Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех. 2. Дыхание как ключ к трансформации вашего тела (Дэн Брюле, 2017)

В июне 1970 года я оказался в военном лагере, где нас все время заставляли бегать. Я быстро научился дышать в ритм шагов, чтобы идти в ногу с остальными и даже опережать их. Еще мы много молчали и стояли неподвижно (часто в тот момент, когда нас оскорбляли). В таких ситуациях задержка дыхания является нормой, и, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас, то вместо этого дышал бы спокойно и осознанно. Это позволило бы мне следовать инструкциям, не чувствуя усталости или страха.

Мы все время кричали. «Да, сэр!» – «Нет, сэр!» – «Я вас не слышу!» – «Да, Сэр!» – «Я все еще вас не слышу!» – «ДА, СЭР!». Один раз я кричал так громко, что повредил голосовые связки и потерял голос. Это было странное состояние: я мог только кричать или говорить шепотом. Не было ничего промежуточного, и это прекрасно работало в среде военных, поскольку они хотели, чтобы мы либо кричали, либо молчали. Так что никто даже не заметил мою проблему, а последнее, что я хотел делать – это просить об отправке в больницу. Смиритесь. «Улыбайтесь и терпите». Таково было негласное правило!

После военного лагеря меня отправили на службу в Училище при Военно-морском госпитале, и в первый же день я попал в специализированную программу ускоренного обучения. Четверо из нас были выбраны для этой цели (скорее всего – из-за нашего университетского образования, либо медицинской подготовки). Вместе мы прошли 36-недельный курс обучения менее чем за три недели. Затем – еще три недели приобретения практических навыков: медосмотры, перевязки, наложение шины, забор крови, инъекции, а потом мы и вовсе начали совать друг другу в горло, нос, уши и даже в задницы разные инструменты. Мы делали это для того, чтобы быть подготовленными и впоследствии чувствовать себя уверенно, выполняя те же манипуляции на поле боя или в больнице.

В конце обучения мне предложили нечто особенное под названием «Нажмите кнопку Е-4.» В обмен на продление срока службы с четырех до шести лет я мог сразу же стать старшиной III класса, что означало специальность и зарплату, которую хороший моряк, как правило, мог получить как минимум после двух лет работы. Я же служил в Военно-морских силах всего четыре месяца.

Теперь я официально считался независимым дежурным санитаром. Работа в медицинском пункте, расположенном через реку от Военно-морской Академии в Аннаполисе, штат Мэриленд, стала моим первым назначением. Меня поставили во главе целого отделения рентгенологии. В первый же день я провел опись имущества, детальный осмотр отделения и выявил очень серьезную проблему: помещение не соответствовало элементарным нормам радиационной безопасности. Во всем здании не было ни одного свинцового экрана.

Вследствие отсутствия рентгеновской работы и наличия девяти санитаров в медицинском пункте (даже в наиболее загруженный день для работы хватило бы всего четверых) мне быстро стало скучно, и я начал проводить время с экипажем корабля ВМС США «Элвин», первого пилотируемого подводного аппарата в нашем флоте. Я начал сотрудничать с местными гражданскими властями, готовя сотрудников служб быстрого реагирования, а также возглавляя службу спасения и медицинскую инспекцию. Я принимал каждый поступающий вызов скорой помощи, а в течение следующих восемнадцати месяцев обучил практически каждого пожарного и полицейского в штатах Мэриленд и Делавэр курсу первой доврачебной помощи.

Когда мое двухлетнее назначение на военно-морской станции подошло к концу, я получил звание старшины II класса. Теперь я добрался до уровня Е-5 (рядовой и сержантский состав) и получил назначение на авианосец «Джон Кеннеди». Я оказался, можно сказать, в плавучем городе, где жило более пяти тысяч человек экипажа. Мне меньше всего хотелось там находиться, не говоря уж о том, чтобы там работать. Меня слишком устраивала моя независимость, и вхождение в состав «регулярных военно-морских сил» воспринималось как тюремное заключение.

Я связался с Вашингтоном и попросил направить меня в любое другое место с любыми другими обязанностями. «Любыми?» – спросили меня по телефону.

«Да, сэр. Любыми», – ответил я. Вот так я и попал на Специальные Операции в школу Глубоководного Дайвинга. Назначение сопровождалось хорошей прибавкой к зарплате (это называлось «плата за опасную работу»).

Сочетание медицинских навыков, участия в глубоководных погружениях и аварийно-спасательной подготовки превратило меня в члена уникального элитного отряда в одном из самых старых и важных подразделений Военно-морских сил – я стал медицинским специалистом по глубоководному дайвингу. Обучился подводной сварке, судоподъему, подрывному делу, получил возможность делать то, что очень немногие люди когда-либо сумели попробовать.

В процессе разговора по телефону с тем парнем у меня создалось впечатление, что я действительно не знаю, во что ввязываюсь. Он сказал: «Хочешь совет?»

Я ответил: «Конечно!»

«У тебя есть два месяца до начала работы в этой программе. Тебе лучше начать постоянно бегать с девяноста фунтами (1 фунт = 0,4536 кг, прим. перев.) снаряжения на спине, иначе не продержишься и первые две недели».

Я подумал: Хммм…физические тренировки. «Я только за!»

В то время на базе я был чемпионом по бильярду и подружился с чемпионом базы по боксу. Он сделал мне следующее предложение: я обучу его игре в бильярд, а он научите меня боксировать.

