4. Подкрути свою диету
Сейчас еда уже не та, что прежде.
Когда я был ребенком, то знал, что фрукты и овощи полезны, а жареные вкусняшки из McDonald's вредны. Вот так. Слово «холестерин» еще только входило в обиход, а моя мама возводила напраслину на яйца. Мы и слыхом не слыхивали о гидрогенизированных жирах, не говоря уже о трансжирах.
СРАЗУ лучше!Помни: чем меньше в пище ингредиентов, тем меньше веса ты наберешь.
Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 мы считали маркой персональных компьютеров, а киноа – традиционным монгольским приветствием. «Высокое содержание белка», «малое содержание углеводов», «отсутствие глютена», «органические продукты» – никто и терминов таких не знал. Если бы кто-то попросил тебя назвать знаменитого шеф-повара, ты назвал бы Джулию Чайлд и, может быть, Джеймса Бирда, если ты фуди (этого слова тогда тоже еще не было). А сегодня ты можешь выпалить имена полудюжины «железных шеф-поваров» без запинки.
Я хочу сказать, что информационная эпоха сделала с едой то же, что и со всем остальным: породила информационную перегрузку. Пищевая индустрия покрывает все это комковатой холодной подливкой, пока работающие в ней специалисты придумывают новые вкусы и ароматы, чтобы мы желали еще больше того, что они производят, а ресторанная индустрия умудряется запихивать дневную норму калорий в один-единственный чизбургер.
20 000случаев заболевания раком можно было бы предотвратить ежегодно, если бы половина американцев съедала дополнительную порцию овощей, фруктов и зелени в день
Ты хочешь питаться лучше – но как отсеять весь этот информационный шум, справиться с искушением и взять свою диету под контроль? Это ведь вопрос не силы воли, а здравомыслия. Речь о том, чтобы иметь возможность без суеты разобраться, что твоему телу действительно необходимо, а чего хочет твой центр удовольствия. Здесь в одной главе собрано то, что я считаю самой достоверной информацией о пищевых продуктах, доступной человеку. Она позволяет ответить на три самых важных вопроса:
• «Что мне следует есть?» Я приведу множество примеров.
• «Как мне следует это готовить?» Здесь ты найдешь кучу идей.
• «Как мне узнать, чем полезны те или иные продукты питания?» Я подробно расскажу об этом.
Воспринимай эту главу как супермаркет знаний: вся эта потрясающая информация собрана в одном месте, но организована так, чтобы ее легко можно было найти, употребить и переварить. И никакой нездоровой еды! Здесь ты узнаешь, что и когда надо есть и как обеспечить себя полноценным питанием для активной жизни и достижения максимальных результатов.
У тебя нет времени на чтение всей главы от начала до конца? Чтобы запустить процесс – и мгновенно улучшить свое здоровье, – выполни следующие пять простых шагов… а потом приходи за добавкой.
Горячая пятерка рецептов правильного питания
Вот простые шаги, которые можно выполнить прямо сейчас.
Ты смышленый парень и поэтому уже знаешь, что есть овощи важно. Но ты, возможно, не представляешь, насколько полезной может быть диета, богатая свежими овощами, фруктами и зеленью. Результаты недавнего исследования, опубликованного в Journal of Epidemiology and Community Health, говорят, что у людей, съедавших по крайней мере 7 порций фруктов, овощей и зелени в день, вероятность смерти в течение года на 42 % меньше, чем у тех, кто ежедневно съедает меньше порции таких продуктов. Овощи, фрукты и зелень насыщены полезными витаминами, антиоксидантами, минералами и клетчаткой. Попробуй добавлять листья шпината в супы или омлеты, использовать овощи в бутербродах и перекусывать фруктами с йогуртом.
Воспринимай пищу, богатую белком, как самую питательную для твоего тела. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, потребление 30 г белка при каждом приеме пищи поможет тебе подстегнуть набор мышечной массы. У участников исследования, которые съедали указанное количество белка, синтез белка (благодаря которому и происходит набор мышечной массы) возрастал на 25 % по сравнению с теми, кто потреблял белок в основном на обед, как это делают большинство американцев. Стимулируя синтез белка несколько раз в день, ты расширяешь возможности своего тела по наращиванию мышц. Четырехкратный ежедневный прием белка повысит эффективность твоих тренировок и поможет нарастить сухую мышечную массу. Даже если ты ищешь возможность сбросить вес, потребление белка поможет тебе не страдать от голода и не потерять мышечную массу, чтобы вместе с весом ты не терял и силу. Ознакомься с ежедневным планом питания, который составил диетолог журнала Men's Health доктор наук Майк Рауселл.
Попробуй!Верни себе потерянные выходныеТебе не следует злоупотреблять крылышками и пивом по выходным, но, если уж не удалось обойтись без них, это надо как-то компенсировать. Проведенное в Финляндии исследование показало, что стройные люди потребляют меньше пищи в будние дни для нейтрализации последствий обильной трапезы в выходные. Люди, сбрасывавшие вес, по воскресеньям и понедельникам часто весили больше. Приобрети весы с памятью, чтобы можно было отслеживать изменение веса в долгосрочном периоде. Если твой вес продолжает непрерывно расти, пришло время сделать что-то радикальное. Обрати внимание, что, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Psychological Science, ты склонен переедать после проигрыша твоей любимой футбольной команды. По понедельникам болельщики проигравшей команды потребляют в среднем на 10 % больше калорий, причем в основном за счет поедания сладких и жирных продуктов. Ученые выдвинули гипотезу, согласно которой проигрыш своей команды может восприниматься как личная неудача, а еда служит средством вернуть себе душевное равновесие. Во избежание таких излишеств старайся думать о положительных сторонах жизни – например, о своей семье или хорошем здоровье. Или переключись на мысли о другой своей любимой команде (скажем, из Главной бейсбольной лиги), которая выступает успешнее.
Завтрак: взболтай 3 целых яйца с 4 белками. Добавь ⅔ чашки[5] овсяных хлопьев.
Содержание белка: 36 г.
Ланч: возьми куриную грудку весом 5 унций (чуть менее 150 г), ⅔ чашки киноа и 1 ⁄2 чашки квашеной капусты.
Содержание белка: 48 г.
Обед: съешь кусок мяса или рыбы весом 5 унций (чуть менее 150 г) с печеной картошкой.
Содержание белка: 44 г.
Перекус: возьми 1 чашку нежирного творога, ¼ чашки грецких орехов и ½ чашки черники.
Содержание белка: 31 г.
Если тебе кажется, что в этой диете слишком много мяса и молочных продуктов, замени их какими-нибудь растительными источниками белка – например, бобовыми, орехами и семенами.
37 %своего дневного потребления сахара средний американец в возрасте 20–49 лет получает из легких закусок
Цельное зерно богаче клетчаткой и питательными веществами по сравнению с очищенным и обработанным и полезно для здоровья во многих отношениях. Одно исследование, проведенное недавно в Норвегии, показало, что употребление в пищу трех порций цельного зерна в день снижает риск заболевания диабетом 2-го типа на 32 %. Мы расскажем тебе о различных видах нашего любимого цельного зерна в главе 4. При покупке таких продуктов, как хлеб и крупяные изделия, выбирай те, что изготовлены из цельного зерна. Ищи продукты, на которых написано «изготовлено полностью из цельного зерна», либо те, в которых соотношение «углеводы/клетчатка» составляет 10 к 1.
