Глава 2
Аутотренинг – наилучший способ создания хорошего настроения
Одним из самых эффективных методов сохранить спокойствие перед ответственным разговором, выступлением, снять пережитый эмоциональный стресс, вызвать здоровый сон является методика аутогенной тренировки (аутотренинга), созданная И. Шульцем. Каждый человек может овладеть методикой аутотренинга (АТ). Сеанс АТ продолжается 10 мин. Отдых за этот период равноценен двухчасовому сну.
Основное условие успеха АТ – достижение максимального расслабления мускулатуры. При этом клетки головного мозга отдыхают от постоянной импульсации, исходящей от напряженных мышц, и они обретают повышенную восприимчивость к вводимой в них информации, нашим желаниям, к словам и связанным с ними мысленным образам. При аутогенном погружении человек может управлять организмом и системами, не подчиняющимися ему в обычном состоянии сознания.
Например, во время сеанса аутотренинга, сидя в автобусе, вы можете внушить себе, что через 20 мин будет ваша остановка, и вы пробудитесь точно в назначенное время.
Таким образом, те, кому удается освоить АТ, могут справляться и с болезнями, разрывая порочный круг: современный образ жизни – стрессовые ситуации – нервные перегрузки – болезнь. Врач Эрнст фон Фейхтерслебен призывал: «Будем стремиться укрепить свой дух, тогда с его помощью мы освободимся от тысячи болезней!»
Если есть такая возможность, начать овладевать АТ следует в тихом, слегка затемненном помещении. В дальнейшем, используя формулировку «Ничто окружающее не волнует меня» в начале сеанса АТ, вы изолируете себя на период его проведения даже в переполненном транспорте. Концентрации внимания перед началом овладения приемами АТ мешают возбуждающие напитки (кофе, чай).
Для грамотного применения формул АТ полезно знать строение органов и систем организма, иметь элементарные медицинские знания.
Самая доступная поза для проведения АТ почти в любой ситуации (в автобусе, парке) – «поза кучера на дрожках». Суть позы – сидя на стуле или скамейке, не опирайтесь на спинку. Ноги стоят на полных ступнях, слегка раздвинуты, выдвинуты вперед. На свободно расставленные бедра положить кисти рук. Голову можно держать прямо или слегка наклонить вперед, не отводя ни влево, ни вправо. Спина согнута настолько, чтобы плечевые суставы оказались над тазобедренными. Это оптимальная поза для расслабления. После этого закрыть глаза, приоткрыть рот. Медленно сжать вполсилы кулаки, напрячь остальные мышцы рук и задержать это напряжение на 3–4 с. Затем быстро сбросить напряжение и прислушаться к ощущению. Это и будет ощущение мышечного расслабления. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения начать спокойный замедленный выдох. После этого начинаем произносить формулы для АТ. Говорить их необходимо про себя, шевеля губами, чтобы не уснуть, при этом представляя получаемые ощущения.
Начинаем расслабление с правой руки.
Моя правая рука становится тяжелой. Мысленным взором я прохожу от кончиков пальцев через кисть, предплечье, плечо. Моя правая рука тяжелая, тяжелая, тяжелая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.
Моя левая рука становится тяжелой. Мысленным взором я прохожу от кончиков пальцев через кисть, предплечье, плечо. Моя левая рука тяжелая, тяжелая, тяжелая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.
Моя правая нога становится тяжелой. Мысленным взором я прохожу от кончиков пальцев через стопу, голень, бедро. Моя правая нога тяжелая, тяжелая, тяжелая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.
Моя левая нога становится тяжелой. Мысленным взором я прохожу от кончиков пальцев через стопу, голень, бедро. Моя левая нога тяжелая, тяжелая, тяжелая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.
Моя правая рука становится теплой. Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев. (Следует повторить эту фразу 2–3 раза, для того чтобы добиться ощущения пульсации.) Тепло распространяется на кисть, предплечье, плечо. Моя правая рука теплая, теплая, теплая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.
Тепло распространяется на голову. Голова становится теплой. В голове легкий туман. Мне тепло, мне хорошо, я отдыхаю, я отдыхаю. Затылок приятно теплый, голова здорова. Виски приятно теплые. Голова здорова.
Тепло распространяется на лицо. Лицо становится тяжелым, теплым. Отвисают веки, щеки, подбородок. Они становятся теплыми. Теплеют глаза, нос, губы. Мое лицо тяжелое, теплое. Я спокоен, я абсолютно спокоен.
Моя левая рука становится теплой. Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев. Тепло распространяется на кисть, предплечье, плечо. Моя левая рука теплая, теплая, теплая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.
Тепло распространяется на левую подмышечную область. Она становится теплой. Тепло распространяется на сердце. Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор.
