Глава 5
МЕТОДИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ
I курс
1-й семестр
Модуль № 1. «Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития»
Вопросы
I. Что является основным документом самоконтроля? Раскройте его содержание.
2. Методика определения пульса. Его нормы для мужчин и женщин в состоянии покоя.
3. Дайте определение понятиям «ритм» и «аритмия».
4. Когда во время занятий целесообразней проводить контроль за частотой сердечных сокращений?
5. Что такое брадикардия и тахикардия? Их пульсовые характеристики.
6. По какому важному показателю можно определить состояние своего здоровья?
7. Что такое метод индексов и какие индексы вы знаете?
8. Что такое физическое развитие и что относится к этому понятию?
9. Расскажите о ростовесовом и весоростовом индексах.
10. Дайте характеристику силовому индексу.
II. Дайте характеристику жизненному индексу.
12. Дайте характеристику индексу Эрисмана.
13. Как определить экскурсию грудной клетки?
Ответы
1. Основным документом самоконтроля является дневник самоконтроля студента. Самостоятельно раскройте его содержание.
2, 3. Достаточно простым и широко распространенным объективным методом контроля деятельности сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса. Пульс подсчиты-вается на лучевой или сонной артерии путем прикладывания к ней указательного пальца. Ритмичным пульс считается в том случае, если количество ударов за 10 с не будет отличаться более чем на 1 удар от результата предыдущего измерения. Затем определяется средняя частота пульса за 1 мин умножением на 6 полученного среднего значения пульса за 10 с. Значительные колебания числа сердечных сокращений за отрезки, равные 10 с (например, 9, 12, 10, 8 ударов), свидетельствуют об аритмичности пульса. Частота пульса считается нормальной при 60–70 ударах в 1 мин у мужчин и 70–80 ударах – у женщин. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями частота пульса будет снижаться и может достигнуть 45 ударов в 1 мин.
4. Особое значение надо придавать контролю за частотой сердечных сокращений:
1) при проверке пульса перед занятиями;
2) начинающим – сразу после окончания интенсивной нагрузки на занятиях;
3) начинающим – непосредственно после тестирования силовых упражнений;
4) сразу после окончания занятия и через 1–2 мин. Если восстановление пульса за период отдыха не наступает (пульс остается высоким), надо на следующем занятии снизить нагрузку. В случае отсутствия положительных результатов нужно обратиться к врачу.
5. Брадикардия (урежение пульса) – частота сердечных сокращений составляет меньше 50 ударов в 1 мин. Тахикардия (учащение пульса) – частота сердечных сокращений составляет больше 90 ударов в 1 мин.
6. Важным показателем функционального состояния занимающегося физическими упражнениями является самочувствие. Оно отражает деятельность организма в целом и, в первую очередь, состояние центральной нервной системы. Обычно при соблюдении режима и систематических занятиях физическими упражнениями у человека бывает бодрое настроение и высокая работоспособность. Самочувствие может быть хорошим, удовлетворительным и плохим.
7. Метод индексов в настоящее время применяется только для ориентировочной оценки антропометрических данных. Индексы могут использоваться в том случае, если нет подходящих стандартов и нормограмм. Индексы представляют собой определенное арифметическое соотношение двух или трех признаков физического развития, принимаемых за норму. Их известно очень много. Наиболее широко используются следующие индексы: весоростовой индекс Кетле, ростовесо-вой индекс Эрисмана, жизненный индекс и силовой индекс.
8. Физическое развитие – это совокупность морфологических и функциональных свойств организма, а также процесс их изменения. Физическое развитие человека обусловлено факторами биологическими (наследственностью, взаимосвязью функциональных и структурных, постепенных количественных и качественных изменений в организме и др.) и социальными (материальным и культурным уровнем жизни, воспитанием, трудовой деятельностью, бытом и т. п.).
Антропометрические данные (рост, вес, спирометрия, динамометрия, экскурсия грудной клетки) являются показателями в определении физического развития.