Сахар можно сравнить с чокнутой подружкой, которая хороша в постели: в конечном итоге оно того не стоит. Рацион типичного американца (с учетом напитков) предполагает ежедневное потребление 23 чайных ложек добавленного сахара (то есть такого, который от природы в продуктах питания отсутствует). Это равноценно потреблению 367 калорий, что дает 2569 калорий в неделю – эквивалент пищи, принятой за целый день, – и все это за счет сахара. Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить ежедневный прием добавленного сахара 9 чайными ложками (в среднем 144 калории). Зачем? Сахар токсичен в больших количествах. Я уже писал, как глюкоза влияет на ткани твоего тела. Но ты можешь не знать о том, что столовый сахар – сахароза – состоит из глюкозы и фруктозы. Глюкоза всасывается в кишечнике и попадает в кровь, а гормон под названием инсулин обеспечивает доставку глюкозы к клеткам тела, которые используют его в качестве топлива. Избыточная глюкоза запасается организмом в виде гликогена в мышцах и печени. В то же время фруктоза не вызывает выброса инсулина и направляется прямо в печень, где превращается главным образом в жир. (Если ты еще не начал читать этикетки на еде и напитках, то пора это сделать; и не бери продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп.) А теперь самое страшное: исследования показывают, что избыточное потребление сахара способствует не только набору веса, но и развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Наши тела жаждут сахара, но фрукты помогут тебе отвыкнуть от него. Глюкоза и фруктоза содержатся в большинстве фруктов примерно в одинаковых количествах, но это сахар естественного происхождения, к тому же фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами. Сахаром в составе фруктов трудно отравиться. Чтобы получить 65 г сахара (примерно столько содержит пол-литровая бутылка газировки), тебе придется съесть как минимум 4 небольших яблока. Кстати, о газировке: американцы в среднем получают из напитков треть своего дневного потребления сахара. Я когда-то сам был таким, но вышел из этого клуба вскоре после того, как начал работать в журнале Men's Health, а за следующие несколько месяцев сбросил почти 5 кг – и это не совпадение. К слову, это было нетрудно. Сладкие напитки, в особенности газировка, не имеют особой пищевой ценности. (Кроме повышенного содержания сахара опасность для человека могут представлять также содержащиеся в них консерванты, красители и прочие добавки.) Одно исследование, проведенное в Японии, показало, что у людей, выпивавших один или более подслащенных напитков в день, риск развития диабета 2-го типа был на 35 % выше, чем у тех, кто потреблял такие напитки лишь изредка или не потреблял вообще. Одно лишь это уже стоит того, чтобы отказаться от них.
12чайных ложек сахара содержится в некоторых газированных напитках
Пищевая пирамида журнала Men's Health
Традиционная пищевая пирамида американского правительства, которая в 2011 г. была заменена программой MyPlate, создавалась с благими намерениями, однако в ней недостаточно белков и жиров для того, чтобы с ее помощью можно было стать более совершенным, то есть активным человеком. Именно по этой причине консультант по питанию и дипломированный врач Алан Арагон составил эту пирамиду.
Тебе нужна помощь, чтобы разобраться в этих требованиях? Вот список самых здоровых и полезных продуктов из этой пирамиды, сгруппированных по категориям. С любым из них ты ничего не потеряешь (ну, кроме разве что пуза).
Это позволит тебе получать воду без калорий. А поскольку твое тело иногда принимает жажду за голод, то потребление воды может снизить потребление пищи. Кроме того, Н2О полезна сама по себе. Согласно данным, полученным французскими исследователями, потребление воды в достаточных количествах помогает бороться с диабетом. Исследование, продолжавшееся 9 лет, показало, что вероятность повышения уровня сахара в крови или заболевания диабетом у людей, выпивавших от 0,5 до 1 л воды в день, была на 36 % ниже, чем у тех, кто выпивал меньшее количество воды. При недостатке жидкости в организме мозг начинает производить вазопрессин – гормон, регулирующий выработку глюкозы печенью. Вода особенно важна, когда ты тренируешься. Исследование, проведенное в Университете Южной Флориды, показало, что спортсмены, которым не хватает воды в организме, не только развивают меньшую скорость по сравнению с теми спортсменами, кто не испытывает недостатка в воде, но могут пребывать в худшем настроении и хуже чувствовать себя впоследствии. Чтобы оценить потребность организма в жидкости, взвешивайся до и после тренировки. Если ты потерял вес, то тебе, возможно, нужно выпить больше жидкости на следующий день «скачек».
62 %совершеннолетних американцев считают надпись «натуральный» на этикетке признаком здоровой еды, хотя этот термин не был утвержден Управлением по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств
70 полезных и здоровых продуктов
Листовые овощи
Кочанный салат – это прекрасно, но зачем ограничиваться только им? Чем насыщеннее цвет съедаемой тобой зелени, тем больше в ней фитонутриентов и антиоксидантов. Эти питательные вещества несут в себе мощный заряд здоровья: согласно обзору исследований, опубликованному в British Medical Journal, потребление дополнительных 1,15 порции листовых овощей снижает риск заболевания диабетом 2-го типа на 14 %. Это происходит потому, что содержащиеся в них антиоксиданты помогают предотвратить окислительный стресс, который может вызвать диабет и прочие хронические заболевания. Попробуй следующую чрезвычайно полезную зелень:
Молодой шпинат. В трех чашках сырого шпината содержится почти четверть того количества железа, которое нужно человеку ежедневно, а также доза необходимого для костной ткани кальция. Добавь к нему дольки апельсина-королька (красного апельсина), грецкие орехи и бальзамический уксус и все перемешай. При покупке выбирай шпинат, который лежит на витрине ближе к тебе: на него попадает больше света, а искусственный свет помогает зелени набирать больше питательных веществ. Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показало, что в шпинате, который хранился под лампами дневного света (как в овощном отделе продуктового магазина), содержалось больше фолиевой кислоты, витаминов C, E и K1, чем в шпинате, который лежал в темноте.
Радиккьо (итальянский цикорий). Этот пряный цикорий с красными листьями часто встречается в рецептах салатов у народов Средиземноморья. В нем содержится много лютеина (полезного для зрения) и витамина K (укрепляющего кости). Смешай его со свежесваренными спагетти, оливковым маслом и пармезаном.
Портулак. В этой зелени с лимонным привкусом много мелатонина, который может выступать в роли антиоксиданта. Содержание мелатонина в портулаке по меньшей мере в 14 раз выше, чем в других овощах, проверенных исследователями из Техасского университета в Сан-Антонио.
Руккола. Это салатный овощ с пряным вкусом, хотя молодые листья рукколы не так остры на вкус, как старые. В рукколе содержится витамин A (для глаз), витамин C (для иммунитета) и витамин K (улучшает свертываемость крови). Кроме того, в ней есть укрепляющие сердце вещества под названием флавонолы. Перемешай рукколу с вареными макаронами, сбрызни оливковым маслом, добавь некоторое количество печеных помидоров черри и тертого пармезана. Можно использовать рукколу вместо латука в бургерах и бутербродах.
Молодые листья одуванчика. Не стоит избавляться от этого сорняка: его молодые листья могут служить прекрасным дополнением к блюдам, приготовленным на гриле. (Твоя лужайка уже в идеальном состоянии? Тогда купи пучок у зеленщика.) В чашке свежих листьев содержится 2 г полезной для кишечника клетчатки и в три раза больше кальция, чем в таком же количестве шпината. Чтобы уменьшить горечь, плесни немного белого вина в тушеные листья, когда те станут мягкими, и туши еще одну минуту. Это прекрасный гарнир для стейка.
Овощи семейства крестоцветных
Очень полезные ребята. Одно итальянское исследование показало, что потребление в пищу овощей из семейства крестоцветных хотя бы раз в неделю может снизить риск раковых заболеваний: эти овощи содержат химические соединения, называемые глюкозинолатами, которые помогают предотвратить развитие опухоли. Вот что заслуживает внимания:
Листовая капуста. Когда речь идет о пищевой ценности, листовая капуста не имеет себе равных. Употребление капусты в пищу снижает риск заболевания диабетом и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляй молодую капусту в спагетти, суп или салат.
Брокколи. В ее соцветиях содержатся активные ферменты, помогающие твоему телу получать полезные вещества, которые называются изотиоцианатами и помогают бороться с раком. Потребляй брокколи в сыром или слегка отваренном виде – нагревание понижает активность энзимов. Попробуй заменять кусочками брокколи листья салата в бутербродах или капустном салате.
