Глава 3
Йога и сон
Я никогда не занимался никакими другими практиками, кроме сна и отдыха.
Помните, в самом начале мы определились, что сон является одним из источников восстановления сил и энергии. К сожалению, современные темп и стиль жизни очень часто вынуждают взрослых людей жертвовать часами сна, «чтобы все успеть». Невольно мы закладываем своим детям модель, в которой сну отводится место по остаточному принципу: от будильника и до «пока все не сделаешь». От этого страдает все: здоровье, учеба, отношения. Механизм покоя в нас заложен не случайно. Раз в сутки человек нуждается во сне, так же, как и большинство млекопитающих, птиц и рыб. «Засыпают», закрывая лепестки, даже цветы, а у них не идет речи о снижении мозговой активности. Состояние покоя физически необходимо природе. И природе человека в том числе. Во сне снижаются реакции на окружающий мир, именно поэтому животные находят для ночевки укромные безопасные места, где никто и ничто не застанет их врасплох. Это время, когда можно не бороться за выживание, когда отдыхает главный инстинкт живого существа.
Бодрствование и покой, день и ночь – эти фазы созданы таким образом, чтобы поддерживать баланс вещей во Вселенной. Нарушение этого, как и любого другого баланса, приводит к сбою всех систем.
В качестве иллюстрации: насильственное лишение человека сна столетиями используется как изощреннейшая пытка, метод психологического давления. Несколько суток без сна – и рассудок человека теряет ясность, наступает состояние спутанного сознания, остается одно непреодолимое желание – уснуть. Тот, кто по тем или иным причинам бодрствует несколько суток, может потом проспать много часов, восстанавливая энергию. Мне это знакомо по вступительным экзаменам. Так случилось, что я поступала одновременно в два вуза, и экзамены совпали день в день. После этого недельного марафона на пределе сил я отсыпалась без преувеличения три дня.
Почему же так устроено и что именно происходит с организмом во сне? Работа нервной системы человека построена на балансе двух систем: симпатической – отвечающей за активность, бодрствование, принятие быстрых решений, защиту потомства, и парасимпатической – отвечающей за покой, расслабление, отдых. Во сне, как нетрудно догадаться, работает парасимпатическая система. Она приводит в порядок многие механизмы, давая возможность расслабиться, снизить пульс, давление, упорядочить и замедлить дыхание, разжать и расправить мышцы. Не случайно говорят «сон – лучшее лекарство». Пока мы спим, центральная нервная система анализирует и отлаживает работу внутренних органов, активизируется определенный вид лимфоцитов, влияющий на повышение иммунитета и борьбу с простудами и вирусами, происходит переработка информации, обмен данными между сознанием и подсознанием.
Человечество изучает сон еще со времен Аристотеля, и сегодня, когда на помощь приходят современные способы и технические возможности исследования этого процесса, находит все больше подтверждений его жизненная важность и целительная сила. Так, западные ученые установили, что народы, в чьей культуре практикуется сиеста – послеобеденный сон, – меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, а дети, спящие непрерывно минимум 8 часов, меньше страдают от различных форм расстройства дыхания, гиперактивности, головных болей.
Восточные традиции – тибетская медицина и аюрведа, в основе которых лежит теория баланса пяти элементов (пространства, ветра, огня, воды и земли), особое значение придают режиму сна и бодрствования. Для правильного баланса этих элементов надо просыпаться между 6 и 7 часами утра. Именно в это время в организме активны элементы, несовместимые со сном. Проводя в постели эти часы активности, мы ослабляем организм, создаем трамплин для снижения иммунитета. А вот ложиться нужно не позднее 11 часов вечера. В любом случае, главное правило – вставать на следующий день, а не в тот же день, что вы заснули.
Духовные практики очень много внимания уделяют так называемому альфа-состоянию, переходному состоянию – от бодрствования ко сну. Оно возникает в момент, когда вы еще не уснули, но уже задремали. Альфа-состояние, прежде всего, прекрасно своей восприимчивостью к программированию. Во многом такие техники, как йога намерения, используют именно этот инструмент – запускать в подсознание необходимые посылы. Как это работает: важно не задавать какую-то мысль, например, «Хочу, чтобы завтра я стал здоров». Наоборот, мыслительный шум нужно останавливать. А визуализировать, прочувствовать всем телом, на вкус, на запах, всеми фибрами души ощущение от исполнения вашего желания. Фактически, когда мы хотим каких-то конкретных вещей, мы хотим не их, а того чувства, которое они способны нам подарить: уверенность, спокойствие, радость и так далее. Если, переходя в альфа-состояние, вы научитесь запускать эти программы, то удивитесь, насколько зримо они начнут реализовываться.