Я подумал, что это будет отличным дополнением к физическим тренировкам, и согласился. Мне действительно понравились первые занятия: я изучал основные позиции и движения, а также удары по боксерской груше. Я даже не представлял, что предстоит научиться такому большому количеству вещей. Это было забавно, но в то же время давало серьезные нагрузки. Еще мне нравилось обучение дыханию. Каждый удар отражается определенным звуком дыхания!

А потом мы впервые встали в спарринг. Каждый раз, когда он меня бил или даже притворялся, что бьет, я закрывал глаза. Мне хотелось убежать или сжаться в комочек как ребенку. Каждый раз, когда он ударял меня в какое-то место, я инстинктивно двигался, чтобы защититься, поэтому он бил в другую, незащищенную точку или просто выбивал мои руки в стороны и бил меня в то же место снова! Он продолжал указывать на это и обзывать меня безнадежным.

«Ты боишься получить удар! Ты должен научиться любить его!»

«Любить его? О чем ты говоришь? Никому не нравится, когда его бьют!»

«Мне нравится. Я люблю это!» (И это действительно было так. Он был немного сумасшедшим!)

Так продолжалось каждый день: мы встречались за обедом, а затем он избивал меня в течение часа, а после работы я играл с ним в бильярд. Со временем пришло понимание, что я боюсь не столько боли, сколько ее силы, а затем я начал замечать, что большинство его ударов не были болезненными. Интенсивные, застающие врасплох, они скорее заставляли цепенеть, нежели причиняли боль. Я начал контролировать свое дыхание, чтобы не дать ему выбить из меня дух. Также я начал уделять больше внимания его дыханию, что помогало понимать его действия.

Мой страх стал потихоньку отступать. Я держал глаза открытыми, даже когда его большая толстая перчатка направлялась мне прямо в лицо. Я начал чувствовать, когда и что произойдет. Внимательно подмечая все вещи, я был способен понять, что он собирался сделать по тому, как он ставил ноги или под каким углом старался выйти на меня. Я начал ощущать его ритмы: раз-два, раз-два, раз-два-три… раз-два, раз-два, раз-два-три…

Однажды я шел через улицу в сторону спортивного зала, готовясь к новому избиению, и остановился, чтобы пару раз вздохнуть, подготовиться и настроиться. Меня внезапно поразило четкое, осознанное чувство – новое и более острое ощущение того, что я живу и действую.

Я сделал осознанный вдох и почувствовал, как дыхание наполняет каждую клеточку моего тела. Этот вдох был настолько восхитительным, что у меня пошли мурашки по коже. Я вдохнул снова – и это было даже лучше, чем прежде. Я был в восторге! Я вдохнул еще раз – и почувствовал, как мои эмоции превращаются в потоки физической энергии, которая заставила меня с удовольствием пошевелить пальцами ног.

Я посмотрел ввысь и протянул руки к небу. Я продолжал дышать, и появилось ощущение, словно я заряжаюсь силами от Бога. Я чувствовал под ногами землю, которая любила меня. Даже деревья, облака и птицы, казалось, любили меня. Благодать Божия окружала меня. С каждым вздохом я чувствовал все больше и больше энергии и жизненной силы. Так что я продолжил дышать, принимая в себя один вдох за другим.

Мои глаза воспринимали мир в ярких красках, словно сознание открылось и все больше расширялось с каждым вздохом. Я чувствовал в воздухе энергию – повсюду двигались, танцевали и кружились маленькие частички света. Я подумал: «Так вот что видят кошки, когда нам кажется, будто они смотрят в пустое пространство!»

Особое чувство охватило меня, когда я в тот день пересекал улицу, направляясь к боксерскому рингу – и на самом деле оно никогда меня и не покидало. Я часто мысленно возвращаюсь к этому моменту, чтобы вспомнить или снова стать таким, какой я есть или каким могу быть. А чтобы достичь этого, надо всего лишь расслабиться, сосредоточиться на дыхании и почувствовать.

Когда мы начали спарринг, я стал ожидать удара! Сложно объяснить, но я действительно начал получать наслаждение – от энергии и интенсивности боя. Боль (если это единственное слово, способное описать это чувство) всего лишь заставляла меня чувствовать себя более живым. Мой партнер стал все чаще бить меня в живот и нижнюю часть грудной клетки и делал это очень быстро. Я обнаружил, что могу встречать его удары своей энергией или поглощать их дыханием.

Он поддал жару. Внезапно я осознал, что все время он давал мне поблажки – по доброте душевной или из-за чего-то подобного. Теперь же я почувствовал, насколько сильно этот парень может ударить! Я ощущал, что он наслаждается возможностью полноценно вести бой.

На короткий миг его сила испугала меня. Она потрясала – я почувствовал желание свернуться калачиком или убежать. Однако вместо этого я опустил подбородок, прикусил капу, отставил назад ногу и приготовился к его атаке. Я обнаружил, что могу видеть его всего, с головы до пят, если открыто, мягко сфокусируюсь на центре его грудной клетки.

Когда я увидел приближающийся удар, то на самом деле бросился на него. И начал планировать мою собственную атаку, изучая цели и возможности. Я решил выманить соперника. Я намеренно открыл угол, который ему нравился, зная, что он будет использовать эту возможность, чтобы применить свое любимое оружие – правый хук в голову.

Я полностью понимал его намерения, а когда он сделал выпад, то даже не пытался блокировать удар. Я нанес мощный удар слева-снизу, как раз в область его ребер. Как говорится: «Я обошел его».

