Путь от выжившего к победителю. Записки кризисного психолога. Глава 1. Азбука устойчивости в кризисе (Aнна Мирцало)

Глава 1. Азбука устойчивости в кризисе

В своей деятельности практического психолога техникума в течение года я сталкивалась с такими запросами, как работа с невосполнимыми утратами (потерей близких людей и животных), состояниями страха и паническими атаками, шоковой травмой, поиском в жизни новых целей и ориентиров. Некоторые из этих запросов переживались лично мной, как жителем региона, заложниками жизни в котором оказались мы все. Важным ресурсом и точкой опоры, который помог мне сохранить устойчивость и пройти путь от выжившего к победителю, стала возможность продолжать обучение в онлайн режиме, опираться на поддержку коллег-профессионалов в своей области деятельности, возможность трудиться на своем рабочем месте и участвовать в различных социальных проектах, ориентированных на сохранение жизни жителей региона.

Несколько позже на одном из вебинаров практического психолога, интегративного системного терапевта Т. А. Беляевой «Прививка от стресса в условиях глобального кризиса» осознала причины выбора для себя именно такой стратегии. Автор предложила посмотреть на глобальный кризис, который сейчас происходит, и процесс выхода из него с позиции иммунитета и тех ресурсов, которые уже присутствуют у всех у нас на генном уровне. Ведь мы не первое поколение людей, которые сталкиваются с тем, что такое глобальный кризис.

Глобальный кризис, в отличие от личностного, семейного и социального, затрагивает все сферы, когда страдают все уровни – социальные, финансовые институты, исполнительная власть, человеку не гарантируется соблюдение его конституционных прав и свобод. Переживание глобального кризиса возвращает человека к себе, к личностному кризису.

Прививка от глобального кризиса записана в нашем генотипе. Для ее активации нужно вывести послание из тех событий, которые переживал род на протяжении событий ХХ века – революция, репрессии и голод 1933 года, коллективизация, Великая Отечественная война, реформы 60-х годов и переселение народов, распад СССР и кризис 90-х годов. Адаптивных механизмов для преодоления глобального кризиса, который развернулся сейчас, у каждого из нас много, для их активации нужно вывести их на уровень осознания, проанализировав историю своего рода.

Проанализировав историю своего рода, вернее, ту его часть, которая была мне открыта, и свой личный опыт проживания кризиса 90-х годов, я пришла к выводу, что одной из стратегий проживания кризиса для меня является обучение. Студенческие годы в ДонГУ пришлись на период 1995—2000 годов. Обучение лучше всего контрастирует со смертью, т. к. по своему смыслу ориентировано на жизнь и новые достижения, выступает частью роста. И именно онлайн обучение, доступное мне зимой 2014—2015 года, помогало мне выстоять.

С другой стороны, идея о том, что наш генотип определяет стратегию действий в условиях кризиса, а для жителей западных и восточных регионов этот код различен, еще раз доказывает, что в условиях отсутствия твердой руки и «государевого ока» противоречия в таком многовекторном и разнонаправленном государстве, как Украина будут лишь усиливаться. Анализ моих семейных историй времен Великой Отечественной войны, близких знакомых, чьи семейные хроники мне известны, лишь подтвердили наличие вакцины от глобального кризиса в генотипе человека.

События, которые происходят вокруг нас, находятся в двусторонней связи и влияют на наши мысли, эмоциональное состояние и тело. Что же помогает человеку сохранять устойчивость? Прежде, чем обратиться к поиску ответа на этот вопрос, приведу слова О. А. Митичкиной, канд. псих. наук, семейного психотерапевта и консультанта, из письма-ответа на мое обращение после одного из вебинаров. Она писала: «Мой опыт подсказывает, что наибольшую устойчивость человек приобретает не тогда, когда пытается устоять во что бы то ни стало, а когда знает, как правильно падать и как быстро подниматься».

