Глава 1. Что мы едим и из чего и как готовим
Еда является основным источником энергии нашего организма. В зависимости от возраста и ритма жизни мы принимаем пищу от одного до пяти раз в день. В России, например, основными являются завтрак, обед и ужин. Чтобы как можно дольше сохранять здоровье и силу, умственную и физическую активность, рацион должен быть здоровым, то есть правильным и сбалансированным.
Рассмотрим основные компоненты еды, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Здоровое питание подразумевает наличие в пище белков, жиров и углеводов, которые должны поступать в достаточном количестве. Также важен источник, из которого организм получает все эти вещества.
Например, углеводы в тортах и пирожных нельзя приравнивать к углеводам, которые мы получаем из хлеба и каш. С жирами та же ситуация: некоторые из них очень полезны, другие же приносят организму больше вреда. Как и белки. Чтобы понять эти тонкости питания, познакомимся с каждым элементом.
Функция белков
Самое большое значение имеет белок. Это объясняется тем, что тело человека является белковым организмом. Все органы и ткани тела состоят из белковых структур, при их помощи синтезируются гормоны и ферменты. Важной функцией является участие в регуляторных механизмах, которые управляют работой эндокринных органов, желудочно-кишечного тракта, печени и костного мозга.
В среднем суточная норма потребления белка составляет 30–45 грамм. Ранее ошибочно считалось, что необходимо не менее 150 грамм. Но если белка поступает слишком много, возможна интоксикация. Она является реакцией на отравление веществами, которые выделяются при распаде этого элемента. Белки, в свою очередь, состоят из аминокислотных цепочек. Это кирпичики, из которых организм строит собственные белки.
Незаменимые аминокислоты в продуктах питания
Все аминокислоты содержат в своем составе атом азота. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы 22 аминокислоты, 14 из которых могут синтезироваться им самим. 8 аминокислот – незаменимые. Они могут поступать только из пищи.
Все аминокислоты в продуктах питания являются достойными и безопасными лечебными средствами. Переоценить их важность просто невозможно. Они требуются для всего: от иммунной системы до кончиков волос.
На сегодняшний день изучены достоинства каждой. Сейчас трудно представить, что чуть более 10 лет назад врачи знали о лечебных свойствах лишь нескольких: метионин, глицин, глутаминовая кислота.
При отсутствии одной другие уже не смогут составить правильную цепочку взаимодействий с организмом. Недостаток или отсутствие в организме незаменимых аминокислот опасно для нашего здоровья. Не задумываясь об этом, порой мы едим много «пустой» еды и тем самым подрываем здоровье.
Для взрослого человека это валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан и фенилаланин. Для детей еще 2: аргинин и гистидин. Рассмотрим кратко их роль.
Валин. Содержится в зерновых, бобовых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе. Его роль в организме человека:
• участвует в обмене азота в организме;
• необходим для метаболизма в мышцах;
• восстанавливает поврежденные ткани;
• является источником энергии.
Лейцин. Содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян. Его роль:
• защищает мышечные ткани;
• восстанавливает кости, кожу и мышцы;
• понижает уровень сахара в крови;
• стимулирует синтез гормона роста;
• является источником энергии.
Изолейцин. Содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян. Его роль:
• необходим для синтеза гемоглобина;
• регулирует уровень сахара в крови;
• восстанавливает мышечную ткань;
• участвует в процессах энергообеспечения;
• увеличивает выносливость.
Треонин. Содержится в молочных продуктах и яйцах, в орехах и бобах. Треонин находится в сердце, центральной нервной системе и скелетной мускулатуре. Его роль:
• участвует в синтезе коллагена и эластина;
• участвует в белковом и жировом обмене;
• помогает работе печени, препятствует отложению в ней жиров;
• стимулирует иммунитет.
Метионин. Содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице. Его роль:
• участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и на стенках артерий;
• способствует пищеварению;
• защищает от воздействия радиации;
• полезен при остеопорозе и химической аллергии;
• метионин применяется в комплексной терапии ревматоидного артрита и токсикоза беременности.
Триптофан. Содержится в овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе. Его роль:
• используется для синтеза серотонина, одного из важнейших нейромедиаторов;
• улучшает сон;
• стабилизирует настроение;
• уменьшает аппетит;
• увеличивает выброс гормона роста;
• снижает вредное воздействие никотина.