Я вложил в этот удар силу моего дыхания, и я услышал звук, похожий на треск поломанной палки, и он упал как мешок с картошкой. Я был в шоке. Ему понадобилось несколько минут, чтобы встать на одно колено. Я снимал свои перчатки, уже понимая, что серьезно травмировал его. Когда я помог ему подняться, он не смог выпрямиться: ему было сложно дышать.

В больнице мы узнали, что я сломал ему пару ребер, и одно из них проткнуло легкое! Я чувствовал себя ужасно, сидя у его постели той ночью. Однако даже несмотря на боль он настоял на том, чтобы обнять меня, и сказал: «Парень, а ты, однако, опасный сукин сын!» В тот день я чувствовал, будто президент наградил меня орденом почета; я ощущал готовность ко всему. Эта уверенность пригодилась мне в дальнейшем.

Казалось, что в мире дайвинга военно-морских сил семидесятых годов было принято употребление грубой и вульгарной лексики, распространены вопиюще расистские и сексистские взгляды. Каждое утро, бегая вокруг базы, мы пели: «Ешь, кусай, трахай, й жуй! Я глубоководный ныряльщик, а ты кто такой, черт побери!» Считалось, что глубоководные ныряльщики должны быть самыми крутыми парнями на базе, и для некоторых это означало искать любой повод драки. А еще там был я, пацифист в душе, который играл в эту животную игру отморозков, любя ее и ненавидя одновременно!

Прежде чем вас примут в школу дайвинга, необходимо пройти медицинский осмотр и явиться на ознакомительное погружение. Именно на этом этапе многие парни обнаруживают, что страдают от клаустрофобии! На вас надевают полное глубоководное водолазное снаряжение – свинцовую обувь, свинцовые утяжелители, медный шлем и нагрудник, – а затем выбрасывают за борт. В тот день я застрял вверх ногами в грязи на дне реки Анакостии, вода просачивалась в мой костюм и шлем.

Сначала я смог сосредоточиться только на своем дыхании. Как только я начал его контролировать, то почувствовал себя уверенно. Следующей целью стал подъем на поверхность. Я посмеялся над своим затруднительным положением и подумал, как, должно быть, глупо выгляжу со стороны. Это было весело до тех пор, пока я снова не начал задыхаться. Необходимо было выяснить, каким образом можно отрегулировать подачу воздуха и выпускной клапан.

Как только я справился с этим, внимание переключилось на темноту. Стояла кромешная тьма, но по какой-то странной причине мне это нравилось. Мир на поверхности, мое прошлое – все как будто исчезло. Я чувствовал себя как дома. К моменту подъема по трапу на палубу баржи я был одинаково взволнованным и изможденным!

Физическое и психологическое обучение в Медицинской школе глубоководного дайвинга было насыщенным, а работа невероятно сложной: физика, химия дыхания, водолазная медицина, смешение газов, аварийно-спасательные и противопожарные работы, обучение подрывному делу сопровождались частыми погружениями в темноте, в одиночестве или с напарником. Каждый день приносил новые приключения. Одной стабильно предсказуемой вещью были утренние физические тренировки. Они всегда давались мне с трудом. Я никогда не любил их: скучные, однообразные, не говоря уже о том, что утомительные! Но я заставлял себя терпеть.

Однажды утром мы сделали намного больше упражнений, чем обычно (прыжков ноги вместе-ноги врозь, отжиманий, подтягиваний и приседаний). После того как я немного перебрал на вечеринке накануне вечером, было особенно трудно выполнять эти упражнения, и я был почти рад началу пробежки. Но облегчение длилось недолго. Пробежав три мили (1 миля = 1,6093 км, прим. перев.) из пяти, я чувствовал себя, как под пытками. Я начал сомневаться, смогу ли продержаться до конца. Но я продолжал и был несказанно рад, когда мы наконец приблизились к финишной черте.

Однако мое облегчение сменилось отчаянием, когда наш тренер Янгблад даже не замедлил темпа. На самом деле он даже ускорился! Я засомневался, почувствовал, как снижаю скорость, и, если бы один из парней не толкнул меня в спину в этот момент, я бы сдался. Позднее мы выяснили, что это было испытанием, и, без сомнения, несколько человек провалились. В тот день они или сами бросили учебу, или же их исключили. И я был очень близок к тому, чтобы пополнить их ряды.

Моим спасителем в тот день оказался Кейн, один из моих напарников по дайвингу, который заметил, что я замедлил темп, и побежал рядом со мной, чтобы меня подбодрить. Его моральная поддержка и присутствие помогли продержаться несколько минут, но потом даже этого стало недостаточно. Мое тело хотело все бросить. Оно налилось свинцом. Разум тоже не помогал: он хотел, чтобы я прислушался к своему телу и все бросил. Но на пике отчаяния я услышал, как Кейн кричит: «Ты можешь это сделать! Давай дышать вместе!» Он стал задавать темп: вдох на три шага и выдох на три шага, вдох на три шага и выдох на три шага. Эта полная, целенаправленная концентрация на дыхании была как волшебство. Мое внимание отвлеклось от всего остального: боли, усталости, негативного внутреннего диалога.

Казалось, что энергия возникла из ниоткуда, и я отставал всего на несколько шагов от лидера, когда мы заканчивали забег. После этого они заставили нас выполнить еще несколько отжиманий, подтягиваний и приседаний. К тому моменту я был настроен сделать все, что потребуют. Я продолжал контролировать организм: осознанно изменял дыхание в соответствии с ритмом повторяющихся упражнений.