9. Ростовесовой индекс. Вес тела должен быть равен росту минус 100 единиц. Это наиболее простой и общеизвестный показатель, применяемый лишь для оценки соотношения показателей у взрослых людей, рост которых не превышает 155165 см. При росте 165–175 см надо вычитать уже 105 единиц, при росте 175–185 см – 110 единиц и т. д. Например, при росте 173 см вес должен быть 173–105 = 68 кг.
Весоростовой индекс Кетле рассчитывается по соотношению веса в граммах к росту в сантиметрах, т. е. вес / рост. Например, при весе 68 кг и росте 173 см индекс Кетле равен 393 г/см, в среднем в норме на 1 см длины тела приходится около 350420 г веса. Если частное больше 420 г/см, то это указывает на излишек веса, менее 350 г/см – на недостаток.
10. Динамометрию можно определить, разделив показатель силы на вес, и выразить в процентах. Например, сила правой кисти равна 60 кг, а вес тела – 70 кг. Значит, силовой индекс для кисти равен: 60/70 X 100 % = 85 %. Средней величиной силы кисти у мужчин считается 70–75 % веса, у спортсменов – 75–85 %, у женщин – 50–60 %, у спортсменок – 60–70 %.
11. Жизненный индекс – это величина жизненной емкости легких (ЖЕЛ) в сантиметрах, деленая на вес в килограммах. Например, при ЖЕЛ 4500 см3 и весе 68 кг жизненный индекс равен 66,1 см3 /кг.
Таким образом, при максимальном вдохе на 1 кг веса тела приходится 66,1 см3 воздуха. Норма для тренированных мужчин – 65–70 см3, женщин – 55–60 см3; для нетренированных мужчин – 60–65 см3, женщин – 50–55 см3. Величина ниже 60 см3 указывает либо на избыточный вес, либо на низкую ЖЕЛ.
12. Индекс Эрисмана служит для оценки развития грудной клетки. Из показателя окружности грудной клетки (паузы) вычитается величина, равная половине роста. Например, окружность грудной клетки равна 90 см, рост – 176 см, значит, индекс Эрисмана равен: 90 – 176/2 = 2 см. Средняя величина индекса Эрисмана для мужчин равна 5,5 см, для женщин – 3,3 см. Индекс в пределах этих цифр или выше указывает на хорошее развитие грудной клетки, индекс ниже и тем более с отрицательной величиной свидетельствует об узкогрудии.
Экскурсия грудной клетки определяется разницей в сантиметрах между окружностями грудной клетки на вдохе и выдохе. Средние величины у мужчин – 8-12 см, у женщин – 6-10 см.
Литература
Практические занятия по врачебному контролю: Пособие для институтов физической культуры / Под ред. проф. А. Г. Дембо. М.: Физкультура и спорт, 1970. С. 29–33, 38–39, 45–46.
Модуль № 2. «Методы самоконтроля функциональной, физической и психологической подготовленности»
Вопросы
1. Перечислить тесты по функциональной подготовленности.
2. Методика проведения пробы Руфье, ее варианты, формула и оценки.
3. Методика проведения динамометрии.
4. Методика проведения спирометрии (ЖЕЛ), ее нормы для мужчин и женщин.
5. Методика проведения пробы Яроцкого, ее нормы для мужчин и женщин.
6. Методика проведения пробы на высоте вдоха (проба Штанге), ее нормы для мужчин и женщин.
7. Методика проведения пробы Ромберга, ее нормы для мужчин и женщин.
8. Методика проведения ортостатической пробы, ее нормы для мужчин и женщин.
9. Перечислите контрольные нормативы по физической подготовленности.
10. Перечислите контрольные нормативы по ППФП.
11. Методика проведения теста Купера, нормы для мужчин и женщин.
Ответы
1. Проба Руфье исследует функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.
Спирометрия (ЖЕЛ) исследует функциональное состояние системы внешнего дыхания.
Проба на высоте вдоха (проба Штанге) исследует состояние функций легких и сердца.
Проба Ромберга исследует функциональное состояние нервной системы.
Динамометрия исследует функциональное состояние нервно-мышечной системы.
