6. Почему у нас исчезает мотивация?
Я считаю, что стресс и давление со стороны окружающих стимулируют активизацию подсознательных действий, которые приводят к снижению мотивации, истощению, болезненным ощущениям и ослаблению внимания.
Подсознание отслеживает общую нагрузку, которой подвергается цепочка «разум-тело». Когда общий уровень нагрузки достигает уровня, который подсознание считает «чрезмерно высоким», активируется «режим защиты» – т. е. серия снижающих мотивацию реакций: мозг посылает негативные сигналы, стимулирует выработку негативных гормонов настроения, сокращает приток крови к проблемным областям – лобной доле мозга, пищеварительному тракту и иммунной системе.
Поскольку приток крови к пищеварительному тракту ослаблен, снижается также уровень сахара в крови, являющегося источником энергии мозга. Замедленное кровообращение и пониженный запас энергии ослабляют способность сознания контролировать ситуацию, позволяя подсознанию держать все под контролем.
Гормоны стресса вырабатываются подсознательно и соединяются с рецепторными молекулами. Всего за несколько минут через разум и тело распространяются сигналы негативного настроя. Если не ослабить стресс и оставить ситуацию под контролем рефлексов, может возникнуть тенденция к ослабленной мотивации, сомнению, депрессии и т. д.
Боль! Многие испытываемые вами болевые ощущения могут быть результатом стресса. Перегруженное подсознание знает, где локализуются соматические травмы и прочие повреждения, потому что оно постоянно получает информацию по всему телу. По мере повышения общего уровня стресса (даже если вы просто пребываете в ожидании тяжелой или утомительной тренировки) рефлексы подсознательно снижают приток крови к проблемным области. Это приводит к боли, которую обычно вы не чувствуете (или которая была бы минимальной и легко переносимой без снижения притока крови). Доктор Джон Сарно определяет это состояние как миозит на фоне стрессовой ситуации (TMS) и описывает в своих книгах «Рецепт для тела и разума» и «Лечение боли в спине». Я настоятельно рекомендую ознакомиться с ними.
Далее из этой книги вы узнаете, как перепрограммировать собственное подсознание и тем самым изменить настрой, поставить перед собой реалистичные цели, выстроить различные планы действий, как поверить в их осуществление и сохранять позитивный взгляд на вещи. Вы также узнаете, как разум и тело могут поддерживать вас и справляться со стрессом.
Понять источники стресса/давления
Давление является результатом предполагаемых ожиданий. Мы знаем, что наш начальник, супруг(а), родители, дети и т. п. – все чего-то ждут от нас. Чаще всего они не говорят о своих ожиданиях, а это плохо. Когда при общении с людьми, играющими важную роль в нашей жизни, мы сталкиваемся с конфликтующими друг с другом ожиданиями, все еще больше усложняется. В большинстве случаев ожидания превышают реально достижимый результат (на данный момент или навсегда). Давление, которое человек оказывает сам на себя, вызывает сильнейший стресс у большинства бегунов, с которыми я когда-либо работал, особенно это касается склонных к перфекционизму людей. В любом случае постоянное давление на себя и со стороны окружающих – основной источник стресса. Но надежда преодолеть это существует.
Давление поставленной перед собой цели: наличие определенной цели может заставить нас совершать пробежку даже в те дни, когда нам больше хочется поспать, и прикладывать больше усилий, когда нам делать это невмоготу. Но в тяжелые дни мы часто ощущаем давление целей и приближающихся сроков. Выбор нереалистичных целей – частый источник давления, который сделает весь процесс очень стрессовым.
Тренировочный стресс: увеличение дистанции длинных забегов приводит к усилению усталости на финише. Жара только усиливает стресс. Скоростные тренировки добавляют проблем. Со всем этим можно справиться, но нагрузка увеличивается во время тренировки и активизирует гормоны, понижающие мотивацию и вызывающие другие защитные реакции. Могу вас успокоить: из этой книги вы узнаете, как справляться с каждым из этих источников стресса.
Стресс, вызванный превышением лимита скорости: в начале тренировки мы обычно чувствуем себя очень хорошо, даже слишком. Повышение скорости, увеличение дистанции или сокращение соотношения бега – ходьбы – бега постепенно наращивает утомление, на которое часто не обращаешь внимания, пока мышцы окончательно не истощатся. Это усиливает длительные болевые ощущения и мышечную слабость, которые не прекращаются в течение нескольких дней, отчего возрастает стресс.