Через несколько месяцев я официально стал медицинским специалистом по глубоководному дайвингу, и был в лучшей форме, чем когда-либо в жизни. Тридцать семь человек поступили на данную программу, а закончили только шесть. Я с гордостью носил мой значок глубоководного ныряльщика.

Вам не требуется быть глубоководным ныряльщиком или профессиональным боксером, чтобы осознавать свое дыхание или дышать осознанно. Уроки, полученные за эти годы, помогли мне во многих ситуациях, и они могут помочь и вам справиться с личными жизненными испытаниями. Например, если вам необходимо на чем-то сосредоточиться – начните фокусироваться на своем дыхании.

Если вам необходимо контролировать себя – свой разум, тело, эмоции, позу, или поведение, начните следить за дыханием.

Я узнал, что, когда мы дышим вместе с кем-то, когда синхронизируем дыхание, то соединяемся невидимой нитью. Когда мы дышим вместе, то склонны одинаково мыслить, реагировать в одно и то же время и похожим образом на одни и те же вещи. Если вы дышите вместе с теми, кого любите или с кем работаете, вы начинаете читать мысли друг друга и заряжать друг друга энергией. Ваши связи укрепляются, усиливается ваша близость. Работа в команде выходит на новый уровень.

Урок заключается в том, что каждый раз, когда вы думаете, что уже достигли своего предела, нужно задуматься о своем дыхании и постараться дышать осознанно. Это почти как психологический трюк: когда вы сосредоточены на своем дыхании, когда дышите осознанно, то забываете о том, что обычно ограничивает ваше мышление. И наоборот: когда вы фокусируетесь на дыхании, становится возможным что-то другое, нечто новое.

Мы можем вывести индивидуальные практики на новый уровень, если будем дышать вместе. Когда мы дышим вместе, разделяя искренние намерения или общее видение чего-либо, то можем создать более прочную связь и выработать очень мощную интуитивную силу.

На протяжении всей истории, когда небольшие сплоченные группы людей пытались вместе изменить мир или хотя бы небольшую его часть, они вставали в круг, держались за руки или под руки. Они могли молиться, петь, танцевать или дышать вместе, выполняя определенный ритуал. Простое повторение клятвы или чтение молитвы, даже совместный крик приводит к синхронизации дыхания.

Возможно ли, что близость, которую испытывают члены группы, как-то связана с одинаковым ритмом дыхания? Возможно ли, что это одна из причин, почему люди чувствуют себя хорошо после групповой медитации, пения или скандирования гимна или мантры? Или ощущают прилив энергии и уверенности от совместных действий, танцев или бега?

Любые команды: спортивные, театральные, бизнес-команды, финансовые, военные и команды безопасности, школы и обычные семьи могут использовать силу дыхания, чтобы объединиться и быть в согласии друг с другом для достижения общей цели. Люди, которые вместе работают, выполняют совместную операцию или же просто хотят отпраздновать свое единство, могут использовать дыхание следующим образом: выполнить простое упражнение, состоящее из вдоха на два счета и выдоха на два счета.

Совместное дыхание может дать преимущества: принести успех в жизни, любви, бизнесе – и не только для вас, но и для тех, с кем вы живете, работаете или играете.

Каким образом работа с дыханием влияет на ваше тело

Итак, как же разобраться в связи между контролем дыхания и мощным воздействием, которое оно производит? Стоит обратить внимание на работу вегетативной нервной системы, которая регулирует все автономные функции нашего тела. Кроме того, она выступает основным регулятором нашей системы реакции на стресс. Вегетативная нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Симпатическая часть начинает работать, когда мы ощущаем стресс, подвергаемся испытанию или должны мобилизовать все свои силы, чтобы что-либо сделать или избежать чего-либо вредного.

Когда опасность миновала, симпатическая часть системы должна отключиться, тогда как другая часть – парасимпатическая – нейтрализовывать все последствия реакции «бороться или бежать». Например, симпатическая система ускоряет сердечный ритм и дыхание, парасимпатическая система же, наоборот, замедляет их и включает наши природные функции, такие как «отдохнуть и переварить, излечиться и восстановиться». Парасимпатическая система восстанавливает запасы энергии и снижает воспаление.

Однако очень часто получается так, что наша симпатическая система остается очень активной вместо того, чтобы вернуться к своему исходному состоянию, в то время как наша парасимпатическая система малоактивна. Особенно это касается людей, страдающих от хронического стресса или травмы. Именно из-за этого они чрезмерно реагируют на что-то, с трудом расслабляются или успокаиваются. Они не чувствуют себя в безопасности и поэтому включают защитный режим. Итак, каким образом дыхание может помочь исправить этот дисбаланс?

