Как выработать правильные пищевые привычки
Средиземноморская диета – это не диета в том смысле слова, в каком мы привыкли употреблять это слово. Диета для многих из нас связана в первую очередь с похудением, с ограничениями рациона, с массой проблем и неудобств. Но что не сделаешь ради красоты! А это основная причина, по которой женщины садятся на диету. Достичь определенных параметров – и постараться удержать их. О пользе для здоровья речи не идет-даже наоборот!
Средиземноморская модель питания – это не диета для того, чтобы похудеть. Это сбалансированный рацион питания, проверенный на себе многими поколениями. Польза для здоровья при следовании этой модели питания очевидна и доказана многими научными исследованиями.
Следуя этой модели питания, вы избавитесь от многих вредных для здоровья привычек, формировавшихся годами. Добившись определенных изменений в поведении – а не магических цифр определенного веса, вы приобретете прекрасное здоровье и самочувствие на долгие годы. А за изменениями пищевого поведения, пищевых привычек последует и обретение естественного, здорового веса.
Но не надейтесь на то, что это произойдет быстро – избавиться от вредных привычек не так просто! Это потребует времени и определенных усилий. Приобретение новых привычек питания – и, точнее говоря, следование новому образу жизни – тоже процесс долгий. Но вас ведь заботит в первую очередь собственное здоровье, не так ли? А оно стоит того, чтобы приложить усилия по его укреплению и сохранению на долгие годы.
Итак, о каких же полезных пищевых привычках идет речь? Что по этому поводу говорят специалисты в области здорового питания?
Врачи отмечают, что большинство из тех, кто заботится о собственном здоровье, имеют определенный уровень знаний относительно здорового, сбалансированного питания. Мы знаем о пирамиде здорового питания, о том, в каких продуктах содержится много железа или кальция, о необходимости витаминов, о пользе клетчатки и т. д. Мы знаем, что для достижения естественного веса и удержания его нужно поддерживать правильный баланс между количеством потребляемой с пищей энергии и количеством энергии расходуемой. Беда в том, что часто теория так и остается теорией…
А ведь еще очень давно И.В. Гете сказал: «Недостаточно знания, необходимо также применение; недостаточно хотеть, надо и делать». Важно уметь пользоваться этими знаниями в повседневной жизни, а не позволять им покоиться мертвым грузом! Если вы хотите добиться серьезных изменений в вашем образе жизни, вам нужно научиться применять ваши знания относительно здорового питания на практике, в вашей повседневной жизни.
Однако при этом не стоит забывать и о такой важной вещи, как интуиция. Научиться распознавать сигналы своего организма и соответственно реагировать на них не менее важно, чем использовать на практике свои знания относительно здорового питания.
Наше тело – изумительный природный регулятор, который не сравнить ни с какими «счетчиками» калорий. Мы должны научиться использовать все его возможности, научиться доверять голосу нашего тела.
Этого, как правило, не происходит при соблюдении ограничительных диет. Когда человек садится на диету, ему говорят – что, в каком количестве и как часто ему следует есть. При этом подразумевается, что он не должен прислушиваться к сигналам своего тела, не должен полагаться на свою интуицию в том, что касается его питания.
Как «выглядит» чувство голода? Как распознать насыщение? Что такое «неголодная» еда? Какой еды мне действительно хочется? Чувствую ли я голод или жажду? Строгие предписания диеты не оставляют человеку никакой возможности задуматься над этими вопросами. Точнее даже, строгие указания «диетического» питания отрицают даже саму необходимость таких вопросов.
Специалисты в области здорового питания отмечают такой широко распространенный факт, касающийся сидящих на диете. Многие из пытавшихся похудеть говорят о том, что они знают практически все рекомендации относительно питания – но при этом не могут понять, почему они не в состоянии им следовать. Они обвиняют себя в недостатке силы воли, что, в свою очередь, ведет к заниженной самооценке. Врачи отмечают, что это совершенно некорректный подход к проблеме.