Обдумывая ее слова, я вспомнила интересный рассказ моего коллеги – преподавателя права, 1946 г.р., в прошлом следователя прокуратуры одного из районов города, мастера спорта по пятиборью. Он делился своим опытом борьбы с медведем, когда в молодости работал старателем на одном из таежных приисков в РФ. В поселок, где они жили, молодым привели медвежонка (им удаляют когти при поселении), подрос он. Как водится, после одного застолья, на спор вышел побороться с ним. Вспоминал, что один раз он повалил медведя на землю – тот встал, второй раз повалил – и второй раз встал, а дальше, говорит, чувствую, что не могу больше, из сил выбился, а медведь стоит, смотрит, мол, «давай-давай». Пример он приводил, правда, в контексте тех военных событий, которые разворачивались на Донбассе летом после Иловайска, но уж очень красиво описал, запало мне в память.

Итак, устойчивость человеку в условиях кризиса предают те ресурсы, которыми он обладает, а также те стратегии, которые он выбирает как способ проживания и выхода из ситуации кризиса. Наши ресурсы – это, прежде всего, вера, безопасные люди, опыт, картина мира, тело/деятельность, чувства/эмоции, воображение/творчество. О них и речь пойдет более детальнее…

Итак, можно выделить 7 составляющих устойчивости:

1. Вера по праву претендует на первое место. На сайте «Православная психология и психотерапия» встретилось стихотворение, которое привожу здесь:

2. Картина мира.

Общеизвестно, что наша психика имеет отражательный регуляционный характер и именно наши ощущения – зрительные, слуховые, обонятельные, вкусовые, тактильные формируют образы, которые в дальнейшем и определяют наше психическое состояние и поведение. Важно выработать в себе умение наблюдать хорошее вокруг. Наблюдение за естественным течением жизни, существующим в природе (смена времен года, бегущая вода, шелест листьев, естественное поведение животных), способствует восстановлению жизненных сил. Научно доказано, что для восстановления душевного равновесия, для восполнения своего ресурса на 1 негативное явление или событие нужно отыскать 5 позитивных! Тренируйте свой мозг видеть прекрасное в привычном!

И здесь многому можно научиться, наблюдая за такими явлениями в природе, как, например, цикличная смена времен года. Период сна и покоя, а для кого-то и вечного забвения зимой сменяется пробуждением к жизни весной, достигая полного расцвета и созревания плодов летом и сбора урожая осенью, вместе с которой приходит угасание жизни, а природа вступает в следующий цикл становления, исчезновения и нового рождения. Можно сконцентрироваться на том, что дает вам ресурс.

Для быстрого восстановления сил и оказания самопомощи в кризисных ситуациях в условиях, когда мысли блуждают, словно белка по кругу, важно переключить свое внимание на непосредственное восприятие конкретных предметов, таких как ручка, мобильный телефон, ключи и пр., например, описать несколько деталей (3—5) в предмете, который вы видите перед собой. Это упражнение помогает вернуться в ситуацию «здесь и сейчас», включиться в реальность происходящего, освобождая мозг от воображаемой опасности и других опосредованных ощущений. Здесь важно включить зрительное восприятие, обоняние, вкусовые ощущения, тактильные прикосновения. Кроме того, когда мы включены в реальность происходящего, то можем действовать намного быстрее, и эти действия будут рождаться сами по себе из тела.

3. Безопасные люди. Их роль раскрыта в «Притче о потухшем угольке».

Притча о потухшем угольке

У одного великого учителя были ученики. Среди них было двое братьев, которые отличались особым усердием в изучении мудрости жизни. Однажды случилось так, что у этих братьев погибли родители. Они очень горевали и тосковали по своим родителям, и учитель заметил, что они стали хуже учиться, их внимание было отвлечено от учебы. Он подошел к ним и спросил о том, что же с ними случилось. Братья ответили: «О, учитель! Наше горе так велико, что мы не можем с ним самостоятельно справиться и продолжать учебу». «Хорошо», – сказал учитель и дал им такое задание. «Идите в город и принесите мне потухший уголек», – сказал он им. «Но есть одно условие: этот уголек вы должны взять в том доме, в той семье, где никто никогда никого не терял». И ученики пошли в город.

Они обошли каждый дом в городе и в каждом доме его обитатели рассказывали о том, как они кого то потеряли и какое горе они пережили. Братья ходили долго-долго, обошли каждый дом, но вернулись к учителю без уголька.