Ричард Браун, профессор клинической психиатрии Колумбийского университета, применял разнообразные дыхательные техники на протяжении последних пятидесяти лет: вначале в боевых искусствах, дзен-медитации и айкидо (четвертый дан), а затем уже в качестве преподавателя йоги, цигуна и медитации. Доктор Патрисия Гербарг, выпускница Гарвардской медицинской школы и Бостонского психоаналитического общества и института, доцент клинической психиатрии в Нью-Йоркском медицинском колледже, заинтересовалась нейропсихологией дыхательных практик около пятидесяти лет назад. Она и доктор Браун изучали, каким образом конкретные дыхательные техники могут снизить активность симпатической нервной системы и повысить активность парасимпатической нервной системы. Для того чтобы познакомиться с их работой и публикациями, посетите сайт www.breath-body-mind.com.{1}

Один из ключей к загадке о дисбалансе вегетативной нервной системы находится в работе доктора Стивена Порджеса, нейробиолога, выдающегося ученого Института имени Кинси, Индианского университета в Блумингтоне. Доктор Порджес сформулировал Поливагальную теорию, основываясь на своем открытии трех эволюционных стадий развития нашей вегетативной системы, которые помогают нам справляться с жизненными потребностями.{2}

Большинство путей парасимпатической нервной системы проходят через два блуждающих нерва (десятая пара из двенадцати пар нервов, выходящих из черепной коробки – прим. науч. ред.). Эти нервы отходят от ствола головного мозга, по одному с каждой стороны, и тянутся вниз через все тело, направляя ответвления ко всем внутренним органам. В блуждающих нервах находятся два типа нервных волокон. Около 20 % путей посылают сигналы от мозга к телу (эфферентные нервы), чтобы регулировать работу органов. Остальные 80 % направляют информацию от тела к мозгу (афферентные нервы). Миллионы единиц информации поступают каждую миллисекунду, сообщая мозгу о происходящем внутри тела. Наше восприятие сенсорных данных, получаемых изнутри тела, называется интероцепцией.

Доктор Браун и доктор Гербарг применили открытия доктора Порджеса, чтобы понять, каким образом работают дыхательные техники. Они отмечают, что в дыхательной системе находятся миллионы рецепторов: химические рецепторы, рецепторы давления и растяжения. С каждым вдохом и выдохом микроскопические рецепторы растяжения активизируются в стенках миллионов альвеол (ячеек, заполненных воздухом, внутри легких). Исследования показали, что, изменяя тип нашего дыхания, мы модифицируем интероцептивные сигналы, исходящие от дыхательной системы к мозгу.

Куда направляется вся эта информация, что с ней происходит внутри нашего мозга? С помощью электронной стимуляции блуждающего нерва, изучения томографий головного мозга и клинических испытаний доктор Браун и доктор Гербарг собрали немало доказательств в поддержку теории о том, что эта информация достигает мозговых центров, которые анализируют и регулируют наши эмоции, представления, суждения, мысли и поведение. Они разделяют мнение доктора Порджеса и доктора Сью Картер, директора Института имени Кинси и профессора биологии Индианского университета в Блумингтоне, чьи последние работы показывают, что активность парасимпатической нервной системы оказывает большое влияние на наши способности доверять, любить, соединяться, быть сердечными, общаться эмоционально и сопереживать. Патрисия Гербарг объясняет: «Поскольку дыхание оказывает значительное воздействие на наши мысли и чувства, его можно считать своеобразными «воротами», через которые мы можем отправлять сигналы в нашу нервную систему, чтобы успокоить наш разум, снизить чрезмерную защитную активность и почувствовать себя в безопасности, быть близкими, любящими и любимыми».{3}

Основываясь на изучении людей, страдающих от тяжелых тревожных расстройств, депрессии и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), включая выживших в массовых катастрофах, доктор Браун и доктор Гербарг обучают технике Осознанного Дыхания, именуемой «когерентным дыханием». Она предполагает легкое и естественное дыхание через нос в количестве от четырех с половиной до шести вздохов в минуту с использованием музыки для определения темпа дыхания. К этому они добавляют различные техники, призванные укрепить и сбалансировать симпатическую и парасимпатическую нервные системы.{4}

Команда доктора Браун, доктора Гербарг и их коллег формулирует и проверяет теории о том, каким образом можно использовать дыхание, чтобы избавиться от стресса, тревоги, депрессии и ПТСР, а также излечить недуги, связанные со стрессом, такие как воспалительное заболевание кишечника. Вместе одной из их книг под названием «Целительная сила дыхания» продается компакт-диск, который помогает читателям освоить дыхательные техники.{5}

Когда мы ускоряем или замедляем ритм нашего дыхания, мы активируем симпатические и парасимпатические реакции. (На блуждающий нерв влияет не только «диафрагмальное дыхание», но и любой другой тип дыхания). Контролируя дыхание, мы можем сознательно воздействовать на мозг и вегетативную нервную систему, в буквальном смысле изменять свое состояние. Изменяя характер нашего дыхания, мы модифицируем характер подачи информации в мозг. Другими словами, частота, скорость и объем наполнения легких воздухом напрямую влияет на работу мозга.

Дыхание оказывает воздействие на каждый орган, систему и функцию тела. Каждое физиологическое, психологическое и эмоциональное состояние соответствует определенному характеру дыхания. Когда вы изменяете что-то одно, начинает трансформироваться и все остальное. Таким образом, техники Осознанного Дыхания обладают возможностью ежедневно преобразовывать вашу жизнь на любом уровне.

Когда мы сосредоточены на трудной задаче, когда у нас на уме слишком много всего, когда мы беспокоимся о детях, школе, деньгах, стареющих родителях, мы функционируем в симпатической зоне. Мы производим больше свободных радикалов, мы не в состоянии расслабиться, почувствовать близость и тепло. Кроме того, мы склонны делать поспешные выводы и реагировать на все более остро, быть менее гибкими, расслабленными и креативными.

Осознанное Дыхание помогает уравновесить и нейтрализовать все эти реакции. Работа с дыханием может стать дополнительной или альтернативной терапией при борьбе с посттравматическим стрессом, тревожными расстройствами и многими другими заболеваниями.