Экскурсия грудной клетки определяет окружность грудной клетки.
Проба Яроцкого исследует вестибулярный аппарат. Все вышеперечисленные показатели составляют тесты по функциональной подготовленности.
2. Проба Руфье имеет два варианта с двумя различными исходными положениями: сидя и лежа. Они тождественны.
Различие состоит лишь в определении оценки работоспособности.
Обследуемый лежит (сидит) в состоянии относительного мышечного покоя 5 мин. В конце 5-й мин. подсчитывается пульс за 15 с. Встав, обследуемый выполняет по команде преподавателя 30 приседаний за 45 с. После этого он быстро садится (ложится) и подсчитывает снова пульс за 15 с и в конце 1-й минуты отдыха. Таким образом, получаются три показателя пульса, каждый из которых надо умножить на 4. Полученные цифры сложить, из этой суммы вычесть 200 и разделить на 10. В результате мы получим индекс работоспособности, который можно оценить исходя из 5-балльной системы, по формуле:
где Р1– частота сердечных сокращений до нагрузки;
P2 – частота сердечных сокращений после нагрузки;
P3 – частота сердечных сокращений в конце 1-й минуты отдыха.
Оценки
3. Сила мышц кисти измеряется ручным динамометром без рывка и каких-либо дополнительных усилий рукой, отведенной в сторону. Измерение повторяют дважды, записывая лучший результат с точностью до 2 кг.
4. Для измерения ЖЕЛ надо медленно сделать максимальный вдох, взять в рот мундштук, зажать нос и плавно, равномерно выдохнуть. Измерение ЖЕЛ повторяют несколько раз с интервалом 0,5–1 мин до тех пор, пока не будут получены два одинаковых результата. Измеренная таким образом величина ЖЕЛ называется фактической и выражается в миллилитрах.
Для мужчин нормальной ЖЕЛ считается 3400–4000 мл, для женщин – 2500–3000 мл.
5. Исследование вестибулярного аппарата проводится при помощи пробы Яроцкого, основанной на определении времени, в течение которого обследуемый способен сохранять равновесие при раздражении вестибулярного аппарата непрерывным вращением головы.
Обследуемому предлагается в положении стоя делать непрерывные круговые движения головой в одном направлении (темп – 2 оборота за 1 с). Длительность сохранения равновесия определяется по секундомеру. Нормальному состоянию вестибулярного аппарата соответствует удержание равновесия в течение 30 с. У тренированных людей оно может достигать 90 с и более. Переутомление снижает время удержания равновесия.
6. Пробу Штанге выполняют в положении сидя с задержкой дыхания на вдохе, зажав нос. Норма для мужчин составляет 50–60 с, для женщин – 30–45 с Время задержки определяется по секундомеру.
7. Проба Ромберга основана на определении способности сохранять равновесие и заключается в следующем: сняв обувь, обследуемый принимает положение стоя с опорой на одну ногу. Другая нога согнута так, что ее подошвенная поверхность приставлена к коленной чашечке опорной ноги. Руки вытянуты вперед, пальцы раздвинуты (без напряжения), глаза закрыты. При оценке пробы принимают во внимание степень устойчивости (стоит неподвижно, покачивается), дрожание (тремор) век и пальцев и, главное, продолжительность сохранения равновесия.
Твердая устойчивость позы более 15 с при отсутствии тремора пальцев и век оценивается как «отлично». Небольшой тремор век и пальцев при удержании позы в течение 15 с – «хорошо», покачивание при удержании позы в течение 15 с – «удовлетворительно», поза удерживается менее 15 с – «неудовлетворительно».
8. Исследование функционального состояния симпатического отдела вегетативной нервной системы проводится с помощью ортостатической пробы, которая основана на том, что тонус симпатического отдела нервной системы и, соответственно, частота сердечных сокращений увеличиваются при переходе из горизонтального положения (клиностатика) в вертикальное положение (ортостатика). Таким образом, разница в частоте пульса при переходе из клиностатистики в ортостатистику позволяет количественно оценить состояние симпатической иннервации сердца, возбудимость и тонус симпатического отдела нервной системы в целом. Ортостатическая проба проводится следующим образом: обследуемый ложится на спину, через 35 мин в течение 15 с подсчитывает пульс, затем обследуемый встает и в течение первых и последних 15 с за 1 мин после перехода в вертикальное положение снова подсчитывает пульс.
