Про сон
Смешно рассказывать о том, насколько сон важен для нормальной жизнедеятельности человека и как без него нам всем бывает тяжело. Это известно каждому без исключения: во-первых, потому что нам эту истину вбивали с самого раннего детства, а во-вторых, потому что нет людей, которые бы хоть раз в жизни не прочувствовали это на себе.
Сон – это вообще-то прекрасно. Вечером хорошо забраться под теплое одеяло, обнять плюшевого мишку или родного человека или просто поуютнее подложить кулачок под подушку. Поворочаться буквально с полминутки, устраиваясь поудобнее в своем гнездышке и постепенно погружаясь в сны. А сны чудесны, сны волшебны! Во сне ты лихо скачешь по залитому солнцем полю на красивом коне прямо навстречу легкому освежающему ветру, а в конце встречаешь принца на автомобиле, чей багажник заполнен конфетами и пряниками. Утром тебя будит солнышко, чей шаловливый лучик все-таки умудряется проползти меж задвинутых штор, чтобы пощекотать тебя в нос. И ты довольно щуришься, сладко потягиваешься и медленно выходишь из дремоты, еще смакуя ощущения полета и шоколада на губах.
Представили, да? Хорошо? Теперь напоминаю, как оно бывает на самом деле. Вечером всегда происходит все самое интересное. Вся семья собирается дома, родители наконец заканчивают думать о своей дурацкой работе, расслабляются и даже перестают приставать к тебе с расспросами про занятия, так что можно спокойно всем вместе посмотреть телевизор или поиграть в настольные игры. Или можно самому поиграть в игрушки, которые ждали тебя весь день. Или порисовать. Или почитать книгу про «Волшебника изумрудного города». Но стоит тебе настроиться на отличное времяпрепровождение, как тебя гонят спать, причем, как-то совсем невежливо. И не успеваешь ты понять, что нормального вечера не выйдет, как внезапно начинается скандал на тему «быстро убери игрушки на место», «иди чистить зубы» или «ложись в постель, тебе завтра рано вставать».
Ночью, собственно, не лучше. В шкафу засело очередное чудовище, под кроватью – клоун, пожирающий детей, а настольная лампа в темноте вообще превращается непонятно во что. До кучи в форточку лезет вампир, а у двери так и скребутся зомби. Мама!
Мама – это, конечно, спасение. Превозмогая страх быть по дороге схваченным клоуном-людоедом или столкнуться в дверях с зомби, можно проскочить в родительскую спальню. Но у мамы вечером может быть плохое настроение, а это пострашнее любого чудища в шкафу. С такими мыслями ты, закутавшись в одеяло с головой и прижав к груди покрепче плюшевого защитника, не столько погружаешься в сон, сколько отключаешься в напряжении. И тут главное – не проснуться посреди ночи…
Наступает утро. Обычно ты это понимаешь по противному командному «Быстрее вставай, иначе опоздаешь!». Если совсем не повезет, с тебя сдернут спасительное одеяло и включат в комнате свет. Окончательно просыпаешься уже в одежде и обнаруживаешь, что в полусне даже как-то умудрился почистить зубы и затолкать в себя пару ложек каши и чай. Жестокое, мерзкое утро.
Особенно красочно описал этот момент мой знакомый Денис: «Меня будили так – включали свет, говорили „Иди гулять с собакой“, я одевался и шел. А на улице – тьма, мороз, военный городок и овчарка немецкая на коротком поводке. Так и просыпался».
Но вот мы вырастаем. Нас уже никто не может заставить пойти спать пораньше. Под нашими кроватями уже не живут клоуны (впрочем, я по-прежнему на всякий случай покупаю кровати и диваны с короткими ножками или ящиками внизу – под таким спальным местом людоед попросту не поместится). По утрам нам не включают резко свет и не командуют «Подъем!» (если вдруг по какой-то причине этот текст читают в армии – ребята, привет!).