Ваш сердечный ритм и долголетие

Осознанное Дыхание может увеличить вариабельность сердечного ритма, что в свою очередь помогает бороться с целым рядом проблем, таких как стресс, тревога, сердечнососудистые заболевания, усталость, ожирение, депрессия и старение.

Доктор Дэвид О’Хара занимается терапией более тридцати лет. Он окончил Медицинский факультет Марсельского университета (Франция) а также имеет степень магистра в области когнитивной и бихевиоральной терапии. С 1977 года он начал практиковать и исследовать связь между вариабельностью сердечного ритма и дыханием. Как известно, йоги, даосские монахи и некоторые другие люди способны контролировать различные так называемые непроизвольные физиологические процессы в организме: сердцебиение, мозговую активность и так далее. Доктор О’Хара обучает очень простой и конкретной дыхательной практике, позволяющей любому человеку контролировать свое здоровье и начать развивать некоторые из описанных выше способностей. Его книга называется «365: Сердечная Когерентность». Название описывает как практическую формулу, так и ее преимущества.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) обозначает естественную способность сердца ускоряться и замедляться с каждым вздохом. Высокий уровень ВСР является признаком здорового сердца и показателем общего благополучия. Многие исследователи, как и доктор О’Хара, уже давно изучают ВСР и знакомят мир с этим явлением. Объясняет доктор О’Хара: «Когда мы вдыхаем, сердечный ритм ускоряется. Механизм устроен сложно, он должен подавлять парасимпатическую нервную систему (отключать тормоз). Это похоже на то, как вы снимаете ногу с педали тормоза на спуске с горы – машина ускоряется. Когда мы делаем выдох, сердечный ритм замедляется, будто мы снова нажали на тормоз на спуске – машина замедляется»{6}.

Из объяснений доктора О’Хара мы понимаем, что дыхание дает нам возможность проникнуть в наш собственный мозг и нервную систему!

Высокий уровень ВСР ведет к долголетию. Он обратно пропорционален стрессу: чем чаще вы испытываете давление, тем менее ваше сердце способно ускоряться и замедляться с каждым вздохом. Чем менее вы подвержены стрессу, тем больше диапазон ВСР. Когда мы активны, наша вариабельность достигает максимального или оптимального уровня.

Различные факторы снижают вариабельность сердечного ритма: старение, хронические болезни: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, ожирение, стресс, тревога, депрессия, курение, бессонница, отсутствие физических тренировок.

Как правило, мы измеряем частоту сердечных сокращений в ударах в минуту и предполагаем, что постоянный устойчивый ритм является нормой. На самом деле постоянный устойчивый сердечный ритм – это чуть ли не худшее, что может быть! При измерении частоты сердечных сокращений в миллисекундах обнаруживается, что промежуток между двумя сердечными сокращениями никогда не бывает одинаковым.

Представьте себе теннисистку, ожидающую подачу соперницы. Она не занимает жесткую позицию, не движется в предсказуемом направлении, не прибегает к повторяющимся или механическим действиям: она продолжает двигаться, прыгать, произвольно переносить вес с одной ноги на другую. Таким способом она остается готовой и способной отреагировать на подачу в любом направлении и в любое время.

Здоровое сердце постоянно приспосабливается к внутренней и внешней среде: частота ударов здорового сердца нерегулярна! Это гибкая, быстро реагирующая система, адаптирующаяся каждое мгновение. Она живая. Так что не волнуйтесь и не нервничайте, если заметите, что ваш сердечный ритм ускоряется или замедляется. Сердце просто выполняет свою работу – служит вам.

Замедленное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма, укрепляет сердце и усиливает стрессоустойчивость. Предлагаю вам выполнить следующее упражнение – совершить за минуту шесть вздохов. При выполнении возникнет очень интересное явление, называемое «сердечным резонансом». А пятиминутное исполнение упражнения гарантированно создаст эффект «сердечной связи».

Сердечная когерентность говорит о непрерывных колебаниях сердечного ритма. Она ассоциируется с позитивным состоянием или настроением, чувством внутреннего баланса и уверенности, сочетанием тревоги и расслабленности, возбуждения и спокойствия. Существует несколько способов создания сердечной когерентности: когнитивные методы (например, визуализация), различные практики (такие как тайцзицюань, йога); регулярные физические упражнения и медитация также укрепляют эту связь. Когда мы представляем или вспоминаем приятное событие или великолепный опыт, наше сердце стремится к когерентности.

Вы можете создать сердечную когерентность, когда испытываете чувство любви и привязанности, сострадания, доброжелательности и благодарности. Помимо этого, существуют методы ответных реакций: мы можем повторять утверждения, заявления, положительные вербальные высказывания, молитвы, мантры и прочее.

Однако на сегодняшний день самым быстрым и эффективным способом, гарантирующим сердечную связь, является Осознанное Дыхание. Сердечная когерентность становится максимальной, когда резонансная частота достигает четырех с половиной – шести дыхательных циклов в минуту. Другими словами, когда вы делаете шесть вздохов в минуту, вы укрепляете сердечную когерентность.

Исследования показывают, что простое пятиминутное замедленное дыхание – шесть вздохов в минуту три раза в день приносит ощутимую пользу. Вы можете уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить артериальное давление и уровень кортизола (гормона стресса) до 20 процентов!

Шесть вздохов в минуту означают пятисекундный вдох и пятисекундный выдох.