Лизин. Содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах, но больше всего в амаранте. Его роль:
• входит в состав практически всех белков;
• необходим для формирования костей и роста детей;
• способствует усвоению кальция;
• поддерживает обмен азота;
• участвует в синтезе антител, гормонов и ферментов;
• участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей;
• увеличивает мышечную силу и выносливость, способствует увеличению объема мышц (анаболик);
• улучшает краткосрочную память;
• повышает женское либидо;
• предотвращает развитие атеросклероза;
• утолщает структуру волос;
• предотвращает развитие остеопороза;
• улучшает эрекцию;
• предотвращает рецидивы генитального герпеса.
Фенилаланин. Содержится в бобовых, орехах, говядине, курином мясе, рыбе, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя – аспартама, активно используемого в пищевой промышленности. В организме может превращаться в другую аминокислоту – тирозин, которая используется в синтезе допамина и норэпинефрина (двух основных нейромедиаторов). Его роль:
• влияет на настроение;
• уменьшает боль;
• улучшает память и способность к обучению;
• подавляет аппетит.
Аргинин. Содержится в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре. Его роль:
• замедляет рост опухолей, в том числе раковых, за счет стимуляции иммунной системы организма;
• способствует дезинтоксикации печени;
• содержится в семенной жидкости;
• способствует повышению потенции;
• содержится в соединительной ткани и в коже;
• участвует в обмене веществ в мышечной ткани;
• расширяет сосуды и усиливает их кровенаполнение;
• снижает кровяное давление;
• способствует снижению уровня холестерина в крови;
• препятствует образованию тромбов;
• стимулирует синтез гормона роста и ускоряет рост у детей и подростков;
• увеличивает массу мышечной ткани и уменьшает массу жировой ткани;
• способствует нормализации состояния соединительной ткани.
Гистидин. Содержится в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, арахисе, чечевице. Его роль:
• входит в состав активных центров множества ферментов;
• способствует росту и восстановлению тканей;
• важен для здоровья суставов;
• содержится в гемоглобине;
• недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.
В общем случае недостаток незаменимых аминокислот вызывает следующие проблемы со здоровьем:
• нарушение обмена веществ;
• остановку роста;
• потерю массы тела;
• снижение иммунитета.
При регулярных занятиях спортом недостаток незаменимых аминокислот резко увеличивает риск травм. И конечно, снижает спортивные результаты.
Практически все аминокислоты можно получить из вареного мяса. А еще из растительных продуктов. При этом необходимо сочетать злаки, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В любом случае эти продукты являются необходимыми составляющими вашего рациона здорового питания.
Для синтеза белков человеку необходимы все незаменимые аминокислоты, если какой-то одной недостаточно, другие не будут использованы в полной мере.
Чаще всего этим недостающим кирпичиком является метионин, поскольку в растительных продуктах его мало.
Высокий уровень содержания метионина в семенах кунжута, бразильских орехах и злаках.
Белки животного происхождения
Достоинства белков животного происхождения в том, что мясо, молоко, рыба и другие продукты, получаемые от животных, в полном объеме содержат все аминокислоты, которые носят название незаменимых. В этих продуктах они сконцентрированы больше, чем в продуктах растительных.
Тем не менее недостатки, к сожалению, преобладают над достоинствами. Употребляя преимущественно продукты, содержащие животные белки, мы сильно рискуем превысить их необходимое количество. Это ведет к чрезмерной нагрузке на печень и выделительную систему.
Вещества, выделяемые белками при денатурации, могут способствовать хрупкости костей, уменьшая в них количество кальция. Кроме того, животные продукты имеют в составе холестерин и слабо усваивающийся жир. А еще в мясе домашних животных и птиц содержатся антибиотики и гормоны, которые использовались для ускорения их роста и для лечения. Все это попадает в организм.
Растительные белки
Растительные продукты, из которых мы получаем белок, содержат в себе много других полезных веществ. Поэтому они способны обеспечить нам максимально здоровое питание: белки, жиры и углеводы присутствуют в достаточном количестве. Кроме того, они находятся в такой форме, в которой организм легко их усваивает. И тут нет вредных насыщенных жиров, холестерина и прочих «прелестей» животных продуктов.
Но есть и недостатки. Например, соя, содержащая практически все незаменимые аминокислоты, содержит и фитоэстрогены. А они, при употреблении в больших количествах, могут вызвать весьма неприятные последствия.