Старший брат сказал: «Учитель, я понял, это процесс бытия и когда-то кого-то мы теряем. Мы обошли весь город и каждый рассказывал нам о своих утратах». И приступил к занятиям. Но младший брат не справился с этим горем и ушел. Он уединился в своем доме и перестал со всеми общаться и тихонечко жил в своем уединении, продолжая горевать по своим родителям. Однажды к нему пришел старший брат. Они сели вместе на ступеньках на пороге дома, он обнял его за плечи и сказал: «Брат, ты несешь свое горе как тяжелую ношу. Но когда человек долго несет очень-очень тяжелый груз, то этот груз может его сломать. Лучше поделиться этим грузом с другими. И тогда этот груз станет легче и ты станешь сильнее».

Эта притча о том, что нужно разделить горе с другими в душевном разговоре, как в случае с младшим братом. Делиться своим горем и своим состоянием совершенно необходимо, чтобы не сломаться.

Упражнение. Составьте список безопасных людей (3—5) не из числа своего близкого окружения. При затруднении для поиска таких людей нужно прописать тех, с кем приятно общаться и постараться выбрать из их числа безопасных. Наличие таких людей придает устойчивости и приносит спокойствие, а душевный разговор с ними позволяет разделить горечь и боль переживаний и утрат.

4. Опыт

Роль опыта сложно переоценить, так как осознанное использование стратегий, которые в прошлом способствовали проживанию нами кризисных ситуаций, способствует активации наших внутренних резервов.

Упражнение «Линия жизни» помогает исследовать важные события нашей жизни и их влияние на нее. Возьмите лист формата А4 в горизонтальной ориентации и представьте, что лист – это холст вашей жизни, от момента рождения до какого момента, который мы называем сегодня или «здесь и сейчас». Поставьте на нем точку начала вашей жизни, возможно в начале листа. Нарисуйте кардиограмму – линию вашей жизни. Упражнение выполняем, опираясь на свои душевные чувства и переживания, спонтанно и не задумываясь, поверив своей руке и отпустив сознательное влияние на нее.

Попытайтесь распознать вашу картинку, вспоминая фактаж. Вы заметили, что в линии есть некоторые спады, сложные ситуации, кризисы и подъемы. Не сильно погружаясь и задумываясь, опишите временные рамки этих спадов (подъемов) на рисунке и возможно их кодовые (символические) названия. Выделите ключевые события вашей жизни, которые как вам кажется, повлияли на нее. Это не обязательно эмоционально тяжелые переживания, это могут быть спокойные события, но для вас они оказались знаковыми. Формирование личности происходит до 5—7 лет, до 12—13 лет возможны корректировки, дальше – реализация жизненного сценария.

Рис. 1 – «Кардиограмма» жизни

Вопросы к технике:

1. Какое влияние на вашу жизнь оказало каждое из ключевых событий?

2. Опишите свои эмоциональные переживания, которые связаны у вас с этим событием.

Рассматривая каждое событие, важно обсудить с клиентом его глубинные переживания, связанные с ним, поисследовать, как оно повлияло на личность в позитивном и негативном аспектах, насколько хотелось бы быть с эти событием или важно завершить его. Можно нарисовать эти события. Если события тяжелые и несут разрозненные переживания, можно подумать, чем же можно перекрыть, спасти это событие. Можно задать клиенту вопрос о том, с чем у него ассоциируется слово «любовь» и, прожив эту ситуацию, дополнить рисунок сердечком, цветочком. В особо неприятных ситуациях предлагаем порвать рисунок, как способ избавиться от этого опыта. Упражнение помогает понять, где произошел сбой в программе, отыскать ту «открытую дверь» в болезненные переживания, в которую мы не закрываем всю нашу жизнь и в которую уходит наша энергия. Важно возвратиться в эту ситуацию, прожить ее – проболеть, прозлиться (прожить этапы горевания).

5. Тело/ деятельность

Важным ресурсом в условиях проживания кризиса выступает наше тело и работа с ним. Большинство из нас в детстве осваивали технику езды на велосипеде. Точно также как наше тело «помнит» эти навыки езды на велосипеде и во взрослом возрасте, тело «помнит» и стрессовые ситуации – ощущения, пережитые в них, могут сохраняться в виде мышечных зажимов.