Цветная капуста. Воспринимай ее как «белую брокколи»: с точки зрения пищевой ценности так оно и есть. В цветной капусте содержится индол-3-карбинол – химическое соединение, которое препятствует развитию рака и помогает «ремонтировать» ДНК. Разломай кочан цветной капусты на соцветия. Полей растительным маслом и добавь 1 столовую ложку порошка карри. Запекай в духовке при температуре 220 °C, пока капуста не станет коричневой и мягкой.
Капуста полевая (рапини). Растение, родственное капусте и турнепсу, со съедобными листьями и стеблями, которые имеют более насыщенный, хотя и чуть более горький вкус, чем брокколи. В одном пучке вареной полевой капусты содержится 17 г белка и 12 г клетчатки, а также дневная норма витаминов A, C и K. Отваривай полевую капусту в кастрюле с соленой водой в течение 5 минут, пока она не станет немного мягкой. Слей воду и потуши капусту в оливковом масле, добавь к ней чеснок и молотый красный перец. Попробуй ее вместе с печеным цыпленком или положи на бутерброд с сосиской.
Мангольд (листовая свекла). Количество витамина K в чашке мангольда почти в 4 раза превышает рекомендуемую дозу. Этот витамин замедляет кальцификацию артерий. Он является жирорастворимым, поэтому мангольд тушится в оливковом масле для лучшей усвояемости.
Совершенно секретноПортишь ли ты свои салаты?Заправки с низким содержанием жиров могут помешать твоему телу усваивать питательные вещества. В исследовании, проведенном в Университете Пердью, было отмечено, что организм людей, которые употребляли в пищу салаты, заправленные небольшим количеством растительного масла, богатого мононенасыщенными жирами (такого, как масло канолы), лучше усваивал профилактически полезные каротиноиды по сравнению с организмом тех, кто лишь слегка сбрызгивал свои салаты. Ученые указывают на то, что каротиноиды являются жирорастворимыми соединениями и поэтому лучше усваиваются при потреблении заправок, в которых содержится больше моножиров.
Лучшая заправка для салата получается, если взболтать вместе вот такие ингредиенты:
• оливковое масло холодного отжима (½ чашки);
• красный винный уксус (3 столовые ложки);
• дижонская горчица (½ столовой ложки);
• рубленый лук-шалот (½ головки);
• соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Оставшаяся после заправки салата смесь хранится в холодильнике не дольше недели.
Корнеплоды
Эти клубни помогают защитить твой «кочан»: в рамках исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition, было обнаружено, что люди, употреблявшие в пищу наименьшее количество корнеплодов, страдали от снижения когнитивных способностей втрое сильнее по сравнению с теми, кто съедал наибольшее количество. Исследователи утверждают, что многие корнеплоды, включая самый популярный из них – морковь, – богаты бета-каротином, который благотворно влияет на работу мозга.
Зерна цельные и зерна очищенныеНа разрезе видно, что цельное зерно (например, зерно пшеницы) состоит из трех частей: оболочки (твердого наружного слоя), эндосперма (мягкого внутреннего слоя) и зародыша (ядра, расположенного в центре). При очистке зерна для изготовления пшеничной муки, шлифованного риса или спагетти из него удаляют оболочки и зародыш. Зачем? Оболочки мешают добиться однородности, а зародыш придает продуктам коричневый цвет. Проблема в том, что самые полезные вещества (клетчатка, белок, полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3, витамины) содержатся прежде всего именно в оболочках и зародыше. А эндосперм на самом деле почти полностью состоит из углеводов. Это плохо для твоего живота и кровообращения.
Фиолетовый сладкий картофель. Откажись от традиционного белого картофеля в пользу сладкого картофеля – батата. Лучше всего питаться фиолетовым сладким картофелем: своей окраской он обязан антоцианам, которые увеличивают содержание антиоксидантов. Смажь картофель небольшим количеством растительного масла, заверни его в фольгу и запекай при температуре 162 °C в течение 90 минут, пока он не станет мягким. Подавай с кусочком сливочного масла.
Корневой сельдерей. Его называют также душистым сельдереем. Этот корнеплод выглядит странным пасынком овощного семейства, но если судить по аромату, то он больше походит на любимое дитя петрушки и сельдерея. Он добавляет блюдам яркости, травянистого, хрустящего вкуса и является превосходным источником необходимого для костей фосфора.
Кольраби. Хрустящая мякоть шинкованной кольраби насыщена мощным с точки зрения профилактики заболеваний витамином C. В ней также содержится сульфорафан, подавляющий развитие раковых клеток.
Хикама. Возможно, ты обратил внимание на то, что в овощных магазинах появляется все больше и больше экзотических овощей. Этот корнеплод – экзотика, которую стоит попробовать. В хикаме содержится инулин – пребиотик, способный снизить риск заболевания раком толстой кишки. Нарезанную толстыми ломтиками хикаму можно макать в гуакамоле вместо картофельных чипсов.
Редиска. Никакой политый острым соусом жареный картофель не сравнится со свежей редиской – по ударному количеству полезных веществ. Ешь нарезанную сырую редиску, посыпая крупной морской солью. Кусочек обычной сырой редиски содержит 1 несчастную калорию. И, кстати, не выбрасывай ботву редиски: у нее почти такой же яркий вкус, как и у корня, так что он может добавить остроты салату из зелени.
Свекла. Этот корешок поможет тебе стать более выносливым, так что ты сможешь нарастить обороты при забеге на длинные дистанции: исследование, проведенное в 2012 г. учеными из Сент-Луисского университета, показало, что бегуны, съедавшие чашку с четвертью печеной свеклы за 75 минут до забега, на заключительном этапе бежали на 5 % быстрее тех, кто потреблял плацебо. Порежь свеклу ломтиками по 3 мм, полей растительным маслом, посыпь солью и черным перцем. Запекай при 190 °C в течение 15–20 минут, пока свекольные ломтики не станут похожи на картофельные чипсы. Тушеная ботва свеклы содержит витамин A (полезный для глаз) и витамин K (регулирующий свертываемость крови).
Луковые
Эти растения добавляют нашей пище не только вкус. Как показало проведенное в Китае исследование, овощи этого семейства, к которому относятся лук и чеснок, помогают бороться с раком желудка.
Лук-порей. Аромат этих длинных пучков тоньше, чем у большинства других видов лука. Порей служит также надежным источником витаминов A, C и K. Попробуй следующий рецепт: тонко нарежь нежные белые и светло-зеленые части растения и промой их в чашке с водой. Слей воду и дай высохнуть. Потуши в сливочном масле и добавь в омлет или картофельное пюре.
Репчатый лук. Он может подпортить тебе выхлоп, но в конечном итоге оно того стоит. В обзоре, опубликованном в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, утверждается, что содержащиеся в репчатом луке вещества помогают подавлять развитие раковых клеток, способствуют разжижению крови и обладают антибактериальным эффектом.
Чеснок. Вот так сюрприз: оказывается, чесночный дух – здоровое явление, особенно для легких. Китайские ученые недавно обнаружили, что чеснок может предотвращать рак легких: у тех некурящих, кто употребляет в пищу много чеснока, шансы заболеть раком легких на 33 % ниже, чем у тех, кто не потребляет чеснок вообще. Согласно этому исследованию, в сыром чесноке содержатся соединения серы, которые могут предотвратить мутации и развитие опухолей. Риск развития опухоли снижается даже у тех, кто потребляет менее 3 зубчиков чеснока в неделю. Попробуй выдавить в свежесваренные спагетти сырого чеснока, добавь оливковое масло, петрушку и приправь все это солью и черным перцем. И не выбрасывай проросший чеснок: в нем содержится больше флавонолов, которые подавляют раковые и сердечно-сосудистые заболевания, чем в свежем. Проросшие головки чеснока могут горчить сильнее свежих, поэтому положи их в сотейник; использовать их в сыром виде (скажем, для приготовления домашней сальсы) избегай.