Однако сон по-прежнему занимает странное место в нашей жизни. Вечера мы тратим на непонятные вещи, например, чтение Facebook, а затем идем спать с чувством неудовольствия из-за потраченного впустую времени. Иногда мы проверяем почту, делаем презентации, пишем статьи, рисуем графики и сводим таблицы, которые почему-то не успели свести днем и не сможем закончить завтра. Наконец мы до-пол-за-ем до постели, ложимся и не можем заснуть, перебирая в голове события – прошедшие и предстоящие. Все вампиры, чудовища и зомби, как и раньше, с приходом ночи возвращаются к нам. Сейчас они выглядят немного иначе и зовутся чуть по-другому – чувство вины, страх перед начальством или неуверенность в себе.
Утром звонит будильник. Это такая штука, которая имеет свойство превращать приятнейшие мелодии в самые мерзкие звуки на свете. Нет, правда. Вы никогда не замечали этого? Бывало, думаешь: «Чтобы мне было приятнее просыпаться по утрам, поставлю в качестве сигнала будильника свою любимую песню!». Посчитайте, на какое утро вы начнете недоумевать, что вам могло так нравиться в этом дурацком треке.
Окончательно просыпаемся мы в метро или в автомобиле по дороге на работу. Отличное начало дня! Как верно подметил один из моих друзей: «Не просыпаемся. Живем на автопилоте».
Итак, сон. Сон очень важен. Сон обеспечивает отдых организма. Сон способствует переработе и хранению информации, облегчает закрепление изученного материала и реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Сон восстанавливает иммунитет путем активизации Т-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями (из Википедии). Кроме того, во время ночного сна продуцируется соматотропный гормон, который обеспечивает рост у детей (ученые уверяют, что если сон хронически нарушен, то дети действительно плохо растут).
В общем, со сном надо что-то делать, причем, с детства.
И для начала – учиться засыпать. Даже если это непросто.
Профессор Ричард Р. Будзин в Лаборатории исследований сна при Университете в Аризоне много лет изучал расстройства сна и рекомендует методику быстрого засыпания, основанную на шести этапах. В годовом отчёте по клинической психологии он описал различные психологические подходы, которые были использованы для лечения бессонницы (Bootzin & Epstein, 2011). Подобное лечение ещё раньше было названо лечением стимульным контролем (Morin et al., 2006). Те же 6 пунктов приводит в своей брошюре «Советы по здоровому сну» Президент Ассоциации сомнологов Роман Бузунов, правда, он называет их правилами терапии контроля раздражителя.
Вот эти правила:
1. Ложитесь спать, только когда вы хотите спать.
2. Используйте постель только для сна: не читайте в постели, не смотрите телевизор, не ешьте в постели и не болейте в постели. (Взрослые, спокойно, интимные отношения в перечень запрещенных постельных действий никак не входят!).
3. Если вы понимаете, что вы не в состоянии заснуть, встаньте и выйдите в другую комнату. Постойте там сколько вам захочется, а затем вернитесь в спальню для того, чтобы уснуть. Хотя вам не надо смотреть на часы, вам надо встать, если вы не заснули сразу же. Запомните – нужно, чтобы ваша постель ассоциировалась у вас с быстрым засыпанием! Если вы лежите в постели более 10 минут без сна и не встаёте, то вы действуете неверно.
4. Если вы всё ещё не уснули, повторите шаг 3. Повторяйте его по необходимости в течение ночи.
5. Ставьте будильник на одно и то же время утром, независимо от того, сколько вы проспали ночью. Это поможет вашему организму войти в постоянный ритм сна и бодрствования (это правило действует и для выходного дня!).
6. Не спите днём.
С последним пунктом есть небольшой вопрос. Он, конечно, для взрослых, которые пытаются перестроить себя и побороть вечерние приступы бессонницы и длительные пробуждения среди ночи. Детям дневной сон, как известно, зачастую необходим для восстановления сил (Саша, к примеру, иногда может обходиться без дневного сна, но нередко в таких случаях она к вечеру начинает капризничать и вести себя недостойно). В некоторых странах дневной отдых – сиеста – является элементом культуры. Кроме того, исследование, проведённое в Греции (совместно с университетом Афинской медицинской школы и Гарвардским Университетом), показало, что получасовой послеполуденный отдых-дрёма хотя бы трижды в неделю снижает риск гибели от сердечного приступа на 37 %.