Для получения из растительной пищи всех незаменимых аминокислот следует внимательно составлять рацион, не забывая об обязательном присутствии бобовых культур и зерновых продуктов. Все остальные растительные продукты вмещают небольшое количество белка, который может сочетаться с жирами, например, в орехах.
Белки в нашей пище
Недостаток белка ведет к замедлению роста новых клеток: хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь. Восполнить его можно нежирным мясом (курица, кролик, индейка) или молочными продуктами.
Для нормализации работы организма очень важно совместить режим питания с ритмом рабочего дня. Все зависит от того, на какие часы приходится пик физической и умственной активности, а на какие – сон.
Пища, богатая белками (мясо, рыба, бобовые), повышает обмен веществ и активирует нервную систему. При переваривании происходит активное выделение желудочного сока. Поэтому, если вы проводите целый день в офисе, хорошим обедом будет мясо с картофельным гарниром. Но не надейтесь, что это блюдо будет полезно поздним вечером. Близкий сон замедляет активность работы желудка, и съеденный вечером белок будет усваиваться гораздо хуже. Это не касается тех, кто работает в ночную смену. Наедаться на ночь можно и нужно, если организм активен в ночные часы.
С белковыми продуктами всех видов лучше всего сочетаются некрахмалистые продукты и сочные овощи: шпинат, капуста, свежие зеленые бобы, все виды свежих кабачков, лук, сельдерей и т. п.
Плохое сочетание дают следующие овощи: свекла, репа, тыква, морковь, кольраби, брюква, бобы, горох, а также всевозможные крупы. Бобы и горох представляют собой сочетание белка с крахмалами, и их лучше есть как крахмал или как белок в сочетании с зелеными овощами.
Из сказанного следует, что салат должен сопровождать любую белковую или крахмалистую пищу. Салаты должны быть простыми, без подливок или соусов, с небольшим количеством ингредиентов. И еще, не надо их мелко резать.
В условиях средней полосы России основой может стать капуста. Остальное добавляйте по сезону сбора зелени. Например, редис, сельдерей, пастернак, огурцы, помидоры, сладкий перец, петрушка и так далее.
Как лучше потреблять крахмалистую пищу? Известно, что переваривание крахмалов начинается во рту, под действием слюны. Поэтому тщательно все пережевывайте. Хорошее слюнное пищеварение будет продолжаться в вашем желудке на протяжении длительного времени, если есть правильно. Крахмалистую пищу рекомендуется потреблять в дневное время. Она должна быть сухой, каши – круто сваренными. Лучше, если это лишь один вид крахмала, иначе возможно переедание. Следствием будут проблемы с лишним весом. Ферменты и витамины, содержащиеся в слабо крахмалистых овощах, помогут хорошо переварить крахмал.
Как потреблять фрукты? Вместе с орехами, зелеными овощами и корнеплодами – это идеальная пища для человека. Их не стоит есть после приема пищи, иначе можно нарушить процесс пищеварения. То есть они попадают в желудок или тонкий кишечник в то время, когда там идет переваривание предыдущих продуктов. Их лучше есть, например, за 20–30 минут перед основной трапезой. Они успеют пройти в тонкий кишечник и начать перевариваться. При кормлении больных людей фруктами сладкие и кислые давайте в разное время и отдельно. Сахар, мед и другие сладости нежелательно сочетать с грейпфрутом. И не добавляйте к ним сахар.
Весной и летом вкусный салат можно приготовить из сезонных фруктов: слив, абрикосов, вишен, черешни с добавлением салата-латука или сельдерея.
Жиры – польза или вред
Многие считают, что правильное питание – это только углеводы и белки. При этом у женщин есть большие сомнения в необходимости потребления жиров. Исходя из этого, они избегают любое масло, как растительного, так и животного происхождения, полагая, что именно в отказе от жиров и состоит секрет стройности. Действительно, большинство жиров усваиваются легко и надолго остаются в организме. Поэтому старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира. Так вы не только сохраните стройную фигуру на долгие годы, но и поддержите здоровье ваших органов пищеварения, отвечающих за расщепление жиров.
Старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира
Масла и жиры очень калорийны. Например, в 100 граммах сливочного масла содержится примерно 750 ккал, в топленом – 880 ккал, а в свином сале – 840 ккал. Их можно заменить майонезом, но только легким. Массовая доля жира в нем составляет всего 30 % против 67 %, как в классическом.
