Глава 2
Йога и дыхание
Пока в теле присутствует дыхание, в нем есть жизнь. Когда дыхание покидает тело, его покидает и жизнь. Следовательно, упорядочивайте дыхание.
Поверите ли вы мне, если я скажу, что дети 7–8 лет способны 30 минут увлеченно исследовать дыхание? Что можно все занятие поддерживать интерес ребят к этой теме, к тем эффектам, которые различные способы дышать производят на наш организм? Для меня самой это в какой-то момент стало открытием. Я недооценивала детскую способность всерьез заниматься пранаямой.
«Прана» переводится как поток воздуха, жизнь, жизненная сила, дыхание, энергия. «Аяма» означает продление, расширение, растяжение и контроль. Таким образом, пранаяма – искусство владения дыханием: сознательное увеличение продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха. Смысл такого цикла заключается в том, чтобы на вдохе получать энергию, на задержке ее почувствовать, а с выдохом отпустить все мысли и эмоции.
Пранаяма – одна из важнейших составляющих йоги наряду с философскими аспектами и асанами. Б. К. С. Айенгар, гуру, чьи мастер-классы мне посчастливилось застать, когда он приезжал в Москву в рамках конференции Yoga Journal, назвал пранаяму связующей нитью между телом и душой человека. Позволю себе здесь привести его слова из книги «Прояснение пранаямы»: «Вследствие технического прогресса современная жизнь стала похожа на бесконечное соревнование, которое увеличивает напряжение в жизни людей. Стало тяжело вести умеренный образ жизни. Беспокойства и болезни, воздействующие на нервную и кровеносную системы, все умножаются. В отчаянии люди увлекаются психоделическими средствами, курением, алкоголем для того, чтобы найти облегчение. Эти действия позволяют человеку забыть себя на какое-то время, но не искореняют причины, и болезни возвращаются. Только пранаяма дает реальное решение этих проблем. Пранаяме нельзя научиться в дискуссиях или спорах, но ею можно овладеть путем терпеливой и осторожной практики. Все начинается с того, что страдающий получает облегчение от обычных недомоганий вроде общей простуды, головных болей и умственной дисгармонии. Высшая же точка, пик пранаямы – эликсир жизни… Посредством пранаямы организм обогащается кислородом за счет глубокого вдоха, что ведет к тонким химическим изменениям в теле. Практика асан устраняет нарушения, которые препятствуют потоку праны. Практика пранаямы регулирует этот поток праны через тело. Она также контролирует все мысли, желания и действия, приносит покой и дает огромную силу воли, необходимую для того, чтобы стать хозяином самого себя».
Первичная задача пранаямы – сбалансировать дыхательную систему, заставить ее работать оптимальным образом. Улучшение дыхательной функции автоматически регулирует работу других систем: сердечно-сосудистой, пищеварительной, выделительной. Осознанное дыхание влияет и на парасимпатическую нервную систему (подробнее в главе «Йога и сон»). Долгий выдох через нос способствует релаксации, что приводит к гармонизации всего организма. По Айенгару, дыхательная система – это ворота к очищению ума, тела и интеллекта. А ключ к этим воротам – пранаяма.
В моей практике было много случаев, когда исправление дыхания вело к значительным переменам в общем состоянии ребенка. Для меня настолько же естественно наблюдать за дыханием человека, подмечать его дыхательный паттерн, как слушать его речь или наблюдать язык тела. Дыхание – это первое, на что я обращаю внимание при знакомстве с ребенком и его семьей. Дышит ли ребенок носом или через рот? Поверхностно или глубоко? Часто или медленно? Ровно или рисунок рваный, сбивчивый? «Умеет» ли дышать его мама или живет на задержке? Этими вопросами, как ни странно, очень редко задаются родители. «Ваш ребенок всегда так дышит?» – «Не знаю». Или «У ребенка заложен нос. Он после болезни?» – «Разве заложен? Да, действительно». «У ребенка очень затруднено дыхание носом. Вы не показывали его лору? Нет ли искривления перегородки?» —»Нет, мы не обращали внимания (!)» И да, действительно, снимок показывал, что у ребенка был перелом носа, который родители не заметили (!).