Для более приятного и верного засыпания сомнологи также рекомендуют обратить особое внимание на создание комфортной обстановки в спальне. Многие советы кажутся банальными (хотя на деле следуют им далеко не все): правильно выбирать матрац, одеяло, подушку и постельное белье, не держать в спальне ковры и другие вещи, которые накапливают пыль, регулярно проводить в комнате влажную уборку. «Раньше считалось, что в холодном помещении спится лучше, однако это не подтвердилось, – замечает Роман Бузунов в своих „Советах по здоровому сну“. – В настоящее время считается, что каждый человек должен поэкспериментировать и выбрать для себя оптимальный температурный режим».
Далее я приведу несколько общепрофилактических рекомендаций, данных доктором Бузуновым. «Даже частичное их выполнение может значительно улучшить сон», – считает Роман Вячеславович, а мы с Сашей соглашаемся с ним после того, как испробовали эти советы на себе (некоторые пункты повторяют приведенные выше 6 правил, но когда нам вредило повторение пройденного материала?!).
Итак, для того, чтобы улучшить свой сон
Соблюдайте режим сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали. Впрочем, в выходные можно позволить поспать себе подольше, но только совсем чуть-чуть, разница с будним днем должна составлять часа два.
Сократите время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
Никогда не заставляйте себя спать. Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1–2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3–4 раза в неделю, про– должительность – 30–60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.
Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже чем за 2–3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).
Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.
Кое-какие советы, описанные выше, мы с Сашей действительно не так давно начали использовать сами. Признаться, и у нас какое-то время назад вечера превращались в настоящую катастрофу – укладывание в постель сопровождались спорами, уговорами и даже слезами. От этого засыпание было долгим и тяжелым. По ночам Саша нередко просыпалась, вскрикивала, внезапно начинала плакать. Да и утро нас не радовало. Я сова, но предпочитаю с утра формировать хорошее настроение на весь день. Это вызывало определенные проблемы во время жизни с бывшим мужем – Алексей чаще всего просыпается хмурым и ворчливым и лишь позже «расходится» и настраивается на позитивный лад. Однако его утреннее недовольство уже успевало выбить меня из колеи так, что потом все полдня валилось из рук. Внезапно я с ужасом обнаружила, что Саша переняла эту черту характера у папы. «Плохой сегодня день, – произносила она, едва оторвав голову от подушки. – Просто ужасный». Просто внутри все обрывается, когда слышишь подобные вещи от ребенка.
Мы начали работать над проблемой. Для начала нужно было разобраться с засыпанием. Опытным путем мы установили комфортное для всех время (22:00), когда мы должны быть уже в постели, готовые к отходу ко сну. Несмотря на то, что цифра определена, она является ориентировочной и может слегка двигаться в ту или иную сторону. Это дает возможность не смотреть на часы каждые 5 минут и не нервничать по пустякам. Кроме того, некоторая гибкость во времени отхода ко сну помогает нам ложиться тогда, когда наш организм к этому уже готов, а значит, мы не будем долго ворочаться в постели в попытках заснуть. По крайней мере, я не знаю ни одного человека, который мог бы хорошо заснуть по будильнику.
Порой Саша после сада смотрит по вечерам мультфильмы, однако я заметила, что они повышают эмоциональный фон ребенка, поэтому просмотр мультиков мы завершаем за час до сна (то есть примерно в 21:00). Позже этого времени я также не позволяю Саше есть, особенно тяжелую пищу. Если она перед сном жалуется, что голодна, ограничиваемся яблоком или теплым стаканом молока. Как правило, этого оказывается достаточно, «голод» как рукой снимает. Оставшийся час мы посвящаем приготовлению ко сну. Довольно быстро у нас появились ритуалы, которые мы всегда соблюдаем. После того, как постель расстелена, а Саша уже умылась, сходила в душ и переоделась в пижаму, я начинаю заниматься своими приготовлениями ко сну. Пока я снимаю макияж и привожу себя в порядок, Саша выключает в комнате свет, включает музыку и новогоднюю гирлянду, которую мы решили оставить после праздников, и танцует. Любимые мелодии и плавные движения помогают перейти от эмоционального дня и недавнего просмотра мультфильмов в спокойный ночной режим. Закончив свои дела, я возвращаюсь к Саше, укладываю ее в кровать и читаю книгу.
