5. Улучши свою физическую форму
У кого-то телосложение как у Джо Манганьелло,
а у кого-то – как у Винни-Пуха. Большинство из нас на этой шкале где-то посередине. Однако не так важно, какой генетический расклад тебе выпал: ты можешь стать лучше, можешь улучшить свою физическую форму. Быть в лучшей форме означает быть лучше – вот цель и суть проекта «Ты». Именно на ее достижение мы вдохновляем своих читателей и даем в каждом номере журнала Men's Health полезные советы о том, как правильно идти к этой цели.
СРАЗУ лучше!Ты сожжешь дополнительно до 350 калорий, если простоишь за рабочим столом 2,5 часа.
Я был немного старше 30 лет, когда перешел на работу в журнал Men's Health. У нас с женой только что родилась первая дочь, а значит, я не мог уделять достаточно времени тем вещам, которые любил: еженедельным играм в баскетбол и лыжным прогулкам по выходным. Однажды утром, вскоре после перехода в MH, я глянул в зеркало – и мне не понравился тот парень, которого я там увидел. Именно тогда я принял решение вернуть себе физическую форму. Наш директор по фитнесу Адам Кэмпбелл составил для меня 30-минутный комплекс упражнений, который я мог бы выполнять 3 раза в неделю после того, как мы уложим ребенка спать. Это было более 12 лет назад. С тех пор содержание моих тренировок изменилось, но мое отношение к ним осталось прежним.
В наше время физические упражнения критически важны для сохранения здоровья. Как ни верти статистикой, одно совершенно очевидно: по сравнению с предыдущими поколениями мы ведем намного менее активный образ жизни. Если ты сомневаешься, что двигаешься меньше своего прадеда, ознакомься с расположенной ниже диаграммой, которая показывает значительное снижение количества калорий, сжигаемых людьми за день. Она взята из проведенного в Голландии исследования, в ходе которого физическая активность современных офисных работников сравнивалась с физической активностью людей, имитировавших повседневную жизнь европейских поселенцев в Австралии XIX века. Уровень физической активности участников исторической реконструкции оказался в 1,6 раза выше – как если бы они проходили за день на 8 миль (почти 13 км) больше, чем современный офисный работник. Исследователи опубликовали полученные результаты в International Journal of Sports Medicine; они показывают, как на протяжении последних 100 лет технические новинки – например, стиральные машины и автомобили – способствовали спаду физической активности, совпавшему с эпидемией ожирения.
Продолжай смотреть на эту диаграмму. Не отводи глаза, пока тебе не захочется завязать шнурки на своих беговых кроссовках. В конце концов, хорошая физическая форма очень полезна для здоровья – утверждает доктор наук Джордж Блэкберн, директор Центра изучения проблем лечебного питания при медицинском центре «Бет-Изрейел» в Бостоне. Результаты проведенного им исследования, недавно опубликованные в медицинском журнале Obesity Reviews, показывают, что физические упражнения не только благотворно влияют на вес, но и имеют множество других благоприятных последствий:
• улучшают инсулиновую чувствительность и прочие гормональные реакции организма на пищу;
• снижают уровень стресса;
• дают общее ощущение состоятельности и полноты самореализации;
• побуждают к дальнейшим изменениям в поведении.
Два последних пункта подсказывают, как регулярное выполнение любимых физических упражнений способно помочь тебе придерживаться тренировочной программы. Есть и другие преимущества хорошей физической формы, но они не столь очевидны:
• Когда ты в хорошей физической форме, почти невозможно бледно выглядеть на баскетбольной площадке, даже если ты отвратительно играешь в баскетбол. То же самое можно сказать о любом виде спорта (за исключением, может быть, гольфа).
• Когда ты в хорошей физической форме, ты двигаешься легко и энергично, как молодой человек, – и это классное ощущение!
• Когда ты в хорошей физической форме, ты лучше смотришься в одежде, потому что она хорошо на тебе сидит. Ты выглядишь подтянутым, а не рыхлым.
• Когда ты в хорошей физической форме, ты готов к чему угодно: посвятить весь день напряженной работе, погнаться за вором-сумочником, забраться на дерево, чтобы убежать от злобной собачьей своры, сыграть в футбол со своими детьми, посадить любимую на плечо и отнести в постель (разумеется, с ее согласия).