Длительное утомление: когда человек превышает пределы скорости или выносливости, увеличивая физическую нагрузку, утомление по большей части исчезает во время отдыха после забега. Однако при слишком большой нагрузке, не соответствующей нынешним возможностям организма, и/или недостаточном отдыхе и восстановлении в некоторых частях тела сохраняются остаточные повреждения. При слишком высоком уровне стресса подсознание ограничивает приток крови к этим областям (см. TMS в глоссарии).
Примитивное генетическое программирование: рефлексы выживания, которые были необходимы для охотников-собирателей или пещерных людей, но не в нашу эпоху (например, проблемы управления гневом).
Неправильное обучение: поведенческие модели, заученные в детстве, когда мы подражали родителям, учителям, тренерам, которые просто не знали правильных методов или концепций (или не знали, что им подражают). Даже когда мы узнаем, что эти ранние уроки не были логичными или правильными, детское программирование активизирует тревогу, когда мы начинаем применять положительный метод, вступающий в конфликт с отрицательным.
Неразрешенные проблемы детства/подросткового возраста: рано развившееся чувство неудовлетворенности, недовольства собой, вызванное невниманием, недостатком любви и заботы в детстве, неразрешенными спорами, неуважением, убеждением, что вы неудачник, и т. п.
Текущий стресс из-за ситуации на работе, в семье и т. п.: подобный стресс чаще всего вызван конфликтными жизненными ситуациями, которые вы не в состоянии контролировать. Вот несколько примеров: вам приходится работать под началом того, кто принимает неправильные решения; между вами и вашей второй половиной существуют внутрисемейные разногласия; вы хотите дать детям некоторую свободу, но они ведут себя подозрительно.
Борьба со стрессом/давлением
Прежде чем перепрограммировать рефлексы и раскрыть свой потенциал, чтобы наслаждаться бегом, мы должны разобраться с проблемами. Каждый совершенный вами позитивный шаг даст вашему сознанию возможность отобрать контроль у подсознания.
• Вам не нужно полностью искоренять стрессовую ситуацию, чтобы сохранять мотивацию, но вы должны честно признать наличие стресса. Честность – лучшая политика, а отрицание приводит к усилению стресса.
• Вы должны признать, что стресс вызывает снижение мотивации/боль/снижение умственной концентрации. Пока вы не предпримете сознательное действие и не попытаетесь понять, что происходит, подсознание будет контролировать ситуацию, которая, в свою очередь, будет все более ухудшаться. Простое утверждение, адресованное самому себе («Я испытываю стресс, и я это преодолею»), – вот первый шаг на пути к задействованию лобной доли, которая возьмет рефлекторные мысли и действия под свой контроль.
• Для того чтобы максимально снизить стресс, нужно четко определить его источники. Просмотрите список источников стресса, представленный выше, и выделите «основных подозреваемых». Помните: вам необязательно решать проблему, чтобы полностью устранить ее. Просто скажите себе: я знаю, что конкретно вызывает у меня стресс.
1. Разработайте стратегию, которая позволяет левому полушарию сознательно преодолевать рефлексы. Следуйте планам, представленным в главе «Психологические тренировки». Даже если вы просто скажете себе, что у вас есть план и вы в него верите, это может изменить выделение гормонов и начать передавать положительные сигналы через разум-тело.
2. Давление со стороны и самодавление следует осознать, и его можно регулировать, если просто поговорить с людьми, которые чего-то ждут от вас. Стоит задать вопрос: «Чего вы от меня ждете в данной области?» Откровенный разговор с важными для вас людьми поможет разработать планы для понимания, регулирования и управления ожиданиями. Активные действия в каждой из этих областей помогут вам держать ситуацию под контролем и улучшить настрой.
3. Посредством психологического тренинга возможно перепрограммировать рефлексы. В главе «Психологические тренировки» вы узнаете, как пошагово справляться со стрессовыми ситуациями, разбив их на отдельные части. Это сделает задание выполнимым, отчего продолжится выработка положительных выделений, что позволит пептидам передавать позитивные сигналы по всему организму.
4. Неспешная пробежка с правильным соотношением бега – ходьбы – бега стимулирует выработку эндорфинов, которые сами по себе создают положительные изменения. Эндорфины сильно изменяют настрой.