Для меня это невероятно странно. Помню, как я первый год жизни моей дочери 24×7 прислушивалась к ее дыханию. По рисунку дыхания я знала, что она сейчас заплачет или захочет спать, или заболевает, или расстроена. Тогда я еще не изучала йогу, это было интуитивно. Так же как и палочка-выручалочка «Дыши!» как реакция на любые сложные ситуации – если больно, если страшно, если обидно. Дыши! И станет легче. К слову сказать, незаметно этой волшебной формуле мы с сестрой обучили и ее дочку. В возрасте 2,5 лет она, заметив, что мама расстроена, подошла к ней и сказала: «Мама, не плачь! Дыши!», и показала, отзеркалив, как это делает сестра.
Я убеждена, что помогать ребенку осознавать свое дыхание нужно с первых дней жизни. Природой так устроено, что дети в принципе дышат чаще, чем взрослые. Мамино ровное, глубокое медленное дыхание помогает малышу расслабиться, почувствовать себя в безопасности. Поэтому дети так быстро успокаиваются, если, взяв их на руки, медленно и размеренно подышать, сознательно удлинив выдох. Также можно «приглашать» дыхание ребенка, задержав ладонь на несколько сантиметров над диафрагмой.
Всего лишь «научив» ребенка дышать – глубоко, спокойно, ровно, и, главное, – регулировать самостоятельно свое дыхание, вы поможете развитию речи и интеллекта, улучшите его сон и эмоциональную сферу, иммунитет и способность отдыхать и расслабляться.
О чем вам могут рассказать разные дыхательные паттерны ребенка?
✓ Проявленный вдох и слабый, с трудом уловимый выдох говорят о неудовлетворенных потребностях.
✓ Медленное и редкое дыхание – о низком уровне энергии, «нет сил».
✓ Частые вздохи говорят об избытке напряжения, невысказанности чего-то важного.
✓ Учащенное дыхание – тревожный сигнал для взрослого. Оно может быть обусловлено страхом, гиперактивностью, высокой температурой.
✓ Кроме того, у детей все чаще встречается так называемое «обратное» дыхание – когда на вдохе диафрагма движется не вниз, а вверх. Такое нарушение физиологически не позволяет ребенку успокоиться. Этот паттерн наблюдается у детей с гиперактивностью и аутизмом, в состоянии повышенной тревожности или после эмоциональной травмы.
✓ В конце этой главы вы найдете упражнение на проработку «обратного» дыхания. Меня часто спрашивают, почему на йоге мы дышим носом. Детям я отвечаю, что так мы будем здоровее, сильнее, спокойнее. Но родителям, читающим эту книгу, я хотела бы предложить более подробное физиологическое объяснение, которое, очень надеюсь, убедит их в важности дыхания через нос. Это объяснение лучше всех дала Джо Мэньюэл, признанный во всем мире специалист по йоге для особых детей. Ее подход, знания и опыт помогли сотням семей улучшить состояние, здоровье и качество жизни.
Итак, дыхание через нос приносит больше кислорода в кровоток. Это происходит потому, что оксид азота образуется в мягких тканях носа и его пазух. Оксид азота, даже в небольшом количестве, расслабляет и расширяет артерии, что позволяет им усвоить больше кислорода. Кроме того, при вдохе через нос воздух согревается и увлажняется. Во-вторых, количество кислорода, попадающего в кровь, увеличивается за счет давления, возникающего на выдохе. Поскольку скорость движения воздуха при дыхании через нос замедляется, он проводит больше времени в дыхательных путях, и кислород усваивается активнее. Сопротивление тканей при длинном выдохе через нос стимулирует вагусный нерв, что, в свою очередь, снижает кровяное давление и количество сердечных сокращений, способствуя замедлению дыхания.
Огромное влияние на дыхание оказывает осанка. Если нарушена осанка, нарушено и дыхание, а, значит, как вы уже поняли, нарушены функции многих систем. Если вы видите, что ребенок сутулится, имеет тенденцию к перекосу вправо или влево, начинайте работу над дыханием с исправления осанки, улучшения и выравнивания позы, вытяжения позвоночника.