• Когда ты в хорошей физической форме, тебе кажется, что все в жизни дается без труда: спокойный сон, здоровое питание, женщины, секс, продвижение по службе или новая работа, счастье и физические упражнения. Ты начинаешь излучать уверенность, которая помогает тебе получать от жизни больше – начиная с телефонного номера незнакомки в баре и заканчивая дополнительными нулями в зарплатном чеке.
Держать себя в форме проще, чем прийти в форму. Когда тренировки станут регулярными, ты обнаружишь, что пропущенная тренировка вызывает чувство сожаления. Со мной так и произошло. Если я не занимаюсь несколько дней подряд, то у меня портится настроение – потому что я хорошо знаю, чего лишился: усталости и вместе с тем притока энергии после тренировки. Поэтому начинай тренироваться. Уже тренируешься? Прекрасно! Не останавливайся. Жизнь гораздо лучше и приятнее, когда тебе хватает сил забраться на дерево.
Горячая пятерка советов по фитнесу
Простые упражнения, к которым можно приступить не откладывая.
Ходи по ступенькам, паркуй автомобиль как можно дальше от дома, прогуливайся по 30 минут в день. Чтобы сбросить вес и превратиться из диванного овоща в сравнительно тренированного человека – а именно это преображение представляет собой самый серьезный шаг к здоровому образу жизни, – тебе надо больше двигаться. (См. «Сбросить вес легко», в главе 5). Ты уже об этом слышал? Так почему тогда до сих пор бездействуешь? Если у тебя есть лишний вес и ты долгое время не тренировался, самый простой и надежный способ прийти в форму – это ходьба. Метаанализ исследований, проведенных в 7 странах, в которых приняли участие почти 500 000 респондентов, показал, что ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. д.) на 31 %. Более того, другие исследования говорят о том, что ходьба позволяет защитить твой организм от приобретенного слабоумия, ожирения, рака толстой кишки, заболеваний периферических артерий, эректильной дисфункции и депрессии. При ходьбе следует размахивать руками и слегка отталкиваться толчковой ногой. Канадские исследователи обнаружили, что ты можешь стать счастливее, просто изменив стиль ходьбы на более энергичный и целенаправленный. Двигаться больше и меньше сидеть на месте – вот превосходная стратегия оздоровления.
В буквальном смысле. Я сам работаю за конторкой уже несколько лет – с тех пор как одно исследование выявило, что чем больше часов человек проводит сидя каждый день, тем выше вероятность его преждевременной смерти. Да, при стоянии сжигается больше калорий, чем при сидении. Не менее важно то, что стояние на ногах помогает исправить неандертальскую осанку, которая со временем формируется у офисных хомячков. Если ты не боишься выглядеть по-дурацки, есть еще один способ – для него нужен фитбол (один из тех больших надувных мячей, похожих на мячи для игры на пляже, которые тебе доводилось видеть в спортзале). Сиди на мяче, а не на стуле по нескольку минут в день, тренируя тем самым свою опорную мускулатуру, и это поможет тебе снизить вероятность возникновения проблем с поясницей – утверждает доктор медицинских наук Николас Ди-Ньюбайл, клинический доцент ортопедической хирургии в больнице при Пенсильванском университете в Филадельфии.
Даже если ты не станешь выполнять остальные упражнения из этой главы, делай хотя бы те два, что описаны ниже, чтобы сохранить гибкость и избежать болей: мостик для ягодиц и наклоны вперед к вытянутой ноге (в положении стоя, положив ногу на гимнастическую скамью). Сохранение гибкости подколенных сухожилий и силы ягодичных мышц крайне важно для профилактики болей в пояснице. Кроме того, поскольку ягодичные мышцы являются самой крупной группой мышц твоего тела, их проработка поможет тебе сжечь больше калорий (и обеспечит нормальный тонус поясничных мышц, что улучшит осанку). Ознакомься с описанием каждого из этих упражнений. Выполняй их дважды в день: утром, на работе или при просмотре телепрограмм. При наклонах вперед задерживайся в согнутом положении на 15–30 секунд и прорабатывай обе ноги.
Наклоны вперед к вытянутой ноге
Положи левую ногу так, чтобы ее пятка располагалась на скамье или стуле, а нога была прямой. Слегка согни колено правой ноги. Сохраняя спину прямой, сгибайся в пояснице, стараясь коснуться грудью вытянутой ноги, пока не почувствуешь приятное натяжение в подколенном сухожилии. Задержись в таком положении на 15–30 секунд. Смени ногу и повтори движение. Сделай по 3 подхода для каждой ноги.