Однако полным отказом от потребления жиров можно лишь подорвать собственное здоровье. Они важны для нашего организма, поскольку дают ему необходимую энергию. Там содержатся необходимые жирные кислоты, а некоторые витамины (А, К, Е) усваиваются нашим организмом только одновременно с жирами.
Жиры бывают растительными и животными. Оба вида могут приносить как пользу, так и вред.
Растительные жиры
Многим известно, что они легко усваиваются организмом и не нагружают пищеварительную систему. В состав входят ненасыщенные жирные кислоты, а вот холестерин отсутствует полностью. Растительные жиры даже способствуют его выведению из организма, служат профилактикой атеросклероза – отложения холестерина в артериальных сосудах.
Растительные масла нормализуют работу желчного пузыря и улучшают кишечную моторику.
Даже учитывая высокую калорийность, они не вредны во время диеты. Если организму не хватает определенных кислот, это ухудшает состояние кожи, она становится тусклой и вялой. Недостаток жиров приводит и к другим негативным последствиям для здоровья.
Следует помнить, что растительные жиры мы получаем преимущественно из растительных масел. Например, из подсолнечного или льняного, которые используются как приправа к различным салатам и кашам. В некоторых источниках растительные жиры содержатся не в чистом виде, а вместе с углеводами и белками. К таким относятся, к примеру, орехи.
Животные жиры
О жирах животного происхождения прежде всего известно то, что они долго перевариваются в желудке, не подвергаются действию ферментов, не окисляются. Следовательно, выводятся из организма намного медленнее, чем растительные, и тем самым дополнительно нагружают печень. А вот молочные жиры усваиваются легче и они полезнее, чем жиры, получаемые из мяса.
Животных жиров следует употреблять раза в два меньше, чем растительных. Они провоцируют заболевания сердца и сосудов, приводят к возникновению атеросклероза. Чрезмерное употребление может стать предпосылкой к возникновению некоторых онкологических заболеваний.
Есть и незаменимые жиры, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно – они должны поступать с едой. Например, жирные кислоты омега-3 содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, масло из проросших пшеничных зерен и рыбий жир. Безусловно, правильное питание включает в себя углеводы и белки, но и жиры нельзя исключать из этого списка.
Льняное масло
Льняное масло по праву считается одним из самых полезных растительных масел. Оно обладает целебными свойствами, которые использовались в медицине еще в древние времена. Получают его из семян льна путем холодного отжима. В Древнем Египте из него делали различные косметические средства, изготавливали кремы, маски для лица и волос. Великий целитель древности Гиппократ использовал льняное масло для лечения болезней желудка, а также при ожогах и ранениях.
Льняное масло по своей биологической ценности стоит на первом месте среди растительных масел.
В России несколько столетий назад его широко применяли в лечебных целях. Однако в советские времена о нем практически забыли, поскольку производство было экономически невыгодным. И только чуть более двадцати лет назад, благодаря официальной медицине, льняное масло вновь стало набирать популярность.
По содержанию полиненасыщенных жирных кислот во много раз превосходит продукты обычного рациона. Достаточно употреблять 1–2 ложки в день, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Льняное масло уникально, поскольку в нем содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (60 %), омега-6 (20 %), омега-9 (10 %) и некоторые другие ненасыщенные жирные кислоты (10 %).
Если омега-6 и омега-9 есть и в других маслах (например, оливковом, рапсовом, подсолнечном), то высоким содержанием омега-3 может похвастаться только льняное. В таком количестве эта полиненасыщенная жирная кислота содержится еще в рыбьем жире – именно поэтому запахи похожи… Это показатель его натуральности и чистоты. Еще в нем содержится большое количество минеральных веществ (калий, магний, цинк, медь), витамины А, Е, В1, В2, В6, С, органические кислоты и ферменты.
Лечебные свойства. Льняное масло считается полезным для людей, страдающих атеросклерозом. При его регулярном употреблении снижается уровень холестерина в крови за счет снижения уровня триглицеридов и липопротеинов низкой плотности, которые и участвуют в формировании холестериновых бляшек. При этом уровень липопротеинов высокой плотности, так называемого хорошего холестерина, повышается.
Кроме того, снижается вероятность образования тромбов в сосудах, поэтому употребление льняного масла полезно для профилактики инфарктов и инсультов, в том числе и повторных.