Посмотрите на изображение диафрагмы (лучше в 3D). Это тонкая куполообразная группа мышц, которая фактически разделяет тело на две полости – брюшную и грудную, соединяя их нервами, пищеводом, кровеносными и лимфатическими сосудами. Здесь находится один из механизмов, обеспечивающий движение крови по венам, в том числе к сердцу. Диафрагма прикрепляется со всех сторон по окружности нижней части грудной клетки, сзади она крепится к поясничному отделу позвоночника, с боков – к нижним ребрам, спереди – к мечевидному отростку грудины. Над ней расположены сердце и легкие, под ней – печень, желудок и селезенка. Диафрагма – ведущая дыхательная мышца, именно она на 75 % отвечает за процесс дыхания, а вовсе не легкие, как многие считают.
Диафрагма находится в постоянном движении. Когда мы делаем вдох, ее мышцы сокращаются, смещаясь вниз и создавая пространство для поступления воздуха в легкие. Когда мы выдыхаем, диафрагма смещается вверх, выталкивая воздух наружу.
Пищевод напрямую связан с диафрагмой. Его плотной петлей охватывают мощные мышечные пучки, образуя диафрагмальный сфинктер – клапан, препятствующий обратному забросу пищи из желудка в пищевод. Рядом с пищеводом располагается блуждающий нерв, играющий важную роль в деятельности всего желудочно-кишечного тракта. Ритмическая деятельность диафрагмы и мышц живота во время пранаямы стимулирует движения кишечника, способствуя кишечному кровообращению. Тем самым пранаяма помогает кишечнику в выполнении его функций всасывания питательных веществ, продуктов жизнедеятельности полезных бактерий, продуктов, содержащих очищенные секреты печени, поджелудочной железы и кишечника, а также продвижению и выводу отходов.
Работа лимфатической системы также зависит от диафрагмы: при неисправной работе диафрагмы лимфа застаивается, что приводит к нарушению всех обменных процессов в организме. Сбой в этой системе подвергает ребенка атакам вирусов, паразитов, инфекций, бактерий, что в результате приводит не только к сниженному иммунитету, но и замутненному сознанию.
Симптомы нарушения функции диафрагмы у детей могут проявляться по-разному:
✓ косоглазие (многие здоровые дети имеют косоглазие до 2 лет вследствие созревания диафрагмы);
✓ сутулость, невозможность сидеть ровно, спина колесом;
✓ ребра имеют прогрессирующую деформацию, например, правые уходят в сторону, левые втягиваются вовнутрь, нижние ребра выворачиваются, средние уже нижних;
✓ ребенок спит с открытым ртом, дыхание рваное;
✓ сильные срыгивания, запор.
С детьми мы, конечно, не уходим в подробную анатомию. Но есть одно простое и очень наглядное упражнение, которое я прошу всех выполнить в начале. Расслабьте и бросьте спину, дайте ей скруглиться. Так большинство людей сидит за едой, перед телевизором, в машине. Не меняя положения, попробуйте сделать глубокий вдох. Воздух словно застревает, не проходит, дети мне даже говорят, есть ощущение, что давишься. А теперь максимально вытяните позвоночник, расправьте плечи, раскройте легкие, грудную клетку и сделайте глубокий вдох. Ого, сколько помещается воздуха! Как легко и приятно он входит! Больше детям не приходится объяснять, почему мы выпрямляем-выпрямляем-выпрямляем спину.
На дыхательный паттерн сильное влияние оказывают стрессовые ситуации, вызывая напряжение в плечевом поясе, шее, солнечном сплетении (а значит, как мы уже знаем, и диафрагме), скованность грудной клетки. Что происходит в момент, когда из-за угла выскочил хищник (или автомобиль)? Мы резко задерживаем дыхание, сжимаем грудную клетку, напрягаем и втягиваем в плечи шею. Хорошо, если мы потом, когда опасность миновала, «вспоминаем», как вернуться к нормальному рисунку дыхания. Но часто и взрослые, и дети продолжают жить на этой задержке, блокирующей все системы. Ровно то же самое мы делаем, чтобы не расплакаться, когда необходимо сдержаться. Это сжатие препятствует свободному течению потока энергии, непосредственно связанного с выражением наших чувств. То есть, напрягая диафрагму, мы сознательно препятствуем движению волн эмоций. Иначе говоря, мы контролируем из этой зоны свои чувства! К слову, плач – механизм высвобождения эмоций, специально созданный природой для оказания первой помощи в стрессовой ситуации. И его ни в коем случае нельзя блокировать, запрещать себе, а тем более ребенку! Это, конечно же, не касается капризов и хныканья с целью манипуляции. Настоящий плач ни с чем не перепутаешь.