Мостик для ягодиц
Ляг на спину с согнутыми под прямым углом коленями, плотно прижав стопы к полу на ширине плеч. Руки положи вдоль туловища ладонями вверх. Опусти таз так, чтобы поясница плотно прилегала к полу, и слегка напряги мышцы живота. Это исходное положение. Теперь упрись пятками в пол и подними бедра так, чтобы они составляли с туловищем прямую линию. При подъеме бедер напрягай ягодичные мышцы. Задержись на 3–5 секунд в верхней точке, а затем вернись в исходное положение и повтори упражнение. Выполни 3 подхода по 10 повторений. Упражнение можно усложнить, поставив ступни на гимнастическую скамью или фитбол.
После 30 лет, если ничего не предпринимать, твои мышцы с каждым годом теряют в объеме. Атрофия происходит настолько медленно, что поначалу практически незаметна. Потом однажды ты опускаешь глаза и видишь живот, а не ноги. Это происходит потому, что, даже если ты просто сидишь, твои мышцы сжигают калории. При атрофии они сжигают меньше калорий. Даже если ты не меняешь свою диету и режим тренировок, животик неожиданно начинает расти. Жир тоже сжигает калории – но лишь треть от того количества, с которым могут расправиться мышцы. И вскоре ты начинаешь напоминать мишленовского персонажа. Решение – силовые тренировки 3 раза в неделю, которые способны остановить возрастную мышечную атрофию.
Считай занятия физкультурой чем-то вроде делового предприятия: ставь перед собой четкие измеримые цели и составляй план их достижения. Расслабился? Дай себе пинка! Мы часто – иногда до неприличия – ассоциируем себя с карьерой и работой. Если это твой случай, поставь эту склонность на службу своему здоровью. Чем прочнее ты будешь ассоциировать себя с упражнениями, тем выше вероятность, что ты будешь прилежно тренироваться, – утверждают ученые из США и Канады. Ты также с меньшей вероятностью бросишь занятия спортом. Ты ведь не пропустишь какую-нибудь важную встречу? Нет. И не откажешься взять работу на выходные, если поджимают сроки? Нет. И не пропустишь пробежку ради чего-то менее важного?
Самая эффективная тренировка в мире
Тренеры любят говорить, что лучшим залом является тот, мимо которого ты проходишь каждый день. А еще лучше тот, в котором ты живешь. Чтобы нарастить мышцы и силу в домашних условиях, нужно не так много инвентаря и пространства. И для этого достаточно часа в неделю.
Мышцы будут откликаться на любую тренировочную нагрузку, если она интенсивна и как-то отличается от той программы, которую ты выполнял без изменений с 1987 г. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, когда речь заходит о наращивании силы, частота проработки мышц так же важна, как и ее интенсивность. Тебе потребуется выполнять от 10 до 15 подходов для проработки одной мышечной группы в неделю, чтобы появились результаты. Другими словами, следует настроиться на три тренировки в неделю с проработкой всех мышечных групп и на каждой выполнять от 3 до 5 подходов для каждой мышечной группы.
Именно по этой причине мне нравится 4-недельная «восстановительная» программа плотных тренировок, разработанная Дэвидом Джеком – тренером и давнишним сотрудником журнала Men's Health. В плотной тренировке такого рода ты не считаешь подходы и повторы, а стремишься вместить тренировочную нагрузку в определенный отрезок времени. Это позволяет делать тренировки короткими – по 20–30 минут. С ростом тренированности ты станешь естественным образом увеличивать число подходов и повторений, наращивать вес снарядов и усложнять упражнения. Другими словами, с такой программой ты сможешь избежать плато.
Предложенная Джеком программа, описанная на следующих страницах, является действенной и эффективной, она прекрасно подходит для занятых парней с солидной «трудовой мозолью». Выполнение всех 4 упражнений – отжиманий, обратного выпада с жимом, горизонтальных подтягиваний и приседаний – позволяет включить в работу практически каждую мышцу твоего тела. Например, при подтягивании ты задействуешь широчайшие мышцы (или крылья) – самые крупные мышцы спины. А поскольку твои крылья соединяются также с пояснично-спинной фасцией – анатомическим образованием ромбовидной формы, которое служит для присоединения мышц к тазу и позвоночнику, – то тем самым ты задействуешь и другие мышцы, связанные с этими костями, включая большую ягодичную мышцу.