Второе свойство альфы – запоминание и усваивание информации. Если ребенку в момент засыпания шепнуть «Я тебя люблю. Спи сладко. Я рядом», он не услышит ваших слов, но они четко запишутся на его «жесткий диск», и он проснется в полной уверенности, что он в безопасности, окружен заботой и любовью. Используйте эту особенность альфы для проработки страхов и тревог малыша, «записывайте» добрые и целительные программы.
Понимание механизма засыпания приводит нас и к пониманию важности вечерних ритуалов отхода ко сну. Внимательно выбирайте, какую сказку вы читаете ребенку на ночь, какую песенку напеваете, какие слова произносите в момент, когда его глаза слипаются. У нас с дочкой существовал волшебный гномик в мягких-мягких сапожках, который приходил, когда хочется спать. Он наступал своими мягкими сапожками на веки, они тяжелели, и когда он видел, что дочка заснула, садился рядом и охранял ее сон, следил, чтобы она смотрела самые добрые, сказочные и удивительные сны. Когда она хотела спать, она говорила: «Мам, давай позовем гномика». Бывало и такое, что гномик не очень справлялся со своими обязанностями. Дочка знала, что всегда может прийти ко мне ночью – если страшно, если плохо, если темно, если одиноко. Неважно, почему и сколько вашему ребенку лет. Главное, чтобы, проснувшись среди ночи, он знал, что найдет у вас защиту от всех монстров.
Кстати, о монстрах. Психологи уверяют, что нужно правильно реагировать на детские рассказы про чудищ под кроватью. Ни в коем случае нельзя отмахнуться, мол, «не говори глупости, нет там никого». Это лишь демонстрирует ребенку, что 1) вы не поняли, что ему страшно, 2) вы не считаетесь с его мнением, и 3) вы не способны решить проблему чудища под кроватью. Что делать в ситуации у-меня-под-кроватью / за-шторой / за-шкафом-кто-то-сидит-большой-и-страшный? Вместе лезть под кровать, за шкаф и за штору, включив свет, и проверять. Если там кто-то есть, мы вместе его победим. Если нет, мы в этом убедимся и пойдем сладко спать. Возможно, это вам покажется странным, но в будущем вы убережете своего ребенка от неврозов и подарите ему спокойный сон на долгие годы.
Если же монстров нет, но малышу просто некомфортно в темноте, не настаивайте на выключении света. Купите ночник – его можно поставить и на пол, осветив заодно пространство под кроватью. Отличное решение – соляные лампы-ночники, которые к тому же обладают и ароматерапевтическим эффектом, повышая сопротивляемость насморкам и простудам.
Большие споры всегда вызывал вопрос, спать или не спать вместе с малышом? Можно ли брать ребенка в постель к родителям?
Позволю себе привести здесь слова Масару Ибука, основателя корпорации «Сони» и Японской ассоциации раннего развития, из его бестселлера «После трех уже поздно»: «Можно найти новый смысл в привычке спать рядом с ребенком, если подумать о его психическом и умственном развитии. Например, мама, у которой забот по горло весь день и не хватает времени на общение с ребенком, может по крайней мере полежать с ним рядом, пока он уснет. В течение этого короткого времени малыш совершенно спокоен и очень восприимчив. Поэтому, если вы не просто будете лежать рядом с ним или еще чего доброго заснете раньше него, а споете ему песенку, это окажет положительное развивающее влияние на ребенка. Можно также предложить не маме, а папе, которого не было целый день, использовать эту возможность пообщаться со своим ребенком. У нас много писали о методе обучения во сне, который исследовался в Советском Союзе. Очевидно, что в состоянии полусна человек, слушающий записанную на магнитофон информацию, запоминает ее и она остается у него в подсознании, причем ее можно легко извлечь после пробуждения».
Помню статью из «Науки и жизни», где рассказывалось о результатах исследований группы детских психологов из Ленинграда, пришедших к выводу: если эмоционально разбалансированного, капризного, тревожного ребенка взять на несколько ночей к родителям и поспать, крепко обняв его, прижимая к себе по всей поверхности тела, от капризов и истерик не остается и следа.
Пока писала эту главу, встретила рекламу трехместной кровати, в которой малыш спит рядом с мамой и папой, но в специально созданном для него углублении, отгороженном от взрослого барьером. Барьер не позволяет задеть ребенка, но при этом он прозрачен – родители могут наблюдать, как спит ребенок, а малыш видит, что они рядом. Так выглядит спокойный сон всей семьи. Единственный недостаток этой кровати я усмотрела в том, что ее придется довольно быстро поменять, – когда малыш вырастет из предназначенной для него секции.