Учащение пульса, пересчитанное за 1 мин при нормальных тонусе и возбудимости симпатической нервной системы, не должно превышать 12–18 ударов, у тренированных – 610 ударов в минуту. Увеличение частоты пульса менее чем на 12 или более чем на 18 ударов свидетельствует соответственно о понижении или повышении возбудимости и тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы.
9. Бег на 100 м и прыжок в длину определяют скоростно-силовую подготовку; бег на 2–3 км и тест Купера – общую выносливость; подъем туловища, подъем ног в висе на перекладине, подтягивание – силовую выносливость.
В совокупности они составляют контрольные нормативы по физической подготовленности.
10. Удержание горизонтального положения туловища лицом вниз определяет статическую выносливость. Лазание по канату определяет силовую выносливость и общую ловкость. Ведение баскетбольного мяча попеременно правой и левой рукой вокруг одного препятствия определяет переключение внимания и общую ловкость.
Бег в течение 30 мин (женщины) и 1 ч (мужчины) определяет выдержку, стойкость и общую выносливость.
Все вышеперечисленные показатели составляют контрольные нормативы по ППФП с учетом специфики профессии или психофизическую подготовленность.
Тест Купера определяет общую выносливость человека с учетом его функциональных возможностей и способностей в расчете на умение использовать их за 12 мин бега. Результат оценивается по 5-балльной системе.
Оценки
Список литературы
1. Практические занятия по врачебному контролю: Пособие для институтов физической культуры / Под ред. проф. А. Г. Дембо. М.: Физкультура и спорт, 1970. С. 70–75.
2. Меридиан жизни / Под ред. проф. М. М. Круглого. Саратов, 1972. С. 150, 151.
Модуль № 3. «Методы оценки и коррекции осанки и телосложения»
Вопросы
1. Что такое коррекция? Назовите ее виды.
2. По каким признакам определяется нарушение осанки?
3. Назовите типы телосложения.
4. Что такое сколиоз?
5. Сколько степеней сколиоза вы знаете?
6. Какие виды сколиозов вы знаете?
7. Что необходимо применять для профилактики нарушения осанки?
8. Причины появления сколиоза и нарушения осанки.
Ответы
1. Коррекция – это комплекс лечебно-профилактических мероприятий (режим, гимнастика, массаж, коррекция поз, ортопедические меры и пр.), применяемых для полного или частичного устранения анатомо-функциональной недостаточности опорно-двигательного аппарата (преимущественно позвоночника, грудной клетки и стоп).
Виды коррекции – активная и пассивная.
Активная коррекция – это специальные корригирующие упражнения в сочетании с ОРУ (общеразвивающими упражнениями).
Пассивная коррекция – это ряд корригирующих упражнений, не требующих активности человека (положение лежа, массаж, корсет и др.).
Общая коррекция – это комплекс ОРУ (игры, спорт, режим и др.), способствующий правильному формированию опорно-двигательного аппарата. Специальная коррекция использует преимущественно активную, но также и пассивную коррекцию.
Корригирующая гимнастика – это основная активная коррекция. Ее главная задача – укрепление мышечного корсета позвоночника, т. е. мышц спины.
2. Нарушение осанки определяется по признакам, связанным с изменением положения головы, плечевого пояса но в основном позвоночника при нормальной осанке оси туловища и головы расположены по одной вертикали, перпендикулярной к площади опоры, тазобедренный и коленный суставы разогнуты, грудная клетка цилиндрической или конической формы, живот плоский. Позвоночник: нормальная, круглая, кругловогнутая, плоская форма спины (рис. 3). Ноги: прямые, х-образные, о-образные. Руки: прямые, х-образные. Стопы: нормальные, уплощенные, плоские.
