во вторую смену, ваш завтрак не должен быть обильным, а вот перед уходом на работу необходимо плотно пообедать. Во время перерыва на работе прием пищи должен соответствовать по калорийности завтраку, после работы разрешите себе только легкий ужин. После ночной смены, перед сном, прием пищи также не должен быть обильным. После сна – обед, а перед уходом – сытный ужин (40–45 % калорийности). На работе ночью, в перерыве желателен небольшой прием пищи (20–25 % калорийности), обязательно со стаканом горячего сладкого чая с конфетами или какао. Отказываться от приема пищи в ночную смену не следует, но нельзя и переедать.
Распределение калорийности рациона:
при трехразовом питании: завтрак – 30 %, обед – 40–50 %, ужин – 20–25 %;
при четырехразовом питании: первый завтрак – 25–30 %, второй завтрак – 10–15 %, обед – 40–45 %, ужин – 20 %.
Температура горячих блюд должна быть 55–62 °C, холодных – не ниже 12 °C.
Еду лучше начинать с закусок (салат, винегрет, сыр), возбуждающих аппетит. Стимуляторами желудочной секреции являются мясные, рыбные, грибные навары и, в меньшей степени, – овощные. Жиры снижают желудочную секрецию, поэтому не следует начинать трапезу с жирных блюд.
Белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы, поэтому мясные, рыбные и бобовые блюда лучше употреблять на завтрак и обед, можно и перед работой в ночную смену. На ужин, за 2 часа до сна, рекомендуются молочные, фруктово-овощные, крупяные и другие блюда, не перегружающие работу органов пищеварения. Исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему. Следует иметь в виду, что как переедание, так и голод ухудшают сон.
К чему приводит переедание
Избыточное питание, которое по своей калорийности нередко превышает потребность организма, провоцирует привычное переедание. Это очень вредная привычка, поскольку переедание ведет к увеличению веса за счет прибавления жировой ткани. Общеизвестно, что лишний вес провоцирует серьезные заболевания. Ведь жир откладывается не только под кожей, но и на внутренних органах: страдают сердце, кровеносные сосуды, печень. Итог – предрасположенность к сахарному диабету, гипертонии, коронарной сердечной недостаточности, ожирению печени, артриту и другим серьезным заболеваниям.
Более склонны к ожирению люди в возрасте 40–45 лет, несмотря на соблюдение привычного рационального питания; предрасполагает к набору лишних килограммов и малоподвижный образ жизни. Вы должны знать, уважаемые читатели, что если вы, переедая, регулярно превышаете свой дневной рацион всего на 100 ккал в сутки, это приводит к ежедневному отложению 10 г жира, что в год составит более 3 кг.
Для справки: 100 ккал дает при потреблении с пищей каждый из перечисленных продуктов: 26 г сахара, 45 г белого хлеба, 50 г сливочного мороженого, 12 г свиного сала, 1 стакан пива и т. д.
Аутотренинг за обедом
Время от времени любой человек между плановыми приемами пищи (завтрак, обед, ужин) испытывает внезапные и сильные приступы голода. В этих случаях удержаться от соблазна что-то съесть очень трудно из-за разыгравшегося воображения, рисующего столы, ломящиеся от всякой вкуснятины.
Поддаваться таким порывам просто вредно – ведь, в конце концов, и ожирение можно заработать. Какжесправиться с этой непреодолимой тягой? Психологи советуют прибегать к аутотренингу. Чтобы избавиться от привычки перехватывать то и дело что-нибудь аппетитное, вам хватит 4–5 минут занятий аутотренингом во время каждого завтрака, обеда и ужина.
Во-первых, не набрасывайтесь на пищу сразу же. Сядьте за стол и на пару минут сосредоточьтесь на предстоящей трапезе. Так вам будет легче контролировать себя.
Во-вторых, во время еды желательно прервать потребление пищи на середине. Потерпев немного, вы почувствуете, что голод уходит. Вот тут-то и надо оценить, справитесь ли вы со следующим блюдом. Может быть, стоит отказаться от половины порции или вообще на этом закончить обед.
Помните: чувство сытости после еды наступает только через 10–15 минут, причем не почувствовать этого невозможно. Это и есть тот самый момент, когда надо твердо сказать себе «стоп» до следующего приема пищи.