С точки зрения психосоматики диафрагма связана со многими вещами, которые мы проглотили – буквально или в переносном смысле, – и в первую очередь с проглатыванием того, что заставило нас почувствовать неприятие, гнев, отвращение, страх и боль. Это первые эмоции, с которыми мы сталкиваемся, когда люк диафрагмы открывается. Они высвобождаются, если мы позволяем энергии проникнуть под диафрагму. Блокирование эмоций в диафрагме, направление всей энергии в центр лишает человека сил. И напротив: глубокое дыхание дает нам доступ к мощным ресурсам нижней половины тела, ощущение силы и наполненности.
Вот почему так целительны все техники, практики и занятия, помогающие продышаться. Вашей пранаямой могут стать пение и танец, плавание и смех.
Смех – особенно важная часть дыхательной практики. Доводилось ли вам слышать о смехойоге? Эта популярная система индийского доктора Мадана Катария (более 10 000 клубов смехойоги по всему миру) соединяет элементы йоги и релаксации, дыхательные упражнения и смех. Тренировки школы возвращают рефлекторный смех, подобный детскому. «Смех связан как с телом, так и с умом. Взрослые люди с годами смеются от ума. Мы оцениваем, что смешно, а что нет. И потом решаем, нужно ли смеяться. Дети же смеются от тела, ничего не оценивая. Именно такой чистый, свободный смех мы и практикуем», – утверждает доктор.
Почему смех полезен для здоровья и буквально прописывается докторами как естественный холистический метод избавления от разных недугов? Открываем Википедию: «Смех есть сложный акт, состоящий из модифицированных дыхательных движений в связи с определенной мимикой. При смехе после вздоха следует не один, а целый ряд продолжающихся, иногда долго, коротких спазматических выдыханий при открытой голосовой щели; если голосовые связки приводятся при этом в колебательные движения, то получается громкий, звонкий смех; если же связки остаются в покое, то смех бывает тихим, беззвучным». Правда, похоже на описание некой сложной техники пранаямы?
Техника безопасности при пранаяме
1. Не пытайтесь освоить все техники сразу и без разбора! Многие дыхательные техники имеют противопоказания. В конце этой главы приведены те, что таковых не имеют. Их можно выполнять детям и взрослым. Если же вы будете исследовать другие техники самостоятельно, делайте это осторожно и грамотно. ВАЖНО! Неверная практика пранаямы может вызывать кашель, гипертонию, боли в сердце, ушах и глазах, головокружение, кровотечение из носа, сухость во рту. Если вы чувствуете дискомфорт или любые из перечисленных симптомов, немедленно прекратите практику и возобновите ее под руководством инструктора.
2. Не практикуйте пранаяму на полный желудок.
3. Все ступени всех пранаям начинайте с выдоха, а заканчивайте вдохом. Не завершайте пранаяму на выдохе, это создает напряжение в сердце.
4. Отслеживайте состояние ребенка, если вы предложили ему новую технику. Спрашивайте про его ощущения, не форсируйте, не спешите.
5. Начинайте с 1–2 минут. Посвящайте пранаяме 5–10 минут утром и вечером.
6. Тщательно выбирайте источники для самообразования. Это могут быть авторитетные издания, книги, статьи, блоги признанных специалистов. Чей-то любительский Youtube-канал – не авторитет, слишком много в сети псевдойоги.
7. Некоторые практики не рекомендуется выполнять беременным женщинам.
Дыхательные техники
1. Наблюдение за дыханием – ищем свой паттерн
Даже если вы из всей книги освоите только эту практику, качество вашей жизни ощутимо улучшится.