Льняное масло снимает воспаление кишечника и восстанавливает деятельность желудка.
Благодаря высокому содержанию клетчатки облегчает протекание дивертикулярной болезни, способствуя очищению желудочных мешочков и предотвращению появления инфекции. Помогает при геморрое и запорах.
Вещества, содержащиеся в льняном масле, защищают нервные клетки и улучшают коммуникацию между нервными окончаниями. Доказано, что дефицит омега-3 жирных кислот повышает риск возникновения шизофрении, депрессии, синдрома дефицита внимания и возрастных нарушений мозговой деятельности. Люди, в рационе которых постоянно присутствует масло семян льна, отмечают улучшение памяти, внимания и мозговой активности.
Оно снижает болевые ощущения и припухлость суставов при подагре. Доказано также противоопухолевое действие, рекомендуется употреблять для профилактики онкологических заболеваний.
Льняное масло полезно для мужского здоровья, поскольку помогает предотвратить развитие опухолей предстательной железы.
Для женщин этот продукт особенно важен. Иногда врачи включают его в питание беременных женщин, что облегчает протекание самой беременности, а также родов. Льняное масло способствует лучшему развитию головного мозга будущего малыша. Также облегчает менструальные боли, симптомы при менопаузе, помогает при женском бесплодии, способствует нормализации гормонального фона, при нарушении которого повышается риск возникновения рака груди.
При сахарном диабете влияет на снижение уровня глюкозы в крови. Рекомендуется употреблять при хронических заболеваниях кожи, особенно экземе и псориазе. Масло льна содержит естественный антиоксидант тиопролин, который поглощает и выводит нитриты и нитрозамины (производные нитратов) из организма. Поэтому его советуют добавлять в пищу, особенно в салаты и другие овощные блюда, которые могут содержать в себе нитраты.
Многие диетологи сходятся во мнении, что льняное масло способствует избавлению от лишнего веса. Это происходит благодаря улучшению моторики кишечника, очищению организма от шлаков и ускорению жирового обмена. При коррекции веса схема потребления выглядит так: принимается на голодный желудок утром и перед последним употреблением пищи вечером. Всегда по одной чайной ложечке. Делать это необходимо ежедневно. Такая методика является самой щадящей, хотя и медленной. Подходит для людей, стремящихся похудеть наверняка, но ничего для этого не делающих.
В косметологии применяют в составе масок для сухой кожи лица и тонких сухих волос, при себорее. Его можно найти в составе средств после загара. Оно способствует улучшению состояния обветренной кожи, можно смазывать небольшие ранки, ожоги, ведь средство обладает регенерирующим и противовоспалительным действием. Масло льна укрепляет ломкие ногти, снижает их расслоение.
Выбор и хранение масла. Льняное масло лучше покупать в аптеках, там оно наиболее качественное. Выбирайте бутылки из темного стекла. Такая упаковка лучше сохранит полезные свойства и защитит от губительного воздействия солнечных лучей. Важно осмотреть крышку на целостность, а бутылку на свет – масло должно быть прозрачным и равномерной консистенции без примесей и осадка. Необходимо внимательно прочитать информацию, указанную на этикетке: изготовлено должно быть путем холодного отжима.
Натуральное льняное масло прозрачное, имеет золотисто-коричневый цвет, оттенки могут быть различные (это зависит от степени очистки продукта), приятный специфический аромат, немного напоминающий запах рыбьего жира. Не должно горчить.
Срок хранения невелик, поэтому не стоит его приобретать с истекающим сроком годности и в бутылках большого объема. После вскрытия упаковки следует обязательно использовать масло в течение месяца. Нельзя хранить при доступе воздуха, солнечных лучей, не стоит его нагревать во избежание образования вредных канцерогенов. Бутылочку после каждого использования нужно плотно закрывать. В домашних условиях лучше всего хранить его в холодильнике, при плюсовой температуре от 4 до 10 °C.
Прием льняного масла. Чтобы восполнить в организме необходимый уровень ненасыщенных жирных кислот, достаточно употреблять не более 1–2 столовых ложек масла в день. Лично я ежедневно принимаю во время завтрака (овсяная каша, приготовленная на воде) одну столовую ложку.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы рекомендуется принимать вечером, за 1–2 часа до ужина по одной чайной ложке.