827калорий содержит среднестатистический обед из фастфуда. Эти данные были получены в ходе анализа 7750 чеков за блюда, приобретенные в нью-йоркских ресторанах быстрого питания. Комбинированные обеды оказались самыми калорийными: каждый в среднем содержал более 1000 калорий
Лучшее из остальных овощей
Сладкий горошек. Горох содержит много витамина A и является уникальным в своем роде овощем благодаря высокому содержанию белка: в одной чашке горошка содержится 8 г белка! Не сдерживай себя, когда окажешься в отделе замороженных продуктов: опубликованное в Journal of Food Science исследование показывает, что заморозка усиливает антиоксидантные свойства горошка. Чтобы сделать горошек вкусным, надо лишь добавить немного сливочного масла и морской соли.
Мускатная тыква (мосхата). Оранжевая мякоть мускатной тыквы намекает на содержащиеся в ней каротиноиды – мощные антиоксиданты, потребление которых связано с пониженной частотой заболевания раком и развития сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке выбирай небольшие экземпляры – они обычно самые нежные.
Японский баклажан. Он тоньше обычного баклажана, но имеет такой же аромат и строение. Выбирай глянцевые баклажаны 15–20 см в длину – овощи с матовой поверхностью часто имеют горький вкус. Порежь баклажаны на колечки толщиной полсантиметра и запекай на решетке при высокой температуре, пока баклажан не станет мягким, а затем растолки его со смесью топленого сливочного масла и пасты мисо в пропорции 2 к 1.
Помидоры «бычье сердце». Эти монстры иногда весят почти килограмм и обладают насыщенным вкусом. Благодаря своим размерам «бычье сердце» – идеальный ингредиент для трехслойного сэндвича с беконом и салатом или для бутерброда с овощами, а также просто отличная закуска с изрядной дозой ликопина. Полей их оливковым маслом и посоли. (Содержащиеся в масле жиры помогут твоему телу усвоить питательные вещества.) Посыпь солью, сбрызни маслом, откуси и повтори процедуру. Лучшими считаются глянцевые темно-красные плоды без дефектов. Если есть возможность, покупай органические томаты: проведенное в Бразилии исследование показало, что в помидорах, выращенных на естественных удобрениях с использованием органических методов защиты растений от вредителей, содержится на 55 % больше витамина C, чем в помидорах, выращенных по традиционной технологии. Кроме того, в органических томатах содержится на 139 % больше фенольных антиоксидантов, которые служат хорошим средством профилактики заболеваний. Исследователи утверждают, что органическое земледелие создает для растений более сложные условия, которые активизируют их природные защитные механизмы и заставляют запасать антиоксиданты.
Фрукты с мякотью
Сливы. Каждая из этих вкусных бомб содержит всего 30 калорий и 8 г углеводов. Они на 85 % состоят из воды, а потому могут служить прекрасным источником влаги. Впрочем, дело не только в воде: попробуй сухие сливы – чернослив. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Дейвисе, показало, что чернослив помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина).
Манго. Ешь больше манго, чтобы понизить уровень триглицеридов в крови. Проведенное в Мексике исследование показало, что у людей, съедавших около чашки манго каждый день, уровень этих опасных жиров в течение 30 дней упал на 38 %. Полифенолы, которые есть в этом фрукте, помогают бороться с закислением организма.
Гуава. Под желто-зеленой кожурой этого тропического фрукта скрывается белая, желтая, розовая или красная мякоть. Он богат клетчаткой и витамином C. Более того, антиоксиданты в составе гуавы более активны по сравнению с теми, что содержатся в яблоках, бананах, манго или папайе, – об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в Индии. Откусывай кусочек за кусочком или разрежь весь плод пополам и выскреби из него мякоть. Можно также сделать смузи из йогурта с ноткой тропических фруктов.
Бананы. Благодаря высокому содержанию калия бананы – самое популярное средство снижения давления. Исследование, недавно опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что невообразимое количество мужчин – 95 %! – не получают ежедневной нормы калия. Впрочем, калием дело отнюдь не ограничивается: бананы содержат также много магния и витамина B6.
Ценный советдоктора наук Майкла Рауселла, диетолога журнала
Men's Health и основателя компании Naked Nutrition, LLC«Многие люди избегают правильного питания, думая, что все это сводится к мучительному отказу от любимых продуктов. Но если разобраться как следует, речь идет не об ограничениях в питании, а о постепенных изменениях в вашей жизни, которые сделают ваш режим питания более действенным. Изучив диету любого моего клиента, я начинаю думать о том, что он уже делает правильно и что мы можем изменить, чтобы помочь ему стать еще немножко лучше. Например, он не пропускает завтраки, но ест на завтрак слишком мало белка. Или не пьет коктейли с высоким содержанием сахара, когда выбирается в кафе или ресторан, но при этом просто слишком много пьет. Мы можем вносить небольшие изменения – добавлять к завтраку больше белка или ограничивать потребление коктейлей 4 порциями в неделю, если клиент хочет похудеть, либо 6 порциями, если он ведет активный образ жизни. Если начать с маленьких простых шагов, вы постепенно набираете темп и получаете результат. И тогда можно переходить к более серьезным изменениям».
Твердые фрукты
Азиатская груша. В одной азиатской груше содержится 10 г клетчатки – почти в 2 раза больше, чем в крупном яблоке. Лучше всего выбирать самые спелые плоды – спроси продавца о том, каковы они на вкус. Азиатская груша должна быть твердой, а не рассыпчатой. Из нее можно сделать простой салат – для этого порежь грушу брусочками и смешай с нашинкованной капустой, покроши в смесь лук-резанец и обрызгай яблочным уксусом. Добавь в качестве приправы соль, черный перец и сахар. Заправь салат майонезом или греческим йогуртом, если хочешь придать ему сливочный вкус.
Яблоки «ред делишес». В мире существует около 7500 сортов яблок, и все они полезны. Яблоки содержат много клетчатки, мало калорий и под завязку набиты фитонутриентами. Однако сорт «ред делишес» – король среди яблок по нескольким причинам. Одна из них – наличие толстой кожуры, в которой содержится в 5 раз больше полифенолов, чем в мякоти. Другая – характерная окраска, обусловленная наличием антоцианов – класса фенолов, которые препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и помимо яблок присутствуют в красном вине. Одно исследование показало, что в «ред делишес» самая большая концентрация полифенолов среди 8 наиболее распространенных сортов яблок в Северной Америке; второе и третье места занимают яблоки сортов «северный разведчик» и «айдаред».
СРАЗУ лучше!Перемежай еду небольшими глотками воды – так твой желудок наполнится быстрее.
Ягоды
Хотя ягоды сами по себе могут быть сладкими, они при этом положительно влияют на уровень сахара в твоей крови. Исследование, опубликованное в прошлом году в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что у тех, кто употреблял в пищу наибольшее количество ягод, риск развития диабета 2-го типа был на 35 % ниже, чем у тех, кто съедал наименьшее количество. Все ягоды насыщены питательными веществами. Обрати внимание на следующие виды:
Черника. Согласно исследованию румынских специалистов, цвет черники обусловлен наличием антоцианов – сильных антиоксидантов, способных предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Негде достать свежие ягоды? Покупай свежезамороженные. Опубликованное в журнале Neurology исследование показало, что регулярное поедание этих ягод может предотвратить развитие болезни Паркинсона: у мужчин, употреблявших в пищу наибольшее количество клубники и черники (две и больше порций еженедельно), вероятность развития болезни Паркинсона в последующие годы жизни была на 23 % ниже, чем у тех, кто ел наименьшее количество ягод. Исследователи утверждают, что содержащиеся в ягодах антоцианы могут стимулировать производство энзимов для защиты мозга.