Когда вы дышите таким способом, вы частично контролируете вегетативную нервную систему и оказываете позитивное влияние на физиологию. В число положительных результатов входит снижение уровня кортизола, повышение уровня окситоцина, дофамина, серотонина и рост числа мозговых альфа-волн. Все эти позитивные эффекты могут быть созданы всего за пять минут, а длиться – до четырех и более часов. Неплохо для пятиминутной практики простой дыхательной техники!

Однако есть одна загвоздка: ваша дыхательная практика эффективна только тогда, когда она становится ежедневным ритуалом, как принятие душа или чистка зубов. Только в данном случае она приносит постоянную и долговременную пользу Именно таким образом мы приобретаем лучшую физическую форму увеличиваем свою производительность, не говоря уже о более здоровом сердце и продолжительной жизни.

После семи-десяти дней практики положительное влияние становится настолько значительным, что может продолжаться еще несколько недель после того как вы перестанете упражняться. Но зачем же останавливаться? Польза накапливается лишь тогда, когда вы решили сделать эту практику регулярной частью вашего дня. Так почему бы не начать уже сегодня?

ДЫШИТЕ СЕЙЧАС: ПРАКТИКА ВАРИАБЕЛЬНОСТИ СЕРДЕЧНОГО РИТМА

Три раза в день.

Шесть вздохов в минуту.

Продолжительность – пять минут.

Сделайте так, чтобы ваши вдохи и выдохи длились по пять секунд. Между вдохами и выдохами должна быть незаметная пауза. Таким образом вы создаете сердечную связь и сердечный резонанс. (Обратитесь к Памятке по Вариабельности Сердечного Ритма, расположенной на странице 53, для разъяснения этих терминов.)

Сидите прямо и устойчиво, но в то же время спокойно и расслабленно. Если вы сидите или стоите прямо, это помогает дышать полной грудью и формировать сердечную когерентность.

Перед каждой тренировкой сформируйте осознанное намерение. Это может быть подтверждение, утверждение, команда или молитва. Например: «Я развиваю свои способности, чтобы жить и процветать до 105 лет!» или «Каждый осознанный вздох делает меня сильнее, здоровее и энергичнее!»

Вдыхайте через нос в течение пяти секунд, сосредоточьтесь на том, чтобы ваш вдох направлялся в сторону живота. (Вдох через рот также является нормой, если вам так удобнее, привычнее или приятнее).

Выдыхайте в течение пяти секунд через нос или через сжатые губы, как будто дуете в соломинку, чтобы в вашем стакане образовались пузыри, или издаете звук «шшшш». Некоторым людям нравится хмыкать при выдохе. Это также прекрасно работает. Делайте то, что вам удобно.

Во время практики полностью сфокусируйтесь на каждом вздохе. Сосредоточьтесь на сто процентов на неуловимых ощущениях дыхания. Это не мыслительный, а чувственный процесс: мы получаем доступ к бессознательной вегетативной системе и обретаем контроль над так называемыми непроизвольными функциями.

Выполняйте первую пятиминутную тренировку, как только просыпаетесь утром до того, как начали делать что-либо еще (за исключением, пожалуй, похода в туалет), до того, как выпьете кофе или позавтракаете. Это наиболее важная тренировка за день. Сделайте ее приоритетной.

Вторую тренировку осуществите приблизительно через четыре часа, прямо перед обедом. Эта полуденная пятиминутка снимает стресс и приводит в равновесие нервную систему после напряженного утра. Она также подготавливает организм к пищеварению и помогает предотвратить послеобеденную сонливость.

Время для третьей тренировки – в конце рабочего дня, возможно в автомобиле после того, как вы приедете домой, или до начала вечернего отдыха. Выполняйте дыхательное упражнение, состоящее из шести вздохов в минуту, в течение пяти минут, для того чтобы перейти от рабочего режима к семейной жизни. В наиболее длинные и загруженные дни вы можете добавить еще одну тренировку приблизительно за час до сна – например, в десять вечера, если ложитесь в одиннадцать.

Запомните формулу для резонансной частоты дыхания:

Три раза в день.

Шесть вздохов в минуту.

Продолжительность – пять минут.

Чтобы усилить дыхательный сигнал, сосредоточьтесь на своем сердце. Вы даже можете положить свою руку (или обе руки) на сердце. Сфокусируйтесь на положительных эмоциях, приятных образах и позитивных намерениях.

На выдохе издайте звук «шшш» или сожмите свои губы, как будто вы дуете в соломинку, чтобы в вашем стакане образовались пузыри.

Проводите минутную или двухминутную тренировку перед важной встречей или мероприятием, чтобы успокоиться, сосредоточиться и физически подготовиться. Практикуйтесь, когда вы расстроены или оскорблены, когда теряете хладнокровие.

Практика дыхания с резонансной частотой не только помогает вам, но и положительно влияет на тех, кто вас окружает. Используйте ее, когда ваши дети перевозбуждены, когда малыши плачут или когда ваш супруг/супруга злится, расстроен или испытывает боль.

1. ВСР – это способность вашего сердца ускоряться или замедляться в зависимости от изменений вашей внутренней и внешней среды. Диапазон вариабельности отражает вашу способность адаптироваться и справляться с изменениями.

2. Хаос – это естественное состояние кривой ВСР. Сердце ускоряет и замедляет свой ритм, постоянно приспосабливаясь к внешним или внутренним обстоятельствам.

3. Сердечная когерентность – это особое состояние, сопровождающееся повышением ВСР за счет ускоренного дыхания. Эта связь воплощает внутреннюю гармонию и баланс и оказывает положительное влияние на здоровье и окружающую среду.