При атеросклерозе лучше употреблять масло курсами по 1–1,5 месяца с перерывами между ними 3–4 недели: 2 раза в день по одной столовой ложке во время еды (можно добавить в салаты или другие негорячие блюда).
При запорах по одной столовой ложке перед едой 1–2 раза в день. Наилучший эффект будет, если принимать масло утром и вечером.
При заболеваниях суставов можно делать массаж со слегка подогретым льняным маслом, а при отсутствии противопоказаний еще и принимать внутрь по 1–2 столовой ложке в день.
Для лечения воспалительных процессов в полости рта нужно взять небольшое количество масла в рот и рассасывать (но не глотать) в течение 3–5 минут, а затем выплюнуть. Напоминаю, глотать не следует. Данную процедуру можно выполнять несколько раз в день. К плохо заживающим язвам и ранам на коже можно прикладывать марлевую салфетку, пропитанную льняным маслом, и оставлять на несколько часов. При лечении незаживающих трофических язв и ожогов перед применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Добавляя в питание льняное масло, нужно уменьшить потребление других жиров.
Детям льняное масло можно давать только по согласованию с врачом-педиатром. Для малышей с одного года до трех максимальная доза – половина чайной ложки в сутки, до семи лет можно давать по целой чайной ложке, а в возрасте до 14 лет – одна десертная ложка. Самым маленьким масло можно давать как с ложки, так и на корочке хлеба или вместе с кашей.
Его можно добавлять в различные холодные салаты, смешивать с медом, йогуртом или кефиром. Также хорошо сочетается с отварным картофелем, квашеной капустой и кашами. А если подмешать в выпечку, то она приобретет интересный, приятный аромат и аппетитный оранжевый оттенок.
Помните, льняное масло не надо подвергать термической обработке. Только в холодном состоянии оно сохраняет полезные лечебные свойства.
Противопоказания. Не забывайте, что в любом случае в первую очередь стоит обратиться к врачу!
Не рекомендуется принимать льняное масло людям, страдающим заболеваниями крови, принимающим противодиабетические лекарства, а также имеющим предрасположенность к аллергическим реакциям. При обнаружении сыпи, очаговых высыпаний или легкой отечности прием продукта следует прекратить и обратиться к врачу. Льняное масло может негативно сказаться на здоровье в сочетании с анальгетиками, усиливая болевой синдром. Также не следует принимать масло без предварительного согласования с врачом при одновременном приеме препаратов, разжижающих кровь или воздействующих на холестерин.
Противопоказано при остром панкреатите, желчнокаменной болезни, холецистите, язве желудка, хроническом гастрите, гепатите, заболеваниях печени и репродуктивной системы.
На начальных этапах может наблюдаться тошнота и легкая диарея. При превышении рекомендуемой дозировки симптомы будут иметь более выраженный характер. В отдельных случаях может наблюдаться метеоризм, который проходит самостоятельно на третий-четвертый день.
Углеводы для здоровья
Углеводы дают нашему организму энергию, помогают активно жить. Однако энергия, выделяемая ими, часто превышает количество, которое тратится организмом. То есть человек поедает гораздо больше углеводов, чем может потратить. В результате лишняя энергия успешно откладывается про запас, в виде жировых складок.
Вы хотите похудеть? Тогда, чтобы не потреблять слишком много углеводов, следует отказаться от ежедневного приема сдобы, заменить белый хлеб пшеничным или даже ржаным. С любимыми макаронами лучше попрощаться и перейти на каши. Следует также меньше есть и пить сладкого, так как углеводы обычно содержатся во всех сладких продуктах.
Бывают случаи, когда очень хочется сладенького. Лучше уступить и не истязать себя. Это связано с тем, что мозгу для работы необходима глюкоза. Именно он любит сладкое. Долька горького шоколада полностью утолит сиюминутную тягу и даст необходимую энергию.
Углеводы – это не только сахар, постоянно находящийся в сахарнице. Они есть в злаках, хлебе и в овощах. Именно эти органические вещества необходимы для полной, правильной и здоровой работы мышц нашего тела.
Некоторые выступают в роли клеточных рецепторов. Расщепляя глюкозу, один из важнейших углеводов, наш организм получает энергию. Углеводы обеспечивают человека витаминами группы В, поставляют в кровь антиоксиданты и минералы.