Тепло распространяется на спину. Спина становится теплой. Тепло распространяется на грудь. Грудь становится теплой. Мне тепло, мне хорошо. Я отдыхаю, я отдыхаю.
Моя правая нога становится теплой. Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев. Тепло распространяется на стопу, голень, бедро. Моя правая нога теплая, теплая, теплая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.
Моя левая нога становится теплой. Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев. Тепло распространяется на стопу, голень, бедро. Моя левая нога теплая, теплая, теплая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.
Тепло распространяется на левую подвздошную область. Она становится теплой. Теплеют мочевой пузырь, прямая кишка (и матка – у женщин). Работают четко, эффективно. Я спокоен, я абсолютно спокоен.
Тепло распространяется на кишечник. Кишечник становится теплым, работает ритмично. Тепло распространяется на солнечное сплетение (находится за желудком слева). Оно становится теплым. Теплеют поджелудочная железа, желудок, печень и желчный пузырь. Работают четко, эффективно. Мне тепло, мне хорошо. Я отдыхаю, я отдыхаю.
А теперь вспомним приятное.
Я вижу березовую рощу. Белоснеж-ные березы стоят, облитые солнцем. Светло, красиво! Я вхожу в березовую рощу, ложусь на теплую землю. Мне тепло, мне хорошо. Я отдыхаю, я отдыхаю. Сквозь трепещущие листочки я смотрю на голубое небо. По нему изредка плывут белые облака. Светло, тепло, красиво! Я спокоен, я абсолютно спокоен.
Теперь высказываем свои пожелания, которые необходимо внушить себе.
Я всегда и везде абсолютно спокоен. Я совершенно спокоен, умиротворен и свободен. Я добр к людям, и люди добры ко мне. Мои добрые мысли помогают мне создавать взаимоотношения, полные любви и поддержки. Все, в чем я нуждаюсь, приходит ко мне в нужный день и час. Жизнь – это радость, и она полна любви. Все, что я делаю, приносит мне успех. Я хочу измениться, духовно вырасти.
Я – очень сильная женщина (сильный мужчина), заслуживающая (заслуживающий) любви и уважения. Я постоянно учусь и совершенствуюсь. Я всегда нахожу время для творчества. Мой мир по строен на радости и счастье. Мои духовные убеждения поддерживают меня и помогают полностью реализоваться в жизни. Я люблю себя именно такой (таким), какая (какой) я есть. Я здорова (здоров), счастлива (счастлив) и благополучна (благополучен).
Я избавляюсь от болезней. Глаза видят яснее. Мое дыхание становится спокойным. Сердце работает ритмично. Перелом руки срастается нормально. Я здорова и полна (здоров и полон) жизненных сил. Я сильная и здоровая (сильный и здоровый)! Я полна (полон) сил для работы. Работа доставляет мне радость. Я внимательна (внимателен). Все получается хорошо.
При наличии болезней можно подключать следующие формулы.
Я думаю не о болезнях, а о том совершенном образе, в котором сознаю себя. Мое тело во всех его клетках и органах – орудие моего духа. Своим внутренним взором я вижу себя здоровым, жизнерадостным и активным. С каждым днем я чувствую себя лучше. Сегодня я чувствую себя лучше, чем вчера.
Для преодоления вредных привычек применяем следующие формулы. Еда (сигареты, алкоголь) мне безразличны. Я спокоен, сдержан и совершенно сыт. Воздержание приятно. Воздержание доставляет мне радость. Курение для меня – яд. Свобода от сигарет приносит радость и удовлетворение. Курение для меня вредно. Свобода от сигарет делает меня довольным и гордым. Я спокоен и уверен в своих силах. Сигареты мне безразличны. Я спокоен, совершенно спокоен. Сигарета мне противна.
Когда не удается уснуть.
Голова свободна от мыслей. Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Хочется отдохнуть. Я заслужил отдых. Глаза слипаются, веки тяжелые. Нижняя челюсть тяжелая. Основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Хочется покоя, сна.
Чтобы сон был крепким.
Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко и крепко, без забот. Проснусь свежим, полным сил. После крепкого спокойного сна я проснусь в 6 ч (повторить дважды).
Упражнение для выхода из сеанса АТ.
Глубокий вдох и резкий выдох. Пошевелите пальцами рук и ног. Сожмите пальцы рук и ног. Руки в кулаки. Потянитесь всем телом. Громко и весело произнесите: «Я радуюсь тому, что живу».
Для полного освоения АТ на первых порах следует тренироваться 4–6 раз в день (по 10 мин). Затем можно реже, по занятости, но обязательно хотя бы один раз в день. Лучше всего перед отходом ко сну. И если вы уснете во время сеанса – не беда! Ваш сон будет более полноценным. Успехов Вам в освоении АТ!