Проблема заключается в том, что если человек не прислушивается к сигналам своего организма, то он не сможет в течение длительного времени следовать даже самой сбалансированной диете.
При игнорировании интуиции, при невозможности, или нежелании, прислушиваться к сигналам и голосу своего организма практически невозможно выработать и сохранить правильные пищевые привычки.
А теперь давайте отвлечемся ненадолго от серьезных вещей и обратимся к поучительной анатомии.
Знаменитая актриса Ф. Раневская, обладающая потрясающим чувством юмора, как-то сказала: «…Чтобы мы видели, сколько мы переедаем, наш живот расположен на той же стороне, что и глаза»…
И в самом деле – посмотрите, как замечательно устроен наш организм! Физиологическим центром человека является… рот! Во рту располагаются зубы и язык. Здесь же начинается пищеварительный тракт. Обратите внимание, практически все остальные органы и части тела так или иначе сориентированы по отношению к нему.
На ту сторону, куда выходит рот, развернуты ступни, чтобы подойти к пище. По направлению к физиологическому центру человека разгибаются руки в локтевых суставах, чтобы поднести ко рту кусок еды. Туда же смотрят глаза, выходит нос, чтобы как следует разглядеть и обнюхать продукты питания. При этом некоторые органы и части тела из эстетических соображений перенесены на спину.
На той же стороне, что и глаза, располагается и живот. Сделано это не случайно, а для того, чтобы каждому было видно, ест ли он в меру, или переедает…
Если отбросить шутки в сторону, то скажите, пожалуйста, задумывались ли вы когда-нибудь о том, как часто мы едим, не чувствуя голода?
Мы едим утром, перед работой, еще не успев толком проснуться, не то что проголодаться. Просто затем, чтобы не успеть проголодаться до обеда.
Мы едим ранним вечером, вернувшись после работы, за обеденным столом, с трудом приканчивая второе или третье блюдо – чтобы ничего не оставлять на тарелке, как нас приучили в детстве.
Мы едим поздним вечером, сидя у телевизора и грызя печенье или чипсы – просто так, чтобы еще чем-то занять себя.
Мы едим за праздничным столом, тут уж мы объедаемся вовсю, стараясь попробовать все блюда, какие только есть на столе. Да и хозяйку ведь нельзя обидеть – она же готовила, старалась.
А сколько мы успеваем перепробовать всего, пока возимся на кухне, готовя обед по полной программе. А сколько вкусненького мы успеваем «перехватить» между обедом и ужином…
А зная, что еще остался последний кусочек торта, как не пробраться на кухню и не съесть и его – чтобы душа не болела…
В работах зарубежных специалистов в области здорового питания такая еда обозначается специальным термином – «поп-hungry eating». Дословно – «неголодная еда», то есть прием пищи в то время, когда вы не испытываете чувства голода.
Когда речь заходит о причинах того, почему многим людям так трудно добиться желанного естественного и комфортного веса – и удержать его, в качестве основной причины на первый план выходит «неголодная еда».
Множество людей даже не задумываются о том, как часто и как много они едят, не испытывая чувства голода. Разумеется, всем нам приходится время от времени есть, не проголодавшись – и это вполне нормально. Но с течением времени это может стать устойчивой привычкой. Кроме того, многие люди просто не задумываются о том, как же «выглядит» чувство голода – какие ощущения они при этом испытывают, в чем проявляется чувство голода. Или просто забывают, что же это такое – чувство голода.
Вы, может быть, не поверите, но «неголодная еда» может составлять от 20 % до 60 % нашего рациона. Когда речь идет о таких цифрах, не удивительно, что нарушается баланс между количеством энергии, поступающей с пищей, и количеством энергии, расходуемой организмом. И «неголодная еда» становится основным – или одним из главных факторов набора веса.
Почему же так происходит? Почему «неголодная еда» – столь широко распространенное и обычное явление и почему мы так много едим, не испытывая чувства голода?