Клубника. В дополнение к уже описанным выше преимуществам клубника весьма полезна для мозга и сама по себе. Участники исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Food Chemistry, употребляли в пищу около 3 чашек клубники в день в течение 16 дней. Исследователи пришли к выводу, что употребление клубники в пищу помогает красным кровяным тельцам преодолевать окислительный стресс. По их словам, аналогичного эффекта можно достичь менее интенсивным поеданием клубники в течение более долгого времени.
Малина. В ней содержится больше всего клетчатки – 8 г на чашку. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry, показало, что малина содержит больше лютеина (полезного для зрения антиоксиданта), чем считалось ранее.
Клюква. Не оставляй клюкву на праздники: в ней содержатся проантоцианидины типа А. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Advances in Nutrition, именно наличием этих редких антиоксидантов может объясняться противовоспалительное действие клюквы. Старайся потреблять одну или две порции клюквенного коктейля или сушеных ягод в день – только помни о том, что готовые соки и соусы содержат много сахара.
Совершенно секретноПросто добавь шоколадПотребление клубники вместе с шоколадом увеличивает питательную ценность обоих продуктов. В ходе исследования, проведенного в Университете Бригама Янга, ягоды, покрытые темным шоколадом (содержащим 88 % какао), по содержанию антиоксидантов превзошли оба исходных ингредиента. Исследователи сообщают, что определенные виды антиоксидантов действуют синергетически, создавая усиленный профилактический эффект. При этом важно выбирать шоколад с высоким содержанием какао: клубника, покрытая темным шоколадом с 54 %-м содержанием какао, не обладала такими свойствами.
Бобовые
Бобы должны быть известны прежде всего как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а не как «музыкальная» еда. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что ежедневное потребление чашки богатых клетчаткой чечевицы, бобов или нута в течение 3 месяцев способствует снижению систолического давления крови на 4 мм рт. ст. Калий и магний, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать средством регулирования кровяного давления. Добавляй в салаты и блюда, приправленные карри и чили, вот эти бобовые:
Фасоль обыкновенная. Она может похвастаться оптимальным сочетанием калия и магния – двух питательных веществ, которых мужчинам часто не хватает, – а также высоким содержанием витамина C. Кроме того, в каждой чашке вареной фасоли содержится 19 г клетчатки – больше, чем в любой другой пище.
Чечевица. При варке она становится нежной и немного упругой, с легким ореховым привкусом. В половине чашки вареной чечевицы содержится около 8 г клетчатки и всего лишь 115 калорий. Помимо этого, чечевица богата такими минеральными веществами, как железо, фосфор и магний. Приготовь чечевицу согласно рекомендациям, напечатанным на упаковке, посоли и приправь травами, добавь лимонный сок или уксус. Подавай в качестве гарнира к запеченной рыбе, баранине или сосискам.
Орехи
Если тебе когда-нибудь приходилось сомневаться в питательной ценности орехов, то вот тебе факты: исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что среди тех, кто потреблял по меньшей мере 7 унций (примерно 200 г) орехов в неделю, на протяжении 30 лет случилось на 20 % меньше смертей, чем среди тех, кто не ел их вообще. Попробуй фирменную смесь Planter's или запасайся следующими орехами:
Макадамия. В одной порции орехов макадамии содержится 17 г мононенасыщенных жиров (тех, что полезны для сердца). По части содержания полезных жиров макадамия превосходит миндаль и грецкие орехи. Ешь эти орехи вместе с темным шоколадом – получится первоклассный перекус.
Грецкие орехи. Это альфа-орехи: они содержат альфа-линоленовую кислоту – полиненасыщенные жиры с противовоспалительным действием. Исследователи из Йельского университета сообщают, что употребление в пищу половины чашки грецких орехов в день может улучшить работу кровеносных сосудов.
Попробуй!Смени закускуНедавнее исследование, проведенное в Скрэнтонском университете в Пенсильвании, показало, что в попкорне содержится в 15 раз больше полифенолов (имеющих профилактическую ценность), чем в кукурузных чипсах из цельного зерна. Дело в том, что в попкорн, в отличие от чипсов, попадает оболочка кукурузного ядра, содержащая эти полезные вещества.
Семена
Не позволяй семенам обмануть тебя своими размерами: некоторые из них – настоящие питательные бомбы.
Чиа. Эти маленькие черные семена – не только способ украсить бюстик прической афро[6], но также хороший поставщик кальция и выдающийся источник клетчатки и магния. Добавь эти семена в кастрюлю с овсянкой или посыпь ими ломтики фруктов.
Тыквенные семечки. В них содержатся иммуномодуляторы – магний и цинк. Очищенные и прожаренные в духовке семечки добавляют ореховые нотки к граноле.
Семена конопли. В унции конопляных семян содержится 11 г полноценного белка, то есть белка, который содержит все незаменимые аминокислоты – те самые, что есть в мясе, яйцах и молочных продуктах. Добавь немного семян в стер-фрай или в смузи, который ты ешь после тренировки.
Семена подсолнечника. Жареные семена подсолнуха – прекрасный источник антиоксидантов: магния, селена и витамина E, а также полезного для костей фосфора. Добавь их в салат или посыпь ими овощной суп-пюре.
Ты ешь слишком много?Простые трюки, которые помогают есть меньше и при этом не голодать
1. Предварительно закуси. Собираешься пообедать в ресторане? За полчаса до выхода перекуси чем-нибудь, в чем содержится по меньшей мере 15 г белка и 200 калорий. Когда твой желудок наполнен белковой пищей, в крови циркулирует меньше гормонов голода – и ты съешь меньше калорий в ресторане. Варианты перекуса: коктейль с белком молочной сыворотки или яблоко с сыром-косичкой (в такой закуске – сытная клетчатка и жиры).
2. Не заливай полный бак. Представь себе, что в твоем желудке есть датчик уровня топлива. Как утверждает Мэтт Лоусон, консультант по похудению из iBehaviorCoach, чтобы оставаться в пределах от ½ до ¾ бака, надо перекусывать до того, как почувствуешь голод, и останавливаться, когда почувствуешь насыщение.
3. Тщательно пережевывай пищу. Эту идею ты уже наверняка слышал прежде: пережевывай пищу 40 раз. Она взята не с потолка: есть исследование, которое показало, что мужчины, тщательно пережевывавшие каждый кусок, съедали на 12 % меньше тех, кто делал лишь 12 жевательных движений. Исследователи предположили, что тщательное пережевывание пищи стимулирует выброс гастроинтестинальных гормонов, связанных с чувством насыщения.
4. Ешь как ресторанный критик. Мысленно отмечай фактуру, вкус и аромат поедаемой пищи. Подумай о том, откуда привезли эти продукты. Проведенное в Великобритании исследование показало, что если ты будешь говорить самому себе: «Ух ты, какой сочный антрекот из органической говядины, выращенной в Вайоминге!» – то сможешь создать в мозгу стойкий образ, который позволит тебе дольше чувствовать себя сытым. (Но имей в виду: это заклинание срабатывает лучше, когда ты в самом деле ешь антрекот из органической говядины, выращенной в Вайоминге.)
5. Планируй закупки. Проведенное в JAMA Internal Medicine исследование показало, что голодные покупатели нагружают в свои тележки больше высококалорийных продуктов. Анита Мирчандани, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка, утверждает, что для похода по магазинам лучше всего выбрать послеобеденное время в выходные. Если это время тебе не подходит, то перекуси, прежде чем отправляться за продуктами. Исследования показывают также, что наличие списка покупок снижает вероятность того, что ты купишь высококалорийные продукты, которые попались тебе на глаза.
6. Купи новую посуду. Размер средней тарелки в США за последнее столетие вырос на 23 %. Неудивительно, что наши талии тоже раздулись! Вот решение проблемы: ешь с тарелок с широкими или раскрашенными ободками. Согласно результатам исследования, опубликованного в International Journal of Obesity, порция пищи на такой тарелке кажется больше.