Типы телосложения: нормостенический, астенический, ги-перстенический (рис. 4).
Нормостенический – пропорциональное атлетическое сложение. У нормостеников длиннотные и широтные размеры пропорциональны, плечи достаточно широкие, таз узкий, грудная клетка хорошо развита, мускулатура хорошо развита и рельефна.
Астенический (узко-длинный) тип характеризуется преобладанием длиннотных размеров над широтными: конечности длинные, тонкие, туловище короткое, грудная клетка длинная и узкая, шея тонкая и длинная. Мышцы развиты слабо, длинные, тонкие, кожа бледная, сухая, часто наблюдается нарушение осанки – сутуловатая (круглая) спина.
Гиперстенический (коротко-широкий) тип отмечен преобладанием широтных размеров: конечности короткие, толстые, тело длинное, плотное, шея короткая, плечи широкие, грудная клетка короткая, широкая, таз широкий, мускулатура хорошо развита, мышцы короткие.
Боковое искривление позвоночника называют сколиозом.
Рис. 4. Конституциональные типы телосложения: 1) нормостенический; 2) астенический; 3) гиперстенический
Рис. 5. Виды сколиозов: 1) правосторонний; 2) левосторонний; 3) s-образный
5. Существуют три степени сколиоза.
1– я степень – неодинаковая высота плеч, легкая асимметрия лопаток, угол наклона позвоночника – 5—10°.
2– я степень – реберный горб, угол наклона позвоночника
до 25°.
3– я степень – реберный горб, деформация грудной клетки, угол наклона позвоночника больше 25°.
6. Различают врожденные и приобретенные сколиозы. Простой изгиб в левую сторону – левосторонний, в правую сторону – правосторонний. Сложный изгиб в обе стороны – s-образный (рис. 5).
7. Занятия корригирующими упражнениями, физическими упражнениями и спортом способствуют профилактике нарушения осанки.
8. Рахит, косое стояние таза, параличи мышц одной стороны туловища, слабое физическое развитие являются причиной появления сколиоза и нарушения осанки.
Список литературы
1. Меридиан жизни / Под ред. проф. М. М. Круглого. Саратов: издательство Саратовского университета, 1972. С. 79, 80.
2. Физкультура и здоровье // 1986. № 5. С. 62–63.
3. Физкультура и здоровье // 1986. № 1. С. 10–12.
4. Лечебная физическая культура: Справочник / Под. ред. проф. В. А. Епифанова. М.: Медицина, 1987. С. 410–420.
2-й семестр
Модуль № 4. «Методика применения корригирующих упражнений для мышц глаз. Методика применения дыхательных и специальных дыхательных упражнений»
Вопросы
1. Рассказать об устройстве глазодвигательного аппарата.
2. Что такое аккомодация глаза?
3. Что такое пресбиопия?
4. Рассказать о специальных упражнениях для мышц глаз.
5. Рассказать об аутотренинге для мышц глаз.
6. Что положено в основу релаксации (расслабления) механизмов зрения?
7. Причины возникновения миопии.
8. Рассказать об устройстве механизма дыхания.
9. Как осуществляется процесс дыхания?
10. Как происходит дыхательный акт (вдох, выдох)?
11. Как правильно надо дышать и каковы основные правила дыхания при выполнении упражнений?
12. Что лежит в основе дыхательных упражнений?
13. Рассказать о специальных дыхательных упражнениях.
Ответы
1. Глаз имеет шарообразную форму, поэтому его вращение предусматривает полный оборот, т. е. 360°. Вокруг глаза расположены три пары глазодвигательных мышц. Одна пара поворачивает глаз влево и вправо, другая – вверх и вниз, третья пара вращает его относительно оптической оси. Мышцы:
1) верхняя косая;
2) мышца, поднимающая веко;
3) верхняя прямая;
4) наружная прямая;
5) нижняя прямая;
6) нижняя косая.