Если же поступает избыточное их количество, тогда в крови может резко подняться уровень глюкозы. Она, в свою очередь, перерабатывается в жир, что и приводит к излишнему его накоплению на талии, бедрах и животе. Несмотря на это, пользы гораздо больше, чем вреда. А вот их нехватка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
При недостатке углеводов в печени уменьшается количество гликогена, а это ведет к накоплению в ней жира и чревато жировым перерождением самой печени.
Такое состояние называется жировым гепатозом и в запущенном состоянии способно вызвать цирроз и гепатит. Если при недостатке углеводов нарушится еще и белковый обмен, то организм начнет получать энергию в основном из жиров. В результате накапливаются вещества, образующиеся при их распаде, и может возникнуть ацидотический криз. При этом вы будете чувствовать слабость, может кружиться или болеть голова, появится тошнота и неприятный запах ацетона изо рта. При нехватке глюкозы человек может испытывать сонливость и даже потерять сознание – если дефицит слишком велик.
Чтобы организм получал оптимальное количество углеводов, нужно питаться несколько раз в день, но при этом порции должны быть небольшими по объему.
Планируя рацион питания, выбирайте прежде всего пищу, содержащую сложные углеводы: это блюда из овощей, различных цельнозерновых продуктов. Простые же (конфеты, пирожные, сладкая выпечка) не так полезны, а порой даже вредны. Далее кратко остановимся на видах углеводов. Известно, что они делятся на простые и сложные.
Простые углеводы
Простые представляют собой дисахариды и моносахариды.
К моносахаридам относятся следующие:
1. Глюкоза – главный энергетический источник для нашего тела. Она содержится во многих фруктах, входит в состав меда.
2. Фруктоза – самый сладкий из всех, ее называют также фруктовым сахаром. Полезна для диабетиков, поскольку для усвоения не нужен инсулин. Содержится во многих сладких фруктах и в меде.
3. Галактоза – углевод, не существующий в чистом виде. Является одной из составных частей лактозы.
Переходим к дисахаридам:
1. Сахароза – включает в себя два отдельных моносахарида – фруктозу и глюкозу. Способствует выделению в кровь инсулина.
2. Мальтоза – в состав входят две молекулы углевода глюкозы. Попадая в организм, она расщепляется на простые составляющие, то есть по сути становится глюкозой.
3. Лактоза – это молочный сахар, в состав которого входят галактоза и глюкоза. Ее наш организм может получить из молока, сыра, творога.
Сложные углеводы
Сложные углеводы, называемые полисахаридами, дают организму не только калории, но и питательные вещества. Они медленнее перерабатываются, и, следовательно, выброс сахара в кровь происходит постепенно, а не резко – как в случае с простыми. Сложные дают нам полезную энергию и практически не оставляют запасов жира. К полисахаридам относятся следующие углеводы:
1. Крахмал – источник энергии. Он содержится в картофеле, в различных злаках и бобовых. Несмотря на то, что крахмал может стать причиной ожирения, его недостаток приводит к мышечной атрофии.
2. Гликоген – это запас мышечной энергии, к которому организм может получить быстрый и легкий доступ.
3. Инсулин – в состав входят молекулы моносахарида фруктозы. Участвует практически во всех обменных процессах.
4. Целлюлоза – полисахарид, поступающий из зеленых овощей, таких, как салатные листья, капуста, огурцы. Она нужна для нормализации процесса пищеварения.
Полезные продукты питания
Вот мы и добрались до полезных продуктов питания. Именно они обязательно должны присутствовать в рационе питания.
1. Начнем с самого простого и полезного – с жидкости. Жидкие продукты усваиваются быстро. Самыми полезными являются свежевыжатые соки фруктов и овощей. Далее идут кисломолочная сыворотка и структурированная вода. Кстати, в старые добрые времена в России молочную сыворотку пили регулярно. Что касается структурированной воды, то ее можно приготовить дома путем замораживания и размораживания по определенной технологии, доступной каждому желающему. Так же не проходите мимо «шунгитовой» воды. О ее полезных свойствах и способах приготовления можно почитать в разделе «Шунгитовая вода».
Другие напитки требуют от организма больших затрат энергии на их структуризацию. К таким относятся все газированные, магазинные соки в пакетах, обыкновенная вода из родника или из крана (в том числе кипяченая).
Головной мозг примерно на 95 % состоит из воды, поэтому необходимо тщательно следить за количеством и качеством, которую мы потребляем.