Помните диалог из книжки про свинку Оливию, которую придумал и нарисовал Ян Фалконер?
«Но пора снова ложиться спать.
Спать совсем не хочется.
– Только пять книжечек! – ласково просит она маму.
– Нет, Оливия, только одну!
– Может, четыре?
– Две.
– Три.
– Ладно, три. И на этом все!»
Мы с Сашей, конечно, тоже торговались подобным образом. Иногда она пыталась использовать слезы в качестве убеждающего аргумента, но я держала себя в руках и не поддавалась даже на это. Признаться, нелегко иметь столько терпения, чтобы не поддасться на уговоры ребенка или, напротив, чтобы не перейти в авторитарный режим и не начать просто командовать. Но для установления хорошего правила выдержка просто необходима. Зато совсем скоро родителям воздается за все заслуги.
В общем, сейчас мы никогда не спорим на тему того, сколько книжек или глав нам читать, ведь правилом установлено – перед сном только одну сказку или одну главу. Ну, и конечно, закрываем мы книжку с веселой присказкой.
«Вот и сказочке конец…» – говорю я, закончив читать.
«А кто слушал – молодец! – довольно подхватывает Саша, иногда добавляя: – А кто не слушал, тот соленый огурец».
Эта поговорка словно служит нам сигналом к тому, что теперь можно накрываться одеялом и закрывать глаза. Засыпать в тишине Саша не привыкла, поэтому я включаю ей тихую расслабляющую музыку, и уже через несколько минут ребенок погружается в сладкий сон.
Так мы делаем каждый вечер. Как только этот ритуал сформировался, у нас пропали проблемы с общением перед сном (мы больше не ругаемся по пустякам, и это большое счастье, ведь споры отнимают столько сил!), да и в течение ночи сон ребенка стал спокойным, ровным.
Сложнее было бороться с утренними настроениями, но здесь мое терпение также сыграло свою роль на «отлично». «С добрым утром, с добрым утром и с хорошим днем!» – ласково и с улыбкой пела я каждое утро своему хмурому ребенку, как когда-то пела мне моя мама.
«Нет, не доброе утро, не доброе! – кричала в ответ Саша и переделывала песенку на свой лад: – С недобрым утром, с недобрым утром и с нехорошим днем!». Это, стоит заметить, было неприятно.
Держа себя в руках, чтобы не дать этой настырной девчонке затрещину и сохранить максимальную доброжелательность в голосе, я все снова и снова объясняла ей, как важно уже с утра вставать с правильным настроем, ведь тогда все будет получаться весь день и ты всегда будешь чувствовать себя счастливым. Саша в ответ картинно говорила «Хм!» и отворачивалась от меня.
Я уже начала было отчаиваться и думать, что это наследственное и ничем уже не исправить. И тут – о чудо! В одно поистине волшебное утро Саша проснулась с веселой искоркой в глазах и песенкой «С добрым утром, с добрым утром и с хорооошим днем!». Это был явно переломный момент, с тех самых пор у нас больше нет проблем с пробуждением. Впрочем, помогло в первую очередь то, что к этому времени мы как раз разобрались с вечерними ритуалами и засыпанием, так что утро по цепочке превратилось во что-то действительно доброе.
К слову сказать, встаем мы всегда примерно в одно и то же время, не делая скидку на выходные дни (в 7:30—8:00). И, даже если очень хочется, никогда не даем себе возможности поваляться до обеда. По себе знаем – в этом случае будешь чувствовать себя, напротив, совершенно разбитым, да к тому же рискуешь пропустить что-то очень интересное!
Почему я уделяю этому так много внимания? Ведь моя задача здесь – рассказать о том, как я общаюсь со своим ребенком и воспитываю его. При чем здесь такая физиологическая деталь, как сон?
Ранее мы рассуждали о поколениях и о том, какие нагрузки ложатся на плечи наших детей – с каждым годом все больше и больше.