2. Ясное, четкое видение разноудаленных предметов обеспечивается благодаря изменению кривизны хрусталика, а значит, и его оптической силы с помощью сокращения и расслабления особой мышцы, находящейся вокруг хрусталика. Эта мышца и меняет выпуклость самого хрусталика. Этот процесс есть аккомодация глаза. Это важнейший регулятор функции зрения.
3. С возрастом сила аккомодации постепенно падает, сам хрусталик становится менее эластичным, и возникает старческая дальнозоркость, или пресбиопия. Человек уже отодвигает книгу от глаз, чтобы облегчить работу цилиарных (аккомодационных) мышц или надевает очки (выпуклые линзы).
4. Упражнения для глазодвигательных мышц помогают сохранить упругость кожи век, задержать ее старение. Их надо выполнять примерно в течение 10 мин:
1) плотно закрыть и широко открыть глаза, повторить 56 раз с интервалом 30 с;
2) посмотреть вверх, вниз, влево, вправо, не поворачивая головы;
3) вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми глазами, но и с закрытыми. Выполнять их надо сидя, повторяя каждое упражнение 3–4 раза с интервалом в 1–2 мин.
Упражнения, снимающие утомление глаз:
1) выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть на 3–5 с. Повторить 6–8 раз. Это упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз;
2) выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин. Это упражнение улучшает кровообращение;
3) выполняется сидя. Смотреть перед собой 2–3 с. Затем поставить палец руки на расстояние 20–30 см от глаза, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3–5 с. Опустить руку. Повторить 10–12 раз. Это упражнение снимает напряжение. Тем, кто носит очки, снимать их не следует;
4) сидя, закрыть глаза и нежно массировать веки круговыми движениями пальца в течение 1 мин. Это упражнение хорошо расслабляет мышцы, улучшает кровообращение;
5) сидя, тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1–2 с пальцы отпустить. Повторить 3–4 раза. Это упражнение улучшает циркуляцию внутриглазных жидкостей, тренирует цилиарные (аккомодационные) мышцы.
Страдающим близорукостью надо делать упражнение с меткой на стекле. Для этого надо встать у окна на расстоянии 30–35 см и поочередно переводить взгляд то на метку, то на отдельные предметы за окном.
При выполнении подобных упражнений надо соблюдать основные принципы:
1) системность упражнений и последовательность их осуществления;
2) регулярность воздействия;
3) длительность применения упражнений;
4) постепенное увеличение физической нагрузки;
5) индивидуализация физических упражнений в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья;
6) содержание общей и специальной тренировок.
5. Методы аутотренинга вполне применимы и для улучшения работы зрительного аппарата. Было отмечено улучшение зрительных функций при использовании следующих формул.
Я совершенно спокоен и невозмутим. Веки совершенно спокойны и свободны. Взгляд спокоен, свободен и ясен. Глазное дно хорошо снабжается кровью. Кровь хорошо омывает глазное дно. Я смотрю легко и вижу ясно и отчетливо. Глазное дно приятно теплое. Глаза видят отчетливо и резко.
6. В основу релаксации (расслабления) положены принципы расслабления глазодвигательных и цилиарных мышц, на которые падает основная нагрузка. Для этого надо соблюдать следующие правила:
1) ни в коем случае при чтении книгу нельзя держать на груди или на коленях. В этом положении шейные позвонки чрезмерно наклонены вперед, сонные артерии несколько сплющены, что затрудняет кровообращение, сжимает гортань, а в целом уменьшает глубину дыхания;
2) расстояние от книги до глаз необходимо варьировать. Для этого надо передвигать стул или подтягивать ноги;
3) необходимо сопровождать правильным дыханием все упражнения для глаз, что улучшает результаты.
При появлении пресбиопии (возрастной дальнозоркости) необходимо:
1) дышать глубоко и ритмично;
2) при чтении стараться расслаблять свои веки, мигать неторопливо, но часто;
3) переводить взгляд вдаль и на объекты, находящиеся вблизи.