Регулярное потребление живой, структурированной воды позволяет сохранять состояние молодости и здоровья на многие годы.
2. Проростки зерновых и бобовых. Они прочно занимают второе место среди продуктов здорового питания. Пророщенные семена многократно превосходят по основным показателям любые другие продукты питания. Давно известно, что они дают большое количество жизненной энергии. В ростках пшеницы, фасоли, овса, ржи, чечевицы, мака содержится огромное количество витаминов и практически вся таблица Менделеева. Не зря мудрецы говорят: «Напиток бессмертия готовится из сока пророщенных зерен».
3. Семена. Важное место занимают семена льна, кунжута, мака, тыквы и подсолнечника. В них заложен богатый комплекс полезных веществ. И это не случайно, ведь из семян вырастает куст и даже целое дерево. По содержанию кальция мак, лен и кунжут превышают молоко примерно в десять раз. Не зря опытные врачи прописывают их людям для быстрого срастания переломов костей, а также для их укрепления в других случаях.
4. Травы и коренья. Давно известно, что йоги, которые питаются травами и кореньями, доживают до 100 лет и более. Из зелени для нас более ценными и полезными являются: укроп и петрушка, сельдерей и базилик, мята и зверобой, а также девясил и тысячелетник.
5. Морская капуста. Одним из самых полезных продуктов считается морская капуста. По своей природе она создана идеально, сбалансированно и комплексно. Морская капуста содержит в себе около 40 микро- и макроэлементов, которые соединяются с органическими веществами. Японцы регулярно употребляют ее, что в совокупности с умеренным питанием (не переедают) и активным образом жизни позволяет им жить в среднем до 83 лет. Кроме того, в Японии большое количество долгожителей, которые перешагнули рубеж 100 лет.
6. Продукты пчеловодства. Это высококачественный природный продукт, который существует на земле буквально от начала сотворения мира. Врачи издавна использовали их для лечения тяжелых заболеваний. Наиболее полезными являются: мед, прополис и пыльца. По своим энергетическим ценностям пчелиные продукты существенно превосходят мясо и рыбу, как и любые искусственные продукты, вроде макарон, консервов, хлеба.
7. Фрукты и ягоды. Любые фрукты и ягоды содержат в себе структурированную воду и натуральные сахара. С их помощью можно утолить жажду и заодно пообедать. У каждого есть свой сбалансированный комплекс витаминов. Делая сок, можно добавить туда немного петрушки, которая сочетается с любыми продуктами.
8. Свежие овощи. Огурцы, морковь, свекла, редиска, репа, капуста, на эти овощи велик спрос среди долгожителей.
9. Орехи. К употреблению орехов нужно подходить осторожно – не более 100–150 грамм в сутки. Кстати, при их наличии исключите из рациона бобовые и мясо. В орехах содержится достаточно жиров и белков. Обратите внимание на грецкий орех, ему нет равных по количеству и качеству белка и жирных кислот. Он считался пищей богатырей. Десятки лет назад многие олимпийские чемпионы с помощью грецких орехов и бобовых, получали основной белок, необходимый организму, который испытывает повышенные физические и эмоциональные нагрузки.
Обратите внимание на грецкий орех, ему нет равных по количеству и качеству белка и жирных кислот.
Швейцарский врач и пионер в области диетологических исследований Максимилиан Оскар Бирхер-Беннер считал грецкие орехи самой полезной пищей для человека: «Это природная живая пища, насыщенная энергией солнца. Можно питаться одними орехами в принципе».
Американский врач Д. Гейл утверждал, что достаточно пять грецких орехов в сутки, чтобы обезопасить себя от радиации.
Гиппократ настойчиво советовал употреблять их при заболеваниях желудка, сердца, мозга, почек, печени.
Известный психолог Владимир Леви называл грецкий орех «праздником для мозга»: регулярное его потребление улучшает мозговую активность и память.
Ученый Иван Владимирович Мичурин назвал его «хлебом будущего».
10. Нешлифованный рис, гречка и овсянка.
Привычный выбор продуктов и не только
В выборе продуктов питания чаще всего нами движет мотив получения удовольствия. Придя в магазин или в кафе, мы покупаем то, что кажется вкусненьким, особо не задумываясь о пользе. И это вполне закономерно. Увы, еда у современного человека является одним из самых массовых и наиболее доступных способов получения удовольствия.
Конец ознакомительного фрагмента.