7. Помни о размерах порций. В ресторанах часто подают большие порции еды. Изучи приведенную ниже таблицу, чтобы увидеть, сколько ты на самом деле съедаешь, когда идешь в ресторан.
Яйца
Яйца – крутая штука. В них содержится холин – витамин, улучшающий работу мозга. Более того, если ты слышал, что яйца способны повредить твоему сердцу, то это заблуждение. В действительности все наоборот: как полагают бразильские исследователи, поедание яиц может быть тесно связано с чистотой коронарных сосудов. Можно предположить, что ключевую роль здесь играют содержащиеся в желтке витамины E, B12 и фолаты. Ограничь потребление яиц 4 штуками в день, чтобы не перебрать калорий.
СРАЗУ лучше!Добавив всего 1 столовую ложку рубленого острого перца в яичницу-болтунью, ты на некоторое время ускоришь свой обмен веществ на 23 %.
Рыба и морепродукты
Морепродукты не только богаты белком – они насыщены жирными кислотами класса омега-3, которые улучшают работу сердца и обостряют интеллектуальные способности. Обрати внимание на следующие виды морепродуктов:
Синяя нототения. Ее называют также угольной рыбой. У нее белое мясо, в котором содержится больше жирных кислот омега-3, чем в сардинах, но она не имеет такого сильного запаха. Кроме того, этот вид рыб относится к числу экологически устойчивых.
Скумбрия. В 6 унциях (около 170 г) ее филе содержится 2 г жирных кислот омега-3, что в 4 раза превышает количество жиров в консервированном тунце без масла. Сильный привкус рыбы? Полей вареную скумбрию свежим лимонным соком для смягчения вкуса.
Нерка. Красная рыба, выросшая в естественной среде, может стоить очень дорого, но в порции весом 5,5 унции (примерно 150 г), то есть в половинке филе, содержится 175 мг холина, улучшающего работу мозга, 39 г белка и 2,178 мг жирных кислот омега-3.
Мидии. Недорогой экологически устойчивый морепродукт, который служит практически готовым строительным материалом для мышц благодаря высокому содержанию белка: примерно 20 г в одной порции. В мидиях также есть витамины B12 и C, железо и магний – вещества, необходимые для восстановления после тренировок.
Морские гребешки. В порции вареных гребешков весом 4 унции (немного больше 100 г) содержится 23 г белка и 126 калорий. Купи крупные морские гребешки сухого посола (в мокром посоле используются пищевые добавки), отожми их, чтобы стекла вода, полей небольшим количеством масла и обжаривай на разогретой сковородке по 2 минуты с каждой стороны. Полей соком цитрусовых и посыпь морской солью.
Двустворчатые моллюски. 20 небольших вареных моллюсков – это всего около 280 калорий и при этом лошадиная доза белка: почти 50 г. Помимо этого, в двустворчатых моллюсках содержится большое количество витамина B12 и железа. Почисти раковины моллюсков, положи в кастрюлю с белым вином, дольками чеснока, петрушкой и свежемолотым черным перцем. Закрой крышкой и вари на пару, пока раковины не откроются. Уплетай за обе щеки с лимонным соком.
Птица
В аппетитных птичьих тушках много белка, а содержание жира ниже, чем у других видов мяса. Но есть у птицы один недостаток: по данным Центров контроля и профилактики заболеваемости, ее мясо является в США главной причиной смерти от заболеваний, передающихся алиментарным путем (через пищеварительный тракт). Как не пополнить эту печальную статистику? Мой руки до и после разделки сырой птицы, размораживай ее в холодильнике и готовь до тех пор, пока термометр для мяса не покажет 75 °C при втыкании в самые толстые части бедра и грудки – это рекомендация Центров контроля и профилактики заболеваемости.
Куриная грудка без костей и кожи. Запекай грудку для салатов всю неделю. В грудке весом 4 унции (немногим больше 100 г) содержится 36 г белка.
Индейка. Она подходит не только для Дня благодарения. В 5 унциях (около 140 г) печеной индейки содержится 108 мг холина, стимулирующего умственную деятельность.
Совершенно секретноЗа рыбой со смартфономС некоторыми морепродуктами все не так просто. Природоохранная организация Oceana проверила ДНК морепродуктов, продаваемых в Нью-Йорке, и обнаружила, что 39 % рыбы в продуктовых магазинах и ресторанах имеет неправильную маркировку. Выращенный на ферме лосось был обозначен как «выросший в естественных условиях», гребнеголов – рыба с высоким содержанием ртути – назывался «красным луцианом» или «палтусом», а в суши-барах подавали серую деликатесную макрель, которая может вызывать диарею, выдавая за тунца. Загрузи бесплатное приложение Monterey Bay Aquarium Seafood Watch для iPhone и Android, которое поможет тебе выбирать рестораны, где подают морепродукты с достоверным происхождением.
Говядина, свинина и дичь
Эти виды мяса содержат белок и витамины в больших количествах. Только остерегайся переработанных мясных продуктов, таких как мясные деликатесы, бекон и колбасы: проведенное в Польше исследование (его результаты были опубликованы в 2014 г.) показало, что у мужчин, съедавших около 2,6 унции (примерно 70 г) переработанного красного мяса в день, вероятность сердечного приступа была на 28 % выше, а шансы умереть от этого приступа – в два с лишним раза выше, чем у тех, кто съедал меньше унции в день. Возможное объяснение: двууглекислый натрий, содержащийся в переработанном мясе, увеличивает кровяное давление, что, по утверждению исследователей, может повысить риск сердечного приступа. Кроме того, фосфатные добавки в этом мясе ослабляют способность организма поддерживать баланс кальция и фосфата, что может повредить сердцу. И наконец, копченое мясо – это источник токсичных полициклических ароматических углеводородов, которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Покупай нарезанные куски свежего мяса и готовь его сам.
Антрекот из органической говядины. Исследования показали, что потребление красного мяса коров, откормленных на пастбищах, способно улучшить в организме профиль жирных кислот класса омега-3, которые имеют противовоспалительные свойства. Такое мясо само по себе может содержать тройную дозу витамина E, укрепляющего иммунитет, и в 7 раз больше каротиноидов, чем мясо животного, откормленного зерном.
Свиная вырезка. Это мясо содержит идеальное сочетание железа и цинка, не будучи слишком калорийным.
Бизон. В мясе этого более постного собрата быка содержится вполовину меньше жира при наличии таких незаменимых питательных веществ, как цинк, селен и витамины группы B, необходимых для выработки оптимального количества тестостерона, нормальной работы иммунной системы и притока сил.
Ценный советдоктора наук и сертифицированного диетолога Джеффа Волека, консультанта по похудению журнала
Men`s Health и научного сотрудника Коннектикутского университета в области физической культуры и правильного питания«Белок молочной сыворотки – очень хороший (если не идеальный!) источник белка для мужчин. Это ценная пищевая добавка, которая помогает организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Многочисленные исследования показали, что благоприятным моментом для приема белка является не только период после тренировки, но и время перед ней. Белка не нужно много: достаточно взять 10 г и разделить их между приемами пищи до и после тренировки, чтобы подстегнуть синтез белка в мышцах, что со временем усилит рост мышечной массы. Это объясняется наличием в сыворотке около 10 % лейцина – незаменимой аминокислоты, ответственной за активацию механизмов синтеза белка в мышцах».