4. Сердечный резонанс – это особое состояние сердечной связи, которое достигается путем осознанного и глубокого дыхания с частотой шесть вздохов в минуту.

Чтобы получить больше информации о дыхательной программе доктора О’Хара, посетите сайт http://justbreathe365.com/.

«Ледяной человек»: подъем энергии и повышение иммунитета

Дыхательная техника «Ледяного человека» обеспечит значительный подъем энергии и укрепит вашу иммунную систему. Она улучшит концентрацию внимания, кровообращение и настроение, увеличит вашу работоспособность.

Он поднялся на Эверест и Килиманджаро в одном белье; он пробегал полные марафоны через высокогорные пустыни без еды или воды. Ему принадлежат двадцать рекордов, входящих в Книгу Гиннеса. Его имя Вим Хоф.

Он известен как «Ледяной человек», потому что он любит экстремальный холод. Он добровольно согласился закопаться по шею в лед в течение почти двух часов; температура его кожи стала практически равна температуре замерзания, в то время как температура тела оставалась нормальной. Более того, он даже может поднять ее на один градус. В лабораторных условиях ему вводили эндотоксин и бактерии, вызывающие ОРВИ, но они не оказали никакого негативного эффекта на его организм. Другими словами, он может влиять на иммунную и вегетативную нервную системы и учит других делать то же самое.

Каким же образом? Конечно же, благодаря работе с дыханием! Вим Хоф медитирует и занимается йогой. Его метод также включает тренировку с использованием постепенного воздействия холода. Объединив все эти техники, он научился выживать в экстремальных условиях и перенасыщать иммунную систему.

Его основной метод строится на переходе от глубокого дыхания к задержке дыхания и наоборот. Это простая, но очень действенная практика. При должном упорстве и целеустремленности вы сможете так же влиять на организм: улучшать кровообращение, обеспечивать подъем энергии, повышать концентрацию внимания и работоспособность, лучше спать, быть позитивнее.

Вот основной метод Вима в двух словах:

1. Сделайте несколько медленных глубоких вздохов, чтобы сосредоточиться, расслабиться и подготовиться.

2. Сделайте тридцать или сорок глубоких полных вдохов и выдохов, как будто вы надуваете большой воздушный шар. (Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, или делайте и то, и другое через рот.)

3. Далее сделайте еще один длинный глубокий вдох, а потом полностью освободите свои легкие и задержите дыхание (не вдыхайте). Когда вы почувствуете острую необходимость вдохнуть (или когда ваша диафрагма начнет колебаться), тогда сделайте полный вдох, а затем задержите его на десять или пятнадцать секунд, потом выдохните и расслабьтесь. Вот и все! Повторите это упражнение три раза. Выполняйте его два или три раза каждый день. Не перенапрягайтесь. Вы увидите, что за несколько недель обрели легкость дыхания, а дыхательный объем ваших легких значительно увеличился. Вы сможете задерживать дыхание на более долгие периоды, а также заметите существенное положительное влияние на здоровье и работоспособность. Гарантировано!

В качестве более продвинутой практики или спортивного эксперимента можете выполнять отжимания, приседания или другие повторяющиеся упражнения, задерживая дыхание на выдохе на третьем подходе. Большинство людей удивляются, узнав, что они могут сделать большее количество повторений, чем обычно, во время этой финальной фазы задержки дыхания.

Другим важным аспектом практики Вима Хофа является использование холодной воды. Он смог удивительным образом довести любовь к холоду до крайности. Вим советует новичкам начать с приема холодного душа по утрам. Если же вы хотите начать еще более медленно, тогда принимайте теплый душ, а потом в течение минуты обтирайтесь холодным полотенцем.

Чтобы получить больше информации о Виме Хофе и его работе, посетите сайт www.wimhofmethod.com/justbreathe.

Гипервентиляции, также именуемой «перенасыщением легких кислородом», можно научиться, или же она может возникнуть инстинктивно, и, как это ни парадоксально, вызвать ощущение удушья.

Когда гипервентиляция легких возникает непреднамеренно и выходит из-под контроля, она способна породить тревогу или панику. В то же время случается и обратное: тревога или паника могут спровоцировать гипервентиляцию. Когда вы перенасыщаете легкие кислородом, вы тратите слишком много углекислого газа. Углекислый газ в жидкостях организма, таких как кровь, образует угольную кислоту, которая поддерживает кислотно-щелочной баланс от вдоха до вдоха. Таким образом, неправильное дыхание нарушает кислотно-щелочной баланс, что приводит к дыхательному алкалозу – нежелательному увеличению pH в плазме крови. Это, в свою очередь, может вызвать такие симптомы, как покалывание или онемение губ, мышечные спазмы в руках и ногах, отрыжку, боли в груди. Гипервентиляция также может резко снизить приток крови к мозгу, что спровоцирует головные боли, дезориентацию, слабость, головокружение, возбуждение, учащенное сердцебиение, обморок и даже конвульсии.

Как это ни парадоксально, когда вы освоите гипервентиляцию и будете осознанно использовать ее в вашей дыхательной практике, она сможет стать эффективным инструментом для преодоления глубинных страхов и преобразования эмоций, особенно ощущений ограниченности движения, ступора или застарелых травм. При правильном использовании это – метод духовного очищения, оздоровления и творческого развития. Осознанное использование гипервентиляции в дыхательных практиках развивает способность расслабляться, несмотря на неприятные ощущения, и преодолевать физические, эмоциональные и психологические барьеры.

Сверхчеловек: задержка дыхания и ПТСР