5. Серия позитивных действий вырабатывает движущую силу. Разум и тело чувствуют, что ситуация улучшается, отчего снижается уровень стресса. Может активизироваться режим восстановления, который снимает ограничения кровотока. Положительные пептиды соединяются с рецепторными молекулами и передают позитивные сигналы.
Инструменты, дающие вам контроль
Большинство бегунов, с которыми я работал по поводу проблем с мотивацией, сами обеспечивают себе стресс. Часто люди не понимают принципов тренировки или как поставить перед собой реалистичную цель. Ниже перечислены основные источники стресса/давления, испытываемых при беге, а также указаны страницы этой книги, на которых вы найдете решение данных проблем.
• Цель кажется неосуществимой – см. раздел «Волшебная миля» на стр. 76–80. Я предлагаю начинающим пробежать первую дистанцию, только чтобы «финишировать». После этого в качестве мотивации можно использовать реально достижимые улучшения. Но при нереалистичной цели или такой, которая едва достижима, возникающие сомнения, чувство неуверенности и непомерно тяжелые тренировки, необходимые для выполнения поставленной перед собой задачи, усиливают стресс. Вы можете считать «волшебную милю» предсказанием своего лучшего результата, как указано в упомянутом выше разделе. Затем вы можете приспособиться к неидеальным условиям. Таким образом вы берете себя под контроль, снижаете стресс и обеспечиваете выработку положительных пептидов. Результат: улучшенный настрой.
• Вы не подготовлены к забегу – увеличение тренировочной дистанции по сравнению с дистанцией предстоящего марафона существенно повышает мотивацию во время последнего месяца перед забегом и во время самого забега (по словам опытных бегунов). Совмещая элементы, вы обретаете контроль над собой. Это укрепляет вашу уверенность в себе и стимулирует выработку веществ, отвечающих за позитивный настрой.
• Слишком высокая скорость во время бега на длинные дистанции – по собственному опыту могу сказать, что основная причина получения травм и переутомления у бегунов – это превышение скоростного лимита во время забегов на длинную дистанцию, а также недостаточно частые перерывы на ходьбу. Большинство бегунов, которые делают это, не знают, что их скорость слишком высока. Бегуны, раньше испытывавшие «выгорание» из-за того, что бежали слишком быстро, обычно существенно улучшают настрой, снижая скорость. В том, чтобы бежать на длинную дистанцию быстро, нет никаких преимуществ, а я пока не обнаружил скорость, которую счел бы недостаточной. «Я пришел к выводу, что на длинные дистанции лучше бежать по меньшей мере на 2 минуты в милю медленнее, чем сейчас принято в марафоне. Если вас одолевают сомнения, лучше еще снизить скорость».
• Вы бежите слишком долго, прежде чем прерваться на ходьбу – см. раздел о беге и ходьбе на стр. 105–108. Делая более частые перерывы на ходьбу, вы обеспечите более полезное воздействие эндорфинов и понизите уровень физического стресса. В какие-то дни сегменты можно регулировать в зависимости от самочувствия. Во время бега на длинную дистанцию выберите более приемлемое для себя соотношение бега и ходьбы.
• Низкий уровень сахара в крови – прочитайте раздел о повышении уровня сахара в крови на стр. 109–110. Низкий уровень сахара в крови – одна из ключевых причин стресса, потому что это единственный источник питания мозга. Подсознание тщательно следит за уровнем сахара и, когда тот понижается, стимулирует выработку отрицательных пептидов. Уровень сахара в крови легко повысить.
• Тренировочный стресс – см. раздел, посвященный «скачку веры» на стр. 78. Если цель слишком сложна для вашего нынешнего уровня возможностей, скорость будет слишком высокой, и результаты забегов вас расстроят. Это усиливает стрессовую нагрузку.
• Симптомы травм и стрессовые травмы – см. раздел о диагностике травм на стр. 123. Сделайте все возможное, чтобы определить, с чем вы имеете дело: с физической травмой или TIVIS (миозитным синдромом). Если это травма, вам нужно сделать перерыв хотя бы на 3–5 дней, чтобы начать лечение, а затем снизить тренировочную нагрузку, чтобы не превышать допустимый порог раздражения. Но боль, которую испытывают ваши «слабые звенья», может происходить и от TIVIS. Это случается, когда из-за стресса подсознание ограничивает приток крови к определенным частям тела, отчего вы испытываете более сильную боль, чем та, которая соответствует реальным повреждениям. Признав, что причиной всему стресс, и позволив лобной доле мозга взять ситуацию под контроль, вы сможете дать свободу кровотоку и продолжить тренироваться. По всем медицинским вопросам вы, как обычно, должны проконсультироваться с врачом.