Белок молочной сыворотки
Это один из редких примеров здоровой переработанной пищи. Благодаря высокому содержанию белка молочная сыворотка помогает нарастить мышечную массу и обладает рядом других достоинств. Исследование, проведенное в Университете штата Вашингтон, показало, что ежедневное потребление коктейля с белком молочной сыворотки в течение 6 недель приводит к снижению давления примерно на 8 мм рт. ст. Исследователи утверждают, что потребление молочной сыворотки благотворно влияет на функционирование стенок кровеносных сосудов, так что они лучше регулируют кровяное давление. Возьми эту информацию на вооружение и добавь 28 г (1 ложку) этого белка в протеиновый коктейль, который будешь пить после следующей тренировки. Сделай коктейль сам в блендере, поскольку готовые коктейли могут содержать меньше белка и больше сахара, который тебе не нужен. Смешай белок в порошке с ½ чашки йогурта без добавок и ½ чашки молока. Затем добавь 1,5 чашки свежих или замороженных бананов, груш или ягод, а также ½ чашки овощей – например, листовой капусты, шпината или моркови. 1–2 столовые ложки ореховой пасты, орехов, овсяных хлопьев или авокадо также помогут сделать твой коктейль густым и обогатят его клетчаткой. Добавь ¼–½ чашки льда или воды, взбей ингредиенты, пока смесь не станет однородной, и по желанию добавь в нее ¼–1 чайную ложку молотой корицы, тертого свежего имбиря, экстракта ванили, меда или кленового сиропа.
Злаки
Пророщенные зерна. Речь идет о зернах, которые только начали прорастать. Они могут содержать в 3 раза больше растворимой клетчатки, которая играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови. Мы предпочитаем пророщенный рис – ищи его в магазинах диетических продуктов.
Овсяная крупа. Она содержит в себе мощную комбинацию клетчатки, фолатов и магния. Кроме того, она, как хорошо известно, снижает уровень холестерина.
Киноа. Эти крупинки напичканы белком – по 8 г в одной чашке. Сделай простой салат табули: полей вареную киноа небольшим количеством оливкового масла, смешай ее с кубиками огурцов и помидоров, добавь побольше рубленой петрушки, посоли и посыпь свежемолотым черным перцем.
Полба. Это цельное зерно с ореховым привкусом, полезное для сердца, содержит почти в 2 раза больше питательных веществ, чем другие виды пшеницы: по 10 г белка и 7 г клетчатки на каждую чашку. Полба богата калием, цинком и антиоксидантами.
Попробуй!Используй овсяную кашу, чтобы сбросить вес«Я не придерживаюсь какой-либо определенной диеты, но слежу за тем, чтобы мой вес оставался стабильным. Если я замечаю, что набрал несколько фунтов, то начинаю есть больше овсянки. Общеизвестно, что овсянка хороша на завтрак, но я использую ее и для перекусов, поскольку она медленно усваивается, не вызывает резкого подъема сахара в крови и утоляет голод», – говорит доктор медицинских наук Джон Элефтериадис, кардиохирург и руководитель Центра по лечению грудной аортальной болезни Йельской медицинской школы.
Молочные продукты
Молоко полезно не только детишкам: исследование, проведенное шведскими учеными в 2013 г., показало, что мужчины, потреблявшие больше всего молочных продуктов, были наименее склонны к ожирению. Причина – влияние некоторых природных трансжирных кислот, которые помогают снизить риск инсулиновой резистентности организма.
Цельное молоко жирностью 1 %. Покупай молоко коров, вскормленных только на траве, без добавления гормонов. В нем содержится больше жирных кислот класса омега-3, чем в обычном молоке. Выбирай 1 %-е молоко, в котором не так уж много калорий и оптимальное количество белка и кальция.
Кефир. Соотношение белка к углеводам в этом ферментированном молоке равняется 2 к 3. Для твоего ЖКТ он служит удобрением, поскольку содержит миллиарды бактерий, полезных для сердца, пищеварения и иммунной системы.
Йогурт. Как показало исследование, проведенное в Кембриджском университете, снижение риска развития диабета при употреблении в пищу йогурта может достигать 24 %: у тех, кто съедал в неделю по крайней мере 4,5 порции йогурта весом 4 унции (немного больше 110 г) каждая, риск заболеть диабетом был ниже. Исследователи утверждают, что это может происходить благодаря содержащимся в йогурте пробиотикам и витамину K. У йогурта есть один недостаток: в нем могут присутствовать большие дозы сахара. Сахар, добавленный в йогурт, может выступать под разными именами: «фруктоза», «выпаренный тростниковый сок», «тростниковый сахар» или разнообразные «концентрированные соки». Потребляй греческий йогурт без добавок – в нем больше белка, чем в других разновидностях йогурта без добавок, – и не забывай добавлять в него фрукты.
Сыр фета. Это мягкий рассольный греческий сыр белого цвета с легким, но острым вкусом. В унции такого сыра содержится 75 калорий, то есть меньше, чем в чеддере, швейцарском сыре и моцарелле, изготовленной из цельного молока. Помимо этого, фета является надежным источником белка. Покроши сыр в салат со шпинатом, перемешай получившуюся смесь с тушеными креветками и лимоном или используй его в качестве сыра для пиццы.
Совершенно секретноНе покупайся на крем с химическими добавкамиЕсли говорить о пищевых продуктах с кремом, которые продаются в магазинах шаговой доступности, в голову сразу приходят сахар и трансжиры, которые в них содержатся. Но это не единственная причина отказаться от их покупки. В качестве пищевых добавок в суррогатной еде вроде бисквитов Twinkies с кремом используются фосфорсодержащие соединения, способные увеличить риск развития сердечно-сосудистых и почечных заболеваний, – говорится в исследовании, которое было опубликовано в Journal of the American Society of Nephrology. Изучай состав на упаковке: эти добавки прячутся там под такими названиями, как «динатрийфосфат», «фосфорнокислый кальций» или «пирофосфат натрия».
Совершенно секретноПопробуй энергетические закускиЭнергетические напитки помогают продрать глаза, но могут забивать твои артерии. Ученые из Австралии недавно обнаружили, что потребление одного-единственного диетического энергетического напитка способно вызвать загустение крови и сужение кровеносных сосудов. Они предполагают, что причину следует искать в различных пищевых добавках помимо кофеина – таких, как глюкуронолактон. Если тебе нужен стимулирующий напиток, разведи шоколадный порошок с содержанием какао 70 % в горячем нежирном молоке и добавь туда несколько кубиков льда. Ты получишь свою дозу кофеина. Кроме того, недавнее исследование, выполненное в Бразилии, показало, что потребление дневной нормы горячего шоколада с 70 %-м содержанием какао всего за 4 недели значительно улучшало эндотелиальную функцию, связанную с подвижностью стенок артерий.
Напитки
Зеленый чай. Исследования показывают, что потребление этого не подвергавшегося ферментированию вида чая может понижать уровень холестерина и кровяное давление, оказывать на организм противораковое действие, ускорять насыщение едой и даже служить средством профилактики кариеса и пародонтита. Если тебе не нравится его горький вкус, дай кипятку слегка остыть, прежде чем заваривать чай. Идеальная температура для заваривания зеленого чая находится в пределах 75–85 °C.
Черный чай. Как и его зеленый собрат, черный чай благотворно воздействует на кровяное давление. Кроме того, этот напиток может защитить твою предстательную железу. Исследование, недавно опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало, что каждая чашка черного чая, которую мужчина в среднем выпивает ежедневно, снижает риск заболевания раком предстательной железы на 5 %. Авторы исследования говорят, что это может быть связано с наличием в черном чае флавоноидов, которые способны подавлять развитие раковых клеток и препятствовать образованию новых кровеносных сосудов, необходимых для разрастания злокачественной опухоли.
Кофе. Чашка кофеина не просто помогает нам взбодриться. Согласно результатам исследования, проведенного в Скрэнтонском университете в Пенсильвании, кофе служит американцам основным источником антиоксидантов. Более того, растущее число исследований показывает, что несколько чашек кофе в день могут снизить риск заболевания диабетом 2-го типа, болезнью Альцгеймера и даже раком предстательной железы. Какой кофе ты пьешь? Правильный ответ: черный без сахара. Толика нежирных сливок не добавит в напиток много калорий, однако проведенное недавно в Хорватии исследование показало, что добавление молока может снизить уровень антиоксидантов. Разумеется, «исправляя» кофе сахаром или подсластителями, ты просто подмешиваешь в него калории и химикаты. Чтобы смягчить горечь, есть способ получше: добавь немного молотой корицы по вкусу. Ну и, наконец, помни о том, что кофе, как и многое другое, лучше пить в меру. В исследовании, опубликованном в Mayo Clinic Proceedings, говорится, что у мужчин, выпивавших в среднем больше 4 чашек этого напитка в день, вероятность умереть в течение ближайших 17 лет возрастала на 21 %.