«У людей было существенно меньше проблем с засыпанием и пробуждением, когда не было электричества, круглосуточных каналов информации, сменных графиков работы, быстрого изменения часовых поясов при перелетах, – пишет известный сомнолог Роман Бузунов. – Обычно человек ложился с закатом и вставал с рассветом, ночью его не беспокоил вой сигнализаций за окном или внезапные вызовы на работу по телефону».
В жизни наших детей количество раздражающих психику факторов растет в геометрической прогрессии. Они все больше погружаются в новые технологии (недаром новые поколения людей специалисты оценивают именно с точки зрения зависимости от цифрового мира). Кроме того, все больше специалистов попадают под зависимость от проектной работы, когда рабочее время распределено неравномерно.
«Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически „проваливается“ в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах и рассматривается как изощрённая пытка» (из Википедии). Я лично до недавнего времени была человеком, который сам добровольно подвергал себя подобной пытке, и знаю немало людей, которые до сих пор делают это и не собираются ничего менять.
Правильный сон и – главное – правильное отношение ко сну по-прежнему жизненно необходимо каждому из нас. Я заметила, насколько у меня изменилось качество жизни (ощущение жизни!), как только мы наладили наши засыпания и пробуждения. Кроме того, вечер и утро – это чаще всего единственное время, когда мы можем пообщаться со своими детьми. Важно, чтобы это общение было ровным, душевным, доброжелательным.
Напоследок предлагаю пару советов в копилку.
Никогда не позволяйте детям прыгать на кровати. Безусловно, это ужасно весело. Однако кровать следует воспринимать как место, где рождаются сны, и относиться к ним следует бережно. Как только у ребенка формируется такое понимание сна и такое отношение к этому процессу, все остальное становится чуть проще.
Никогда не пугайте своего ребенка, особенно перед сном. Всяких чудовищ он придумает и без вас. Рассказывайте ему, насколько безопасен ваш дом, наделяйте комнату ребенка волшебными свойствами. Напоминайте – конечно же, в шутку – о своей власти. «Ты меня знаешь, со мной никакой зомби связываться не захочет. Пусть только сунется!» – говорю я Саше, если она начинает придумывать очередных монстров на ночь глядя.
«А если будет страаашный колдун с заклинаниями погубления?» – уточняет Саша.
«Я тут самая могущественная фея. Кто тут вообще может быть круче меня?» – замечаю я.
Конечно, никто. Круче мамы никого нет.
Однажды знакомый массажист рассказал мне, что самый верный способ хорошо проснуться – просто похлопать в ладоши, лежа в кровати и едва открыв глаза. Это как-то связано с тем, что на ладошках у нас – масса нервных окончаний, так что аплодисменты отлично будоражат все тело и настраивают на бодрый день. У Саши же в последнее время появилась любимая игра из серии «повтори ритм». Она «выхлопывает» ладошками какую-нибудь мелодию, а я должна запомнить ее и следом за ней повторить. Чувство ритма у Саши гораздо лучше моего, так что я довольно быстро начинаю сдаваться и проигрывать. Но игра действительно бодрит и теперь мы с удовольствием играем в нее сразу, как проснемся. Совмещаем, так сказать, приятное с полезным. Попробуйте и вы поиграть в эту игру с ребенком с утра пораньше. Главное – хлопайте усерднее!
Неплохо хотя бы раз в год напоминать всей семье о важности такого прекрасного дела, как правильный сон. С 2008 года по инициативе Международной ассоциации медицины сна ежегодно в пятницу второй полной недели марта отмечается всемирный день сна. В этот день можно придумывать и вводить новый ритуал для засыпания или пробуждения, выбирать новое постельное белье и заучивать и обсуждать всей семьей очередной слоган по теме (у каждого Всемирного дня сна он свой, его легко можно найти в Интернете). По-моему, отличная тема для общения!
Facebook: Вот вам новые познания от Саши: «У всех людей сердечки разного цвета: у папы – синего, у мамы – красного, у всех детей – розовые, а у совсем маленьких малышей – зеленые. Ночью к детям приходит страх, и от этого их сердца становятся грязными. У каждого ребенка должен быть волшебный камень, чтобы очищать сердца».