Стресс по поводу максимальной производительности
Физическая тренировка может мотивировать и помогать нам достичь максимальной производительности. Но по мере накопления стресса рефлексы активируют «режим защиты», перекрывая кровоток и стимулируя выделение негативных гормонов, которые соединяются с молекулами по всему телу и воздействуют на разум. Успешные спортсмены мирового уровня интуитивно выработали стратегии борьбы с этим, чтобы продолжать действовать в режиме защиты и изменять настрой в сложных стрессовых условиях. Первый шаг к этому – иметь план по преодолению стресса.
Поначалу труднодостижимая цель может усиливать мотивацию. Но по мере того, как тренировки становятся сложнее, подсознание посылает сигналы тревоги и сомнения в ваших возможностях – особенно если речь идет о личном рекорде. Чувство тревоги, вызванное невозможностью достижения поставленной цели, стимулирует высвобождение негативных пептидов, что приводит к плохой психологической ситуации.
Тяжелые физические тренировки необходимы для высоких показателей. Но даже те, кому нравится доводить себя до предела на скоростных тренировках, ощущают боль, а гормоны стресса понижают мотивацию. Стресс усиливается за счет продолжительного утомления. Когда тело напряжено до предела, подсознание активизирует реакцию режима защиты (см. глоссарий). Это вызывает существенное снижение притока крови к мозгу, кишечному тракту и иммунной системе, поскольку усиливается подача крови к конечностям. Кортикостерон, стероидный гормон, ассоциирующийся с депрессией и пониженной мотивацией, вырабатывается, чтобы устранить ущерб.
• Сигналы, идущие из подсознания, сообщают нам, что мы не готовы к таким усилиям.
• Приток крови к поврежденным областям ограничивается, что приводит к возникновению боли или TMS (см. глоссарий).
• Приток крови к кишечному тракту ограничивается, существенно сокращая всасывание жидкостей и сахара крови (питания мозга).
• Нормальное восстановление/замещение клеток останавливается.
• Стресс стимулирует выделение гормонов, которые быстро меняют эмоции на отрицательные.
• У нас пропадает мотивация продолжать выступление на высоком уровне.
• При постоянном стрессе на тренировках бегуны, участвующие в соревнованиях, часто заболевают. Режим защиты ограничивает приток крови к иммунной системе, открывая путь инфекции.
1. Вы можете подготовить тело-разум к стрессу любого происхождения, используя программу из главы «Психологические тренировки», страница 26.
2. Составьте реальное представление о цели, чтобы убедиться, что она не слишком завышена, страница 30.
3. Регулируйте скоростные отрезки и выполняйте тренировочную нагрузку, снижая стресс (регулирование перерывов на отдых и т. п.).
4. Прочитайте раздел глоссария о TMS и тщательно проанализируйте собственные ощущения.
5. Некоторые психологические тренировки можно сочетать с физическими.
6. Снижайте механическую нагрузку, используя лодыжку.
7. Делайте так, как вам удобно.
Управление неразрешенными проблемами
Когда человек испытывает хроническую боль или затяжную депрессию, причиной этому часто становится подсознательный стресс, стимулирующий рефлекторное ограничение кровотока к области повреждения. Доктор Сарно подробно освещает этот вопрос в своей книге «Рецепт для разума и тела». Его советы очень помогают тем, кто испытывает подобные проблемы, и я очень рекомендую с ними ознакомиться.
• Проблему необязательно решать, но ее надо признать.
• Внутренняя напряженность, обусловленная не решенными в детстве проблемами, является частой причиной стресса.
• В эту категорию входят сложные межличностные проблемы: проблемы после развода, необходимость выполнять требования начальника, которого вы не уважаете, и беспокойство о родителях или детях, которое кажется постоянным.
Давайте выход эмоциям! Перед пробежкой выражайте ярость или гнев. Кричите, если необходимо, спорьте с невидимым противником, хорошенько «выпустите пар». Затем приступайте к бегу. Когда вы выполняете сознательное умственное действие, лобная доля забирает контроль у рефлексов. Когда вами управляет сознание, существует меньше возможностей для возникновения проблем во время бега. Естественное успокаивающее воздействие бега вместе с эндорфинами также стимулирует выработку гормонов/пептидов, отвечающих за позитивный настрой и мотивацию.