Сядьте с прямой спиной. Если это пока дается трудно, можно сесть с опорой на стену, подложив небольшой валик или одеяло, чтобы не заваливаться на стену, а именно опираться. Если и это пока некомфортно, выполняйте технику лежа на спине. Сделайте свой обычный вдох. Не меняйте ничего в рисунке дыхания, просто наблюдайте. Какой он? Длинный? Равномерный? Если посчитать, длина вдоха будет 1-2-3? Или он длиннее 1-2-3-4-5-6? Проследите многообразие ощущений от вдоха во всем теле: вы вдохнули прохладный воздух или теплый? Поднимался ли на вдохе живот? Расширялась ли грудная клетка? Расслабились ли плечи? Ощущения могут быть самыми разными, главное, что это ваши уникальные переживания. Так же подробно отследите выдох. Понаблюдайте за ним во всех деталях, словно со стороны. Выдох равен по длине вдоху или он короче/длиннее? Стремитесь к равному вдоху-выдоху, либо выдох длиннее вдоха. Такое дыхание успокаивает.
Практикуйте наблюдение за дыханием как можно чаще. Когда вы ложитесь спать, в дороге или за домашними делами. Напоминайте себе, возвращайте себя к дыханию. Когда такая практика войдет в привычку у вас, вы сможете помочь этим и ребенку.
2. Альтернативное дыхание, или Нади Шотхана пранаяма
Эта пранаяма – одна из самых тонких и самых полезных. Она уравновешивает работу правого и левого полушарий мозга, регулирует работу симпатической и парасимпатической нервной системы, очищает на физическом и эмоциональном уровне. Благодаря смене сторон на вдохе и выдохе энергия достигает самых отдаленных частей тела и мозга. Такое дыхание приносит умиротворение, спокойствие и гармонию.
Чтобы подготовиться к Нади Шотхана пранаяме, предложите ребенку закрыть указательным пальцем одну ноздрю и сделать несколько вдохов и выдохов свободной ноздрей. Затем поменяйте сторону. Когда этот этап освоен, переходите к классической практике: вдох левой ноздрей, задержка, выдох через правую. Вдох правой, небольшая задержка, выдох через левую. И так несколько циклов. Детям длительная задержка дыхания не рекомендуется. В идеале выполняется с Вишну Мудрой – положением пальцев, при котором все пальцы вытянуты, а указательный и средний согнуты. Большой палец ложится на правую ноздрю, безымянный и мизинец – на левую (если вы выполняете правой рукой).
3. Дыхание при движении / ходьбе
Важно помнить о пользе синхронизации дыхания и движений. Вот самая простая техника, которая позволяет этому научиться: лежа, сидя или стоя на вдохе поднимите руки вверх. Руки движутся вверх столько, сколько длится вдох. Если они не дошли до вертикального положения, а вдох уже закончился, не страшно, не задерживайте дыхание, а с выдохом начинайте опускать руки. Повторите 5–10 раз и понаблюдайте, как вдохи и выдохи становятся длиннее. Восходящие, раскрывающие движения помогают углубить вдох, нисходящие и собирающие движения – углубить выдох.
Будет замечательно, если вы со временем сможете синхронизировать дыхание и ходьбу. Понаблюдайте, сколько шагов вы успеваете сделать за вдох, сколько за выдох. Держите этот ритм в фокусе своего внимания.
То же самое, конечно же, можно делать во время бега, танца, езды на роликах или ходьбы на лыжах.
4. Дыхание со звуками и пением
Если во время выдоха пропевать мантры или звуки, это позволит без напряжения удлинить и углубить выдох. Дети охотно выполняют дыхательные практики со звуками. Это могут быть простые звуки: ссссссссс (шипение змеи), ффффф (задуваем свечку), шшшшшшш (тихо! Все спят!); короткие мантры («Ом», «Шанти Ом») или мантры собственного сочинения (смотрите главу «Лого-йога«). Детям нравится чередовать «Ом» с коротким словом с буквой «О» посередине: к-о-о-о-о-т, д-о-о-о-м, с-о-о-о-н.