И еще немного о засыпании. Конечно, мы стремимся к тому, чтобы лечь, расслабиться, возможно, почитать на ночь, плавно перейти в альфа-состояние и уснуть. Но это идеальная картина. Очень часто мы страдаем либо от крайности – «отключился, едва коснувшись подушки», либо мучаемся от бессонницы, даже если очень устали за день. Когда мы сами умеем управлять процессом засыпания, отхода ко сну, мы прививаем эти навыки и своим детям. Особенно это касается бессонницы. Не получилось сразу заснуть? Нестрашно. Главное – не бояться бессонницы, не выходить на битву с ней, не подпитывать ее дополнительной тревожной энергией. Есть столько всего интересного, чем можно занять свой мозг в постели, если ему пока не хочется спать. Об этом ниже в советах по засыпанию.
Не менее принципиально и то, как мы просыпаемся. Если вам приходится будить ребенка в сад или в школу, делайте это не резко, позволяя ему войти в новый день плавно, постепенно. Фактически он будет проходить процесс, обратный тому, что описан в альфа-состоянии. Улыбнитесь ему и скажите что-то доброе, ласковое, позитивное – это приучит его начинать новый день «с той ноги». Помогите ему потянуться – это невероятно важно. Лучшие учителя в этом кошки, которые спят по 16 часов в сутки. Посмотрите, как они выходят из сна, поучитесь у них сами и научите этому ребенка. Если вы адепт современных технологий, могу предложить использовать специальные лампы-будильники, в заданное время имитирующие восход солнца и пение птиц. Либо звуки природы, запрограммированные вместо пронзительного визга будильника на телефоне. Кстати, природа предлагает множество интересных тем в контексте сна, которые ребенку будет интересно изучить, а какие-то, возможно, даже испробовать.
Жирафы спят на коленях, заворачивая шею вокруг ног; львы лежат на спине, сложив передние лапы на груди; крысы укладываются на бок, а хвост закручивают к голове. Так же спят и лисы. Киты, дельфины, тюлени, птицы, крокодилы спят «наполовину»: с одним бодрствующим полушарием. Спящее и бодрствующее полушария меняются. Лошади и овцы могут спать и стоя, и лежа. Птицы тоже способны спать сидя, стоя, а некоторые даже на лету или «на плаву», например утки. Летучие мыши засыпают, повиснув вниз головой.
Что вы можете сделать, чтобы облегчить ребенку засыпание
1. Шавасана
Чтобы научить ребенка засыпать, научите его расслабляться. Мне как-то попалась статья, где утверждалось, что, если бы человечество практиковало Шавасану по 10 минут в день, большинство SPA-курортов просто прогорело бы за невостребованностью. На личном примере демонстрируйте ребенку, как важно расслабляться. Пусть он видит родителей отдыхающими, сидящими или лежащими на полу, очень занятыми отдыхом, если хотите. Шавасана переводится с санскрита как «поза трупа». В ней действительно замедляются все процессы, но она не равна сну. Это глубокая и приносящая покой и исцеление практика, которая позволяет сбалансироваться после занятий йогой, активных физических нагрузок или просто сложного дня. Выполняйте Шавасану взявшись за руки. Учитесь отдыхать вместе. Тогда ни у кого из вас не будет проблем со сном.
2. Дыхание, медитация
Как вы уже знаете, во время сна ритм и темп дыхания меняются. Настройтесь на волну дыхания, характерного для спящего: оно медленное, ровное, спокойное. Глубоко вдохните и выдохните, пусть ребенок сделает то же самое. Затем подышите синхронно несколько минут в такой технике: на счет три вдох, на счет шесть выдох. Цифры могут быть любые – подберите свой ритм. Главное, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Добавьте к такому осознанному дыханию элементы медитации. Наблюдайте вместе за дыханием, за теми изменениями, которые оно вызывает в теле. Как расслабляются мышцы, расправляется позвоночник. Положите ребенку руку на диафрагму, помогайте ее движению. Предложите малышу на вдохе подумать о чем-то очень приятном, добром, хорошем. Это может звучать как «Я вдыхаю спокойствие и радость». А на выдохе, наоборот, избавиться от негатива: «Я выдыхаю тревогу и усталость».