Упражнение. Встаньте со стула. Стряхните напряжение со всех частей тела. Подвигайте телом, начиная со стоп, икроножных мышц, колен, поясницы, стряхните напряжение в шее, сделать легкий массаж. Сделайте несколько сбрасывающих движений с плеч, как будто вы сбрасываете платок или верхнюю одежду с плеч. Представьте, что муха села вам на правую бровь и ее нужно сбросить бровью.

Важным элементом для ощущения устойчивости в кризисе выступает работа со стопами: проминание, походка, перекаты, стучание. Работа со стопами включает следующие действия:

1. Сидя на стуле, возьмите стопу и начните ее проминать. Упражнение улучшает заземление – возможность чувствовать свои стопы, опору на землю, возвращает устойчивость и чувство реальности. Если в процессе общения с человеком вы испытываете трудности, сконцентрируйте внимание на своих стопах, это придаст уверенности.

2. Встаньте и походите по комнате на пятках, вжимая их в пол. Поменяйте положение и пройдитесь по комнате на носочках; затем на внешней стороне стопы, как косолапый мишка, и на внутренней стороне стопы. В завершение – сделайте перекаты с пятки на носок вместе с дыханием: на вдохе – опираемся на пятку, на выдохе – подымаемся на носок.

3. Для отреагирования агрессии можно постучать стопами.

В ситуации стресса важно выпрямить позвоночник, тело, почувствовать его. Для этого скрещиваем руки над головой, отводим их назад, выпрямляя позвоночник, прогибаясь дугой назад. Также можно опустить голову вниз (согнуться) с постепенным разгибанием так, как будто вылазим из-под панциря.

Наполнить тело силой и энергией помогает и дыхание. Делаем вдох и на счет «раз и, два и…» считаем, сколько секунд длиться вдох, выдох, пауза (паузы после вдоха и выдоха). Суммируем, делим на 4. В таком режиме дышим 1 минуту, например, 3 сек. вдох, 3 сек. – задержка после вдоха, 3 сек. – выдох, 3 сек. – задержка после выдоха. Важно чувствовать в стрессовых ситуациях стук сердца, для этого положите руку на сердце и прислушайтесь к его стуку. Стук сердца успокаивает и помогает настроиться на себя, а не на ситуацию, которая развивается вовне.

6. Чувства

Одним из самых эффективных способов работы со страхами, стрессами в любом возрасте являются прикосновения, объятия, ласки. Человек часами может говорить о любви, поддержке, но ничто не заменит прикосновения и объятия.

Объятие «медведица» можно применять в ситуации особой агрессии со стороны ребенка, когда он бьется в истерике. Здесь важно подойти и обнять ребенка чуть-чуть сильнее и постоять в такой позе несколько минут – это успокаивает, снижает уровень агрессии и напряжения. Родителям важно также «подзаряжаться» таким образом друг от друга, от своих родителей. Это приносит уверенность, спокойствие.

Чувство беспомощности помогает преодолеть чувствование своих стоп, биение сердца. Также можно взять мягкую игрушку или поверхность, приятную на ощупь, например мех, бархат, шерсть животных, притрагиваться к ним, концентрируясь на тактильный ощущениях, чувствовании рук. Также можно прикладывать мягкую игрушку или подушку в область пупка, живота. Благодаря этому упражнению возвращается чувство безопасности, которым можно напитываться.

В состоянии сильного стресса помогает работа с пластилином, глиной.

7. Воображение/ творчество дарит нам радость созидания, за которым может следовать признание и одобрение, пробуждает в нас нашего «внутреннего» ребенка. Вернуть себе любовь своего «внутреннего ребенка» взрослым, пережить травму в подростковом возрасте поможет следующее упражнение: 21 день сразу после пробуждения прежде всякого дела рисовать карандашами своего внутреннего ребенка – тот образ, которой приходит из бессознательного.

В свете того, что привычка, по утверждению психологов, формируется в течение от 21 дня до двух месяцев, для восстановления душевных сил рекомендуют в течение 3-х недель заниматься тем делом, которое в детстве доставляло удовольствие.