Красное вино. При умеренном потреблении это полноправная часть здоровой диеты. Итальянские исследователи утверждают, что 10 унций (примерно 2 бокала) красного вина, выпитого после потребления жирного мяса, могут защитить твое сердце от неблагоприятного влияния такой пищи. Красное вино помогает организму справиться со всплеском продуктов окисления холестерина в крови – такой всплеск происходит после приема пищи и связан с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Благоприятное влияние на организм может оказывать и меньшее количество вина. А вот выходить за пределы двух порций в день не стоит, иначе можно скатиться в пьянство, а это уж точно вредно для здоровья.
Одержи победу в своем кишечникеБактерии, обитающие в твоем кишечнике, до некоторой степени определяют, будет ли у тебя жирок на животе. В каждом из нас живет около 5600 видов бактерий. Они заняты разложением пищи, пока та движется через желудочно-кишечный тракт, который имеет длину около 9 м. Исследования показывают, что микробный ландшафт определяет, сколько энергии наш организм извлечет из пищи. А от этого, в свою очередь, зависят аппетит, скорость насыщения и резистентность к инсулину. В целом чем больше видов бактерий обитает внутри тебя, тем лучше. Расширяй свой арсенал, используя следующие приемы:
Загружай свой кишечник пребиотической клетчаткойДля борьбы с жиром хороша любая клетчатка, но особенно ловко с этой задачей справляется особый вид клетчатки, называемый пребиотической клетчаткой. Пребиотики способствуют росту количества полезных бактерий в твоем ЖКТ. Поскольку организм не способен переваривать пребиотическую клетчатку, она проходит через тонкий кишечник без каких-либо изменений. Но когда она попадает в толстый кишечник, на нее набрасываются бактерии, которые перерабатывают ее в газы и короткоцепочечные жирные кислоты, – такая система позволяет полезным бактериям процветать. Кроме того, исследования позволяют предположить, что этот процесс стимулирует производство гормонов насыщения – и чувство сытости приходит быстрее. Если твоя цель – сбросить вес, нацелься съедать 15–21 г клетчатки ежедневно. Хорошими источниками фруктана – природной пребиотической клетчатки – являются топинамбур (15 г на полчашки), лук-порей (6 г на полчашки), артишок (3 г на 6 ростков) и лук (2 г на 2 чайные ложки). В каждом ломтике ржаного хлеба содержится около 1,1 г фруктана. Проведенное в Дании исследование показало, что те, кто съедал за ужином ржаной хлеб из цельного зерна с отрубями, во время обеда на следующий день поглощали на 11 % меньше пищи, чем те, кто брал к ужину белый хлеб. Число бифидобактерий (полезных бактерий) в их кишечнике увеличивалось, а число бактероидов (менее полезных микробов) снижалось. Пребиотики можно найти также в некоторых обогащенных клетчаткой продуктах; во многих из них содержится инулин – природная пребиотическая клетчатка, которую извлекают из корня цикория. Проверяй продукты на наличие этого ингредиента.
Съедай больше бактерийВоспринимай свой ЖКТ как хрупкую экосистему: если какие-то виды начнут вымирать, пострадает вся среда обитания. В сходных химических реакциях по переработке продуктов питания могут участвовать несколько видов бактерий. Если бактерий, необходимых для завершения этих реакций, станет меньше, изменится обмен веществ, а результатом станет набор веса. Возможное решение – съедать ежедневно побольше хороших бактерий, которые содержатся в таких ферментированных продуктах, как йогурт, кимчи и квашеная капуста. Можно также использовать пробиотические добавки, такие как Align.
Защити свой микробиомАнтиоксиданты, которые содержатся во фруктах, овощах и зелени, не только подавляют развитие раковых опухолей и защищают твое сердце, но также способствуют размножению полезных бактерий в твоем кишечнике. Для защиты от инфекций растения производят разнообразные фитохимические соединения, играющие роль антибиотических агентов. Эти соединения сохраняют свои свойства в твоем желудочно-кишечном тракте – то есть борются с вредными бактериями. «Бактерии, обитающие в вашем желудочно-кишечном тракте, метаболизируют эти фитохимические соединения, а полученные метаболиты являются биологически активными веществами, которые усваиваются вашим организмом, – разъясняет Джеффри Бламберг, консультант по правильному питанию журнала Men's Health и директор лаборатории по исследованию антиоксидантов Исследовательского центра по вопросам влияния питания на старение человеческого организма при Университете Тафтса в Бостоне. – Получается как бы два в одном». Если ты съедаешь рекомендованные Центрами контроля и профилактики заболеваемости 6 чашек овощей и фруктов в день, ты на правильном пути. Фитохимические соединения можно также пить: проведенное в Японии исследование показало, что в организме людей, которые в течение 10 дней ежедневно выпивали чашку зеленого чая, начинался резкий рост кишечной флоры, способствующей похудению. Предпочитаешь напитки покрепче? Согласно результатам исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, у людей, ежедневно выпивавших 9 унций (около 2 бокалов) испанского красного вина в течение 20 дней, наблюдался рост числа бактерий, способствовавших похудению.
Продукты, необходимые для приготовления пищи
Оливковое масло холодного отжима. Пусть оно станет заправкой № 1 для твоих салатов. Комбинация мононенасыщенных жирных кислот c высоким содержанием жиров и сбалансированное сочетание полиненасыщенных жирных кислот классов омега-3 – омега-6 делают его весьма полезным для здоровья продуктом. Результаты исследований подталкивают к мысли, что употребление в пищу оливкового масла связано с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы и снижением риска инсульта и рака. Масло следует хранить в прохладном и сухом шкафу, иначе тепло и свет могут разрушить содержащиеся в нем полезные вещества.
Масло канолы. Это масло прекрасно подходит для жарки благодаря нейтральному вкусу и высокой температуре разложения (температура, при которой жиры начинают распадаться и становятся бесполезными). Сверх того, содержащиеся в нем мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают твоему сердцу работать. Исследование, опубликованное в Journal of Internal Medicine, показало, что у людей, употреблявших это масло в пищу и отказавшихся от других жиров, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП на 17 %, а триглицеридов – на 20 %.
Корица. Хотя с виду она похожа на дорожную пыль, но действует как лекарство. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, две чайные ложки корицы, съеденные во время приема пищи, могут препятствовать росту уровня сахара в крови. Более того, как показывает еще одно исследование, даже четверть ложки корицы при ежедневном потреблении способна снизить уровень сахара, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови у людей, страдающих диабетом 2-го типа. Исследователи полагают, что содержащийся в корице полимер метилгидроксихалкон многократно (вплоть до 20 раз) усиливает способность клеток разлагать сахар. Добавляй корицу в кофе и овсяную кашу.
Карри. Если ты когда-то был таким же заядлым курильщиком, как Ковбой Мальборо, то у тебя есть шанс кое-что поправить: потребление карри помогает бывшим курильщикам легче дышать. Исследование, проведенное в Сингапуре, показало, что у бывших курильщиков, употреблявших карри в пищу в течение месяца, функция легких (по данным функционального теста) улучшилась на 10 % по сравнению с теми, кто не потреблял эту пряность. Даже у тех, кто никогда не курил, после потребления пищи, приправленной карри, легкие стали работать лучше. Это происходит благодаря содержащимся в куркуме антиоксидантам. Ты еще не стал поклонником карри? Сделай этот желтый порошок своей любимой приправой – ведь в нем много куркумы.