Вот наш План. Тебе потребуется пара гантелей и гриф для обратного выпада. Проводи 3 тренировки в неделю по программе тренинга с нарастающей плотностью в течение месяца (всего 12 тренировок), обязательно беря между ними хотя бы день отдыха для восстановления. Начни с варианта № 1 и каждый раз через день переходи к следующему варианту. Программа тренировок предусматривает три уровня сложности: для новичков, для опытных и для мастеров. Тренировка должна быть круговой, то есть после завершения одного упражнения необходимо сразу (без отдыха) переходить к выполнению следующего (если не указано иное).
Попробуй!Самый главный тренировочный секрет всех времен!Читатели все время спрашивают меня о том, как сохранять желание тренироваться. Легко: не надо делать те упражнения, которые тебе не нравятся. Поэтому если ты ненавидишь велотренажер, то слезь с него и сыграй в теннис. Если ненавидишь бег – вступи в группу фитнеса для начинающих. Если тебе не нравится жим штанги лежа, отжимайся от пола, положив ноги на скамью. Вот еще один совет для усиления мотивации: втяни в тренировки своих друзей. Исследования показывают, что ты будешь с меньшей вероятностью пропускать тренировки, когда занимаешься в группе. Само собой, так просто веселее, но не стоит сбрасывать со счетов и другие факторы – гордость и тщеславие. Британские ученые обнаружили, что, тренируясь вместе с кем-то еще, люди продвигаются вперед быстрее, потому что прилагают больше волевых усилий. И конечно, непросто пропустить тренировку в 6 часов вечера, когда ты знаешь, что тебя ждет приятель. Если твои друзья – отъявленные лентяи, воспользуйся социальными сетями. Исследование, опубликованное в Journal of American College Health, показало, что если вести дневник тренировок онлайн, то это мотивирует так же, как если бы ты тренировался в группе.
Расписание тренировок на 4 недели
Прекрасная разминка для всего телаБольшая часть мужчин (включая нас с тобой) ненавидит растяжку перед тренировкой. Это скучно. Это кажется бессмысленной тратой времени. И, как показывает опыт, статические упражнения на растяжку не способствуют росту результатов и профилактике травм – таково мнение Эрика Кресси, сертифицированного специалиста по силовой и общей физической подготовке, который тренирует профессиональных спортсменов и членов олимпийской сборной в штате Массачусетс. «Предпочтительнее динамическая растяжка, или то, что я называю мобилизацией, – говорит он. – Главное, чтобы вы двигались точно так же, как во время тренировки».
Кресси рекомендует выполнять описанный ниже комплекс из 4 связанных движений, чтобы размять все тело всего за несколько секунд. Выполняй по 6 повторений на каждую сторону перед каждой тренировкой. По его словам, «это позволит разогреть опорные мышцы, расслабить и удлинить твердые мышцы, при этом прорабатываются мышцы, которые наиболее подвержены затвердению у мужчин, – те, что расположены в области лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника».
Шаг 1. Подтягивание колена к груди стоя (позволяет растягивать ягодичные мышцы; для выполнения этого движения требуется, чтобы нога поднималась больше чем на 90° – такая гибкость недоступна большинству офисных хомячков). Встань прямо, расставь ноги по ширине плеч, согни левую ногу в колене и прижми ее обеими руками к груди.
Шаг 2. Выпад вперед с касанием пальцами пола (позволяет растягивать связки в паху и на ногах). Расслабь колено, сделай широкий шаг вперед и выпад так, чтобы твоя задняя нога располагалась практически горизонтально, коснись кончиками пальцев пола рядом с левой ногой со стороны паха.
Шаг 3. Вытягивание руки вверх (прорабатывает мышцы, связанные с грудным отделом позвоночника, способствует растягиванию мышц грудной клетки и разогревает опорную мускулатуру). Не отрывая пальцев левой руки от пола, поверни корпус вправо и вытяни правую руку вверх, чтобы руки выстроились в прямую линию. Вернись в исходное положение, то есть в положение выпада.
Шаг 4. Подъем бедер (позволяет растягивать подколенные сухожилия). Приподними таз и выпрями обе ноги, пальцы при этом продолжают касаться пола. Сконцентрируйся на правой ноге, выпрями ее как можно сильнее, чтобы почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Подшагни правой ногой вперед и выпрямись.
Теперь повтори этот комплекс для второй руки и ноги. Сделай по 6 повторений на каждую сторону.
СРАЗУ лучше!После тренировки нужно обеспечить тело белками и углеводами – для этого отлично подойдет шоколадное молоко.
Конец ознакомительного фрагмента.