7. Всякое снижение двигательной активности неизбежно отражается на функциональных расстройствах зрительного аппарата. Наиболее яркий пример тому прогрессирующая близорукость (миопия). Есть научные данные, которые говорят о том, что у юношей и девушек с плохим физическим развитием органы зрения отличаются слабостью так называемой аккомодационной (цилиарной) мышцы, регулирующей кривизну хрусталика для постоянной наводки на резкость глаза. Самое непосредственное отношение к возникновению миопии имеет неправильная осанка во время занятий, а также недостаточная освещенность мест занятий.
8. Аппарат дыхания состоит из верхних дыхательных путей (полости носа, носоглотки, гортани), трахеи, бронхов, легких, плевры, грудной клетки с дыхательными мышцами, элементов нервной, сосудистой и лимфатической системы. Легкие состоят из мельчайших пузырьков (альвеол), окружающих бронхиолы наподобие листьев кроны. Таких пузырьков насчитывается приблизительно 700 млн. Дыхательная мускулатура (основная) состоит из межреберных, лестничных мышц и диафрагмы.
9. При вдохе диафрагма сокращается и становится плоской, при выдохе расслабляется и поднимается вверх. Через легочные альвеолы, как и через сердце, проходит вся кровь, циркулирующая в организме.
Аппарат дыхания непрерывно получает венозную кровь, отдавшую кислород тканям, взявшую от них углекислоту (через легочные артерии), и вновь насыщающуюся кислородом в легких. Именно там происходит легочное дыхание – постоянный обмен газов (кислорода и углекислоты).
10. Вентиляция легких (обмен альвеолярного воздуха и воздуха внешней среды) обеспечивается своеобразным механизмом – дыхательным актом, когда вследствие различных движений грудной клетки и легких происходит вдох и выдох. Импульсы к дыханию идут из дыхательного центра, расположенного в продолговатом мозге на дне 11-го желудочка. Возбуждение этого центра происходит нервным и гуморальным (через кровь) путями. Накопление в крови углекислоты в фазе выдоха приводит к концентрации ионов водорода, что и возбуждает дыхательный центр и инициирует вдох. В регуляции дыхания принимают участие и другие механизмы: рефлекторный – со слизистых оболочек дыхательных путей, с кожи и с других органов чувств.
11. Нет ни одного упражнения, при выполнении которого не надо было бы обращать внимание на правильное дыхание. Хорошие результаты будут тогда, когда вначале дыхательные упражнения осваиваются в статических позах (лежа, стоя и сидя). Упражнения при ровном, ритмичном носовом дыхании значительно облегчают работу сердца, усиливают дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы, восстанавливают нормальную нервную регуляцию и деятельность аппарата внешнего дыхания, увеличивают жизненную емкость легких.
Выполняя упражнения, надо соблюдать правила рационального дыхания. Главное – добиться вначале сознательного, а затем автоматического сочетания фаз дыхания с характером и формой движения. Важно твердо усвоить, что, наклоняясь вперед, в сторону, приседая, нужно делать выдох; выпрямляясь – вдох; поднимая руки вперед, вверх, разводя их в стороны – вдох; опуская – выдох; поднимая ногу (или обе ноги, в положении лежа) или отводя ее в сторону – вдох, опуская – выдох.
12. В основе дыхательных упражнений лежит дыхание, которое состоит из полного вдоха и полного удлиненного выдоха. Приводим перечень некоторых упражнений:
1) ходьба в среднем темпе, вдох и выдох только через нос. На 3 шага – вдох, на 4 шага – выдох. Через 3–4 дня увеличивайте продолжительность выдоха на один счет (5, 6 шагов) с тем, чтобы через 4–6 недель выдох занимал 912 шагов. Продолжительность ходьбы в уроке – от 1 до 3 мин. Стоя, ноги на ширине плеч, выдохните. Вдыхая через нос, руки поднять вперед, вверх, медленно через стороны опустить – выдох через нос. Во время вдоха хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах; 2) исходное положение – основная стойка. Выдохните. Поднимитесь на носки, руки за голову, сведите лопатки – вдох, опуститесь на всю стопу, расслаблено опустите руки вниз, наклонитесь вперед – выдох.
Конец ознакомительного фрагмента.