Возможно, вам это покажется странным, но одна из проблем заключается в том, что многие из нас не уверены, действительно ли они испытывают чувство голода.
Чувство голода у разных людей проявляется по-разному. Попросите двух разных людей рассказать о своих ощущениях при боли в горле – и вы удивитесь, настолько похожими будут их описания. Вам расскажут об ощущении сухости, о боли при глотании. Попросите их рассказать о своих ощущениях, когда они голодны – и вы увидите, настолько их описания будут различаться.
Голод может проявляться в виде ощущения чувства пустоты или грызущей или сосущей боли в верхней части желудка. Такие же ощущения могут быть и в нижней части желудка. Вы можете ощущать спазматические боли в желудке. У вас может «бурчать» в желудке.
Наконец, вы можете не испытывать никаких неприятных ощущений в желудке, однако чувствовать при этом, что вы хотите есть. Вы можете ощущать тошноту, упадок сил, слабость, сонливость, головную боль. Могут появиться раздражительность, трудности в концентрации внимания. К этому более чем обширному списку могут присоединиться и другие специфические индивидуальные ощущения.
Видимо, не стоит говорить, что каждый раз, когда вы ощущаете тошноту или слабость, или боль в желудке, это еще не значит, что вы голодны. Ощущения голода очень индивидуальны, и какое-то одно из них, или комбинация нескольких из названных, или совершенно другие, не упомянутые здесь, говорят о том, что ваш организм посылает вам сигнал о чувстве голода.
Ваша задача – научиться понимать, какие ваши собственные ощущения говорят о чувстве голода, прежде чем вы сядете за стол.
Чтобы узнать, какую долю вашего рациона занимает «неголодная еда» – и затем научиться эффективно управлять процессом питания, и, соответственно, весом тела, попробуйте какое-то время выполнять упражнение, которое поможет вам разобраться в своих ощущениях и научиться «слушать» ваше тело. Привыкнув «прислушиваться» к голосу своего организма, вы вскоре заметите, что вы чисто автоматически анализируете свои ощущения перед тем, как съесть или выпить что-нибудь.
Сделайте для начала несколько глубоких вдохов. Сконцентрируйте свое внимание на ротовой полости – губах, языке, зубах, гортани. Испытываете ли вы какие-нибудь физические ощущения, которые говорят вам о чувстве голода? Чувствуете ли вы сухость во рту или ваш рот достаточно увлажнен? Не мучает ли вас чувство жажды?
Далее сконцентрируйте свое внимание на верхней части желудка. Какие ощущения вы испытываете в этой области? Возможно, вы чувствуете пустоту в желудке, или «сосущее» ощущение голода, или спазматические боли. Или никаких неприятных ощущений вообще.
Таким же образом проанализируйте свои ощущения в нижней части желудка.
Сравните свои ощущения относительно верхней и нижней части желудка. Затем попробуйте повторить упражнение еще раз и посмотрите, не появились ли какие-то новые ощущения.
После того, как вы «прислушались» к «голосу» вашего желудка, постарайтесь оценить общее состояние организма. Не чувствуете ли вы раздражительности? Можете ли сказать, что вы чувствуете себя спокойно и комфортно? Вы чувствуете подъем сил или, наоборот, упадок сил и слабость? Нет ли у вас сложностей с концентрацией внимания? Есть ли в ваших мыслях представления о какой-нибудь еде? Не думаете ли вы о том, что было бы неплохо поесть?
Возможно, есть еще какие-нибудь ощущения, с помощью которых ваш организм сигнализирует вам о чувстве голода. Прислушайтесь к себе и постарайтесь отметить все, что касается вашего общего самочувствия.
Научившись прислушиваться к «голосу» своего организма и различать сигналы голода, вы добьетесь первых успехов в трудной науке управления весом. Следующий этап, который вы должны освоить для того, чтобы уменьшить объем «неголодной еды» – это выяснение причин того, почему вы едите, когда не голодны.
Конец ознакомительного фрагмента.