3. Колыбельные, мантры
Колыбельные – очень мощные инструменты звукотерапии. Конечно, лучше, если вы будете петь их сами: мамин или папин голос обладает для ребенка особыми вибрациями. Мой отец пел мне колыбельные-импровизации собственного авторства, от которых я всегда засыпала с улыбкой. Если же вы захотите чередовать пение с включением колыбельных в профессиональном исполнении, убедитесь, что малышу приятен звук, тембр голоса певца, громкость. Мантры приходят на помощь всегда и везде, и засыпание не исключение. У меня на занятиях была мама мальчика: он не любил колыбельные, но обожал, когда она напевала ему «Ом-ом-ом-ом-ооом-ооооммм». Вы также можете создать собственные мантры с именем ребенка или с любым другим словом с позитивным значением, например с прозвищем игрушки, с которой любит засыпать малыш.
4. Расположение в пространстве
По ведической системе энергетики пространства Васту, спать рекомендуется головой на юг или на восток. Это входит в противоречие с системой фэн-шуй, по которой, напротив, рекомендуется спать головой на север. Можно, конечно, углубиться в изучение обеих систем и понять, какая вам ближе, разобраться во всех тонкостях, построить схемы, заказать анализ пространства профессионалу. А можно довериться интуиции ребенка. Очень часто дети «крутятся» в постели, принимая положение то ногами на подушке, то поперек. Присмотритесь к этим указателям направления и расположите кроватку так, как комфортно вашему ребенку. Понаблюдайте две-три недели. Если кровать поставлена правильно, вы заметите позитивные изменения.
5. Снижение сенсорной нагрузки
Очень важно, чтобы в комнате, где спит ребенок, особенно в месте, где стоит кроватка, ему было комфортно всеми органами чувств. Лягте на кроватку, оцените пространство с позиции ребенка. Какого цвета потолок, стены, занавески? Не слишком ли ярко, пестро? Не холодно ли прикасаться к стене? Как пахнет в комнате? Какие звуки могут тревожить: не скрипит ли паркет или несмазанная дверь, не хлопает ли форточка? Пощупайте постельное белье, одеяло, подушку, пижаму малыша: они не колючие? Не шуршат? Не электризуются? И конечно, проверьте матрас. Моя бабушка была хирургом. Она всегда говорила: «Есть две вещи, на которые нельзя жалеть денег в жизни, потому что это твое здоровье: матрас и обувь». Покупайте лучший ортопедический матрас, который можете себе позволить…
6. Как войти в альфа-состояние
Расслабьтесь. Постарайтесь успокоить мысли. Замедлите дыхание. Начните считать от 10 до 1. Прикройте веки и поднимите глазные яблоки на 40–60 градусов. Положение глаз под опущенными веками автоматически переводит мозг в нужный режим.
7. Биодинамика
Используйте приемы биодинамики. Помните, в самом начале мы говорили про парасимпатическую нервную систему? Ее два главных центра находятся у основания головы (шея сзади) и на уровне поясницы. Положите ладони ребенку на эти места и дышите ровно. Очень быстро вы увидите, как на ваших глазах ребенок успокаивается. Также можно поместить руки на область надпочечников – именно они отвечают за выброс адреналина в организме. Этими же нехитрыми техниками можно осуществлять и саморегуляцию.
8. Режим питания
Для хорошего здорового сна особенно важно, что, когда и в каком количестве человек ужинает. Не кормите ребенка позже, чем за два часа до отхода ко сну. А лучше не ешьте после 19. На ужин готовьте легкие и быстро переваривающиеся блюда: рис, гречку, кабачки, овощные супы, запеченные фрукты, овощные или фруктовые салаты. Пища, съеденная непосредственно перед сном, – яд, который будет не питать, а отравлять организм в течение ночи. Также регулируйте количество питья на ночь. Немного воды комнатной температуры – самый оптимальный вариант.
9. Тишина и мораторий на гаджеты
Ученые, исследовавшие влияние гаджетов, телевизора и социальных сетей на мозг, едины в одном: за два часа до сна никаких экранов. В семье должен строго соблюдаться мораторий на гаджеты, а также на музыку и другие громкие звуки. Готовиться ко сну – значит в целом снижать громкость.
10. Микроклимат
Проветривайте, проветривайте и еще раз проветривайте. Отрегулируйте батареи до комфортной температуры. Убедитесь, что кроватка не стоит под окном или кондиционером. Создайте в детской комфортный и полезный ребенку микроклимат. Следите за чистотой и влажностью воздуха. Заведите комнатные растения с толстыми листьями. Мои любимые – замиокулькас и хлорофитум. Они неприхотливы и отлично чистят воздух.