5. Визуальная поддержка дыхания
Дети любят визуальное подтверждение силы своего дыхания. Чтобы стимулировать дыхание носом, а также вызвать у ребенка интерес к изучению дыхания, возьмите тонкую бумажную салфетку, поднесите к носу ребенка и предложите на нее подуть носом, чтобы она полетела. По такому же принципу можно двигать по полу перышко. Если возраст и активность ребенка позволяют сделать это безопасно, предложите ему подышать носом на зеркало.
Также вы можете использовать абстрактные образы в зависимости от возраста и фантазии. Например, дети с удовольствием «надувают» воздушный шар, медленно поднимая вверх скругленные руки.
6. Улучшение дыхания, работа с обратным дыханием
Посадите ребенка или положите на спину. Прикоснитесь ладонью к животу. На выдохе слегка опустите вес ладони и направьте живот вовнутрь, на вдохе ослабьте нажим, но удерживайте контакт.
При работе с обратным дыханием поместите руку на диафрагму и сконцентрируйтесь на том, чтобы направить диафрагму вверх на выдохе. Предложите ребенку проделать то же самое с помощью собственных ладоней.
7. Общий круг дыхания
Это очень естественная для мам и очень эффективная практика. Она работает не только на нормализацию дыхания, но и на улучшение контакта с ребенком, гармонизацию отношений. Если ребенок маленький, возьмите его на руки животом к животу. Если постарше, сядьте на коврик спина к спине.
Представьте себе ваш общий цикл или круг дыхания. Кому-то близок образ пуповины, кому-то – шара. Мама делает вдох снизу, он поднимается до ее макушки и сменяется выдохом, который спускается с макушки ребенка вниз. Далее цикл снова повторяется. Пользуйтесь этой практикой, когда нужно успокоить явные или скрытые тревоги малыша. Со временем вы сможете так дышать даже просто сидя рядом с ним перед сном.
8. По волнам
Я для этой техники часто использую бумажный кораблик. Он легкий и хорошо вписывается в образ. Ребенок лежит на спине и дышит спокойным глубоким дыханием. Вы ставите кораблик ему на живот и предлагаете понаблюдать, как он поднимается и опускается на волнах дыхания. Если дыхание частое и прерывистое, кораблик будет «штормить«. Если на море штиль, кораблик плывет по волнам, приятно покачиваясь. Альтернативой кораблику могут служить плюшевые кит, дельфин или рыбка.
9. Удджайи
Одна из самых мощных и благотворных пранаям. Ее спектр действия многообразен. Удджайи помогает нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, укрепляет нервную систему, действует успокаивающе. Она показана при астме, так как способствует очищению от слизи и устранению застойных явлений в дыхательных путях. Удджайи улучшает концентрацию, создает радостное настроение и уверенность, дарит ощущение силы. Не случайно ее называют дыханием воинов. «Уд» переводится как движение вверх или расширение, «джайи» означает мощь, завоевание, успех.
Удджайи помогает углубить и облегчить выполнение сложных асан. Она полезна во время массажа, а также в любой ситуации, когда вам нужно снять напряжение. Эта пранаяма сопровождается характерным звуком, похожим на знаменитое дыхание Дарта Вейдера. Такой звук обусловлен разнонаправленным движением голосовых связок. Вдох и выдох производятся через нос при одновременном сжатии и расталкивании мышц горла и гортани. Абстрактно это представить непросто, поэтому, чтобы прочувствовать, как это работает, для начала в качестве тренировки произносим на вдохе «хо», а на выдохе «ха». Теперь то же самое делаем с закрытым ртом. Ограничений по времени практики нет.
10. Гармошка
Эта техника очень нравится детям тем, что ее можно практиковать и на себе, и на товарищах. Для начала нужно определиться, где находится грудная клетка, найти нижние ребра.
Кладем ладошки ребенка на ребра спереди или чуть сбоку, своими ладонями при необходимости направляем руки ребенка. На вдохе наблюдаем, как гармошка разъезжается в стороны, делаем расширяющее движение. На выдохе слегка направляем ребра внутрь, как бы закрываем гармошку. Аналогично повторите, положив руки на задние ребра ребенка. Эти техники также способствуют развитию диафрагмального дыхания, углубляют и удлиняют вдох и выдох.